Jak jedzenie wpływa na naszą kondycję psychiczną

Trudno być maczo

Powiedzmy sobie szczerze, mężczyźni w dzisiejszym świecie nie mają łatwego życia. Bycie maczo czy samcem alfa powoli zdaje się być coraz trudniejsze i bardziej wymagające. Faceci muszą sprawdzać się w coraz większej liczbie ról. Dobrze płatny zawód, pokaźny biceps i włoski ogier w łóżku – to dzisiaj za mało. Oczekiwania społeczne wobec mężczyzn rosną, a znani influencerzy czy youtuberzy tylko dolewają oliwy do ognia. Jak to możliwe, że niektórzy wygladają fenomenalnie 24 godziny na dobę, a każde ich zdjęcie prezentuje formę, jakby ich sam Michał Anioł dłutem haratał?

To serio nam facetom nie pomaga. Jak mamy myśleć o sobie lepiej?

Wg. raportu WHO faceci popełniają aż siedmiokrotnie częściej samobójstwa od kobiet. 16 na 100 tys. mieszkańców Polski rocznie odbiera sobie życie, podczas gdy średnia wartość Unii Europejskiej to 13 na 100 tys. Każdego dnia w Polsce na swoje życie skutecznie targa się aż 12 mężczyzn. Piszę o tym, bo mam wrażenie, że problem ten często jest bagatelizowany i zamiatany pod dywan. W ciągu ostatnich lat pieczołowicie dbamy o poprawność polityczną w mainstreamie, aby każda szeroko pojmowana mniejszość miała równe prawa i broń Boże nie spotkało jej coś przykrego. W tym wszystkim wydaje mi się, że biały heteroseksualny mężczyzna przestaje być obiektem, za którym można się wstawić i dać mu cień empatii, bo z góry zakłada się: poradzi sobie!

Choć wiem, że temat depresji i samobójstw jest bardzo złożony i wielowątkowy, to jednak dzisiejszym wpisem chciałbym dodać choć trochę otuchy tym, którzy czasem czują się gorzej i mają wrażenie, że świat nie ma dla nich nic więcej do zaoferowania, a oni zawsze będą już „niewystarczająco dobrzy”. Pamiętajcie, nie jest tak! Każdy z nas jest wyjątkowy na swój sposób i często reprezentuje sobą o wiele więcej niż wymuskane chłopięce wydmuszki w social mediach.

Oczywiście, jako dietetyk dodam, że wpis ten powstał głównie po to, żeby dać wam kilka sprawdzonych żywieniowych porad, jak poradzić sobie w trudnych sytuacjach.

Jak jedzenie może nam szkodzić?

Każdy z nas bywa mocny… do czasu. Schody zaczynają się nieco później, kiedy to nagle okazuje się, że gdy dzieje się coś złego np. nieoczekiwane zwolnienie z pracy, choroba bliskiej osoby - bardzo często w takich momentach wracamy do negatywnych myśli i złych nawyków żywieniowych.

Niepotrzebnie obarczamy tym naszą psychikę, często nakręcąjąc to w fatalną spiralę grozy:

stres = śmieciowe jedzenie = gorsza forma + gorsze zdrowie = jeszcze większy stres

Tzw. napadowe jedzenie jest nieodłącznym elementem zabijania negatywnych emocji. Badania pokazują, że jedzenie doprowadza do swojego rodzaju otępienia, ale też służy zaspokajaniu potrzeby bezpieczeństwa. Jedzenie może stać się ucieczką – zamiast uświadamiać sobie swoje emocje i radzić sobie z nimi w inny sposób, możemy równie dobrze zjeść pudełko lodów.

Odpowiedzialne za to może być ewolucyjnie ukształtowane połączenie między spożywaniem jedzenia a działaniem układu nagrody, które powoduje, że pod wpływem jedzenia wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny oraz dochodzi do aktywacji wewnętrznego układu OPIOIDOWEGO, który to wywołuje dobry nastrój i odczucie przyjemności.

Źle dobrane jedzenie może być narkotykiem i to iście zabójczym. Bardziej niebezpiecznym niż dragi, które oferował szkolny diler w liceum. No i dostępnym dla każdego na wyciągnięcie ręki...

Gdy do tego dochodzi stres, to mamy istny koktajl Mołotowa.

Stres stymuluje potrzebę uzupełniania dopaminy i serotoniny. Pod wpływem napięcia ich poziom w mózgu spada. Aby go z powrotem podnieść, można sięgnąć po lody lub batonika, albo ZNALEŹĆ INNY ŚRODEK ZARADCZY. Długotrwały stres, tzw. chroniczny, wywołuje aktywację osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy, tzw. układ HPA. Do krwi wydzielane są glikokortykoidy pobudzające apetyt.

Wszystko, co da nam możliwość skupienia na tym uwagi, będzie lepsze niż koncentrowanie się na negatywnych emocjach. Więcej stresu = więcej glikokortykoidów = mniej dopaminy i serotoniny = jeszcze więcej stresu = jeszcze więcej podjadania = fatalna sylwetka.

Jest na to rada, bo skoro jedzenie bywa lekarstwem, ale i trucizną, to może da się użyć tak jedzenia żeby nie tylko zabiło apetyt spowodowany stresem, ale też ten stres zmniejszyło?

Jak jedzenie może nam pomóc?

Pewne produkty mogą pomóc nam zwalczyć stres i podnieść poziom dopaminy i serotoniny. Istnieje wiele badań, które wskazują, że to właśnie niski poziom tych neuroprzekaźników prowadzi do obniżenia motywacji, apatii i depresji. Pomocne w tym wypadku będą:

• jaja;
• nabiał – głównie pełnotłusty;
• tłuste ryby takie jak łosoś, strzępiel, pstrąg, tuńczyk, sardynki i makrele – ze względu na dużą zawartość kwasów Omega 3;
• owoce – jabłka i banany – głównie dlatego, że przez obecność w nich kwercetyny zapobiegają utracie dopaminy przez mózg;
• mięso – najlepiej z chowów ekologicznych;
• orzechy – migdały, laskowe, pekan, włoskie;
• warzywa – karczochy, czosnek, awokado, buraki, brokuły, kapusta, kalafior, wodorosty, szpinak, kiełki, jarmuż i rukola – zielone warzywa mają dużo żelaza i pomagają podnieść poziom dopaminy w mózgu;
• przyprawy – głównie ostre – same w sobie nie podnoszą dopaminy,  ale kiedy jemy ostre rzeczy, usta wysyłają sygnał do mózgu: PALI ! Wtedy mózg wydziela endorfiny, naturalny środek uśmierzający ból, który sprawia, że jesteśmy na naturalnym haju ;-)
• dodatkowo: czekolada, zielona herbata, wanilia, lawenda, ziarna sezamu, suplementacja spiruliną – one również wspomagają wydzielanie dopaminy, serotoniny i endorfin.

Można też włączyć suplementację, wykorzystując naturalne wspomagacze, takie jak: melisa, ashwaganda, korzeń kozłka lekarskiego, różeniec górski, l-teanina czy nawet dobrze przyswajalny tzw. chelatowany magnez.

Jak mawiał kapitan Jack Sparrow w "Piratach z Karaibów": „Problemem nie jest problem, problemem jest twoje nastawienie do problemu!”. Czasem bywa trudno, to fakt. Jednak warto wiedzieć, że na wyciągnięcie ręki dostępne są skuteczne narzędzia, które choć trochę mogą pomóc nam w trudnych chwilach. Nie czekajmy, aż cały świat zacznie nam sprzyjać, bo to się nigdy nie stanie. Weźmy sprawy w swoje ręcę, a przede wszystkim nie starajmy się zadowolić wszystkich, tylko na początku siebie. Reszta potem się sama ułoży.  Wierzę w to mocno i życzę wam wszystkiego dobrego.

Igor Mieńkowski

Mgr Igor Mieńkowski – właściciel firmy Fitness Security, zajmuje się kompleksowym doradztwem treningowym oraz dietetycznym. Również pomaga wielu osobom w całej Polsce dojść do życiowej formy i na nowo rozkochać się w życiu. Większość jego podopiecznych to osoby po 40. roku życia. Jest otwarty na współpracę. Kontakt: imienkowski@gmail.com