Bieganie – 15 błędów, których powinieneś unikać

1. Nieodpowiednie buty

Najważniejsza decyzja biegacza to dobór odpowiedniego obuwia. Źle wybrane buty mogą utrudnić bieganie przez dłuższy czas, a także sprawić, że staniesz się bardziej podatny na kontuzje.

W zależności od typu stóp możesz potrzebować obuwia z większą amortyzacją lub bardziej stabilizującego. Jeśli wybierzesz źle, może się to skończyć bólem, kontuzją i koniecznością zrobienia sobie przerwy w treningach.

Najlepiej wybrać się do specjalistycznego sklepu z butami sportowymi lub obuwiem do biegania, gdzie przeprowadza się analizę stopy. Z pomocą pracowników sklepu wybierzesz dla siebie odpowiednie buty, znając swój kształt stopy, rozmiar, krok i ciężar ciała.

2. Zbyt mocne wiązanie sznurowadeł

Zbyt luźno zawiązane buty zwiększają podatność na urazy, ale przesadnie mocne wiązanie może być równie niekorzystne, wywołując ucisk na kości stopy, zmuszając do stawiania nierównych kroków i utrudniając krążenie.

Wiążąc sznurowadła zbyt mocno, ograniczasz prawidłowy i równomierny przepływ krwi. W efekcie sprawisz też, że każde, nawet najlepiej dobrane buty będziesz odbierał jako niewygodne.

3. Nieodpowiednie tempo

Miło sobie wyobrażać, że będzie się gotowym do maratonu po kilku miesiącach treningu. Niestety, w przypadku większości z nas – nie jest to prawdą. Rozsądne tempo, szczególnie, jeśli dopiero zacząłeś przygodę z bieganiem, to jedna z najważniejszych rzeczy dla dobrego biegacza.

Jeśli jesteś początkujący, zamiast zaczynać od sprintu czy biegów na 5-10 kilometrów, wybierz coś znacznie krótszego. Nie ma też powodu, by się przesadnie forsować. Jeśli nie chcesz następnego dnia czuć się wykończony lub obolały, przebiegnij 2 kilometry w spokojnym tempie.

Stopniowo zwiększaj prędkość i dystans, bo jeśli obciążenie wzrośnie zbyt szybko, skończysz z kontuzją.

4. Nieodpowiednie oddychanie

Wszyscy oddychamy instynktownie, ale wcale nie musi to znaczyć, że wiemy, jak oddechem ułatwić sobie bieganie. A to czasem kończy się tym, że dopada nas zadyszka i rezygnujemy.

Bez odpowiedniego oddechu nie dostarczamy swoim komórkom wystarczającej ilości tlenu, w związku z czym bardzo szybko się męczymy.

Znajdź taki sposób oddychania, który ci odpowiada i który możesz utrzymać podczas biegu bez wysiłku.

5. Nieodpowiednie ubranie

To, czy zdecydujesz się na nowiutki, dopasowany strój zamiast spranego T-shirtu ulubionego zespołu rockowego wydaje się nie mieć specjalnego znaczenia, eksperci jednak są innego zdania: jeśli chodzi o bieganie, a zwłaszcza trening kardio, najlepsze będą luźniejsze koszulki, które zwiększą dopływ powietrza do ciała.

Unikać natomiast należy nadmiernie przylegających ubrań, które mogą szybko stać się niewygodne. Zadbaj też o kupno krótkich spodenek, dzięki którym unikniesz przegrzania. Ważne jest też po prostu to, czy w danym stroju dobrze się czujesz.

6. Rezygnowanie z treningów ze sprzętem

Rozgrzewka i rozciąganie nie są jedynymi sposobami na poprawę twojej techniki biegowej. Jeśli rezygnujesz z treningu ze sprzętem (np. treningu w siłowni), prawdopodobnie nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego podczas biegu.

Ważne jest tu zwłaszcza wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą ci wzmocnić i ustabilizować stawy, przygotowując je na wysokie obciążenia podczas biegania.

Taki trening powinien obejmować ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg oraz ćwiczenia poprawiające koordynację i równowagę, a także rozciąganie i ćwiczenia zwiększające mobilność.

7. Zaniedbywanie rozgrzewki

Możesz mieć ochotę natychmiast ruszyć w trasę, ale zaniedbanie rozgrzewki może się skończyć naprawdę poważnymi konsekwencjami.

Żeby zmniejszyć ryzyko potencjalnej kontuzji, upewnij się, że przed bieganiem dobrze się rozciągasz, a na tempo zwiększaj tempo stopniowo. Złota zasada – zadbaj o 10 minut rozgrzewki przed każdym swoim biegiem.

8. Brak należytej uwagi

Skupienie potrzebne przy bieganiu? Brzmi jak żart, a jednak jest ono niezbędne także do efektywnego joggingu. Kiedy jesteś uważny, dostrzegasz sygnały, które wysyła ci twój organizm, wiesz, czy czujesz się dobrze i masz zapas energii, czy kompletnie brakuje ci oddechu i wyraźnie się męczysz.

Jeśli nie jesteś świadomy tego, jak podczas biegu czuje się twoje ciało, możesz odnieść kontuzję, a nawet zwyczajnie się przewrócić.

9. Rozpoczynanie biegu bez nawodnienia

Nawet niewielka ilość wody ułatwi ci stanie się lepszym biegaczem. Ważne jest nie tylko picie podczas treningu, klucz do dobrych wyników to upewnienie się, że pozostajesz odpowiednio nawodniony jeszcze zanim wystartujesz.

Powinieneś pić dużo wody w okresie okołotreningowym – przed biegiem, w trakcie biegu (szczególnie, jeśli ruszasz w dłuższą trasę przy wysokiej temperaturze) i po nim. Złota zasada brzmi: musisz zastąpić każde 30 gramów wody, które utraciłeś, 60 gramami płynu.

10. Niesprawdzanie tętna

Biegając śledzisz, mnóstwo różnych parametrów: od długości treningu do własnej wagi. Dlaczego więc zaniedbujesz pomiar tętna? To doskonały wskaźnik i narzędzie, które pozwoli ci regulować intensywność biegu.

Pokazuje też to, jak poprawia się twoja kondycja. Wyobraź sobie, że biegniesz w tempie 12km/h z tętnem o wysokości 140. Sześć miesięcy później takie samo tempo sprawia, że twój puls przyspiesza tylko do 120 – to jest wspaniały postęp!

Zaopatrz się w dobry monitor tętna i wykorzystaj informacje, których ci dostarczy.

11. Zaciskanie pięści

Wydaje ci się, że podczas biegu warto koncentrować się wyłącznie na nogach? Okazuje się, że nie. Jeśli na przykład biegasz z zaciśniętymi pięściami, jest duża szansa, że utrudniasz sobie zadanie.

Generalnie zasada jest prosta – mięśnie nie zaangażowane w bieg powinny być rozluźnione.

12. Zła dieta

Błędy, które popełniamy biegając, zaczynają się na długo przed wiązaniem butów. Złe wybory żywieniowe mogą obniżyć twój poziom energii i sprawiać, że podczas treningu będziesz bardziej podatny na skurcze.

Pamiętaj, by pół godziny przed biegiem zjeść przekąskę z białkiem i złożonymi węglowodanami – na przykład pełnoziarnisty tost lub musli. Od razu dostrzeżesz różnicę w poziomie energii, zwłaszcza jeśli wcześniej biegałeś z pustym żołądkiem.

Tu też jest bardzo prosta zasada: przed treningiem spożywaj więcej węglowodanów, po treningu więcej białka.

13. Rezygnacja z treningów interwałowych

Porządny, długi bieg z pewnością wywoła twoje zadowolenie, ale to wcale nie znaczy, że możesz odpuścić krótki trening interwałowy. Tak naprawdę to właśnie te mniejsze treningi mogą przyspieszyć utratę wagi, a równocześnie pozwalają uniknąć zużycia stawów, towarzyszącego dłuższemu wysiłkowi.

Wykonywanie takich treningów przez 15-20 minut, 3 do 4 razy w tygodniu powinno wystarczyć.

14. Zaniedbywanie mięśni głębokich

Jedną z największych zalet biegania jest to, że pozwala ono uruchomić niemal każdą część naszego ciała. Niestety, wiele osób zapomina o tym, by w bieg zaangażować także mięśnie głębokie, co sprawia, że są znacznie mniej efektywni i częściej ulegają kontuzjom.

W trakcie biegania napinaj mięśnie głębokie – to uczyni twój trening dużo bardziej efektywnym.

15. Rezygnowanie z „wyciszenia” po treningu

Oczywiście, wskoczenie pod prysznic natychmiast po szybkim biegu może wydawać się kuszącą perspektywą, ale w rzeczywistości to kiepski pomysł.

Tak naprawdę, jeśli nie zmniejszasz tempa biegu stopniowo, możesz doprowadzić do poważnych problemów. Zdaniem wielu ekspertów wyciszenie po biegu jest nawet istotniejsze od rozgrzewki.

Stopniowe zmniejszanie tempa aż do marszu pozwoli na przykład uniknąć skurczów.

Krzysztof Samerski