12 sposobów na kontrolę wagi - czyli jak schudnąć i nie przytyć

1. Zbuduj masę mięśniową

Utrzymaj lub przyspiesz swój metabolizm, pracując nad budowaniem masy mięśniowej. Pamiętaj: mięśnie spalają szybciej niż tłuszcz! Jeśli jeszcze nie zabrałeś się za trening siłowy – dodaj go do swojego rozkładu ćwiczeń. Jeżeli już go rozpocząłeś – co jakiś czas zwiększaj obciążenia, by ciągle stawiać sobie nowe wyzwania.

2. Zwalczaj głód przy pomocy sycących potraw

Z badań wynika, że najskuteczniej unikają przybierania na wadze te osoby, które spożywają sycące posiłki. Uczucie sytości można utrzymać dłużej, jedząc produkty bogate w błonnik – owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białko. Dłużej uczucie sytości zapewniają też potrawy zmiksowane.

3. Unikaj pokus

Badania wykazały również, że najlepiej kontrolują swoją wagę te osoby, które potrafią oprzeć się pokusie podjadania zakazanych smakołyków. Nie znaczy to, że już nigdy nie będziesz rozkoszować się dobrym deserem czy chipsami – raczej – że powinieneś planować (i ograniczać) chwile słabości. Możesz unikać pokus na wiele sposobów: planuj z wyprzedzeniem posiłki poza domem, jedz mniej i nie trzymaj w domu produktów, do których masz największą słabość.

4. Licz kalorie

Kolejnym warunkiem skutecznej kontroli wagi jest regularne liczenie kalorii. Używaj prostych kalkulatorów, żeby obliczać ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Według badań – najskuteczniej utrzymują swoją wagę ci, którzy spożywają dziennie nie więcej niż 1800 kalorii i ograniczyły spożycie tłuszczu.

5. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Dieta służąca utrzymaniu wagi ma w rzeczywistości wiele wspólnego z dietą odchudzającą. Jeśli przygotujesz staranny plan posiłków, którego możesz się trzymać, łatwiej będzie ci pozostać na dobrej drodze, nawet jeżeli spożywasz teraz więcej kalorii niż na poprzedniej diecie.

6. Kontroluj porcje

Kontroluj wielkość porcji i ilości przyjmowanych tłuszczów, szczególnie w przypadku bardziej kalorycznych potraw. Nie oznacza to, że musisz nosić ze sobą wszędzie wagę, ale używanie jej w domu tak często, jak to możliwe, nauczy cię oceniać na oko wielkość porcji w restauracjach i szacować, jak wiele możesz zjeść, a co wziąć na wynos.

7. Spróbuj przeznaczyć więcej czasu na ćwiczenia

Eksperci zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu, ale podkreślają też, że im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci utrzymać wagę. Uczestnicy badania spacerowali co najmniej godzinę dziennie – lub spalali tę samą ilość kalorii podczas innych ćwiczeń – spróbuj więc dojść do około 90 minut wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

8. Waż się codziennie

Osoby, które ważą się codziennie, utrzymują wagę skuteczniej niż te, które nie robią tego tak często. Codzienne ważenia mogą frustrować, jeśli się odchudzasz, ale bywają dobrodziejstwem, gdy kontrolujesz wagę: pozwalają ci dostrzec i zatrzymać tendencje wzrostowe, kiedy tylko te się pojawią.

9. Wprowadź nabiał do swojej diety

Badania pokazują, że osoby, które jedzą co najmniej trzy porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, skuteczniej niż inni utrzymują nową wagę. Nabiał wpływa też pozytywnie na zdrowie kości.

10. Niech talerz cię prowadzi

Jeśli nie możesz liczyć kalorii, dokładnie kontroluj wielkość porcji. Niektórzy polecają „metodę talerza” jako sposób na mierzenie porcji. Może być pomocna zarówno odchudzającym się, jak i tym, którzy pracują nad utrzymaniem wagi. Mówiąc prosto: kiedy nakładasz jedzenie na talerz, co najmniej połowę porcji powinny stanowić warzywa. Drugą połowę podziel równo między chude białko i pełne ziarna. Jeśli masz ochotę na dokładkę – ogranicz się do warzyw, owoców lub niskotłuszczowego nabiału.

11. Ogranicz telewizję

Badania wykazały, że osoby, które oglądają telewizję mniej niż 10 godzin tygodniowo utrzymują wagę skuteczniej niż ci, którzy spędzają przed odbiornikiem więcej czasu. Rzadsze oglądanie telewizji może przynieść także inne korzyści. Analizy dowodzą, że zbyt duża ilość czasu spędzana przez odbiornikiem zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i skraca życie.

12. Jedz śniadanie

Nie bez powodu nazywa się je najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ankietowane osoby, które regularnie jadają śniadania, dłużej utrzymują nową wagę niż te, które opuszczają pierwszy posiłek. Najlepiej regularnie jeść podobne, zdrowe produkty (owsianka, jogurt, świeże owoce). Zawsze zaczynaj od dobrego śniadania, żeby uniknąć szaleństw i przejadania się podczas specjalnych okazji.

Teraz, kiedy już wiesz, jak zachować nową, niższą wagę, już od dziś zacznij ją kontrolować!

Bartek Kulesza
Opracowanie na podstawie badań wykonanych przez National Weight Control Registry, Providence, USA.