Dobre nawyki w budowaniu formy po czterdziestce

1. Trenuj siłowo

Z wiekiem tracimy masę mięśniową. Eksperci zalecają więc trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni. Podnoszenie ciężarów lub używanie gum oporowych pozwala budować (lub odbudowywać) masę mięśniową. Ćwiczenia te pomagają też przyspieszyć metabolizm w czasie spoczynku, co pozwala zachować dobrą formę na dłuższą metę.

2. Wysypiaj się

Nie oszczędzaj na śnie. Wysypianie się co noc jest niezbędne dla zdrowia psychicznego, fizycznego i ogólnej jakości życia – szczególnie po czterdziestce. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, może to nawet zwiększyć u ciebie ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i udaru; możesz też przez to czuć się głodny, nawet jeśli w rzeczywistości nie jesteś, a twój poziom energii może istotnie się wahać. Poznaj sposoby na lepszy sen po czterdziestce.

3. Regeneruj się w saunie na podczerwień

Jeśli masz w okolicy dostęp do infrasauny, może się to stać twoim ulubionym sposobem na regenerację pomiędzy treningami.

Korzystanie z takiej sauny przez 15 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala na głęboką regenerację mięśni, tkanek, ścięgien i stawów, eliminując stres oksydacyjny i zmęczenie wynikające z treningów. Niezbyt wysoka temperatura w takiej saunie jest przyjemna, nie męczy i jest bezpieczna nawet dla sercowców.

4. Zmień nastawienie do treningu

Jednym z podstawowych powodów, dla których ludzie nie chcą trenować, jest to, że postrzegają to jako obowiązek. Zamiast traktować trening jak przymus, znajdź coś, na co będziesz czekał i co będzie cię cieszyć każdego dnia. Może to oznaczać zmianę podejścia do tego, co uważasz za ćwiczenie. Zamiast upierać się, że dobrą kondycję zapewnią ci wyłącznie intensywne ćwiczenia interwałowe lub wyczerpujący spinning, skup się raczej na poprawiających nastrój, relaksujących aktywnościach, takich jak górskie wędrówki czy joga. Dowiedz się też, jak się zmotywować do treningu.

5. Znajdź rozsądny plan

Sporządzenie planu treningowego nie tylko pozwala ci ustalić, co będziesz robił każdego dnia, ale także sprawia, że czujesz się odpowiedzialny i zmotywowany. Znajdź odpowiedni dla siebie program, czy to „od kanapy do przebiegnięcia 5 kilometrów”, czy to aplikację do ćwiczeń, zajęcia grupowe na siłowni lub pracę z trenerem. Kiedy codzienna aktywność już wejdzie ci w nawyk, stanie się czymś, co kochasz i na co czekasz każdego dnia.

6. Ale nie bój się dokonywać w nim zmian

Niektóre programy treningowe uwzględniają intensywne ćwiczenia, z którymi twój organizm może mieć problem, szczególnie, jeśli dotychczas nie trenowałeś regularnie. Istnieje wiele sposobów na to, by zmodyfikować ćwiczenia, które pozwalają odnosić korzyści bez ryzyka kontuzji.

7. Nie bądź dla siebie zbyt surowy

Jeśli nie czujesz się gotowy, by podnosić większe ciężary lub próbować bardziej złożonych ruchów – nie rób tego. Przesada może zaprzepaścić postępy, szczególnie jeśli skończy się kontuzją lub przemęczeniem. Najlepiej trzymać się tego, co się w twoim przypadku sprawdza.

8. Nie koncentruj się na cardio

Opieranie się wyłącznie na ćwiczeniach cardio ogranicza potencjalne korzyści z treningów. By zbalansować treningi, konieczne jest włączenie w nie także innych rodzajów ćwiczeń. Najlepsze opcje? Korzystanie z ciężarów – nawet niewielkich – sprawi, że szybko dostrzeżesz zmiany w wyglądzie.

9. Odłóż telefon

Ile razy zdarza ci się przerywać trening, by zrobić sobie 5 minut przerwy na social media lub sms czy e-mail? Kiedy ćwiczysz, poświęcaj każdą minutę pracy nad osiąganiem celu, a nie patrz na to, czym zajmują się inni. Po serii pompek utrzymaj przez minutę pozycję deski, pomiędzy seriami przysiadów, rozciągaj mięśnie ud. Myśl o swojej formie, a nie o pracy.

10. I ogranicz oglądanie telewizji

Włączenie telewizora od razu po powrocie z pracy brzmi dobrze i kojąco. W końcu kolejka rzeczy do obejrzenia na Netfliksie stale rośnie. Jednak, zamiast znów siedzieć – po tym, jak robiłeś to przez cały dzień w pracy – poświęć czas na spacer z psem lub krótkie rozciąganie. Cokolwiek, co sprawi, że będziesz ruszał się trochę dłużej niż zwykle, przyniesie twojemu zdrowiu korzyści.

11. Znajdź towarzysza treningów

Jeśli szukasz sposobu na to, by zobowiązać się do codziennych treningów, spróbuj znaleźć innego miłośnika aktywności fizycznej  – możesz nawet nawiązać z kimś znajomość na siłowni. Motywacja to klucz do sukcesu – towarzysz treningów pomoże ci być aktywnym i zaangażowanym.

12. Ogranicz mięso w diecie

Nie musisz jeść mięsa codziennie. Jeśli naprawdę je lubisz, jedz je raz, dwa razy w tygodniu, ale za to wybieraj mięso najlepszej jakości. Świat idzie w kierunku roślinnego jedzenia i to nie bez powodu –badania pokazują, że dieta oparta na owocach, warzywach, roślinnych białkach i pełnych zbożach zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca, zapobiega cukrzycy, wspiera utratę wagi, sprzyja zdrowiu mózgu, a nawet – pomaga w walce z nowotworami.

13. Nie daj się onieśmielić

Na samym początku drogi ku lepszej kondycji nietrudno się zniechęcić. Wejście na siłownię, w której roi się od fitnessowych weteranów w najlepszej formie, może sprawić, że będziesz się czuł trochę niepewnie. Następnym razem, kiedy doświadczysz tego uczucia, pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał – nikt nie potrafi podnieść ciężkiej sztangi lub przebiec 15 km na bieżni, nie zaczynając od niewielkich ciężarków lub krótkiego biegu ze straszną zadyszką.

14. Zainwestuj w smartwatch

Jednym z najlepszych sposobów na zmotywowanie się do treningów i osiągania celów jest zainwestowanie w sportowy smartwatch, który pozwoli ci na śledzenie podstawowych parametrów treningu, jak tętno, liczba spalanych kalorii czy przebyty dystans. Lepsze smartwatche pomogą ci także kontrolować inne parametry, jak jakość snu czy saturację krwi. Oto test jednego z takich smartwatchy.

15. Codziennie rób przynajmniej jeden mały krok do lepszej kondycji

Kluczem do zachowania dobrej kondycji po czterdziestce nie jest zapisanie się na najbardziej wypasioną siłownię i bicie rekordów w podnoszeniu ciężarów. To raczej niewielkie zmiany, które możesz wprowadzić w swoim codziennym życiu, w swojej aktywności i nawykach.

Postaraj się robić coś w tym kierunku każdego dnia, nawet jeśli to po prostu długi spacer. Celowe, sprzyjające zdrowiu działania pozwalają budować samodyscyplinę i wpływają na inne twoje zdrowe wybory w ciągu dnia.

Krzysztof Samerski