Sposoby na lepszy sen po czterdziestce

Z pewnością często przychodzi ci wybierać pomiędzy dodatkową godziną snu a realizacją kolejnych punktów z niekończącej się listy codziennych obowiązków. Porządny nocny wypoczynek zwykle kłóci się ze staraniami, by zachować równowagę między życiem rodzinnym, pracą i życiem osobistym. Jednak ze względu na swój fizyczny i psychiczny dobrostan, ostatnią rzeczą, którą powinieneś robić, jest żałowanie sobie snu. Niedostateczna ilość snu podnosi bowiem poziom stresu, ma negatywny wpływ na nastrój, a nawet może zwiększyć ryzyko choroby serca.

Jeśli więc jesteś gotów podejść do sprawy snu bardziej serio – możemy ci pomóc. Przejrzyj poniższe rady, by spać lepiej po czterdziestce.

1. Wpuść trochę powietrza

Jeśli przez ostatnie 40 lat spałeś niespokojnie przy zamkniętych oknach, zastanów się, czy nie warto ich uchylić. Pozostawienie otwartych drzwi lub okna umożliwia przepływ powietrza i obniża zawartość dwutlenku węgla w pomieszczeniu.

2. Zrób przed snem listę rzeczy do zrobienia

Prawdopodobnie jedną z ostatnich rzeczy, która przychodzi ci do głowy, gdy myślisz o sposobach na relaks, jest przygotowanie listy zadań. Jednak okazuje się, że spisywanie zadań przed snem może pomóc w zasypianiu. Uporządkowanie myśli i zaplanowanie kolejnego dnia sprawi, nie będziesz rozmyślał bez końca przed snem na temat wszystkiego, co masz jutro do zrobienia.

3. Dmuchaj bańki

Kto by pomyślał, że to dziecięce zajęcie może pozwolić ci cieszyć się lepszym snem także w dorosłości? Jasne, na początku może się to wydawać nieco dziwne, ale naukowcy wykazali, że dmuchanie baniek pozwala się zrelaksować, szczególnie wtedy, kiedy możesz obserwować jak bańka powstaje, a potem znika lub pęka. Poza tym to doskonałe ćwiczenie oddechowe.

4. Zachowaj rutynę

Jeśli w wieku 40 lat nie masz jeszcze ustalonego planu dnia, postaraj się opracować dla siebie taki ogólny rozkład i trzymać się go. Dorośli, którzy żyją według powtarzalnej, przewidywalnej rutyny, mają mniej problemów z zasypianiem, mają głębszy sen i są bardziej wypoczęci.

5. Skręć ogrzewanie

Możesz mieć wrażenie, że ciepło pomaga w zasypianiu – niejednemu już zdarzyło się przysnąć w dusznej sali konferencyjnej. Jednak, jako że temperatura twojego ciała spada o kilka stopni, kiedy zasypiasz, możesz pomóc sobie odpłynąć do krainy snów, obniżając panującą w pokoju temperaturę. Jaka będzie idealna? Od 16 do 19 stopni Celsjusza.

6. Wskocz pod prysznic

Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała (i szybsze zasypianie) jest branie prysznica zaraz przed zaśnięciem. Nawet jeśli weźmiesz kąpiel w ciepłej wodzie, temperatura twojego ciała spadnie, kiedy wyjdziesz z niej, by się wytrzeć, i poczujesz chłodne powietrze.

7. Jedz więcej ryb

Udowodniono naukowo, że jedzenie ryb może zapewnić lepszy sen, pozwalający skuteczniej odpocząć. W jaki sposób? Ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, które zwiększają produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen.

8. Użyj kołdry obciążeniowej

Nie bez powodu kołdry obciążeniowe cieszą się dziś taką popularnością. Są to specjalne koce, które sprzyjają lepszej jakości snu, zapewniając uczucie zbliżone do tego, którego doświadczają spowijane niemowlęta.

9. Zaopatrz się w zaciemniające zasłony

Ciemność to środowisko idealnie wspierające zasypianie, jako że wywołuje ona uwalnianie melatoniny – hormonu snu. Łatwo jest kontrolować intensywność światła w domu, trudniej jednak wygasić latarnie i uniknąć migających świateł przejeżdżających samochodów.

Możesz jednak zapobiec przedostawaniu się tych bodźców z zewnątrz do twojej sypialni, korzystając z zaciemniających zasłon. Są zaprojektowane tak, by blokować wszelkie światło z zewnątrz.

10. Ogranicz kawę

Poranna filiżanka kawy to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia dodatkową dawką energii. Jednak raczenie się tym gorzkim napojem wieczorem to fatalny pomysł – kiedy chcesz się w końcu wyciszyć, kawa skutecznie ci to uniemożliwi.

Badacze sprawdzili, jaki wpływ na sen ma spożycie 400 mg kofeiny (czyli tylu, ile zawiera zwykle filiżanka kawy) o różnych porach dnia – tuż przed pójściem spać, trzy godziny przed pójściem spać i sześć godzin przed pójściem spać. Ostatecznie okazuje się, że nawet ci badani, którzy ostatnią kawę wypili sześć godzin przed snem, doświadczali problemów z zasypianiem.

11. Unikaj środków przeciwbólowych z kofeiną

Kawa to nie jedyna substancja, która zawiera energetyzującą kofeinę. Niektóre środki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe, takie jak np. Saridon czy Solpadeine, również ją zawierają. Jeśli zatem bierzesz przed snem jakieś leki, przeczytaj ulotkę i uniknij przyjmowania przez przypadek ożywczej dawki kofeiny.

12. Słuchaj białego szumu

Naukowcy w jednym z eksperymentów podzielili uczestników na dwie grupy – członkowie jednej z nich spali przy akompaniamencie białego szumu, członkowie drugiej – bez niego. Następnie badani z obu grup słyszeli nagrane hałasy ze szpitalnego korytarza. Z analizy fal mózgowych uczestników badania wynikało, że osobom, którym we śnie towarzyszył biały szum, nie przeszkadzały odtwarzane odgłosy, podczas gdy ci, którzy spali bez niego, często się wybudzali. Jeśli więc lubisz, by tam gdzie śpisz, było cicho (ale nie dziwnie cicho), biały szum to doskonałe rozwiązanie.

13. Spędź przed snem trochę czasu w półmroku

Zwróć uwagę na to, ile czasu przed snem spędzasz w jasnych pomieszczeniach. Ekspozycja na światło przed snem może być przyczyną opóźnionego wydzielania melatoniny, co utrudnia zasypianie. Przygaś trochę oświetlenie i zrelaksuj się.

14. Nie śpij ze zwierzakiem

Trzymanie pupila w łóżku to niezbyt dobry pomysł, jeśli zależy ci na tym, by porządnie się wyspać. Udowodniono, że osoby, które pozwalają zwierzętom spać w swoim łóżku, częściej budzą się w ciągu nocy. Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że właściciele zwierzaków całkiem dobrze wysypiają się, gdy ich czworonożni przyjaciele przebywają z nimi w sypialni. Byle nie w łóżku.

Spanie z czworonogiem może pogorszyć jakość snu.

15. Idź na siłownię

Prostym sposobem na to, by zyskać dobrą formę i zapewnić sobie lepszy sen, są częste ćwiczenia. Poziom aktywności jest bowiem bezpośrednio skorelowany z jakością snu.

16. Ale unikaj intensywnego treningu przed snem

Najogólniej mówiąc, nie ma znaczenia, o której ćwiczysz, jeśli chodzi o wpływ tej aktywności na samopoczucie. Jeśli jednak twoim celem jest to, by czuć się bardziej wypoczętym i zrelaksowanym, są rodzaje wysiłku, których przed snem powinieneś unikać – chodzi o wysiłek intensywny. Ten utrudnia zasypianie.

17. Medytuj

Medytacja naprawdę pomaga w zasypianiu. Naukowcy udowodnili, że osoby medytujące doświadczają mniejszych problemów ze snem, mniejszej liczby objawów bezsenności i są mniej zmęczeni.

18. Idź na jogę

Nawet jeśli jeszcze nigdy nie wykonałeś nawet jednego psa z głową w dół, powinieneś rozważyć wzięcie kilku lekcji jogi po czterdziestce. Osoby, które uprawiają jogę, doświadczają poprawy jakości snu.

19. Pij sok wiśniowy przed snem

Sok wiśniowy zawiera wspierające sen związki chemiczne, takie jak procyjanidyny, może być więc kluczem do dorzucenia paru niezbędnych minut do fazy REM twojego snu. Badanie wykazało, że picie soku wiśniowego przed snem pozwala starszym badanym spać nawet o 84 minuty dłużej. Na zdrowie!

20. Jedz orzechy

Orzechy zawierają tryptofan – aminokwas, który wywołuje senność

21. Zjedz banana

Wiele razy już pewnie słyszałeś, że jedzenie przed snem to kiepski pomysł: podnosi poziom cukru we krwi, sprawia, że przybierasz na wadze, przeszkadza w zasypianiu i tak dalej. Jednak tak naprawdę, jeśli sięgniesz po odpowiedni produkt – a dokładniej po banana – mała przekąska przed snem jest zupełnie w porządku. Badacze odkryli, że dojrzałe osoby, które przed snem jadły jednego lub dwa banany, zasypiały szybciej, niż te, które rezygnowały ze spożycia owocu.

22. Nie śpij w ciągu dnia dłużej niż 20 minut

W samej drzemce nie ma nic złego – dodaje energii na dalszą część dnia, pozwala lepiej się koncentrować i uspokaja. Ale zbyt długie drzemki – czyli trwające więcej niż 20 minut – mogą przeszkadzać w nocnym wypoczynku, szczególnie, jeśli zmagasz się z bezsennością lub masz problemy z jakością snu.

23. Wciągaj skarpety

Kładzenie się spać w skarpetkach to może nienajlepszy pomysł, gdy planujesz amory z partnerką, ale w innych okolicznościach to pewny sposób na poprawę jakości snu. Rozszerzenie naczyń krwionośnych w dłoniach i stopach to jeden z najlepszych fizjologicznych wyznaczników szybkiego zasypiania. Mówiąc prościej – im cieplejsze masz stopy, tym szybciej zaśniesz.

24. Wymień materac

Od jak dawna śpisz na swoim materacu? Jeśli nie wymieniałeś go od jakichś dziesięciu lat, warto zastanowić się nad kupnem nowego. Zdaniem specjalistów materac powinno się wymieniać co 7-10 lat. Po takim czasie przeciętny materac staje się workowaty i zużyty, spanie na nim może więc sprawić, że będziesz czuł się niekomfortowo, doświadczysz problemów z zasypianiem albo nawet bólu.

25. Włącz kojące dźwięki

Nieważne, czy to delikatny jazz, czy playlista z odgłosami natury, spokojna muzyka w tempie 80 uderzeń na minutę lub wolniejszym może pomóc uspokoić umysł i ukołysać do snu. Naukowcy poprosili badanych o słuchanie przed snem przez 45 minut uspokajających nagrań muzycznych przez trzy tygodnie. Okazało się, że ta zmiana zaowocowała poprawą jakości snu, dłuższym i spokojniejszym snem, mniejszą liczbą zakłóceń snu i krótszym czasem zasypiania.

26. Porozciągaj się

Im więcej masz lat, tym ważniejsze staje się rozciąganie. Nasze ciała napinają się i sztywnieją z wiekiem, więc wykonując parę ćwiczeń przed zaśnięciem, możesz uniknąć budzenia się w środku nocy z powodu bólu wywołanego skurczem.

27. Nastaw się pozytywnie

Warto myśleć pozytywnie, szczególnie jeśli starasz się lepiej wysypiać. Naukowcy odkryli, że osoby optymistyczne, pozytywnie nastawione do świata, sypiają lepiej i doświadczają mniejszego zmęczenia w ciągu dnia.

28. Wypełnij pokój zapachem lawendy

Czy to za pomocą świeczek, czy dyfuzora, warto wypełnić pokój słodkim zapachem lawendy tuż przed położeniem się do łóżka. Zapach lawendy sprzyja głębszemu, bardziej relaksującemu snowi.

29. Codziennie kładź się spać o tej samej porze

Nagłe wypadki i siedzenie w pracy do późna to przeszkody dla twoich dobrych nawyków. Jeśli chcesz być pewien, że co noc doświadczysz prawdziwego, porządnego wypoczynku, powinieneś chodzić spać o tej samej porze. Pilnowanie harmonogramu snu pomaga wyregulować zegar biologiczny, przez co sprzyja zasypianiu i nierozbudzaniu się w ciągu nocy.

30. Czytaj przed snem

Czy jesteś fanem fantasy, czy wolisz biografie – spróbuj zanurzyć się w lekturze przed snem. Według badaczy czytanie o 68% obniża poziom stresu – a im mniej się stresujesz, tym łatwiej odpłynąć do krainy snów.

31. Spędź w ciągu dnia trochę czasu na słońcu

Jeśli chcesz lepiej spać, koniecznie wychodź z domu w dzień. Badania dowodzą, że wystawienie się na działanie światła słonecznego w ciągu dnia wydłuża sen i prowadzi do złagodzenia objawów związanej z wiekiem bezsenności.

Zasypiając możesz wyobrażać sobie, że drzemiesz w jakimś przyjemnym miejscu.

32. Jeśli dzielisz z kimś łóżko, używajcie dwóch kołder

Czy często budzisz się w nocy, bo partnerka zabrała sobie całą kołdrę? Jeśli tak, możesz poprawić jakość swojego snu, po prostu inwestując w drugi komplet pościeli.

33. Unikaj sprawdzania maili wieczorem

Sprawdzanie e-maili wieczorem na smartfonie może być kuszące. Jednak twoje zdrowie i dobrostan psychiczny naprawdę skorzystają, jeśli wyłączysz się po zakończeniu godzin pracy.

Wyłączenie się oznacza całkowite zapomnienie o pracy, bowiem już samo myślenie o sprawdzaniu maili może zwiększyć poziom stresu i w ten sposób odbierać ci szansę na cenne godziny snu.

34. Pozbądź się elektroniki z sypialni

Staraj się nie zasypiać, scrollując Instagrama lub nadrabiając ulubiony serial na Netflixie. Może cię kusić, by patrzeć w ekran do ostatniej chwili przed zaśnięciem, jednak spędzanie czasu przed jasnymi ekranami ogranicza produkcję melatoniny, co sprawia, że trudniej nam zasnąć.

35. Odwróć budzik

Kiedy masz problem z zasypianiem, patrzenie na zegar tylko pogarsza sprawę. W ten sposób bardziej się stresujesz i martwisz, że nie zaśniesz.

Rozwiązanie? Odwróć budzik do ściany. Znacznie łatwiej ci będzie się odstresować i ukołysać do snu, jeśli nie będziesz obserwował, jak mijają bezsenne minuty i godziny.

36. Kiedy męczysz się z zasypianiem, myśl o tym, by nie zasnąć

Ta rada może wydawać się nieintuicyjna, jednak… działa. Jeśli możesz bez dyskomfortu myśleć o tym, że nie zaśniesz, obawa o to, czy ci się uda i frustracja związane z zasypianiem nie ma okazji, by się ujawnić, a dzięki temu – twój poziom pobudzenia się obniża i morzy cię sen.

37. Wypróbuj aplikację pomagającą zasnąć

Tak, ogólnie rzecz ujmując, powinieneś trzymać elektronikę z dala od sypialni, jeśli jednak nie możesz zasnąć przez całą noc z powodu stresu czy lęku, aplikacja ułatwiająca relaks może ci pomóc. Aplikacje takie (znajdziesz ich kilka w sklepach, również w języku polskim) – są tak zaprojektowane, by wyciszać umysł i eliminować myśli przeszkadzające ci w zasypianiu i odpoczynku.

38. Bierz melatoninę – ale nie za dużo

Słyszałeś o melatoninie? To hormon, o którym wspominaliśmy wcześniej, który sygnalizuje twojemu organizmowi, kiedy warto położyć się spać. Twój organizm produkuje ją naturalnie, jednak można ją także przyjmować w formie suplementu bez recepty, by wspomóc szybsze zasypianie.

Upewnij się tylko, że nie stosujesz zbyt dużych dawek. Przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, mdłości, zawroty głowy i rozdrażnienie. 0,2 mg – 5 mg na godzinę przed snem powinno wystarczyć. No i nie łącz tego z alkoholem!

Krzysztof Samerski

 

 

Wejdź na FORUM! ❯