Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy jest jedną z najskuteczniejszych metod w walce z nadmiarem kilogramów i brakiem kondycji. Jego niezaprzeczalną zaletą jest to, że ciężko się nim znudzić. Wszystko to za sprawą starannie opracowanego planu treningowego, który powinien uwzględniać różne ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ten rodzaj treningu wymaga zaangażowania – nie ma dróg na skróty! Będziesz wykonywać rozmaite kombinacje bez przerw między nimi. Co więcej, nie musisz iść na siłownię, ponieważ trening obwodowy z powodzeniem możesz wykonać w domu, bez sprzętu.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to nowoczesne podejście do treningu. Ma pewne zalety treningu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego, ale dokładnie ich nie odzwierciedla, bardziej łączy ich podstawy i korzyści. Podstawą są ćwiczenia ogólnorozwojowe, które są podzielone na stacje (obwody), stąd powszechna jest też nazwa treningu stacyjnego.

Ćwiczenia obwodowe charakteryzują się dużą intensywnością i tempem pracy. Sam trening składa się z kilku stacji, podczas których wykonujesz 8-12-15 ćwiczeń w określonej kolejności, czasie i bez przerwy – wyjątkiem są krótkie przerwy wymagane do zmiany ćwiczenia oraz dłuższa przerwa na koniec obwodu.

Możesz obawiać się monotonii, bo przecież liczba ćwiczeń jest skończona... Jednak uspokajamy – wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach obwodowych jest możliwość ich dostosowania. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, możesz opracować plan w celu poprawy układu krążenia, siły czy mobilności. Ponadto odpowiedni dobór ćwiczeń i ich struktura w obwodzie oznacza, że możesz przejść od jednego ćwiczenia do drugiego bez nadmiernego zmęczenia. Jedno jest pewne: trening obwodowy w domu przynosi tyle korzyści, że grzechem byłoby go nie spróbować!

Korzyści z treningu obwodowego:

• Wzmacnia całe ciało.
• Pomaga zrzucić kilogramy i spalić tkankę tłuszczową.
• Poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
• Poprawia siłę i wytrzymałość mięśni.
• Bardziej mobilizuje do ćwiczeń, dzięki szybko widocznym efektom.

Nie potrzebujesz dużo miejsca ani czasu, a same ćwiczenia nie muszą być skomplikowane, jeżeli dopiero zaczynasz z aktywnością fizyczną. Intensywny trening z dobrze ułożonymi ćwiczeniami możesz wykonać już w 30 minut.

Z praktycznego punktu widzenia obwody są bardzo łatwe w konfiguracji i wymagają minimalnej ilości sprzętu, np. ciężarków, kettlebells i TRX. Jeśli ich nie masz, możesz wykorzystać akcesoria i elementy wyposażenia, które masz w domu. Trening obwodowy wykorzystuje również ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, może zatem odbyć się nawet bez sprzętu.

Jak zabrać się do treningu obwodowego w domu i o czym pamiętać, dowiesz się z kompendium wiedzy na blogu BioTechUSA: https://biotechusa.pl/nowosci/trening-obwodowy/.

Dla kogo najlepszy będzie trening obwodowy?

Za trening obwodowy najlepiej się wziąć, jak już masz doświadczenie z ćwiczeniami i chociaż podstawowy poziom siły i sprawności. Uznaje się, że ten rodzaj treningu najlepszy będzie dla średniozaawansowanych.

Ze względu na krótkie okresy regeneracji i różnorodność ćwiczeń początkujący mogą być przytłoczeni. Nie oznacza to jednak, że masz zrezygnować już na starcie – ważniejsze od kondycji jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń i właściwy ich dobór, dlatego skonsultuj się z trenerem, który wprowadzi cię w świat tego satysfakcjonującego sportu. Pamiętaj również o tym, że co do zasady przy obwodach nie ma przerw, ale początkujący mogą tę regułę naginać i wprowadzić np. 30-sekundowe odpoczynki, które z czasem należy skracać.

Trening obwodowy w domu to świetny wybór, jeśli łatwo się nudzisz, masz mało czasu lub nie lubisz chodzić na siłownię, a zależy Ci na szybkich efektach. Jest świetny dla osób posiadających małe mieszkanie i ograniczoną przestrzeń.

Przykładowy plan i rodzaje ćwiczeń obwodowych

Skoro wprowadzenie mamy już za sobą, czas na konkrety. Przedstawiamy przykładowy plan dla treningu obwodowego. Weź pod uwagę, że istnieje wiele odmian treningu, ponadto każdy powinien być spersonalizowany pod daną osobę. To, co będzie dobre dla ciebie, niekoniecznie będzie dobre dla kolegi. Jest jednak pewien powtarzający się szablon.

Przykładowe ćwiczenia obwodowe:

• Ćwiczenia górnych partii ciała: podciąganie, pompki, wyciskanie pionowe.
• Ćwiczenia dolnych partii ciała: przysiady, rzuty, przyspieszenia.
• Ćwiczenie podstawowe: deska, brzuszki rowerowe.
• Ćwiczenia całego ciała: burpee, thruster, bear crawl.
• Cardio: sprinty wahadłowe, skakanka.

Plan treningu obwodowego obejmuje serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała, które jednocześnie modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Czas pojedynczego ćwiczenia wynosi od 30 do 60 sekund. Osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund.

Pompki w domu; źródło: 123rf.com

Przykładowy trening obwodowy – wykonaj poniższe ćwiczenia w 4 seriach:

• Plank, czyli klękanie na podłodze ze zgiętymi łokciami pod kątem prostym. Opierając się na palcach, unieś tułów i napnij mięśnie brzucha. Bardzo ważne jest, aby nie unosić pośladków i nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego.
• Burpees, czyli przysiady z pchnięciem. Z pozycji stojącej ugnij kolana jak do przysiadu, przejdź do podporu przodem i przyjmij pozycję do pompki. Zrób klasyczną pompkę i przeskocz nogami w przód, tak aby kolana znalazły się pod klatką piersiową. Wstań i wykonaj wyskok z ramionami wyprostowanymi nad głową. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
• Push-up Walkout, czyli pozycja przypominająca lecącego supermana. Z wyprostowanej pozycji powoli przechodzisz do zgięcia, wykonując spacer rękoma do przodu, aż do przyjęcia pozycji pompki. Ręce maksymalnie wyrzucasz do przodu, rozciągając ramiona. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji pompki, wykonaj pompkę i wstań.
• Lunges, czyli wykonywanie głębokich wykroków w przód z jednoczesnym obniżaniem drugiego kolana tak, aby niemalże dotknęło podłogi. Odbijając się mocno z pięty od podłoża, powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie po 10-12 na każdą nogę.
• Squat, czyli przysiad. Bardzo ważna jest poprawna technika, tj. bez wychodzenia kolan poza linię palców stóp i z plecami w neutralnej pozycji. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Złote zasady obwodów, których należy bezwzględnie przestrzegać

Pierwsza zasada każdego treningu brzmi: pamiętaj o rozgrzewce. To jeden z najważniejszych etapów, który jest niezbędny do udanego treningu. Seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności skutecznie cię rozgrzeje, przygotuje organizm do wysiłku, a także sprzyja uelastycznieniu mięśni.

Druga zasada dotyczy rodzaju ćwiczeń. Otóż ćwiczenia obwodowe następujące po sobie nie mogą angażować tych samych partii mięśniowych. W trakcie wykonywania ćwiczenia jednej części ciała, druga w tym samym momencie ma odpoczywać.

Ze względu na dużą intensywność nie wykonuj treningu obwodowego z dnia na dzień. Zawsze zapewnij przerwę niezbędną na regenerację i pamiętaj o rozciąganiu bezpośrednio po treningu.

Zadbaj o dietę i białko – ciesz się wynikami!

Trening obwodowy w domu może być równie skuteczny, jak na siłowni, zwłaszcza jeżeli nie zaniedbasz innych aspektów zdrowego stylu życia. Chodzi o dietę i suplementację. Pamiętaj, że żaden trening nie da takich rezultatów, jak ten połączony ze zdrową i zbilansowaną dietą.

Białko jest niezbędne podczas treningu; źródło: biotechusa.pl

Badania wskazują, że to, o czym powinieneś szczególnie pamiętać, to białko. Osoby trenujące powinny spożywać białko na 30 minut przed treningiem, jeżeli chcą przyspieszyć spalanie kalorii, a także po treningu, aby odżywić mięśnie i przyspieszyć regenerację. Białko jest bardzo potrzebne mięśniom – zapewnia im dopływ anabolicznego budulca oraz ochrania przed katabolizmem.

Bardzo ważne jest, aby białko było wysokiej jakości. Znakomicie się tu sprawdzi izolat białka serwatkowego, np. Iso Whey Zero BioTechUSA. Dlaczego? Ponieważ to właśnie izolat jest źródłem pełnowartościowego białka, a każda porcja dostarcza mięśniom wszystkich aminokwasów, bez których sprawny rozwój i szybka regeneracja tkanki mięśniowej nie byłaby możliwa.

Pamiętaj, że białko to nie wszystko! Każdy podejmowany wysiłek wymaga dostarczenia zróżnicowanych makroelementów i witamin. Jeżeli masz wątpliwości co do tego, jak wykonywać trening obwodowy w domu i jaką prowadzić przy tym dietę, najlepiej skonsultuj się z trenerem personalnym, który ułoży ci plan ćwiczeń oraz pomoże zaplanować posiłki.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM! ❯