Jak opanować zachcianki i zacząć tracić na wadze?

1. Pojawia się pokusa? Ulegnij jej (trochę)

Oscar Wilde powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na walkę z pokusą to ulegnięcie jej. Miał rację. Im bardziej czegoś nie możesz, tym bardziej tego pragniesz. Jest z tego dobre wyjście: jeśli pewnego wieczora przyjdzie ci ochota na czekoladę, zjedz kawałek. Tak po prostu. Pamiętaj jednak, aby ograniczyć się do 1-2 kostek a nie pochłaniać od razu całej tabliczki.

2. Odwróć własną uwagę

Następnym razem, gdy złapiesz się na tym, że masz smaka na ciasteczka czekoladowe, spróbuj przestać o nich myśleć. Jak? Poświęć 10 sekund na wyobrażenie sobie czegoś innego, np. lwa w zoo, gęstego lasu czy czegokolwiek, co przyniesie wyobraźnia. Zamknij oczy i pomyśl. Zobaczysz, twoja uwaga zostanie odwrócona, a chwila słabości minie.

3. Powąchaj miętę

Okazuje się, że możesz wywąchać sobie drogę do samokontroli. Jeśli przyjdzie ci ochota na coś słodkiego i ciężkiego, powąchaj liście mięty. Ich aromat zastymuluje i zaspokoi receptory odpowiedzialne za percepcję słodyczy. W efekcie potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego po prostu przejdzie. Przynajmniej na jakiś czas.

4. Idź na krótki spacer

Możliwe, że ktoś ci już polecił ten łatwy sposób na neutralizację zachcianek. Miał rację, bowiem nauka już dawno potwierdziła skuteczność tej metody. Okazuje się, że nawet szybki, 15-minutowy spacer zmniejsza ochotę na niezdrowe frykasy. Dodatkowo sam ruch niesie będzie miał pozytywny wpływ na twoje ciało i nastrój.

5. Zagraj w... Tetris

Jeśli uwielbiałeś grać w Tetris za młodu (a któż tego nie lubił?), to może być najprzyjemniejszy sposób na walkę z pokusami. Granie w tę ponadczasową grę przez chociaż przez trzy minuty pozwoli ci zmniejszyć ochotę na słodycze aż o 24%. A grę możesz po prostu ściągnąć za darmo na telefon!

6. Wypróbuj dietę IF

Ostatnio wszyscy mówią o tej metodzie zdrowego odżywiania. I słusznie – może bowiem pomóc ci odzyskać samokontrolę. Dieta, po polsku zwana okresowym postem, polega na tym, by stworzyć sobie w ciągu dnia kilkugodzinne okno, w którym można spożywać pokarmy. Poza tymi godzinami konieczny jest post. W praktyce najlepiej sprawdza się, jeśli pierwszy posiłek w ciągu dnia zjesz o 12, a ostatni o 18.

7. Jedz regularnie w ciągu dnia

Wiele osób myśli, że najlepszym sposobem na kontrolowanie swoich zachcianek jest po prostu ograniczanie ilości spożywanego jedzenia, tymczasem powinieneś postępować zupełnie na odwrót. O wiele lepiej dostarczać organizmowi paliwo o jak najbardziej regularnych porach. Pilnuj zatem pór posiłków i do każdego włączaj dobre źródło białka. Jedz tyle, ile chcesz, byle to, co zjadasz, było posiłkiem wartościowym.

8. Wypróbuj dynamiczny szum wizualny

Słyszałeś kiedyś o dynamicznym szumie wizualnym (ang. dynamic visual noise)? To coś takiego jak biały szum, tylko przeznaczony dla oczu. Chcesz spróbować? Następnym razem, kiedy poczujesz potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego lub kalorycznego, obejrzyj wideo z "dynamicznym szumem wizualnym", a zobaczysz jak szybko ochota na przekąskę minie.

9. Skup się na własnym szczęściu

Zły nastrój sprawia, że masz ochotę na niezdrowe jedzenie (kto nie miałby ochoty na smacznego fastfooda po stresującym dniu w pracy?), natomiast szczęście, spokój i brak stresu pozwalają radzić sobie z zachciankami i wybierać zdrowszą dietę. Czasem jednak bycie szczęśliwym wcale nie jest takie proste. Wtedy, aby zwiększyć poziom zadowolenia, warto byś robił to, co sprawia ci radość.

10. Jedz zdrowe tłuszcze

Nie tylko białko, ale i zdrowe tłuszcze są niezbędne, jeśli chcesz poradzić sobie z niekontrolowanymi zachciankami. Jeśli starasz się odzwyczaić od cukru, spróbuj włączać zdrowe tłuszcze do każdego posiłku – zawarte są między innymi w orzechach, pestkach, rybach i awokado – wszystkie te produkty bogate są w zdrowe dla serca kwasy omega-3.

11. Stosuj ekstrakt ze szpinaku

Czy kiedykolwiek słyszałeś o ekstrakcie ze szpinaku? Pięć gramów tego suplementu (czystego szpinaku w proszku lub kapsułce, którą możesz popić wodą albo dodać do porannego smoothie) dziennie, nie tylko pomoże ci wyraźnie stracić na wadze ale pozwoli wymiernie ograniczyć ochotę na słodycze na cały dzień.

12. Uspokój się

Jeśli ostatnio doświadczyłeś dużego napięcia, może to tłumaczyć nagły wzrost intensywności pojawiania się wszelkich zachcianek. Stres i niezdrowe jedzenie chodzą parami, a najlepszym sposobem na pozbycie się ochoty na słodycze lub niezdrowy posiłek jest po prostu uspokojenie się. Stres sprawia, że organizm potrzebuje zwiększonych dawek cukru. Obniżenie jego poziomu przy pomocy relaksacji czy ćwiczeń pozwoli ci wrócić na dobrą żywieniową drogę.

13. Jedz śniadania

Jeśli często zdarza ci się opuścić śniadanie, a nie stosujesz diety IF, to koniecznie trzeba to zmienić i uczynić ten posiłek najistotniejszym w ciągu dnia. Wymiernie zmniejszy to ochotę na późniejsze słodkie i słone przekąski. Najbardziej wartościowy, pierwszy posiłek powinien zawierać składniki wysokobiałkowe, jak na przykład owsianka, jajka, masło orzechowe lub tofu. Dzięki takim potrawom łatwiej ci będzie zachować poczucie sytości aż do następnego posiłku.

14. Spożywaj więcej białka

Skoro już mówimy o białku, śniadanie to nie jedyny posiłek, w którym powinno być go sporo. Zwiększenie ilości białka w ogólnej diecie pozwoli ci znacznie skuteczniej walczyć ze wszelkimi niepotrzebnymi zachciankami. Jeśli proporcja białka wyniesie 1/4 zjadanych w ciągu dnia kalorii, twoja ochota na niezdrowe produkty spadnie nawet o 2/3.

15. Ćwicz regularnie

Jeśli już ćwiczysz – wspaniale! Jeśli nie – masz kolejny powód, by wreszcie zacząć. Badania dowiodły, że osoby, które często się ruszają, mają większą samokontrolę niż te, które tego nie robią, przez co łatwiej im oprzeć się pokusom. A najważniejsze, że im bardziej aktywny będziesz, tym bardziej wzrośnie twoja samokontrola. Co więcej, płynące z tego korzyści utrzymają się przez cały czas, przez który będziesz przestrzegać swojego programu treningowego.

16. Wybieraj gorzką czekoladę

Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego i szukasz po prostu czegoś, co najskuteczniej zaspokoi tę potrzebę, wybierz ciemną czekoladę zamiast mlecznej. Odmiany zawierające 70% kakao lub więcej są znacznie lepszym źródłem chroniących organizm przed działaniem antyoksydantów, a ich zjedzenie sprawi, że nie będziesz miał już ochoty na żadne inne niezdrowe przekąski.

17. Ćwicz deidentyfikację

Jeśli trudno ci się pozbyć natrętnych myśli o jedzeniu, dobrym wyjściem może być dla ciebie deidentyfikacja, czyli „dystansowanie się od swoich zachcianek”. Ta umiejętność istotnie zmniejsza ochotę na to, co niezdrowe. Wszystko, co musisz zrobić, by zwiększyć z czasem swoją samokontrolę, to przyznać, że doświadczasz zachcianek, zyskać świadomość, że to tylko kolejna myśl i sprawić, by zniknęła, dystansując się od niej. Wymaga to pracy i ćwiczeń, ale naprawdę działa!

18. Jedz deser po śniadaniu

Badania dietetyków wykazały, że osoby, które do wysokobiałkowego śniadania dokładają sobie jakiś niewielki przysmak, tracą na wadze więcej, niż ci, którzy stosują niskokaloryczne i nisko-węglowodanowe, surowe diety. Jak to możliwe? Otóż, ci, którzy rozpoczynają dzień od deseru, doświadczają po prostu mniejszego uczucia głodu i w ciągu dnia nie muszą już nic niezdrowego przekąszać.

19. Wyśpij się

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, w końcu na Netfliksie jest tyle seriali do nadgonienia… Jednak jeśli chcesz pokonać zachcianki, to prawdopodobnie najprostszy sposób. Brak snu sprawia, że prawdopodobieństwo wystąpienia ochoty na niezdrowe jedzenie znacząco wzrasta. Chcesz mieć większą kontrolę nad swoim ciałem? Wysypiaj się.

20. Nagradzaj się

Kiedy byłeś dzieckiem, twoi rodzice czasem pewnie nagradzali cię słodyczami za dobre zachowanie. To wcale nie musi się skończyć, nawet gdy już od dawna jesteś dorosły. Sprawianie sobie przyjemności w nagrodę za oparcie się pokusie, zwiększy twoją samokontrolę i wzmocni poczucie własnej wartości. Nieważne, czy nagrodzisz się wyjściem do kina czy nowym sportowym gadżetem, to utrwali nawyk i zadziała. Zobaczysz.

21. Przegryzaj orzechy włoskie

To będzie nie tylko doskonałe źródło kwasów omega-3, ale dzięki nim zmniejszy się twój głód, pojawi się nawet uczucie sytości. Orzechy tego gatunku pozwalają kontrolować apetyt i pomagają radzić sobie z zachciankami. Możesz je spożywać w koktajlach albo na surowo.

22. Pomyśl o konsekwencjach

Kiedy myślisz o pizzy, twój umysł koncentruje się wyłącznie na jednym: żeby jak najszybciej trafiła do twojego brzucha. Udowodniono jednak, że nawet krótkie zastanowienie się nad długotrwałymi konsekwencjami, zamiast koncentracji na natychmiastowej satysfakcji, może skutecznie pomóc ograniczyć kaprysy żywieniowe. Jeśli wiesz, że będziesz leżał na kanapie ociężały i wzdęty po tym, jak wciśniesz w siebie kilka zbyt tłustych kawałków i naprawdę się nad tym zastanowisz, znacznie mniej prawdopodobne będzie, że zechcesz sobie pofolgować.

23. Ogranicz produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Nie ma co ukrywać. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier, białe ziemniaki, biały chleb i biały ryż są po prostu smaczne. Jednak wiadomo, że najlepiej byłoby ich po prostu unikać. Dziś wiemy, że znacznie łatwiej przejadamy się tego typu produktami i że to właśnie one wywołują w mózgu mechanizm uzależnienia, sprawiając, że chcemy dokładek. Na szczęście łatwo jest zastopować ten efekt poprzez ograniczenie spożycia tego typu produktów i wprowadzenie w ich miejsce zdrowszej diety, na którą złoży się np. brązowy ryż i zielone warzywa.

Krzysztof Samerski