Choroby układu krwionośnego: jak poprawić kondycję serca?

Choroby układu krwionośnego zabierają coraz więcej Polaków

Choroby układu krwionośnego, które w ostatnich latach stały się jedną z głównych przyczyn ogólnego pogorszenia stanu zdrowia Polaków, są jednymi z najbardziej niszczących codzienny komfort życia przypadłości. Serce pompując krew dostarcza całemu organizmowi substancji odżywczych niezbędnych dla normalnego funkcjonowania. Jeśli jego praca jest osłabiona lub zaburzona, odbija się to negatywnie na całym organizmie.

Kiedy jesteśmy bardzo młodzi, nasze naczynia krwionośne są nieporównanie bardziej elastyczne niż po 40. Na skutek zmian przychodzących wraz z wiekiem wszystko się komplikuje, zaczynają dawać o sobie znać wcześniejsze zaniedbania w sposobie odżywiania, pojawiają się też fatalne konsekwencje długotrwałego palenia papierosów czy nadużywania alkoholu.

Nie jest to jednak sytuacja nie do naprawienia. Nawet po 40. możesz sprawić, że twoje serce znów będzie się cieszyć doskonałym zdrowiem, a ty świetną kondycją.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Jeśli chcesz mieć zdrowe serce, nie możesz całych wieczorów spędzać w fotelu przed telewizorem. Zmęczenie po produktywnym dniu i chęć zrelaksowania się są zrozumiałe, ale jeśli masz siedzącą pracę biurową, trzeba wprowadzić pewne elementy wysiłku fizycznego. Najlepiej, jeśli zamiast ogólnikowych postanowień typu „ok., to od teraz będę się więcej ruszać”, szczegółowo zaplanujesz sobie, co konkretnie i kiedy masz zamiar robić. Taki harmonogram pozwoli ci lepiej przyłożyć się do celu i w konsekwencji osiągnąć dużo lepsze efekty.

Możesz skorzystać z profesjonalnych treningów kardio na siłowni, możesz także np. chodzić na spacery. Nie muszą być bardzo długie. Ważna jest regularna dawka wysiłku, bowiem nawet ten najmniejszy wpływa zbawiennie na wiele parametrów oddechowo-krążeniowych. Dzięki wysiłkowi organizm musi się zaadaptować do nowej sytuacji, serce pompuje więcej krwi, a pracujące mięśnie są dzięki temu zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu.

Ruch to zdrowie. Dlaczego jest taki ważny?

Regularne uprawianie sportu podnosi stężenie dobrego cholesterolu HDL, zmniejsza natomiast stężenie tri-glicerydów we krwi oraz redukuje ciśnienie tętnicze, a także poprawia profil glikemiczny organizmu. Udowodniono także, iż aktywność fizyczna zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego, co korzystnie oddziałuje na poważne zmniejszenie ryzyka chorób zarówno serca jak i całego układu sercowo-naczyniowego.

Podczas wysiłku fizycznego zmienia się nie tylko czynność serca, ciśnienie tętnicze, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca, ale także także dystrybucja przepływu krwi. Bicie serca przyspiesza wraz z trwaniem treningu, a po 2-4 minutach od jego zakończenia stabilizuje się na normalnym poziomie.

Optymalny, wysiłkowy rytm serca możemy określić na podstawie prostego wzoru: 220 – wiek = maksymalny bezpieczny dla ciebie rytm serca. Jeśli chcesz osiągnąć najlepsze efekty, staraj się, aby w czasie ćwiczeń utrzymywać pracę serca na poziomie 60-80% maksymalnej pracy serca (w zależności od stopnia wytrenowania). Organizm zaadaptuje się do wysiłku odpowiednio regulując przepływ krwi.

Ważne: przy ćwiczeniach fizycznych rozszerzeniu ulęgają także naczynia krwionośne w mięśniach szkieletowych, natomiast w narządach wewnętrznych zwężają się, dlatego pamiętaj, by zbyt dużemu wysiłkowi nie poddawać się bezpośrednio po jedzeniu. Jeśli chcesz by twoje serce było zdrowe, zaaplikuj swojemu organizmowi wysiłek fizyczny co najmniej przez 30 minut 5 razy w tygodniu.

Woda z cytryną na czczo

Choć dla zdrowego serca ruch jest oczywiście najważniejszy, istnieją też proste domowe sposoby, by je dodatkowo wzmocnić. Świetnym przykładem będzie tu zbawienne działanie soku cytrynowego. Każdego dnia rano i wieczorem wypij szklankę wody z sokiem z połowy cytryny zmieszanej z łyżeczką miodu. Dzięki tej smacznej miksturze twoje serce będzie natychmiast pracowało znacznie lepiej. Możesz też do diety włączyć pietruszkę (zarówno natkę jak i korzeń) oraz czosnek, który (podobnie jak pietruszka) mocno obniża ciśnienie tętnicze, co dodatkowo poprawi twoje samopoczucie.

Dieta zdrowa dla serca

Bez prawidłowej diety trudno mówić o zdrowym sercu. Zdrowe odżywianie to podstawa prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Oto podstawowe zmiany, jakie powinieneś wprowadzić w swoim codziennym odżywianiu:

• częściej stosuj oliwę z oliwek i inne oleje roślinne tłoczone na zimno, które zawierają ważne dla serca wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, zmniejszające krzepliwość krwi, obniżające ciśnienie a także poprawiające elastyczność naczyń krwionośnych; na rynku dostępne są również produkty specjalnie wzbogacane w kwasy tłuszczowe typu Omega-3 (np. margaryny);
• zrezygnuj ze smażenia, w wyjątkowych sytuacjach (jeśli musisz zjeść coś smażonego) dobierz odpowiedni do smażenia tłuszcz, najlepiej olej;
• jedz tylko chude wędliny, drób oraz cielęcinę;
• dwa razy w tygodniu jadaj ryby - tłuszcz ryb jest również bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu Omega-3;
• jedz co najmniej pół kilograma owoców i warzyw dziennie, szczególnie cenne dla serca są te zawierające likopen, np. pomidory, arbuzy i grejpfruty;
• używaj produktów zbożowych o dużej zawartości błonnika.

Sławek Tomkowski