Dietetyczne gotowanie

Oto kilka propozycji zdrowych, dietetycznych posiłków, idealnych dla diety odchudzającej. To tylko przykłady – wybierając chude produkty, jedząc dużo świeżych warzyw i przygotowując jedzenie według zdrowych technik kulinarnych możesz dowolnie komponować własne posiłki będąc pewnym, że nadal jesteś na dobrej drodze do zrzucenia wagi. Nie jest istotne czy kanapki zjesz na pierwsze czy drugie śniadanie, proponowane zestawy możesz zamieniać między sobą wedle upodobań, ważne, aby pierwszy posiłek był bogatszy. Zadbaj o to, żeby drugie śniadanie było nie tylko pożywne, ale przede wszystkim praktyczne – kanapki, jogurt pitny czy twarożek w plastikowym pudełeczku pozwolą ci najeść się bez zbędnego kłopotu i marnowania czasu. Daj sobie fory – jeśli nie masz czasu przygotować jedzenia rano, zrób to wieczorem lub przygotuj od razu większą ilość, którą później podzielisz na porcje. Proste rozwiązania są najlepsze – dietetyczne, odchudzające posiłki nie muszą być drogie ani czasochłonne, za to przy odrobinie chęci bardzo pożywne i smaczne.

Śniadanie

1. Jogurt naturalny z domowym musli

Jogurt naturalny przekładamy do miseczki lub kubka. Dosypujemy niewielkie ilości (niewielką garstkę) płatków owsianych, łyżkę otrąb (dowolnych), garstkę suszonych lub świeżych owoców np. żurawiny. Jeśli lubisz, możesz dodać odrobinę pestek dyni czy słonecznika lub kilka orzechów. W międzyczasie schrup pokrojonego w słupki świeżego ogórka.

2. Twarożek z cebulą i rzodkiewką

Do chudego twarogu (lub chudego białego sera rozrobionego z 2 łyżkami chudego mleka) dodaj pół małej, pokrojonej w kostkę cebuli i 6 pokrojonych w duże cząstki rzodkiewek. Możesz dodać też otręby, odrobina błonnika nigdy nie zaszkodzi. Wymieszaną całość możesz podawać na kromkach chleba razowego lub graham cienko posmarowanego margaryną. Końcowy dodatek – dowolne warzywo do pochrupania: pokrojona w paski papryka, ogórek czy pomidor doskonale wzbogacą posiłek.

3. Kanapki

Nic prostszego: Na cienko posmarowane margaryną (lub w wersji bardziej dietetycznej – chrzanem) kromki chleba razowego, pełnoziarnistego lub graham połóż liść sałaty, plaster pieczonego schabu/polędwicy/chudej szynki/tuńczyka z wody lub dowolny inny chudy dodatek do kanapek. Całość udekoruj plastrami pomidora, ogórka, kiełkami, szczypiorkiem lub papryką – nie musisz jeść ich wszystkich na raz, ale im większa różnorodność produktów w diecie, tym lepiej dla ciebie.

II Śniadanie lub podwieczorek

1. Jogurt pitny lub kefir

Kupując je zwróć uwagę na ich kaloryczność i zawartość tłuszczu. Do tego bułka pełnoziarnista lub graham i np. banan, mandarynka czy jabłko.

2. Kanapki

Najlepiej przygotowane wcześniej w domu, według zasad podanych dla śniadania.

3. Koktajl owocowo – jogurtowy

Jogurt naturalny miksujemy lub rozgniatamy widelcem ze świeżymi owocami: truskawkami, malinami, bananem, jagodami, kiwi, gruszkami, jabłkiem itp. Całość powinna mieć lekko płynną, gęstą konsystencję umożliwiającą wypicie koktajlu.

4. Drożdżówka

Kawałek ciasta drożdżowego/drożdżówka i mała porcja jogurtu pitnego, naturalnego lub kefiru.

5. Sałatka owocowa

Grejpfrut, pomarańcza, jabłko, kiwi, banan, gruszki – wybierz owoce, które lubisz, umyj, obierz, jeżeli jest taka potrzeba, pokrój na spore cząstki, wymieszaj i masz kilka porcji sałatki.

Obiad

1. Pieczony filet łososia w ziołach z sosem koperkowym, mix sałat w sosie winegret, ziemniaki z wody

Filet dopraw solą, pieprzem, świeżym lub suszonym tymiankiem. 2 łyżki jogurtu zmieszaj z posiekanym drobno koperkiem i dodaj do filetu. Całość owiń folią aluminiową i piecz ok. 20 minut w rozgrzanym wcześniej piekarniku (200 st. Celsjusza). Ziemniaki obierz i gotuj w osolonej (łyżeczka soli) wodzie do miękkości – wbijany widelec nie powinien stawiać oporu. Gotową mieszankę sałat umyj, odcedź i wrzuć do miski. Do zakręcanego pojemnika (np. słoik) wlej łyżkę oleju rzepakowego/oliwy z oliwek, łyżeczkę octu winegret, dodaj szczyptę soli, szczyptę cukru i parę kropel cytryny. Zakręć i wstrząsaj do otrzymania jednolitej konsystencji. Tak otrzymany sos dodaj do sałaty i pomieszaj.

2. Grillowana pierś z kurczaka w sosie jogurtowo – czosnkowo – ziołowym, fasolka szparagowa z sezamem, kasza gryczana

Pierś z kurczaka opiecz na patelni grillowej. Do jogurtu naturalnego (kubek) dodaj wyciśnięty ząbek czosnku oraz szczyptę ziół prowansalskich, podaj na stół do polania mięsa. Fasolkę szparagową umyj, odetnij końce i wrzuć do wrzącej, osolonej wody na ok. 15 minut. Po tym czasie odcedź i posyp ziarnami sezamu. Woreczek kaszy gryczanej (porcja dla dwojga) również wrzuć do wrzącej, osolonej wody. Wyjmij po czasie podanym na opakowaniu lub kiedy kasza wypełni cały woreczek.

3. Zapiekanka ziemniaczana

Umyj i obierz 3 ziemniaki i 1 dużą marchew. Ugotuj je na półtwardo (czyli nie do końca), odcedź i odstaw do wystygnięcia. W międzyczasie na patelni podduś pokrojoną w pióra cebulę i pieczarki, dodaj jogurt naturalny, wyciśnięty czosnek, zioła prowansalskie, pokrojoną natkę pietruszki, sól i pieprz. Ziemniaki i marchew pokrój w plastry i ułóż warstwami w naczyniu żaroodpornym (wcześniej lekko nasmarowanym oliwą). Zalej połową duszonych pieczarek. Dodaj pokrojone na mniejsze części brokuły (mogą być surowe), zielony groszek z puszki i zalej resztą pieczarek. Całość przykryj i wstaw do rozgrzanego piekarnika (180 st. Celsjusza) na ok. 30 minut. Zapiekankę piecz, aż zmiękną warzywa (zwykle 30 minut, ale może to zająć chwilę dłużej).

Kolacja

1. Leczo z ryżem (najlepiej brązowym)

Warzywa umyj i, jeśli trzeba, obierz. Na głębokiej patelni lub w woku podduś pokrojoną w pióra cebulę. Dodaj pokrojone pieczarki, marchew, paprykę czerwoną i żółtą, pomidory i cukinię ze skórą. Przypraw solą, pieprzem, ostrą papryką, łagodną papryką i czosnkiem. Do wrzącej, osolonej wody wrzuć torebkę ryżu i gotuj według instrukcji na opakowaniu. Po odcedzeniu zmieszaj z warzywami i całość podduś przez kilka kolejnych minut.

2. Sałatka z tuńczykiem

Zmieszaj pokrojoną w kostkę paprykę, suszone pomidory, oliwki, zielonego ogórka, odcedzonego, rozdrobnionego tuńczyka w wodzie (z puszki) i gotowy mix sałat. Do zamykanego naczynia, np. słoika, wlej łyżkę oliwy z oliwek, łyżeczkę octu winegret, szczyptę soli i cukru oraz kilka kropel soku z cytryny. Wymieszaj z przygotowanymi warzywami. Pokrój w kostkę 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, rozsyp na blasze, posyp ziołami prowansalskimi i włóż do nagrzanego piekarnika na ok. 7 min. Kiedy staną się chrupkie, dodawaj je do kolejnych porcji sałatki tuż przed zjedzeniem.

3. Omlet ze szpinakiem i pomidorami

Przygotuj masę do ciasta na omlet – do miski wbij 2 jajka, dodaj 2 łyżki wody lub chudego mleka, łyżkę margaryny, szczyptę pieprzu i soli. Całość wymieszaj.

Szpinak rozmroź lub, jeśli jest świeży – umyj i odsącz. Pomidory umyj, cebulę obierz, wszystko pokrój w kostkę. Cebulę podsmaż na patelni, dodaj szpinak, pomidory i wyciśnięty ząbek czosnku. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Trzymając patelnię na małym ogniu dodaj masę na ciasto, wymieszaj ze szpinakiem i pomidorami. Podsmaż z obu stron.

Smacznego :)

Marta Wilczkowska