Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

40 świetnych ćwiczeń na budowę mięśni po 40.

Sylwetka

To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!

Tagi: ćwiczenia , siłownia , trening faceta po 40. , trening siłowy

jak ćwiczyć na siłowni po 40.
Ćwiczenia na brzuch, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli - poznaj zestaw treningowy dla siebie

Fakt: Kiedy twój metabolizm zaczyna zwalniać ze względu na wiek, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, by zminimalizować niepożądane efekty tego stanu, jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Dlaczego? To proste: twoje komórki mięśniowe, w przeciwieństwie do tłuszczowych, zawierają niewielkie, ciężko pracujące organelle – mitochondria, odpowiedzialne za przetwarzanie składników odżywczych z żywności w energię. Jeśli masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii, zamiast magazynować wszelkie nadmiary gdzieś w okolicach pasa.

To wszystko jest szczególnie ważne, kiedy wchodzisz w piątą dekadę życia, a twój metabolizm naprawdę zwalnia. Dlatego wybraliśmy tych 40 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować mięśnie po czterdziestce. Są proste, bezpieczne i jeśli wejdą ci w nawyk, efekty będą zaskakujące.

 

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu

 

To doskonale znane ćwiczenie nie bez powodu stało się klasykiem – niewiele innych tak skutecznie i konsekwentnie buduje twoją klatkę piersiową. Po prostu złap za sztangę, rozstaw ręce na szerokość ramion, pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij. Podnieś sztangę z uchwytu, opuść ją na wysokość klatki piersiowej, kierując łokcie na zewnątrz. Delikatnie dotknij mostka i płynnym ruchem podnieś sztangę z powrotem.

 

2. Wyciskanie hantli na ławce

 

Kolejnym sposobem na rzeźbienie klatki jest położenie się na plecach z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Wyciśnij oba ciężarki prosto w górę, niemal prostując ręce (nie blokuj ich jednak w stawie) i opuść równomiernym ruchem.

 

3. Rozpiętki z hantlami

 

Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

4. Rozpiętki z hantlami w nachyleniu

 

Połóż się na regulowanej ławce, ustawiwszy ją pod kątem 30-45 stopni, trzymając w dłoniach ciężarki. Dalej robisz to samo, co przy rozpiętkach na ławce poziomej: ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

5. Wyciskanie hantli w nachyleniu

 

Połóż się na nachylonej ławce z głową skierowaną ku górze i ciężarkami w obu dłoniach, na poziomie ramion. Wyciśnij je w górę prosto nad klatką piersiową, aż niemal całkiem wyprostujesz ręce (ale nie blokuj ich w łokciach), a potem wróć do pozycji początkowej.

 

6. Wyciskanie w delikatnym nachyleniu

 

Ustaw ławkę płasko lub najwyżej pod kątem 30 stopni. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość ramion i ściągnij z uchwytu. Opuść ją do mostka, wypychając łokcie na boki. Kiedy ciężar dotknie twojej klatki piersiowej, wypchnij go z powrotem w górę.

 

7. Wyciskanie sztangi nad głowę

 

By wzmocnić barki (nie mówiąc już o brzuchu), sięgnij po to niezwykle skutecznie rozwiązanie. Podnieś sztangę z bramy, chwytając ją nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ją na poziomie obojczyków, ustawiając przedramiona prostopadle do podłogi. Spinając mięśnie brzucha, wyciśnij sztangę nad głowę i wypchnij głowę w przód, kiedy sztanga ją minie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

8. Rozpiętki z hantlami na stojąco

 

Trzymaj ręce prosto po bokach, z hantlami w dłoniach. Unieś ciężarki w górę o kilka centymetrów, tworząc z ramion odwrócone V.

 

9. Wyciskanie hantli siedząc

 

Siedząc na krawędzi ławki, unieś ramiona w górę tak, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. Palce zwrócone są do przodu. Łokcie ugięte. Pilnuj, by dolny odcinek pleców trzymać prosto. Wypchnij szybko hantle do góry, nad głowę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

10. Clean and press

 

Stojąc w lekkim rozkroku, ułóż sztangę na ziemi i chwyć ją na szerokość ramion. Ustaw się jak najbliżej. Podnieś ją i, kiedy przekroczy linię kolan, podrzuć sztangę tak, by uchwycić ją na poziomie ramion. Zakończ ćwiczenie, wyciskając sztangę prosto nad głowę i napinając mięśnie brzucha.

Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie

Gorące tematy

facebook
raporty
Raporty