Jak jeść zdrowo i tanio

Produkty żywnościowe są coraz droższe, szczególnie te najzdrowsze - wciąż jednak możesz zachować zdrową dietę bez konieczności rozbijania banku. Podpowiemy ci, jak to zrobić.

Kupuj z głową

Oto kilka ogólnych wskazówek zakupowych, pozwalających kupować zdrowe jedzenie, gdy liczy się i kalorie, i każdy grosz.

Kupuj produkty w całości

Im więcej przygotowań wymagał dany produkt, tym więcej będzie kosztował. Na przykład główka sałaty, czy to rzymskiej, czy lodowej, kosztuje mniej niż sałata w torebce. Podobnie z mięsem – cała pierś z indyka, którą sam upieczesz, kosztuje znacznie mniej niż porcjowana wędlina ze stoiska.

• Gotuj samodzielnie
  Przygotowywanie posiłków w domu jest znacznie bardziej ekonomiczne niż żywienie się gotowymi półproduktami i pozwala osiągnąć pełną kontrolę nad spożywanymi kaloriami.
• Kupuj hurtowo
  Korzystaj z zamrażarki. Duże torby mrożonych warzyw i owoców pozwalają zaoszczędzić na świeżych produktach. Podobną strategię przyjmij w przypadku mięs oraz produktów w promocji – możesz wówczas kupić więcej i zamrozić to, czego nie jesteś w stanie zjeść od razu.
• Kupuj w sezonie
  Kupowanie owoców i warzyw występujących w danym sezonie to zawsze ulga dla budżetu.
• Wypróbuj dania z ryżem i fasolą
  Ryż i fasola są tanie, szczególnie, jeśli kupujesz je w dużych opakowaniach, stanowią dodatkowe źródło błonnika, składników odżywczych i „konkretu” w każdym posiłku. Jedzone osobno także są zdrowe i zawierają niewiele tłuszczu.
• Obserwuj promocje
  Jeśli zastanawiasz się, gdzie robić zakupy, przeglądaj gazetki promocyjne sklepów. Okazje znajdziesz w prawie każdym sklepie.

Rozciąganie budżetu

W które produkty warto inwestować, aby dieta była pełnowartościowa a jednocześnie niedroga? Oczywiście, najtańsze źródła białka to suszone rośliny strączkowe i jajka. Druga w kolejności jest fasola w puszce, mleko i kurczak w całości. Potem: udko z kurczaka, pierś z kurczaka. Kurczak jest naprawdę tani, a wędlina będzie o niebo droższa od pieczonego kurczaka z twojego piekarnika.

Kupuj zawsze całego kurczaka. Upieczesz udka i piersi, pozostałe kawałki mięsa wykorzystasz do gulaszu, potrawki czy zupy. Zupę możesz zresztą ugotować też na kościach.

Kolejną oszczędnościową sztuczką jest myślenie o posiłkach w kategoriach zróżnicowania i wielu dań, szczególnie, jeśli korzysta się z kupowanych hurtowo produktów. Chili con carne z fasoli może się jutro zmienić w nadzienie do wrapa. Z rosołu na następny dzień możesz zrobić pomidorową.

Oszczędne dania

Jeśli trzymasz się określonego planu dietetycznego, możesz się zastanawiać, jak to wszystko ma działać. Jak liczyć kalorie, śledzić ilości węglowodanów i tłuszczów, jeśli liczy się każdy grosz? Wykorzystaj swoją wiedzę o rozmiarze porcji i limitach kalorii do przygotowywania niskokalorycznych posiłków. Oto kilka pomysłów, pasujących do szczególnych planów żywieniowych.

• Dieta niskowęglowodanowa
  Niskowęglowodanowy posiłek przygotujesz z pieczonego kurczaka i mieszanki mrożonych warzyw.
• Dieta niskotłuszczowa
  Kurczak z pieczonymi ziemniakami i mnóstwem mrożonych warzyw, plus sezonowy owoc na deser, to pyszny niskotłuszczowy posiłek.
• Dieta niskokaloryczna
  Pół szklanki ryżu z porcją mrożonych warzyw i kawałkami pieczonej piersi z kurczaka to sycące danie zawierające tylko 450 kalorii.

Tania dieta wymaga kreatywności, szczególnie że niektóre z najlepszych niskokalorycznych produktów, takie jak świeże ryby i owoce leśne, są drogie. Jednak robiąc mądre zakupy i będąc gotowym na eksperymenty, można to zrobić i, przy okazji, świetnie się bawić.

Krzysztof Samerski