Ulepsz swój trening

Dwa najlepsze ćwiczenia, których nie wykonujesz

Zadaliśmy ekspertom proste pytanie: jakiego dobrego i przydatnego ćwiczenia na siłowni prawie nikt nie wykonuje? Odpowiedzieli: martwego ciągu z szerokim uchwytem. Angażuje on całe ciało, buduje mięśnie i wzmacnia od stóp do głów, spalając mnóstwo kalorii.

Zatem do roboty! Obciąż sztangę i przysuń ją do goleni. Złap ją szeroko – dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zrób przysiad, patrz prosto przed siebie, ściągnij łopatki. Ramiona powinny być proste, podobnie jak kręgosłup. Nie zaokrąglając kręgosłupa wstań, wypychając biodra. Zatrzymaj się na 3 sekundy i opuść sztangę, tak blisko ciała, jak to tylko możliwe.

Drugie zaniedbywane ćwiczenie, tym razem na górne partie ciała, to tzw. face pull. Rozgrzewa mięśnie czworoboczne i pierścień rotatorów. Niestety, większość trenujących mężczyzn zupełnie lekceważy te mięśnie, a ich sprawność pozwala wyeliminować zastoje w górnych partiach ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji ramion.

Czas to zmienić! Stań przodem do wyciągu górnego atlasa. Chwyć linki nachwytem. Cofnij się o kilka kroków tak, żeby wyprostować ramiona i poczuć napięcie liny. Przyciągnij do siebie linę, odwodząc ramiona i ściągając łopatki. Powinieneś znaleźć się w klasycznej, kulturystycznej pozycji prezentującej mięśnie dwugłowe ramion. Żeby wrócić do pozycji wyjściowej, powoli wyprostuj ręce przed sobą.

Biegaj mądrzej, krócej, mocniej, szybciej

Trening kardio, o którym zapominają mężczyźni. Jeśli twoim celem jest ogólna sprawność i dobra kondycja, korzystniejsze będzie wykonywanie kilku sprintów przez 10 minut niż dłuższy, półgodzinny bieg. Sprinty wzmocnią twoją wydolność, która przyda ci się przy uprawianiu innych sportów oraz pomogą szybciej stracić na wadze i spalić tłuszcz.

Postaw na prostotę. Wybierz dystans, jaki ci odpowiada, na przykład długość boiska do koszykówki. Ćwicz w rytmie 1:3 – jeśli biegniesz przez 20 sekund, odpoczywaj przez 60. Powtórz trzy lub cztery razy, 2-3 razy w tygodniu i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10. Żeby trening ciągle był wymagający, zmieniaj dystans lub powoli zmniejszaj czas przeznaczony na odpoczynek, zachowując tempo sprintów. Ostatni bieg powinien być tak samo szybki jak pierwszy!

Mięśniowy błąd, którego nie możesz popełniać

Eksperci wymieniają zazwyczaj jeden błąd, który często popełniają mężczyźni: oszukiwanie. Żeby móc zwiększyć obciążenia, panowie często mniej dokładnie wykonują ćwiczenia. Możesz więc dźwigać większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, ale porządnie ćwiczysz tylko wtedy, kiedy ćwiczysz w pełnym zakresie. Najlepsze efekty osiągasz pracując nad najsłabszym ogniwem. Na przykład pompki. Jeśli nie opadasz tak, by twój podbródek, klatka piersiowa i uda dotykały (równocześnie) podłogi, nie wykonujesz ćwiczenia do końca.

Jeśli ćwiczysz squaty, pady, wyciskasz albo robisz pompki – niech twoje ruchy będą tak głębokie, jak to tylko możliwe, bez odczuwania bólu – nawet jeśli będziesz musiał przez to zmniejszyć obciążenie lub ilość powtórzeń.

Paweł Stempowski