Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

trening faceta po 40.

40 świetnych ćwiczeń na budowę mięśni po 40.

Sylwetka

To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!

więcej »

Sposoby na pokonanie niechęci do treningów

Rusz się!

Znudzony treningową rutyną? Nie dasz chyba rady dziś dowlec się na siłownię? Mamy dla ciebie 10 rad, które pozwolą ci z nową energią zabrać się do dzieła.

więcej » 1

Trening na ergometrze wioślarskim

Rusz się!

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i wydolność używając przy tym niewiele sprzętu, doskonałym wyborem będzie trening na ergometrze wioślarskim. Ta niewielka maszyna kryje wiele możliwości treningowych, niezależnie od tego, jaki masz poziom zaawansowania.

więcej » 1

Nordic walking – niedoceniany sport

Rusz się!

Uważasz, że chodzenie z kijami to sport tylko dla seniorów? Nic bardziej mylnego! Ta forma wysiłku fizycznego nadaje się dla ludzi w każdym wieku i o różnej sprawności. Przy zachowaniu prawidłowej techniki nordic walking potrafi dać niezły wycisk! Dodatkowo angażuje 90% mięśni całego ciała.

więcej » 2

Zmotywuj się do treningu

Rusz się!

Potreningowy haj to prawdziwe, intensywne uczucie, warte każdego wysiłku – jednak brak motywacji przed treningiem również ma swoją moc. Jeśli się mu poddasz, coraz częściej będziesz rezygnował z siłowni. Jak więc podnieść tyłek i wyjść z domu w te lodowate dni, kiedy ciemno robi się o 16, a tobie zupełnie brak czasu na myślenie o kondycji?

więcej »

25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania

Sylwetka

Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam. A jeśli macie własne złote zasady czy wskazówki, które pomagają wam w utrzymaniu formy i motywacji – koniecznie dodajcie je w komentarzach!

więcej » 2

Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów

Sylwetka

Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby, na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny.

więcej » 1

Siłownia faceta po 40.

Sylwetka

Walka z wielkim brzuchem okazuje się priorytetem dla wielu facetów po 40. Chcą ćwiczyć i szybko uzyskać oczekiwany efekt. Ale nie jest to sprawa prosta i oczywista. O tym jak trenować, by osiągnąć najlepsze rezultaty mówi Łukasz Kaźmierczak, mistrz Polski i uczestnik mistrzostw świata w kulturystyce, a także specjalista od treningu i diety.

więcej » 1

9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Sylwetka

Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami.

więcej »

Wstań, błyszcz i ćwicz

Rusz się!

Poznaj korzyści z porannego treningu. Dowiedz się, jak utrzymać motywację i uniknąć ciągłego włączania drzemki w twoim budziku!

więcej »

Tętno docelowe – to twój wbudowany trener personalny

Rusz się!

Podczas treningu możesz osiągać więcej, pozostając w odpowiedniej strefie tętna. Dowiedz się, jak obliczyć i osiągnąć tętno docelowe.

więcej »

Trening podnoszący poziom testosteronu

Sylwetka

Od czasu gdy stuknęła ci trzydziestka, poziom testosteronu w twoim organizmie zaczął stopniowo spadać. Sorry, taką mamy naturę. Zbyt niski poziom tego hormonu może np. wprawiać cię w depresję lub zniechęcać do seksu. Zanim jednak zaczniesz się zastanawiać nad leczeniem hormonalnym, wypróbuj nasz plan treningowy.

więcej »

14 sposobów na to, by w czternaście dni pozbyć się oponki

Zrzuć wagę

Masz oponę w okolicach brzucha i chciałbyś się jej pozbyć? Masz dosyć brzuszków i nie chcesz tracić majątku na trenera personalnego i dietetyka? Oto 14 zasad, które pomogą ci się go pozbyć! Gotowy? Ruszamy!

więcej »

Jak zmotywować się do treningów jesienią?

Rusz się!

Do pozytywnego wpływu treningu fizycznego na zdrowie nie trzeba nikogo przekonywać. Mimo to, okres jesienno-zimowy to czas, kiedy często odpuszczamy regularne ćwiczenia fizyczne. Jak zmotywować się do wysiłku fizycznego, gdy aura nie zachęca do uprawiania sportu?

więcej »

Sezon na masę

Sylwetka

Nadchodzi zima, a to oznacza, że entuzjaści kulturystyki skupią się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją.

więcej » 1

Popraw kondycję nie wychodząc z domu

Sylwetka

Są takie dni, kiedy z przyjemnością idziesz na siłownię, by odreagować ciężki dzień w pracy. Wchodzisz, męczysz się, wychodzisz i czujesz się jak nowo narodzony. Są jednak też takie dni, kiedy siłownia po prostu wkurza. Zbyt dużo osób, ktoś szczęka sztangami albo gada, kiedy powinien szczękać, i wszystko, na co masz ochotę, to wyjść jak najszybciej. Wiesz co? Zrób to i zafunduj sobie morderczy trening w domu!

więcej »

Trening obciążeniowy a utrata wagi

Sylwetka

Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu.

więcej »

Ulepsz swój trening

Sylwetka

Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają.

więcej »

20 sposobów na lepszą formę

Sylwetka

Codziennie zmagamy się z różnymi wyzwaniami, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Problemy w związku, konflikty z szefem czy brak pieniędzy to sytuacje, które nieraz są bardzo trudne do rozwiązania, ale potrafimy sobie z nimi radzić. Jeśli masz wystarczająco dużo siły do walki, pokonasz nawet największe problemy.

więcej »
array(19) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2725" ["slug"]=> string(43) "40-swietnych-cwiczen-na-budowe-miesni-po-40" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(50) "40 świetnych ćwiczeń na budowę mięśni po 40." ["avatar_description"]=> string(103) "Ćwiczenia na brzuch, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli - poznaj zestaw treningowy dla siebie" ["avatar_alt_text"]=> string(32) "jak ćwiczyć na siłowni po 40." ["lead"]=> string(300) "To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(300) "To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!" ["superbox_title"]=> string(32) "40 ćwiczeń na budowę mięśni" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2725" ["body"]=> string(25110) "

Fakt: Kiedy twój metabolizm zaczyna zwalniać ze względu na wiek, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, by zminimalizować niepożądane efekty tego stanu, jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Dlaczego? To proste: twoje komórki mięśniowe, w przeciwieństwie do tłuszczowych, zawierają niewielkie, ciężko pracujące organelle – mitochondria, odpowiedzialne za przetwarzanie składników odżywczych z żywności w energię. Jeśli masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii, zamiast magazynować wszelkie nadmiary gdzieś w okolicach pasa.

To wszystko jest szczególnie ważne, kiedy wchodzisz w piątą dekadę życia, a twój metabolizm naprawdę zwalnia. Dlatego wybraliśmy tych 40 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować mięśnie po czterdziestce. Są proste, bezpieczne i jeśli wejdą ci w nawyk, efekty będą zaskakujące.

 

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu

 

To doskonale znane ćwiczenie nie bez powodu stało się klasykiem – niewiele innych tak skutecznie i konsekwentnie buduje twoją klatkę piersiową. Po prostu złap za sztangę, rozstaw ręce na szerokość ramion, pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij. Podnieś sztangę z uchwytu, opuść ją na wysokość klatki piersiowej, kierując łokcie na zewnątrz. Delikatnie dotknij mostka i płynnym ruchem podnieś sztangę z powrotem.

 

2. Wyciskanie hantli na ławce

 

Kolejnym sposobem na rzeźbienie klatki jest położenie się na plecach z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Wyciśnij oba ciężarki prosto w górę, niemal prostując ręce (nie blokuj ich jednak w stawie) i opuść równomiernym ruchem.

 

3. Rozpiętki z hantlami

 

Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

4. Rozpiętki z hantlami w nachyleniu

 

Połóż się na regulowanej ławce, ustawiwszy ją pod kątem 30-45 stopni, trzymając w dłoniach ciężarki. Dalej robisz to samo, co przy rozpiętkach na ławce poziomej: ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

5. Wyciskanie hantli w nachyleniu

 

Połóż się na nachylonej ławce z głową skierowaną ku górze i ciężarkami w obu dłoniach, na poziomie ramion. Wyciśnij je w górę prosto nad klatką piersiową, aż niemal całkiem wyprostujesz ręce (ale nie blokuj ich w łokciach), a potem wróć do pozycji początkowej.

 

6. Wyciskanie w delikatnym nachyleniu

 

Ustaw ławkę płasko lub najwyżej pod kątem 30 stopni. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość ramion i ściągnij z uchwytu. Opuść ją do mostka, wypychając łokcie na boki. Kiedy ciężar dotknie twojej klatki piersiowej, wypchnij go z powrotem w górę.

 

7. Wyciskanie sztangi nad głowę

 

By wzmocnić barki (nie mówiąc już o brzuchu), sięgnij po to niezwykle skutecznie rozwiązanie. Podnieś sztangę z bramy, chwytając ją nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ją na poziomie obojczyków, ustawiając przedramiona prostopadle do podłogi. Spinając mięśnie brzucha, wyciśnij sztangę nad głowę i wypchnij głowę w przód, kiedy sztanga ją minie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

8. Rozpiętki z hantlami na stojąco

 

Trzymaj ręce prosto po bokach, z hantlami w dłoniach. Unieś ciężarki w górę o kilka centymetrów, tworząc z ramion odwrócone V.

 

9. Wyciskanie hantli siedząc

 

Siedząc na krawędzi ławki, unieś ramiona w górę tak, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. Palce zwrócone są do przodu. Łokcie ugięte. Pilnuj, by dolny odcinek pleców trzymać prosto. Wypchnij szybko hantle do góry, nad głowę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

10. Clean and press

 

Stojąc w lekkim rozkroku, ułóż sztangę na ziemi i chwyć ją na szerokość ramion. Ustaw się jak najbliżej. Podnieś ją i, kiedy przekroczy linię kolan, podrzuć sztangę tak, by uchwycić ją na poziomie ramion. Zakończ ćwiczenie, wyciskając sztangę prosto nad głowę i napinając mięśnie brzucha.


11. Spacer farmera

 

Złap najcięższe możliwe ciężarki i poruszaj się po linii prostej, wypychając klatkę piersiową i odchylając ramiona do tyłu. Idź tak długo, jak dasz radę, dopóki nie poczujesz, że musisz odłożyć ciężarki na ziemię.

 

12. Skullcrusher

 

Może to brzmieć trochę niebezpiecznie, ale poprawnie wykonując to ćwiczenie poczujesz się doskonale. Połóż się na ławce, oprzyj stopy o ziemię i chwyć sztangę nachwytem. Podnieś ją ze stojaka i trzymaj nad głową, tak, by podtrzymać ciężar siłą ramion. Ugnij ręce w łokciach, powoli ściągając sztangę na wysokość czoła. Nie poruszając łokciami, powoli wyprostuj ręce.

 

13. Wyciskanie na ławce wąskim nachwytem

 

Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę nad mostkiem rękami oddalonymi od siebie na kilka centymetrów. Upewniając się, że trzymasz łokcie blisko ciała (by tricepsy pracowały jak najintensywniej), powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową. Następnie energicznie wróć do pozycji ze sztangą w górze.

 

14. Wyciąganie francuskie

 

Siedząc na krawędzi ławki, złap ciężarek dwiema rękami, chwytem młotkowym. Trzymaj go nad głową na długość ramion. Z rękoma i łokciami blisko głowy opuść ciężar za głowę, aż przedramię dotknie bicepsa, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

 

15. Prostowanie do dołu na wyciągu

 

Złap nachwytem rączkę wyciągu górnego. Stań wyprostowany, nogi w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Użyj tricepsów, by ściągnąć ciężar w dół, aż twoje ręce całkiem się wyprostują. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

16. Pompki

 

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, poza rękami i podłogą. Połóż dłonie i stopy na ziemi, umieść dłonie pod ramionami i wyprostuj ręce. Pilnując prostej pozycji ciała, ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, wypychając łokcie na zewnątrz. Kiedy twoja klatka piersiowa niemal dotknie ziemi, powróć do pozycji wyjściowej.

 

17. Pompki z obciążeniem

 

Przyjmując postawę do pompki, połóż talerz, worek z piaskiem lub jakikolwiek dodatkowy ciężar na górnym odcinku kręgosłupa. Opuść ciało do podłogi, tak, by klatka piersiowa prawie jej dotknęła, trzymając się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.

 

18. Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

 

Leżąc na plecach na macie, złap hantle nachwytem. Umieść stopy na podłodze i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, nie dotykając podłogi. Wypchnij ciężarki w górę, prawie prostując ręce, ale nie odrywając barków. Opuść ciężarki do pozycji początkowej.

 

19. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo

 

Połóż się płasko na ławce, łącząc ciężarki razem nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, prawie prostując ręce, następnie opuść je z powrotem na klatkę piersiową.

 

20. Podciąganie

 

To klasyczne ćwiczenie pozwala wzmocnić kilka różnych grup mięśniowych – ręce, ramiona, brzuch i inne. By je wykonać, złap drążek na szerokość ramion nachwytem i zawiśnij. Zegnij kolana tak, by stopy znalazły się nad podłogą i podciągnij się, ściągając łopatki i napinając mięśnie brzucha, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.


21. Podciąganie z obciążeniem

 

Wykonaj kilka podciągnięć, trzymając stopami ciężarek lub zakładając obciążający pas.

 

22. Podciąganie z szerokim chwytem

 

Złap drążek do podciągania nachwytem szerzej niż na szerokość ramion. Postępuj tak jak w przypadku typowego pociągania, unosząc ciało do momentu, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem.

 

23. Podciąganie podchwytem

 

Złap drążek, trzymając go podchwytem. Zegnij kolana i podciągnij się, tak, by twój podbródek znalazł się ponad drążkiem. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.

 

24. Uginanie ramion z hantlami na stojąco

 

Wybierz parę ciężarków. Trzymaj je w wyciągniętych wzdłuż ciała rękach, stojąc prosto. Z ramionami przyklejonymi do ciała, zegnij łokcie, podnosząc hantle. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz czynność.

 

25. Uginanie ramion z hantlami z balansem

 

Zamiast trzymać ciężarek dokładnie pośrodku, w tym ćwiczeniu zmienisz trochę rozkład ciężaru, sprawiając, że twoje bicepsy wykonają większą pracę. Złap hantle tak, by twoje kciuki albo małe palce sięgały górnej części ciężarka i by po drugiej stronie zostało trochę miejsca. Poza tym wykonaj ćwiczenie tak, jak przy zginaniu rąk z hantlami w pozycji stojącej.

 

26. „Młotek”

 

Inna modyfikacja ćwiczenia ze zginaniem ramion, które pozwala ci w większym stopniu uruchomić biceps. Trzymając ciężarki po bokach, zegnij ramiona tak, by ciężarki prawie dotknęły twoich ramion. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

 

27. Zginanie jednej ręki w klęku

 

Klęcząc na macie (by zapobiec wykonywaniu pracy przez inne mięśnie), złap ciężarek. Pilnując, by ramię przylegało do boku, ugnij rękę, zbliżając ciężarek do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednego ramienia, przełóż ciężarek do drugiej ręki i powtórz.

 

28. Wiosłowanie w leżeniu na ławce

 

To doskonałe ćwiczenie na mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu na regulowanej ławce, nachylonej pod kątem 30-45 stopni. Weź hantle w obie ręce i podnieś je, ściągając łopatki, naśladując ruch wioślarza, podciągając je do boku i wracając do pozycji początkowej.

 

29. Naprzemienne wiosła w opadzie tułowia

 

Inny dobry trening dla pleców: pochyl się w biodrach, trzymając ciężarki w obu rękach, pilnując naturalnego wygięcia kręgosłupa. Podnieś jeden ciężarek do boku, opuść go i powtórz czynność z drugim ciężarkiem.

 

30. Martwy ciąg

 

Stań w półprzysiadzie, rozstawiając stopy na szerokość bioder, lekko przesuwając biodra w tył, trzymając sztangę na wysokości kolan. Zachowując proste plecy, wyprostuj się, tak by wstać, ciągnąc sztangę wzdłuż ciała. Podnosząc się, patrz w podłogę kilka centymetrów przed sobą, aż całkiem się wyprostujesz i będziesz patrzeć na wprost. Powoli opuść sztangę i wróć do pozycji wyjściowej.


31. Rumuński martwy ciąg

 

Trzymając sztangę na szerokość ramion, stań w rozkroku (nogi na szerokość bioder) i pochyl się, uginając lekko kolana i opuszczając sztangę. Kiedy poczujesz napięcie pod kolanami, wróć do pozycji początkowej, upewniając się, że przez cały czas trwania ćwiczenia twój kręgosłup zachowuje neutralną pozycję.

 

32. Przysiad ze sztangą

 

Używając bramy do przysiadów, złap sztangę tak szeroko, jak tylko możesz, umieszczając ją za głową, na ramionach. Ściągając łopatki, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się kilka kroków, a potem stań ze stopami ustawionymi na szerokość ramion. Pochyl się w biodrach i ugnij kolana, obniżając całe ciało i dbając o neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj kolana i wstań.

 

33. Przysiad przodem

 

Skrzyżuj ręce przed sobą i unieś nieco wyżej niż wysokość barków. Sztangę połóż na barkach. Zrób głęboki przysiad, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj nogi i powtórz.

 

34. Przysiad z ciężarkami

 

Trzymaj ciężarki dokładnie pod ramionami, stojąc w rozkroku (nogi na szerokość ramion). Zrób możliwie najgłębszy przysiad, zachowując naturalną pozycję kręgosłupa i nie poruszając hantlami. Wstań i powtórz ćwiczenie.

 

35. Wchodzenie z ciężarkami

 

Stań za ławeczką, trzymając hantle w dłoniach, z rękami wzdłuż ciała. Wejdź jedną nogą na ławeczkę, drugą zostawiając za sobą. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, potem zmień na drugą.

 

36. Wypychanie nóg na suwnicy

 

Ustaw wygodnie siedzenie maszyny, utrzymując kolana na wysokości stóp, lekko zgięte. Usuń zabezpieczenia i powoli opuść obciążenie, tak, by twoje kolana znalazły się pod kątem 90 stopni. Z powrotem podnieś obciążenie i powtórz.

 

37. Wykroki z hantlami

 

Trzymając stopy na szerokość bioder i ciężarki w dłoniach, zrób krok w przód i opuść ciało tak, by kolano, które zostało z tyłu, prawie dotknęło ziemi, ustawiając udo z przodu równolegle do podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

 

38. Odwrócone wykroki z hantlami

 

Stojąc ze stopami na szerokość bioder, zrób krok w tył prawą nogą, obniżając ciało tak, jak w przypadku zwykłych wykroków. Prawe kolano niemal dotyka podłogi, a udo z przodu ustawione jest równolegle do niej. Wróć do pozycji początkowej i zmień nogę.

 

39. Rzut piłką lekarską

 

Klęcząc z twarzą skierowaną w stronę ściany, chwyć piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Rzuć ją wprzód tak mocno, jak potrafisz. Wypuszczając piłkę z rąk, skieruj ręce w jej stronę, tak, jakbyś robił pompkę w powietrzu. Podnieś piłkę i powtórz ćwiczenie.

 

40. Brzuszki

 

Nie myśl, że zapomnieliśmy o brzuchu. Połóż się na macie na plecach, zginając kolana i wciskając stopy w podłogę. Skrzyżuj ramiona na piersiach i wciśnij dolną część kręgosłupa w podłogę. Unieś ramiona, tak, by poczuć napięcie mięśni brzucha. Utrzymaj ciało w górze przez chwilę, zanim z powrotem opuścisz je na matę.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1536335978" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2725" ["visits_counter"]=> string(5) "11607" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2607" ["slug"]=> string(42) "sposoby-na-pokonanie-niecheci-do-treningow" ["dont_use_tags"]=> string(15) "ankieta , klasa" ["title"]=> string(44) "Sposoby na pokonanie niechęci do treningów" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(167) "Znudzony treningową rutyną? Nie dasz chyba rady dziś dowlec się na siłownię? Mamy dla ciebie 10 rad, które pozwolą ci z nową energią zabrać się do dzieła." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(167) "Znudzony treningową rutyną? Nie dasz chyba rady dziś dowlec się na siłownię? Mamy dla ciebie 10 rad, które pozwolą ci z nową energią zabrać się do dzieła." ["superbox_title"]=> string(44) "Sposoby na pokonanie niechęci do treningów" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2607" ["body"]=> string(7113) "

[powiazane]Opuściłeś więc kilka treningów, a teraz wszystko – nawet zakupy z żoną… i jej matką – wydaje się znacznie bardziej zachęcające, niż powrót na siłownię. Pocieszasz się, że nie ma nic złego w kilku dodatkowych kilogramach?

Daj spokój. Pokonaj lenia, podnieś tyłek i wracaj na dobrą drogę. Im dłużej unikasz siłowni, tym trudniej będzie ci na nią wrócić. A tak naprawdę, czasem, by poradzić sobie z treningowym zniechęceniem, wystarczy nieco zmienić nawyki. Na szczęście masz naszą listę najlepszych sposobów na świeży start. Poczytaj i ani się obejrzysz, a wrócisz do gry.

[article_adv]

1. Odświeżaj playlistę

To naprawdę proste. Badania wykazały, że słuchanie dobrej muzyki podczas treningu może zmniejszyć odczuwany wysiłek i zwiększyć wytrzymałość nawet o 15 procent. Nie będziesz czuł, że intensywnie trenujesz, dzięki czemu dasz radę ćwiczyć dłużej i jeszcze intensywniej. Regularne odświeżanie playlisty to jeden z kluczy do utrzymania motywacji do treningu.

Potrzebujesz inspiracji? Skorzystaj z gotowych playlist treningowych ułożonych przez facetów po 40.!

2. Spróbuj treningu Boot Camp

Po pierwsze, każdy nowy rodzaj treningu zwiększa motywację. Treningi Boot Camp są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o przygotowanie kondycyjne. Dlaczego? Są zorientowane na drużynę – uczestnicy czują się „zjednoczeni”, musząc „przetrwać” trening wspólnie – zmusza to ich do jeszcze intensywniejszego wysiłku. Boot Camp wywodzi się z ćwiczeń wykonywanych w trakcie szkoleń armii amerykańskiej. Jest to trening funkcjonalny wykonywany na powietrzu. Trenujesz w grupie, ćwicząc wszystkie partie ciała, motorykę, wytrzymałość i odporność.

3. Znajdź partnera

Czy to przyjaciel od dzieciństwa, czy kolega z biura – partner treningowy na pewno ci pomoże. Druga osoba nie tylko zapewnia dodatkową motywację – może też pomóc ci uzyskać lepsze wyniki. Wymaga trochę więcej, niż ty sam wymagałbyś od siebie i upewnia się, czy rzeczywiście dotrzesz na trening, nawet jeśli wolałbyś zamiast tego pójść do domu. Upewnij się, że motywujecie się nawzajem – zorganizujcie grę: pierwszy, który wymięknie, stawia piwo (bezalkoholowe, oczywiście) i przestrzegajcie jej zasad.

4. Ustal realistyczne cele

By dalej czuć motywację, musisz dostrzegać rezultaty – wyznaczaj więc sobie praktyczne cele. Ustalanie, co chcesz osiągnąć, jest bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest dbanie o to, by cele te były realistyczne. Nawet jeśli chcesz mieć mięśnie jak strongman, muskulatura nie zbuduje się w ciągu jednej nocy. Przyjemnie jest popatrzeć na celebrytów, ale warto pamiętać, że mają oni mnóstwo czasu i pieniędzy na treningi. Przyjrzyj się ich życiu, zanim postawisz sobie któregoś za wzór. Jak się inspirować? Ustawiaj niewielkie, dostępne cele w zakresie wydolności, dopasowane do własnych możliwości. Co tydzień mów sobie, że będziesz dokładał dodatkowe powtórzenia lub obciążenia, a wkrótce poczujesz się jak swój okładkowy idol.


[powiazane]

5. Opowiadaj przyjaciołom o treningach

Kiedy już zyskasz reputację osoby ćwiczącej bez wytchnienia, trudniej ci będzie wycofać się z powodu lenistwa. Niech twoja rodzina i przyjaciele wiedzą, jak trenujesz, by mogli pomóc ci zachować motywację. W końcu to oni dostrzegą rezultaty jako pierwsi. A dodatkowo – pozytywne informacje zwrotne, których ci udzielą, pozwolą ci zostać na dobrej drodze – podobnie jak docinki, kiedy zauważą, że wróciłeś do trybu lwa kanapowego.

[article_adv]

6. Pomyśl o tym, jak dobry będziesz w łóżku

Przeprowadzono badanie na grupie mężczyzn, którzy wdrożyli program treningowy w postaci jednej godziny treningu cardio trzy-cztery razy w tygodniu. Po 9 miesiącach ciągłych ćwiczeń badani deklarowali, że ich życie seksualne stało się znacznie bardziej satysfakcjonujące – byli bardziej wytrzymali i doświadczali lepszych orgazmów. Dla porównania – grupa mężczyzn, którzy wykonywali lekkie ćwiczenia, takie jak spacery w wolniejszym tempie, nie zaobserwowała żadnych poważniejszych zmian. To powinno wystarczyć, żebyś wrócił do treningów i dawał z siebie jeszcze więcej.

7. Dodaj pierwiastek rywalizacji

Czasem, żeby zachciało ci się ruszyć tyłek, potrzeba tylko trochę konkurencji. Zapisz się więc na zawody sportowe lub treningi CrossFit. Rywalizacja pomoże ci utrzymać ochotę na intensywne treningi. Zawsze potem możesz rywalizować sam ze sobą. Takie aplikacje jak Endomondo, Fitbit czy Runastic pozwalają ci śledzić wyniki, dzielić się postępami z przyjaciółmi i porównywać z innymi postępy. Kiedy następnym razem przebiegniesz 10 kilometrów w mniej niż godzinę, pochwal się swoim osiągnięciem. Kto wie, może któryś z twoich kumpli jutro cię pokona. Graj dalej.

8. Trenuj na zewnątrz

Badanie wykazało, że osoby, które ćwiczyły na zewnątrz, po treningu czuły więcej energii i satysfakcji. Osoby ćwiczące na dworze twierdziły, że czuły się mniej zestresowane i mniej sfrustrowane tym, co przynosi codzienność. A dodatkowo zgłaszały dużo większą gotowość do tego, by wracać do treningów. Zamiast więc zapijać swoje zawodowe problemy – przebiegnij się.

9. Oglądaj tylko na siłowni

Chcesz schudnąć, ale nie znosisz cardio? Oto sprytna porada: umów się ze sobą, że jeden z seriali możesz włączyć tylko do ćwiczeń. W ten sposób będziesz wiedział, że żeby zapewnić sobie swoją dawkę rozrywki, musisz odwiedzić siłownię – niezależnie od tego, czy oglądasz na żywo, czy ściągniesz go na telefon czy tablet. A dodatkowo, dzięki serialowi, czas spędzony na spalaniu tysięcy kalorii będzie płynął szybciej.

10. Skorzystaj z długoterminowych efektów

Wszyscy mamy dni, kiedy nic nam się nie chce, ale konsekwentne przestrzeganie planu treningowego jest bardzo ważne dla naszego przyszłego zdrowia. Zdrowy styl życia we wczesnej dorosłości i średnim wieku zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia w późniejszym wieku, niezależnie od tego, co mówi twoje DNA. Zanim więc obwinisz dziadka o kłopoty ze zdrowiem – wstań z kanapy i rób, co możesz, by przejąć kontrolę nad swoim organizmem.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1524756107" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2607" ["visits_counter"]=> string(4) "2939" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2565" ["slug"]=> string(33) "trening-na-ergometrze-wioslarskim" ["dont_use_tags"]=> string(69) "akcesoria , forma , przemoc , czas, cel , porządek , relacje , motor" ["title"]=> string(34) "Trening na ergometrze wioślarskim" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(272) "Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i wydolność używając przy tym niewiele sprzętu, doskonałym wyborem będzie trening na ergometrze wioślarskim. Ta niewielka maszyna kryje wiele możliwości treningowych, niezależnie od tego, jaki masz poziom zaawansowania. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(272) "Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i wydolność używając przy tym niewiele sprzętu, doskonałym wyborem będzie trening na ergometrze wioślarskim. Ta niewielka maszyna kryje wiele możliwości treningowych, niezależnie od tego, jaki masz poziom zaawansowania. " ["superbox_title"]=> string(34) "Trening na ergometrze wioślarskim" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2565" ["body"]=> string(6836) "

[powiazane]

Czym jest ergometr wioślarski?

Ergometr wioślarski (inaczej wioślarz) z założenia miał służyć wioślarzom, zwłaszcza w sezonie zimowym, gdy nie mogli ćwiczyć na zewnątrz. Świetnie symuluje ruchy wykonywane na wodzie. Nie jest to jednak sprzęt przeznaczony wyłącznie dla zawodowców. Z powodzeniem możesz go włączyć do swojego treningu. Ergometry spotkasz na siłowni, tuż przy sprzętach do ćwiczeń cardio. Zapewnia doskonały trening całego ciała, a w odróżnieniu od bieżni i rowerków angażuje 95% wszystkich mięśni.

[article_adv]

Maszyna składa się z siodełka i prowadnicy, po której przesuwa się siodełko. Sprzęt musi być dobrze do ciebie dopasowany. Zwróć więc uwagę na swoją wagę, wzrost i to, jak często będziesz ćwiczyć. Ogromnie ważne jest, by sprawdzić, czy siodełko jest stabilne, wygodne i jaka jest jego jakość wykonania. Dobrym wyborem będą te umieszczone na łożyskach kulkowych. Ergometr powinien posiadać regulator obrotu, mocne, najlepiej stalowe profile, elementy zabezpieczające – pasek i podpory do stóp zapobiegające poślizgowi. Przed ćwiczeniem dowiedz się też, jaka jest nośność sprzętu, czyli jego maksymalne obciążenie.

Trening na ergometrze jest doskonałym rozwiązaniem dla indywidualistów i tych, którzy nie przepadają za typowymi ćwiczeniami siłowymi. Jeśli więc wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu, możesz kupić własną maszynę. Cena to około 1000 złotych. Jeśli chodzi o rodzaje ergometrów, na rynku najpopularniejsze są dwa: mechaniczne i magnetyczne. Częściej rekomendowany jest ten drugi, ze względu na zastosowane unowocześnienia. Pracuje ciszej i ma solidniejszą konstrukcję. Poza tym ergometr wyposażony jest w elektroniczny wyświetlacz, który pozwala śledzić pracę w watach, kaloriach, minutach i metrach.

Technika ćwiczeń

Tak, jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego, tak i przy treningu na ergometrze ćwiczenia należy zacząć od rozgrzewki. Przygotowując ciało do wysiłku unikniesz kontuzji.

By ćwiczenia na ergometrze przyniosły właściwe rezultaty, niezbędne jest opanowanie właściwej techniki. W ruch na maszynie wchodzą cztery fazy: chwyt, przyciąganie, odchylenie, powrót.

Zaczynasz od przyjęcia właściwej pozycji. Siadasz na siodełku z ugiętymi nogami, tak, by być możliwie jak najbliżej koła zamachowego, chwytasz drążek, ramiona masz wyprostowane, piszczele są prostopadłe do ziemi, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Twój tułów musi być pochylony lekko do przodu. Następnie zaczynasz prostować obie nogi, a siodełko odjeżdża do tyłu. Cała siła powinna pochodzić z pracy nóg. W momencie, gdy się nimi odpychasz, ramiona powinny być wyprostowane i luźne. Dopiero kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami, możesz zacząć pracę rąk. Pora przejść do trzeciej fazy – odchylenia. Przy wyprostowanych nogach przyciągnij rękami uchwyt do brzucha, lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża. Ostatnią fazą jest powrót. Twoim celem jest wrócić do pozycji wyjściowej, więc musisz wykonać cały ruch odwrotnie – pochylasz się lekko, ręce się oddalają, a gdy uchwyt będzie nad kolanami, uginasz nogi, zbliżając się do koła zamachowego. Twoje ruchy muszą być płynne, nie zatrzymuj się na poszczególnych fazach, tylko przechodź dynamicznie przez wszystkie fazy.

Wydaje się skomplikowane? To tylko złudzenie! W skrócie: chwytasz drążek, prostujesz nogi, przyciągasz drążek do siebie. Gdy uchwyt przekroczy linię kolan, wykonujesz ruch ramionami. Na koniec lekko odchylasz ciało do tyłu. Powtarzasz wszystko w odwrotnej kolejności. Pamiętaj o prostych plecach! Jak powinien wyglądać płynny ruch na ergometrze wioślarskim, zobaczysz w filmie instruktażowym poniżej.

Plan treningowy

Na początek należy przyzwyczaić ciało do maszyny i skorygować ewentualne błędy. Największym z nich jest oczywiście niewłaściwa technika, dalej – ustawienie za dużego oporu (zwłaszcza maksymalnego). Ustawiaj opór maszyny, zawsze uwzględniając swoją obecną kondycję. Nie zaczynaj też za wcześnie pracy nóg. Nie prostuj ich, gdy korpus nie wrócił jeszcze z wychylenia. Często popełnianym błędem jest też przyciąganie drążka do klatki piersiowej zamiast do brzucha. Gdy nadgarstki są przy tułowiu, musisz je wygiąć, czym narażasz się na kontuzję. Jeśli jesteś początkujący, wystarczy, że będziesz ćwiczył na ergometrze 3 razy w tygodniu. Pierwszego dnia możesz trenować bez przerw około 15-20 minut, w średnim tempie, z umiarkowanym obciążeniem. Na kolejnej sesji treningowej ćwicz 2 razy po 10 minut, zwiększając obciążenie o jeden. Trzeciego dnia zrób dwie szybkie pięciominutowe sesje, zwiększając obciążenie o jeden lub dwa do poprzedniej wartości (np. z 6 na 8, w zależności od fizycznych możliwości). Gdy oswoisz się z maszyną dostatecznie, ćwicz 4 razy w tygodniu, zmieniając kombinacje i robiąc trening interwałowy. Przykładowo – wiosłujesz w szybkim tempie 1000 m, chwilę odpoczywasz i ponownie zaczynasz wiosłować, ale już w tempie umiarkowanym i przez 5 minut. W zależności od tego, jak intensywny chcesz mieć trening, możesz zrobić kilka takich naprzemiennych sesji.

Co daje trening na ergometrze?

Wiosłowanie na ergometrze jest świetnym treningiem wydolnościowym. Wzmacnia serce i naczynia krwionośne, a także poprawia pracę układu oddechowego. Regularne treningi wysmuklają i ujędrniają ciało oraz pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów. Podczas ćwiczeń pracują mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, klatki piersiowej, nadgarstków, nóg, pośladków i łydek. Ergometr jest dobry dla osób w każdym wieku. Nie obciąża stawów i nie stwarza wysokiego ryzyka kontuzji, w przeciwieństwie do ćwiczeń na innych maszynach cardio. Nie musisz być zależnym od warunków pogodowych. Możesz ćwiczyć w przestronnym pokoju, oglądając telewizję i słuchając muzyki. Maszyna nie zajmuje wiele miejsca, a niektóre modele są składane, więc po treningu możesz je po prostu schować do szafy.

Grzegorz Grabowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1523018207" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2565" ["visits_counter"]=> string(4) "4367" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [3]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2546" ["slug"]=> string(33) "nordic-walking-niedoceniany-sport" ["dont_use_tags"]=> string(44) " czas , akcesoria , relacje , cel, charakter" ["title"]=> string(37) "Nordic walking – niedoceniany sport" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(310) "Uważasz, że chodzenie z kijami to sport tylko dla seniorów? Nic bardziej mylnego! Ta forma wysiłku fizycznego nadaje się dla ludzi w każdym wieku i o różnej sprawności. Przy zachowaniu prawidłowej techniki nordic walking potrafi dać niezły wycisk! Dodatkowo angażuje 90% mięśni całego ciała. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(310) "Uważasz, że chodzenie z kijami to sport tylko dla seniorów? Nic bardziej mylnego! Ta forma wysiłku fizycznego nadaje się dla ludzi w każdym wieku i o różnej sprawności. Przy zachowaniu prawidłowej techniki nordic walking potrafi dać niezły wycisk! Dodatkowo angażuje 90% mięśni całego ciała. " ["superbox_title"]=> string(37) "Nordic walking – niedoceniany sport" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2546" ["body"]=> string(6767) "

[powiazane]

1. Na czym polega nordic walking?

Nordic walking wywodzi się z Finlandii. Powstał w latach 20. XX wieku jako forma całorocznego treningu dla narciarzy biegowych. Przypomina naturalny marsz, tylko bardziej energiczny. Technika opiera się na umiejętnym odepchnięciu kijami od podłoża. Wykonujemy bardziej intensywne niż podczas zwykłego chodzenia, przeciwległe i naprzemienne ruchy rąk i nóg. Kije przez cały marsz powinny być skierowane ukośnie do tyłu. Zwłaszcza na początku nauki kluczowa jest synchronizacja ruchów i ich odpowiedni zakres. Od właściwego wymachiwania rękami zależy ruch bioder i nóg. Wszystkie te czynniki wpływają na efektywność treningu.

[article_adv]

2. Potrzebny sprzęt

Właściwe kije powinny być dostosowane do twojego wzrostu. Optymalna długość to 65% wzrostu użytkownika. Przykładowo: jeśli masz 180 cm wzrostu, twoje kije powinny mieć długość 120 cm. Ważne, by nie mylić kijów trekkingowych z tymi do nordic walking. Te ostatnie powinny mieć na górze rękawiczki zamiast pasków, drobną, wyprofilowaną rękojeść i kończyć się grotem. Do ich wykonania używa się aluminium, włókna szklanego i węglowego. Nie warto kupować uniwersalnych, teleskopowych kijów, bo nie zapewnią nam odpowiedniej siły podparcia. Lepszym wyborem będą kije o stałej wysokości. Pamiętaj, że im lżejsze, tym lepsze. Dodatkowo powinny posiadać wymienne końcówki (tzw. buciki) w zależności od powierzchni, po której masz zamiar chodzić. Innych nakładek wymaga asfalt, innych las czy plaża. Po asfalcie nie chodzimy z końcówkami typu bolec ani nożyk. Dobre kije znajdziesz już od 120-150 zł.

Niezwykle ważne są wygodne, sportowe buty, większe o pół numeru niż nosimy normalnie. Powinny być lekkie i nieuciskające. Należy zainwestować w buty specjalnie dedykowane tej dyscyplinie sportu. Buty do biegania nie nadają się do chodzenia w nordic walking, ponieważ nie zapewnią podczas marszu właściwego podparcia stopy. Najlepszym wyborem będą buty z niską cholewką o odpowiednio grubej i wyprofilowanej podeszwie. Obuwie do nordic walking jest tak konstruowane, by jak najszybciej przenieść ciężar ciała z pięty na śródstopie. Istotna jest amortyzacja wstrząsów, którą dają buty z pianką na wysokości pięty i elastycznym śródstopiem. Należy zadbać też o to, by obuwie było odporne na zmienne warunki atmosferyczne – nie przemakało. Ceny porządnych butów do nordic walking oscylują w sklepach sportowych w granicach od ok. 100 do 300 zł. Do marszów przydadzą się również skarpety z chłonącego wilgoć materiału. Zadbaj też o przewiewny strój, najlepiej z tkaniny, która odprowadza pot na zewnątrz. Wygodę zapewni nerka zapinana na biodrach, do której możesz schować butelkę z wodą i inne gadżety.

3. Początki

Na początku swojej przygody z tym sportem warto poprosić o pomoc doświadczonego instruktora (przydatne rady zobaczysz również w filmie instruktażowym poniżej). Trener najlepiej wytłumaczy podstawy techniki i skoryguje ewentualne błędy. Nieświadomie możesz bowiem popełniać ich sporo (m.in. brak naprzemiennych ruchów, nieprawidłowe wbijanie kija, nieotwieranie dłoni i złe miejsce odbicia).

Jak zacząć? Najlepiej od rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku i pozwoli uniknąć przeciążeń i kontuzji. Jest to konieczne przed każdym treningiem. Rozgrzej porządnie szczególnie nogi – to tu najłatwiej o kontuzję.

Pora na pierwszy marsz: najpierw odłóż kijki na bok, wyprostuj się i stawiaj długie kroki, zaczynając od pięty. Następnie w tej samej pozycji zacznij maszerować, ciągnąc kijki luźno za sobą, zawieszone jedynie na twoich dłoniach (nie trzymaj ich). Kolejnym etapem jest delikatne wymachiwanie ramionami. Ruszaj kijkami, ale bez wbijania ich w podłoże. Potem chwyć rękojeści w dłonie i odbijaj się od podłoża. Co ważne, odpychasz się do tyłu. Ręka, która jest z przodu, może być maksymalnie na wysokości pępka, nie wyżej. Kijek powinien zostać wbity mniej więcej w połowie kroku. Dłoń zaciskasz niezbyt mocno na rękojeści, ręka przechodzi prosto przez linię biodra do tyłu: odpychasz się od podłoża, puszczasz kij otwierając dłoń i przenosisz ramię z kijem do przodu. Ruch ułatwiają przymocowane do kijów rękawiczki. Dzięki nim nie musisz się obawiać, że sprzęt wypadnie ci z ręki. Należy pamiętać o tym, by ostre zakończenia kijów (groty) były zawsze z tyłu. Po każdym treningu zadbaj o rozciąganie.

4. Dlaczego warto?

Nordic walking często kojarzy się z nieskomplikowaną aktywnością starszych ludzi. Zupełnie niesłusznie. To sport dla wszystkich - ludzi w każdym wieku i o różnej kondycji. Co ważne, nadaje się dla ludzi, którzy z różnych względów nie mogą biegać. Nordic walking odciąża stawy, zwiększa ich ruchomość i korzystnie wpływa na kręgosłup. Jeśli masz z nim problem i narzekasz na bóle stawów, poważnie pomyśl o regularnych marszach.

To idealny wybór, jeśli kontuzja wykluczyła cię z intensywnego uprawiania sportu. Energiczny marsz wzmacnia wszystkie mięśnie ciała, poprawia kondycję i wydolność. Możesz chodzić częściej i na dłuższe dystanse, bez uczucia wyczerpania. Nordic walking dodaje energii i poprawia krążenie, a prawidłowo wykonywany marsz powoduje naturalny masaż narządów wewnętrznych. Regularnie uprawiany pomaga zrzucić wagę i wrócić do dobrej kondycji. Jest doskonałą i bezpieczną metodą walki z otyłością. W odróżnieniu od biegania, mocno angażuje górne partie ciała, zwłaszcza ramiona, barki i klatkę piersiową.

To oczywiste, że początki mogą być trudne, ale uwierz, że nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Pokochasz nordic walking za jego niesamowitą uniwersalność i energię, jaką wyzwala. Pora roku i warunki atmosferyczne nie są tu żadną przeszkodą. Chodzić można wszędzie i o każdej porze. Dlatego, jeśli jeszcze nie zacząłeś, zadbaj o sprzęt i ruszaj w drogę. Nordic walking uzależnia!

Grzegorz Grabowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1521818589" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2546" ["visits_counter"]=> string(4) "2521" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [4]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2532" ["slug"]=> string(24) "zmotywuj-sie-do-treningu" ["dont_use_tags"]=> string(14) "czas , relacje" ["title"]=> string(25) "Zmotywuj się do treningu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(365) "Potreningowy haj to prawdziwe, intensywne uczucie, warte każdego wysiłku – jednak brak motywacji przed treningiem również ma swoją moc. Jeśli się mu poddasz, coraz częściej będziesz rezygnował z siłowni. Jak więc podnieść tyłek i wyjść z domu w te lodowate dni, kiedy ciemno robi się o 16, a tobie zupełnie brak czasu na myślenie o kondycji?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(365) "Potreningowy haj to prawdziwe, intensywne uczucie, warte każdego wysiłku – jednak brak motywacji przed treningiem również ma swoją moc. Jeśli się mu poddasz, coraz częściej będziesz rezygnował z siłowni. Jak więc podnieść tyłek i wyjść z domu w te lodowate dni, kiedy ciemno robi się o 16, a tobie zupełnie brak czasu na myślenie o kondycji?" ["superbox_title"]=> string(25) "Zmotywuj się do treningu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2532" ["body"]=> string(4222) "

[powiazane]Oto 6 rad, jak trzymać się programu ćwiczeń, niezależnie od tego, jaki jest dzień i godzina i jak bardzo ci się nie chce.

1. Podejmuj decyzję, kiedy jest ci ciepło

Musisz stworzyć sobie otoczenie, które sprzyja wyjściu z domu. Co interesujące, w zimie oznacza to dosłownie podjęcie decyzji o wyjściu wtedy, kiedy jest ci ciepło, a nie, kiedy marzniesz. Kiedy jest ci zimno i myślisz o tym, że na zewnątrz, na treningu, wcale cieplej nie będzie, nie podejmujesz dobrych decyzji. Łatwiej będzie ci wyjść i zrobić to, co trzeba, jeśli decydując się na trening będziesz czuł się dobrze.

[article_adv]

2. Umawiaj się na trening

Łatwo zawieść samego siebie – trudniej zadzwonić do faceta, z którym wspólnie zarezerwowałeś boisko do squasha i wszystko odwołać. Znajdź na siłowni kolegę lub dwóch i umówcie się – na przykład ćwiczenia co wtorek i czwartek, przed pracą. Odpowiedzialność robi różnicę – zmotywujecie się nawzajem, kiedy któryś z was nie będzie miał ochoty. A jeszcze lepiej: znajdź kogoś, kto jest trochę lepszy od ciebie w tym, co robisz –dzięki temu będziesz pracował ciężej.

Trening w towarzystwie ci nie odpowiada? Zainwestowanie w cykl sesji z trenerem personalnym i umówienie się na określone godziny może naprawdę pomóc ci się zmotywować.

3. Zapisz się na zawody

…I upewnij się, że spełniają te dwa wymagania: stanowią wyzwanie i nieco cię przerażają (w zależności od twojego poziomu sprawności – pomyśl o biegu na 5 kilometrów, półmaratonie lub Iron Manie). Zapisanie się na zawody, które wymagają sprawności poza twoją strefą komfortu będzie wymagało planu treningowego, da ci powody, by chodzić na trening i doda celu twoim codziennym ćwiczeniom. Żeby zwiększyć swoje szanse na przestrzeganie terminarza treningów, zapisz się na zawody z przyjaciółmi i zrób to w celach charytatywnych.

4. Zapisz sobie jasny, konkretny cel

Powiedzenie samemu sobie, że powinieneś chodzić na siłownię, to jedno. Powiedzenie sobie, że chcesz, by twoje mięśnie brzucha wyglądały jak najlepiej na urlopie nad morzem, który właśnie zarezerwowaliście na za pół roku? To inna (lepsza) sprawa. Jednym z najbardziej motywujących czynników jest rzeczywisty cel. To może być czynnik decydujący, kiedy zastanawiasz się nad tym, czy iść na siłownię, czy jednak nie. Zapisz swój cel – w ten sposób łatwiej ci będzie go osiągnąć.

5. Powiedz sobie: no, zrób coś

Czy zdarzyło ci się kiedyś pomyśleć, że nie będziesz mieć czasu na pełny trening i w związku z tym w ogóle z niego zrezygnować? Zrezygnuj lepiej z takiego sposobu myślenia! Nie dręcz się tym, że nie wykonujesz wystarczająco wielu ćwiczeń cardio czy tych na nogi. Niektórzy myślą, że jeśli nie są w stanie zrobić wszystkiego, trening nie ma sensu. To nieprawda. W rzeczywistości, jeśli pójdziesz na siłownię i skupisz się na jednej z tych rzeczy lub zrobieniu czegokolwiek, to właśnie naprawdę będzie miało znaczenie. Nawet jeśli powinno się zawsze zwiększać intensywność lub czas trwania treningu, nadal jakiekolwiek ćwiczenia zawsze są lepsze od braku ćwiczeń.

6. Wynajmij szafkę

Jeśli nie będziesz musiał pakować torby na siłownię, sprawi to, że pozbędziesz się jednego nieprzyjemnego kroku z całego procesu „docierania na trening”. Właśnie dlatego zdecyduj się na wynajem własnej szafki: jeśli będziesz trzymał na siłowni kilka zmian ubrań, buty i dezodorant, może uczynić to trenowanie znacznie łatwiejszym. Brak szafek na twojej siłowni? Po prostu wskocz w sportowe ciuchy. Przebierz się, zanim wyjdziesz z pracy lub niech to będzie pierwsza rzecz, którą zrobisz rano. Ubranie się na sportowo obudzi w tobie ochotę na ruch.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1520010407" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2532" ["visits_counter"]=> string(4) "2269" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [5]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2427" ["slug"]=> string(54) "25-rad-dotyczacych-dobrej-formy-treningu-i-odchudzania" ["dont_use_tags"]=> string(40) "działanie , awans , badania , autorytet" ["title"]=> string(56) "25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(341) "Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam. A jeśli macie własne złote zasady czy wskazówki, które pomagają wam w utrzymaniu formy i motywacji – koniecznie dodajcie je w komentarzach!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(192) "Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam" ["superbox_title"]=> string(56) "25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2427" ["body"]=> string(14354) "

[powiazane]

1. Nie poddawaj się

„Jeśli pokonasz mnie dziś, wiedz, że wrócę jutro.” Ta myśl powinna ci przyświecać, jeśli chcesz być silniejszy lub lepiej wyrzeźbić brzuch. Musisz być wytrwały i nigdy się nie poddawać. Jeśli myślisz pozytywnie i ciężko pracujesz, osiągniesz wszystko, czego pragniesz.

2. Zadbaj o paliwo przed treningiem

Bez sensownej diety daleko nie zajdziesz. Popatrz na zawodowych kultrystów. Ich dieta składa się głównie z jajek, kurczaka, ryb, bananów, jabłek, migdałów, kakao, rodzynek, jagód goi, chleba żytniego, makaronu, kuskusu, ziemniaków, warzyw na parze i sałatek – z awokado, pomidorów, brokułów i zielonych warzyw liściastych. Nic smażonego, wszystko tak naturalne, jak się da. Piją też w ciągu dnia mnóstwo wody.

[article_adv]

3. Dawaj dalej!

Kiedy masz nad sobą (wyciskając) 140 kilo, jest taki krótki moment zawahania. Albo naprawdę wkurzysz się na ten ciężar, albo poprosisz partnera o pomoc. To jest właśnie ten moment – każdy facet, który to czyta, będzie wiedział, o co mi chodzi – bądź NAPRAWDĘ wkurzony. Próbuj dotrzeć do tego etapu każdego dnia, gdy trenujesz. I dawaj dalej.

4. Rzuć napoje gazowane

Nie pij takich rzeczy. Ogranicz się do wody. Sposób odżywiania jest naprawdę ważny. Im zdrowiej jesz, tym lepsze wyniki osiągasz na treningach.

5. Trenuj wydajnie

Możesz biegać na siłownię sześć, siedem razy w tygodniu, jeśli masz za dużo wolnego czasu. Możesz trenować godzinami codziennie i nie zauważyć żadnych rezultatów, jeśli się nie zaangażujesz. Kiedy trenujesz, twoje ciało jest jak laska dynamitu. Możesz ją dźgać ołówkiem do znudzenia, ale nigdy nie wybuchnie. Jeśli raz walniesz ją młotkiem – bum! To właśnie powinieneś zrobić. Bądź konkretny. Trenuj mocno 40 minut, zamiast szwendać się bez sensu przez półtorej godziny.

6. Zjadaj mnóstwo białka

Zwykle podejmujemy złe żywieniowe decyzje, kiedy jesteśmy głodni, a w kuchni nie ma nic zdrowego. Ustrzeż się zbaczania z dietetycznej drogi, zaopatrując się w mrożone, oprawione krewetki. Kiedy wrzucisz je na patelnię, będą gotowe w ciągu minuty lub dwóch. Są świetnym źródłem chudego, niskokalorycznego białka. Piersi z indyka, grillowany kurczak i jajka na twardo to także dobre przekąski, które warto mieć pod ręką.

7. Jedz bezglutenowo

Roważ bezglutenową dietę, robiąc sobie od niego najpierw dwutygnodniową przerwę. Potem znów go włącz do diety i sprawdź, jak się czujesz. Jeśli będziesz miał wrażenie, jakbyś był na solidnym kacu – oznacza to, że twój organizm nie radzi sobie najlepiej z glutenem. Zaufaj sobie. Jeśli widzisz, że jakaś dieta przynosi ci korzyści – trzymaj się jej. Słuchaj swojego ciała i rób to, co dla niego najlepsze.

8. Rzeźb mięśnie brzucha w kuchni

Wiele osób myśli, że sześciopak buduje się przez niezliczone brzuszki i głodówkę. To nieprawda. Większość pracy załatwiasz we własnej kuchni. Oto, jakie produkty powinieneś włączyć do swojej diety:

9. Jedz winogrona

Zielone winogrona to świetna, szybka przekąska po treningu. Stanowią dobre źródło elektrolitów, które pozwalają zachować równowagę płynów i odpowiednie funkcjonowanie mięśni. Zamroź garść winogron w torebce i sięgnij po nie po treningu – to szybka, odświeżająca, mrożona przyjemność.

10. Nie przesadzaj

Żeby chudnąć, biegając, nie trzeba wcale biegać dłużej lub intensywniej. Trzeba biegać mądrzej. Przesadzanie z treningiem nie jest najlepszym sposobem na przyspieszenie spalania tłuszczu. W rzeczywistości rzadsze i mniej intensywne bieganie może być kluczem do chudnięcia. Jeśli na przykład biegając nie tracisz na wadze tyle, ile byś chciał, może to oznaczać, że za bardzo się starasz: możesz mieć tendencję do biegania tak intensywnie, jak się da, przy każdym treningu. Jednak odpoczynek i regeneracja są kluczowe, dzięki nim organizm odbudowuje się i staje się silniejszy – a właśnie wtedy zwykle dochodzi do istotnej utraty wagi. Jeśli więc dawałeś z siebie wszystko, zrób sobie tydzień na odpoczynek i regenerację, biegając o 50% mniej niż zwykle.


[powiazane]

11. Uporządkuj spiżarnię

Weź wielki, porządny worek na śmieci i przejdź się szybko po kuchni, wrzucając do niego wszystkie śmieci. Nie wahaj się. Poświęć każdej półce w lodówce i spiżarni tylko 30 sekund. Dlaczego? Bo jeśli się zawahasz, zatrzymasz się i zaczniesz zastanawiać nad tym, na co wydałeś dużo pieniędzy lub co się przyda na czarną godzinę. Nie rób tego. Idź i wrzuć do worka:

A potem zawieź to do jadłodzielni, albo zostaw przy śmietniku. Może jeszcze ktoś będzie tych produktów potrzebował.

[article_adv]

12. Nie rób tego, czego nie lubisz

By naprawdę długo trzymać się planu, zobaczyć rezultaty i je utrzymać – musisz wpasować ćwiczenia w swój plan dnia, muszą stać się częścią twojego stylu życia. Jeśli więc nie znosisz biegania, zrezygnuj z tego. Istnieją także inne formy treningu cardio, które mogą odpowiadać ci bardziej. Podobnie z innymi typami ćwiczeń. Nie zapisuj się na CrossFit, jeśli nie lubisz ćwiczeń grupowych – nigdy się do tego nie przekonasz. Znajdź program treningowy, który naprawdę cię zainspiruje i trzymaj się go.

13. Pij koktajle

Zrób sobie potreningowego shake’a z odżywki białkowej, kubka jagód i dwóch kubków mleka migdałowego, albo wypij smoothie zrobione z kilku mrożonych bananów, jabłek, kokosowego jogurtu, mleka ryżowego, orzechów nerkowca, gałki muszkatołowej, cynamonu i imbiru. Każdy z tych koktajli to solidna mieszanka węglowodanów i białka, której twój organizm potrzebuje, by odpowiednio się zregenerować i być zdrowszym i silniejszym.

14. Jedz w ciągu dnia

Nie wszyscy możemy spędzić trzy godziny dziennie na siłowni, ale niemal każdy może jeść częściej mniejsze posiłki. To strategia, która, według ostatnich badań, sprzyja utracie wagi. Uczestnicy badania, którzy jedli sześć małych posiłków dziennie, jedli bardziej odżywcze produkty i mieli mniejsze BMI niż osoby, które jadły rzadziej niż 4 razy dziennie.

15. Miej zapasy

Dobra forma oznacza konsekwentne trzymanie się diety. Szejki białkowe, jajka, banany, masło orzechowe - trzymanie takich zdrowych produktów zawsze pod ręką – i regularne sięganie po nie – to świetny sposób na przestrzeganie diety.

16. Unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym

By zachować energię, zrezygnuj z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak biały chleb, biały ryż i słodkie przekąski. Nie znaczy to jednak, że musisz rezygnować ze wszystkich węglowodanów. Wybieraj jednak takie, które pochodzą z warzyw i owoców, szczególnie kapusty (najlepiej kiszonej!), kalafiora czy szpinaku, który jest jednym z najlepszych odchudzających źródeł węglowodanów.

17. Powiedz „nie” procentom

Decyzja o rezygnacji z alkoholu z pewnością będzie miała wpływ na twoje mięśnie brzucha, przede wszystkim dlatego, że alkohol zawiera kalorie. Możesz przyjąć, że jedno piwo, kieliszek wina albo drink to około 150 kalorii. Jeśli zrezygnujesz z alkoholu i nie zastąpisz go innym źródłem pustych kalorii, mogę się założyć, że zaczniesz chudnąć bez nadmiernego wysiłku.

18. Żadnych węglowodanów na wieczór

Ogranicz węglowodany spożywane wieczorem i przerzuć się na owoce, warzywa i źródła chudych białek, takie jak ryby, jajka i kurczak. W dodatku zrezygnowanie z węglowodanów na kolację włącza spalanie tłuszczu, prowadząc do wzrostu stężenia spalających tłuszcz hormonów podczas snu.

19. Zacznij pić już od rana

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po wstaniu z łóżka, jest wypicie dużej szklanki wody o temperaturze pokojowej. Przez ostatnich osiem godzin niczego nie piłeś – twój organizm potrzebuje nawodnienia, by zacząć działać na najwyższych obrotach. Woda jest kluczowa dla procesu regeneracji organizmu. Unikaj jednak bardzo zimnej z prostego powodu. Kiedy taką pijesz, organizm musi wysyłać dodatkową krew do systemu trawiennego, by ją ogrzać. Ma to swoje plusy – w ten sposób spalasz kilka dodatkowych kalorii – jednak także spowalniasz trawienie i wykorzystujesz krew, która powinna dopływać gdzie indziej – do mięśni.

20. Nie oszukuj

Jak motywować się i mobilizować do tego, by pozostać w formie? Po pierwsze – zapisuj swoje cele. Ustal, do kiedy chcesz je osiągnąć i ustal drogę do nich. Gdy masz już gotowy plan, wprowadź go w życie. To zmotywuje cię do treningów i zachowywania diety przez cały czas. Nie wierz w „dni laby”. Wierz w zdrowe odżywianie jako styl życia – dzięki niemu będziesz czuł się dobrze. Kiedy masz ochotę na pizzę, pozwól sobie na kilka kawałków, ciesz się nimi i, z następnym posiłkiem, wróć do swojej zdrowej diety.

21. Skup się na konsekwencji, nie na intensywności

Nie daj się złapać na błędne myślenie, że każdy bieg musi być długi, intensywny i doskonały. Chodzi o to, by większość naszego tygodniowego przebiegu była tak przyjemna, jak to tylko możliwe. To pozwala naprawdę cieszyć się bieganiem. Konsekwencja i częstotliwość są kluczowe, jeśli chcesz stracić na wadze. Skoncentruj się na tym, by trenować krócej i częściej. Na przykład, jeśli zwykle biegasz przez 45 minut trzy razy w tygodniu, spróbuj zacząć od biegania 4-5 razy po 20-30 minut.

22. Jeszcze jeden

Jeszcze jedno powtórzenie. Jeszcze jedna minuta. Jeszcze kilogram obciążenia więcej. O to chodzi w „dodawaniu obciążenia”. Dodawanie obciążenia oznacza po prostu stawianie sobie wyzwań, by być odrobinę lepszym przy każdym treningu. Może zabrzmi to jak oczywistość, ale jak często zdarza ci się pójść na siłownię, podnieść ciężar 8 razy w trzech seriach, a potem wrócić po kilku dniach, by znowu podnieść tyle samo razy ten sam ciężar? „Aktualizacja” treningu zajmie ci jakieś 30 sekund – może nieco większe obciążenie, a może dodatkowe powtórzenie na koniec ostatniej serii – a naprawdę zrobi różnicę.

23. Rozbij tę oponkę

Pozbądź się tłuszczu z brzucha, wprowadzając do swojej diety całe jajka. Nieważne, czy zrobisz jajecznicę, czy zjesz je sadzone lub na twardo, koniecznie zjedz też żółtko. Zawiera ono zwalczający tłuszcz składnik odżywczy – cholinę.

24. Przygotuj się

W utrzymaniu formy ważne jest panowanie nad głodem. Dlatego trzymaj zapas odżywki białkowej w samochodzie, by zrobić sobie koktajl w sytuacji, gdy nie masz dostępu do zdrowych przekąsek. W ten sposób będziesz zawsze przygotowany na atak głodu.

25. Znajdź swój prawdziwy cel

Większość z nas chce wyglądać lepiej. I kropka. Ale jeśli głębiej się nad tym zastanowimy, za tym prostym celem kryje się zawsze jakaś dodatkowa motywacja. Chcemy czuć się zdrowsi i poruszać się bez bólu. Chcemy żyć dłużej, by zobaczyć nasze wnuki. Chcemy być bardziej atrakcyjni dla partnerki. Chcemy radzić sobie w prac i w łóżku. Weź kartkę i zapisz swoje cele. A teraz zapytaj siebie: po co? Zaszalej i zapisz tak wiele powodów, ile będziesz w stanie wymyślić. Zakreśl te najbardziej dla ciebie istotne, zapisz na nowej kartce i przyklej w widocznym miejscu – właśnie odkryłeś w sobie nową siłę!

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1510823585" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2427" ["visits_counter"]=> string(4) "5989" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [6]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2407" ["slug"]=> string(65) "legalne-anaboliki-czyli-jak-budowac-miesnie-szybko-i-bez-sterydow" ["dont_use_tags"]=> string(28) "ciało , kobieta , porządek" ["title"]=> string(70) "Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(262) "Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby, na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(261) "Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny." ["superbox_title"]=> string(70) "Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2407" ["body"]=> string(10482) "

[powiazane]Nie wierz tym, którzy mówią ci, że budowanie mięśni to skomplikowana i czasochłonna sprawa. Jest wręcz odwrotnie. Pod warunkiem, że dysponujesz odpowiednim zapleczem teoretycznym. Jednak po to powstał zawód trenera personalnego, aby uświadamiać ludzi, że wspaniałe mięśnie można zbudować bez stosowania niebezpiecznych sterydów. Oczywiście powstał również, aby chwalić się swoimi fotami z treningów na Instagramie – ale to już zupełnie inna bajka ;-)

[article_adv]

W dzisiejszym artykule z przyjemnością zdradzę ci kilka sekretów, o których wiedzą tylko nieliczni. Należy jednakże pamiętać, że te produkty, które tutaj wymienię, to tylko dodatek do dobrze zbilansowanej diety, a także dopasowanego pod twój cel treningu. Produkty te nie są jak Bruce Willis w „Szklanej Pułapce” – nie załatwią za ciebie całej roboty. Jeśli jednak potraktujesz je jak trener piłki nożnej, który w kluczowym momencie gry wprowadza na boisko nowego zawodnika, bo wie, że on tylko przypieczętuje sukces drużyny - wtedy jesteś w stanie zdobyć upragnioną sylwetkę swoich marzeń szybciej niż Brewster znokautował Gołotę.

Przedstawiam ci listę 8 naturalnych produktów, które mądrze użyte w zdecydowanym stopniu spotęgują twój progres na siłowni.

1. Kadzidłowiec indyjski

Inaczej boswellia serrata. Kadzidłowce występują na terenie Indii, Pakistanu, północno-wschodniej Afryki i na Półwyspie Arabskim. Roślina ta od setek lat używana jest jako składnik kadzidła i lekarstwo w medycynie afrykańskiej i azjatyckiej. Kadzidłowiec jest znany sportowcom głównie jako środek przeciwzapalny. Ze względu na zawartość kwasów bosweliowych, w tym kwasu AKBA, ekstrakt z żywicy kadzidłowca może być stosowany w zapaleniu kości i stawów. Przeprowadzone badania potwierdziły, że ekstrakt z kadzidłowca znacznie poprawia ruchomość przy zginaniu stawów, zmniejsza obrzęk oraz chroni przed utratą tkanki chrzęstnej spowodowaną stanami zapalnymi. Dodatkowo dzięki obecności triterpenoidów można go zaliczyć jako preparat antykataboliczny, który będzie chronił nasze mięśnie przed stresem oksydacyjnym. Niestety wdychanie pełną piersią samego kadzidła na niedzielnej mszy nie spowoduje, że nasze mięśnie urosną do gigantycznych rozmiarów, ani też na pewno nie przyczynią się do większej sympatii księdza proboszcza. Na szczęście boswellia serrata jest również ogólnodostępna w postaci suplementu.

2. Buzdyganek ziemny

Buzdyganek – znany o wiele bardziej pod chwytliwą nazwą – tribulus terrestis lub też „Tribu Stallion”. Nie bez przyczyny nazywany jest paliwem dla naszych mięśni. W buzdyganku znajdziemy wiele steroidów i flawonoidów stymulujących procesy anaboliczne.

Buzdyganek do niedawna był używany w medycynie chińskiej i indyjskiej przede wszystkim jako środek tonizujący, wzmacniający oraz jako afrodyzjak. Według ajurwedy zioło zwiększa płodność, produkcję nasienia i laktację. Obecnie jest ceniony przez mężczyzn jako środek zwiększający potencję i wspomagający erekcję oraz wiedzie zdecydowany prym wśród suplementów dla sportowców. Stosują oni buzdyganek w celu podniesienia poziomu wolnego testosteronu w organizmie lub też po prostu aby zaszpanować na siłowni chwaląc się partnerowi treningowemu, że biorą „Tribu Stallion” i są niczym włoski ogier - „Italian Stallion”.

3. Czosnek

„Strength and Conditioning Journal” opublikował wyniki badania dowodzące, że czosnek to prawdziwie legalny anabolik, który zwiększa w organizmie produkcję tlenku azotu. Czosnek już w czasach starożytnego Egiptu był polecany wojownikom do poprawy sprawności fizycznej. Dzięki bogatej zawartości flawonoidów, steroidów i związków siarkowych czosnek jest polecany nie tylko do poprawy odporności i wzrostu poziomu testosteronu, ale też nasilenia procesów spalania tkanki tłuszczowej. Tylko dla bezpieczeństwa po spożyciu odłóż randkę ze swoją kobietą na inną godzinę :-)


[powiazane]

4. Dynia zwyczajna

Idę o zakład, że gdy twoja szanowna małżonka gotowała ostatnio dyniową zupę, to na myśl ci nie przyszło, że to uniwersalne warzywo o wszechstronnym wykorzystaniu w kuchni ma w sobie całą masę steroidów i triterpenoidów, czyli mówiąc krótko: moduluje układ hormonalny do większego wydzielania testosteronu i trzyma w ryzach ten niedobry estrogen, któremu mężczyźni zawdzięczają m.in. ginekomastię.

[article_adv]

5. Herbata chińska

Chińska odmiana zielonej herbaty stanowi bogate źródło flawonoidów, steroidów i triterpenoidów. Czyli mówiąc krótko ma zdolność sterowania anabolizmem organizmu i może być wykorzystywana w dopingu wydolnościowym. Dzięki dużej ilości katechin i izoflawonów, herbata chińska nasila poziom anabolizmu białek (badania dowodzą o poprawie bilansu azotowego o prawie 10%) Czyli uwaga, panowie, robi to samo, co nieduże dawki metanabolu (popularny wśród kulturystów steryd). Przy okazji, zróbcie dobrze waszemu związkowi i zaparzcie porcję dla swojej ukochanej, bo substancje zawarte w chińskiej zielonej herbacie również podnoszą ochotę na seks…

6. Aralia mandżurska

Pod tą niezwykle egzotyczną i sexy nazwą kryje się niewielkie drzewko wiodące swój ród z Syberii. Zwana również „czartowskim drzewem”, ma działanie bardzo zbliżone do działania żeń-szenia, ale nie do końca, gdyż w jej składzie znajdziemy jeszcze triterpenoidy (wpływające pośrednio na poziom testosteronu w organizmie i mogące z powodzeniem być stosowane jako silny środek anaboliczny). Od wielu lat Aralia jest znana jako podstawowy składnik tamtejszej medycyny ludowej. Lecz jeśli nie po drodze ci na Syberię, bo chłodno i do domu daleko, możesz nabyć arelię w aptekach lub też w sklepach ze zdrową żywnością.

7. Palma sabałowa

Czyli autentyczny prekursor w leczeniu schorzeń prostaty. Zanim jeszcze wynaleziono pierwszy syntetyczny lek stosowany w terapii przerostu prostaty, mężczyźni stosowali właśnie Palmę Sabałową. Roślina ta jest znana przede wszystkim mieszkańcom terenów Morza Karaibskiego. Ale również jeśli zapytasz pierwszego lepszego twardziela z Teksasu, czemu zawdzięcza swoją buńczuczną potencję, to z szelmowskim uśmiechem pokaże ci wysuszone czarne owoce palmy sabałowej. Warto również dodać, że obecne w palmie flawonoidy i steroidy warunkują silne właściwości afrodyzyjne, tym samym mogą spowodować, że dzisiejszego wieczoru to ty będziesz królem strzelców.

8. Pokrzywa zwyczajna

Jeśli patrzyłeś z pobłażaniem jak twoi rodzice z lubością masochistów okładali się pokrzywą aby poprawić krążenie organizmu, to warto, abyś wziął na tę roślinę poprawkę. Pokrzywa to nie tylko działkowy chwast lecz również prawdziwa skarbnica aktywnych związków poprawiających funkcjonowanie naszego organizmu. Wspomaga wydalanie szkodliwych substancji, np. złogów kwasu moczowego. Równocześnie przeciwdziała zatrzymywaniu płynów w organizmie. Oprócz tego, normalizuje czynności prostaty oraz wykazuje charakter pobudzający, co można tłumaczyć występowaniem lignanów i steroidów w jej składzie. Nie muszę dodawać, że tym samym daje organizmowi silny bodziec do anabolicznej uczty dla naszych mięśni.

Chcąc więc zbudować większe mięśnie może zamiast zastawiać swoje mieszkanie, aby kupić drogie suplementy, warto od czasu do czasu po prostu zaparzyć sobie herbatkę?

Na zakończenie chciałbym ci opowiedzieć pewną historię: jakiś czas temu jeden z moich podopiecznych rozpoczynając ze mną współpracę powiedział: „Wiesz co, Igor? Zarabiam tylko 1,5 tys. na rękę miesięcznie, a moim największym marzeniem jest zostać kulturystą i wystartować w zawodach. Nie stać mnie na doping – nie jestem w stanie nawet opłacić podstawowego cyklu sterydowego na masę. Czy jest dla mnie w ogóle jakaś nadzieja? Moi koledzy wiecznie się ze mnie nabijają i mówią, że nic nie osiągnę, bo jestem biedakiem i nie stać mnie na koks.” Przyznam, że byłem przerażony tym, co usłyszałem – choć często spotykam się w mojej pracy z opiniami, że na scenie aż huczy od dopingu i bez tego ani rusz, to nie mogłem zrozumieć, jak można niszczyć marzenia jakiegoś człowieka samemu nie mając o całym zjawisku bladego pojęcia! Osobiście znam co najmniej kilkunastu kulturystów, którzy ze sterydami nigdy nie mieli nic wspólnego, a odnieśli niebywałe sukcesy. Pamiętaj, że sterydy to nie jest przymus. To tylko droga na skróty. Oczywiście, jeśli chcesz startować z powodzeniem w prestiżowych zawodach Arnold Classic lub Mr.Olympia, musisz się liczyć z tym, że bez sterydów się nie obędzie. W pozostałych jednak przypadkach wierzę i jestem w 100 % przekonany, że dasz radę to zrobić w naturalny sposób i tego ci z całego serca życzę.

Igor Mieńkowski

 

Mgr Igor Mieńkowski - właściciel firmy Fitness Security, dyplomowany trener personalny, trener kulturystyki, dietetyk.
Prowadzi treningi personalne w prywatnej siłowni, a także zajmuje się kompleksowym doradztwem treningowym oraz dietetycznym. Również pomaga wielu osobom w całej Polsce dojść do życiowej formy i na nowo rozkochać się w życiu. Większość jego podopiecznych to osoby po 40. roku życia. Jest otwarty na współpracę. Kontakt: imienkowski@gmail.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1510052314" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2407" ["visits_counter"]=> string(5) "19717" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [7]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2283" ["slug"]=> string(21) "silownia-faceta-po-40" ["dont_use_tags"]=> string(4) "czas" ["title"]=> string(23) "Siłownia faceta po 40." ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(357) "Walka z wielkim brzuchem okazuje się priorytetem dla wielu facetów po 40. Chcą ćwiczyć i szybko uzyskać oczekiwany efekt. Ale nie jest to sprawa prosta i oczywista. O tym jak trenować, by osiągnąć najlepsze rezultaty mówi Łukasz Kaźmierczak, mistrz Polski i uczestnik mistrzostw świata w kulturystyce, a także specjalista od treningu i diety." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(357) "Walka z wielkim brzuchem okazuje się priorytetem dla wielu facetów po 40. Chcą ćwiczyć i szybko uzyskać oczekiwany efekt. Ale nie jest to sprawa prosta i oczywista. O tym jak trenować, by osiągnąć najlepsze rezultaty mówi Łukasz Kaźmierczak, mistrz Polski i uczestnik mistrzostw świata w kulturystyce, a także specjalista od treningu i diety." ["superbox_title"]=> string(23) "Siłownia faceta po 40." ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2283" ["body"]=> string(5422) "

[powiazane]

"Jestem po 40, zaczął mi się pojawiać spory brzuch, chcę się porządnie wziąć za siebie na siłowni. Jak zacząć? Jak często powinienem ćwiczyć w fazie początkowej oraz później, gdy już nabiorę jakiejś wprawy?" - takie pytania zadają mi najczęściej ci, którzy chcą zacząć treningi. Co im poradzi fachowiec?

Najlepiej zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu, trenując całe ciało po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczynasz jednak od rozgrzewki: 10 minut na urządzeniu aerobowym - rower, eliptyk, steper, wioślarz, bieżnia - następnie krążenia ramion, skręty bokiem, skłony.

Teraz pora na zestaw konkretnych ćwiczeń:

Taki obieg, najlepiej bez odpoczynku, zamyka się ok. 3-minutową przerwą. Na pierwszym treningu proponuję wykonać dwa obiegi. Na drugim 3. Kolejny tydzień po 2 i następnie po 3. W trzecim tygodniu można przejść do treningu dzielonego.

[article_adv]

 1 dzień 

Klatka piersiowa

Plecy

Biceps

 2 dzień 

Uda

Łydki

Barki

 3 dzień - odpoczynek 

Powtarzamy dwa dni i jeżeli zaczynaliśmy od poniedziałku, to sobotę i niedzielę robimy wolną. Uwaga! Nie stosowałbym wielkich ciężarów - tylko takie, które pozwolą w ostatniej serii zrobić 8 powtórzeń. proponuję serie po 3, maksymalnie 4 każdego z ćwiczeń.

- Czym różni się trening faceta po 40. od treningu powiedzmy 25-latka? Na co powinien bardziej uważać, czego nie robić?

25-latek regeneruje się dużo szybciej od faceta po 40., ale bez obaw - wzrost siły następuje w podobnym tempie. Nie polecam jednak podchodzenia do typowych bojów siłowych, czyli do tzw. wyciskania ciężaru na jeden raz. Mięśnie do takich bojów trzeba długo adaptować. Nie ma z tego większego pożytku poza chwilową satysfakcją i zapewne "siłownianą pozycją".

- Czy można brać jakieś odżywki lub inne specyfiki, aby przyspieszyć efekty treningu?

Suplementy diety, takie, jak aminokwasy bcaa (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach), glutamina, białko serwatkowe, preparaty witaminowe i mineralne, czy izotoniki, są jak najbardziej pożądane w treningu siłowym. Dla osób borykających się z nadmiernym otłuszczeniem polecam spalacze tłuszczu typu Fat Burn - wpłyną na szybsze spalanie tłuszczu.

- A czego na pewno nie brać?

Unikałbym zbyt pobudzających odżywek.

- Jaka dieta jest najlepsza, jeśli chce się osiągnąć szybkie efekty - zgubić brzuch i poprawić kondycję?

Dieta powinna być kompleksowa, jednak nie zawierająca nadmiaru węglowodanów.

- Czy polecałbyś jakiś dodatkowy sport, aby efekt treningu był lepszy?

Wszelkie formy ruchowe są jak najbardziej wskazane. Może to być pływanie, długie marsze, jazda na rowerze, a nawet najzwyklejsze spacery.

- Do jakiego wieku jest sens chodzić na siłownię?

Trenował kiedyś z nami pewien kierowca. Tak zwyczajnie nudziło mu się, gdy czekał na swego ćwiczącego szefa, żeby zawieźć go do domu po treningu. Zaczął w wieku… 61 lat. Kiedy po dwóch latach miał pięknie zarysowane mięśnie brzucha, żona zrobiła się o niego tak zazdrosna, że zabroniła mu trenować. Jak widać - nie ma ograniczeń wiekowych do ćwiczenia. Powodzenia!

Z Łukaszem Kaźmierczakiem (www.futurebody.pl) rozmawiał Brunon Nowakowski 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1497969663" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2283" ["visits_counter"]=> string(5) "21358" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [8]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2264" ["slug"]=> string(47) "9-sposobow-na-zwiekszenie-efektywnosci-treningu" ["dont_use_tags"]=> string(33) "design , akt , równowaga , awans" ["title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["superbox_title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2264" ["body"]=> string(7997) "

[powiazane]Najlepsze, co możesz zrobić, by znaleźć „doskonały” program ćwiczeń, to zrozumieć istotę tego słowa. Trening bowiem to raczej proces niż coś, gotowego, a już na pewno nie jest idealny taki sam dla każdego.

Być może rozmawiałeś z jakimś nieźle zbudowanym kolegą na siłowni, który mówił: „W taki i taki sposób osiągnąłem to, co mam”. W wielu przypadkach ten największy lub najsilniejszy facet na twojej siłowni jest taki ze względu na predyspozycje genetyczne. Jego wygląd sprawia jednak, że jest wiarygodny. Ktoś inny może nie być w stanie wykonać takiego samego treningu – a jeśli jest, niekoniecznie będzie potem tak samo wyglądał. To, jak ktoś wygląda nie oznacza, że wie, o czym mówi.

Czy to znaczy, że czas przestać szukać odpowiednich metod treningowych? Absolutnie nie! Istnieją pewne elementy wspólne wszystkich dobrze ustawionych programów, niezależnie od wieku, zdolności i poziomu jednostki. Należą do nich:

[article_adv]

1. Powtórzenia

Najlepsze ćwiczenia zakładają podnoszenie i opuszczanie obciążenia. Długoterminowy trening powinien uwzględniać obie te rzeczy. Trening izometryczny, polegający na wzmacnianiu napięcia bez poruszania stawów, może poprawić twoją siłę, ale nie jest opłacalnym czasowo rozwiązaniem w większości przypadków.

2. Opór

Co jest lepsze – hantle czy sztangi? Czy powinienem rzucić swojego treningowego partnera i po prostu „pompować”? Każdy wystarczająco mocny opór może być stymulatorem treningowym. Kluczem jest znalezienie oporu wymagającego takiego napięcia mięśnia lub grupy mięśni, które jest większe niż zwykle. Innymi słowy, potrzebujesz nieco nadmiaru, by dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Możesz dowiedzieć się, która droga będzie dla ciebie najlepsza i nie wymaga to wcale wiedzy z zakresu fizyki kwantowej. Jeśli lepiej trenuje ci się na maszynach – używaj ich. Jeśli potrzebujesz podnoszenia ciężarów, które wymaga zwracania uwagi na technikę, wykorzystaj hantle. Te preferencje mogą zmieniać się w czasie, nie ma „doskonałego” rozwiązania. Jeśli zmęczysz się maszynami, przejdź do wolnych ciężarów. Wiesz, o co chodzi.

3. Trening całościowy

Wszystkie główne grupy mięśni powinny być ćwiczone, oczywiście z uwzględnieniem wszelkich ortopedycznych i medycznych przeciwskazań. Jeśli chcesz pracować nad klatką i spłaszczyć brzuch lub rozbudować uda, pamiętaj też o innych częściach ciała.

4. Równowaga

Zwracaj uwagę na balans między górnymi i dolnymi partiami ciała oraz prawą i lewą stroną. Większość ludzi ma dominującą jedną stronę ciała. Generalnie oznacza to, że większość fizycznych zadań wykonujemy, używając danej ręki lub nogi. Może to jednak doprowadzić do problemów z postawą, a kierowanie obciążeń na jedną część ciała kosztem drugiej może spowodować asymetrię, kiedy budujesz masę mięśniową.

Zwracanie na to uwagi pozwala również uniknąć kontuzji. Każdy staw otaczają zwykle dwa mięśnie lub grupy mięśni, wspierające jego ruch. Mięśnie te, razem z tkanką łączną wokół stawu, utrzymują jego stabilność. Odpowiednia rozgrzewka, rozciąganie i zwracanie uwagi na technikę pozwala osiągnąć sukces w dziedzinie równowagi.

Nawet w dzisiejszych czasach zwiększonej świadomości, wnikliwości i badań wiele osób – nawet zawodowi trenerzy – opiera się na z góry określonych założeniach co do tego, co jest odpowiednie i niezbędne. Chodzi o to, że każdy program, łączący odpowiednie obciążenie i dynamikę może przynieść pożądany efekt. Prawdziwą sztuką jest połączenie różnych elementów w taki sposób, by pomóc osiągnąć cele i rezultaty tak szybko, jak się da. Dlatego powinieneś poznać pięć punktów kontrolnych, których zachowanie zapewnia trening najdoskonalszy z możliwych. Nie musisz zapamiętywać szczególnego schematu, poznawać skomplikowanego systemu powtórzeń lub przestrzegać ciężkiego i szybkiego programu. Pozostań przy wprowadzeniu do treningu tych punktów:

1. W każdym ćwiczeniu wykorzystaj pełny zakres ruchu

Dla sportowca praca nad siłą mięśni w pełnym zakresie ruchu jest kluczowa, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników. To samo dotyczy tych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić ogólną sprawność i siłę.

2. Wyeliminuj szybkie, gwałtowne ruchy przy podnoszeniu ciężarów

Niektórym trenującym wydaje się, że jeśli dołożą żelaza, sam ciężar automatycznie zapobiegnie szybkim lub gwałtownym ruchom – i pozwoli szybciej zbudować mięśnie. Ale może być zupełnie na odwrót. Zbyt duży pęd doprowadza do „rzucania” ciężarem, zamiast podnoszenia go. To niemal gwarantuje niepełne napięcie mięśni.

3. Podkreśl opuszczanie ciężaru

Te same mięśnie, które podnoszą ciężar, wykorzystywane są także do jego opuszczania. Wielu ćwiczących z ciężarami skupia się na podnoszeniu. Zwykle nie zwracają uwagi na fazę opuszczania. Możemy opuścić więcej, niż podnieść, tracimy więc w ten sposób kluczową część ćwiczenia, skupiając się na podnoszeniu.

4. Osiągnij chwilowe zmęczenie mięśnia w określonej liczbie powtórzeń

To oznacza obiektywny moment zakończenia ćwiczenia z danym obciążeniem. Nie chodzi o to, by cały mięsień był kompletnie przemęczony i nie mógł się już napiąć. By osiągnąć postęp, należy stosować zasadę zwiększania obciążenia. Nie ma określonych liczb powtórzeń dla danej osoby. Jedynym sposobem na dowiedzenie się na pewno, jak wiele razy możesz wykonać ćwiczenie z danym obciążeniem, jest ćwiczenie tak długo, jak dasz radę.

5. Trenuj pod nadzorem lub z partnerem

„Nadzór” nie oznacza, że musisz zatrudnić trenera personalnego. Możesz rozpocząć samodzielne spisywanie swoich treningów ze szczegółami. To przydane nie tylko dla kulturystów. Najlepszym sposobem na świadomą decyzję co do tego, czy coś działa, czy nie albo kiedy przejść do następnego ciężaru lub jakąkolwiek inną decyzję jest posiadanie dokładnych rejestrów. Możesz pamiętać, co robiłeś od poniedziałku do piątku, ale co stało się dwa tygodnie temu? Albo rok temu o tej porze? Twój zeszyt powie ci, co działa w twoim przypadku. Innymi słowy – prawdziwi mężczyźni ćwiczą. Inteligentni prawdziwi mężczyźni – ćwiczą i zapisują.

Najważniejszym powodem, dla którego wielu ćwiczących nie zapisuje rezultatów, jest to, że używają ciągle tych samych maszyn, wykonując te same ćwiczenia lub podnosząc te same ciężary. W pewnym stopniu „przepływają” przez ruchy. Droga do postępu nie polega jednak na tym, żeby cieszyć się z „przepływania” przez ruchy. Zróżnicowanie naprawdę pomaga – spróbuj zrobić coś innego za każdym razem, kiedy ćwiczysz.

Na szczęście nie istnieje naprawdę doskonały program – jest tylko to, co najlepsze dla ciebie. Wykorzystaj dostępne ci zasoby. Ćwicz, zapisuj i słuchaj swojego ciała. Doskonałość jest w oku patrzącego, a doskonały program ćwiczeń siłowych to taki, który daje ci najlepsze wyniki.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1495191383" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2264" ["visits_counter"]=> string(5) "10153" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [9]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2218" ["slug"]=> string(21) "wstan-blyszcz-i-cwicz" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(25) "Wstań, błyszcz i ćwicz" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(137) "Poznaj korzyści z porannego treningu. Dowiedz się, jak utrzymać motywację i uniknąć ciągłego włączania drzemki w twoim budziku!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(25) "Wstań, błyszcz i ćwicz" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2218" ["body"]=> string(3186) "

[powiazane]Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są zdrowe, ale kiedy mamy do wyboru dodatkową chwilę snu lub wysiłek z samego rana – kto nie włączyłby drzemki?

Nie tak szybko! Zanim przewrócisz się na drugi bok i naciągniesz kołdrę pod brodę, weź pod uwagę, że aktywność ruchowa – szczególnie ta poranna – przynosi niezwykłe korzyści, które utrzymują się przez cały dzień!

[article_adv]

Korzyści płynące z porannego treningu

To, co osiągasz dzięki ćwiczeniom, jest oczywiste. Mogą dać ci wiele dobrego – od zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, chorób krążenia, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości do poprawy jakości snu i pokonania złego nastroju czy depresji. Taki efekt daje wykonywanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia o jakiejkolwiek porze dnia są znacznie lepsze niż brak ćwiczeń, ale ćwiczenie w godzinach porannych przynosi jeszcze więcej korzyści. Poranne ćwiczenia podkręcają metabolizm i podnoszą poziom energii, zwiększając zdolność organizmu do spalania kalorii. Budzi także endorfiny, więc gdy kończysz, jesteś uważniejszy, spokojniejszy, szczęśliwszy i łatwiej ci się skoncentrować – wszystko to zdecydowanie dobrze wpływa na twój dzień.

Z praktycznego punku widzenia, osoby, które ćwiczą rano, częściej potrafią wytrwać w swoim treningowym planie, ponieważ istnieje mniejsza szansa, że inne obowiązki im w tym przeszkodzą. Wieczorne ćwiczenia mogą też utrudniać zasypianie.

Jak zmotywować się do porannych treningów?

Oto proste sposoby na to, by wytrwać w postanowieniu.

Poranny trening może być doskonałym rozpoczęciem dnia, wprawiającym w doskonały nastrój i dodającym pewności siebie i wigoru.

 

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1488820590" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2218" ["visits_counter"]=> string(4) "8992" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [10]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2199" ["slug"]=> string(50) "tetno-docelowe-to-twoj-wbudowany-trener-personalny" ["dont_use_tags"]=> string(31) "badanie , akcesoria , autorytet" ["title"]=> string(56) "Tętno docelowe – to twój wbudowany trener personalny" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(146) "Podczas treningu możesz osiągać więcej, pozostając w odpowiedniej strefie tętna. Dowiedz się, jak obliczyć i osiągnąć tętno docelowe. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(15) "Tętno docelowe" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2199" ["body"]=> string(4751) "

[powiazane]Ćwiczenie wydaje się dość prostą sprawą. Wskakujesz w buty do biegania albo na rower i już. Jednak, by wyciągnąć z treningu jak najwięcej, trzeba pamiętać o tętnie docelowym.

Ustalanie tempa

Możesz odczuwać pokusę nazwania niedzielnego spacerku wokół bloku treningiem, ale odpowiednia intensywność ćwiczeń w odpowiednim czasie to klucz do poprawy formy i osiągania celów. Twoje tętno docelowe, określona liczba uderzeń serca na minutę, będzie dla ciebie przewodnikiem.

[article_adv]

Tętno docelowe to zakres tętna, w jakim należy pozostawać podczas wysiłku fizycznego, aby osiągnąć określone efekty tego wysiłku. Wykorzystuje się go jako wskaźnik intensywności treningu. Nie ma jednego tętna docelowego dla wszystkich. Zależy ono od twoich celów, wieku i ogólnej kondycji.

Twój zakres tętna docelowego

Zacznij od odjęcia swojego wieku od 220, by obliczyć tętno maksymalne. Pomnóż tętno maksymalne przez 0,65 – to dolna granica – oraz przez 0,85 – to granica górna. Te dwie liczby określają zakres twojego tętna. Pamiętaj, że nigdy nie należy ćwiczyć w pełnym maksymalnym zakresie tętna.

Na przykład 40-latek odejmie 40 od 220 i otrzyma maksymalne tętno 180. By odkryć dolną granicę tętna docelowego, pomnoży 180 przez 0,65, uzyskując wynik 117. By ustalić górną granicę, pomnoży 180 przez 0,85, uzyskując 153. Tak więc tętno docelowe dla 40-latka to od 117 do 153 uderzeń serca na minutę.

Maksymalna korzyść z treningu

Tętno docelowe to zakres, w którym możesz odnieść największe korzyści bez ryzyka kontuzji czy przetrenowania. Jednak nawet w ramach tętna docelowego istotne są zmiany. Zamiast określać jedno tętno docelowe, lepiej wyznaczyć kilka stref.

Dobry trening obejmować powinien strefy lekkiego (60-70%), średniego (70-80%) i intensywnego wysiłku (80-90%). Ćwiczenie w trzech różnych strefach pozwala ci ćwiczyć mądrzej, ale nie intensywniej. Pomaga stracić na wadze, podkręcić metabolizm i szybkość, a także uniknąć przetrenowania.


Sprawdzanie tętna docelowego

Mierzenie pulsu może pomóc oszacować ci, czy znajdujesz się w docelowym zakresie. Połóż palec wskazujący na tętnicy szyjnej, z boku szyi. Nie używaj kciuka – ma on własny puls, który może zaburzyć pomiar, nie naciskaj zbyt mocno. Licz przez dziesięć sekund (pierwsze uderzenie to zero) i pomnóż przez sześć.

Dokładny odczyt zapewni ci monitor tętna. Najdokładniejszy jest taki, który zakłada się na klatkę piersiową i który bezprzewodowo przesyła informacje do urządzenia umieszczonego na nadgarstku. Uważaj na monitory do noszenia tylko na nadgarstku – obszar pomiaru jest niewielki, przez co trudno o naprawdę dokładny odczyt.

Uważaj także na sprzęt treningowy, który obiecuje dobry pomiar, a wymaga wyłącznie trzymania za rączki. Na wskazania tych czujników często mają wpływ zakłócenia powodowane przez telefony komórkowe, sygnalizatory i odtwarzacze, a w dodatku, żeby odczyt był prawidłowy, musisz trzymać je wystarczająco mocno, co może być trudne, gdy się ruszasz.

By zwiększyć tętno, cokolwiek zrobisz, rób to trochę bardziej. Jeśli jesteś na treningu kicboxingu, kop mocniej. Jeśli idziesz, spróbuj iść pod górę lub trochę podbiec. Niektóre maszyny pozwalają na dodawanie napięcia, nachylenia lub szybkości, by zwiększyć tętno.

„Strefa spalania”

Podczas niezbyt intensywnego treningu aerobowego organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii – stąd nazwa „strefa spalania”. Przy dużej intensywności ćwiczeń organizm przestaje działać aerobowo, wykorzystując jako paliwo cukier we krwi a potem tkankę mięśniową.

Dwudziestominutowy trening interwałowy, podczas którego na zmianę przez minutę idziesz i przez minutę biegniesz, pozwala spalić więcej kalorii, niż dwudziestominutowy spacer, nawet jeśli bieganie sprawia, że wykraczasz poza swoją strefę spalania.

Z czasem twój organizm przyzwyczai się do ustalonego treningu, upewnij się więc, że zmieniasz go, wprowadzając różne ćwiczenia, czasy trwania i intensywności, by utrzymać go na najwyższych obrotach. Urozmaicenie pomoże ci realizować cele i dobrze się przy tym bawić.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1486747128" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2199" ["visits_counter"]=> string(5) "11960" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [11]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2172" ["slug"]=> string(38) "trening-podnoszacy-poziom-testosteronu" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(39) "Trening podnoszący poziom testosteronu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> NULL ["lead"]=> string(331) "Od czasu gdy stuknęła ci trzydziestka, poziom testosteronu w twoim organizmie zaczął stopniowo spadać. Sorry, taką mamy naturę. Zbyt niski poziom tego hormonu może np. wprawiać cię w depresję lub zniechęcać do seksu. Zanim jednak zaczniesz się zastanawiać nad leczeniem hormonalnym, wypróbuj nasz plan treningowy. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(28) "Podnieś poziom testosteronu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2172" ["body"]=> string(5887) "

[powiazane]Okazuje się, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego może naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Jaka tkwi w tym tajemnica? Niska intensywność!

Co prawda, badania wykazały, że poziom testosteronu najbardziej rośnie po ćwiczeniach zaliczających się do treningu strongmenów. Jednak specjaliści twierdzą, że poprawę można zaobserwować nawet przy mniej wymagających treningach. Tak naprawdę te wykonywane powoli i spokojnie, mogą przynieść nawet lepsze rezultaty. Inną sprawą jest zaangażowanie i konsekwencja, szczególnie, jeśli przy okazji chcesz stracić na wadze, co bezpośrednio wpływa na poziom testosteronu. Wypróbuj nasze pomysły na takie ćwiczenia:

[article_adv]

1. Sprinty

Nieważne, czy w czasach szkolnych uwielbiałeś je, czy ich nienawidziłeś. Najwyższy czas do nich wrócić. Przebiegnij kilka sprintów na bieżni lub po prostu idź do parku i przebiegnij się parę razy w te dni, kiedy nie trenujesz siłowo. Jeśli nie lubisz bieżni, spróbuj ćwiczyć na rowerku lub orbitreku, ustawiając od 5 do 10 15-sekundowych okresów treningu o zwiększonej intensywności. Powtarzaj ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.

Badania przeprowadzone na sportowcach przygotowujących się do Ironmana wykazały, że poziom testosteronu osiąga szczytową wartość chwilę po sprincie, ale efekty powinny się utrzymywać stale przy regularnych ćwiczeniach.

2. Trening siłowy

Wypróbuj angażujące całe ciało siłowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie i ćwiczenia ze sztangą. Jeśli dopiero zaczynasz trening tego typu, powinieneś poszukać trenera, by upewnić się, że poprawnie używasz sprzętu i zaczynasz od odpowiedniego obciążenia. Inną możliwością jest wykonywanie wielu powtórzeń z niewielkim obciążeniem lub niewielu powtórzeń z dużym, korzystając z ciężarków lub maszyn.

Wiele ćwiczeń siłowych dobrze jest wykonywać najpierw na maszynach, nim uzyska się siłę i umiejętności pozwalające na wykonywanie ich wersji z ciężarkami. Trening siłowy powinno się wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, zawsze z dniem przerwy, pozwalającym na regenerację mięśni.

3. Odpoczynek

Najlepsze plany treningowe uwzględniają także odpoczynek. Zatem odpoczywaj po sprintach, próbuj także robić sobie dwuminutowe przerwy między seriami ćwiczeń siłowych. Pamiętaj: im krótsze robisz przerwy, tym mniej potem uniesiesz. Jeśli nie zamierzasz siedzieć przez dwie minuty, wykorzystaj ten czas na rozciąganie lub ćwiczenie innych partii mięśni. Wykonaj na przykład serię wyciskania, odpocznij przez 30-60 sekund i wykonaj serię przysiadów. Takie przeplatanie pozwoli ci wykonać dwa razy więcej pracy w dwa razy krótszym czasie, a przy okazji nadal podnosić poziom testosteronu, dzięki intensywnemu treningowi siłowemu i długim okresom odpoczynku.


[powiazane]

4. Wymuszone powtórzenia

Kiedy już wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz, znajdź kogoś, kto pomoże zrobić ci jeszcze kilka (do pięciu). Sprawi to, że osiągniesz trochę więcej i dodatkowo zwiększy poziom testosteronu. Możesz na przykład wykonać na rozgrzewkę serię przysiadów ze sztangą, a potem, trenerem personalnym lub znajomym wybrać ciężar, który pozwoli ci wykonać samodzielnie 5-6 powtórzeń i dodatkowe 3-4 z pomocą, by dojść do finalnych 8-10 powtórzeń.

[article_adv]

5. Trening nóg

Mimo, że kuszące może być skupianie się na ćwiczeniu bicepsów i wyciskaniu, zauważysz o wiele lepsze rezultaty w budowaniu masy mięśniowej, pobudzeniu energii seksualnej i spalaniu tłuszczu, kiedy wprowadzisz do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające nogi, takie jak wykroki czy przysiady.

6. Własny plan

Popracuj z trenerem nad spersonalizowanym planem treningowym, uwzględniającym twoją obecną sprawność i zdolności, podobnie jak cele, które chcesz osiągnąć. Na początku zrób próbny trening, który należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Jak zwykle, jeśli do tej pory nie trenowałeś, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu treningowego. Zaczynaj powoli i pamiętaj o odpoczynku między seriami:

Nie przesadzaj z treningiem kardio. Sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, obniżają poziom testosteronu, podobnie jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy pozwalają go podnieść. Endokrynolodzy pytają zazwyczaj mężczyzn o obniżonym poziomie testosteronu, czy nie trenują intensywnie sportu, co może obniżać poziom testosteronu, zamiast go podnosić.

To samo ćwiczenie, które pomaga, jeśli wykonuje się je w kilku krótkich seriach, może zaszkodzić, jeśli się przesadzi. Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, takie jak triathlon, możesz musieć pogodzić się z obniżonym poziomem testosteronu do momentu, w którym nie miniesz linii mety i nie będziesz mógł zmienić planu treningowego.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1484322418" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2172" ["visits_counter"]=> string(5) "34490" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [12]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2121" ["slug"]=> string(56) "14-sposobow-na-to-by-w-czternascie-dni-pozbyc-sie-oponki" ["dont_use_tags"]=> string(34) "dowcip , akcja , autorytet , motor" ["title"]=> string(61) "14 sposobów na to, by w czternaście dni pozbyć się oponki" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(220) "Masz oponę w okolicach brzucha i chciałbyś się jej pozbyć? Masz dosyć brzuszków i nie chcesz tracić majątku na trenera personalnego i dietetyka? Oto 14 zasad, które pomogą ci się go pozbyć! Gotowy? Ruszamy! " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "Pozbądź się oponki w 14 dni" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2121" ["body"]=> string(14286) "

[powiazane]

Zasada numer 1 – idź na szybki spacer przed śniadaniem

Badania wykazały, że wystawianie się na słońce między 8 rano a południem zmniejsza ryzyko przybrania na wadze, niezależnie od tego, jak aktywny jesteś, ile jesz lub ile masz lat. Poranne światło reguluje metabolizm i ogranicza działanie genów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Gdy spalasz kalorie przed jedzeniem oznacza to jedno – energia, którą wykorzystujesz, pochodzi z zasobów tłuszczu, nie z jedzenia. I o to chodzi! Do tego takie spacery mają dobry wpływ na serce. „Poranni spacerowicze” zauważają nie tylko poprawę kondycji, ale też samopoczucia!

[rekmob1]

Czytasz to wieczorem? Już wiesz, od czego zacząć jutrzejszy dzień. Zabierasz się za śniadanie? To leć po bułki! Ale nie do tego spożywczaka pod blokiem. Znajdź jakąś piekarnię w okolicy (ale nie za blisko – bez oszukiwania) i idź tam szybkim krokiem! Gdy wrócisz, to nie dość, że nie będziesz narzekał na apetyt, to dodatkowo zaczniesz ten dzień dobrym akcentem!

Zasada numer 2 – zacznij od owsianki

No dobra, może lepiej zamiast dziesięciu kup jedną bułkę (na drugie śniadanie jak znalazł, ale pamiętaj – najlepiej razową!) Owsianka będzie lepsza na początek dnia.

Ale nie słodka. Cukier potrafi uzależnić, a jeśli dasz organizmowi z samego rana taki strzał glukozy (miód, suszone owoce, …) na nic poranny spacer. Ugotuj więc owsiankę i udekoruj ją owocami – ale świeżymi.Co takiego jest w tej kombinacji? Owsianka i owoce dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który pozwala obniżyć poziom cholesterolu i dostarcza pożywienia zdrowym bakteriom w twoim żołądku. Jedząc je sprawiasz, że żołądek produkuje maślany – kwasy tłuszczowe, które ograniczają stany zapalne spowodowane przez tłuszcze. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta bogata jest w nierozpuszczalny błonnik, mają też wyższy poziom greliny – hormonu kontrolującego głód. Innymi słowy – taka owsianka dłużej „trzyma” i nie będziesz miał zbyt szybko ochoty na tę kanapkę, którą zrobiłeś (bo ją zrobiłeś, tak?)

[article_adv]

Zasada numer 3 – wybieraj raczej czerwone owoce

Raczej jabłko niż pomarańcza, raczej arbuz niż melon, raczej czerwone niż zielone winogrona. Wyższy poziom flawonoidów (to one odpowiadają za piękny kolor czerwonych owoców) spowalnia działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Czerwone owoce z pestkami, takie jak śliwki, zawierają także fenole, które powstrzymują gromadzenie tłuszczu. Jeśli jeszcze nie zrobiłeś tej owsianki, to wiesz, co powinieneś do niej wrzucić. Lub po co chodzić rano do sklepu ;)

Zasada numer 4 - spróbuj guacamole

Wiesz, czym jest guacamole? Nie? To odrobina meksykańskiej kuchni w twoim domu. Lub w twojej kanapce. Robi się ją z awokado, a wymyślili je podobno starożytni Aztekowie. Samo awokado, choć wydaje się tłuste jak porządny burger, walczy z odkładaniem się tłuszczu na dwa sposoby. Po pierwsze jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe (to te dobre: „nienajedzone”, czyli nienasycone, kwasy tłuszczowe są lepsze, bo lepiej się wiążą – tak będzie ci najłatwiej zapamiętać). Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą na lunch połowę świeżego avocado, czują po kilku godzinach dużo mniejszy głód. Po drugie, kwasy nienasycone ograniczają również odkładanie się tłuszczu na brzuchu. I o to chodzi! Jeśli samo awokado wydaje ci się zbyt wytrawne, to przygotuj guacamole wieczorem, a potem zrób sobie z nim kanapkę. Widzisz? Wszystko się składa!

Ale bez ociągania – jeszcze parę zasad zostało.

Zasada numer 5 – przygotuj roślinno-białkowy koktajl

Białko – podstawa diety miłośników siłowni. Podstawowy budulec mięśni. Ale pomaga też zrzucić kilogramy i oponę! Napoje białkowe to świetny sposób na przyjęcie ogromnej dawki składników odżywczych pomagających pozbyć się brzuchaw smacznej, prostej formie. Jednak napoje, które można znaleźć w sklepach, zwykle pełne są szkodliwej chemii, która powoduje stany zapalne i wzdęcia. Opona już jest, więc nie warto jej powiększać od środka. Serwatka, którą znajdziesz w składzie takich napojów, a która zawiera masę białka, może dodatkowo wzdymać. I choć to dziwnie zabrzmi – wypróbuj białka wegańskie. Mają te same spalająco-odchudzające właściwości, pomagają budować mięśnie i nie wzdymają. A jeśli wymieszasz szpinak, brokuły i sezam, to otrzymasz świetny shake białkowy. Dopraw go jak chcesz, ale nie zapominaj, że w wersji wytrawnej smakuje najlepiej!


[powiazane]

Zasada numer 6 – jedz jajka!

Chude, sycące białka znajdziesz w warzywach z Zasady 5., ale nie tylko. Ten makroelement, odpowiedzialny za budowanie mięśni, to jedna z najważniejszych części naszego planu, a jajka to jego najprostsze źródło. To jeszcze nie wszystko. Są one też doskonałym źródłem choliny. Zapobiega odkładaniu się tłuszczu wokół wątroby. Lubisz swoją wątrobę, tak? Więc jej nie otłuszczaj!

Dodatkowo ten składnik odżywczy znajdziesz w chudym mięsie, owocach morza i liściastych warzywach (tak, szpinak!). Gdy ci się znudzi owsianka na śniadanie, to nie zapomnij o jajecznicy lub jajkach sadzonych.

[rekmob1]

Zasada numer 7 – przygotuj magiczny napój

Nie chodzi wcale o ten z Asterixa i Obelixa, ani o inne czarodziejskie napary o niepokojącej konsystencji i pochodzeniu (o paskudnym smaku nie wspominając). Zacznij dzień od sporej dawki „wody życia” dla swojego organizmu – wody wzbogaconej kawałkami cytryny, pomarańczy lub grejpfruta. A zanim pójdziesz spać miej pewność, że wlałeś w siebie jej co najmniej 8 szklanek w ciągu całego dnia.

Cytrusy są bogate w d-limonen, silny antyoksydant, który pomaga enzymom wątrobowym usuwać toksyny z organizmu. Dodatkowo pobudza pracę leniwych jelit. Żeby stracić jeszcze trochę brzucha, zrób sobie zieloną herbatę – nie dość, że pomoże ci zrzucić niechciane kilogramy, to dodatkowo może zastąpić kawę!

[rek]

Zasada numer 8 – zrób własną mieszankę studencką

Nazwa tej mieszanki nie pasuje z pewnością do stereotypowego budżetu żaka, ale tak się już utarło. I chociaż studia dawno za tobą (a jeśli wciąż się dokształcasz – tym lepiej dla ciebie!), to nie zapomnij o orzechach i bakaliach. Trzy podstawowe składniki doskonałego posiłku lub przekąski to białko, błonnik i zdrowe tłuszcze – dobre mieszanki studenckie mają ich mnóstwo. Niestety większość dostępnych na rynku jest solona, dosładzana i „wzmacniania” tłuszczem. Przygotuj więc własną mieszankę. Wybierz to, co lubisz: orzechy, pestki, niesłodzone suszone owoce i – jeśli naprawdę musisz – „dosłodź” gorzką czekoladą. Pamiętaj o orzeszkach ziemnych – mają mnóstwo genisteiny i resweratrolu – składników odżywczych, które ograniczają odkładanie tłuszczu, ale znajdź takie, które nie są solone. Trzymaj taką mieszankę w szufladzie – w sumie to traktuj ją jako swój sposób na „małego głoda”. Skuteczny i zdrowy sposób ;)

Zasada numer 9 – treningi przed posiłkiem

Dobra, zaczynają się schody. Nie uciekaj.

Tak, padło złowieszcze słowo „trening”. Chcesz pozbyć się nadmiaru brzucha? Nie odpuszczaj. Nie masz czasu, żeby raz w tygodniu porządnie dać sobie w kość na siłowni? A może ci się nie chce? Metoda jest prosta: ruszaj się przed jedzeniem.

Nie, nikt nie każe ci zaczynać dnia od dziesięciu kilometrów biegu. Spróbuj krótkich treningów przed każdym posiłkiem. To obniży skutecznie poziom glukozy we krwi, a do tego wzmocni twój organizm. Przed śniadaniem poćwicz dziesięć minut, najlepiej mięśnie brzucha, chociaż nie tylko. Pamiętasz zasadę numer 1? Połącz ją z tą! Szybki spacer do sklepu? Czemu nie! Jeśli nie chcesz wychodzić, to pamiętaj, że w dziesięć minut zdążysz zrobić sporo przysiadów, brzuszków i nawet kilka pompek. Dopasuj ten trening do siebie. Przed obiadem w pracy poszukaj schodów. Przejdź się. Porób przysiady. Ćwicz wspięcia na palce. Rozciągaj się. Na pewno znajdziesz odpowiednie miejsce do tego (marynarkę możesz zostawić przy biurku). Przed kolacją też poćwicz (nie, nie odpuszczaj).

Musisz znaleźć swój zestaw treningowy. Skup się na mięśniach pleców i mięśniach głębokich brzucha. Taki trening nie dość, że pomoże ci osiągnąć twój cel (mniejszy, a może nawet płaski brzuch), to dodatkowo da ci zastrzyk energii! Twoje kolana na pewno ci podziękują!


[powiazane]

Zasada numer 10 – przemyśl suplementy diety

Jeśli przyjmujesz dużo witamin, to może zastanów się nad zmianą ich proporcji. Dużo witamin z grupy B utrudnia zrzucenie brzucha. Mają one związek z częstszym występowaniem otyłości i cukrzycy, być może dlatego, że ich nadmiar w organizmie pobudza działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Jedna tabletka multiwitaminy dziennie jest OK, ale nie przesadzaj. Pamiętaj też o tym, że najzdrowsze witaminy to te, które są w jedzeniu. Gdy zaczniesz odżywiać się zdrowiej – nie będziesz ich potrzebował.

[rekmob1]

Zasada numer 11 – ciemna czekolada i jagody na deser

Każdy lubi dobre jedzenie. Słodycze na pewno. Ale pamiętaj, że to często „puste kalorie” i cukier. I chociaż wydaje ci się to katorgą, to najzdrowszym deserem będzie (zawsze lub prawie zawsze) gorzka czekolada połączona z jagodami. Badania wykazały, że antyoksydanty z masy kakaowej (to z niej robi się czekoladę, a najwięcej jej znajdziesz w gorzkiej) pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Do tego bakterie w naszym żołądku przekształcają ją w zdrowe dla serca związki chemiczne. A jagody? Przyspieszają proces fermentacji, dzięki czemu mamy jeszcze mniej zapaleń i tracimy na wadze jeszcze więcej. Taki deser okazuje się być nie tylko smaczny, ale i… zdrowy.

[rek]

Zasada numer 12 – zamień łososia hodowlanego na dzikiego

„Chude” i zdrowe białka, takie jak te zawarte w rybach, pomagają walczyć z nadmiarem tłuszczu i pobudzają metabolizm. Ale hodowlany łosoś, którego możesz kupić w sklepie, wcale nie jest najlepszy dla twojego zdrowia, a na pewno – dla obwodu twojego brzucha. Trochę faktów: zimnowodna ryba słusznie słynie z dużej zawartości zdrowych dla serca kwasów omega 3. Jednak odmiana hodowlana – czyli 90% tego, co znajdziesz w sklepie – to zupełnie inna historia. Zawiera ogromne ilości niezdrowych kwasów omega 6. Poszukaj, na pewno znajdziesz w okolicy coś dzikszego i zdrowszego.

Zasada numer 13 – jedz masło orzechowe

Pechowa trzynastka i taka bomba: masło orzechowe i zrzucanie brzucha. Pomyślisz – czy ktoś się tu przypadkiem nie pomylił? W końcu chodzi o zrzucanie brzucha. I nie – nikt tu się nie pomylił. Prawdziwe masło orzechowe ma dwa składniki: orzeszki ziemne i trochę soli. Wiesz już, że w orzeszkach ziemnych jest mnóstwo wyszczuplających nienasyconych tłuszczy, wypełniającego żołądek błonnika i poprawiającego metabolizm białka. Mają jeszcze w zanadrzu dodatkową przeciwtłuszczową tajną broń. Nazywa się genisteina. To związek, który bezpośrednio oddziałuje na geny odpowiedzialne za otyłość, pomagając je pokonać i ograniczyć odkładanie tłuszczu (ten sam składnik zawierają też fasola i soczewica, jednak nie są one aż tak pyszne, ale od czego masz w kuchni przyprawy?) Jeśli chcesz znaleźć dobre masło orzechowe, to czytaj w sklepie etykiety. Cukier, olej palmowy albo cokolwiek, czego nie jesteś w stanie przeczytać w części „skład”? Odłóż to na półkę i szukaj dalej. Na pewno znajdziesz to odpowiednie. A jeśli nie… od czego jest internet?

Zasada numer 14 –obiad i kolacja na zielono (lub z dużą ilością zieleni)

Wiele niskokalorycznych zielonych warzyw sprawi, że twój żołądek będzie pełny. Po prostu – najesz się nimi. Może nie jesteś fanem sałatek? A to szkoda, bo zielone warzywa liściaste zawierają sulforafan. Oddziałuje on bezpośrednio na geny odpowiadające za adipogenezę, która pomaga zatrzymać zamienianie tego, co jesz w tłuszcz. Innymi słowy – twój organizm dzięki zielonym warzywom otrzymuje sygnał, że nie powinien odkładać tłuszczu. Do sałatki dodaj tylko łyżeczkę sosu vinaigrette – ułatwi trawienie. Do tego zielone warzywa to zastrzyk witamin, nie zapominaj o tym!

Uff. Było trochę strasznie (trening), trochę słodko (gorzka czekolada – NIE KRZYW SIĘ!), dosyć zielono. Teraz wiesz co zrobić, żeby pozbyć się brzucha. Nie chodzi tu tylko o to, jak wyglądasz (chociaż dobrze jest widzieć własne stopy), ale też o to, jak czujesz się ty i jak obciążasz swoje stawy i kręgosłup. Bolą cię kolana? Kręgosłup? A w pasie dalej trochę za dużo? Pomyśl o tym. I zacznij już dziś!

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1480084250" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2121" ["visits_counter"]=> string(5) "43598" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [13]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2119" ["slug"]=> string(40) "jak-zmotywowac-sie-do-treningow-jesienia" ["dont_use_tags"]=> string(15) "akcja , badanie" ["title"]=> string(45) "Jak zmotywować się do treningów jesienią?" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(271) "Do pozytywnego wpływu treningu fizycznego na zdrowie nie trzeba nikogo przekonywać. Mimo to, okres jesienno-zimowy to czas, kiedy często odpuszczamy regularne ćwiczenia fizyczne. Jak zmotywować się do wysiłku fizycznego, gdy aura nie zachęca do uprawiania sportu?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(35) "Jak zmotywować się do treningów?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2119" ["body"]=> string(4633) "

[powiazane]Wiosną i latem zarówno siłownie, jak i popularne trasy biegowe są okupowane przez osoby, które intensywnie pracują nad swoim wyglądem oraz kondycją. W sezonie jesienno-zimowym wspomniane miejsca pustoszeją. Z jednej strony jest to zrozumiałe – aura nie sprzyja a motywacja do dodatkowego wysiłku spada. Z drugiej – półroczna przerwa w ćwiczeniach może zaprzepaścić formę wypracowaną podczas słonecznych miesięcy. Powodów do kontynuowania treningów jest zresztą znacznie więcej.

[article_adv]

W nowy rok z nowym ciałem

Pomimo tego, że wydaje się to dosyć banalne, Nowy Rok cały czas funkcjonuje w naszych umysłach jako granica oddzielająca przeszłość i przyszłość. Wielu ludzi swoje postanowienia noworoczne wiąże właśnie z rozpoczęciem regularnych treningów. Aby odpowiednio zmotywować się do ćwiczeń, warto postawić sobie cel do zrealizowania jeszcze w mijającym roku. – Nie musi to być nic wielkiego, ponieważ nie chodzi tu o próbę bicia rekordów, ale pozytywne nastawienie do treningu. Możemy sobie założyć np. wystartowanie w imprezie biegowej, oczywiście na rozsądnym dystansie dostosowanym do naszych realnych możliwości psychofizycznych. Aby ograniczyć wymówki, warto kupić bilet na bieg już teraz. Konsekwentne dążenie do celu nie tylko sprawi nam radość, ale też pozytywnie nakręci do dalszych ćwiczeń – mówi Dawid Lewandowski, organizator biegów ekstremalnych Survival Race.

Małymi krokami do letniego celu

Jeżeli chodzi o treningi, należy sobie przede wszystkim uświadomić, że nic nie przychodzi z dnia na dzień. Dążenie do wymarzonej formy oznacza przede wszystkim regularne i częste ćwiczenia. Jeżeli więc chcemy mieć dobrą formę na lato – należy zacząć już teraz. W zachowaniu regularności pomoże np. plan ćwiczeń, który nie tylko usystematyzuje wysiłek fizyczny, ale też ułatwi obserwację postępów, jakie wypracowaliśmy. Co więcej – dobrze skonstruowany harmonogram zminimalizuje ryzyko przemęczenia się źle dobranymi ćwiczeniami oraz zapewni odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację. W końcu, co być może jest najważniejsze, będzie potwierdzeniem drogi, jaką się przebyło i podjętego trudu, którego nie będzie chciało się zaprzepaścić rezygnacją z ćwiczeń.

Spokój i komfort gwarantowane

Wielu sportowców, zwłaszcza biegaczy, podkreśla, że nie rozumie nastawienia „sezonowców”, ponieważ jesień jest jedną z najlepszych pór roku do ćwiczeń i jest ona dla nich sama w sobie sporym motywatorem. Po pierwsze, ze względu na niższe temperatury, ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, a ryzyko przegrzania organizmu jest znikome. Odpowiednia odzież dodatkowo zwiększa komfort treningu, więc wymówki odnośnie spadku temperatury są nieuzasadnione. Ponadto, jesienią mniej ludzi wychodzi z domów, co oznacza więcej miejsca na popularnych trasach biegowych i chodnikach. Dużo mniejszy ruch jest także na siłowniach i salach fitness, co pozwala na przyjemniejszy i spokojniejszy trening.

Wzmocnij się na zimę

Jesień i zima to okres, kiedy mamy obniżoną odporność i tym samym jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i choroby, ale i na apatię. Regularne ćwiczenia pozwolą nam nie tylko zahartować organizm i poprawić działanie układu odpornościowego, ale też wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie. – Jak wiadomo, sport jest jednym z czynników pobudzających w organizmie proces produkcji endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”. Dlatego też regularne ćwiczenia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, pozwolą uchronić nas przed zarazkami, ale też przed np. chandrą, spowodowaną niedostatkiem światła i krótszym dniem – dodaje Dawid Lewandowski, organizator biegów Survival Race.

Podczas ćwiczeń w okresie jesienno-zimowym istotną rolę w procesie motywowania pełnią czynniki psychologiczne, takie jak sumienność, systematyczność i cierpliwość. Tylko od nas zależy, czy będziemy aktywnie spędzać czas, czy też wytłumaczymy się temperaturą i pogodą siedząc wygodnie przed telewizorem. Pozostaje pytanie, czy kiedy nadejdzie lato, nie będziemy tej decyzji żałować?

Źródło: materiały prasowe

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1479721854" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2119" ["visits_counter"]=> string(4) "6951" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [14]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2116" ["slug"]=> string(13) "sezon-na-mase" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(14) "Sezon na masę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(343) "Nadchodzi zima, a to oznacza, że entuzjaści kulturystyki skupią się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(14) "Sezon na masę" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2116" ["body"]=> string(10260) "

[powiazane]W tym artykule podrzucamy kilka wskazówek, które pozwolą na budowanie sprawnych, widocznych mięśni, bez dodatkowego tłuszczu.

TIP 1: Pilnuj się

To, że skupiasz się na budowaniu masy, nie znaczy, że masz przesadnie się obżerać. Nie znaczy też, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Powinieneś trzymać się nieprzetworzonej żywności, stanowiącej zdrowe źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Do produktów, które powinieneś spożywać częściej, należą:

Budując masę nie zapominaj też o mikroelementach. Przyjmowanie niezbędnej dawki witamin i minerałów jest konieczne, by zachować ogólną sprawność i zdrowie. Oto kilka produktów, o których powinieneś pamiętać, by je sobie zapewnić w codziennej diecie:

Jeśli chodzi o kalorie, spożywaj 250–500 kalorii więcej, niż przewiduje twoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego, jak szybko chcesz przybierać na wadze.

[article_adv]

TIP 2: Kontroluj ilość przyjętych kalorii

Większość trenujących pilnuje ilości przyjmowanych kalorii w fazie pracy nad rzeźbą, wielu z nich jednak zapomina o tym, budując masę. A nie o to chodzi.

Pilnując ilości przyjętych makroelementów, możesz upewnić się, czy jesz dokładnie to, co powinieneś i odpowiednio modyfikować dietę. Może się na przykład okazać, że pod wieczór zabraknie ci białka – będziesz mógł zrobić sobie białkowego szejka, by to zrekompensować. Prawdopodobnie nie wiedziałbyś o tym, gdybyś nie kontrolował tego, co jesz.

By dokładnie sprawdzać ilość przyjmowanych przez siebie mikroelementów, warto skorzystać z aplikacji mobilnej (jest ich naprawdę wiele w sklepach). Możesz zapisywać w niej ilość kalorii, dodawać posiłki, które zjadłeś w ciągu dnia, przeglądać historię i wykorzystywać wiele innych przydatnych funkcji.

TIP 3: Sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jest również bardzo ważna, kiedy pracujesz nad masą. Brak snu i zwiększony poziom stresu opóźni dochodzenie do siebie po treningu, co może oznaczać, że następnego dnia nie będziesz gotowy na odpowiednio intensywny wysiłek.

Co więcej, podczas fazy REM produkowany jest hormon wzrostu. Potrzebujesz go do przyrostu masy i siły mięśniowej, a jeśli nie śpisz wystarczająco długo, taki przyrost jest niemożliwy. Prosta sprawa.

By zapewnić sobie odpowiedni poziom hormonu wzrostu i czuć się dobrze, powinieneś spać co najmniej 7–8 godzin na dobę.

TIP 4: Ramy czasowe

Kiedy budujesz masę, musisz ustalić, jak długo będziesz to robił i trzymać się tej ramy. Wiele osób skraca okres budowania masy, bo nie widzą pożądanych rezultatów lub wydaje im się, że gromadzą zbyt wiele tłuszczu. Jeśli masz takie wątpliwości – zmień ilość spożytych kalorii i dalej buduj masę, by przekonać się, czy da się dostrzec zmiany, zamiast od razu rezygnować.

Powolne budowanie masy mięśniowej powinno trwać około 6–8 miesięcy. To dość czasu, by zbudować porządne mięśnie, a, przy zachowaniu odpowiedniej diety, nie przybędzie ci w ten sposób zbyt wiele tłuszczu.

TIP 5: Śledź postępy

Śledzenie postępów jest niezbędne, gdy budujesz masę, żebyś mógł się przekonać, jak ci idzie i ile jeszcze pracy przed tobą. Przyglądając się postępom powinieneś skupić się na kontrolowaniu wagi i tkanki tłuszczowej, a także na swoich wymiarach.

Warto ważyć się kilka razy w tygodniu, mierząc tygodniowy postęp. Nie warto sprawdzać wagi codziennie, wartości mogą sie wahać. Skup się na przybieraniu około 0,5 kg tygodniowo. Co miesiąc lub dwa dokładnie się zmierz, szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz. Sprawdź obwód ramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, ud i łydek.

Śledząc postępy, dostosowuj swój plan, szczególnie, jeśli nie udaje ci się osiągnąć pożądanych rezultatów. Jeśli przybywa ci tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli z kolei nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko, możesz jeść nieco więcej.


[powiazane]

TIP 6: Trening cardio

Wiele osób odradza wykonywanie treningu cardio w fazie budowania masy. Nie zgadzam się. Tak, nie warto przesadzać, ale nie można też z niego całkowicie zrezygnować.

Cardio pozwala na zachowanie zdrowego układu krwionośnego, poprawia samopoczucie i pozwala zredukować stres. Trening siłowy może być wyczerpujący aerobowo, warto więc wykonać trochę ćwiczeń cardio, by zadbać o serce i móc osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Co więcej, osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia cardio i są w dobrej kondycji spalają więcej tłuszczu niż osoby, które tego nie robią, może to więc pomóc utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.

Zaleca się 2–3 sesje cardio tygodniowo. Może to być intensywny trening interwałowy wykonany po właściwym treningu albo trening o niewielkiej intensywności, który możesz wykonać o jakiejkolwiek porze dnia. Nie wykonuj treningu cardio przed siłownią – możesz czuć się zmęczony i słabszy, a w końcu chodzi ci o budowanie mięśni.

[article_adv]

TIP 7: Suplementacja

Suplementacja nie jest niezbędna w okresie budowania masy, może jednak znacznie poprawić twoje wyniki. Istnieje wiele różnego rodzaju suplementów, przeznaczonych dla różnych organizmów i dla osób chcących osiągać różne cele. Bardzo istotne jest wybranie suplementów dopasowanych do siebie.

Suplementy do przyjmowania przed treningiem doskonale sprawdzają się w przypadku osób, które potrzebują dodatkowej energii, które bardzo męczą się w ciągu dnia i potrzebują porządnie wystartować przed sesją na siłowni. Pozwalają możliwie najwięcej skorzystać z treningu, tak żebyś nie czuł się zmęczony i wypompowany już przed nim.

Kreatyna też sprawdza się doskonale. Działa, zwiększając tempo przekształcania ADP w ATP (energię). Ta krótkoterminowa energia pomaga szybko kurczącym się włóknom mięśniowym, które uruchamiasz podczas treningu siłowego, intensywnych podnoszeń i sprintów. Poprawia także dopływ wody do mięśni poprzez osmozę, co sprawia, że wyglądają na pełniejsze.

Białko serwatkowe jeden z najpopularniejszych suplementów. To tani i wygodny sposób na zwiększenie ilości przyjmowanych w ciągu dnia białek.

TIP 8: Pilnuj planu

Pilnowanie konkretnego planu treningowego, szczególnie w okresie budowania masy, jest kluczowe dla wyników.

Powinieneś dokładnie wiedzieć, nad którym mięśniem będziesz pracował, jeszcze przed wejściem na siłownię. Powinieneś także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonasz i ile serii/powtórzeń cię czeka. Możesz stworzyć własny plan lub skorzystać z jednego z tych dostępnych online.

Jeśli tworzysz własny plan, spróbuj trzymać się około 8-12 powtórzeń, by uniknąć hipertrofii, wykonując po 3-4 serie. Nie powinieneś także przesadzać z liczbą ćwiczeń, ale nie możesz też sobie pobłażać. Wykonuj od 4 do 6 ćwiczeń na grupę mięśniową, jeśli skupiasz się na jednym mięśniu jednego dnia lub 2–3 ćwiczenia, jeśli pracujesz nad wieloma mięśniami.

Spróbuj także rozszerzać swoje treningi, włączając drop sety lub superserie. Pomoże ci to mocniej oddziaływać na mięśnie, by stały się jeszcze większe.

TIP 9: Odciąż się

Odciążanie to jedno z najlepiej działających narzędzi w budowaniu masy, które często się pomija. Kiedy czujesz się słaby, obolały albo obserwujesz zastój, spróbuj tygodnia odciążającego. Najłatwiej zrobić to, wykonując wszystkie normalne treningi jednak jedynie z obciążeniem równym 40-60% twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Wykonuj tyle powtórzeń/serii, co zwykle, ale pozwól ciału odpocząć, jeśli chodzi o ciężar.

Odciążanie może pomóc ci pokonać zastój i zrelaksować się, bez rezygnacji z siłowni. Kiedy odpoczniesz, możesz wyznaczyć sobie kolejne siłowe cele. Polecałbym taki tydzień raz na dwa miesiące lub kiedy tylko poczujesz taką potrzebę.

TIP 10: Bądź realistą

Na koniec, bądź realistą. Nie zbudujesz masy w ciągu jednej nocy!

Musisz być cierpliwy, wyznaczyć sobie realistyczny cel i trzymać się go. Nie próbuj wyglądać jak ktoś inny lub porównywać się z innymi. Cudze wyniki potraktuj raczej jako dodatkową motywację. Jeśli twoje cele są realistyczne, jest bardziej prawdopodobne, że uda ci się je osiągnąć.

Zapamiętaj

Budowanie masy nie polega na jedzeniu tego, na co ma się ochotę, by stać się potężnym. Musisz upewnić się, że robisz wszystko prawidłowo – wtedy dopiero zobaczysz rezultaty. Jeśli skorzystasz z powyższych rad, będziesz na doskonałej drodze do prawdziwych postępów!

Jarek Muss

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1478790913" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2116" ["visits_counter"]=> string(5) "12908" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [15]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2106" ["slug"]=> string(36) "popraw-kondycje-nie-wychodzac-z-domu" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(38) "Popraw kondycję nie wychodząc z domu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(437) "Są takie dni, kiedy z przyjemnością idziesz na siłownię, by odreagować ciężki dzień w pracy. Wchodzisz, męczysz się, wychodzisz i czujesz się jak nowo narodzony. Są jednak też takie dni, kiedy siłownia po prostu wkurza. Zbyt dużo osób, ktoś szczęka sztangami albo gada, kiedy powinien szczękać, i wszystko, na co masz ochotę, to wyjść jak najszybciej. Wiesz co? Zrób to i zafunduj sobie morderczy trening w domu!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(23) "Popraw kondycję w domu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2106" ["body"]=> string(6606) "

[powiazane]Wypróbuj tych osiem domowych programów treningowych i przekonaj się, że możesz budować masę mięśniową i tracić na wadze w domowym zaciszu, pocąc się w samotności lub wypełniając cały dom ulubionymi treningowymi piosenkami. Możesz nawet śpiewać na głos ;-)

[article_adv]

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w jednej serii. Odpocznij 3 minuty i powtórz.

1. Pompki (10-15)

2. Podciąganie (na drążku zamontowanym na ramie drzwi, tyle powtórzeń, ile się da)

3. Plank – czyli deska (60 sekund)

4. Wiosłowanie renegata (10 powtórzeń) - zobacz na filmie poniżej.

Całość powtórz pięć razy.

2. Intensywne spalanie

Wykonaj najpierw ćwiczenie oznaczone literą „A“, potem oznaczone literą „B“, powtarzaj po określonej liczbie serii lub powtórzeń.

1A. Wypady z ciężarkami
1B. Pompki
3 serie po 8-12 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

2A. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami (Dumbbell Romanian Deadlift) 2B. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
3 serie, po 6-8 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3A. Uginanie ramion z ciężarkami
3B. wyciskanie ciężarków
3 serie, po 12-15 powtórzeń, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

4A. Plank
4B. Szwedzkie pompki (robi się je na poręczach, w domu mogą być wykonywane na krześle)
3 serie, tyle powtórzeń, ile się da (plank – 60 lub więcej sekund), 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.


[powiazane]

3. Trening na mięśnie nóg

1A. Przysiady
1B. Podnoszenie bioder w leżeniu na ziemi
Tyle serii, ile potrzeba, 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, 60 sekund przerwy między seriami.

2A. Wykrok w tył
2B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
4 serie, 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Siad przy ścianie
Oprzyj się o ścianę i zrób przysiad, tak by twoje kolana były ugięte pod kątem 90 stopni, a twoje kolana znajdowały się nad stopami. Utrzymaj pozycję. Wykonaj jedną serię, utrzymując pozycję tak długo, jak to możliwe.

[article_adv]

4. Trening cardio

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w jednej serii, odpocznij dwie minuty, potem powtórz 5 razy.

1. Skakanie na skakance (60 sekund)

2. Burpees (pompka-przysiad-wyskok) (10 powtórzeń)

3. Uginanie ramion z ciężarkami i wyciskanie (15 powtórzeń)

4. Bear crawl (60 sekund)

5. Trening na mięśnie brzucha

1A. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
1B. Superman (podnoszenie równocześnie ramion i nóg podczas leżenia na brzuchu)
3 serie, 10 powtórzeń (30 sekund superman), 60 sekund przerwy pomiędzy seriami

2. Wiosłowanie Renegata (Renegade Row)
3 serie, 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

3. Plank
3 serie, 60 sekund, 90 sekund odpoczynku.


[powiazane]

6. Trening budujący mięśnie górnych partii ciała

1. Pompka 55
Wykonaj 10 pompek, odpocznij 30 sekund; potem 9 powtórzeń, odpocznij 30 sekund; następnie 8 powtórzeń, aż do 1.
3 serie, 3 minuty przerwy między seriami.

2. Plank
3 serie, 60 sekund, 60 sekund odpoczynku.

3A. Przysiady
3B. Uginanie ramion z ciężarkami
3 serie, tak wiele powtórzeń, jak to możliwe, 90 sekund odpoczynku między seriami.

4A. Pompka szwedzka (może być wykonywana na krześle)
4B. Podciąganie (na drążku zamocowanym w drzwiach)
5 serii, 5-10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku między seriami.

[article_adv]

7. Trening budujący mięśnie dolnych partii ciała

1A. Przysiady 1 i ¼
Zrób przysiad, podnieś się o ¼, z powrotem opadnij jak najgłębiej i wyprostuj się. To jedno powtórzenie.
1B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
5 serii, 10 powtórzeń (w przypadku przysiadów tak wiele, jak się da), 90 sekund odpoczynku.

2A. Wykroki w marszu
2B. Podnoszenie bioder w leżeniu
5 serii, 20 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

8. Trening mięśni grzbietu

1A. Pompki
1B. Rozciąganie pleców
3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

2A. Plank
2B. Podnoszenie
Połóż się na podłodze twarzą do ziemi, ręce pomagają w podniesieniu. Podnieś się, tak jak w pompce, ale pozostaw biodra i nogi na ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
3 serie, 10 powtórzeń (plank – 60 sekund), 90 sekund odpoczynku. 

3. Rzymski martwy ciąg z nogą w tyle
3 serie, 6 powtórzeń na stronę, 60 sekund odpoczynku

Jarek Muss

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1477405904" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2106" ["visits_counter"]=> string(5) "19319" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [16]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1620" ["slug"]=> string(34) "trening-obciazeniowy-a-utrata-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(28) "porządek , relacje , strata" ["title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(302) "Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1620" ["body"]=> string(3959) "

[powiazane]Treningi obciążeniowe – to ćwiczenia, które dodatkowo obciążają układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększając masę kości, podczas gdy ćwiczysz mięśnie. Ćwiczenia obciążeniowe to świetny sposób na utratę wagi. Najwyższą intensywność mają kickboxing, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, intensywne zajęcia aerobiku, skakanie na skakance i squash. Do mniej intensywnych należy: chodzenie, trening obwodowy, ćwiczenia na stepie i aerobik o mniejszej intensywności. Dodatkową korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest to, że zwiększają one gęstość kości, co pomaga chronić się przed osteoporozą, która wynika z ich osłabienia.

[article_adv]Treningi nieobciążeniowe – to ćwiczenia zakładające mniejsze napięcie mięśni, jak pływanie, jazda na rowerze czy aqua-aerobik. Mimo że nie obciążają ciała (i nie wpływają tak dobrze na budowę kości), ciągle mogą przyczynić się do utraty znacznej ilości kalorii. Jazda na rowerku stacjonarnym to dobry przykład. Nie jest to ćwiczenie obciążeniowe, ale da się w ten sposób spalić nawet 600 kalorii w godzinę, w zależności od wagi i intensywności treningu.

Zarówno obciążeniowe jak i nieobciążeniowe ćwiczenia aerobowe mogą być kluczem do utraty wagi. Specjaliści polecają zaplanowanie treningów aerobowych 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz utrzymać formę i nawet 6 razy w tygodniu, jeśli chcesz schudnąć. Utracie wagi służą również treningi interwałowe, podczas których przeplata się okresy intensywnego wysiłku (jak bieganie) z okresami mniej intensywnymi (marsz) przez co najmniej 20 minut, z pięciominutową rozgrzewką i pięciominutowym rozciąganiem.

Utrata wagi a trening siłowy

Kolejnym kluczowym elementem treningów są treningi siłowe lub wytrzymałościowe. Mimo że nie polegają ściśle na podnoszeniu ciężarów, wymagają użycia ciężarków i innego sprzętu, takiego jak sztangi, obciążenia i piłki, żeby zwiększyć siłę mięśni i stawów i poprawić ich ruchomość.

Podczas odchudzania i utrzymywania wagi, ćwiczenia spalające kalorie są bardzo ważne, jednak równie ważne jest zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). Odpowiadając za 60-75% kalorii spalanych dziennie, PPM zależy od masy mięśniowej organizmu. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nie tylko podczas ćwiczeń. Trening siłowy buduje mięśnie, a także – pomaga budować kości. Jeśli więc twoje podstawowe treningi kardio nie są obciążeniowe, trening siłowy będzie tym elementem planu treningowego, który pomoże dodatkowo zapobiegać osteoporozie.

Eksperci zalecają trening siłowy wszystkim dorosłym. Polecają wykonywanie 8 do 10 ćwiczeń siłowych po 8-12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, przed 65 rokiem życia. Po 65 roku życia zaleca się zwiększenie intensywności do 10-15 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Uwaga: Nigdy nie wykonuj ćwiczeń siłowych dzień po dniu, mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, ważne jest więc, by pobudzać je dodając obciążenie lub zmieniając plan treningowy. Jeśli chcesz stać się silniejszy – możesz trenować z większymi obciążeniami, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość – lepiej zwiększyć ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Upewnij się, że zaczynasz od ćwiczenia większych grup mięśniowych, zanim przejdziesz do mniejszych.

Pamiętaj, że ćwiczenia obciążeniowe i trening siłowy to nie pakowanie, a budowanie masy mięśniowej i mocnych kości. Rezultaty – szybsza utrata wagi i zdrowsze kości – z pewnością cię zadowolą.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1415380154" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1620" ["visits_counter"]=> string(5) "24473" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [17]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1595" ["slug"]=> string(19) "ulepsz-swoj-trening" ["dont_use_tags"]=> string(11) "charakter ," ["title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(369) "Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1595" ["body"]=> string(3714) "

[powiazane]

Dwa najlepsze ćwiczenia, których nie wykonujesz

Zadaliśmy ekspertom proste pytanie: jakiego dobrego i przydatnego ćwiczenia na siłowni prawie nikt nie wykonuje? Odpowiedzieli: martwego ciągu z szerokim uchwytem. Angażuje on całe ciało, buduje mięśnie i wzmacnia od stóp do głów, spalając mnóstwo kalorii.

Zatem do roboty! Obciąż sztangę i przysuń ją do goleni. Złap ją szeroko – dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zrób przysiad, patrz prosto przed siebie, ściągnij łopatki. Ramiona powinny być proste, podobnie jak kręgosłup. Nie zaokrąglając kręgosłupa wstań, wypychając biodra. Zatrzymaj się na 3 sekundy i opuść sztangę, tak blisko ciała, jak to tylko możliwe.

Drugie zaniedbywane ćwiczenie, tym razem na górne partie ciała, to tzw. face pull. Rozgrzewa mięśnie czworoboczne i pierścień rotatorów. Niestety, większość trenujących mężczyzn zupełnie lekceważy te mięśnie, a ich sprawność pozwala wyeliminować zastoje w górnych partiach ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji ramion.

Czas to zmienić! Stań przodem do wyciągu górnego atlasa. Chwyć linki nachwytem. Cofnij się o kilka kroków tak, żeby wyprostować ramiona i poczuć napięcie liny. Przyciągnij do siebie linę, odwodząc ramiona i ściągając łopatki. Powinieneś znaleźć się w klasycznej, kulturystycznej pozycji prezentującej mięśnie dwugłowe ramion. Żeby wrócić do pozycji wyjściowej, powoli wyprostuj ręce przed sobą.

[article_adv]

Biegaj mądrzej, krócej, mocniej, szybciej

Trening kardio, o którym zapominają mężczyźni. Jeśli twoim celem jest ogólna sprawność i dobra kondycja, korzystniejsze będzie wykonywanie kilku sprintów przez 10 minut niż dłuższy, półgodzinny bieg. Sprinty wzmocnią twoją wydolność, która przyda ci się przy uprawianiu innych sportów oraz pomogą szybciej stracić na wadze i spalić tłuszcz.

Postaw na prostotę. Wybierz dystans, jaki ci odpowiada, na przykład długość boiska do koszykówki. Ćwicz w rytmie 1:3 – jeśli biegniesz przez 20 sekund, odpoczywaj przez 60. Powtórz trzy lub cztery razy, 2-3 razy w tygodniu i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10. Żeby trening ciągle był wymagający, zmieniaj dystans lub powoli zmniejszaj czas przeznaczony na odpoczynek, zachowując tempo sprintów. Ostatni bieg powinien być tak samo szybki jak pierwszy!

Mięśniowy błąd, którego nie możesz popełniać

Eksperci wymieniają zazwyczaj jeden błąd, który często popełniają mężczyźni: oszukiwanie. Żeby móc zwiększyć obciążenia, panowie często mniej dokładnie wykonują ćwiczenia. Możesz więc dźwigać większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, ale porządnie ćwiczysz tylko wtedy, kiedy ćwiczysz w pełnym zakresie. Najlepsze efekty osiągasz pracując nad najsłabszym ogniwem. Na przykład pompki. Jeśli nie opadasz tak, by twój podbródek, klatka piersiowa i uda dotykały (równocześnie) podłogi, nie wykonujesz ćwiczenia do końca.

Jeśli ćwiczysz squaty, pady, wyciskasz albo robisz pompki – niech twoje ruchy będą tak głębokie, jak to tylko możliwe, bez odczuwania bólu – nawet jeśli będziesz musiał przez to zmniejszyć obciążenie lub ilość powtórzeń.

Paweł Stempowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1412762990" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1595" ["visits_counter"]=> string(5) "16678" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [18]=> array(49) { ["id"]=> string(3) "929" ["slug"]=> string(27) "20-sposobow-na-lepsza-forme" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(30) "20 sposobów na lepszą formę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(337) "Codziennie zmagamy się z różnymi wyzwaniami, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Problemy w związku, konflikty z szefem czy brak pieniędzy to sytuacje, które nieraz są bardzo trudne do rozwiązania, ale potrafimy sobie z nimi radzić. Jeśli masz wystarczająco dużo siły do walki, pokonasz nawet największe problemy." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "20 SPOSOBÓW NA LEPSZĄ FORMĘ" ["superbox_avatar"]=> string(19) "superbox_avatar_929" ["body"]=> string(12032) "

[powiazane]Dlatego tak ważne jest, abyś utrzymywał ciało i umysł w dobrej formie. Aby to osiągnąć, niezbędna jest właściwa dieta i regularne treningi – na siłowni, bieżni, czy na rowerze. Sztuka jednak w tym, krew, pot i łzy wylane podczas treningu przyniosły ci maksymalne korzyści. Oto 20 sposobów na to, żeby wycisnąć z treningu i sposobu odżywiania jak najwięcej dla siebie.

1. Jeśli masz nadwagę, schudnij — a jeśli niedowagę, nabierz ciała

Rozsądnie planuj swoje treningi. Typowym objawem przetrenowania jest silny ból mięśni. Są również mniej oczywiste symptomy: bezsenność, utrata apetytu, spadek wagi i przyspieszenie tętna o co najmniej 5 uderzeń na minutę (w stanie spoczynku). Ktoś, kto trenuje zbyt dużo, czuje się wypalony i często choruje. Wielu ludzi, którzy się przetrenowują, męczy się z niewielkimi infekcjami, które nie chcą minąć. Zbyt intensywny trening niszczy to, co najbardziej chcesz wzmocnić: komórki mięśniowe.

[article_adv]2. Regularnie stymuluj swoje mięśnie

Jeśli robisz sobie ponad 4-dniową przerwę między treningami (rodzaj uprawianego sportu jest tutaj nieistotny), twoja masa mięśniowa nigdy nie wzrośnie. Jeżeli natomiast bodźce, które dostarczasz mięśniom są zbyt słabe lub sporadyczne, nie zwiększysz swojej siły.

3. Skup się na procesie

Określając cel, który chcesz osiągnąć dzięki treningom, skup się na procesie, a nie na ostatecznym wyniku. Ostateczny wynik to na przykład: „Chcę zrzucić 7 kilo”. Aby go osiągnąć, nie musisz wcale trenować — możesz na przykład zacząć palić papierosy. Dlatego lepiej skup się na procesie. Warto podzielić go na mniejsze etapy. Oto przykłady: „Przebiegnę 30 okrążeń” albo „Zrobię dwie serie prostowania nóg przy 60-kilowym obciążeniu”. Takie cele zmotywują cię do regularnych ćwiczeń. Dzięki nim łatwiej osiągniesz pożądany rezultat.

4. Aby pokonać nudę na siłowni, przestań myśleć o treningu

Nuda sprawia, że zaczynasz się rozpraszać, ale może również zmotywować cię do intensywniejszych ćwiczeń. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się, że podczas ciekawej dyskusji straciłeś poczucie czasu? Byłeś tak zaangażowany w rozmowę, że zapomniałeś o bożym świecie. Tak samo może być z ćwiczeniami. Oto pomysły na odwrócenie uwagi od treningu: słuchanie muzyki, oglądanie telewizji, formułowanie w myślach treści listu. Wybierz rzeczy, które budzą w tobie pozytywne skojarzenia. Możesz nawet zastosować wizualizację. Zamiast po prostu słuchać muzyki, wyobraź sobie, że stoisz na scenie i śpiewasz swoją ulubioną piosenkę, a tłumy ci wiwatują. To doda ci sił i pozytywnie wpłynie na twoje samopoczucie.

5. Popraw swoje wyniki w bieganiu, wzbogacając trening o dodatkowe ćwiczenia

Doświadczeni biegacze uzupełniają swoje treningi o podnoszenie ciężarów. Przeprowadzono badanie, w którym osoby przebiegające ponad 10 kilometrów tygodniowo dodały do swojego planu treningowego podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu. Po 10 tygodniach zbadano ich wytrzymałość — okazało się, że zużywali 3,8 procent mniej tlenu, gdy pokonywali dystans 1 mili (1,6 km) w 6,5 minuty. Gdy biegli w wolniejszym tempie (przebiegnięcie 1 mili zajmowało im 7,5 minuty), zużywali 4,5 procent tlenu mniej.

6. Spożywaj zbilansowane posiłki

Mężczyźni, którzy dużo trenują na siłowni, zazwyczaj starają się spożywać mało tłuszczów i dużo białek, ale często brakuje im wiedzy na temat wartości odżywczej poszczególnych produktów. Nie możesz się głodzić. Jedz węglowodany, ponieważ są


[powiazane]one głównym źródłem energii. Jeśli nie dostarczysz swoim mięśniom paliwa, nie będą one mogły wydajnie pracować podczas ćwiczeń. Lekarze zalecają, aby 15 procent kalorii pochodziło z białka, 20 – 25 procent kalorii z tłuszczu (choć niektórzy dietetycy się z tym nie zgadzają i sugerują nieco mniejszą liczbę), a reszta z węglowodanów.

7. Wzmacniaj kości

Boisz się, że kiedyś twoje kości staną się kruche i skończysz ze złamanym biodrem? Badania dowiodły, że oprócz innych korzyści z treningu siłowego — obniżony poziom cholesterolu, zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy, wyższy poziom energii i większa odporność na stres — może on także zwiększyć gęstość minerałów w kościach. Dzięki temu będziesz mniej narażony na złamania — teraz i w przyszłości. W innych badaniach potwierdzono dodatkowe korzyści ćwiczeń siłowych: po 13 tygodniach treningu, który obejmował również ćwiczenia na mięśnie brzucha, zaobserwowano, że u badanych spożyte jedzenie pokonywało odcinek żołądkowo-jelitowy o 50 procent szybciej. To może oznaczać, że trening siłowy pomaga w leczeniu zaburzeń trawienia, a być może również zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

[article_adv]8. Trenuj w każdym miejscu i o każdej porze

Do ogólnego rozrachunku liczą się wszystkie ćwiczenia. Regularne treningi to podstawa, ale nie zapominaj, że prace domowe również sprzyjają spalaniu kalorii i wzmacnianiu organizmu. Specjaliści twierdzą, że nawet proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach, wynoszenie śmieci, prace w ogrodzie, sprzątanie, zakupy, odkurzanie, ścielenie łóżka czy koszenie trawnika mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

9. Aby uniknąć urazów podczas ćwiczeń, nie doprowadź do przetrenowania 

Jeśli uprawiasz kilka różnych rodzajów sportu, a oprócz tego jeszcze podnosisz ciężary, pamiętaj o tym, żeby robić przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli chcesz poprawić wyniki, mierz siły na zamiary. Twoim celem może być na przykład poprawa wyników o 10 procent w ciągu jednego tygodnia. Nawet jeśli uda ci się osiągnąć cel, nie wyznaczaj od razu następnego, lecz przez cały następny tydzień skup się na utrzymaniu formy. Dzięki temu uchronisz się przed urazami typowymi dla przetrenowania, takimi jak łokieć tenisisty czy zapalenie ścięgna Achillesa. Nawet jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, jesteś narażony na wystąpienie tych urazów. Uraz wynikający z przetrenowania jest skutkiem powtarzających się mikrourazów, które prowadzą do rozerwania tkanki w nadwyrężonym miejscu. Wtedy dochodzi do zapalenia, które wywołuje ból i utrudnia zwykłe funkcjonowanie.

10. Gdy doznasz urazu, nie ignoruj tego, co ci podpowiada intuicja 

Wielu ludzi uważa, że lekarz najlepiej wie, co jest najlepsze dla pacjenta. Jednak prawda jest taka, że każdy sam najlepiej zna swój organizm. Jeżeli lekarz zlekceważy twoje uwagi, bądź asertywny. Im lepiej będziesz umiał opisać swój stan zdrowia, tym lepiej lekarz zdiagnozuje twoje schorzenie.

11. Buty są ważne!

Jeśli często biegasz, ale żal ci pieniędzy na nowe obuwie, możesz łatwo sprawdzić, czy twoje buty nadają się już do wymiany. Buty do biegania tracą około 50 procent zdolności do absorbowania wstrząsów po przebiegnięciu ok. 800 kilometrów. Dlatego jeśli przebiegasz dystans 40 km


[powiazane]tygodniowo (podłoże nie ma znaczenia: może to być ziemia, trawa, żwir albo bieżnia), to po około 5 miesiącach twoje buty tracą połowę swojej skuteczności. Pamiętaj, że buty do biegania są tańsze niż wózek inwalidzki i ładniejsze niż kule.

12. Nie musisz kupować markowego obuwia

Bez względu na to, jakiego rodzaju sportowe obuwie chcesz kupić, zawsze zwracaj uwagę na dobre podparcie pięty, dużą przyczepność oraz elastyczność w okolicy śródstopia. Poproś sprzedawcę, żeby pokazał ci buty, które spełniają te trzy wymagania. Jeśli nie będzie w stanie ci doradzić, pójdź do innego sklepu, który będzie miał bardziej wykwalifikowany personel.

13. Sznuruj wciąż na nowo 

W ciągu pierwszego miesiąca używania butów sportowych raz w tygodniu zakładaj na nowo sznurówki. Nowe sznurowadła rozciągają się, co osłabia ich działanie.

14. Poszerzaj wiedzę

Poszukaj książek, które napisali fachowi trenerzy. Znajdziesz tam wiele ciekawych wskazówek i dowiesz się, dlaczego nie osiągasz lepszych wyników. Czasami problemem nie jest lenistwo czy brak silnej woli. Każdy człowiek ma własne przeszkody, które musi zidentyfikować i pokonać. Oto najbardziej popularne z nich: tłumiony gniew, ograniczenia genetyczne, presja społeczeństwa dotycząca wyglądu, niewłaściwa dieta, problemy z koncentracją, obsesja na punkcie spalania kalorii, zażywanie kilku leków, które są ze sobą w konflikcie, nierozpoznana depresja.

15. Wyciskaj z siebie siódme poty 

Chcesz dłużej żyć? Ćwiczenia to najlepszy sposób (poza rzuceniem palenia) na wydłużenie życia. Obecnie średnia długość życia człowieka wynosi 76 lat — to jednak nie dotyczy osób, które uprawiają sport. Amerykańskie badania wykazały, że przeciętny 40-latek, który nie pali papierosów i regularnie ćwiczy (nawet jeśli to jest tylko 30-minutowy spacer w ciągu dnia) ma duże szanse na dożycie 90 lat.

16. Unikaj dymu tytoniowego 

Pamiętaj, że już samo przebywanie w towarzystwie osób palących jest szkodliwe dla zdrowia — czasami nawet bardziej niż palenie papierosów. Na szczęście przepisy dotyczące palenia w miejscach publicznych są dziś dużo surowsze niż kiedyś.

17. Jedz więcej błonnika

Najnowsze badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą produkty bogate w błonnik (takie jak płatki śniadaniowe, owoce i warzywa) są o połowę mniej narażeni na choroby serca niż ci, którzy mają w swojej diecie za mało błonnika.

18. Walcz z rakiem zanim jeszcze wystąpi

Rzucenie palenia i jedzenie produktów bogatych w błonnik, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, to nie wszystko, co można zrobić, żeby uchronić się przed rakiem. Naukowcy donoszą, że picie sześciu szklanek wody dziennie (lub 11 szklanek dowolnych płynów) pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza. Z kolei witamina E i niskotłuszczowa dieta pomagają uchronić się przed rakiem prostaty. Najważniejsze jednak jest to, żeby przynajmniej raz w roku gruntownie się przebadać.

19. Zmniejsz ryzyko wystąpienia udaru w przyszłości

Badania wykazały, że duża ilość potasu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru aż o 50 procent. Oto prosty sposób na zwiększenie ilości potasu w diecie: wypijaj jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie (piwo, wino lub drink). To wystarczy, żeby zmniejszyć ryzyko udaru wywołanego przez zakrzep. Pamiętaj jednak, że większa ilość alkoholu może wywołać przeciwny skutek.

20. Uchroń się przed chorobą Alzheimera

Boisz się starości? Trening nie tylko wzmacnia kości i pomaga utrzymać umysł w dobrej kondycji. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą przez całe życie rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż reszta społeczeństwa. Nie zapominaj o tym.

Juliusz Strykowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1363437742" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(0) "" ["link_info"]=> string(0) "" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(18) "/avatar/avatar_929" ["visits_counter"]=> string(5) "18648" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook