Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

klatka

Podciągnij się!

Sylwetka

Jednym z najbardziej niedocenianych przyrządów do ćwiczeń siłowych jest drążek. Mało kto wie, że najpopularniejszym sposobem określenia tak zwanego „wskaźnika poziomu sprawności fizycznej” podczas egzaminów w szkołach wojskowych i uczelniach sportowych jest uzyskana ilość powtórzeń. A tymczasem – wielu mężczyzn nie jest w stanie podciągnąć się więcej niż trzy razy z rzędu...

więcej » 11

Dobra forma bez przyrządów

Sylwetka

Jeśli uważasz, że proste ćwiczenia bez skomplikowanych przyrządów są nieefektywne – po lekturze tego tekstu zmienisz swoje zdanie. Wprost trudno uwierzyć, jak wiele korzyści możesz osiągnąć, wykonując w zasadzie dwa proste ćwiczenia.

więcej » 4
array(2) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "70" ["slug"]=> string(14) "podciagnij-sie" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(17) "Podciągnij się!" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(411) "Jednym z najbardziej niedocenianych przyrządów do ćwiczeń siłowych jest drążek. Mało kto wie, że najpopularniejszym sposobem określenia tak zwanego „wskaźnika poziomu sprawności fizycznej” podczas egzaminów w szkołach wojskowych i uczelniach sportowych jest uzyskana ilość powtórzeń. A tymczasem – wielu mężczyzn nie jest w stanie podciągnąć się więcej niż trzy razy z rzędu... " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(3612) "

W jednym z numerów popularnego magazynu dla mężczyzn była taka skala: jedno podciągnięcie – sprawę zostawiamy bez komentarza, dwa – zaledwie mierny, trzy – wymagana jest odrobina treningu. Dopiero od czterech podciągnięć zyskujesz ocenę „może być”.

Podciąganie się na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacnia prawie wszystkie partie mięśniowe górnej części ciała. Dlatego warto uwzględnić je w naszym codziennym treningu siłowym. Efekty murowane, a w dodatku – bardzo szybko można je będzie zobaczyć „gołym okiem”.

Jak to robić dobrze

Najpierw kilka słów o prawidłowej technice: należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, drążek uchwycić nachwytem (kciuki skierowane do siebie) lub podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Następnie uginamy nogi w kolanach i przechodzimy do zwisu, krzyżując jednocześnie stopy, aby zachować bardziej stabilną pozycję. Teraz podciągamy się, aż podbródek znajdzie się na wysokości drążka, a następnie opuszczamy się aż do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Na początek wykonujemy dwie serie po trzy podciągnięcia, w przerwie stając w swobodnym rozkroku i rozluźniając ręce poprzez opuszczenie ich wzdłuż tułowia i delikatne „strzepywanie”. Jeżeli po tygodniu lub dwóch ćwiczenie nie sprawia nam już trudności, zwiększamy ilość podciągnięć w każdej serii o jedno lub dwa. Kiedy dojdziemy do sześciu powtórzeń w jednej serii – zmniejszamy ilość powtórzeń do czterech, dodając trzecią serię ćwiczeń.

Wariacje na drążku

Każdy, kto zdoła wykonać trzy serie po osiem powtórzeń, może uznać, że czas na trudniejsze zadania. Doskonałą modyfikacją ćwiczenia jest zatrzymanie się w połowie opuszczania na jedną do dwóch sekund, przy ugiętych stawach łokciowych. To poprawia wyraźnie budowę bicepsa (w podchwycie) i tricepsa (w nachwycie).

Warto też spróbować podciągania z obciążeniem, stosując albo opaski na kostki, albo specjalny pas, do którego można podpiąć obciążenie ze sztangi. Wykonujemy ćwiczenie zgodnie z naczelną zasadą: na przyrost masy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, na rzeźbę mięśni – więcej powtórzeń bardziej dynamicznych z mniejszym obciążeniem. Cztery serie po sześć podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała dają przyrost masy wszystkich mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie. Trzy serie po dwanaście szybkich podciągnięć bez obciążenia pozwalają na precyzyjne rzeźbienie kształtu poszczególnych grup mięśniowych.

Które mięśnie pracują

Na koniec – kilka słów o anatomii i pracy mięśni podczas tego ćwiczenia. Przy podciąganiu podchwytem w obręczy kończyn górnych zaangażowane są górne partie mięśni najszerszych grzbietu, dolne partie mięśni piersiowych większych oraz mięśnie obłe większe, a także biceps. Ale uwaga! Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy praktycznie nie biorą udziału w procesie zginania stawu łokciowego! Poza tym – im szerszy chwyt, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a im węższy – tym bardziej wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.

Maciej Ślużyński

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293816455" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(541) "

Na początek:
2 serie x 3 podciągnięcia

po tygodniu lub dwóch:
2 serie x 4-6 podciągnięć

kiedy dojdziesz do 6 powtórzeń w jednej serii:
3 serie x 6-8  podciągnięć

na przyrost masy:
4 serie x 6 podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała

na rzeźbę mięśni:
3 serie x 12 szybkich podciągnięć bez obciążenia

" ["link_url"]=> string(66) "https://facetpo40.pl/sylwetka/na-silownie-nigdy-nie-jest-za-pozno/" ["link_info"]=> string(35) "Sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_70" ["visits_counter"]=> string(5) "53727" ["comments_counter"]=> string(2) "11" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "67" ["slug"]=> string(26) "dobra-forma-bez-przyrzadow" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(28) "Dobra forma bez przyrządów" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(251) "Jeśli uważasz, że proste ćwiczenia bez skomplikowanych przyrządów są nieefektywne – po lekturze tego tekstu zmienisz swoje zdanie. Wprost trudno uwierzyć, jak wiele korzyści możesz osiągnąć, wykonując w zasadzie dwa proste ćwiczenia. " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(4854) "

Pompki

Zacznijmy od znanych wszystkim pompek. Ćwiczenie proste i właściwie na pierwszy rzut oka niewiele się można po nim spodziewać. Nic bardziej błędnego! Jeśli będziesz wiedział, jak zmieniać ułożenie rąk i nóg podczas robienia pompek, możesz ćwiczyć wszystkie partie mięśni górnej części ciała!

[article_adv]A to wszystko – tylko dzięki „zwykłym” pompkom!
Na początek wystarczą dwie serie po osiem powtórzeń; więcej chyba i tak się nie uda... Po tygodniu można zwiększyć ilość powtórzeń w serii o dwa, aż dojdziesz do dwudziestu. Wtedy należy dołożyć trzecią serię, zaczynając od dziesięciu powtórzeń w każdej z trzech serii. Trzy serie po dwadzieścia pompek po trzy razy w tygodniu pozwolą utrzymać doskonałą klatkę piersiową w każdym jej aspekcie.

Przysiady

Kolejnym, znanym już ze szkoły podstawowej prostym ćwiczeniem są przysiady. Działają one w różny sposób na wiele partii mięśni, przede wszystkim na mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków. Ale uwaga! Ważne jest, aby podczas


przysiadów zadbać o prawidłowe ułożenie kolan: stawy kolanowe powinny się tylko uginać, należy więc wysunąć je do przodu, poza zasięg palców stóp.

Te proste ćwiczenia, czyli pompki i przysiady, możesz bez problemów i bez pomocy jakiegokolwiek sprzętu wykonywać w domu. Efekt po dwóch miesiącach zaskoczy cię tak, że nie zechcesz już nigdy tego rzucić. 

Manix

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293808298" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(43) "https://facetpo40.pl/sylwetka/cwicz-w-domu/" ["link_info"]=> string(39) "Więcej pomysłów na ćwiczenia w domu" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_67" ["visits_counter"]=> string(5) "66043" ["comments_counter"]=> string(1) "4" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook