Dieta faceta po 40. – radzi dietetyk

Jak zmienia się ciało po 40.?

Po 40. zauważamy zwykle, że przybywa nam objętości, szczególnie w okolicy brzucha. Mimo, że jesteśmy aktywni jak przedtem, nawyki żywieniowe mamy te same od lat, teraz to przestało wystarczać.

– Rzeczywiście, po 40. nasz organizm się zmienia nawet pod kątem fizjologicznym – mówi Justyna Walerowska-Madej z Columna Medica – przybywa nam tkanki tłuszczowej, u mężczyzn często w okolicach brzucha, natomiast zmniejszeniu ulega tkanka mięśniowa. Tempo tego procesu w bardzo dużym stopniu zależy od poziomu codziennej aktywności – im bardziej jesteśmy aktywni ruchowo, tym wolniej zachodzą zmiany w naszym organizmie.

Szczególnie niebezpieczna dla mężczyzn jest nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, która znajduje się głęboko w obszarze brzusznym, pomiędzy organami wewnętrznymi. Niesie ona ze sobą ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób: nadciśnienia, chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II, a nawet nowotworów. Co ważne, na ilość tkanki trzewnej ma bezpośredni wpływ nie tylko wiek czy aktywność, ale również poziom stresu i oczywiście dieta.

Czy zatem czas na zmianę dotychczasowej diety?

– Nie tyle diety, ile przyzwyczajeń i trybu życia – podkreśla dietetyk. – Praca siedząca, codzienny stres, ograniczona aktywność i niewłaściwe nawyki żywieniowe sprawiają, że tracimy formę. Jeśli zauważamy u siebie niekorzystne zmiany, warto odwiedzić dietetyka, który określi nasze zapotrzebowanie energetyczne i pomoże nam wprowadzić nowe nawyki do naszego jadłospisu tak, by w sposób bezpieczny i zdrowy przywrócić równowagę w organizmie i osiągnąć właściwą dla niego masę ciała. Z doświadczenia wiem, że mężczyźni często popadają ze skrajności w skrajność – po długotrwałym okresie niezdrowego trybu życia nagle drastycznie ograniczają dietę, oczekując szybkich efektów. Może to nadmiernie obciążać organizm i nie przynieść spodziewanej utraty tkanki tłuszczowej – nasze ciało bowiem potrafi się bronić przed tak gwałtownymi zmianami.

Jak więc tracić na wadze w sposób bezpieczny i skuteczny?

Przyjmijmy, że jestem przeciętnym mężczyzną po 40.: mam pracę siedzącą, wracam do domu i tam również zalegam w fotelu. Ale trenuję 2 razy w tygodniu na siłowni. Mimo to przytyłem w ciągu ostatniego roku kilka kilogramów. Jak powinienem się odżywiać, żeby schudnąć 5-6 kilogramów?

– Z czasem organizm przyzwyczaja się do aktywności, jaką uprawiamy, dlatego warto ją zróżnicować, uzupełniając trening siłowy na przykład basenem lub rowerem – radzi dietetyk. – To da nam dużo lepsze i szybsze wyniki niż sama siłownia. Co do odchudzania zaś – tu najważniejszy jest cel, jaki sobie postawimy i czas, w jakim chcemy go osiągnąć. Nie sztuką jest stracić na wadze, chodzi o to, by zrobić to w odpowiednio długim okresie, tak, by organizm stopniowo przyzwyczajał się do innej gospodarki energetycznej. Inaczej grozi nam efekt jojo, czyli szybki powrót do nadwagi.

Bezpieczne tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień. W szybszym tempie narażamy się na to, że organizm zacznie zamiast tkanki tłuszczowej spalać tkankę mięśniową. Aby zachować to bezpieczne tempo, tak zwany „statystyczny” mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 90 kg powinien stosować dietę o wartości energetycznej 2400–2500 kcal dziennie. Oczywiście nie jest wszystko jedno, co na tę dietę się składa – powinna ona być bogata w warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude mięso. Podkreślam, że są to generalne zasady, ale warto w każdym przypadku skonsultować się z dietetykiem, gdyż jest wiele indywidualnych czynników, które mogą wpływać na nasze zapotrzebowanie energetyczne, na przykład budowa ciała – im większą mamy masę mięśniową, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się jednak, że aby zdrowo chudnąć, nasz dzienny deficyt kalorii (czyli spożywamy mniej niż zużywamy) powinien wynosić maksymalnie 400-500 kcal.

Dieta a testosteron

Po 40. możemy już zacząć odczuwać skutki zmniejszonej produkcji testosteronu, jak zmniejszone libido czy przybieranie na wadze. Czy są jakieś naturalne sposoby, by „podkręcić” produkcję tego hormonu za pomocą diety?

– Tendencja do zmniejszania wraz z wiekiem ilości produkowanego przez organizm testosteronu jest naturalna. Zjawisko to jednak jest sprzężone zwrotnie ze zwiększaniem tkanki tłuszczowej trzewnej – im mniej testosteronu, tym więcej tkanki tłuszczowej, a im więcej tkanki tłuszczowej, tym mniej produkowanego testosteronu i zastępowanie go estrogenem.

Nie ma produktów, które są w stanie bezpośrednio wpłynąć na zwiększenie produkcji tego hormonu, są jednak zasady dietetyczne, które taką produkcję wspomagają:

• Istotne jest odpowiedniej jakości białko w diecie. Swego czasu mówiło się, że w diecie „na testosteron” niezbędne jest mięso, są jednak dowody naukowe obalające ten mit (pojawiają się badania dowodzące, że weganie mają wyższy poziom całkowitego testosteronu nawet o 7-13% niż osoby jedzące mięso). U mężczyzn, szczególnie trenujących, często występuje efekt nadmiaru białka, którzy dostarczają sobie w diecie i dodatkowo suplementują w postaci odżywek – co również może wpływać negatywnie na produkcję testosteronu, dodatkowo podnosząc poziom hormonu wzrostu (będącego antagonistą testosteronu).
• Nie należy ograniczać w diecie energii pochodzącej z tłuszczów poniżej 20%. Istotna jest jednak jakość spożywanego tłuszczu: należy unikać tłuszczów nasyconych, zwiększyć natomiast ilość tłuszczów nienasyconych, obecnych np. w awokado, orzechach, pestkach słonecznika czy dyni, rybach.
• Zbyt restrykcyjne obcięcie w diecie kalorii pochodzących z węglowodanów może powodować spadek produkcji testosteronu. Optymalną ilość węglowodanów ustala się w oparciu o aktywność fizyczną i stan zdrowia. Najbardziej wartościowe źródła węglowodanów to: dobrej jakości chleb żytni na zakwasie, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane górskie i owoce z niskim indeksem glikemicznym (np. cytrusy, jabłka, maliny).
• Suplementacja witaminą D (2000 jednostek, chyba, że lekarz zaleci inaczej po potwierdzeniu niedoborów) przynosi poprawę produkcji testosteronu (według badań u 25% osób).
• Również odpowiednia ilość snu (7-8 h) jest pozytywnie skorelowana z poziomem tego hormonu.

Podkreślam jednak, że każdy organizm ma indywidualne potrzeby i czynniki je kształtujące, takie jak geny, poziom aktywności, stan zdrowia, kondycja. Dlatego konsultacja z dietetykiem jest najskuteczniejszą metodą na wprowadzenie takich zmian w diecie, które będą dla nas bezpieczne i pozwolą osiągnąć zamierzony cel bez eksperymentowania na sobie.

Krzysztof Samerski rozmawiał z mgr Justyną Walerowską-Madej, dietetykiem Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica