Czterdziestolatek na szosie. Etap 6 - Strefa bufetu

1. Posiłki przed treningiem - co, jak i kiedy?

Kolarski trening jest trochę jak randka z wymagającą partnerką. Nie wystarczy przeczesanie fryzury i kupiony w pośpiechu goździk - tu musisz wszystko dokładnie zaplanować i dobrze się przygotować, czasami nawet co najmniej dzień wcześniej.

Wiele zależy od tego, o jakiej porze dnia planujesz się wybrać na trening. Ja na przykład lubię startować wcześnie rano, a to wymaga zwrócenia uwagi na dietę dzień wcześniej. Nie ma wtedy mowy o żadnych ciężkostrawnych posiłkach na obiad i kolację, w menu pojawiają się najczęściej makarony, które są znakomitym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów lub ryż. Rano wrzucam do blendera banana, szpinak, truskawki lub maliny, kawałek awokado, garść płatków owsianych i zalewam to wszystko sokiem jabłkowym. Wychodzi z tego pyszny, energetyczny koktajl, wystarczający na 2-3 godziny jazdy. Wypijam do tego filiżankę mocnej, czarnej kawy, która ma tak naprawdę dwa zadania: pobudzające dla całego organizmu i przyspieszające pracę jelit, bo - mówiąc otwarcie - każdy trening warto rozpoczynać, pozbywszy się zbędnego balastu treści dnia poprzedniego. Na marginesie: z tego samego powodu na liście niezbędnego wyposażenia treningowego zawsze warto mieć paczkę chusteczek higienicznych.

Jeśli wolisz jeździć po południu, to całodzienna dieta powinna być podporządkowana dwóm zasadom: unikaj posiłków ciężkostrawnych i wzdymających (fasole, bób itp.) oraz jedz częściej, ale niewielkie porcje. Jedna bułka z miodem, pół banana, trochę soku owocowego, lekka zupa, niewielka porcja makaronu lub ryżu i tak dalej…

Najważniejsze, żeby nie wsiadać na rower z pełnym żołądkiem. Ostatni lekki posiłek powinien się zakończyć co najmniej 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Jeszcze przed startem dobrze jest się trochę nawodnić, ale tu uwaga: szklankę wody wypijamy „na raty”, niewielkimi łykami.

2. Jedzenie w trakcie treningu

Jeśli masz w sobie wiele samozaparcia i żyłkę kulinarną, możesz sobie przygotować na trasę ciasteczka ryżowe - część na słodko, część na słono - w sieci znajdziesz wiele fajnych przepisów. Ale jeśli nie masz ochoty specjalnie się w to bawić, możesz skorzystać z przebogatej oferty żeli energetycznych i batonów węglowodanowych lub proteinowych.

Mają one dwie zalety: są łatwo i szybko przyswajane przez organizm, więc efekty ich spożycia możesz odczuć niemal natychmiast, gdy zaczyna ci „odcinać prąd”, są też bardzo wygodne do transportu i z pewnością wystarczy ci na nie miejsca w kieszonkach kolarskiej koszulki.

Tu znowu wracam do kwestii planowania, które - jak się okazuje - ma w tym sporcie ogromne znaczenie. Czas „działania” żelu energetycznego to zazwyczaj średnio ok. 15-20 minut, zależnie m.in. od twojej masy, właściwości przyswajania i magazynowania energii itp. Moment, w którym sięgasz po żel lub baton, powinien być dostosowany do tego, co cię czeka na trasie. Ma to może nieco mniejsze znaczenie w płaskim terenie, ale już podczas jazdy w górach różnice są mocno odczuwalne. Musisz po prostu przygotować się na właściwy moment, w którym dasz sobie energetycznego „kopa”, żeby pokonać większe wzniesienie.

Ale musisz też uważać na pułapki. Niektóre żele zawierają kofeinę i guaranę - substancje, które - jak wspomniałem wyżej - wpływają też na pracę jelit. Jeśli zdarzy ci się przesadzić z dawką żelu, bo przez tobą wysoka góra - może się okazać, że w połowie podjazdu czeka cię przymusowy postój. I oby był tam chociaż jakiś mały zagajnik… ;)

3. Napoje

Temat - nomen omen - rzeka. Ja na własny użytek dzielę napoje na trzy grupy: wodę, izotoniki i napoje izotoniczno-energetyczne. Kolejność nie jest przypadkowa, bo woda w moim przekonaniu jest w tym wszystkim najważniejsza. Na każdy trening zabieram co najmniej dwa duże bidony (0,75 l) - jeden z wodą, drugi z izotonikiem. Jest nieskończenie wiele teorii na temat tego, co należy stosować i co lepiej nawadnia organizm, ja staram się zdawać raczej na zdrowy rozsądek. Przewagą izotoników jest zawartość soli mineralnych i witamin, które organizm traci podczas wysiłku oraz niewielkich ilości cukrów, co poprawia też wydajność energetyczną (choć w niewielkim stopniu). Trzeba jednak pamiętać, że człowiek poci się głównie po to, żeby schłodzić cały organizm, a w tym procesie bez wątpienia najlepiej sprawdza się woda. I jej nie powinno ci podczas treningu zabraknąć.

Trzecią grupą napojów są produkty izotoniczno-energetyczne, których działanie polega na połączeniu roli izotoniku z żelem energetycznym - mają po prostu większą zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ale tu również trzeba pamiętać o tym, żeby się nie „zakleić” wyłącznie takim preparatem (czasem ich konsystencja przypomina gęstawą zawiesinę) - zawsze trzeba uzupełniać ich działanie zwykłą wodą.

I na koniec: czego należy unikać? Przede wszystkim wszelkiego rodzaju napojów gazowanych oraz słodzonych cukrem napojów udających soki. Zresztą, z samymi sokami też należy bardzo uważać, bo „100% owoców” bywa najczęściej wyłącznie marketingową sztuczką, a po ich wypiciu często okazuje się, że zaczynasz odczuwać tylko większe pragnienie.

Ja pozwalam sobie podczas jazdy na jeden wyjątek: małą puszkę coli. Na krótką chwilę daje cukrowego „kopa”, nie powodując przy tym efektów ubocznych, jakie wywołują żele. Ale jeden warunek: mała puszka (0,25 l) i tylko jedna.

A piwo? Jak najbardziej! Ale wyłącznie po treningu, w ramach regeneracji. A odcinek na ten temat już niebawem :)

Mariusz Czykier