15 ćwiczeń dla mężczyzn po 40, które dadzą ci kondycję, siłę i zdrowie

Na początek zwracamy uwagę, że mężczyźni w dojrzałym wieku, szczególnie tacy, którzy zmagają się z problemami zdrowotnymi lub ograniczeniami, powinni zawsze skonsultować się z lekarzem, zanim zdecydują się na jakikolwiek program ćwiczeń. Przewodnik ten zawiera ćwiczenia, które mogą okazać się niebezpiecznie dla osób, które mają problemy z kośćmi, sercem lub cierpią na choroby przewlekłe. Jeśli jednak cieszysz się dobrym zdrowiem i chcesz, żeby tak zostało, to zdecydowanie przewodnik dla ciebie!

Cele fitnesowe i ćwiczenia dla mężczyzn po czterdziestce

W przypadku większości ćwiczeń i programów treningowych skierowanych do mężczyzn po czterdziestce cele zbliżone są do tych, które wyznacza się także w przypadku młodszych osób. W większości z nich chodzi w szczególności o jedną (lub więcej) z poniższych kwestii:

• zbudowanie lub zachowywanie masy mięśniowej
• spalanie kalorii, by pomóc w zachowaniu lub utracie wagi
• zachowanie lub zwiększenie siły
• poprawa poziomu energii, wydolności oraz wytrzymałości.

Wszystkie te cele są istotne dla kondycji w każdym wieku.

Z czasem jednak, kiedy stajemy się starsi, istotna staje się odpowiednia liczba treningów we wszystkich tych kluczowych obszarach – poziom hormonów w organizmie spada, a metabolizm zwalnia. Bez odpowiednich zdrowotnych nawyków, uwzględniających różne rodzaje ćwiczeń, mężczyźni po czterdziestce dostrzegają, że znacznie łatwiej tracą masę mięśniową, przybierają na wadze, szybko się męczą, a ich siła i wytrzymałość spadają.

Osiągnięcie takich samych rezultatów jak w przypadku osób młodszych może wymagać nieco intensywniejszej pracy, jednak przy odpowiednich ćwiczeniach – nic nie stoi na przeszkodzie, by pozostać zdrowym, silnym i sprawnym w wieku dojrzałym.

Najlepszych 15 ćwiczeń dla mężczyzn po czterdziestce

Nie zapominaj o rozgrzewce i o rozciąganiu przed każdym treningiem, by uniknąć przeciążenia lub kontuzji.

1. Bieganie

Bieganie nie jest szczególnie skomplikowane, jednak przynosi ogromne korzyści. Tak naprawdę – prostota może być tu ogromnym atutem – nie wymaga niczego poza przestrzenią i dobrą parą butów. Żadnego drogiego sprzętu! Bieganie uruchamia ważne grupy mięśni, szczególnie te w nogach i udach, jest także znakomitym sposobem na zwiększenie tętna oraz przyspieszenie oddechu i przypływu krwi, dzięki czemu to doskonały trening cardio i wytrzymałościowy. Poznaj nasze wskazówki dla osób zaczynających biegać.

2. Pływanie

Pływanie wymaga co prawda sprzętu (tzn. basenu), ale centrów sportowych i pływalni raczej nie brakuje. Pływanie zapewnia doskonałe połączenie ćwiczeń cardio/wytrzymałościowych z budowaniem mięśni i rzeźbieniem sylwetki oraz spalaniem kalorii. W zależności od tego, jakie style preferujesz, możesz wyrobić mięśnie brzucha, ramion, rąk, nóg, ud, bioder i inne. Pływanie ułatwia też zrzucanie dodatkowych kilogramów – opór, który powoduje woda, zwiększa siłę, którą musisz włożyć w ruch, dzięki czemu napędza utratę wagi lub pomaga w jej utrzymaniu. Przeczytaj o wszystkich korzyściach z pływania.

3. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to kolejny rodzaj sportu, w którym masz dużą kontrolę nad intensywnością treningu. Jazda rekreacyjna nie będzie przynosić tak wyraźnych korzyści jak wjazdy pod górę lub wyścigi, ale wszystko zależy od twoich preferencji i możliwości. Znowu – głównymi partiami, które korzystają na takim treningu są nogi, uda oraz mięśnie brzucha. Co jeszcze ważniejsze – umiarkowana i intensywna jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie cardio, siłowe i wytrzymałościowe, które przy okazji pozwala spalić nadmiar kalorii. Nieważne, czy decydujesz się jeździć na zewnątrz, czy w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym.

4. Wioślarz

Wioślarz (albo inne podobne ćwiczenia, w zależności od tego, jakim sprzętem dysponujesz) pozwala pracować nad górnymi partiami ciała, zarówno pod kątem siły, jak i rzeźbienia mięśni. Może nie przynosić tak spektakularnych efektów jak niektóre inne ćwiczenia z tej listy, jednak to ważne, żeby – wykonując inne ćwiczenia, dzięki którym zwiększasz tętno, wytrzymałość i siłę dolnych partii ciała – nie zapominać o górze. To jedna z głównych funkcji tego treningu i jeden z powodów, dla których znalazł się on na naszej liście. Poczytaj o treningu na ergometrze wioślarskim.

5. Uginanie ramion z hantlami

Tak jak w przypadku ćwiczenia nr 4 – przypominamy, że siła ramion i rzeźbienie górnych partii mięśni są bardzo istotne, a często zwraca się na nie mniejszą uwagę, skupiając się na ćwiczeniach cardio i ogólnych programach treningowych. Uginanie ramion z hantlami czy sztangą to doskonałe ćwiczenie dla mięśni ramion oraz sąsiadujących, takich jak barki, pozwala też zachować odpowiedni zakres ruchu, zwiększa siłę i pozwala wyrobić mięśnie.

Trening z hantlami zwiększa siłę i znakomicie buduje mięśnie ramion

6. Prostowanie nóg w siadzie

Innym ćwiczeniem, które wymaga określonego sprzętu, jest prostowanie nóg w siadzie. To bardzo wymierny sprawdzian elastyczności i siły nóg, a także ćwiczenie, które wzmacnia tzw. „core” czyli mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Ćwiczenie to nie jest szczególnie wymagające – nawet początkujący dadzą sobie radę ze sporą liczbą powtórzeń. W porównaniu do prasy nożnej, jest to ćwiczenie znacznie bezpieczniejsze dla osób w dojrzałym wieku – rzadziej powoduje przeciążenia lub kontuzje, co sprawia, że jest naprawdę dobrym wyborem dla faceta po 40.

7. Wyciskanie na ławce poziomej lub pochyłej

W zależności od poziomu komfortu, możesz zdecydować się na wyciskanie na ławce poziomej, na ławce pochyłej lub na oba rodzaje ćwiczeń. Wzmacniają one górne partie ciała i doskonale budują siłę oraz rzeźbią mięśnie. Pamiętaj o wybraniu odpowiedniego ciężaru– na początek nie przesadzaj. Nie zaszkodzi też ktoś, kto na początku będzie cię obserwował i coś ci doradzi. Wersja z ławką pochyłą uruchamia mięśnie brzucha i może być bardziej komfortowa i mniej intensywna, szczególnie dla początkujących.

Wyciskanie na ławce pochyłej jest bezpieczniejsze i mniej intensywne niż na ławce poziomej.

8. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

Sprzęt do tego ćwiczenia znajdziesz na każdej siłowni. Pozwala wzmacniać mięśnie grzbietu, rzeźbić sylwetkę i zachować odpowiedni zakres ruchu w górnych partiach ciała – ramionach i barkach. Upewnij się tylko, że nie używasz zbyt dużego oporu i obciążenia.

9. Pompki

Typowy element lekcji wychowania fizycznego i wszelkich programów treningowych. Trudno przecenić prostotę serii pompek, tak jak i różnorodnych korzyści, które mogą przynieść. Dodatkowo – nie wymagają żadnego sprzętu. Dla osób po sześćdziesiątce może być to ćwiczenie o nadmiernej intensywności, ale mężczyźni między 40 a 60 rokiem życia zdecydowanie powinni włączyć je do swoich codziennych ćwiczeń. Pozwalają uruchomić ramiona, górne partie ciała, nogi, mięśnie brzucha oraz „core”, mogą być też bardzo użyteczne podczas odchudzania, stanowić ćwiczenie cardio lub wytrzymałościowe.

10. Ćwiczenia na stepie

Wchodzenie na step o komfortowej wysokości powinno być częścią każdego treningu po czterdziestce. Pomagają kolanom, biodrom i dolnym partiom pleców zachować pełen zakres ruchu i zwiększają elastyczność, równocześnie zapewniają ćwiczenie mięśniom dolnych partii ciała. Zwiększenie intensywności pozwala przyspieszyć tętno i przepływ krwi – jest to więc też doskonały sposób na ćwiczenia cardio.

11. Przysiady (z obciążeniem lub bez)

Przysiady wykonywane z hantlami, kettlem lub bez żadnego obciążenia powinno się włączać do treningu tak często, jak to tylko możliwe. Przysiady z obciążeniem mogą być dla niektórych dojrzałych osób nieco zbyt intensywne – warto więc dostosować stopień trudności ćwiczenia do swojej sprawności, zdrowia i umiejętności. Przysiady pozwalają ćwiczyć uda oraz łydki, a także skutecznie przyspieszają tętno.

Przysiady z obciążeniem skutecznie wzmacniają nogi

12. Prosty aerobik

Proste ćwiczenia aerobikowe to również element, który wato włączyć w codzienne treningi. Nie wymagają sprzętu i mogą być swobodnie wykonywane w domu. Pajacyki, wiatraki, dotykanie palców u stóp i inne ćwiczenia zwiększające elastyczność pomogą zachować gibkość i koordynację ruchów, równocześnie zwiększając tętno i pozwalając spalić trochę kalorii.

13. Ćwiczenia pod górę

Nic lepiej nie poprawia wytrzymałości niż ćwiczenia na pochyłej powierzchni. Może być to maszyna do wspinaczki albo mocno pochylona bieżnia. Takie pochylenie sprawia, że obciążenie organizmu jest bardziej dynamiczne, co dodatkowo wzmacnia mięśnie, podnosi tętno, przyspiesza oddech i stanowi spory wysiłek. Tylko nie przesadź!

14. Krótki trening cardio

Długie intensywne treningi cardio i w ogóle treningi o wysokiej intensywności mogą nie sprawdzać się zbyt dobrze w przypadku osób po 40. Jednak krótki trening cardio trwający od 5 do 10 minut zwykle uznaje się za znacznie bezpieczniejszy, a podobnie skuteczny. Biegi wahadłowe, sprinty, wyskoki z przysiadu, szybkie wejścia na step i inne podobne ćwiczenia można włączyć do programu treningowego w zależności od swoich doświadczeń i stanu zdrowia, zapewniając organizmowi krótki, intensywny (ale mało obciążający) trening poprawiający zdrowie serca, poziom energii, wytrzymałość i ogólny stan zdrowia.

15. Joga

Osoby poszukujące swojego sposobu na trening po czterdziestce zwykle koncentrują się na cardio, budowaniu masy mięśniowej lub spalaniu kalorii, zapominając o gibkości i zakresie ruchów. To bardzo ważny obszar, szczególnie z wiekiem, kiedy zakresy te się zmniejszają, a pojawiają się problemy z kręgosłupem, barkami lub szyją. Asany i ćwiczenia z dziedziny jogi mogą zwiększyć elastyczność i możliwość ruchu, pozwalają także oczyścić umysł i zapewnić sobie odrobinę relaksu i troski o siebie.

Często zadawane pytania

Jak dużo powinien ćwiczyć mężczyzna po czterdziestce?

Większość ekspertów zaleca osobom dorosłym około 30 minut średnio intensywnego treningu codziennie lub około 200 minut tygodniowo. Liczba ta zmniejsza się do około 150 minut tygodniowo dla mężczyzn i kobiet po 65 roku życia. Bardzo dobrym pomysłem jest różnicowanie programu treningowego lub koncentrowanie się na różnych grupach mięśniowych w określone dni. Możesz też łączyć bardziej wyczerpujące ćwiczenia z mniej obciążającymi, takimi jak spacer czy jogging, oraz modyfikować programy ćwiczeniowe zgodnie ze swoimi potrzebami zdrowotnymi lub ewentualnymi dolegliwościami.

Czy mogę zacząć regularnie ćwiczyć po 40?

Nigdy nie jest za późno, by zacząć regularne ćwiczenia i skorzystać z tego, co dają organizmowi, sile, ogólnej kondycji oraz wytrzymałości. Oczywiście jeśli nie ćwiczyłeś do tej pory, dobrze zaczynać powoli i spokojnie, zamiast przechodzić od zera do intensywnych codziennych półgodzinnych treningów. Upewnij się, że twoje zdrowie pozwala ci na konkretne ćwiczenia i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem. Kolejne elementy dodawaj stopniowo i powoli, ale konsekwentnie zwiększaj intensywność w ciągu kilku tygodni. Nie chcesz zrobić sobie krzywdy ani zafundować swojemu organizmowi szoku, a raczej powoli przestawić się na zdrowszy tryb życia.

Jakich ćwiczeń powinni unikać starsi mężczyźni?

Odporność organizmu i jego umiejętność reagowania na intensywne obciążenie i wstrząsy zmniejsza się z wiekiem. Starsi mężczyźni (oraz osłabieni, z problemami natury zdrowotnej) powinni unikać wszelkich ćwiczeń powodujących nadmierne obciążenie ich organizmu (podobnie jak starsze kobiety) – czy to w kontekście szczególnych problemów zdrowotnych lub urazów, których doznała dana osoba, czy to w bardziej ogólnym kontekście. Moment, w którym warto ograniczyć pewne ćwiczenia lub je zmodyfikować, będzie różny w zależności od stanu zdrowia, kondycji i innych czynników. Jednak najogólniej większość ekspertów zaleca unikanie ćwiczeń zstępujących, takich jak brzuszki, przysiady z obciążeniem, martwy ciąg lub intensywny trening cardio.

Im jesteś starszy, tym mniej obciążające ćwiczenia powinieneś wybierać.

Podsumowanie

Warto zapamiętać przede wszystkim to, że jedynym ćwiczeniem, które nie nadaje się dla mężczyzn po czterdziestce, jest brak ćwiczeń. Nie każdy będzie i w ogóle chce być napakowany. Jednak większość mężczyzn w średnim wieku chce zachować wagę, być w dobrej kondycji, pozostać silnymi i radzić sobie ze wszelkimi związanymi z wiekiem problemami zdrowotnymi. Wykorzystywanie ćwiczeń z naszej listy pomoże wam zachować sprawność, siłę, zdrowie i energię. Na zdrowie!

Krzysztof Samerski

 

 

Wejdź na FORUM! ❯