Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Trening 100 pompek – program, efekty, opinie

Sylwetka
|
27.09.2021

Nie da się ukryć, że pompki to, obok brzuszków i przysiadów, jedno z popularniejszych i chętnie wykonywanych ćwiczeń. Zarówno, jeśli chodzi o tak zwane „męskie” pompki, jak i te „damskie”. Ćwiczenie to pozwala na skuteczne wzmocnienie wielu partii mięśni górnej części ciała, jak ramiona, bark, plecy i brzuch. Na czym polega plan 100 pompek i czy warto podjąć wyzwanie 100 pompek?

Tagi: trening faceta po 40.

program 100 pompek
Wyzwanie 100 pompek - podejmiesz?

Trening 100 pompek – podstawowe założenia

Jak nietrudno się domyślić, celem stawianym przez wyzwanie 100 pompek jest wykonanie 100 powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii. Nie jest to zatem prosta sprawa dla początkujących, ale już średniozaawansowani, którzy potrafią wykonać przynajmniej kilkanaście, a najlepiej kilkadziesiąt pompek, poradzą sobie dość sprawnie z tym zadaniem. Oczywiście, program 100 pompek może rozpocząć każdy, byle tylko przejść przez niego na miarę swoich możliwości.

Choć na początku wyzwanie 100 pompek może się okazać dla wielu niewykonalne, w treningu chodzi o sukcesywne podnoszenie sprawności i wytrzymałości. Nie ma zatem określonego z góry czasu na osiągnięcie efektu, gdyż dla każdego będzie on indywidualną sprawą. Wszystko zależy od aktualnej kondycji, a także od zaangażowania i sukcesywności.

Zwykle plan 100 pompek jest rozpisywany na 4-6 tygodni. Dla początkujących oczywiście potrzebne będzie więcej czasu, czym nie warto się zniechęcać. W końcu chodzi o pokonanie barier i osiągnięcie celu, a dłuższa czy krótsza droga jest tutaj już mało istotną kwestią.

Trening 100 pompek zasady

Na dobry początek zaczynamy od testu, który pozwoli na monitorowanie postępów i dobór planu ćwiczeń. Po rozgrzewce przystąp do wykonania maksymalnej liczby powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić. Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczenia – dłonie ułóż na nieco większą szerokość niż szerokość barków, palce ułóż równolegle do ciała, stopy trzymaj złączone lub w nieznacznej odległości od siebie. Łopatki ściągnięte, pośladki napięte, a krzywizna odcinka lędźwiowego zniwelowana przez „podwinięcie” miednicy i napięte mięśnie brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie napinamy mięśni karku i nie zadzieramy głowy. Ruch w dół wykonujemy przy utrzymaniu ustalonej pozycji, z wdechem. Kąt łokci po opuszczeniu powinien wynosić 45 stopni, a wraz z uniesieniem ciała z powrotem do góry wykonujemy wydech.

trening 100 pompek - jak prawidłowo go wykonać
Prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania pompek

Wynik testu zapisujemy i na pierwszy dzień to tyle. Kolejny dzień jest dniem wolnym od ćwiczeń.

Na podstawie swojego wyniku określ plan treningowy. Możesz przyjąć, że liczba powtórzeń, którą wykonałeś, jest punktem wyjścia lub odjąć kilka, na przykład 2-3 powtórzenia, jeśli jednak okaże się to ponad twoje siły. Od teraz trening wygląda tak, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie ustalonej liczby powtórzeń. Między seriami zrób około 2 minuty przerwy. Ćwicz co drugi dzień, a na przykład w weekend zrób 2 dni przerwy – tak, by w tygodniu wykonać ustalone 3 treningi. Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami, by uniknąć urazów!

W kolejnym tygodniu ćwiczeń podnosimy poprzeczkę. Możesz dodać na przykład 5 powtórzeń do każdej serii lub tyle, ile jesteś w stanie, nawet 2-3 powtórzenia. Ważne, aby wykonanie ćwiczeń stawało się za każdym razem coraz większym wyzwaniem i przynosiło efekty w postaci poprawy sprawności. Swoje wyniki zapisuj w tabeli lub skorzystaj z dostępnych aplikacji na telefon.

Co ważne, jeśli z jakiegoś względu nie jesteś w stanie wykonać tej samej liczby powtórzeń w serii, nie zniechęcaj się. Po prostu do treningu danego dnia dołóż kolejną, czwartą serię i w ten sposób wyrównaj straty, by nie zahamować postępów.

Program 100 pompek efekty

To, czego niewątpliwie możesz się spodziewać po zakończeniu wyzwania, jakim jest plan 100 pompek, to zwiększenie wytrzymałości mięśni ramion i barków. Ponadto, nie da się ukryć, że taki trening 100 pompek to spory wydatek kaloryczny, więc możesz się spodziewać także redukcji tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśni.

Program 100 pompek efekty daje również w postaci poprawy wyglądu sylwetki. Aby móc przekonać się, jak trening 100 pompek wpłynął na twoje ciało, na samym początku zrób sobie zdjęcia i dokonaj pomiarów. Zmierz obwód bicepsa, a zdjęcia wykonaj, napinając mięśnie i „na luzie”. W lustrze być może niewiele zauważysz, ale porównanie fotografii „przed” i „po” z całą pewnością pozytywnie cię zaskoczy.

Trening 100 pompek opinie

Jeśli chodzi o trening 100 pompek opinie są oczywiście pozytywne. Jeśli tylko nie mamy zdrowotnych przeciwskazań, wyzwanie 100 pompek może przynieść wyłącznie pozytywne efekty dla naszego organizmu. Jeśli jednak masz jakiekolwiek zastrzeżenia co do swojego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem programu koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Również w przypadku problemów, które pojawią się w trakcie treningu, niezwłocznie przerwij wykonywania programu i udaj się do specjalisty. Zdrowie jest bowiem ważniejsze niż nawet zaprzepaszczenie osiągniętych do tej pory wyników.

Program 100 pompek to wyzwanie praktycznie dla każdego, gdyż niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy może z czasem, w swoim indywidualnym tempie osiągnąć efekt. Pod jednym, małym warunkiem – jeśli się nie zniechęcisz i nie zboczysz z obranej drogi. Satysfakcja gwarantowana! A i przygoda ta może stać się początkiem zdrowego stylu życia i dalszego rozwoju treningowego.

Krzysztof Marski

Wejdź na FORUM!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie