Przeciążenie sensoryczne – podstępny wróg

Czym jest przeciążenie sensoryczne

Przeciążenie sensoryczne to nic innego, jak sytuacja, w której jeden z naszych zmysłów, lub też kilka naraz, podlega nadmiernej stymulacji, otrzymując tak dużo informacji sensorycznych w tym samym czasie, że mózg nie jest w stanie sobie z nimi poradzić, czyli w prawidłowy sposób ich przefiltrować i przetwarzać. Jego źródłem może być właściwie wszystko, na co reaguje mózg, a na co jesteśmy szczególnie wrażliwi. To mogą być dźwięki, zwłaszcza głośne, nieprzyjemne dla ucha, ostre światło, intensywne zapachy, dotyk czegoś, co odbieramy jako drażniące. Co prawda wrażliwość na bodźce jest indywidualna, ale większość z nas ma taką granicę,  po przekroczeniu której pojawia się nerwowość i uczucie dyskomfortu – to jest właśnie faza nadmiernej stymulacji, która prowadzi do przeciążenia sensorycznego.

Aby lepiej zobrazować omawiany mechanizm, można powiedzieć, że w pewnym momencie mózg po prostu nie jest w stanie nadać sensu wszystkim docierającym do niego informacjom, czyli poddać ich jednoczasowej analizie. Wtedy pod postacią niepokoju, a nawet paniki, sygnalizuje twojemu ciału, że musisz od tego w jakiś sposób uciec.  

Dzień Kowalskiego jako studium przypadku – z lekkim przymrużeniem oka ;)

Gdybyśmy mieli dokładniej opisać, jak dochodzi do przeciążenia sensorycznego, można wziąć pod lupę przeciętny dzień zwykłego Kowalskiego. Otóż Kowalskiego z samego rana budzi drażniący i koniecznie narastający (o świcie obudzenie się jest przecież nie lada wyzwaniem) dźwięk dzwonka docierającego z wibrującego smartfona.

Kowalski nie zdąży jeszcze dobrze otworzyć oczu, a już zaczynają do niego docierać sygnały powiadomień, zaś w parze z nimi pojawia się chęć sprawdzenia, co nowego pojawiło się u znajomych na ich profilach w social mediach, jakie dziś mamy promocje, kursy akcji, co ważnego wydarzyło się na świecie w ciągu tych kilku godzin, które przeznaczył na sen. Zajmuje to kilka, a być może kilkanaście minut, dlatego potem zaczyna się pośpiech – poranna toaleta, a w tle słychać już hałas mielonej w ekspresie kawy.

Mózg cały czas przetwarza informacje, skupiając się na kolejnych zadaniach do wykonania.

Kowalski ubiera się, co jakiś czas sięgając po łyk małej czarnej i równocześnie analizując w myślach, jakie zadania czekają go dziś w pracy. W międzyczasie budzi się syn, który koniecznie potrzebuje odpowiedzi na jakieś wyjątkowo nurtujące go pytanie. Odpowiedź oczywiście musi nastąpić tu i teraz, nie ma mowy, żeby zaczekać z tym do wieczora. Między nogami plącze się kot, donośnym, przejmującym miaukiem domagając się uwagi i jedzenia.

Nasz bohater wychodzi w atmosferze popłochu, że nie zdąży na czas pojawić się w firmie. W drodze samochodowe radio bombarduje go sygnałami czołówek nadawanych audycji, muzyką, informacjami z kraju. Oczywiście trzeba przedrzeć się przez poranny chaos miasta, co nie jest proste, jeśli co i rusz stoi się na czerwonym świetle, nabierając odczucia, że do celu szybciej byłoby dostać się na rowerze. Na domiar złego co chwilę jakiś inny kierowca usiłuje dostać się na zajęty sznurem samochodów pas, bo właśnie zorientował się, że ustawił się na niewłaściwym lub robi to, bo ma świadomość, że albo wymusi na innych ustąpienie drogi, albo zastanie go na niej wieczór.

W pracy wcale nie jest lepiej, bo tam już na „dzień dobry” wita Kowalskiego korporacyjna, nerwowa bieganina, pojawia się lista zadań, w tle telefony, dziesiątki czekających na odpowiedź maili, a wszystko „na już” albo „na wczoraj”. Potem kolejnych kilka godzin spędzonych wśród osób, które przebywając na relatywnie niewielkiej przestrzeni równocześnie rozmawiają przez telefon, poruszają konieczne do omówienia zagadnienia bądź po prostu luźno ze sobą gawędzą.

Są jeszcze współpracownicy, którzy co chwilę odrywają Kowalskiego od zajęć, bo przecież „to tylko minutka”. W międzyczasie pojawia się dodatkowe polecenie od przełożonego, co zwiastuje pracę po godzinach i, a jakże, telefon od partnerki, która przypomina, że na wieczór zaplanowała spotkanie ze znajomymi, na które wypadałoby dobrze się ubrać i przynieść jakieś wino - tu pojawia się prośba o jego zakup.

W przerwie mamy szybki „wyjściowy” lunch, poprzedzony oczekiwaniem w kolejce, w której jakieś dziecko urządza z matką dyskusję, pięciokrotnie zmieniając zdanie odnośnie aktualnego kaprysu, co przekłada się na Kowalskiego zniecierpliwienie, bo przecież każda stracona w kolejce minuta, to mniej czasu na zjedzenie. Ktoś niechcący zahacza o jego ramię, ktoś ma problem z płatnością kartą, co zabiera kolejne trzy minuty, a na koniec okazuje się, że osoba przyjmująca zamówienie coś źle zapisała i zamiast ulubionej pizzy z salami i peperoni znajdującej się w menu pod numerem 12, podano mu tę z pozycji 21. Wszystko to oczywiście okraszone ostrym światłem, gwarem rozmów, płynącego z głośnika przeboju, dobiegających zza nieustannie otwieranych drzwi lokalu dźwięków miasta. Jednym słowem nastąpiła tu mieszanka działająca na zmysły w każdy możliwy sposób.

Mamy dopiero 16.00, a Kowalski już czuje, że jego psychiczne zmęczenie sięga zenitu. Pozornie nic złego się nie dzieje, a jednak ogarnęło go naprawdę nieprzyjemne rozdrażnienie i napięcie przechodzące w wyraźny niepokój. Dlaczego? Choć nasz bohater nie potrafi tego odczucia połączyć z niczym konkretnym, bo przecież żaden z tych elementów nie jest czymś, co można byłoby nazwać wysokostresowym, to w efekcie wszystkich nakładających się na siebie czynników właśnie zostało stworzone idealne podłoże do przeciążenia sensorycznego. Mało tego, można przyjąć, że to przeciążenie już u niego nastąpiło.

Zewnętrzne generatory przeciążenia

Powyższy przykład jest oczywiście celowo przejaskrawiony, nawet jeśli istotnie każdemu z nas zdarzają się tak napięte dni. Za to do bardzo typowych, prowadzących do przeciążenia sensorycznego sytuacji, zaliczyć możemy na przykład większe koncerty z dużą liczbą uczestników, dźwięków i świateł albo moment utknięcia w tłumie na lotnisku, kiedy wszyscy gdzieś biegną, przepychają się,  wzajemnie nawołują. To także gwar i chaos ulicy bądź większych rozmiarów galerii handlowej, gdzie liczba docierających do nas bodźców stawia przez mózgiem nie lada wyzwanie, wystawiając go na bardzo konkretną próbę wytrzymałości.  

I choć z badań wynika, że przeciążenie sensoryczne powstaje głównie w efekcie ekspozycji na gęsty i gwarny tłum, to nie jest to jedyny wywołujący go czynnik, o czym najlepiej świadczy fakt, że nawet w okresie pandemii, kiedy byliśmy pozamykani w domach, ograniczając społeczne kontakty do niezbędnego minimum, również byliśmy na nie narażeni. Mało tego, część z nas właśnie wtedy doświadczała przeciążenia w sposób najbardziej dotkliwy.

Możesz sobie zresztą przypomnieć modelową sytuację, kiedy po męczącym dniu spędzonym przed monitorem i z telefonem w ręku, zaplanowałeś wieczór przed telewizorem, ale szukając czegoś interesującego zmuszony byłeś wielokrotnie przeskakiwać z kanału na kanał, za każdym razem odbierając kolejną porcję drażniących dźwięków, które dodatkowo „podkręcane” są migającym światłem i jaskrawymi kolorami reklam oraz panującym w domu nieustannym chaosem, przed którym nie masz możliwości uciec, bo posiadając dwa pokoje z kuchnią nie znajdziesz tu własnego azylu, a wyjść na zewnątrz przecież nie możesz. Sytuacja będąca sporym wyzwaniem, prawda?  

Wewnętrzne bodźce przeciążenia  

Żeby było jeszcze trudniej, na stan przeciążenia wpływ mają nie tylko bodźce środowiskowe, czyli to wszystko, co dociera do nas z otoczenia, ale też stymulanty w formacie wewnętrznym. Są to wszystkie te czynniki, które wynikają z narzucanej sobie samemu presji, w efekcie czego nie potrafimy się wyłączyć, cały czas będąc w stanie gotowości do działania. W takiej sytuacji nawet pijąc poranną kawę nie jesteśmy w stanie się odprężyć, bo już zastanawiamy się nad tym, co trzeba będzie zrobić chwilę później. W ten sposób mózg cały czas przetwarza informacje, skupiając się na kolejnych zadaniach do wykonania, a przy tym nie ma żadnego znaczenia, czy dotyczą one spraw prywatnych, czy zawodowych. Taka postawa to życie w nieustannym, gorączkowym pośpiechu, który zwykle niczego nie wnosi, bo nie przekłada się ani na jakość, ani na wydajność wykonywanej pracy, za to wywołuje przykre, nieustanne napięcie, wynikające z dokładnie tego samego mechanizmu, który opisany został powyżej.  

Długotrwale odczuwane przeciążenie sensoryczne w skrajnych sytuacjach może doprowadzić nawet do depresji.

W tym przypadku zbawienne będzie koncentrowanie się na czynności, którą się właśnie wykonuje, czyli na procesie, a nie na zamierzeniu. Znaczy to tyle, że pijąc kawę i jedząc śniadanie powinniśmy delektować się smakiem i bieżącą chwilą, nie zaś zastanawiać nad tym, co czeka nas za kwadrans, godzinę, a tym bardziej jakie zadania musimy wykonać w ciągu całego dnia. To skupianie się na tu i teraz z równoczesną umiejętnością wyłączania się z trybu zadaniowego.

Jak rozpoznać u siebie przeciążenie sensoryczne

Objawy przeciążenia sensorycznego mogą być zależne od indywidualnej wrażliwości na określone bodźce. Jedna osoba może bowiem wyjątkowo silnie reagować na głośne dźwięki, inna na ostre, migające światło, a jeszcze innej najbardziej przeszkadzają intensywne zapachy. Warto przy tym pamiętać, że sama wrażliwość jeszcze nie powoduje przeciążenia, ale jeśli bodźce zaczną się na siebie nakładać, to możemy być niemal pewni, że ktoś mający problemy z integracją sensoryczną w końcu go doświadczy.

Przeciążenie sensoryczne niesie ze sobą szereg objawów. Do najbardziej charakterystycznych, a przy tym takich, które powinny zwrócić twoją uwagę należą:

• wyraźne rozdrażnienie,
• uczucie przytłoczenia lub zestresowania,
• nadmiernie intensywne, nieadekwatne do bodźca reakcje,
• irracjonalny niepokój, lęk, a nawet strach,
• trudności z koncentracją, skupieniem uwagi,
• zmęczenie psychiczne,
• wrażliwość na tkaniny, metki w odzieży lub inne tekstury,
• silna podświadoma potrzeba odcięcia się od wszelkich bodźców sensorycznych z równoczesnym brakiem zdolności, by to wykonać.  

Jak zapobiegać oraz radzić sobie z przeciążeniem sensorycznym

Standardowo odczuwając niepokój doskonale potrafimy zidentyfikować jego źródło (np. trudny egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, stresujące spotkanie, zabieg chirurgiczny), tym samym mamy możliwość wyeliminować je bądź w jakiś sposób zapanować nad swoim lękiem. Problem z przeciążeniem sensorycznym wynika głównie z braku uświadomienia sobie, co stanowi jego przyczynę. Dopiero poznając istotę tego zjawiska, zaczynasz rozumieć co się z tobą w takiej sytuacji dzieje, masz też szansę, by w porę reagować i przy relatywnie niewielkim nakładzie pracy skutecznie odciążać przestymulowany umysł. Jest to o tyle ważne, że daje możliwość poprawy komfortu codziennego funkcjonowania, a przy tym pozwala zapobiegać jego dużo poważniejszym skutkom. Trzeba bowiem wiedzieć, że długotrwale odczuwane przeciążenie sensoryczne w skrajnych sytuacjach może doprowadzić nawet do depresji.

Aby do tego nie dopuścić, musimy nauczyć się rozpoznawania potencjalnie przeciążeniowych sytuacji, czyli właściwego odczytywania sygnałów płynących z ciała. Za każdym razem, kiedy pojawia się u ciebie irracjonalny lęk, niepokój, dla którego nie znajdujesz żadnego wyraźnego uzasadnienia, zastanów się, jak wiele bodźców równocześnie lub w przeciągu relatywnie krótkiego czasu do ciebie dociera. Jeśli jest ich dużo, ty czujesz się wyraźnie spięty, przypuszczalnie masz również odruch ucieczkowy, co objawia się chęcią odcięcia się od docierających bodźców – to jest ten moment, kiedy należy reagować.

Przeciążenie sensoryczne jest dla nas zresztą cenną informacją wskazującą, że w naszym systemie neurologicznym zaczęło dziać się coś niepokojącego. W takiej sytuacji naprawdę warto uważniej przyjrzeć się, w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, w tym naszemu stylowi życia, nawykom i aktywnościom. To z kolei może dać odpowiedź na pytanie, czy przypadkiem regularnie nie przekraczamy granic własnego mózgu. Jeśli tak jest, to z jednej strony w końcu masz możliwość, by zapobiegać sytuacjom przeciążenia, jak tylko poczujesz, że za chwilę może się pojawić, z drugiej właściwie reagować, kiedy już go doświadczysz.

Nie zawsze masz możliwość unikania sytuacji, które prowadzą do przeciążenia, ale na pewno możesz popracować nad zminimalizowaniem ryzyka jego wystąpienia.

Dobrze jest w praktyce sprawdzić różne metody, a potem w razie potrzeby stosować te, o których już wiesz, że u ciebie działają. Czasem wystarczy po prostu wyjść z pokoju albo ograniczyć bodźce, na przykład wyłączyć telewizor, głośne urządzenia, zamknąć okno, przez które wpada hałas z ulicy. Można też, i u niektórych dopiero to się sprawdza, medytować, wykonać sesję jogi bądź oddechową, wprowadzić organizm w stan relaksacji, wyciszyć się wychodząc na spacer albo jogging. Są osoby, którym pomaga sprzątanie, bo daje ono wrażenie zapanowania nad panującym wokół chaosem. Inni zapisują swoje myśli, co z kolei pozwala im na uporządkowanie ich w głowie. Sprawdź po prostu, co u ciebie działa najlepiej.

Kolejnym krokiem, jaki warto wprowadzić, jest bardziej dogłębna praca nad sobą. W tym przypadku chodzi o długofalowe wypracowanie większej odporności psychicznej z równoczesnym ograniczaniem sytuacji, w których dochodzi do przeciążenia. Tu ponownie – z pomocą mogą przyjść techniki medytacyjne, relaksacyjne, nauka właściwego oddechu, częstsze spacery w otoczeniu przyrody, kontakt ze zwierzętami. Pomóc może właściwie wszystko, co cię wycisza.

Warto też nauczyć się po prostu odpuszczać – nie narzucać samemu sobie presji, która niczemu nie służy, nie nadawać pewnym zdarzeniom lub słowom większej rangi niż rzeczywista, właściwie ustawić sobie priorytety, czyli w pierwszej kolejności skupiać się na tym, co jest na dany moment najważniejsze, ale też popracować nad brakiem odczucia dyskomfortu w tych sytuacjach, na które nie masz wpływu, bo coś jest poza twoim zasięgiem.   

Oczywiście nie zawsze masz możliwość unikania sytuacji, które prowadzą do przeciążenia, ale na pewno możesz popracować nad zminimalizowaniem ryzyka jego wystąpienia. Może się niestety zdarzyć, że dotrzesz do takiego punktu, kiedy stwierdzisz, że choć starasz się, to jednak sam nie potrafisz sobie z tym wszystkim poradzić. Wtedy skutecznym wsparciem mogą okazać się ukierunkowane na ten cel warsztaty rozwojowe, a nawet – jeśli zauważasz, że przeciążenia poważnie zakłócają twoje codzienne funkcjonowanie – konsultacje i praca pod okiem specjalisty psychologa bądź psychoterapeuty.

Na koniec warto dodać, że choć niektórzy są na nie bardziej podatni, to przeciążenia sensoryczne są czymś, czego może doświadczać każdy z nas, bo przecież każdy czasem czuje się przytłoczony i przeładowany codziennymi sprawami. Są zatem czymś absolutnie normalnym. To, co na pewno warto, to nauczyć się sprawnie radzić sobie z tymi sytuacjami oraz zaakceptować własne ograniczenia. W końcu napięcie, zwłaszcza długotrwałe, nikomu z nas nie służy.   

Olga Smoter