Sposoby na zmniejszenie brzucha

1. Zjedz porządne śniadanie

Jeśli chcesz stracić na wadze, znaczenie ma nie tylko to, co jesz – liczy się także to kiedy jesz – i jak to robisz. Badanie wykazało, że osoby, które jadły duże, wysokokaloryczne śniadanie, po którym następowały mniejszy lunch i skromny obiad, chudły szybciej niż te, które spożywały sześć niewielkich posiłków w ciągu dnia.

Kromka chleba na śniadanie wywołuje mniejszą odpowiedź glikemiczną i tuczy mniej, niż taka sama kromka zjedzona wieczorem. Tak naprawdę, podczas gdy grupa jedząca duże śniadania traciła na wadze średnio 5 kilo po 3 miesiącach, grupa spożywająca niewielkie posiłki nawet przybierała na wadze średnio około 1,5 kilograma.

2. Pij wodę przed każdym posiłkiem

Woda ma efekt sycący, a dodatkowo pozwala nam zjadać mniej podczas jednego posiłku. Badania wykazały, że picie dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem pomagało badanym zrzucić o 2 kilogramy więcej niż udawało się to osobom, które od razu siadały do obiadu.

3. Ćwicz przed południem

Tak, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest kolejna pozycja na liście porannych obowiązków, ale to naprawdę niewielka cena za szybką utratę wagi. 45 minut treningu o średniej lub wysokiej intensywności może pomóc zmniejszyć głód, ograniczając w ten sposób zachcianki w ciągu dnia (a mniej zachcianek to mniej kalorii). Wypróbuj te ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn.

4. Prowadź dziennik żywienia

Zapisywanie tego, co jesz, zajmuje w ciągu dnia tylko kilka minut, ale samo to działanie może dać ci dodatkową motywację. Kiedy naukowcy poprosili 1700 uczestników badania o prowadzenie dziennika żywienia jako dodatku do zdrowej diety i codziennych półgodzinnych ćwiczeń, odkryli, że pomogło to badanym nawet podwoić utratę wagi.

5. Delektuj się jedzeniem

Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, bardzo łatwo jest rzucić się na jakiś smakołyk i pochłonąć go na raz. Jednak z najnowszych badań wynika, że warto się zastanowić, zanim znów zaczniemy wrzucać w siebie jedzenie w pośpiechu. U osób, które jedzą wolniej, ryzyko wystąpienia otyłości jest o 42% niższe niż wśród tych, które określają siebie jako jedzące szybko.

6. Przyjmuj probiotyki

Być może nie istnieje (jeszcze) tajemnicza pigułka na odchudzanie, ale istnieją probiotyki, które możesz brać regularnie, by stracić kilka kilo. Naukowcy odkryli, że osoby, które przyjmowały dwa tego typu preparaty dziennie traciły na wadze prawie o 2 kilogramy więcej niż te przyjmujące placebo. Badacze przypuszczają, że pomagają one przywrócić prawidłową florę bakteryjną jelit.

7. Pij herbatę oolong

Oolong to bogata, kwiatowa herbata, równie zdrowa, jak smaczna. Jeden kojący łyk to fala katechin, które zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Badanie wykazało, że osoby, które piły oolong regularnie, traciły na wadze nawet 3 kilogramy w ciągu sześciu tygodni. Jeśli wystarczy pić herbatę, by tracić na wadze – wchodzimy w to.

8. Żuj gumę

Żucie gumy nie tylko odświeża oddech i przywraca biały uśmiech. Osoby, które żują gumę po lunchu, rzadziej doświadczają ataków głodu i spożywają o 36 mniej kalorii w ciągu reszty dnia. 36 kalorii to być może niewiele, ale nawet tak skromna liczba może przełożyć się na ponad 1,5 kilograma mniej w ciągu roku.

9. Podjadaj suszone śliwki

Nie wszyscy zgadzają się co do tego, czy suszone owoce rzeczywiście sprzyjają odchudzaniu, ale badania wykazały, że suszone śliwki mogą zmniejszyć ataki głodu i pomóc w kontrolowaniu apetytu. Badanie wykazało, że osoby, które codziennie jadły te owoce, w ciągu 12 tygodni pozbywały się 0,8 cm w talii więcej niż odchudzający się spożywający inne zdrowe przekąski.

10. Zrezygnuj z mięcha

Mięsożercom się to nie spodoba: badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej bogatej w warzywa, zboża, rośliny strączkowe, owoce i orzechy traciły na wadze 2 razy więcej niż te, które trzymały tradycyjną dietę przeciwcukrzycową. A to nie wszystko – wegetarianie skuteczniej zamieniali tłuszcz w mięśnie i mieli lepszy metabolizm. Udowodniono, że dieta wegetariańska to jeden z bardziej skutecznych sposobów na utratę wagi.

11. Jedz przed lustrem

Nikt nie lubi obserwować siebie z pełnymi ustami. Właśnie to zainspirowało badaczy do przeprowadzenia eksperymentu, w którym sprawdzili, na ile ludzie cieszyli się jedzeniem, spożywając posiłki przed lustrem, a na ile, kiedy się nie widzieli. W obecności lustra brownie smakowało uczestnikom badania o 1,4 punktu smakowego mniej; w przypadku suszonych owoców rezultaty w obu sytuacjach były natomiast podobne. Obecność lustra może sprawić, że będziemy odbierali niezdrowe produkty jako rzeczywiście niezdrowe, zwiększając swoją samoświadomość.

12. Jedz jabłka ze skórką

Nie pozbywaj się skórek! Obecny w nich kwas ursolowy pomaga w budowaniu mięśni i brązowego tłuszczu – a to pierwszy krok na drodze do pozbywania się kalorii. Uważaj jednak, żeby sobie nie zaszkodzić zanieczyszczonym owocem: dobrze umyj jabłko przed zjedzeniem.

13. Wysypiaj się

Treningi są bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć, ale nie powinieneś poświęcać siedmiu godzin snu w imię późnowieczornej sesji kardio. Dlaczego? Brak snu sprawia, że ciało produkuje większą ilość kortyzolu – hormonu, który sprawia, że organizm odkłada tłuszcz.

14. Znajdź sprzymierzeńca w partnerce

Dieta zwykle wcale nie jest dobrą zabawą, ale wszystko wydaje się znacznie bardziej znośne, jeśli angażuje się w to także najbliższa ci osoba. A w dodatku – jedno z badań wykazało, że jeśli jedna osoba w związku przechodzi na dietę, druga ostatecznie traci na wadze około 2 kilogramów, nawet się nie starając. Wyobraź sobie, jakie rezultaty możesz osiągnąć, jeśli oboje rzeczywiście postaracie się schudnąć!

15. Pij gazowaną wodę

Gazowana woda doskonale działa na płaski brzuch. Nie tylko zaspokaja potrzebę smaku – badania wykazały również, że napój ten pozwala szybciej osiągnąć sytość i zmniejsza ogólną liczbę spożywanych kalorii.

16. Obejrzyj komedię

Co śmieszny film może mieć wspólnego z chudnięciem? Cóż, śmiech sprawia, że podstawowy wysiłek energetyczny i tętno spoczynkowe wzrasta nawet o 10-20 procent. Innymi słowy, 10-15 minut chichotu pozwala spalić od 40 do 170 kalorii. Śmiech to naprawdę najlepsze lekarstwo.

17. Przyprawiaj posiłki

Kurkumina – polifenol zawarty w kurkumie – od dawna znana jest ze swoich odchudzających właściwości. Jeśli połączysz ją z pieprzem, uzyskasz doskonałą recepturę spalającą tłuszcz.

Badacze podali myszom połączenie kurkuminy i piperyny (związku zawartego w pieprzu), w efekcie czego spaliły one więcej tłuszczu i wykazały niższy poziom markerów zapalnych w osoczu niż szczury z grupy kontrolnej.

18. Pracuj ciężko i… porządnie odpoczywaj

Trochę pracy, a na siłowni zajdziesz daleko. Osoby, które intensywnie pedałowały w 5 seriach po 30 sekund, odpoczywając potem przez 4 minuty spaliły tego dnia 200 dodatkowych kalorii – tak pokazały wyniki badania. To niewielki wysiłek, jeśli weźmiesz pod uwagę, że w związku z nim będziesz spalał więcej tłuszczu przez cały dzień.

19. Wstań

Jeśli nie masz jeszcze w pracy biurka do pracy na stojąco, zainwestuj w nie. Jedno z badań wykazało, że stojąc spalamy w ciągu minuty o 0,15 kalorii więcej niż siedząc. Dla ważącego 85 kilogramów dorosłego oznacza to 54 kalorie więcej w 6 godzin przez samo stanie – a to prawie 3 kilogramy mniej rocznie.

20. Nie bój się tłuszczu

Tłuszcz nie jest twoim wrogiem; wręcz przeciwnie – to przyjaciel płaskiego brzucha, podobnie jak białko. Dowód? Kiedy badacze poprosili uczestników badania o zjedzenie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej przekąski lub wysokobiałkowej przekąski z obniżoną zawartością tłuszczu, odkryli, że bogata w tłuszcz przekąska podkręcała metabolizm u osób z normalną wagą przez nawet trzy i pół godziny po jedzeniu.

21. Dosyp trochę cynamonu

Jutro rano spróbuj dodać do swojej owsianki odrobinę cynamonu. Dlaczego? Przyprawa ta zawiera związek – aldehyd cynamonowy – który powoduje, że adipocyty spalają zmagazynowane wcześniej komórki tłuszczowe.

22. Zrezygnuj z gotowych posiłków

Gotowe posiłki, które znajdziesz na dziale z mrożonkami, to prosta alternatywa dla domowego gotowania, ale nie wspomagają raczej procesu odchudzania. Wiele gotowych produktów teoretycznie ma wartości odżywcze, jednak zawiera też sporo niepotrzebnych ci dodatków, których spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem odkładania się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i otyłości.

23. Skręć termostat

Spanie w pokoju, w którym temperatura w ciągu nocy wynosi 19 stopni Celsjusza, może zwiększyć ilość zdrowego brązowego tłuszczu nawet o 42% i zwiększyć aktywność metaboliczną o 10% w ciągu miesiąca. Dzieje się tak dlatego, że, gdy temperatura spada, „złe” białe komórki tłuszczowe przyjmują cechy brązowych, które wytwarzają energię.

24. Pij mleko

Naukowcy wykazali, że picie mleka po treningu pozwala spalić dwa razy tyle kalorii co w przypadku wypicia napoju izotonicznego. Mleko to źródło dziewięciu niezbędnych składników odżywczych – nie ma się nad czym zastanawiać – to idealny napój po treningu, dla trenujących rekreacyjnie jak i dla sportowców.

25. Zacznij dzień od kawy

Zdecydowanie nie zalecamy ci rzucenia kawy – przeciwnie – pij na zdrowie! Zawarta w niej kofeina zwiększa poziom epinefryny w organizmie, co daje komórkom tłuszczowym sygnał do rozpadania się i wytwarzania energii. Dopóki nie pakujesz do kawy mnóstwa sztucznych słodzików, może ci ona tylko pomóc.

26. Wykąp się

Po siłowni wejdź do wanny na godzinę, zamiast wskakiwać pod szybki prysznic. Dlaczego? Brytyjskie badanie wykazało, że godzinna kąpiel pozwala spalić 140 kalorii – prawie tak dużo, jak spaliłbyś, spacerując przez pół godziny. Mówi się, że bierne nagrzewanie – lub gorąca kąpiel – może ograniczyć postęp procesów zapalnych, pomagając w ten sposób w utracie wagi.

27. Zmniejsz porcje

Mamy tendencję do jedzenia więcej, niż chcemy czy potrzebujemy – może to mieć związek z rozmiarami naszych talerzy. Badanie pokazało, że podwojenie rozmiaru talerza osoby, która sama miała nałożyć sobie jedzenie, wiązało się z nawet 41 procentowym zwiększeniem nakładanych porcji.

28. Spróbuj treningu wytrzymałościowego

Szukasz odpowiednich zajęć na siłowni? Pomyśl o treningu wytrzymałościowym. Jedno z australijskich badań wykazało, że u osób, które ukończyły taką sesję treningową, poziom hormonu wzrostu (HGH) był o 56% większy niż u tych, które zdecydowały się na kardio. HGH utlenia tłuszcz i buduje mięśnie. A więcej mięśni to więcej spalonych kalorii. Same korzyści!

29. Pochowaj słodycze

Co z oczu, to i z myśli – na tym właśnie opiera się jedna z hipotez dotyczących utraty wagi, którą sprawdzili naukowcy. W swoim badaniu wykazali, że osoby, które trzymały owoce na widocznym miejscu w kuchni miały niższe BMI, a osoby o przeciętnej wadze rzadziej niż osoby z nadwagą trzymały słodkie przekąski na widoku.

30. Pozwól sobie na lampkę wina

Dlaczego by nie rozluźnić się (i nie odchudzić) wieczorem przy lampce czerwonego wina? Naukowcy twierdzą, że picie umiarkowanych ilości tego trunku pozwala spowolnić rozwój komórek tłuszczowych i zapobiega powstawaniu nowych dzięki związkowi chemicznemu zwanemu kwasem elagowym.

31. Przygaś światła

Przyciemnienie świateł tworzy doskonały nastrój do romantycznej kolacji. Dodatkowa korzyść: kiedy jest ciemno, jemy wolniej. Badanie wykazało, że słabsze oświetlenie zmniejszało liczbę spożywanych kalorii, zwiększając równocześnie ilość czasu spędzonego przy stole nawet o 4,7 procent.

32. Puść jazz podczas obiadu

To ciekawe, ale muzyka, której słuchamy podczas jedzenia ma duże znaczenie, jeśli chodzi o to, jak dużo ostatecznie zjadamy. Naukowcy przebadali wpływ różnych rodzajów muzyki na zwyczaje żywieniowe i odkryli, że spokojne utwory, takie jak jazzowe klasyki, sprawiały, że badani spożywali mniej kalorii. Zapodajcie Milesa Daviesa!

33. Rób sobie zdjęcia

Kiedy podążasz drogą do szczuplejszej sylwetki, warto robić sobie zdjęcia każdego dnia i obserwować, jak zmienia się twoje ciało – nie wspominając już o tym, że może ci to pomóc osiągnąć kolejny krok na drodze do płaskiego brzucha.

Badania potwierdzają, że osoby, które regularnie robią sobie zdjęcia podczas odchudzania znacznie częściej realizują założony program niż te, które odpuszczają sobie selfie.

34. Najpierw objedz się mentalnie

Zanim rzucisz się na paczkę żelków, wyobraź sobie siebie zjadającego je. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, których poproszono o zwizualizowanie sobie zjedzenia jak największej ilości słodyczy ostatecznie zjadali najmniej, kiedy rzeczywiście mogli sobie na to pozwolić.

35. Jedz z mężczyznami

Wszyscy wiemy, że kobiety zwykle jedzą mniej niż mężczyźni. Może więc cię zaskoczyć wpływ, jaki ma spożywanie posiłków w męskim towarzystwie, tak na panie, jak i na panów. Badania wykazały, że kobiety decydują się na o 15% mniej kaloryczny posiłek, jeśli towarzyszą im przy nim mężczyźni. A co jeszcze bardziej zaskakujące – mężczyźni jedzący w towarzystwie innych mężczyzn również zamawiają znacznie mniej kaloryczne dania.

36. Przełącz reklamy

Mamy mnóstwo wrogów w naszej walce z balastem – a jednym z nich jest telewizja. Reklamy jedzenia zwiększają apetyt, więc przełącz reklamę cukierków, jeśli starasz się pozbyć tłuszczu.

37. Zacznij poranek od słodkości

Dieta nie oznacza rezygnacji z deseru – musisz po prostu zjeść go wcześniej. Jedno z badań wykazało, że odchudzający się, którzy spożywali obfite, słodkie śniadanie, tracili na wadze nawet o 16 kg więcej w ciągu ośmiomiesięcznego okresu odchudzania i wykazali nawet 15% większy spadek greliny – hormonu głodu, niż osoby, które zaczynały dzień od niewielkiego, niskowęglowodanowego posiłku.

38. Zjadaj 3 posiłki dziennie

Wbrew powszechnemu mniemaniu, jedzenie niewielkich posiłków wcale nie musi przyczyniać się do utraty wagi. Naukowcy wykazali, że spożywanie więcej niż 3 posiłków dziennie wcale nie pomaga schudnąć: nie odnaleziono żadnych różnic między osobami, które jadły 3 normalne posiłki i tymi, które zjadały 3 niewielkie posiłki i 3 przekąski.

39. Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego

W odchudzaniu nie chodzi tylko o to, ile przyjmujemy kalorii, ale też o to, jakie są to kalorie. Badacze odkryli, że szczury, które zjadały mniej kalorii płynących z syropu glukozowo-fruktozowego, w porównaniu z identycznymi szczurami, karmionymi roztworem sacharozy, ciągle stawały się otyłe. Sprawdzaj dokładnie etykiety produktów takich jak jogurty, soki, lody, ale też ketchup, zupy czy piwo.

40. Jedz na niebieskim talerzu

Jeśli naprawdę chcesz jeść mniej, powinieneś zainwestować w niebieską zastawę. Badania wykazały, że osoby, które jadły w niebieskim pomieszczeniu, spożywały nawet o 33% mniej jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że chłodna barwa sprawia, że posiłek wydaje się mniej apetyczny. Autorzy badania sugerują także unikanie ciepłych kolorów, takich jak żółty, ponieważ dają one odwrotny efekt.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM! ❯