Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, czyli jak zgubić brzuch sprawdzonymi sposobami

Sylwetka

15.04.2020

Z wiekiem metabolizm nie działa już tak sprawnie, jak za młodzieńczych lat, więc aby zachować dobrą formę i cieszyć się smukłą sylwetką, konieczne okazują się ćwiczenia. Problematycznym miejscem jest brzuch, gdzie gromadzi się stosunkowo najwięcej tkanki tłuszczowej. Poznaj najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, ułóż z nich trening i ciesz się dobrą formą oraz znakomitą sylwetką!

Tagi: trening faceta po 40.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn – od czego zacząć?

ZOBACZ TAKŻE:

Przeklęty brzuch 25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania

Możesz zacząć od… karnetu na siłownię i konsultacji z trenerem personalnym, ale umówmy się – ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn na siłowni można spokojnie zastąpić treningiem bez sprzętu w zaciszu własnego domu. Dzięki temu odpada czas na dojazd, szykowanie i przygotowywanie do treningu, gdyż możesz go wykonać w dogodnym dla siebie terminie i o dowolnej porze. Nie ograniczają cię w końcu godziny pracy siłowni.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn warto zacząć od ułożenia sobie planu działania i treningu. Owszem, to bardzo wygodne, że ćwiczyć możesz w dowolnym momencie, jednak jeśli nie będziesz trzymał się pewnych ustalonych reguł i systematyki, guzik z tego wyjdzie. Regularność to klucz do sukcesu, także w podtrzymywaniu motywacji i parciu do celu. Ustal zatem konkretne dni (na początek 2-3, z czasem nawet 4-5, jeśli tylko będziesz miał tyle czasu) i porę treningu tak, by pasowały do twojego planu dnia. Staraj się go przestrzegać, bez odkładania ćwiczeń na potem.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn warto zacząć od lekkiego treningu i ustalonej, niewielkiej liczby powtórzeń. Rzucenie się od razu na głęboką wodę w sytuacji, kiedy wcześniej nie trenowałeś, zaowocuje zakwasami i zniechęceniem. Nawet jeśli jesteś w stanie zrobić na pierwszy raz o wiele więcej, niż zaplanowałeś (a na pewno tak będzie, bo sygnał o przeforsowaniu dotrze z opóźnieniem), trzymaj się planu mniej intensywnych ćwiczeń. Uwierz, że na pierwszy raz tak będzie najlepiej – zarówno dla twoich mięśni, jak i motywacji.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn – spalanie

Kluczem do sukcesu w treningu na płaski brzuch jest połączenie ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. W przypadku dużej ilości tkanki tłuszczowej trening siłowy oczywiście z czasem będzie przynosił efekty, jednak dla satysfakcjonujących rezultatów najlepiej jest go połączyć z treningiem cardio.

Jeśli nie posiadasz w domu żadnego sprzętu do ćwiczeń, jak bieżnia, rowerek czy orbitrek, nie pozostaje nic innego, jak bieg w miejscu, skakanka lub proste pajacyki. Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn warto zacząć od 10-minutowego treningu cardio, a z każdym kolejnym rozszerzać go o kilka minut (1-3 minuty) aż do osiągnięcia satysfakcjonującego wyniku i formy. Taki trening będzie stanowił doskonałą rozgrzewkę przed zasadniczą częścią, jaką stanowią siłowe ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn.

Jakie ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu? Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze i najciekawsze propozycje, z których możesz ułożyć swój indywidualny trening. Wybierz ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, których wykonywanie sprawi ci przyjemność. Pamiętaj o zasadzie 3 serie po X powtórzeń na każde ćwiczenie. Zacznij na przykład od 8-10 powtórzeń, jeśli jesteś na poziomie podstawowym i postaraj się dojść w każdej serii do 15-20 powtórzeń, dokładając po kilka w każdym kolejnym treningu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn – propozycje

1. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn – popularne brzuszki

To najpopularniejsze ćwiczenie znane chyba każdemu, ale z pewnością nie każdy zdaje sobie sprawę, że może je wykonywać w sposób nieprawidłowy, a przez to nie tylko nieefektywny, lecz także niebezpieczny dla kręgosłupa i mięśni. Jak zatem poprawnie robić brzuszki? Połóż się na plecach, stopy ułóż płasko na ziemi, ustawiając je na szerokość bioder. Kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Ręce możesz trzymać splecione za głową, ale w żadnym wypadku nie możesz przyciągać nimi głowy do kolan. Pracować mają mięśnie brzucha i to z ich udziałem przywodzisz klatkę piersiową do kolan i odwodzisz z powrotem. Ciało nie opada bezwładnie na matę. Wydech wykonuj podczas skłonu. Z czasem, kiedy poprawisz swoją efektywność, możesz do brzuszków dodać obciążenie, na przykład w postaci 2-litrowej butelki. Wówczas obciążenie układasz na klatce piersiowej, a od podłoża odrywają się tylko łopatki.

2. Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn – plank, czyli popularna deska

To niepozornie wyglądające ćwiczenie potrafi dać niezły wycisk, a w czasie jego wykonywania zaangażowanych jest jednocześnie wiele mięśni, nie tylko brzucha, ale te są zdecydowanie odczuwane najbardziej. Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp w taki sposób, by linia ciała przypominała „tytułową” deskę. Ręce powinny być ułożone na szerokość ramion, a stopy na szerokość bioder. Pozycja powinna zostać ustabilizowana poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków. Jeśli się chwiejesz, znaczy to, że mięśnie nie są dostatecznie napięte – podobnie, kiedy twoje ciało jest zbyt wygięte w łuk do dołu lub do góry. Najlepiej skontroluj pozycję w lustrze lub kamerze. W pozycji plank staraj się wytrzymać przynajmniej 20 sekund za pierwszym razem. Z kolejnymi treningami staraj się ten czas wydłużać o kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, by dojść do poziomu nawet 2 minut i więcej.

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn – unoszenie nóg

To kolejne ćwiczenie, które może się wydawać banalne w wykonaniu, a tymczasem przynieść sporo bólu, oczywiście tego pozytywnego, budującego mięśnie.

Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest leżenie na plecach, ręce ułożone wzdłuż ciała. Wyprostowane nogi unoś na taką wysokość, na jaką jesteś w stanie, najlepiej do pozycji świecy, z jednoczesnym oderwaniem i uniesieniem bioder. Nogi należy odwodzić również siłą mięśni brzucha – nie mogą bezwładnie opadać.

4. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu – wypychanie bioder w górę

Do tego ćwiczenia bardzo łatwo przejść od opisanego powyżej unoszenia nóg. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Unieś wyprostowane nogi, pozostawiając biodra dociśnięte do podłoża. Następnie wykonuj wypchnięcia bioder ku górze (oderwania od maty) i odkładanie na matę – ruchem pulsacyjnym, cały czas pamiętając o świadomym napinaniu mięśni brzucha.

5. Ćwiczenia na brzuch u mężczyzn – rowerek

To równie popularne ćwiczenie, jak powszechnie znane brzuszki, nieco do niego podobne. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Nogi unieś do góry tak, by kolana tworzyły kąt 90 stopni, dłonie ułóż za głową. Łopatki lekko oderwane od maty, nogi naprzemiennie prostuj, a drugą przyciągaj do klatki piersiowej. Równowagę zapewnisz sobie, napinając mięśnie brzucha podczas ćwiczeń.

Ćwiczenie to można łatwo zmodyfikować, przyciągając naprzemiennie prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie – lewe kolano, łącząc z prawym łokciem. W tym ćwiczeniu ważne jest, by głowy nie przyciągać dłońmi, a przywodzić siłą mięśni brzucha.

Z zaprezentowanych ćwiczeń ułóż swój własny, choćby kilkunastominutowy trening, który wraz z postępami, naturalnie ulegnie wydłużeniu. Obserwowanie, jak z każdym kolejnym dniem jesteś w stanie zrobić więcej to doskonała motywacja do dalszej pracy! Przy odrobinie wytrwałości i systematyczności z nie tak długim czasem zaczniesz coraz ciaśniej zapinać pasek przy spodniach.

Pamiętaj również o odpowiedniej diecie na płaski brzuch, która przyspieszy uzyskanie wyników.

Krzysztof Marski

Wejdź na FORUM! ❯