Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

mięśnie głębokie

Popraw kondycję nie wychodząc z domu

Sylwetka

Są takie dni, kiedy z przyjemnością idziesz na siłownię, by odreagować ciężki dzień w pracy. Wchodzisz, męczysz się, wychodzisz i czujesz się jak nowo narodzony. Są jednak też takie dni, kiedy siłownia po prostu wkurza. Zbyt dużo osób, ktoś szczęka sztangami albo gada, kiedy powinien szczękać, i wszystko, na co masz ochotę, to wyjść jak najszybciej. Wiesz co? Zrób to i zafunduj sobie morderczy trening w domu!

więcej »

Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut

Sylwetka

Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio.

więcej » 3
array(2) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2106" ["slug"]=> string(36) "popraw-kondycje-nie-wychodzac-z-domu" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(38) "Popraw kondycję nie wychodząc z domu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(437) "Są takie dni, kiedy z przyjemnością idziesz na siłownię, by odreagować ciężki dzień w pracy. Wchodzisz, męczysz się, wychodzisz i czujesz się jak nowo narodzony. Są jednak też takie dni, kiedy siłownia po prostu wkurza. Zbyt dużo osób, ktoś szczęka sztangami albo gada, kiedy powinien szczękać, i wszystko, na co masz ochotę, to wyjść jak najszybciej. Wiesz co? Zrób to i zafunduj sobie morderczy trening w domu!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(23) "Popraw kondycję w domu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2106" ["body"]=> string(6606) "

[powiazane]Wypróbuj tych osiem domowych programów treningowych i przekonaj się, że możesz budować masę mięśniową i tracić na wadze w domowym zaciszu, pocąc się w samotności lub wypełniając cały dom ulubionymi treningowymi piosenkami. Możesz nawet śpiewać na głos ;-)

[article_adv]

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w jednej serii. Odpocznij 3 minuty i powtórz.

1. Pompki (10-15)

2. Podciąganie (na drążku zamontowanym na ramie drzwi, tyle powtórzeń, ile się da)

3. Plank – czyli deska (60 sekund)

4. Wiosłowanie renegata (10 powtórzeń) - zobacz na filmie poniżej.

Całość powtórz pięć razy.

2. Intensywne spalanie

Wykonaj najpierw ćwiczenie oznaczone literą „A“, potem oznaczone literą „B“, powtarzaj po określonej liczbie serii lub powtórzeń.

1A. Wypady z ciężarkami
1B. Pompki
3 serie po 8-12 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

2A. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami (Dumbbell Romanian Deadlift) 2B. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
3 serie, po 6-8 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3A. Uginanie ramion z ciężarkami
3B. wyciskanie ciężarków
3 serie, po 12-15 powtórzeń, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

4A. Plank
4B. Szwedzkie pompki (robi się je na poręczach, w domu mogą być wykonywane na krześle)
3 serie, tyle powtórzeń, ile się da (plank – 60 lub więcej sekund), 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.


[powiazane]

3. Trening na mięśnie nóg

1A. Przysiady
1B. Podnoszenie bioder w leżeniu na ziemi
Tyle serii, ile potrzeba, 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, 60 sekund przerwy między seriami.

2A. Wykrok w tył
2B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
4 serie, 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Siad przy ścianie
Oprzyj się o ścianę i zrób przysiad, tak by twoje kolana były ugięte pod kątem 90 stopni, a twoje kolana znajdowały się nad stopami. Utrzymaj pozycję. Wykonaj jedną serię, utrzymując pozycję tak długo, jak to możliwe.

[article_adv]

4. Trening cardio

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w jednej serii, odpocznij dwie minuty, potem powtórz 5 razy.

1. Skakanie na skakance (60 sekund)

2. Burpees (pompka-przysiad-wyskok) (10 powtórzeń)

3. Uginanie ramion z ciężarkami i wyciskanie (15 powtórzeń)

4. Bear crawl (60 sekund)

5. Trening na mięśnie brzucha

1A. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
1B. Superman (podnoszenie równocześnie ramion i nóg podczas leżenia na brzuchu)
3 serie, 10 powtórzeń (30 sekund superman), 60 sekund przerwy pomiędzy seriami

2. Wiosłowanie Renegata (Renegade Row)
3 serie, 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

3. Plank
3 serie, 60 sekund, 90 sekund odpoczynku.


[powiazane]

6. Trening budujący mięśnie górnych partii ciała

1. Pompka 55
Wykonaj 10 pompek, odpocznij 30 sekund; potem 9 powtórzeń, odpocznij 30 sekund; następnie 8 powtórzeń, aż do 1.
3 serie, 3 minuty przerwy między seriami.

2. Plank
3 serie, 60 sekund, 60 sekund odpoczynku.

3A. Przysiady
3B. Uginanie ramion z ciężarkami
3 serie, tak wiele powtórzeń, jak to możliwe, 90 sekund odpoczynku między seriami.

4A. Pompka szwedzka (może być wykonywana na krześle)
4B. Podciąganie (na drążku zamocowanym w drzwiach)
5 serii, 5-10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku między seriami.

[article_adv]

7. Trening budujący mięśnie dolnych partii ciała

1A. Przysiady 1 i ¼
Zrób przysiad, podnieś się o ¼, z powrotem opadnij jak najgłębiej i wyprostuj się. To jedno powtórzenie.
1B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
5 serii, 10 powtórzeń (w przypadku przysiadów tak wiele, jak się da), 90 sekund odpoczynku.

2A. Wykroki w marszu
2B. Podnoszenie bioder w leżeniu
5 serii, 20 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

8. Trening mięśni grzbietu

1A. Pompki
1B. Rozciąganie pleców
3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

2A. Plank
2B. Podnoszenie
Połóż się na podłodze twarzą do ziemi, ręce pomagają w podniesieniu. Podnieś się, tak jak w pompce, ale pozostaw biodra i nogi na ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
3 serie, 10 powtórzeń (plank – 60 sekund), 90 sekund odpoczynku. 

3. Rzymski martwy ciąg z nogą w tyle
3 serie, 6 powtórzeń na stronę, 60 sekund odpoczynku

Jarek Muss

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1477405904" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2106" ["visits_counter"]=> string(5) "19333" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1529" ["slug"]=> string(31) "crossfit-500-kalorii-w-20-minut" ["dont_use_tags"]=> string(7) "magazyn" ["title"]=> string(40) "Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["avatar_description"]=> string(16) "Trening CrossFit" ["avatar_alt_text"]=> string(16) "trening crossfit" ["lead"]=> string(215) "Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(32) "CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1529" ["body"]=> string(4728) "

[powiazane] Na czym polega CrossFit?

CrossFit to program poprawiający kondycję i zwiększający ogólną sprawność, opracowany w oparciu o wyniki szczegółowych badań. Przy okazji każdego treningu będziesz biegał, kucał, podnosił ciężary i skakał na skakance.

Został opracowany w garażowej siłowni, potem trafił do sieci, stając się wyzwaniem dla coraz większej liczby uczestników z całego świata, którzy chwalili się rezultatami swoich treningów. Ustalając codzienny program ćwiczeń (WOD – workout of the day) możesz bezpłatnie skorzystać ze strony www.crossfit.com lub zwrócić się po pomoc do trenera personalnego. Cel ostateczny CrossFitu – to ogólna sprawność z naciskiem na siłę mięśni głębokich.

[article_adv]

Program treningu CrossFit stworzony jest tak, by wspomagać ogólną sprawność poprzez stawianie nowych wyzwań. Jeśli lubisz rywalizację, CrossFit jest właśnie dla ciebie! Treningi oparte są na zasadach intensywnego treningu interwałowego, co oznacza duży wysiłek w krótkim czasie. Nic więc dziwnego, że często korzystają z niego wojskowi, policjanci czy strażacy, bo praca tych ludzi polega często na nagłym wysiłku, który gwałtownie się kończy. CrossFit łączy trening kardio z treningiem siłowym. Nie chodzi tu o to, ile wyciskasz, ale o to, czy jesteś sprawny.

CrossFit: ćwiczenia wstępne

Rozpoczynający program CrossFit powinien nauczyć się dziewięciu podstawowych ćwiczeń, z których wiele wykorzystuje się również w treningach podnoszenia ciężarów i fitness. Są to: • przysiad


[powiazane]

Crossfit sylwetka = technika

Technika jest szczególnie ważna, jeśli chcesz wykonywać te ćwiczenia CrossFit poprawnie i bezpiecznie. Naprawdę, warto więc skorzystać z usług instruktora, który pokaże ci jak poprawić technikę. Wielokrotne powtarzanie ćwiczenia może cię zmęczyć, a kiedy się zmęczysz – pogarsza się twoja technika. Tym bardziej pomocnym środkiem bezpieczeństwa może być obecność osoby, która zwróci na to uwagę. Pracujesz z dobrym obciążeniem i odpowiednią intensywnością, jeśli jesteś w stanie wykonać ustaloną ilość powtórzeń trochę się męcząc, ale nie ryzykując kontuzji.

[article_adv]

W skład treningu CrossFit mogą dodatkowo wchodzić:

CrossFit daje ci także miejsce na kreatywność – możesz nawet rzucać oponami samochodowymi, ale tylko pod okiem trenera. Różne rodzaje podejmowanych wyzwań fizycznych najskuteczniej poprawiają ogólną kondycję. I dają najwięcej radości. Warto spróbować!

Przykładowe treningi CrossFit

Oto kilka podstawowych WOD-ów w systemie CrossFit. Ich autorzy nazwali je żeńskimi imionami:

100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu)

W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo)
10 przysiadów jednonóż
15 podciągnięć

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1408965456" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(33) "Trening CrossFit - na czym polega" ["seo_description"]=> string(145) "CrossFit to intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio. Na czym dokładnie polega?" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1529" ["visits_counter"]=> string(5) "46862" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook