Miażdżące postanowienie: wdrażamy jadłospis spalający tłuszcz

Lista zakupów spożywczych

Rozpocznij swój nowy plan żywieniowy, upewniając się, że twoja szafka na przyprawy jest pełna i wybierz się do sklepu, by kupić następujące produkty:

1. Naturalny jogurt grecki
2. Świeże/mrożone jagody
3. Inne świeże owoce (banany, grejpfruty, jabłka itp.)
4. Świeże/mrożone warzywa
5. Dynia piżmowa
6. Zwykłe/słodkie ziemniaki
7. Awokado
8. Warzywa strączkowe w puszce (czarna fasola, soczewica, fasola zwykła i inne)
9. Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika i białka
10. Chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika i białka
11. Pełnoziarniste tortille o wysokiej zawartości błonnika i białka
12. Naturalne masło orzechowe
13. Jajka
14. Niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko
15. Niskotłuszczowy ser żółty
16. Duże piersi kurczaka
17. Chuda polędwica
18. Chude wędliny (indyk, pieczona wołowina)
19. Pierś z indyka
20. Tuńczyk/łosoś w puszce
21. Świeże/mrożone ryby (łosoś, tilapia i inne)

Twój plan żywieniowy na tydzień

Dzień 1

Śniadanie: Potrójne smoothie z owoców leśnych

• ½ szklanki jagód
• ½ szklanki malin
• ½ szklanki truskawek
• ½ banana
• ½ szklanki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika
• ½ szklanki niskotłuszczowego naturalnego jogurtu greckiego
• 1 szklanka mleka 1% lub odtłuszczonego
• 1 miarka białka serwatki w proszku
• ½ szklanki kostek lodu

Zmiksuj blenderem do uzyskania konsystencji smoothie.

Lunch: Tropikalna sałatka z kurczakiem

• 1 duża, rozdrobniona gotowana pierś kurczaka
• ¼ szklanki niskotłuszczowego serka wiejskiego
• 1/3 szklanki ananasa, 1/3 szklanki mango
• 2 stołowe łyżki posiekanych kasztanów lub dowolnych orzechów
• 2 szklanki szpinaku
• 30 gramów migdałów
• Kilka kawałków awokado

Wymieszaj wszystkie składniki, możesz podać z pełnoziarnistymi krakersami o wysokiej zawartości błonnika.

Obiadokolacja: Smażone krewetki

• ½ kilograma gotowanych krewetek
• ½ torebki mieszanki warzyw na patelnię
• 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, sól i pieprz do smaku

Wrzuć składniki do woka i smaż kilka minut. Podawaj z 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu.

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, cebulą i fetą na pełnoziarnistym pieczywie

• 2 jajka + 2 białka
• 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego sera feta
• ¼ szklanki pokrojonej cebuli
• ¼ szklanki świeżego lub mrożonego szpinaku
• 1 pełnoziarnista bułka o wysokiej zawartości błonnika
• sól i pieprz do smaku

Lunch: Roladki z tuńczyka z zupą minestrone

• 1 szklanka zupy minestrone
• 1 puszka tuńczyka z wody
• 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego majonezu
• Pokrojone pomidor i sałata
• 1 pełnoziarnisty wrap z wysoką zawartością błonnika

Obiadokolacja: Czosnkowy kurczak

• 1 duża pierś kurczaka
• ¼ szklanki pełnoziarnistej bułki tartej
• 1/8 szklanki odtłuszczonego mleka
• ¼ ząbka czosnku
• 1 łyżka stołowa Tabasco i soku z cytryny

Połącz wszystkie składniki w plastikowej torebce; włóż kurczaka do torebki i obtocz. Piecz w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut. Podawaj z ½ szklanki pełnoziarnistego kuskusu.

Dzień 3

Śniadanie: Kanapka z masłem orzechowym i bananem

• 2 kawałki pełnoziarnistego chleba (co najmniej 4g błonnika w jednym kawałku)
• 2 łyżki stołowe masła orzechowego
• 1 pokrojony banan
• 1 łyżka stołowa miodu

Zrób tosty z chleba pełnoziarnistego. Rozsmaruj masło orzechowe i udekoruj bananami i miodem. Smacznego!

Lunch: Pizza z kurczaka z pieczonymi warzywami

• 1 duża pierś kurczaka
• ½ szklanki sosu pomidorowego
• ¼ szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera mozarella
• 1 szklanka posiekanych warzyw (brokuły, grzyby, bakłażan, cukinia)
• 1 łyżka stołowa czerwonej papryki
• Sól i pieprz
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Posmaruj papier do pieczenia oliwą, aby nic do niego nie przywarło. Umieść na arkuszu pierś z kurczaka i warzywa, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na kurczaka sos pomidorowy. Piecz w temperaturze 350 stopni przez 20-25 minut. Pięć minut przed zakończeniem pieczenia nałóż ser na kurczaka i pozwól mu się roztopić.

Obiadokolacja: Chrupiąca pieczona tilapia

• 170 gramów pieczonej tilapii posypanej 3 łyżkami stołowymi płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika
• 1 szklanka podsmażonych warzyw bogatych w błonnik (szparagi, brokuły, marchewka)
• 1 mały pieczony słodki ziemniak

Dzień 4

Śniadanie: Truskawkowy zawrót głowy

• 3/4 szklanki ugotowanych płatków owsianych
• 1 miarka truskawkowego proszku białkowego (lub innego smakowego proszku)
• 1 szklanka pokrojonych truskawek
• 1/2 szklanki banana

Lunch: Quesadilla z kurczakiem i czerwoną cebulą podawana z sałatą

• ¼ szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
• 1/3 szklanki octu balsamicznego
• 1/4 szklanka niskotłuszczowego sera cheddar
• 1 duża pierś kurczaka, ugotowana i rozdrobniona
• 2 pełnoziarniste tortille o wysokiej zawartości błonnika
• Oliwa

Połącz w misce cebulę i ocet i marynuj przez 5 minut. Osusz cebulę i podduś na patelni przez 5-7 minut, dopóki nie zmięknie. Przenieś do miski i odstaw.

Umieść tortille na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu (będą się na siebie nakładały). Podgrzewaj z każdej strony przez około 45 sekund. Następni rozsyp ser na każdej tortilli. Przykryj ser kawałkami rozdrobnionego kurczaka i udekoruj marynowaną cebulą.

Złóż tortille w pół, przyciśnij szpatułką, spłaszcz i podgrzewaj przez około 2 minuty, aż ser zacznie się topić. Przewróć quesadillę i podgrzewaj przez kolejne 1-2 minuty, dopóki druga strona nie będzie złotobrązowa.

Podawaj z mieszanką sałat wymieszaną z 1 łyżką stołową lekkiego sosu.

Obiadokolacja: Pikantna kiełbasa drobiowa z pełnoziarnistym penne

• 1 niskotłuszczowa kiełbasa drobiowa (ugotowana)
• 1 szklanka pokrojonych pieczarek i czerwonej papryki
• ½ szklanki pełnoziarnistego penne
• ¼ szklanki sosu pomidorowego
• 1 łyżka stołowa słodkiej papryki w proszku

Ugotuj makaron. Podsmaż na patelni ugotowaną wcześniej niskotłuszczową kiełbasę drobiową, pieczarki i czerwoną paprykę. Wymieszaj z sosem pomidorowym i wyłóż na ugotowany makaron. Możesz podawać z mieszanką sałat wymieszaną z 1 łyżką stołową lekkiego sosu.

Dzień 5

Śniadanie: Leśne parfait

• 1/2 szklanki niskotłuszczowego naturalnego jogurtu greckiego + ¼ szklanki niskotłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
• ½ szklanki jagód
• ½ szklanki wiśni
• ½ szklanki czarnych porzeczek
• ¾ szklanki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika

Ułóż warstwami jogurt, owoce i płatki. Smacznego.

Lunch: Grecka micha

• 120-170 gramów gotowanej jagnięciny pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• ½ łyżki stołowej pokrojonego świeżego czosnku
• ½ łyżki stołowej oregano
• ½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• ¼ szklanki pomidorów cherry przekrojonych na pół
• 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego sera feta
• Sól i pieprz do smaku
• 1 pełnoziarnista pita

Połącz wszystkie składniki w misce. Podawaj z pełnoziarnistą pitą i sosem tzatziki.

Sos tzatziki:

• ¼ szklanki naturalnego jogurtu greckiego,
• ½ ogórka pokrojonego w kostki,
• sok z cytryny,
• posiekana pietruszka i koper,
• sól i pieprz do smaku

Obiadokolacja: Łosoś z komosą ryżową z warzywami

• 170 gramów pieczonego łososia doprawionego solą, pieprzem i świeżym sokiem z cytryny
• ½ szklanki gotowanej komosy ryżowej z 1 szklanką podsmażanej mieszanki warzyw

Dzień 6

Śniadanie: Owsiane naleśniki jagodowe

Liczba porcji: 6

• 2 ½ szklanki płatków owsianych
• 6 ubitych białek jajek
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 2 łyżki stołowe oleju
• 1 łyżka stołowa proszku do pieczenia
• 1 łyżka stołowa ekstraktu z wanilii
• 1 łyżka stołowa cynamonu
• ½ szklanki niesłodzonego przecieru jabłkowego
• 1 szklanka jagód

Wymieszaj w blenderze wszystkie składniki (poza jagodami), aż osiągniesz gładką konsystencję (typową dla ciasta naleśnikowego). Delikatnie dodaj jagody.

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Wlej pół szklanki ciasta na patelnię, by uformować naleśnik. Smaż, przewracając po krótkim czasie na drugą stronę, by z obu naleśniki były złotobrązowe.

Lunch: Ryż z indykiem chili

• ½ szklanki chudej piersi z indyka
• ¼ szklanki siekanej cebuli
• ½ szklanki odsączonej czerwonej fasoli z puszki
• ¼ szklanki pokrojonych pomidorów z puszki
• ½ szklanki wody
• ¼ szklanki pokrojonej zielonej papryki
• 1 łyżka stołowa chili
• 1 łyżka stołowa oliwy
• ¼ szklanki brązowego ryżu
• Odtłuszczony starty ser cheddar (opcjonalnie)

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją, odstaw. W małym garnku podsmaż na łyżce oleju indyka i cebulę, smaż, dopóki mięso nie zbrązowieje. Dodaj pozostałe składniki i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i duś do zgęstnienia. Dodaj ryż. Podawaj z niskotłuszczowym startym serem cheddar.

Obiadokolacja: Polędwica z ziemniakami

• 150 g polędwicy
• 1 mały pieczony ziemniak z 2 łyżkami stołowymi beztłuszczowej kwaśnej śmietany i szczypiorkiem
• 1 szklanka brokułów gotowanych na parze

Dzień 7

Śniadanie: Śniadaniowe burrito

• 2 jajka + 2 białka jajek
• 1/4 szklanki umytej czarnej fasoli
• 2 łyżki stołowe posiekanej czerwonej cebuli
• 1 mała papryczka jalapeño, bez pestek, rozdrobniona
• 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego sera w plastrach
• 1 łyżka stołowa pikantnego sosu
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka stołowa oleju
• 1 pełnoziarnista tortilla

Wymieszaj w misce cebulę, jalapeño i pikantny sos. Na oleju usmaż jajka i przypraw je solą i pieprzem. Dorzuć fasolę i ser. Zdejmij patelnię z ognia i napełnij tortillę mieszanką jajek. Udekoruj cebulą, jalapeño i pikantnym sosem i zwiń burrito. Podawaj z sosem salsa.

Lunch: Bar sałatkowy

• Mieszanka sałat
• Pieczarki, pomidory, brokuły, karczochy, buraki, szparagi, kapusta
• ¼ szklanki dyni piżmowej
• 30 g migdałów
• 1 porcja grillowanego kurczaka

Wymieszaj z 2 łyżkami stołowymi lekkiego sosu vinaigrette i podawaj z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami o wysokiej zawartości błonnika.

Obiadokolacja: Piersi kurczaka z sosem musztardowym

• ½ kilograma piersi z kurczaka
• ½ łyżki stołowej papryki słodkiej w proszku
• 1 łyżka soli
• 1 łyżka pieprzu
• 1/3 szklanki pokrojonych migdałów
• ¼ szklanki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika

Sos:

• ½ szklanki soku pomarańczowego
• 3 łyżki stołowe musztardy Dijon
• 1 ½ łyżki stołowej miodu
• ¼ szklanki wody

Rozgrzej piekarnik do około 200 stopni. W płytkim naczyniu wymieszaj paprykę, sól, pieprz i migdały. Ułóż filety w naczyniu żaroodpornym i przykryj każdy filet powstałą mieszanką. Umieść kurczaka w piekarniku na około 15-20 minut, w czasie pieczenia raz go obróć tak, by zrumienił się z obu stron.

Kiedy kurczak się piecze, przygotuj sos: w małej misce wymieszaj sok pomarańczowy, musztardę, miód i wodę, do uzyskania gładkiej konsystencji.

Zamienniki na następne tygodnie

Poniższa lista przepisów to zamienniki, które możesz w każdej chwili wprowadzić do planu posiłków z tygodnia 1., by w kolejnych tygodniach każdy posiłek był jeszcze bardziej interesujący od poprzedniego.

Śniadanie

Łatwe jajka

• Natłuść talerz oliwą
• Rozbij w misce 1 jajko i 2 białka, wymieszaj z 1 łyżką stołową mleka i szczyptą soli i pieprzu
• Wstaw do mikrofalówki na 90 sekund
• Podawaj z 2 kromkami chleba pełnoziarnistego, udekoruj 1 szklanką jagód.

Zimne płatki o wysokiej zawartości białka i bonnika

• Dobrze wymieszaj ½ szklanki odtłuszczonego mleka z 1 miarką białka serwatki w proszku, by uzyskać gładką konsystencję
• Dodaj ¾ szklanki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika
• Dodaj 1-szklankę wybranych owoców leśnych

Otwarty omlet kalifornijski

• Rozbij 2 jajka + 2 białka jajek, wymieszaj z ¼ szklanki krojonych pomidorów i 1 łyżką stołową startego odtłuszczonego sera
• Usmaż omlet na lekko natłuszczonej patelni
• Podawaj na kromce pieczonego pełnoziarnistego chleba o wysokiej zawartości błonnika
• Udekoruj pokrojonym awokado

Lunch

Sałatka i pizza

• 1 kawałek warzywnej pizzy z grillowanym kurczakiem na cienkim cieście
• Duża porcja sałaty z dwiema łyżkami stołowymi orzechów włoskich i 1-2 łyżkami stołowymi lekkiego dressingu

„Burger” z łososia

• 1 łosoś w puszce (z wody) wymieszany z 2 łyżkami stołowymi odtłuszczonego majonezu, 2 łyżkami stołowymi pokrojonej cebuli, solą i pieprzem
• Udekorowany sałatą i pomidorem
• Podawany na bułce pełnoziarnistej

Pieczeń wołowa z serem szwajcarskim na chlebie pełnoziarnistym

• 90 g chudej pieczeni wołowej
• 1 plaster odtłuszczonego szwajcarskiego sera
• ½ szklanki grillowanej zielonej papryki i cebuli
• 1 łyżka stołowa niskotłuszczowego kremowego włoskiego dressingu
• 2 kawałki pełnoziarnistego chleba (co najmniej 4g błonnika na kawałek)

Podawać z chrupiącymi warzywami (surowe marchewki, seler, brokuły) i 2 łyżkami dressingu

Obiadokolacja

Tacos z kurczaka

• 1 duża pierś kurczaka, ugotowana i rozdrobniona
• 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego sera cheddar w plastrach
• szklanka podartej sałaty
• ½ szklanki pokrojonych pomidorów
• ½ szklanki czarnej fasoli
• 2 łyżki stołowe sosu salsa
• 2 tortille o wysokiej zawartości błonnika
• Podawaj z sałatką

Kebab z łososia

• Pokrój 180 g surowego łososia
• Pokrój ½ czerwonej papryki i ½ czerwonej cebuli
• Nabij łososia, czerwoną paprykę i czerwoną cebulę na wilgotny szpikulec
• Posmaruj 1 łyżką stołową oliwy z oliwek, posyp solą i pieprzem
• Grilluj do momentu, kiedy łosoś i warzywa będą miękkie
• Podawaj z ½ szklanki komosy ryżowej i ½ szklanki mieszanki warzyw

Indyk

• 180 g indyka pieczonego w ziołach
• 1 szklanka podsmażanych brokułów i pieczarek
• ½ szklanki pokrojonych w kostki słodkich ziemniaków

Krzysztof Samerski