Jak jeść lunch, żeby schudnąć

1. Wykorzystaj to, co masz

Twój obiad łatwo może następnego dnia zmienić się w lunch. Jeśli zostało ci z obiadu jakieś mięso, ułóż je na zieleninie (na przykład na szpinaku lub rukoli) – i masz gotowy lunch. Do takiego dania warto też dorzucić trochę komosy ryżowej lub brązowego ryżu.

2. Znajdź towarzystwo

Jeśli wykorzystasz przerwę na lunch jako czas na zawieranie nowych znajomości, nie tylko rozwinie to twoje życie towarzyskie – może także wspomóc w odchudzaniu. Badania wykazały, że o ile spotykanie się na lunchu ze znajomymi może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia, o tyle jedzenie w towarzystwie nieznajomych nie przynosi takich efektów. Uznaj, że to znak, że chwilowo warto rozstać się ze stałą lunchową ekipą i umówić się ze współpracownikami, których nie znasz aż tak dobrze.

3. Wybierz zieloną herbatę

Jeśli wydaje ci się, że cola doskonale pasuje do sałatki czy kanapki, przemyśl to jeszcze raz. Zamiast pakować w siebie mnóstwo pustych kalorii i cukru, połącz swój zdrowy lunch z napojem, który przyniesie ci równie duże korzyści. Zielona herbata to napój, który skutecznie odchudza dzięki podkręcającym metabolizm katechinom. Dodatkowo ma także kofeinę, która czyni z niej doskonały energetyzujący dodatek do posiłku.

4. Zacznij jednak od… sałatki

Rozpoczęcie posiłku od sałatki pozwoli ci uwzględnić w diecie błonnik i antyoksydanty, a także zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Naukowcy odkryli, że osoby, które zjadają sałatkę przed daniem głównym, spożywają mniej kalorii niż te, które dodają warzywa do posiłku. Ci pierwsi piją także więcej wody – to ogromny plus ze względu na zwiększające metabolizm właściwości wody.

5. Mieszaj

Prędzej czy później będziesz miał serdecznie dosyć swojego zdrowego zestawu lunchowego. Zamiast walczyć z ochotą na hamburgera, lepiej naucz się kilku kreatywnych przepisów na popołudniowy posiłek.

6. Śniadanie po raz drugi

Nie ma żadnego powodu, dla którego nie miałbyś się cieszyć zdrowymi produktami śniadaniowymi także w porze lunchu. Zjedz na przykład omlet z warzywami i sałatką. Dorzuć do niego pieczarki, szpinak i cebulę.

7. Jedz wystarczająco dużo

Tak, zachowywanie kalorycznego deficytu może pozwolić ci tracić na wadze, ale rezygnowanie z lunchu nie wpłynie pozytywnie na twoją dietę. Odżywczy południowy posiłek pomoże ci zachować siłę na resztę dnia i oprzeć się pokusom, nie bój się więc zjeść całego talerza dobrze skomponowanych produktów.

Włącz odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów, takich jak te zawarte w orzechach włoskich i awokado, by się najeść. Zamiast decydować się na wyłącznie warzywną sałatkę, wybierz raczej grillowanego łososia na sałacie z groszkiem i chrupiącymi orzechami włoskimi i vinaigrette na oliwie z oliwek, by posiłek był bardziej sycący.

8. Skończ z płynnymi lunchami

Koktajle takie jak szejki proteinowe mogą być zdrowym sposobem na przyjęcie potrzebnych składników odżywczych, ale nie pozwolą ci nasycić się tak, jak pozwoliłby porządny posiłek. Uczucie pustki w żołądku może zaprowadzić cię prosto do automatu z przekąskami.

9. Bądź na zdrowym autopilocie

Większość z nas, pracujących, nie jest w stanie wrócić do domu i ugotować zdrowego lunchu. To jednak jeszcze nie powód, by pozwalać sobie na zupełną swobodę. Zaplanuj odpowiednio wcześniej, co zjesz w samo południe. Umieszczenie zdrowego lunchu w lodówce lub wybranie restauracji oferującej zdrowe posiłki naprawdę nie jest trudne. Wypełnij połowę miski lub talerza warzywami i dodaj do tego białka, zdrowe węglowodany i odrobinę korzystnego dla serca tłuszczu.

10. Powiedz „nie” węglowodanowym ucztom

Objadanie się makaronem nie tylko zrujnuje twoje wysiłki związane z dietą – może też mieć negatywny wpływ na efektywność twojej pracy przez resztę dnia. Wysokowęglowodanowy posiłek może sprawić, że będziesz czuł się ospały i poczujesz nagłą potrzebę drzemki. Jedz, dopóki nie poczujesz się syty, NIE pełny- pozwoli to ci uniknąć senności i zachować energię i produktywność na resztę popołudnia.

11. Dołóż sobie białka

Białko jest niezbędne, jeśli chcesz zjeść lunch, który naprawdę cię nasyci. Ten składnik odżywczy sprawi, że dłużej nie będziesz odczuwał głodu. Oczywiście, zwykła pierś z kurczaka szybko się nudzi. Zamiast tego wybierz ciecierzycę, soczewicę i groch, bo zawarte w nich połączenie białka i błonnika jest bardzo skuteczne, jeśli chodzi o sycenie głodu. Do swoich ulubionych bogatych w białko potraw dodaj więc zupę soczewicową, sałatkę z fasolą i zielone warzywa z ciecierzycą.

12. Jedz więcej warzyw

Nigdy nie popełnisz błędu dodając więcej warzyw do posiłku. Świeże warzywa zawierają mnóstwo wody, witamin, minerałów i antyoksydantów, a przy tym niewiele kalorii. Dorzuć dodatkową garść szpinaku do smoothie, dodawaj kolejne składniki warzywne do sałatek i jedz zupy z warzyw liściastych. Spróbuj dodać do lunchu dodatkową porcję warzyw – twój brzuch ci za to podziękuje.

13. Zrezygnuj czasem z mięsa

Mięso zawiera dużo białka, jest to jednak zwykle bardziej kaloryczna opcja. Jeśli raz na jakiś czas postarasz się o bezmięsny lunch, ograniczysz spożycie kalorii i wprowadzisz do swojej diety więcej warzyw. Wprowadź zwyczaj „bezmięsnego poniedziałku” i decyduj się w te dni na lunch, w którym naczelne miejsce zajmą nabiał i warzywa strączkowe. Co za sprzyjający odchudzaniu sposób na rozpoczęcie tygodnia!

14. Wybieraj pełne ziarna

Pszenny nie musi oznaczać biały. Niesamowite, jak wielka różnica może wyniknąć z zastąpienia przetworzonych zbóż pełnymi ziarnami. Złożone węglowodany mają więcej białka i błonnika – dwóch składników, które zapewniają ci poczucie sytości na dłużej. Ta sytość pozwoli ci zapobiec popołudniowym atakom głodu, które często sprawiają, że sięgasz po coś niezdrowego.

15. Przekąski nie są twoim wrogiem

Batonik o 15 może mieć negatywny wpływ na twoją dietę, ale odpowiednia popołudniowa przekąska nie wywołuje żadnych szkód. Nawet powinieneś przekąsić coś w tym czasie – może to pozwolić uniknąć przejadania się podczas kolacji.

16. Czasem można nieco oszukać

Nawet najbardziej zaangażowani zwolennicy zdrowego żywienia doradzają robienie sobie przerwy raz na jakiś czas. Zaplanowanie sobie wyjątkowego, mniej zdrowego posiłku może pozwolić ci trzymać się diety przez resztę tygodnia. Jeśli chcesz pozwolić sobie na więcej w piątkowe popołudnie, spróbuj zadbać, by lunche przed nim były tak zdrowe i pełne warzyw, jak to tylko możliwe.

17. Nie podejmuj decyzji z pustym żołądkiem

O wiele trudniej podejmuje się odpowiedzialne decyzje żywieniowe, gdy odczuwa się głód. Zamiast czekać na absolutnie ostatnią chwilę i rzucać się na wszystko, co jest w zasięgu wzroku, warto jeść coś co cztery-pięć godzin. Regularne posiłki i przekąski utrzymają poziom cukru na stałym poziomie, a uczucie głodu – pod kontrolą – koniecznie więc zjedz lunch, kiedy jesteś głodny, ale zanim zaczniesz umierać z głodu.

18. Wyjdź na zewnątrz

Być może nie zawsze jest to możliwe, ale kiedy tylko możesz, unikaj przesiadywania całymi dniami w pomieszczeniach. Zamiast tego – przejdź się trochę na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. Nawet niewielka aktywność fizyczna może pomóc ci zrelaksować się i oczyścić umysł. Stres często prowadzi do przejadania się, poświęć więc trochę czasu na odpoczęcie po męczącym poranku, co pozwoli ci ograniczyć liczbę kalorii spożywanych po południu.

19. Odejdź od biurka

Nawet jeśli nie masz czasu na południowy spacer, postaraj się odejść od biurka, jedząc lunch. Jedzenie przy biurku zwykle sprawia, że staramy się robić wiele rzeczy na raz, co z kolei może prowadzić do rozpraszania się i nieuważnego jedzenia (a wówczas zjadamy zwykle o wiele za dużo). Zamiast tego odwróć oczy od komputera i skup się na tym, by cieszyć się jedzeniem i jak najbardziej z niego skorzystać.

20. Zwolnij

Deadline może poczekać. Wyświadcz przysługę umysłowi i ciału i nie spiesz się z lunchem, próbując wrócić do pracy tak szybko, jak to możliwe. Kiedy jemy w pośpiechu, nie dajemy umysłowi wystarczająco dużo czasu, by nadążył za organizmem i przejadamy się. Żeby tego uniknąć, próbuj przeżuwać powoli i skupiać się na smaku jedzenia. Może to brzmieć głupio, ale jeśli jesz powoli i uważnie, pozwoli ci to szybciej osiągnąć uczucie sytości i uniknąć przejadania się.

Krzysztof Samerski