Najadaj się i chudnij

Najtrudniejsze w odchudzaniu jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii bez odczuwania ciągłego głodu. Dietetycy twierdzą, że można uniknąć uczucia wygłodzenia, spożywając przy każdym posiłku dużo białka i produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli węglowodanów nie powodujących wysokiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi. Białko sprawia, że organizm szybciej poczuje się syty, podczas gdy skrobia kontroluje apetyt i wydatkowanie energii między posiłkami.

Oto 35 posiłków, które pozwolą zrzucić tłuszczyk w cztery tygodnie

Poniedziałek:

• Śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z niskotłuszczową pastą i 3 plastry pastrami (wołowina z przyprawami). Sok z 2 pomarańczy.
• Przekąska – banan.
• Lunch – 3 łyżki stołowe gotowanej czerwonej fasoli, tortilla pełnoziarnista, 2 łyżki stołowe niskotłuszczowej śmietany i 2 łyżki stołowe sosu guacamole (meksykańska salsa na bazie awokado).
• Przekąska – niskotłuszczowy batonik zbożowy.
• Obiad – 2 grillowane kotlety jagnięce, 150g kaszy kuskus, duża porcja brokułów gotowanych na parze.

Bilans dzienny – 2000 kalorii, 120g białka, 228g węglowodanów, 83g tłuszczu.

Wtorek:

• Śniadanie – 6 łyżek stołowych płatków owsianych zalanych niskotłuszczowym jogurtem, łyżka stołowa suszonych owoców.
• Przekąska – garść mieszanki suszonych owoców, ziaren i orzechów.
• Lunch – 400ml zupy jarzynowej zagęszczonej 120g gotowanych młodych ziemniaków.
• Przekąska – kiwi.
• Obiad – duży grillowany filet z łososia, 200g makaronu pełnoziarnistego, 100g szparagów ze 100g świeżej śmietany i siekanym koperkiem.

Bilans dzienny – 1875 kalorii, 73g białka, 192g węglowodanów, 97g tłuszczu.

Środa:

• Śniadanie – pełnoziarnista bułka z miodem i 80g niskotłuszczowego serka wiejskiego z kawałkami ananasa (najlepiej surowego, nie z syropu).
• Przekąska – 2 wafle ryżowe.
• Miseczka sałatki z soczewicy i sera feta z 3 łyżkami stołowymi gotowanego brązowego ryżu.
• Przekąska – garść orzechów brazylijskich.
• Obiad – 250g pełnoziarnistej tarty z warzywami.

Bilans dzienny: 1800 kalorii, 70g białka, 215g węglowodanów, 79g tłuszczu.

Czwartek:

• Śniadanie – 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z wielozbożowym masłem orzechowym. Sok z 2 pomarańczy.
• Przekąska – owoc.
• Lunch – pełnoziarnista bułka z niskotłuszczowym majonezem, 100g kurczaka i 1 pokrojony pomidor. Niskotłuszczowy jogurt owocowy.
• Przekąska – garść suszonych ziaren soi.
• Obiad – 2 jajka w koszulkach, 90g wędzonego łososia podane na szpinaku z łyżką stołową orzeszków piniowych. 180g gotowanych młodych ziemniaków.

Bilans dnia: 1770 kalorii, 118g białka, 162g węglowodanów, 77g tłuszczu.

Piątek:

• Śniadanie – 200g niskokalorycznego puddingu ryżowego (możesz zastąpić kleikiem ryżowym) z 2 łyżkami stołowymi suszonych owoców.
• Przekąska – jabłko.
• Lunch – 350g omletu hiszpańskiego z 2 łyżkami stołowymi ciecierzycy i sałatką z zielonych warzyw.
• Przekąska – 30g orzeszków ziemnych.
• Obiad – 2 posiekane, podsmażone cebulki, posiekana papryka, garść zielonego groszku, łyżka stołowa kukurydzy i starty imbir z łyżką oleju z pestek winogron oraz łyżką miodu. Podaj z 145g grillowanego piotrosza i 80g gotowanego brązowego ryżu. Do tego miska sałatki owocowej.

Bilans dnia: 1690 kalorii, 84 białka, 240g węglowodanów, 50g tłuszczu.

Sobota:

• Śniadanie – 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego ze 190g pieczonej fasoli. Sok z 2 pomarańczy. • Przekąska – garść migdałów.
• Lunch – pieczony słodki ziemniak ze 100g sałatki z gotowanej fasoli, selera i gotowanej cebuli, z dressingiem bez tłuszczu.
• Przekąska – smoothie – indyjskie lassi z mango (patrz przepis na końcu tekstu).
• Obiad – 80g mięsa z kraba w 2 połówkach awokado z pomidorami i liściem sałaty, 2 grube kromki pieczywa ryżowego. 100g niskokalorycznego musu czekoladowego ze 100g owoców gotowanych na parze.

Bilans dnia: 1940 kalorii, 80g białka, 234g węglowodanów, 83g tłuszczu.

Niedziela:

• Śniadanie – 2 jajka na miękko i 2 kawałki pieczywa ryżowego z niskotłuszczową pastą.
• Przekąska – 2 suszone figi.
• Lunch –120g kaszy perłowej, puszka zupy jarzynowej z pokrojoną w kostkę gotowaną lub grillowaną piersią z kurczaka.
• Przekąska – 2 ciasteczka zbożowe.
• Obiad – 145g wołowiny z paczką warzyw na patelnię podsmażonych na 2 łyżkach stołowych oleju z pestek winogron, przyprawionego sosem sojowym. Podaj z 120g ugotowanego makaronu. Owoc.

Bilans dnia: 1880 kalorii, 106g białka, 230g węglowodanów, 66g tłuszczu.

Przepis: Lassi z mango poprawiające trawienie

Składniki: 1/2 dojrzałego mango, mały jogurt naturalny, 100ml chudego mleka, 1/2 łyżki stołowej wody różanej, pokruszone, niesolone pistacje.

Przygotowanie: wszystkie składniki oprócz pistacji zmiksuj i posyp pistacjami.

• Mango – zawarty w nim enzym trawienny – papaina – wspiera przyswajanie białka i niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy beta-karoten uzupełni wolne rodniki, utracone podczas ćwiczeń.
• Jogurt – podobnie jak białko dostarcza niezbędnych probiotyków, poprawiających metabolizm i zmniejszających opuchliznę.
• Mleko – wapń zawarty w mleku wspomaga mechanizmy spalania tłuszczu. Jest także niezbędny dla zdrowych kości.
• Pistacje – dobre tłuszcze zawarte w orzechach dają uczucie sytości. Wysoka zawartość potasu i sodu pomaga regulować metabolizm, nie będziesz więc cierpiał na napady głodu.

Smacznego!

Wejdź na FORUM! ❯