Jak dbać o serce. Dieta zdrowa dla serca.

Dieta zdrowa dla serca

Najskuteczniejszym sposobem na to, by zadbać o własne serce, będzie odpowiednia dieta, której dobór należy zaplanować tak, by wykorzystać potencjał drzemiący w różnorodności zdrowych składników i eliminacji z niej pokarmów, które temu narządowi szkodzą. Serce jest dość "wybredne", więc samo profilaktyczne liczenie kalorii tu nie wystarczy, być może będziesz też musiał zmienić niektóre ze swoich nawyków żywieniowych. Ale zacznijmy od początku...

1. Zdrowe tłuszcze w diecie

Jeśli na serio chcesz zadbać o własne serce, warto na samym początku ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów, a te, które w diecie zostaną, należy rozsądnie zmodyfikować. Oczywiście nie trzeba przesadzać z tą redukcją. Tłuszcze są bowiem niezbędnym elementem zdrowego odżywiania, a ich obecność w organizmie jest konieczna do wielu procesów, choćby syntezy witamin.

Sekret tkwi w zastąpieniu działających pro-zapalnie i podnoszących poziom złego cholesterolu tłuszczów nasyconych, tłuszczami wielonienasyconymi. Niezdrowe tłuszczowe kwasy nasycone występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem ryb), dlatego należy spożywać chude mięsa, odtłuszczony nabiał, a masło zastąpić wysokiej jakości margaryną (w sklepach są dostępne specjalne rodzaje margaryn wspomagające układ krążenia).

Generalnie najlepiej, jeśli zamiast tłuszczów zwierzęcych będziesz wybierał te roślinne, które są znacznie zdrowsze. Tłuszcze roślinne, w odróżnieniu od tych zwierzęcych, są bogate w antyoksydanty i zawierają zdecydowanie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątkiem są tu tłuszcze tropikalne - palmowy i kokosowy), zamiast tego są pełne korzystnych dla zdrowia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze roślinne są też doskonałym źródłem kwasu Omega-3, który pełni nieocenioną rolę przy aktywnym zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

2. Sól - zdrowa czy nie?

Chyba nikomu nie trzeba przypominać, jak niezdrowa jest sól, tymczasem jemy ją całymi kilogramami bez opamiętania. Niestety nadmiar sodu w organizmie to pierwszy krok do powstania nadciśnienia oraz zaburzenia równowagi sodowo-potasowej, co ma zgubne skutki dla całego organizmu.

Aby temu przeciwdziałać trzeba zastąpić sól ziołami (świeżymi lub suszonymi). Można też zastąpić sól tradycyjną (chlorek sodu) znacznie mniej szkodliwą solą potasową.

3. Eliminacja z diety produktów o wysokiej zawartości cukru

Kolejnym krokiem koniecznym w walce o zdrowe serce jest pozbycie się z diety kalorycznych wyrobów cukierniczych. Słodycze są zazwyczaj pustymi kaloriami, zawierają dużo cukrów prostych, natomiast brak w nich jakichkolwiek witamin, minerałów czy wartościowego białka.

Jednak najbardziej szkodliwe są zawarte w nich niezdrowe kwasy tłuszczowe trans, które mają szczególnie niszczący wpływ na układ krążenia każdego człowieka, przyczyniając się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL we krwi, a obniżając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL. Jeśli nie potrafisz sobie odmówić jedzenia słodyczy, postaraj się je - dla własnego dobra - przynajmniej poważnie ograniczyć.

4. Sięgaj częściej po warzywa i owoce

Chyba każdy z nas lubi warzywa i owoce. Są smaczne i bogate we wszystko, czego potrzebuje zdrowe serce: błonnik, antyoksydanty, witaminy, minerały oraz sterole roślinne, które pomagają w obniżaniu poziomu złego cholesterolu. Sterole są naturalnie dostępne głównie w soi, słoneczniku, sezamie oraz orzechach.

By należycie dbać o serce, powinieneś codziennie spożywać przynajmniej 25 mg błonnika. Taką dawkę zapewni na przykład 10 dag ugotowanej kaszy jęczmiennej (najlepiej grubej) lub taka sama ilość fasoli, suszonych fig lub po prostu zjedzenie jednego świeżego jabłka (ale koniecznie ze skórką, w której błonnika jest najwięcej).

Z kolei cholesterol w normie pomogą ci utrzymać zioła o działaniu żółciopędnym (cykoria, czarna rzodkiew, liście mięty pieprzowej). Jeśli twoja wątroba będzie wytwarzać większe niż zazwyczaj ilości żółci, zużyje do tego celu zawarty w organizmie cholesterol, dzięki temu mniej zostanie go w twoim krwiobiegu.

5. Czerwone wino na serce

Naukowcy dowiedli, że bardzo dobry wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu mają niewielkie dawki czerwonego wina co jakiś (niezbyt częsty) czas. W takim winie są bowiem zawarte cząsteczki resweratrolu, który daje tętnicom naturalną ochronę przed złym cholesterolem LDL, a dodatkowo podnosi stężenie dobroczynnego cholesterolu HDL.

Musisz jednak pamiętać, by w piciu alkoholu zachować umiar, gdyż zbyt duża jego ilość zniweczy wszelkie pozytywne skutki i w sposób bezpośredni przyczyni się do powstania niewydolności serca. Jeśli jesteś zdrowy, zalecana dawka to jedna lampka czerwonego wina dziennie.

6. Zęby a serce

W pierwszym momencie możesz się zastanawiać, co w poradach dotyczących zdrowego serca robi zalecenie dbałości o zęby, a jednak... Choroby dziąseł i przyzębia zdecydowanie niekorzystnie wpływają na ten najważniejszy mięsień organizmu.

Bakterie, które wywołują dolegliwości jamy ustnej, poprzez miejsca zapalne dostają się do krwiobiegu i osiadają w okolicach sercowych zastawek, wywołując ich zakażenie. To w bardzo niekorzystny sposób wpływa na zdrowie tego narządu i przyczynia się do jego długofalowego osłabienia. Warto zatem udać się do dentysty, który ściągnie ci kamień nazębny i wyleczy chore zęby.

7. Nic nie zastąpi ruchu

Warto, byś poza zdrową dietą pamiętał też o innych dobrych nawykach, zwłaszcza o aktywności fizycznej. Stale pilnuj, by twoja waga nie przekraczała zalecanych wartości, a w życiu codziennym postaw na aktywność fizyczną. Jeśli nie masz czasu ani ochoty na sport wyczynowy, ogranicz się do częstych, regularnych spacerów. To powinno wystarczyć.

Unikaj stresu lub naucz się sobie z nim radzić. We wszystkim chodzi przecież o równowagę po całym dniu pracy lub też ciężkim tygodniu, dlatego warto też zadbać o efektywny sen i pełną regenerację organizmu. Ogranicz także niezdrowe używki: czarną herbatę zastąp dużo zdrowszą zieloną (która zresztą świetnie zaspokaja pragnienie), zrezygnuj też koniecznie z palenia tytoniu. To wszystko razem da bardzo dobre efekty i zapewni zarówno tobie jak i twojemu sercu długie życie w pełnym zdrowiu i wysokiej formie.

Sławek Tomkowski