Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Jak trenować po czterdziestce

Sylwetka
|
03.09.2021

Kiedy człowiek ma 20 lat, zapewne wszystko co robi na siłowni, robi nieprawidłowo. Zbyt dużo ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, zbyt wiele powtórzeń i przerw, a przede wszystkim – brak jasnego celu ćwiczeń. Kiedy jest się młodym, można sobie pozwolić na takie błędy. Ale w miarę jak dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z wysiłku, który wkładamy w podnoszenie tych wszystkich ciężarków i ciężarów.

Trening po 40.
Trening po 40. - jak wykonać go prawidłowo i bezpiecznie?

Wymagamy maksimum rezultatu w minimalnym czasie. I to nie tylko dlatego, że jesteśmy niezwykle zajęci i nie mamy zbyt dużo czasu na siłownię, ale dlatego, że każde ćwiczenie to pewne zużycie naszego ciała. Nie ma powodu, abyśmy mieli się zużywać czy wyczerpywać, ćwicząc więcej niż to potrzebne do osiągnięcia naszego celu.

Rozgrzewka

Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To głupie, nawet jak się ma dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wręcz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, poprawia oddech i zwiększa wchłanianie tlenu i sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia na stepperze.

I jeszcze przed samym rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami - trzeba zrobić kilka powtórzeń z ciężarem o połowę mniejszym niż ciężar docelowy dla danej sesji. Na przykład, jeśli trening ma polegać na ośmiu powtórzeniach z ciężarem 120 kilogramów, rozgrzewka powinna obejmować 8 do 10 powtórzeń z wagą 60 kilogramów. Przy treningu statycznym polegającym na przytrzymywaniu przez 5 sekund ciężaru 200 kg, rozgrzewka polega na takim samym ćwiczeniu, ale z ciężarem 100 kg – itd.

Rób mniej ćwiczeń

Jednym z największych błędów, jaki popełniają mężczyźni ćwiczący na siłowni, jest powtarzanie dużej liczby ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Jest to po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką są zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona jest liczbą ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o wiele lepszy efekt można osiągnąć wykonując jedno bardzo intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

Dla przykładu, mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć na bramce ze stosami, wykonując trzy powtórzenia, następnie zrobić trzy powtórzenia na pekdeku i zakończenie trzema powtórzeniami na ławce z wyciskaniem. Badania pokazują, że 90% ćwiczących osiąga najlepsze rezultaty, powtarzając bardzo intensywne ćwiczenia na wyciskanie na ławce, stosując bądź to 8 powtórzeń, bądź ćwicząc statycznie, przytrzymując sztangę przez 5-10 sekund. I to jest dobra wiadomość dla wszystkich, a dla mężczyzn po czterdziestce tym bardziej – ponieważ wielokrotne powtórzenia wielu ćwiczeń są dla organizmu bardzo wyczerpujące.

Regularność treningów

- Jednym z kluczy do prawidłowego rozwoju siły jest regularny trening. - radzi Krystian Przybysz, specjalista od treningu funkcjonalnego i szef zespołu medycznego You Can Dance -   Zajęcia można rozplanować klasycznie, np. w poniedziałki, środy i piątki. To oczywiście propozycja dla osób które ćwiczą od lat, mają doświadczenie, a siłownia ciągnie ich jak magnes.

- Musimy pamiętać, żeby stopniować obciążenie. Natomiast nie można go podnosić w nieskończoność. Tu przydaje się narzędzie treningowe zwane periodyzacją. Periodyzacja w skrócie dzieli nasz trening na:

  • budowanie siły
  • zachowanie siły
  • odpoczynek i regenerację

Dzięki takiemu powtarzanemu cyklowi, można w bezpieczny i prawidłowy sposób budować formę. Dodatkowym plusem jest fakt, że minimalizujemy wtedy występowanie kontuzji. - radzi Krystian Przybsz.

Treningi zawodowców oparte są kalendarz startów sportowych. Na poziomie amatorskim, gdy ćwiczymy dla zdrowia czy sylwetki, nie ma takie potrzeby. Ciekawą sprawą jest intensywność i objętość ćwiczeń. Ogólną zasadą jest, by dążyć do podnoszenia intensywności treningu zmniejszając jego objętość. Jednak, by miało to sens, musi być właściwie ujęte w plan treningowy. W dodatku jest to uzależnione od naszych indywidualnych postępów i celu.

Mięśnie to młodość

Pewnie nieraz widziałeś dwie osoby w tym samym wieku, powiedzmy 60-ciu lat, gdzie jedna wyglądała, jakby jej już stuknęła 70-ka, a druga miała wygląd 45-latka? Wieku nie można mierzyć jedynie kalendarzem. Jest kilka uznanych „biomarkerów wieku”, których używa się dla dokładnego określenia wieku fizycznego. I tak się składa, że liczba i masa mięśni to jeden z podstawowych biomarkerów. Im ich wiecej, tym człowiek jest młodszy. Innym biomarkerem starzenia się jest gęstość kości. A jaka jest najlepsza metoda na poprawę gęstości kości? Otóż właśnie intensywny trening siłowy!

Mężczyźni po czterdziestce mogą znacznie spowolnić proces starzenia dzięki racjonalnym, efektywnym treningom siłowym, które powiększają masę mięśniową i gęstość kości. Prawdziwie dobrą wiadomością jest to, iż można tego dokonać bez godzin spędzonych na siłowni tydzień po tygodniu, co oznacza mniejsze zużycie organizmu, mniejszą liczbę treningów i przedłużenie młodości. To wspaniałe być w końcu starym i mądrym ;-) A więc trenuj z głową!

Witold Kowalczyk

Komentarz eksperta

Krystian Przybysz, fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

Nie przeginaj

Nie każdy musi być Pudzianem. Pewien określony poziom siły i sprawności w zupełności wystarcza. Dlatego sterowanie intensywnością i objętością treningu jest niezwykle istotne. Niestety biologia wcale nie jest po naszej stronie. Nasze możliwości regeneracji są niższe niż u młodzieży. Dlatego częstotliwość treningów musi być uzależniona od naszych potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o wzmocnienie i utrzymanie stanu siły i zdrowia, to klasyczne 3 razy w tygodniu wystarczy. Ale może z tą biologią wcale nie jest tak źle. Podczas imprezy "Strong Man Powitanie Lata - Sopot 2005", 56 letni Jan Łuka pobił na głowę Mariusza Pudzianowskiego podczas kilku konkurencji.

 

Nie lubisz siłowni? Wcale jej nie potrzebujesz!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (28) / skomentuj / zobacz wszystkie

Marcinek
22 września 2015 o 20:52
Odpowiedz

Panowie treningi 7 razy w tygodniu to pomyłka bo mięśnie rosną w czasie odpoczynku a nie na siłowni . Jeśli mogę coś doradzić po 7 latach praktyki i wieku 41 lat to spokojnie 3 max 4 razy w tygodniu powiedzmy poniedziałek biceps klatka , środa triceps , plecy , piątek barki , nogi i ewentualnie w sobotę lub niedzielę aeroby ... Brzuch panowie nie ćwiczy się na siłowni tylko w kuchni a zasada jest taka 70 % dieta 30 % ćwiczenia można chodzić nawet 7 razy w tygodniu a bez diety nie będzie efektów .. Nie rzucajcie się od razu na ławkę skośną i nie róbcie po 100 brzuszków bo wypchniecie tylko tłuszcz do przodu i urośnie wam brzuch ...

~Marcinek

22.09.2015 20:52
trener/zawodnik ;)
17 marca 2015 o 15:42
Odpowiedz

Trochę tendencyjny ten artykuł.

Mam co prawda dopiero 39 lat, ale trenuję 6 dni w tygodniu - 7 treningów. Jest bardzo dobrze. Ważne jest to, że mam trzy różne rodzaje treningów. Jak zaczęły być zbyt podobne do siebie, to zaczęło się przeciążenie.

To opisują tyczy się ludzi, którzy nic nie robili albo niewiele do tej pory.

~trener/zawodnik ;)

17.03.2015 15:42
47 latek
10 lutego 2015 o 10:35
Odpowiedz

od lat rano co dzień przed pracą, rozgrzewka gazella (macham wszystkim), potem wiosła i to lubie a na koniec pompeczki. I lecę do pracy.

~47 latek

10.02.2015 10:35
Maja
29 maja 2012 o 19:22
Odpowiedz

Dobre obuwie to podstawa zarówno do chodzenia, jak i uprawiania sportu!! Chociaż czasem po ćwiczeniach mogą boleć stawy z przeciążenia, dlatego należy jeść kolagen, na mnie najlepiej działa Flexagen

~Maja

29.05.2012 19:22
paker po 40
30 listopada 2011 o 20:18
Odpowiedz

Wiesz co Kriss . Przeczytałem wszystkie twoje posty i doszedłem do wniosku że przepraszam za określenie jesteś zadufany jak cholera ; to co mówisz to są żeczywiście teorie ale pojedyńczych osób więc napisz swoje osiągi i wtedy porozmawiamy ponieważ to nie jest podejście zawodowca i pomocnika tylko zadufanego wszystko niby wiedzącego smarkacza pozdrawiam i przepraszam jeżeli napisałem zbyt wulgarnie ale no wiesz testosteron szacun

~paker po 40

30.11.2011 20:18
paker po 40
30 listopada 2011 o 12:14
Odpowiedz

Witam Kriss serdecznie gratuluje bobasa moja żona jest w 7mym miesiącu a syn ma 10 lat ja trenuje jakieś 25 lat moje osiągi to 50 w pazurze 110 masy przy wzroście 178 jednak uważam że w naszymwieku już po 40stce każdy odczuwa inaczej wysiłek na siłowni i nie można dostosowywać się do danej diety czy pojedyńczego treningu każdy z nas musi zbudować swój trening który będzie go cieszył a nie męczył siłownia to radość życia a nie męczarnia prawda chyba z tym się zgodzimy

~paker po 40

30.11.2011 12:14
Krzysiek
13 listopada 2011 o 19:48
Odpowiedz

DO Kris Bielsko,
Witam, mam 42 lata i raczej nigdy nie trenowalem .Teraz zauwazam, ze to byl potezny blad, ktory chcialbym naprawc. Mam malego synka i nie chce zeby ogladal sflaczalego Tatuska. Niestey nie lubie silowni ( jako pomieszczenia) Czy moglbys mi doradzic, jak cwiczyc, co robic, czy wspomagac sie jakimis odzywkami???
Bede wielce zobowiazany.
Moj e-mail to ; krzysiekdebruss@wp.pl

~Krzysiek

13.11.2011 19:48
kris bielsko
31 października 2011 o 18:56
Odpowiedz

oczywiscie 2 treningi w tygodniu to za malo...organizm musie poczuć,i zapamiętac co robił.robi,i przygotowac sie na większe bodżce..!

~kris bielsko

31.10.2011 18:56
kris bielsko
31 października 2011 o 18:54
Odpowiedz

siłownia,to miejsce na którym spędziłem czas od 19 roku zycia.. w piątek skonczyłem 43 lata..trenuje nadal 5x w tygodniu..
kupiłem 5 lat temu motocykl..
co roku Chorwacja z partnerka,i kumplami..
2 mies temu urodzi mi sie syn..pierwsze dziecko..;p
spełniony facet jestem.mógłbym spokojnie juz isc w kierunku jasnego światełka w tunelu gdy przyjdzie na mnie czas...ale wcale sie tam nie wybieram..

pamiętam zawsze czasy.gdy leżałem w błocie i jeszcze mnie kopali..;/

~kris bielsko

31.10.2011 18:54
Facetpo40
29 października 2011 o 00:41
Odpowiedz

~kriss, zapraszam Cię do kontaktu na redakcja@facetpo40.pl - być może to właśnie Ty jesteś ekspertem, którego szukamy.

Facetpo40

29.10.2011 00:41