Słodziki zamiast cukru: ile są naprawdę warte?

Substytuty cukru: krótka, słodka historia

Pierwszy słodzik, sacharynę, odkryto już pod koniec XIX wieku, jednak jej produkcja stała się powszechna dopiero podczas obu wojen światowych, kiedy cukier był towarem deficytowym i podlegał odgórnemu racjonowaniu. Prawdziwy boom na zamienniki cukru pojawił się jednak znacznie później - wtedy, gdy problem nadwagi stał się zauważalnym i jednocześnie szybko narastającym zjawiskiem społecznym.

Od tego momentu ludzie coraz bardziej starają się dbać o swoje zdrowie i ograniczać spożycie szkodliwych produktów. Producenci żywności odpowiadają na te potrzeby mnóstwem nowych, syntetycznych zastępników cukru, do których należą m.in.:

• Aspartam E951
• Acesulfam-K E950
• Sukraloza E955
• Neotam E961

Ciągle powstają nowe, sztuczne słodziki, a wiele produktów zawiera ich mieszanki, które dodatkowo wzmacniają słodycz. Każdy z nich jest zresztą kilka tysięcy razy słodszy od cukru, ale łatwo je odróżnić, gdyż mają delikatnie inny, czasem nawet cierpki posmak.

Zamienniki cukru są obecnie tak popularne, że wiele osób korzysta z nich, nawet nie myśląc o tym jako o sposobie na utratę wagi. Część z nas nawet nie wie, że je zjada, gdyż są obecne prawie wszędzie - chociażby w popularnych napojach gazowanych, cukierkach, jogurtach, deserach, są dodawane do sosów, past itp.

W ostatnich latach przez wielu producentów artykułów spożywczych są zresztą stosowane nie z powodów zdrowotnych, ale dlatego, że (zwłaszcza te syntetyczne) są dużo tańsze od zwykłego cukru z trzciny czy buraków cukrowych i pozwalają wydatnie zmniejszyć koszty produkcji artykułów spożywczych, do których są masowo dodawane.

Rola słodzików w diecie

Jako element ogólnie zdrowej diety, zamienniki cukru rzeczywiście zmniejszają ilość spożywanych kalorii i ryzyko problemów z zębami. Większość z nich tym się różni od zwykłego cukru, że w ogóle nie jest przyswajana i wchłaniana przez nasz organizm, a zatem nie mają ładunku kalorycznego.

Co interesujące, badania, w których porównywano stopień utraty wagi u osób, które używają zastępników cukru i u tych, które spożywają cukier, wykazały jedynie niewielkie różnice. Jednak dowiedziono, że długofalowo zamienniki glukozy naprawdę pomagają tracić na wadze i przede wszystkim nie zwiększają ryzyka cukrzycy. Prosty przykład: eliminacja tylko jednego słodzonego prawdziwym cukrem napoju gazowanego dziennie może sprawić, że schudniesz ponad kilogram w 18 miesięcy.

Tylko naturalne słodziki

Świadoma dieta może wymagać jedzenia produktów bez cukru, jednak powinieneś pamiętać o zasadach bezpieczeństwa, które się z tym wiążą. Pierwsza i najważniejsza reguła jest prosta: zamiast tanich słodzików syntetycznych spożywaj tylko i wyłącznie te naturalne:

• Stewia - czyli wyciąg z roślin gatunków o tej samej nazwie
• Erytrytol - pozyskiwany z fermentacji glukozy
• Cukier brzozowy (ksylitol)
• Inulina - mniej słodka od zwykłego cukru, ale też mniej kaloryczna
• Fruktoza - zawarta w owocach, nieco mniej kaloryczna od zwykłego cukru
• Cukier palmowy - pochodzący z soku palmy kokosowej

Słodziki naturalne, zwłaszcza te najlepsze, jak ksylitol czy erytrytol (który w ogóle nie wchłania się w przewodzie pokarmowym i jest z tego powodu najskuteczniejszym "ogranicznikiem kaloryczności"), mają tę przewagę nad zamiennikami syntetycznymi, że najczęściej nie mają właściwości ubocznych, zwłaszcza takich, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Choć dotychczas nie stwierdzono jednoznacznie, że popularne słodziki syntetyczne są trujące, to co kilka lat jak bumerang wracają informacje o ich toksyczności czy nawet rakotwórczości. Lepiej więc dmuchać na zimne i stosować produkty, o których wiemy, że są w pełni bezpieczne.

Druga zasada "zamiennikowego" i życiowego jednocześnie bezpieczeństwa jest jeszcze prostsza: wszystko, w tym zamienniki cukru, należy spożywać z umiarem. Nawet te najbezpieczniejsze słodziki spożywane w nadmiarze mogą powodować perturbacje żołądkowe, warto więc pamiętać, by nie przekraczać tolerowanych przez organizm dziennych dawek.

Jaka ilość słodzików jest bezpieczna?

Bezpieczna ilość zamiennika cukru to według większości dietetyków dwie porcje dziennie. Wiele osób przekracza tę dawkę wielokrotnie, na przykład wypijając kilka puszek napojów bez cukru, często także traktując je jako substytut posiłku. Tymczasem bezcukrowy napój gazowany nie tylko nie zawiera kalorii - nie zawiera też żadnych innych składników i mikroelementów, które są organizmowi niezbędne do życia.

Udowodniono wręcz, że jeśli pijesz dużo bezcukrowych napojów gazowanych, możesz zaszkodzić swoim planom zmniejszania wagi. Badania wykazały, że jeśli doda się słodzik do produktu, który nie zawiera innych wartości odżywczych (takiego jak woda), przyczynia się on do poważnego zwiększenia łaknienia. Dzieje się to zresztą niezależnie od rodzaju użytego zastępnika cukru. Zwiększone łaknienie spowoduje, że zaczniesz sięgać po inne produkty a wtedy utrzymanie diety będzie zdecydowanie trudniejsze.

Kiedy unikać słodzików?

Generalnie nie powinieneś podawać napojów i jedzenia bez cukru dzieciom i kobietom w ciąży, gdyż są im one po prostu zbędne. Osoby chorujące na fenyloketonurię powinny unikać aspartamu (najpopularniejszego na rynku słodzika syntetycznego, obecnego w większości napojów gazowanych), który zawiera fenyloalaninię, jeden z aminokwasów białka. Fenyloketonuria to zaburzenie genetyczne, powodujące, że organizm nie jest w stanie w pełni strawić fenyloalaniny. Jeśli jej poziom we krwi nadmiernie wzrośnie, może to grozić nawet uwstecznieniem rozwoju umysłowego.

Dla większości ludzi zastępniki cukru spożywane w umiarze to jednak bezpieczna i pożądana alternatywa. W odpowiedniej ilości mogą pomagać stracić na wadze lub ją kontrolować, szczególnie, jeśli są częścią zbilansowanej, zdrowej diety. Sprawią też, że nie będziesz musiał całkowicie wyeliminować ze swojego życia chociaż części tych słodkich produktów i potraw, które naprawdę lubisz.

Krzysztof Samerski