Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Jak trenować po czterdziestce

Sylwetka
|
03.09.2021

Kiedy człowiek ma 20 lat, zapewne wszystko co robi na siłowni, robi nieprawidłowo. Zbyt dużo ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, zbyt wiele powtórzeń i przerw, a przede wszystkim – brak jasnego celu ćwiczeń. Kiedy jest się młodym, można sobie pozwolić na takie błędy. Ale w miarę jak dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z wysiłku, który wkładamy w podnoszenie tych wszystkich ciężarków i ciężarów.

Tagi: sylwetka , siłownia , rzeźba

Trening po 40.
Trening po 40. - jak wykonać go prawidłowo i bezpiecznie?

Wymagamy maksimum rezultatu w minimalnym czasie. I to nie tylko dlatego, że jesteśmy niezwykle zajęci i nie mamy zbyt dużo czasu na siłownię, ale dlatego, że każde ćwiczenie to pewne zużycie naszego ciała. Nie ma powodu, abyśmy mieli się zużywać czy wyczerpywać, ćwicząc więcej niż to potrzebne do osiągnięcia naszego celu.

Rozgrzewka

Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To głupie, nawet jak się ma dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wręcz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, poprawia oddech i zwiększa wchłanianie tlenu i sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia na stepperze.

I jeszcze przed samym rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami - trzeba zrobić kilka powtórzeń z ciężarem o połowę mniejszym niż ciężar docelowy dla danej sesji. Na przykład, jeśli trening ma polegać na ośmiu powtórzeniach z ciężarem 120 kilogramów, rozgrzewka powinna obejmować 8 do 10 powtórzeń z wagą 60 kilogramów. Przy treningu statycznym polegającym na przytrzymywaniu przez 5 sekund ciężaru 200 kg, rozgrzewka polega na takim samym ćwiczeniu, ale z ciężarem 100 kg – itd.

Rób mniej ćwiczeń

Jednym z największych błędów, jaki popełniają mężczyźni ćwiczący na siłowni, jest powtarzanie dużej liczby ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Jest to po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką są zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona jest liczbą ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o wiele lepszy efekt można osiągnąć wykonując jedno bardzo intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

Dla przykładu, mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć na bramce ze stosami, wykonując trzy powtórzenia, następnie zrobić trzy powtórzenia na pekdeku i zakończenie trzema powtórzeniami na ławce z wyciskaniem. Badania pokazują, że 90% ćwiczących osiąga najlepsze rezultaty, powtarzając bardzo intensywne ćwiczenia na wyciskanie na ławce, stosując bądź to 8 powtórzeń, bądź ćwicząc statycznie, przytrzymując sztangę przez 5-10 sekund. I to jest dobra wiadomość dla wszystkich, a dla mężczyzn po czterdziestce tym bardziej – ponieważ wielokrotne powtórzenia wielu ćwiczeń są dla organizmu bardzo wyczerpujące.

Regularność treningów

- Jednym z kluczy do prawidłowego rozwoju siły jest regularny trening. - radzi Krystian Przybysz, specjalista od treningu funkcjonalnego i szef zespołu medycznego You Can Dance -   Zajęcia można rozplanować klasycznie, np. w poniedziałki, środy i piątki. To oczywiście propozycja dla osób które ćwiczą od lat, mają doświadczenie, a siłownia ciągnie ich jak magnes.

- Musimy pamiętać, żeby stopniować obciążenie. Natomiast nie można go podnosić w nieskończoność. Tu przydaje się narzędzie treningowe zwane periodyzacją. Periodyzacja w skrócie dzieli nasz trening na:

  • budowanie siły
  • zachowanie siły
  • odpoczynek i regenerację

Dzięki takiemu powtarzanemu cyklowi, można w bezpieczny i prawidłowy sposób budować formę. Dodatkowym plusem jest fakt, że minimalizujemy wtedy występowanie kontuzji. - radzi Krystian Przybsz.

Treningi zawodowców oparte są kalendarz startów sportowych. Na poziomie amatorskim, gdy ćwiczymy dla zdrowia czy sylwetki, nie ma takie potrzeby. Ciekawą sprawą jest intensywność i objętość ćwiczeń. Ogólną zasadą jest, by dążyć do podnoszenia intensywności treningu zmniejszając jego objętość. Jednak, by miało to sens, musi być właściwie ujęte w plan treningowy. W dodatku jest to uzależnione od naszych indywidualnych postępów i celu.

Mięśnie to młodość

Pewnie nieraz widziałeś dwie osoby w tym samym wieku, powiedzmy 60-ciu lat, gdzie jedna wyglądała, jakby jej już stuknęła 70-ka, a druga miała wygląd 45-latka? Wieku nie można mierzyć jedynie kalendarzem. Jest kilka uznanych „biomarkerów wieku”, których używa się dla dokładnego określenia wieku fizycznego. I tak się składa, że liczba i masa mięśni to jeden z podstawowych biomarkerów. Im ich wiecej, tym człowiek jest młodszy. Innym biomarkerem starzenia się jest gęstość kości. A jaka jest najlepsza metoda na poprawę gęstości kości? Otóż właśnie intensywny trening siłowy!

Mężczyźni po czterdziestce mogą znacznie spowolnić proces starzenia dzięki racjonalnym, efektywnym treningom siłowym, które powiększają masę mięśniową i gęstość kości. Prawdziwie dobrą wiadomością jest to, iż można tego dokonać bez godzin spędzonych na siłowni tydzień po tygodniu, co oznacza mniejsze zużycie organizmu, mniejszą liczbę treningów i przedłużenie młodości. To wspaniałe być w końcu starym i mądrym ;-) A więc trenuj z głową!

Witold Kowalczyk

Komentarz eksperta

Krystian Przybysz, fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

Nie przeginaj

Nie każdy musi być Pudzianem. Pewien określony poziom siły i sprawności w zupełności wystarcza. Dlatego sterowanie intensywnością i objętością treningu jest niezwykle istotne. Niestety biologia wcale nie jest po naszej stronie. Nasze możliwości regeneracji są niższe niż u młodzieży. Dlatego częstotliwość treningów musi być uzależniona od naszych potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o wzmocnienie i utrzymanie stanu siły i zdrowia, to klasyczne 3 razy w tygodniu wystarczy. Ale może z tą biologią wcale nie jest tak źle. Podczas imprezy "Strong Man Powitanie Lata - Sopot 2005", 56 letni Jan Łuka pobił na głowę Mariusza Pudzianowskiego podczas kilku konkurencji.

 

Nie lubisz siłowni? Wcale jej nie potrzebujesz!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (28) / skomentuj / zobacz wszystkie

Pikuś
17 lutego 2021 o 14:07
Odpowiedz

Cześć, jestem dość aktywny przez całe życie. W tym roku skończę 47lat. 2x w tygodniu ćwiczę crossfit - jak dla mnie ciężkie ćwiczenia. Chciałbym się wspomóc jakaś suplementacja. Ktoś może ma jakiś gotowy zestaw?
Jestem zdrowy ogólnie. Zależy mi na szybszej regeneracji, poprawie kondycji. Może zejściu z wagi. Nie zależy mi na tym, żeby super wygladać - wystarczy, że będę się czuł dobrze - teraz widze ze coś się za szybko mecze i może suplementacja by cos pomogła.

~Pikuś

17.02.2021 14:07
greg
19 stycznia 2021 o 16:00
Odpowiedz

Nie masz kondycji to masz wysokie tętno. Tętno powyżej 90 uznawane jest za tachykardię i podlega leczeniu. Idź zbadaj serce, bo koksy, które brałeś(a musiałeś brać żeby taką masę zrobić) mogły zemścić się na twoim sercu.

~greg

19.01.2021 16:00
Bingo
08 września 2018 o 10:16
Odpowiedz

Kriss. Spełniony to będziesz jak wychowasz syna na porządnego człowieka. Teraz jesteś zwykłym egocentrykiem

~Bingo

08.09.2018 10:16
dzik
31 lipca 2018 o 10:13
Odpowiedz

1 ćwiczenie na klatkę

~dzik

31.07.2018 10:13
jupo90
30 grudnia 2016 o 12:06
Odpowiedz

Ciekawie skomponowany skład ma naturalny suplement Alpha Human. Poza Colostrum na którym mi najbardziej zależało jest też maca, czy wyciąg z łusek granatu, który bardzo fajnie wpływa na poziom testosteronu. I to rzeczywiście mogę powiedzieć, że czuję różnicę. Ogólnie polecam każdemu facetowi dbać o swój testo, bo teraz jesteśmy pod mocnym naporem estrogenu...ponoć w wodzie, którą pijemy jest go mega dużo.

~jupo90

30.12.2016 12:06
oliver
23 grudnia 2016 o 17:22
Odpowiedz

witam wszystkich serdecznie , mam pytanko trenoje ponad 20lat ale ostatnio cos jest nie tak, moje proporcje to 49 w pazurze 135 w klacie masa 110kg ale mam pytanie moj puls to 120 na 85 tyle ze tetno nie trenujac mam od 90 do 105 bo jak trenuje to lepiej nie pytac czy ktos ma pojecie o co tu chodzi. acha mam49 lat z gory dziekuje za pomoc

~oliver

23.12.2016 17:22
ADI
17 marca 2016 o 16:38
Odpowiedz

Nie bardzo wiem co chciałeś przekazać swoją odpowiedzią ???

~ADI

17.03.2016 16:38
Rafał
11 marca 2016 o 09:25
Odpowiedz

U mnie na siłowni [wpis edytowany przez moderatora z powodu naruszenia regulaminu serwisu] każdy nowy członek klubu może liczyć na pomoc trenera niezależnie od wieku klubowicza. Nawet jak ktoś nie ma śmiałości albo nie wie że może i potrzebuje zapytać się trenera o to jak trenować to zawsze znajdzie się ktoś z bardziej doświadczonych klubowiczów który podejdzie i doradzi żebyś nie zrobił sobie krzywdy. W treningu bardzo ważne jest by nie robić za długich przerw dlatego trzeba wybierać siłownię z dużą ilością sprzętu a mnie nie zdarzyło się czekać w kolejce do maszyny bo mają ich naprawdę duzo.

~Rafał

11.03.2016 09:25
Mr KoKs
11 października 2015 o 10:54
Odpowiedz

Ta jasne a lekkoatletyczki z byłego NRD i Bułgarii drapią się po jajach ;)

~Mr KoKs

11.10.2015 10:54
ADI
23 września 2015 o 13:54
Odpowiedz

Można śmiało ćwiczyć 7 razy w tygodniu. Popatrzcie sobie na narodowe drużyny Bułgarii, czy Rosji w ciężarach. Tylko o takim treningu trzeba mieć pojęcie i wiedzieć jak go zaplanować. Co do brzucha , to rzeczywiście 6-cio pak robi się w kuchni. Trzeba sobie tylko uświadomić, że widoczny kaloryfer absolutnie nie świadczy o sile mieśni brzucha. Ciężarowcy w kategorii super ciężkiej mają wielokrotnie silniejsze brzuchy od pedałków z fitness, chociaż ich nie widać

~ADI

23.09.2015 13:54