20 prostych sposobów na zachowanie formy po czterdziestce

To najlepszy moment na rozpoczęcie budowania dobrych nawyków, które pozwolą ci zachować dobre samopoczucie przez kolejne lata. A uczynienie priorytetem tego, by osiągnąć – i zachować – dobrą kondycję fizyczną, to doskonały punkt wyjścia.

Istnieje mnóstwo rzeczy, które możesz zrobić, by być w lepszej formie i wspomóc swoje zdrowie – wiele z nich wcale nie jest trudne i nie wymaga od ciebie specjalnych umiejętności.

1. Wróć do podstaw

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o treningi, dlaczego by nie wrócić do podstaw? Zamiast komplikować, trzymaj się tego, co najprostsze. Złap za skakankę, żeby zafundować sobie sesję cardio, użyj lekkich ciężarków, by wyrobić mięśnie ramion, i trzymaj się podstawowych ćwiczeń modelujących sylwetkę, takich jak przysiady, pompki, podciąganie i brzuszki. Nie potrzebujesz niczego wyszukanego, by pozostać w formie. Te ruchy wykonujemy od stuleci, i to nie bez powodu – działają!

2. Ale nie szukaj szybkich recept

Nie inwestuj ciężko zarobionych pieniędzy w sprzęt do ćwiczeń, który zobaczyłeś na reklamie i który obiecuje ci, że wyrobisz sobie mięśnie w kilka dni. Albo w suplementy, które natychmiast cię odchudzą. Poświęć chwilę, żeby się nad tym zastanowić. Zamiast wydawać krocie na błyskawiczne rozwiązania, które nie działają, zainwestuj czas i wysiłek, który są niezbędne, byś mógł zaobserwować prawdziwe, trwałe zmiany. Jeśli ćwiczysz i zdrowo jesz – na pewno je dostrzeżesz.

3. Przespaceruj się w przerwie na lunch

Jednym z prostych sposobów na zachowanie zdrowia po czterdziestce jest częstsze poruszanie się w ciągu dnia. Zamiast spędzać przerwę na lunch przed komputerem, zrób sobie przerwę od technologii i wybierz się na spacer. Zwiększysz liczbę wykonanych w ciągu dnia kroków i zredukujesz stres. Wystarczy szybki dwudziestominutowy spacer, by twój umysł się oczyścił, dzięki czemu poczujesz się znowu świeży i pełny sił.

4. Pij więcej wody

Zdarza się, że woda to ostatnie, na co masz ochotę (zwłaszcza, gdy łatwiej ci sięgnąć po kubek kawy), ale nawodnienie jest tak samo ważne jak zdrowa dieta.

Zdaniem ekspertów mężczyźni powinni pić 3,7 litra wody dziennie, a kobiety – 2,7 litra wody dziennie. Ilość ta powinna wzrosnąć, jeśli regularnie ćwiczysz, żebyś miał możliwość uzupełnienia utraconych podczas treningu płynów.

5. Dojeżdżaj do pracy rowerem

Jeśli nie pracujesz daleko od swojego miejsca zamieszkania, dlaczego by nie zdecydować się na rower zamiast samochodu? W ten sposób nie tylko zredukujesz swój ślad węglowy i zaoszczędzisz na paliwie, ale także – znacząco pomożesz sobie w utrzymaniu kondycji. Badanie z 2017 r., którego wyniki opublikowano w „British Medical Journal” wykazało, że jeżdżenie do pracy na rowerze wiąże się z niższym o 41% ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, 46% niższym ryzykiem wystąpienia chorób krążenia i 45% niższym ryzykiem choroby nowotworowej niż u osób, które jeżdżą do pracy samochodem lub korzystają z komunikacji miejskiej.

6. Spróbuj postów

Ćwiczenie z pustym żołądkiem może dawać większe korzyści niż ćwiczenia po jedzeniu. Spróbuj ćwiczyć na czczo, po tym jak powstrzymałeś się od jedzenia przez co najmniej 16 godzin. Nie martw się – możesz pić wodę i czarną kawę.  W ten sposób maksymalizujesz efekty, ułatwiasz sobie utratę wagi i rozwój mitochondriów, które dostarczają energii twoim komórkom i tkance mięśniowej.

7. Zadbaj o zbilansowaną dietę

Dieta ma dla kondycji tak samo ogromne znaczenie jak ćwiczenia. A może nawet większe. Zbilansowana dieta złożona ze zdrowych białek, tłuszczów, niewielkiej ilości węglowodanów, owoców i warzyw odgrywa ogromną rolę w zapewnieniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Daje energię, pozwala zachować reżim ćwiczeniowy i radzić sobie z infekcjami.

8. Nie przesadzaj z białkiem

Więcej białka to więcej mięśni, prawda? Niekoniecznie. Zdaniem ekspertów rozrost mięśni wiąże się z treningiem siłowym, a nie przyjmowaniem dodatkowego białka. Jeśli spożywasz więcej białka niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie, organizm nie może go magazynować, zamieni je więc w energię (jeśli ćwiczysz) lub kalorie z niego przechowa w postaci dodatkowej oponki. Zastanów się więc lepiej nad kolejnym proteinowym szejkiem lub batonikiem – prawdopodobnie wcale nie są ci potrzebne i mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

9. Trzymaj się planu

Jeśli chodzi o treningi, twoim głównym priorytetem powinno być trzymanie się planu. W dojrzałym wieku naturalnie zaczynamy tracić masę mięśniową, a jej utrzymanie staje się trudniejsze. Dlatego bardzo ważne jest zaplanowanie sobie harmonogramu ćwiczeń, który dobrze się dla ciebie sprawdza. Spisz swój plan tak starannie, jak inne zadania na kolejny tydzień.

10. Skup się na elastyczności

Jeśli nie jesteś szczególnie gibki, to dobry moment, by zacząć nad tym pracować. Z wiekiem zachowanie elastyczności może stanowić wyzwanie. Warto nawiązać bliższą znajomość z rollerem oraz spróbować jogi. Dodatkowo joga pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – przy okazji załatwisz codzienny trening! A 10-15 minut rozciągania każdego dnia zmniejszy ryzyko kontuzji.

11. Nie porównuj się do innych

Jeśli influencerzy fitness, których obserwujesz w telewizji lub na Instagramie, nie inspirują cię – albo co gorsza, sprawiają, że czujesz się gorzej – przestań ich obserwować. Jednym z poważniejszych błędów, jakie ludzie popełniają, próbując zachować dobrą kondycję, jest koncentrowanie się na tym, co robią inni, bardziej niż na tym, co mogą osiągnąć sami. Zamiast się martwić, że nie jesteś bardziej zaawansowany, pracuj nad osiąganiem swoich celów. Nie myśl o innych jako o głównej motywacji – wyobraź sobie raczej lepszą wersję siebie. To jedyna rzecz, do której powinieneś dążyć.

12. Dbaj o zdrowe trawienie

Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem po czterdziestce, powinieneś przede wszystkim zadbać o swój układ pokarmowy. Twój system trawienny może być zniszczony przez antybiotyki, stres i niezdrowe jedzenie. Możesz mu pomóc dzięki probiotykom i zdrowej, zbilansowanej diecie. Ustalone godziny posiłków również bywają pomocne.

13. Myśl pozytywnie

Myśląc o zachowaniu kondycji po czterdziestce, łatwo się zniechęcić – szczególnie jeśli niezbyt dobrze wychodziło ci to w przeszłości. Jednak jedynym sposobem na sukces jest pozytywne myślenie.

Jeśli masz przekonanie, że uzyskanie lub utrzymanie dobrej kondycji po czterdziestce jest niemożliwe, natychmiast zmień podejście. Tylko wiara w siebie i trzymanie się planu doprowadzą cię do lepszej wersji siebie.

14. Nie szalej na punkcie wskazań wagi

Jeśli przez całe życie myślałeś, że dobra forma zależy od tego, ile kilogramów wskazuje twoja waga, pozbądź się jej z domu. Prawdopodobnie przyniosła ci więcej szkody niż pożytku. Koncentrujemy się na wadze, ale przecież to tylko liczba. Nie pokazuje procentowej zawartości tłuszczu i mięśni, co jest znacznie istotniejsze. Pomyśl raczej o tym, jak zmienia się twoje samopoczucie – i jak wyglądają na tobie ubrania od czasu, gdy zacząłeś dbać o formę.

15. Korzystaj z programów ćwiczeń online

W dzisiejszych czasach możesz stać się sprawniejszy we własnym salonie. Istnieje mnóstwo różnego rodzaju aplikacji i programów treningowych. Nieważne, co sprawia ci przyjemność – trening siłowy, jazda na rowerze… - znajdziesz sposób na to, by ćwiczyć kiedykolwiek i gdziekolwiek zechcesz. A w dodatku – większość z nich kosztuje tylko ułamek tego, ile płaciłbyś za karnet na siłownię.

16. Jeśli boli, nie rób tego

Jak boli, to rośnie, prawda? Cóż, niekoniecznie. Odczucie palenia podczas treningu związane z intensywną pracą mięśni to coś zdecydowanie innego niż ból. Bardzo ważne jest słuchanie swojego organizmu podczas ćwiczeń. Jeśli coś cię boli, natychmiast przestań. Próbując pokonać ból, możesz doprowadzić do kontuzji, która z kolei może utrudnić ci ćwiczenia na wiele tygodni.

17. Zmień swoją rutynę

Jeśli przez całe życie wykonywałeś te same treningi, wprowadź zmiany. Po czterdziestce to doskonały moment na zmianę reżimu ćwiczeniowego i nauczenie się czegoś nowego. Lata podobnych ćwiczeń mogą nadwyrężyć twoje ścięgna, powodować brak równowagi mięśniowej w organizmie i być po prostu nudne. Spróbuj czegoś nowego: boksu, pływania czy wiosłowania.

18. Sprawdzaj poziom hormonów

Bardzo ważne jest, by po czterdziestce poddawać się badaniom lekarskim, by upewnić się, że będziesz przez kolejne lata tak zdrowy, jak to tylko możliwe. Powinieneś przynajmniej znać swój poziom testosteronu, insuliny na czczo i kortyzolu. Testosteron wspiera budowanie mięśni, wzmacnia kości i funkcjonowanie mózgu. Jeśli masz wysoki poziom insuliny, będzie ci trudniej stracić na wadze i zbudować masę mięśniową. A problemy z kortyzolem mogą mieć negatywny wpływ na sen. Kiedy już skontrolujesz wszystkie te sprawy, twoje zdrowie i samopoczucie na pewno się poprawią.

19. Pamiętaj, że lepsze coś niż nic

Jeśli masz dzień pełen zajęć i brak ci czasu na siłownię lub pełny trening, nie padaj na kanapę. Lepsze coś niż nic. Znajdź 10 minut na szybki, skuteczny trening, nawet jeśli miałby oznaczać po prostu parę ćwiczeń z własnym obciążeniem, takich jak pompki, przysiady i wypady.

20. Nagradzaj samego siebie

Jeśli przestrzegałeś planu treningowego, dlaczego nie miałbyś nagrodzić się za tę wytrwałość? Za każdy tydzień bez opuszczania treningów – lub jakikolwiek inny okres, który uznasz za odpowiedni – nagródź się czymś, co lubisz. Nieważne, czy będzie to kino, wypad na ryby czy kolacja w eleganckiej restauracji. Kiedy masz coś, na co czekasz, łatwiej będzie ci zmotywować się na co dzień do osiągnięcia celu.

Krzysztof Samerski