Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Proste sposoby na pozbycie się stresu

Klinika ciała i ducha

Nadmiar stresu jest szkodliwy - skraca życie o kilka lat i gwałtownie przyspiesza proces starzenia organizmu. A badania pokazują, że poziom doświadczanego przez nas stresu stale rośnie. Praktycznie każdy z nas, żyjąc normalnie, pracując, wychowując dzieci, usiłując zmieścić wszystkie obowiązki w zbyt krótkim dniu – czuje się zestresowany. Są jednak sposoby na to, by stresowi się nie dać.

Tagi: stres , stres w pracy , sposoby na stres , walka ze stresem

Sposoby na stres
Jak się odstresować?

Mało prawdopodobne, że nasz świat przestanie powodować u nas tak ogromne napięcie. Stres będzie nam towarzyszył zawsze, jest nieunikniony w coraz bardziej przyspieszającej rzeczywistości. A skoro nie da się go wyeliminować - powinniśmy nabyć umiejętności radzenia sobie z nim. Oto kilka przydatnych technik pozwalających na opanowanie stresu i ograniczenie jeg wpływu na nasze zdrowie.

1. Zapomnij o przycisku drzemki

Niektórzy nastawiają budzik na godzinę wcześniej i budzą się co 10 minut, przerywając sobie wypoczynek. W ten sposób pozbawiają się godziny snu. Takie odroczenie wstawania nie powoduje, że jesteś bardziej wypoczęty. Jeśli zwykle po usłyszeniu budzika włączasz drzemkę, zaczynasz swój dzień od stresu.

Związek stresu i snu jest bardzo silny, a zmęczenie sprawia, że radzenie sobie nawet z niewielkimi stresorami jest dużo trudniejsze. Trudniej jasno myśleć i podejmować decyzje. Zamiast godzinnej serii drzemek śpij tak długo, jak możesz, a potem zostaw sobie 15-minutowy zapas. Niech przez ten czas twój umysł trochę pobłądzi, ale już nie zasypiaj.

2. Zawiąż buty i ruszaj

Pomyśl o krótkiej porannej przebieżce lub rozciąganiu, które dodadzą ci energii na resztę dnia. Duńscy badacze ustalili, że osoby, które ćwiczą chociaż 2 godziny tygodniowo (to tylko 17 minut dziennie!) są o 61 proc. mniej podatne na nadmierny stres. Wykonanie kilku ćwiczeń przed stresującymi wydarzeniami powoduje, że wzrost ciśnienia w czasie stresu jest znacznie mniejszy – a tym samym odczuwany stres jest dużo słabszy. Trochę potu przed pracą może oznaczać mniej potu w pracy – szczególnie, kiedy już wejdzie ci to w nawyk.

3. Zrób listę

Ciągnąca się w nieskończoność lista rzeczy do zrobienia na krótszą metę może wydawać się sporym źródłem stresu, ale brak rozkładu dnia przynosi jeszcze gorsze skutki. Jeśli masz dużo rzeczy do zrobienia, ale dokładnie wiesz, ile ich jest i co to za zadania, wówczas odczuwasz zdrową presję i motywację, by się skoncentrować. Dobre praktyki zarządzania czasem mówią, że powinieneś zaplanować sobie o 20% rzeczy do zrobienia więcej, niż jesteś w stanie wykonać.

Projekty się rozrastają wraz z czasem, który na nie przeznaczamy. Wyznacz sobie jedno zadanie, a zajmie ci ono cały dzień. Wyznacz 12 – zrobisz 10.

4. Wykorzystaj opóźnienia i utrudnienia

Czasem sprawy nie idą tak, jak byś chciał i to wystarczy, żebyś poczuł się zestresowany. Napięcie bywa często spowodowane zderzeniem oczekiwań z rzeczywistością. Kiedy oczekujesz więcej niż jesteś w stanie osiągnąć, denerwujesz się. Możesz pozwolić, żeby przez jakąś wpadkę rozsypał ci się cały dzień albo postarać się, by opóźniony pociąg lub odwołany lot stanowiły szansę na skreślenie czegoś z listy zadań. Wszyscy mamy taką listę mniej istotnych rzeczy, którymi powinniśmy się zająć w tak zwanej wolnej chwili. Takie opóźnienia to doskonały moment choćby na wykonanie telefonu, który bez przerwy odkładałeś.

5. Rób selekcję zadań

Nie wszystkie rzeczy, którymi musisz się zająć, wymagają tyle samo czasu i wysiłku. Czym więc zająć się na początek? Tymi drobiazgami, które załatwisz bardzo szybko i bezboleśnie, czy tymi, które wymagają więcej wysiłku?

Jeśli możesz coś zrobić w najwyżej dwie minuty, zajmij się tym od razu. Rzeczom, na które potrzebujesz więcej czasu, pozwól poczekać, aż uporasz się z tym, co najpilniejsze. A po drodze – włącz Spotify i przygotuj playlistę. Badacze odkryli, że osoby, które słuchają swojej ulubionej muzyki, czują się znacznie lepiej i sprawniej radzą sobie z zadaniami wymagającymi kreatywności.

6. Pogódź się z dyskomfortem

Większość z nas uważa, że lęk to coś, czego należy unikać, może on jednak napędzać pozytywne zmiany, o ile tylko wiesz, jak z niego korzystać. Obawy to naturalne odczucie, które powstaje pomiędzy tym, gdzie jesteśmy, a tym, gdzie chcielibyśmy być. Spróbuj inaczej spojrzeć na swoje poczucie lęku. Nie jest ono czymś, przed czym powinieneś uciekać, ale czymś, co możesz produktywnie wykorzystać, traktując je jako informację o drodze, jaką masz do przebycia do swojego celu.

7. Powstrzymaj się od porównywania

Zajmowanie się porównywaniem siebie z innymi osobami to zwykle po prostu strata czasu. Stałe ocenianie siebie w kontekście innych powoduje wzrost poziomu stresu i obniżenie poczucia własnej wartości. „Dokonując pomiarów”, zwykle chcemy wprowadzać porządek w naszym życiu, ale i tracimy poczucie pewności i akceptacji samego siebie. Wewnętrzny krytyk przejmuje nad nami kontrolę.

8. Naucz się mówić „nie”

Nie chcemy, by myślano o nas jako o kimś, kto nie potrafi współpracować, jednak zgadzanie się na zbyt wiele to przepis na katastrofę. Nie odpowiadaj odruchowo „tak” – zwykle nie doszacowujemy czasu, którego będzie wymagało wykonanie zadania. I nagle okazuje się, że masz dużo za dużo na głowie. Zamiast tego przećwicz „delikatne nie”. Powiedz: „Nie mam czasu się w to zaangażować, ale jeśli chcesz, zjedzmy razem lunch i powiem ci, jak bym to zrobił”. Podchodząc do sprawy w taki sposób będziesz wciąż wspierający, a z drugiej strony – uda ci się dopiąć swój harmonogram.

9. Nie przesadzaj z kofeiną

Kofeina doskonale pomaga radzić sobie z ospałością, ale jeśli przyjmiesz jej za dużo, wyraźnie podniesiesz sobie poziom stresu. Zamiast kawy spróbuj herbaty. Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badanie wykazało, że ludzie, którzy pili cztery filiżanki czarnej herbaty dziennie, obserwowali u siebie 47 procentowy spadek poziomu kortyzolu, hormonu powiązanego ze stresem.

10. Zaprzyjaźnij się z największym wrogiem

Niewyrównane rachunki z kimś z najbliższego otoczenia to nieprzyjemna i stresująca sprawa. O ile nie jesteś prawdziwym masochistą, prawdopodobnie będziesz unikał tej osoby i sytuacji, w których nie chcesz się znaleźć. A to nic dobrego. Unikanie na dłuższą metę powoduje dodatkowy stres. Na początku nieco go obniża, ale ostatecznie rzeczy, którymi się nie zająłeś, i tak cię dopadną. Stawiając czoła problemom i rozwiązując je przejmujesz kontrolę. Takie poczucie mocy obniża poziom stresu.

11. Ogranicz rozpraszacze

Według badań powrót do realizacji zadania po przerwie zajmuje średnio 23 minuty. Badacze wykazali, że odcięcie się od skrzynki mailowej na jakiś czas znacząco ogranicza poziom stresu i zwiększa skupienie. Najlepiej trochę sobie odpuścić. O ile to możliwe, zmień czasem miejsce, w którym pracujesz. Usiądź w pustym pokoju konferencyjnym, gdzie możesz odłączyć się od internetu, a innym ludziom będzie trudniej cię namierzyć. Zmiana środowiska może pomóc ci w lepszej koncentracji i efektywniejszej pracy.

12. Nie napędzaj stresu kiepskim jedzeniem

Mówią, że pewne rodzaje produktów poprawiają nastrój, ale przeklinanie samego siebie za wciągnięcie ogromnego burgera i podwójnych frytek nie jest chyba pozytywne. Sięgnij po coś lżejszego. I, chociaż warto pilnować ilości spożywanych węglowodanów, nie eliminuj ich całkowicie. Węglowodany pozwalają mózgowi na wydzielanie serotoniny – eliksiru antystresowego. Z kolei białko pozwala uregulować poziom cukru we krwi, dając ci energię na resztę dnia. Najlepsze dla twojego samopoczucia i zdrowia będzie łączenie pełnych ziaren i bogatych w błonnik węglowodanów – na przykład brązowego ryżu albo fasoli – z chudym białkiem – indykiem czy krewetkami.

13. Żadnych fajek

Papierosy pomagają ci się uspokoić? To pozory. Rzucenie palenia to pierwsza zmiana w stylu życia, o której powie ci każdy lekarz. Nawet okazjonalni palacze nie mogą czuć się bezpieczni: badania wykazują, że już pierwszy papieros w ciągu dnia zwiększa puls o 10-20 uderzeń na minutę. Ciśnienie krwi wzrasta o 5-10 punktów. Jeśli więc jesteś uzależniony od nikotyny, musisz liczyć się z tym, że będziesz bez przerwy zestresowany.

14. Przegadaj to

Codzienne zmagania bywają czasem czynnikiem izolującym, a nawet odczłowieczającym. Co więcej, wsparcie społeczne to kluczowy czynnik redukcji stresu. Jeśli chodzi o napięcie związane z pracą, pomóc może nawet podzielenie się swoimi obawami ze współpracownikiem. Nawet sama obecność przyjaznej twarzy łagodzi stres.

15. Oddychaj przez jedną dziurkę od nosa

To tak zwana technika oddychania na zmianę Nadishudhi. Ma ona ogromny i natychmiastowy wpływ na organizm. Zatkaj prawą dziurkę od nosa kciukiem. Wciągnij powietrze przez lewą dziurkę. Nie wypuszczając powietrza, zakryj lewą dziurkę i zrób wydech przez prawą, a potem wciągnij przez nią powietrze, pozostawiając lewą zatkaną. Zakryj prawą dziurkę i zrób wydech przez lewą. Rób tak przez minutę. Im dłuższe oddechy, tym lepiej. Zamknięcie jednego toru przepływu powietrza pozwala ci oddychać dłużej i głębiej (i zmusza do oddychania przeponą) – w ten sposób uspokajasz nerwy, spowalniasz puls i zmniejszasz ciśnienie krwi.

16. Obiecuj mniej, dawaj więcej

Szef chce, żebyś zwiększył cele. Kiedy jednak wszystko przeliczysz, okazuje się, że to, o co cię prosi, może być bardzo trudne. Skłonna do rywalizacji część twojej osobowości może chcieć podjąć wyzwanie, ale opanuj entuzjazm. Skromniejsze cele mogą na dłuższą metę naprawdę ci pomóc. Wcześnie ogranicz oczekiwania. W ten sposób nie zobowiążesz się do zbyt wielkiego wysiłku i nie wykonasz tytanicznej pracy, by ostatecznie i tak być niezadowolonym z rezultatów. Lepiej przekraczać skromne cele, niż nie zrealizować nadmiernie ambitnych.

17. Zaplanuj posiłki na cały tydzień

Po tym, jak przez cały dzień podejmowałeś decyzje, naprawdę może zabraknąć ci ochoty na zastanawianie się nad tym, co teraz zjesz. Podejmowanie decyzji w sklepie spożywczym może być naprawdę stresujące, szczególnie jeśli jesteś do tego nieprzygotowany i głodny. Zdecyduj więc z wyprzedzeniem, co zjesz po powrocie z pracy. Najpierw wybierz jeden wieczór w tygodniu na zakupy (w środy jest najmniejszy tłok). Potem zrób sobie listę podstawowych produktów, takich jak jajka, mleko i masło. Przygotuj też drugą listę rzeczy, których potrzebujesz do przyrządzenia zaplanowanych na kolejny tydzień posiłków. Jeśli w twojej okolicy jest możliwość skorzystania z zakupów na dowóz, tym lepiej. Skorzystaj z poręcznej aplikacji i załatw sobie dostawę zapasów na cały tydzień prosto pod drzwi.

18. Przełącz się z trybu pracy w tryb domowy

To naprawdę kluczowe. Możesz zacząć od zrobienia jednej rzeczy, która zasygnalizuje koniec pracy, odkładając w ten sposób rozmowy służbowe, spotkania i maile na bok. Zrób sobie herbatę, włącz jazz, załóż coś luźniejszego, zrób cokolwiek, co sprawi, że poczujesz, że już nie pracujesz.

19. Ustal, kto czym się zajmuje

Tak jak większość spraw w rodzinie, obowiązki domowe to kwestia współpracy i to takiej, w której bardziej chodzi o efektywność niż o emocje. Im sprawniej jako partnerzy dzielić będziecie proces decyzyjny, tym lepiej. Nawet jeśli oboje macie ustalone obowiązki, są takie momenty, kiedy jedno z was ma bardziej pilne sprawy – dodatkową pracę, ważne telefony. Dopytaj, czy nie ma czegoś, co mógłbyś zrobić za nią. Możesz dowiedzieć się, który z obowiązków domowych najbardziej ją denerwuje i wyręczyć ją raz na jakiś czas.

20. Jeśli sprawia ci to przyjemność – zrób to

Kiedy już wrócisz do domu, wyjdź do ogrodu lub znajdź jakiś inny teren zielony w pobliżu. Istnieje naukowo potwierdzony bezpośredni związek czasu spędzonego na łonie natury i poziomu stresu (Japończycy nazywają to „kąpielami leśnymi”). Jeśli jesteś mieszczuchem albo wydaje ci się, że na dworze jest zbyt zimno/gorąco/deszczowo/jakkolwiek, poświęć 15 minut na coś, co naprawdę lubisz. Pobaw się z psem, posłuchaj muzyki, poczytaj nasz portal, cokolwiek sprawia ci radość. Badacze odkryli, że osoby, które każdego dnia angażują się w coś przyjemnego, mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom kortyzolu.

21. Znajdź miejsce na wszystko

Sprzątanie trwa tylko chwilę, pod warunkiem, że twoja przestrzeń jest dobrze zorganizowana. Im większej liczby śmieci możesz się pozbyć, tym lepiej. Pomyśl, czy naprawdę potrzebujesz sześciu power banków, czy może wystarczą ci trzy. Kiedy wiesz, gdzie jest miejsce każdej z rzeczy, sprzątanie pomieszczeń nie powinno zajmować ci więcej niż kilka minut.

22. Zaplanuj czas na sprzątanie

Niech to będzie cotygodniowy blok: wciśnij w tę godzinę, dwie tyle obowiązków, ile się tylko da – w ten sposób wyznaczysz sobie czas na obowiązki, które przestaną pochłaniać twój czas i myśli w pozostałe dni, uwalniając cię od stresu.

23. Dawaj i przyjmuj wsparcie

Przy kolacji zapytaj swoją partnerkę, jak minął jej dzień. Badania przeprowadzone na 400 pracujących parach wykazały, że kobiety i mężczyźni, których małżonkowie byli wspierający, łatwiej koncentrowali się w pracy, rzadziej wracali do domu wycieńczeni i czuli większą satysfakcję z czasu spędzanego z dziećmi.

24. Patrz w przyszłość

Może cię kusić, by kompletnie się wyłączyć, kiedy już przygotujesz kolację, sprzątniesz ze stołu i położysz dzieci, ale zanim to zrobisz, poświęć 15 minut na to, by zastanowić się nad listą zadań na kolejny dzień. Większość ludzi odkłada ten drobiazg na następny poranek, a to nigdy nie działa, bo dzień rozsypuje się od samego początku. Zaplanuj następny dzień i kolejne dwa: ta perspektywa pomoże ci skoncentrować się na większym obszarze, ułatwi ci też delegowanie zadań – od razu poczujesz się mniej zestresowany.

25. Uprawiaj seks

Seks to doskonały sposób na pozbycie się stresu – wyzwala endorfiny i pozwala na głęboki relaks. Pierwszy krok? Odetchnij. Stres utrudnia osiągnięcie erekcji i orgazmu. Zaproponuj wspólny prysznic lub masaż.

Jeśli jednak ciągle nie jesteś w nastroju, nie zmuszaj się. Zbyt wielu mężczyzn uprawia seks, wcale nie mając na to ochoty. A potem się stresują, a ten stres sprawia, że nadal nie mają ochoty. Zrób chwilę przerwy. Kobiety robią to całkiem często – mężczyźni też powinni.

26. Pamiętaj o 8 godzinach snu

Spokojny sen pozwala organizmowi się odprężyć i uregulować ciśnienie krwi. Pamiętając o tym dajesz swojemu organizmowi dość czasu na przetworzenie wszystkiego, co spotkało cię w ciągu dnia.

27. Przygotowanie do snu

Czy jesteś fanem nawyków? Powinieneś być. Robiąc to samo co wieczór, przynajmniej na godzinę przed pójściem do łóżka, programujesz sobie wyzwalacze snu. Mogą one obejmować na przykład pisanie w dzienniku, zjedzenie lekkiej przekąski lub cokolwiek innego, co masz na liście. Z czasem twój mózg zacznie łączyć te rzeczy z przygotowaniem do snu i w związku z tym łatwiej ci będzie zasnąć. I zanim się zorientujesz – będziesz znacznie mniej zestresowany.

28. Spójrz inaczej na elektronikę

Zwyczaj oglądania telewizji do późna może utrudnić ci porządny nocny wypoczynek. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, smartfon czy telewizor, może ograniczać produkcję melatoniny, hormonu snu, co negatywnie wpływa na jakość nocnego wypoczynku i prowadzi do odczuwania intensywnego napięcia. Powinieneś wyłączyć wszelkie ekrany na minimum półtorej godziny przed snem. Lepiej poczytaj książkę, albo… pokochaj się :-)

29. Ustal czas pobudki i czas kładzenia się spać

Konsekwencja w tej dziedzinie wzmacnia rytm dobowy, dając lepszy wypoczynek w nocy. Ustawienie budzika na tę samą godzinę każdego dnia również poprawia jakość snu. Według psychologów „odsypianie” – nawet raz w tygodniu – może rozregulować twój zegar biologiczny i zaburzyć cykle snu i czuwania, przez co będzie ci trudniej zasnąć, kiedy już znajdziesz się w łóżku.

30. Przestań próbować zasnąć

Czy „próbujesz” być głodny w porze obiadowej? Pewnie, że nie. Albo jesteś głodny, albo nie. Podobnie jest ze snem. Żeby wyeliminować napięcie, skup się na chwili obecnej. Wycisz umysł, rozciągając ramiona i nogi. Skup się na wykonywaniu powolnych, przemyślanych ruchów. Powtórz. Ważne jest, żeby przypominać sobie, że choć sen jest rzeczywiście najlepszym sposobem na dodanie życia ciału i umysłowi, świadomy wypoczynek też przynosi korzyści twojemu organizmowi i działa znacznie lepiej, niż przewracanie się w łóżku i nerwowe spoglądanie na zegarek.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie

Gorące tematy

facebook