Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

masa

9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Sylwetka

Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami.

więcej »

Hantle wracają do łask

Sylwetka

Niedoceniane hantle: leżą gdzieś w kącie w siłowni, ignorowane przez większość klientów, tuż obok dużo chętniej używanych maszyn do podnoszenia ciężarów czy potężnych sztang. Jednak coraz więcej osób uważa, że hantle są lepsze od tych wszystkich wyszukanych sprzętów.

więcej » 4
array(2) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2264" ["slug"]=> string(47) "9-sposobow-na-zwiekszenie-efektywnosci-treningu" ["dont_use_tags"]=> string(33) "design , akt , równowaga , awans" ["title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["superbox_title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2264" ["body"]=> string(7997) "

[powiazane]Najlepsze, co możesz zrobić, by znaleźć „doskonały” program ćwiczeń, to zrozumieć istotę tego słowa. Trening bowiem to raczej proces niż coś, gotowego, a już na pewno nie jest idealny taki sam dla każdego.

Być może rozmawiałeś z jakimś nieźle zbudowanym kolegą na siłowni, który mówił: „W taki i taki sposób osiągnąłem to, co mam”. W wielu przypadkach ten największy lub najsilniejszy facet na twojej siłowni jest taki ze względu na predyspozycje genetyczne. Jego wygląd sprawia jednak, że jest wiarygodny. Ktoś inny może nie być w stanie wykonać takiego samego treningu – a jeśli jest, niekoniecznie będzie potem tak samo wyglądał. To, jak ktoś wygląda nie oznacza, że wie, o czym mówi.

Czy to znaczy, że czas przestać szukać odpowiednich metod treningowych? Absolutnie nie! Istnieją pewne elementy wspólne wszystkich dobrze ustawionych programów, niezależnie od wieku, zdolności i poziomu jednostki. Należą do nich:

[article_adv]

1. Powtórzenia

Najlepsze ćwiczenia zakładają podnoszenie i opuszczanie obciążenia. Długoterminowy trening powinien uwzględniać obie te rzeczy. Trening izometryczny, polegający na wzmacnianiu napięcia bez poruszania stawów, może poprawić twoją siłę, ale nie jest opłacalnym czasowo rozwiązaniem w większości przypadków.

2. Opór

Co jest lepsze – hantle czy sztangi? Czy powinienem rzucić swojego treningowego partnera i po prostu „pompować”? Każdy wystarczająco mocny opór może być stymulatorem treningowym. Kluczem jest znalezienie oporu wymagającego takiego napięcia mięśnia lub grupy mięśni, które jest większe niż zwykle. Innymi słowy, potrzebujesz nieco nadmiaru, by dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Możesz dowiedzieć się, która droga będzie dla ciebie najlepsza i nie wymaga to wcale wiedzy z zakresu fizyki kwantowej. Jeśli lepiej trenuje ci się na maszynach – używaj ich. Jeśli potrzebujesz podnoszenia ciężarów, które wymaga zwracania uwagi na technikę, wykorzystaj hantle. Te preferencje mogą zmieniać się w czasie, nie ma „doskonałego” rozwiązania. Jeśli zmęczysz się maszynami, przejdź do wolnych ciężarów. Wiesz, o co chodzi.

3. Trening całościowy

Wszystkie główne grupy mięśni powinny być ćwiczone, oczywiście z uwzględnieniem wszelkich ortopedycznych i medycznych przeciwskazań. Jeśli chcesz pracować nad klatką i spłaszczyć brzuch lub rozbudować uda, pamiętaj też o innych częściach ciała.

4. Równowaga

Zwracaj uwagę na balans między górnymi i dolnymi partiami ciała oraz prawą i lewą stroną. Większość ludzi ma dominującą jedną stronę ciała. Generalnie oznacza to, że większość fizycznych zadań wykonujemy, używając danej ręki lub nogi. Może to jednak doprowadzić do problemów z postawą, a kierowanie obciążeń na jedną część ciała kosztem drugiej może spowodować asymetrię, kiedy budujesz masę mięśniową.

Zwracanie na to uwagi pozwala również uniknąć kontuzji. Każdy staw otaczają zwykle dwa mięśnie lub grupy mięśni, wspierające jego ruch. Mięśnie te, razem z tkanką łączną wokół stawu, utrzymują jego stabilność. Odpowiednia rozgrzewka, rozciąganie i zwracanie uwagi na technikę pozwala osiągnąć sukces w dziedzinie równowagi.

Nawet w dzisiejszych czasach zwiększonej świadomości, wnikliwości i badań wiele osób – nawet zawodowi trenerzy – opiera się na z góry określonych założeniach co do tego, co jest odpowiednie i niezbędne. Chodzi o to, że każdy program, łączący odpowiednie obciążenie i dynamikę może przynieść pożądany efekt. Prawdziwą sztuką jest połączenie różnych elementów w taki sposób, by pomóc osiągnąć cele i rezultaty tak szybko, jak się da. Dlatego powinieneś poznać pięć punktów kontrolnych, których zachowanie zapewnia trening najdoskonalszy z możliwych. Nie musisz zapamiętywać szczególnego schematu, poznawać skomplikowanego systemu powtórzeń lub przestrzegać ciężkiego i szybkiego programu. Pozostań przy wprowadzeniu do treningu tych punktów:

1. W każdym ćwiczeniu wykorzystaj pełny zakres ruchu

Dla sportowca praca nad siłą mięśni w pełnym zakresie ruchu jest kluczowa, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników. To samo dotyczy tych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić ogólną sprawność i siłę.

2. Wyeliminuj szybkie, gwałtowne ruchy przy podnoszeniu ciężarów

Niektórym trenującym wydaje się, że jeśli dołożą żelaza, sam ciężar automatycznie zapobiegnie szybkim lub gwałtownym ruchom – i pozwoli szybciej zbudować mięśnie. Ale może być zupełnie na odwrót. Zbyt duży pęd doprowadza do „rzucania” ciężarem, zamiast podnoszenia go. To niemal gwarantuje niepełne napięcie mięśni.

3. Podkreśl opuszczanie ciężaru

Te same mięśnie, które podnoszą ciężar, wykorzystywane są także do jego opuszczania. Wielu ćwiczących z ciężarami skupia się na podnoszeniu. Zwykle nie zwracają uwagi na fazę opuszczania. Możemy opuścić więcej, niż podnieść, tracimy więc w ten sposób kluczową część ćwiczenia, skupiając się na podnoszeniu.

4. Osiągnij chwilowe zmęczenie mięśnia w określonej liczbie powtórzeń

To oznacza obiektywny moment zakończenia ćwiczenia z danym obciążeniem. Nie chodzi o to, by cały mięsień był kompletnie przemęczony i nie mógł się już napiąć. By osiągnąć postęp, należy stosować zasadę zwiększania obciążenia. Nie ma określonych liczb powtórzeń dla danej osoby. Jedynym sposobem na dowiedzenie się na pewno, jak wiele razy możesz wykonać ćwiczenie z danym obciążeniem, jest ćwiczenie tak długo, jak dasz radę.

5. Trenuj pod nadzorem lub z partnerem

„Nadzór” nie oznacza, że musisz zatrudnić trenera personalnego. Możesz rozpocząć samodzielne spisywanie swoich treningów ze szczegółami. To przydane nie tylko dla kulturystów. Najlepszym sposobem na świadomą decyzję co do tego, czy coś działa, czy nie albo kiedy przejść do następnego ciężaru lub jakąkolwiek inną decyzję jest posiadanie dokładnych rejestrów. Możesz pamiętać, co robiłeś od poniedziałku do piątku, ale co stało się dwa tygodnie temu? Albo rok temu o tej porze? Twój zeszyt powie ci, co działa w twoim przypadku. Innymi słowy – prawdziwi mężczyźni ćwiczą. Inteligentni prawdziwi mężczyźni – ćwiczą i zapisują.

Najważniejszym powodem, dla którego wielu ćwiczących nie zapisuje rezultatów, jest to, że używają ciągle tych samych maszyn, wykonując te same ćwiczenia lub podnosząc te same ciężary. W pewnym stopniu „przepływają” przez ruchy. Droga do postępu nie polega jednak na tym, żeby cieszyć się z „przepływania” przez ruchy. Zróżnicowanie naprawdę pomaga – spróbuj zrobić coś innego za każdym razem, kiedy ćwiczysz.

Na szczęście nie istnieje naprawdę doskonały program – jest tylko to, co najlepsze dla ciebie. Wykorzystaj dostępne ci zasoby. Ćwicz, zapisuj i słuchaj swojego ciała. Doskonałość jest w oku patrzącego, a doskonały program ćwiczeń siłowych to taki, który daje ci najlepsze wyniki.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1495191383" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2264" ["visits_counter"]=> string(5) "10153" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1114" ["slug"]=> string(22) "hantle-wracaja-do-lask" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(24) "Hantle wracają do łask" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(292) "Niedoceniane hantle: leżą gdzieś w kącie w siłowni, ignorowane przez większość klientów, tuż obok dużo chętniej używanych maszyn do podnoszenia ciężarów czy potężnych sztang. Jednak coraz więcej osób uważa, że hantle są lepsze od tych wszystkich wyszukanych sprzętów." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(16) "TRENING HANTLAMI" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1114" ["body"]=> string(5702) "

[powiazane]Mamy coraz mniej czasu, a ponieważ staramy się unikać większych wydatków, chętnie wracamy do starych, sprawdzonych sposobów na utrzymanie formy. Hantle mają wiele zalet: są tanie, niewielkie i łatwe w użyciu, a ich skuteczność bywa większa niż w przypadku profesjonalnych urządzeń do podnoszenia ciężarów.

Korzyści dla układu krążeniowego

Hantle to jedyny rodzaj przyrządów do podnoszenia ciężarów, które mogą być wykorzystywane w treningu kardio. Tak, dobrze przeczytałeś. Jeśli weźmiesz do rąk lekkie hantle i będziesz szybko wykonywał powtórki, bez trudu przyspieszysz tętno podczas podnoszenia ciężarków. A gdy już twoje tętno wzrośnie, powtarzaj kolejne serie ćwiczeń, nie pozwalając sobie na zbyt długi odpoczynek między nimi. Dzięki temu twoje tętno pozostanie wysokie, a ty skutecznie połączysz podnoszenie ciężarów z treningiem kardio.

[article_adv]Czy trzeba jeszcze dodawać, że w ten sposób zaoszczędzisz czas? Musisz jedynie pamiętać o tym, żeby od czasu do czasu mierzyć swoje tętno podczas treningu (możesz również założyć na rękę odpowiedni czujnik). Powinno ono pozostawać na stałym poziomie. W przeciwieństwie do aerobiku czy biegania, podczas podnoszenia ciężarów wcale nie jest łatwo stwierdzić „na oko”, czy twoje serce bije we właściwym tempie.

Czy spalisz tyle samo kalorii, co podczas tradycyjnego joggingu? Oczywiście, że tak. Bez trudu możesz spalić 500 lub więcej kalorii podczas solidnego treningu z hantlami. A dodatkowo jeszcze wzmocnisz masę mięśniową.

Budowanie masy

Duzi chłopcy używają tylko dużych sprzętów, prawda? Gdybyś zobaczył hantle, które ważą 35 kg, przekonałbyś się, że to nie jest sprzęt dla wymoczków.

Używanie dużych maszyn czy brzęczących kół nie gwarantuje, że twój trening będzie bardziej intensywny. Oczywiście, wiele zależy od ciężaru. Ale duże znaczenie ma również sama forma treningu. Gdy jest odpowiednia, budujesz masę mięśniową, a ćwiczenia przynoszą pożądany efekt.

Ćwicząc z hantlami, zmuszasz się do doskonalenia swojego treningu. W każdej ręce trzymasz jeden ciężarek, dlatego twoje ramiona pracują oddzielnie, a ty uważniej wykonujesz powtórzenia.


[powiazane]Gdy ćwiczysz ze sztangą, czasami nie zwracasz uwagi na poprawność ćwiczeń. To samo dotyczy maszyn w siłowni. Trzymając ciężarki w dłoniach, lepiej czujesz ich nacisk na poszczególne mięśnie — i lepiej potrafisz ocenić, czy prawidłowo wykonujesz dane ćwiczenie.

Jeśli umiesz wycisnąć na ławce duży ciężar (powiedzmy, 90 kg), to każdy trener powie ci, że powinieneś przenieść się na sztangę. Powód jest prosty: nie produkują tak dużych hantli. Jednak 95 procent mężczyzn, którzy regularnie podnoszą ciężary, osiągnie pożądany rezultat, używając hantli.

Łatwość w użyciu

Dlaczego hantle miałyby sprawić, że chętniej zaczniesz trenować? Odpowiedź jest prosta. To najłatwiejszy sposób na wykonanie szybkiej serii ćwiczeń. Możesz to zrobić, siedząc na kanapie przed telewizorem — wystarczy wziąć do rąk hantle i zrobić serię ćwiczeń na bicepsy.

[article_adv]Dużą zaletą hantli jest również to, że są zawsze dostępne. Jeśli masz dobrze skonstruowany plan treningowy, nigdy nie będziesz musiał czekać w siłowni, aż ktoś zwolni określony sprzęt. Przy maszynach do podnoszenia ciężarów często ustawiają się długie kolejki. O hantle raczej nie będziesz musiał się z nikim bić. A jeżeli masz własny zestaw hantli w domu, część treningów będziesz mógł poprowadzić w domu.

Niski koszt

Nie słuchaj tego, co mówią reklamy. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, mieć płaski brzuch i wysportowaną sylwetkę, wcale nie potrzebujesz wyszukanych, drogich sprzętów. Wystarczy ci ławka i hantle. Koszt takiego zestawu nie jest wysoki. Czasami można okazyjnie kupić używaną ławkę dobrej marki — wtedy zapłacisz jeszcze mniej.

Zwróć uwagę na to, żeby ławka była stabilna. Powinna mieć opcję pochylenia w dół. Oprócz tego kup trzy pary hantli: jedną stosunkowo lekką na ćwiczenia bicepsów i tricepsów, a pozostałe dwie cięższe — ich będziesz używał podczas wyciskania na ławce. Jeżeli nabierzesz masy mięśniowej i uznasz, że hantle są dla ciebie zbyt lekkie, zaopatrz się w nową parę.

Nie musisz kupować drogich, markowych hantli. Jednym z najlepszych rodzajów hantli są te, które mają sześciokątne boki, ponieważ nie kulają się po podłodze i nie trzeba w nich zmieniać sztang.

Jak zacząć?

Jeżeli dotychczas podnosiłeś sztangi, wykonuj ćwiczenia w taki sam sposób, trzymając hantle w dłoniach. Pamiętaj tylko, że waga dwóch hantli powinna być nieco mniejsza od sztangi. Dzięki temu twój trening będzie skuteczniejszy.

Umów się na sesję z trenerem osobistym. Poproś go, żeby przedstawił ci plan treningowy na wszystkie części ciała, który będzie oparty na wykorzystaniu hantli. Zapłacisz mu tylko za jeden trening, a potem będziesz mógł już samodzielnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Juliusz Strykowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1375870582" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1114" ["visits_counter"]=> string(5) "19747" ["comments_counter"]=> string(1) "4" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook