Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

jogging

Bieganie dla początkujących – 15 błędów, których powinieneś unikać

Rusz się!

Jeśli masz ochotę na trening, który można wykonać gdziekolwiek, albo po prostu wiesz, że nie ma innego ćwiczenia, które tak skutecznie jak bieganie wyrzeźbi twoje pośladki, uda i łydki, nie jesteś sam. Coraz więcej mężczyzn wymienia bieganie jako swoją ulubioną aktywność fizyczną. Nie ma się czemu dziwić, biorąc pod uwagę to, jakie korzyści przynosi to całemu organizmowi. Z jakimi problemami i błędami borykają się zatem początkujący (i nie tylko) biegacze? Oto kilka przydatnych rad, prosto od specjalistów, które pomogą ci odnaleźć błędy – i je naprawić.

więcej »

Jak zacząć biegać?

Rusz się!

Bieganie to doskonały sposób na utratę wagi, poprawę formy i świetne samopoczucie. Jeśli nigdy nie biegałeś, możesz zacząć w każdym wieku, ale pamiętaj – zaczynaj powoli. Poniżej kilka rad, które warto wdrożyć w życie, nim założysz buty i ruszysz w drogę.

więcej » 4
array(2) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2684" ["slug"]=> string(37) "bieganie-dla-poczatkujacych-15-bledow" ["dont_use_tags"]=> string(24) "relacje , forma , ciało" ["title"]=> string(76) "Bieganie dla początkujących – 15 błędów, których powinieneś unikać" ["avatar_description"]=> string(51) "Jak zacząć biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?" ["avatar_alt_text"]=> string(8) "Bieganie" ["lead"]=> string(602) "Jeśli masz ochotę na trening, który można wykonać gdziekolwiek, albo po prostu wiesz, że nie ma innego ćwiczenia, które tak skutecznie jak bieganie wyrzeźbi twoje pośladki, uda i łydki, nie jesteś sam. Coraz więcej mężczyzn wymienia bieganie jako swoją ulubioną aktywność fizyczną. Nie ma się czemu dziwić, biorąc pod uwagę to, jakie korzyści przynosi to całemu organizmowi. Z jakimi problemami i błędami borykają się zatem początkujący (i nie tylko) biegacze? Oto kilka przydatnych rad, prosto od specjalistów, które pomogą ci odnaleźć błędy – i je naprawić. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(602) "Jeśli masz ochotę na trening, który można wykonać gdziekolwiek, albo po prostu wiesz, że nie ma innego ćwiczenia, które tak skutecznie jak bieganie wyrzeźbi twoje pośladki, uda i łydki, nie jesteś sam. Coraz więcej mężczyzn wymienia bieganie jako swoją ulubioną aktywność fizyczną. Nie ma się czemu dziwić, biorąc pod uwagę to, jakie korzyści przynosi to całemu organizmowi. Z jakimi problemami i błędami borykają się zatem początkujący (i nie tylko) biegacze? Oto kilka przydatnych rad, prosto od specjalistów, które pomogą ci odnaleźć błędy – i je naprawić. " ["superbox_title"]=> string(29) "Bieganie dla początkujących" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2684" ["body"]=> string(9049) "

[powiazane]

1. Nieodpowiednie buty

Najważniejsza decyzja biegacza to dobór odpowiedniego obuwia. Źle wybrane buty mogą utrudnić bieganie przez dłuższy czas, a także sprawić, że staniesz się bardziej podatny na kontuzje.

W zależności od typu stóp możesz potrzebować obuwia z większą amortyzacją lub bardziej stabilizującego. Jeśli wybierzesz źle, może się to skończyć bólem, kontuzją i koniecznością zrobienia sobie przerwy w treningach.

Najlepiej wybrać się do specjalistycznego sklepu z butami sportowymi lub obuwiem do biegania, gdzie przeprowadza się analizę stopy. Z pomocą pracowników sklepu wybierzesz dla siebie odpowiednie buty, znając swój kształt stopy, rozmiar, krok i ciężar ciała.

[article_adv]

2. Zbyt mocne wiązanie sznurowadeł

Zbyt luźno zawiązane buty zwiększają podatność na urazy, ale przesadnie mocne wiązanie może być równie niekorzystne, wywołując ucisk na kości stopy, zmuszając do stawiania nierównych kroków i utrudniając krążenie.

Wiążąc sznurowadła zbyt mocno, ograniczasz prawidłowy i równomierny przepływ krwi. W efekcie sprawisz też, że każde, nawet najlepiej dobrane buty będziesz odbierał jako niewygodne.

3. Nieodpowiednie tempo

Miło sobie wyobrażać, że będzie się gotowym do maratonu po kilku miesiącach treningu. Niestety, w przypadku większości z nas – nie jest to prawdą. Rozsądne tempo, szczególnie, jeśli dopiero zacząłeś przygodę z bieganiem, to jedna z najważniejszych rzeczy dla dobrego biegacza.

Jeśli jesteś początkujący, zamiast zaczynać od sprintu czy biegów na 5-10 kilometrów, wybierz coś znacznie krótszego. Nie ma też powodu, by się przesadnie forsować. Jeśli nie chcesz następnego dnia czuć się wykończony lub obolały, przebiegnij 2 kilometry w spokojnym tempie.

Stopniowo zwiększaj prędkość i dystans, bo jeśli obciążenie wzrośnie zbyt szybko, skończysz z kontuzją.

4. Nieodpowiednie oddychanie

Wszyscy oddychamy instynktownie, ale wcale nie musi to znaczyć, że wiemy, jak oddechem ułatwić sobie bieganie. A to czasem kończy się tym, że dopada nas zadyszka i rezygnujemy.

Bez odpowiedniego oddechu nie dostarczamy swoim komórkom wystarczającej ilości tlenu, w związku z czym bardzo szybko się męczymy.

Znajdź taki sposób oddychania, który ci odpowiada i który możesz utrzymać podczas biegu bez wysiłku.

5. Nieodpowiednie ubranie

To, czy zdecydujesz się na nowiutki, dopasowany strój zamiast spranego T-shirtu ulubionego zespołu rockowego wydaje się nie mieć specjalnego znaczenia, eksperci jednak są innego zdania: jeśli chodzi o bieganie, a zwłaszcza trening kardio, najlepsze będą luźniejsze koszulki, które zwiększą dopływ powietrza do ciała.

Unikać natomiast należy nadmiernie przylegających ubrań, które mogą szybko stać się niewygodne. Zadbaj też o kupno krótkich spodenek, dzięki którym unikniesz przegrzania. Ważne jest też po prostu to, czy w danym stroju dobrze się czujesz.

6. Rezygnowanie z treningów ze sprzętem

Rozgrzewka i rozciąganie nie są jedynymi sposobami na poprawę twojej techniki biegowej. Jeśli rezygnujesz z treningu ze sprzętem (np. treningu w siłowni), prawdopodobnie nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego podczas biegu.

Ważne jest tu zwłaszcza wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą ci wzmocnić i ustabilizować stawy, przygotowując je na wysokie obciążenia podczas biegania.

Taki trening powinien obejmować ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg oraz ćwiczenia poprawiające koordynację i równowagę, a także rozciąganie i ćwiczenia zwiększające mobilność.


[powiazane]

7. Zaniedbywanie rozgrzewki

Możesz mieć ochotę natychmiast ruszyć w trasę, ale zaniedbanie rozgrzewki może się skończyć naprawdę poważnymi konsekwencjami.

Żeby zmniejszyć ryzyko potencjalnej kontuzji, upewnij się, że przed bieganiem dobrze się rozciągasz, a na tempo zwiększaj tempo stopniowo. Złota zasada – zadbaj o 10 minut rozgrzewki przed każdym swoim biegiem.

8. Brak należytej uwagi

Skupienie potrzebne przy bieganiu? Brzmi jak żart, a jednak jest ono niezbędne także do efektywnego joggingu. Kiedy jesteś uważny, dostrzegasz sygnały, które wysyła ci twój organizm, wiesz, czy czujesz się dobrze i masz zapas energii, czy kompletnie brakuje ci oddechu i wyraźnie się męczysz.

Jeśli nie jesteś świadomy tego, jak podczas biegu czuje się twoje ciało, możesz odnieść kontuzję, a nawet zwyczajnie się przewrócić.

9. Rozpoczynanie biegu bez nawodnienia

Nawet niewielka ilość wody ułatwi ci stanie się lepszym biegaczem. Ważne jest nie tylko picie podczas treningu, klucz do dobrych wyników to upewnienie się, że pozostajesz odpowiednio nawodniony jeszcze zanim wystartujesz.

Powinieneś pić dużo wody w okresie okołotreningowym – przed biegiem, w trakcie biegu (szczególnie, jeśli ruszasz w dłuższą trasę przy wysokiej temperaturze) i po nim. Złota zasada brzmi: musisz zastąpić każde 30 gramów wody, które utraciłeś, 60 gramami płynu.

10. Niesprawdzanie tętna

Biegając śledzisz, mnóstwo różnych parametrów: od długości treningu do własnej wagi. Dlaczego więc zaniedbujesz pomiar tętna? To doskonały wskaźnik i narzędzie, które pozwoli ci regulować intensywność biegu.

Pokazuje też to, jak poprawia się twoja kondycja. Wyobraź sobie, że biegniesz w tempie 12km/h z tętnem o wysokości 140. Sześć miesięcy później takie samo tempo sprawia, że twój puls przyspiesza tylko do 120 – to jest wspaniały postęp!

Zaopatrz się w dobry monitor tętna i wykorzystaj informacje, których ci dostarczy.

11. Zaciskanie pięści

Wydaje ci się, że podczas biegu warto koncentrować się wyłącznie na nogach? Okazuje się, że nie. Jeśli na przykład biegasz z zaciśniętymi pięściami, jest duża szansa, że utrudniasz sobie zadanie.

Generalnie zasada jest prosta – mięśnie nie zaangażowane w bieg powinny być rozluźnione.

12. Zła dieta

Błędy, które popełniamy biegając, zaczynają się na długo przed wiązaniem butów. Złe wybory żywieniowe mogą obniżyć twój poziom energii i sprawiać, że podczas treningu będziesz bardziej podatny na skurcze.

Pamiętaj, by pół godziny przed biegiem zjeść przekąskę z białkiem i złożonymi węglowodanami – na przykład pełnoziarnisty tost lub musli. Od razu dostrzeżesz różnicę w poziomie energii, zwłaszcza jeśli wcześniej biegałeś z pustym żołądkiem.

Tu też jest bardzo prosta zasada: przed treningiem spożywaj więcej węglowodanów, po treningu więcej białka.

13. Rezygnacja z treningów interwałowych

Porządny, długi bieg z pewnością wywoła twoje zadowolenie, ale to wcale nie znaczy, że możesz odpuścić krótki trening interwałowy. Tak naprawdę to właśnie te mniejsze treningi mogą przyspieszyć utratę wagi, a równocześnie pozwalają uniknąć zużycia stawów, towarzyszącego dłuższemu wysiłkowi.

Wykonywanie takich treningów przez 15-20 minut, 3 do 4 razy w tygodniu powinno wystarczyć.

14. Zaniedbywanie mięśni głębokich

Jedną z największych zalet biegania jest to, że pozwala ono uruchomić niemal każdą część naszego ciała. Niestety, wiele osób zapomina o tym, by w bieg zaangażować także mięśnie głębokie, co sprawia, że są znacznie mniej efektywni i częściej ulegają kontuzjom.

W trakcie biegania napinaj mięśnie głębokie – to uczyni twój trening dużo bardziej efektywnym.

15. Rezygnowanie z „wyciszenia” po treningu

Oczywiście, wskoczenie pod prysznic natychmiast po szybkim biegu może wydawać się kuszącą perspektywą, ale w rzeczywistości to kiepski pomysł.

Tak naprawdę, jeśli nie zmniejszasz tempa biegu stopniowo, możesz doprowadzić do poważnych problemów. Zdaniem wielu ekspertów wyciszenie po biegu jest nawet istotniejsze od rozgrzewki.

Stopniowe zmniejszanie tempa aż do marszu pozwoli na przykład uniknąć skurczów.

 

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1532710980" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(59) "Jak zacząć biegać? Najczęstsze błędy początkujących" ["seo_description"]=> string(131) "Przydatne rady, prosto od specjalistów, które pomogą ci odnaleźć błędy, jakie popełniasz przy bieganiu – i je naprawić. " ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2684" ["visits_counter"]=> string(4) "4945" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1429" ["slug"]=> string(17) "jak-zaczac-biegac" ["dont_use_tags"]=> string(24) " forma , motor , alkohol" ["title"]=> string(21) "Jak zacząć biegać?" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(279) "Bieganie to doskonały sposób na utratę wagi, poprawę formy i świetne samopoczucie. Jeśli nigdy nie biegałeś, możesz zacząć w każdym wieku, ale pamiętaj – zaczynaj powoli. Poniżej kilka rad, które warto wdrożyć w życie, nim założysz buty i ruszysz w drogę. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(21) "Jak zacząć biegać?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1429" ["body"]=> string(4204) "

Mniej więcej co dziesiąta osoba w ramach odchudzania uprawia jogging lub biega. Biegacze osiągali najlepsze rezultaty w dziedzinie utraty wagi, pokonując innych ćwiczących i będących na diecie. Ale nawet, jeśli nie masz potrzeby gubienia kilogramów, bieganie dostarczy ci wielu innych korzyści, jak choćby doskonała kondycja, przypływ energii i witalności oraz poprawa wydolności układu krążenia.

Bieganie to wymagająca forma ćwiczeń, wspomagająca sprawność aerobową, pozytywnie wpływająca na serce i niemal likwidująca tłuszcz. Ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy m.in. od tempa, ale można przyjąć, że spalasz 100 kalorii na półtora kilometra, przy prędkości 8 km na godzinę.

Jeśli jednak interesuje cię budowanie masy mięśniowej, fachowcy radzą uzupełnić bieganie treningiem siłowym. Jogging pozwala spalać tłuszcz, ale jest niezbyt efektywny w budowaniu masy mięśniowej.

Możesz mieć ochotę zaraz ruszać w drogę, ale chwila namysłu zapewni ci bezpieczeństwo i zwiększy przyjemność z biegania. Oto kroki, które powinieneś podjąć, zanim puścisz się przed siebie:

1. Porozmawiaj z lekarzem

Większość z nas może zacząć bieganie od zaraz, ale lepiej skontaktować się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Szczególną ostrożność podczas biegania powinni zachować ci, którzy mają problemy z sercem lub niedawno przeszli operację stopy czy kolana.

2. Zaczynaj powoli

Na początek – marsz. Jeśli nigdy nie biegałeś, zacznij od marsz w tempie 6 km na godzinę. Chodź w tym tempie codziennie przez tydzień, a potem, stopniowo, zwiększaj prędkość i dystans. Ważna zasada: nie można zwiększać dystansu więcej niż o 10% tygodniowo. Kiedy już zaczniesz biegać, nie rób tego codziennie i zaplanuj sobie zróżnicowany trening – przeplataj krótkie, intensywne przebieżki z biegami na dłuższe dystanse.

3. Zapisuj

Prowadź dziennik biegacza. Pomoże ci to śledzić swoje tempo, tętno i dystanse, które pokonujesz – a to ułatwi ci dostrzeżenie i docenienie własnych postępów.

4. Kup dobre buty

Przeznacz około 200 złotych na odpowiednie obuwie. Wybierz wygodne buty, przeznaczone do biegania (zrezygnuj z uniwersalnych nutów sportowych) i używaj ich tylko do tego. Jeśli biegasz regularnie, nowa para przyda ci się za jakieś trzy miesiące.

5. Pomyśl o bezpieczeństwie

Na trening na zewnątrz zabierz ze sobą telefon komórkowy i gaz pieprzowy. Ten ostatni działa tak na psy, jak i na ludzi. Upewnij się, że wybrana przez ciebie trasa jest dobrze oświetlona w godzinach twojego treningu.

6. Nawadniaj się

Pij, pij i jeszcze raz pij. Szczególnie, jeśli biegasz na zewnątrz w letnim upale, musisz pamiętać o piciu wody, a najlepiej napojów izotonicznych, które również uzupełniają niedobry minerałów traconych w czasie pocenia się. Wypij szklankę przed biegiem i miej ze sobą butelkę. Jeśli biegasz na długie dystanse i planujesz wracać tą samą drogą, po drodze schowaj butelkę z napojem, tak, żeby móc skorzystać z niej wracając.

7. Stosuj małe przekąski

Postaw na białkowe i węglowodanowe przekąski, które uzupełnią twoją energię. Jednak, aby chudnąć, musisz też liczyć kalorie – jeśli przebiegłeś tyle, by spalić 200 kalorii, w tym samym czasie pijąc napój izotoniczny, zawierający 200 kalorii, ostatecznie bilans jest zerowy. Choć samopoczucie i kondycja z pewnością się poprawią :-)

Jeśli chcesz zacząć biegać i ciągle nie jesteś pewien, czy wiesz jak, przez jakiś czas poćwicz z trenerem osobistym, a potem wskakuj w dobre buty i ruszaj w drogę! Powodzenia! Na bieganie nigdy nie jest za późno.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1401972295" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1429" ["visits_counter"]=> string(5) "22887" ["comments_counter"]=> string(1) "4" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook