Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

jak schudnąć

Sposoby na zmniejszenie brzucha

Zrzuć wagę

Wszyscy chcemy wyglądać jak najlepiej. Ale jeśli przeraża cię idea miesięcy wyrzeczeń i drakońskiej diety – możemy ci pomóc. Nie musisz wcale rezygnować z węglowodanów, by stracić na wadze. Oto 40 pomysłów, dzięki którym pozbędziesz się kilogramów i osiągniesz wreszcie swoje wymarzone wymiary.

więcej »

10 nawyków, przez które tyjesz

Zrzuć wagę

Dlaczego przybierasz na wadze, mimo, że starasz się unikać tłustych potraw, a do picia wybierasz te napoje, na których napisano „0 cukru”? To błędne przekonania i związane z nimi przyzwyczajenia żywieniowe mogą powodować, że twoja waga wciąż rośnie. Sprawdź, czy popełniasz jeden z tych 10 błędów i szybko to napraw.

więcej » 1

Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij

Zrzuć wagę

Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki.

więcej »

33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę

Zrzuć wagę

Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)

więcej »

Tajemnice odchudzania według trenerów fitness

Zrzuć wagę

Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom.
Kluczowa jest tu właściwa dieta.

więcej »

Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie

Zrzuć wagę

Wciąż budujesz masę zamiast rzeźby? Dość obżarstwa! Zadbaj o swoją dietę, postępując zgodnie z radami ekspertów.

więcej » 1

Dieta dla faceta

Zrzuć wagę

Zmień swoje ciało i życie. Strać dużo kilogramów i wiele na tym zyskaj! To dieta dla prawdziwych mężczyzn, jedzących prawdziwe jedzenie i ćwiczących tak, jak na to pozwala rzeczywisty, napięty plan dnia.

więcej » 5

Idealne ciało: jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc

Sylwetka

Kulturyści nie mają lekko. Mówi się o nich, że biorą narkotyki i wyśmiewa się ich za specyficzny sposób ubierania (szerokie gacie i głowa obwiązana chustą – widzieliście to?). Większość z nas, kiedy widzi kolesia idącego szerokim krokiem z rękawami podwiniętymi do pachy, to myśli o nim: głupi osiłek. A jak jest naprawdę – ile trzeba włożyć pracy, aby wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?

więcej » 11
array(8) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2774" ["slug"]=> string(31) "sposoby-na-zmniejszenie-brzucha" ["dont_use_tags"]=> string(34) "ankieta , danie , kondycja , akcja" ["title"]=> string(31) "Sposoby na zmniejszenie brzucha" ["avatar_description"]=> string(25) "Sposoby na płaski brzuch" ["avatar_alt_text"]=> string(23) "Dieta na płaski brzuch" ["lead"]=> string(318) "Wszyscy chcemy wyglądać jak najlepiej. Ale jeśli przeraża cię idea miesięcy wyrzeczeń i drakońskiej diety – możemy ci pomóc. Nie musisz wcale rezygnować z węglowodanów, by stracić na wadze. Oto 40 pomysłów, dzięki którym pozbędziesz się kilogramów i osiągniesz wreszcie swoje wymarzone wymiary." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(318) "Wszyscy chcemy wyglądać jak najlepiej. Ale jeśli przeraża cię idea miesięcy wyrzeczeń i drakońskiej diety – możemy ci pomóc. Nie musisz wcale rezygnować z węglowodanów, by stracić na wadze. Oto 40 pomysłów, dzięki którym pozbędziesz się kilogramów i osiągniesz wreszcie swoje wymarzone wymiary." ["superbox_title"]=> string(31) "Sposoby na zmniejszenie brzucha" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2774" ["body"]=> string(17623) "

1. Zjedz porządne śniadanie

[powiazane]Jeśli chcesz stracić na wadze, znaczenie ma nie tylko to, co jesz – liczy się także to kiedy jesz – i jak to robisz. Badanie wykazało, że osoby, które jadły duże, wysokokaloryczne śniadanie, po którym następowały mniejszy lunch i skromny obiad, chudły szybciej niż te, które spożywały sześć niewielkich posiłków w ciągu dnia.

Kromka chleba na śniadanie wywołuje mniejszą odpowiedź glikemiczną i tuczy mniej, niż taka sama kromka zjedzona wieczorem. Tak naprawdę, podczas gdy grupa jedząca duże śniadania traciła na wadze średnio 5 kilo po 3 miesiącach, grupa spożywająca niewielkie posiłki nawet przybierała na wadze średnio około 1,5 kilograma.

[article_adv]

2. Jedz na niebieskim talerzu

Jeśli naprawdę chcesz jeść mniej, powinieneś zainwestować w niebieską zastawę. Badania wykazały, że osoby, które jadły w niebieskim pomieszczeniu, spożywały nawet o 33% mniej jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że chłodna barwa sprawia, że posiłek wydaje się mniej apetyczny. Autorzy badania sugerują także unikanie ciepłych kolorów, takich jak żółty, ponieważ dają one odwrotny efekt.

3. Ćwicz przed południem

Tak, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest kolejna pozycja na liście porannych obowiązków, ale to naprawdę niewielka cena za szybką utratę wagi. 45 minut treningu o średniej lub wysokiej intensywności może pomóc zmniejszyć głód, ograniczając w ten sposób zachcianki w ciągu dnia (a mniej zachcianek to mniej kalorii).

4. Prowadź dziennik żywienia

Zapisywanie tego, co jesz, zajmuje w ciągu dnia tylko kilka minut, ale samo to działanie może dać ci dodatkową motywację. Kiedy naukowcy poprosili 1700 uczestników badania o prowadzenie dziennika żywienia jako dodatku do zdrowej diety i codziennych półgodzinnych ćwiczeń, odkryli, że pomogło to badanym nawet podwoić utratę wagi.

5. Delektuj się jedzeniem

Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, bardzo łatwo jest rzucić się na jakiś smakołyk i pochłonąć go na raz. Jednak z najnowszych badań wynika, że warto się zastanowić, zanim znów zaczniemy wrzucać w siebie jedzenie w pośpiechu. U osób, które jedzą wolniej, ryzyko wystąpienia otyłości jest o 42% niższe niż wśród tych, które określają siebie jako jedzące szybko.

6. Przyjmuj probiotyki

Być może nie istnieje (jeszcze) tajemnicza pigułka na odchudzanie, ale istnieją probiotyki, które możesz brać regularnie, by stracić kilka kilo. Naukowcy odkryli, że osoby, które przyjmowały dwa tego typu preparaty dziennie traciły na wadze prawie o 2 kilogramy więcej niż te przyjmujące placebo. Badacze przypuszczają, że pomagają one przywrócić prawidłową florę bakteryjną jelit.

7. Pij herbatę oolong

Oolong to bogata, kwiatowa herbata, równie zdrowa, jak smaczna. Jeden kojący łyk to fala katechin, które zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Badanie wykazało, że osoby, które piły oolong regularnie, traciły na wadze nawet 3 kilogramy w ciągu sześciu tygodni. Jeśli wystarczy pić herbatę, by tracić na wadze – wchodzimy w to.

8. Żuj gumę

Żucie gumy nie tylko odświeża oddech i przywraca biały uśmiech. Osoby, które żują gumę po lunchu, rzadziej doświadczają ataków głodu i spożywają o 36 mniej kalorii w ciągu reszty dnia. 36 kalorii to być może niewiele, ale nawet tak skromna liczba może przełożyć się na ponad 1,5 kilograma mniej w ciągu roku.

9. Podjadaj suszone śliwki

Nie wszyscy zgadzają się co do tego, czy suszone owoce rzeczywiście sprzyjają odchudzaniu, ale badania wykazały, że suszone śliwki mogą zmniejszyć ataki głodu i pomóc w kontrolowaniu apetytu. Badanie wykazało, że osoby, które codziennie jadły te owoce, w ciągu 12 tygodni pozbywały się 0,8 cm w talii więcej niż odchudzający się spożywający inne zdrowe przekąski.

10. Zrezygnuj z mięcha

Mięsożercom się to nie spodoba: badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej bogatej w warzywa, zboża, rośliny strączkowe, owoce i orzechy traciły na wadze 2 razy więcej niż te, które trzymały tradycyjną dietę przeciwcukrzycową. A to nie wszystko – wegetarianie skuteczniej zamieniali tłuszcz w mięśnie i mieli lepszy metabolizm. Udowodniono, że dieta wegetariańska to jeden z bardziej skutecznych sposobów na utratę wagi.


11. Jedz przed lustrem

[powiazane]Nikt nie lubi obserwować siebie z pełnymi ustami. Właśnie to zainspirowało badaczy do przeprowadzenia eksperymentu, w którym sprawdzili, na ile ludzie cieszyli się jedzeniem, spożywając posiłki przed lustrem, a na ile, kiedy się nie widzieli. W obecności lustra brownie smakowało uczestnikom badania o 1,4 punktu smakowego mniej; w przypadku suszonych owoców rezultaty w obu sytuacjach były natomiast podobne. Obecność lustra może sprawić, że będziemy odbierali niezdrowe produkty jako rzeczywiście niezdrowe, zwiększając swoją samoświadomość.

[article_adv]

12. Jedz jabłka ze skórką

Nie pozbywaj się skórek! Obecny w nich kwas ursolowy pomaga w budowaniu mięśni i brązowego tłuszczu – a to pierwszy krok na drodze do pozbywania się kalorii. Uważaj jednak, żeby sobie nie zaszkodzić zanieczyszczonym owocem: dobrze umyj jabłko przed zjedzeniem.

13. Wysypiaj się

Treningi są bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć, ale nie powinieneś poświęcać siedmiu godzin snu w imię późnowieczornej sesji kardio. Dlaczego? Brak snu sprawia, że ciało produkuje większą ilość kortyzolu – hormonu, który sprawia, że organizm odkłada tłuszcz.

14. Znajdź sprzymierzeńca w partnerce

Dieta zwykle wcale nie jest dobrą zabawą, ale wszystko wydaje się znacznie bardziej znośne, jeśli angażuje się w to także najbliższa ci osoba. A w dodatku – jedno z badań wykazało, że jeśli jedna osoba w związku przechodzi na dietę, druga ostatecznie traci na wadze około 2 kilogramów, nawet się nie starając. Wyobraź sobie, jakie rezultaty możesz osiągnąć, jeśli oboje rzeczywiście postaracie się schudnąć!

15. Pij gazowaną wodę

Gazowana woda doskonale działa na płaski brzuch. Nie tylko zaspokaja potrzebę smaku – badania wykazały również, że napój ten pozwala szybciej osiągnąć sytość i zmniejsza ogólną liczbę spożywanych kalorii.

16. Obejrzyj komedię

Co śmieszny film może mieć wspólnego z chudnięciem? Cóż, śmiech sprawia, że podstawowy wysiłek energetyczny i tętno spoczynkowe wzrasta nawet o 10-20 procent. Innymi słowy, 10-15 minut chichotu pozwala spalić od 40 do 170 kalorii. Śmiech to naprawdę najlepsze lekarstwo.

17. Przyprawiaj posiłki

Kurkumina – polifenol zawarty w kurkumie – od dawna znana jest ze swoich odchudzających właściwości. Jeśli połączysz ją z pieprzem, uzyskasz doskonałą recepturę spalającą tłuszcz.

Badacze podali myszom połączenie kurkuminy i piperyny (związku zawartego w pieprzu), w efekcie czego spaliły one więcej tłuszczu i wykazały niższy poziom markerów zapalnych w osoczu niż szczury z grupy kontrolnej.

18. Pracuj ciężko i… porządnie odpoczywaj

Trochę pracy, a na siłowni zajdziesz daleko. Osoby, które intensywnie pedałowały w 5 seriach po 30 sekund, odpoczywając potem przez 4 minuty spaliły tego dnia 200 dodatkowych kalorii – tak pokazały wyniki badania. To niewielki wysiłek, jeśli weźmiesz pod uwagę, że w związku z nim będziesz spalał więcej tłuszczu przez cały dzień.

19. Wstań

Jeśli nie masz jeszcze w pracy biurka do pracy na stojąco, zainwestuj w nie. Jedno z badań wykazało, że stojąc spalamy w ciągu minuty o 0,15 kalorii więcej niż siedząc. Dla ważącego 85 kilogramów dorosłego oznacza to 54 kalorie więcej w 6 godzin przez samo stanie – a to prawie 3 kilogramy mniej rocznie.

20. Nie bój się tłuszczu

Tłuszcz nie jest twoim wrogiem; wręcz przeciwnie – to przyjaciel płaskiego brzucha, podobnie jak białko. Dowód? Kiedy badacze poprosili uczestników badania o zjedzenie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej przekąski lub wysokobiałkowej przekąski z obniżoną zawartością tłuszczu, odkryli, że bogata w tłuszcz przekąska podkręcała metabolizm u osób z normalną wagą przez nawet trzy i pół godziny po jedzeniu.

21. Dosyp trochę cynamonu

Jutro rano spróbuj dodać do swojej owsianki odrobinę cynamonu. Dlaczego? Przyprawa ta zawiera związek – aldehyd cynamonowy – który powoduje, że adipocyty spalają zmagazynowane wcześniej komórki tłuszczowe.

22. Zrezygnuj z gotowych posiłków

Gotowe posiłki, które znajdziesz na dziale z mrożonkami, to prosta alternatywa dla domowego gotowania, ale nie wspomagają raczej procesu odchudzania. Wiele gotowych produktów teoretycznie ma wartości odżywcze, jednak zawiera też sporo niepotrzebnych ci dodatków, których spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem odkładania się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i otyłości.

23. Skręć termostat

Spanie w pokoju, w którym temperatura w ciągu nocy wynosi 19 stopni Celsjusza, może zwiększyć ilość zdrowego brązowego tłuszczu nawet o 42% i zwiększyć aktywność metaboliczną o 10% w ciągu miesiąca. Dzieje się tak dlatego, że, gdy temperatura spada, „złe” białe komórki tłuszczowe przyjmują cechy brązowych, które wytwarzają energię.

24. Pij mleko

Naukowcy wykazali, że picie mleka po treningu pozwala spalić dwa razy tyle kalorii co w przypadku wypicia napoju izotonicznego. Mleko to źródło dziewięciu niezbędnych składników odżywczych – nie ma się nad czym zastanawiać – to idealny napój po treningu, dla trenujących rekreacyjnie jak i dla sportowców.

25. Zacznij dzień od kawy

Zdecydowanie nie zalecamy ci rzucenia kawy – przeciwnie – pij na zdrowie! Zawarta w niej kofeina zwiększa poziom epinefryny w organizmie, co daje komórkom tłuszczowym sygnał do rozpadania się i wytwarzania energii. Dopóki nie pakujesz do kawy mnóstwa sztucznych słodzików, może ci ona tylko pomóc.

26. Wykąp się

Po siłowni wejdź do wanny na godzinę, zamiast wskakiwać pod szybki prysznic. Dlaczego? Brytyjskie badanie wykazało, że godzinna kąpiel pozwala spalić 140 kalorii – prawie tak dużo, jak spaliłbyś, spacerując przez pół godziny. Mówi się, że bierne nagrzewanie – lub gorąca kąpiel – może ograniczyć postęp procesów zapalnych, pomagając w ten sposób w utracie wagi.

27. Zmniejsz porcje

Mamy tendencję do jedzenia więcej, niż chcemy czy potrzebujemy – może to mieć związek z rozmiarami naszych talerzy. Badanie pokazało, że podwojenie rozmiaru talerza osoby, która sama miała nałożyć sobie jedzenie, wiązało się z nawet 41 procentowym zwiększeniem nakładanych porcji.


28. Spróbuj treningu wytrzymałościowego

[powiazane]Szukasz odpowiednich zajęć na siłowni? Pomyśl o treningu wytrzymałościowym. Jedno z australijskich badań wykazało, że u osób, które ukończyły taką sesję treningową, poziom hormonu wzrostu (HGH) był o 56% większy niż u tych, które zdecydowały się na kardio. HGH utlenia tłuszcz i buduje mięśnie. A więcej mięśni to więcej spalonych kalorii. Same korzyści!

29. Pochowaj słodycze

Co z oczu, to i z myśli – na tym właśnie opiera się jedna z hipotez dotyczących utraty wagi, którą sprawdzili naukowcy. W swoim badaniu wykazali, że osoby, które trzymały owoce na widocznym miejscu w kuchni miały niższe BMI, a osoby o przeciętnej wadze rzadziej niż osoby z nadwagą trzymały słodkie przekąski na widoku.

[article_adv]

30. Pozwól sobie na lampkę wina

Dlaczego by nie rozluźnić się (i nie odchudzić) wieczorem przy lampce czerwonego wina? Naukowcy twierdzą, że picie umiarkowanych ilości tego trunku pozwala spowolnić rozwój komórek tłuszczowych i zapobiega powstawaniu nowych dzięki związkowi chemicznemu zwanemu kwasem elagowym.

31. Przygaś światła

Przyciemnienie świateł tworzy doskonały nastrój do romantycznej kolacji. Dodatkowa korzyść: kiedy jest ciemno, jemy wolniej. Badanie wykazało, że słabsze oświetlenie zmniejszało liczbę spożywanych kalorii, zwiększając równocześnie ilość czasu spędzonego przy stole nawet o 4,7 procent.

32. Puść jazz podczas obiadu

To ciekawe, ale muzyka, której słuchamy podczas jedzenia ma duże znaczenie, jeśli chodzi o to, jak dużo ostatecznie zjadamy. Naukowcy przebadali wpływ różnych rodzajów muzyki na zwyczaje żywieniowe i odkryli, że spokojne utwory, takie jak jazzowe klasyki, sprawiały, że badani spożywali mniej kalorii. Zapodajcie Milesa Daviesa!

33. Rób sobie zdjęcia

Kiedy podążasz drogą do szczuplejszej sylwetki, warto robić sobie zdjęcia każdego dnia i obserwować, jak zmienia się twoje ciało – nie wspominając już o tym, że może ci to pomóc osiągnąć kolejny krok na drodze do płaskiego brzucha.

Badania potwierdzają, że osoby, które regularnie robią sobie zdjęcia podczas odchudzania znacznie częściej realizują założony program niż te, które odpuszczają sobie selfie.

34. Najpierw objedz się mentalnie

Zanim rzucisz się na paczkę żelków, wyobraź sobie siebie zjadającego je. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, których poproszono o zwizualizowanie sobie zjedzenia jak największej ilości słodyczy ostatecznie zjadali najmniej, kiedy rzeczywiście mogli sobie na to pozwolić.

35. Jedz z mężczyznami

Wszyscy wiemy, że kobiety zwykle jedzą mniej niż mężczyźni. Może więc cię zaskoczyć wpływ, jaki ma spożywanie posiłków w męskim towarzystwie, tak na panie, jak i na panów. Badania wykazały, że kobiety decydują się na o 15% mniej kaloryczny posiłek, jeśli towarzyszą im przy nim mężczyźni. A co jeszcze bardziej zaskakujące – mężczyźni jedzący w towarzystwie innych mężczyzn również zamawiają znacznie mniej kaloryczne dania.

36. Przełącz reklamy

Mamy mnóstwo wrogów w naszej walce z balastem – a jednym z nich jest telewizja. Reklamy jedzenia zwiększają apetyt, więc przełącz reklamę cukierków, jeśli starasz się pozbyć tłuszczu.

37. Zacznij poranek od słodkości

Dieta nie oznacza rezygnacji z deseru – musisz po prostu zjeść go wcześniej. Jedno z badań wykazało, że odchudzający się, którzy spożywali obfite, słodkie śniadanie, tracili na wadze nawet o 16 kg więcej w ciągu ośmiomiesięcznego okresu odchudzania i wykazali nawet 15% większy spadek greliny – hormonu głodu, niż osoby, które zaczynały dzień od niewielkiego, niskowęglowodanowego posiłku.

38. Zjadaj 3 posiłki dziennie

Wbrew powszechnemu mniemaniu, jedzenie niewielkich posiłków wcale nie musi przyczyniać się do utraty wagi. Naukowcy wykazali, że spożywanie więcej niż 3 posiłków dziennie wcale nie pomaga schudnąć: nie odnaleziono żadnych różnic między osobami, które jadły 3 normalne posiłki i tymi, które zjadały 3 niewielkie posiłki i 3 przekąski.

39. Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego

W odchudzaniu nie chodzi tylko o to, ile przyjmujemy kalorii, ale też o to, jakie są to kalorie. Badacze odkryli, że szczury, które zjadały mniej kalorii płynących z syropu glukozowo-fruktozowego, w porównaniu z identycznymi szczurami, karmionymi roztworem sacharozy, ciągle stawały się otyłe. Sprawdzaj dokładnie etykiety produktów takich jak jogurty, soki, lody, ale też ketchup, zupy czy piwo.

40. Pij wodę przed każdym posiłkiem

Woda ma efekt sycący, a dodatkowo pozwala nam zjadać mniej podczas jednego posiłku. Badania wykazały, że picie dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem pomagało badanym zrzucić o 2 kilogramy więcej niż udawało się to osobom, które od razu siadały do obiadu.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1541256500" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2774" ["visits_counter"]=> string(4) "5262" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2464" ["slug"]=> string(29) "10-nawykow-przez-ktore-tyjesz" ["dont_use_tags"]=> string(19) "autorytet , ankieta" ["title"]=> string(32) "10 nawyków, przez które tyjesz" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(340) "Dlaczego przybierasz na wadze, mimo, że starasz się unikać tłustych potraw, a do picia wybierasz te napoje, na których napisano „0 cukru”? To błędne przekonania i związane z nimi przyzwyczajenia żywieniowe mogą powodować, że twoja waga wciąż rośnie. Sprawdź, czy popełniasz jeden z tych 10 błędów i szybko to napraw." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(340) "Dlaczego przybierasz na wadze, mimo, że starasz się unikać tłustych potraw, a do picia wybierasz te napoje, na których napisano „0 cukru”? To błędne przekonania i związane z nimi przyzwyczajenia żywieniowe mogą powodować, że twoja waga wciąż rośnie. Sprawdź, czy popełniasz jeden z tych 10 błędów i szybko to napraw." ["superbox_title"]=> string(32) "10 nawyków, przez które tyjesz" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2464" ["body"]=> string(6817) "

[powiazane]Ile razy słyszałeś lub czytałeś, że tłuszcz tuczy? Czas na chwilę prawdy: to mit. To nie tłuste jedzenie sprawia, że tyjesz. To niewłaściwe proporcje tłuszczów do węglowodanów i białek powodują, że przybieramy na wadze. Plus cała ta chemia, którą przyswajamy w wysoko przetworzonych produktach.

Błędne przekonania lub niewiedza mogą mieć zły wpływ na twoje decyzje dotyczące jedzenia - a w efekcie na kilogramy, których ci niepotrzebnie przybywa. Oto lista 10 błędów, jakie możesz popełniać. Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina determinacji i kilka nowych nawyków. Możesz zmienić je praktycznie od zaraz.

[article_adv]

1. Wybieranie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu

To brzmi zaskakująco, ale przestań kupować produkty oznaczone jako niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Zazwyczaj mają one tylko kilka kalorii mniej, ale mają dodatkowo więcej pustych kalorii w postaci cukrów prostych, które są trawione bardzo szybko - i równie szybko robimy się po nich głodni. Badania przeprowadzone w Birningham udowodniły, że posiłki zawierające 43% węglowodanów były bardziej wypełniające i miały mniejszy wpływ na wahania poziomu cukru we krwi, niż te zawierające 55% węglowodanów. To oznacza, że wybierając produkty nieodtłuszczone będziesz odkładał mniej tkanki tłuszczowej i dłużej będziesz najedzony.

2. Brak wiedzy o żywieniu

Dobra wiadomość: czytając to już budujesz w sobie nawyki, które pomogą ci zgubić zbędne kilogramy. Kiedy kanadyjscy naukowcy wysłali wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania i ćwiczeń do ponad 1000 ludzi, okazało się, że odbiorcy zaczęli rozsądniej jeść i więcej ćwiczyć. Szukaj wiedzy i staraj się zrozumieć procesy, jakie zachodzą w twoim organizmie, aby rozsądniej się odżywiać. Dowiedz się na przykład, jakie słodziki są zdrowe, a jakie lepiej omijać.

3. Zbyt krótki lub zbyt długi czas na sen

Zgodnie z najnowszymi badaniami, osoby będące na diecie i śpiące 5 lub mniej godzin odkładają 2,5 razy więcej tłuszczu na brzuchu od osób, których sen trwa do 8 godzin. Podobnie sprawa ma się z tymi, którzy śpią więcej niż 8 godzin – oni również narażeni są na nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej. Postaraj się spać średnio 6 - 7 godzin dziennie - to optymalna ilość snu pozwalająca kontrolować wagę.

4. Jedzenie darmowych przekąsek w restauracjach

Paluszki, ciasteczka czy chleb ze smalcem, tzw. czekadełka, które otrzymujemy gratis przed właściwym posiłkiem, mogą być bezpłatne, ale to nie znaczy, że za nie nie zapłacisz. Za każdym razem, kiedy zjadasz te przekąski, dodajesz minimum 150 kalorii do swojego posiłku. Zjedz kilka więcej, a zrobi się 450 kalorii. Co gorsza, większość z tych przekąsek nie idzie w parze z niezbędnymi wartościami odżywczymi.


[powiazane]

5. Picie napojów gazowanych - nawet bez cukru

Picie szklanki lub dwóch napojów gazowanych dziennie zwiększa szanse na otyłość aż o 33%. Napoje bez cukru nie są lepsze. Naukowcy obserwowali grupę badanych przez prawie dekadę i odkryli, że u tych, którzy pili dwie lub więcej szklanek takich napojów bez cukru, talia zwiększała się 5 razy szybciej niż u tych, którzy takich napojów nie pili. Sztuczne słodziki pobudzają ośrodek apetytu i powodują, że nieświadomie jesz więcej.

[article_adv]

6. Omijanie posiłków

Problem w tym, że omijanie posiłków tak naprawdę zwiększa szanse na otyłość, szczególnie jeśli chodzi o śniadanie. Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą śniadań są 4,5 razy bardziej narażone na otyłość od tych, które śniadań nie omijają. Dlaczego? Omijanie posiłków spowalnia metabolizm i zwiększa głód. To powoduje, że ciało przechodzi do trybu przechowywania rezerwowego tłuszczu i zwiększa szanse na to, że zjesz za dużo przy następnym posiłku.

7. Zbyt szybkie jedzenie

Jeśli ciało ma jakąś wadę, to brzmi ona tak: mózg dostaje wiadomość od żołądka, że już się najadłeś dopiero po 20 minutach. Naukowcy w trakcie eksperymentu udowodnili, że osoby jedzące wolniej przyswajały o 66 kalorii mniej, ale w porównaniu z osobami jedzącymi szybko czuły się bardziej syte. Co to jest 66 kalorii, zapytasz? Jeśli zjesz o tyle mniej przy każdym posiłku, możesz zrzucić ponad 9 kg w rok!

8. Oglądanie za dużo telewizji

Kolejne ciekawe badanie wykazało, że otyli uczestnicy, którzy skrócili czas oglądania telewizji o 50%, spalali średnio 119 więcej kalorii. To automatyczna strata ponad 5 kg rocznie! Możesz podkręcić ten wynik poprzez wielozadaniowość w czasie oglądania – wykonywanie nawet drobnych prac domowych będzie miało wpływ na ilość spalanych kalorii. Dodatkowo, jeśli twoje ręce będą zajęte, nie będziesz nieświadomie podjadał - a to kolejne ryzyko przy oglądaniu telewizji.

9. Zamawianie jedzenia w zestawach

Czy wiesz, że zamawiając zestaw lunchowy w restauracji zamawiasz 100 lub więcej dodatkowych kalorii w porównaniu z daniem, które samodzielnie wybrałbyś z menu? Dlaczego? Ponieważ zamawiając produkty związane ze sobą w pakiecie, kupujemy więcej niż tak naprawdę chcemy zjeść. Lepiej zamawiać jedzenie w porcjach.

10. Korzystanie z bufetu

Jesteś szczególnie narażony na przesadzenie z kaloriami w restauracjach, w których jedzenie podawane jest w formie otwartego bufetu, do którego możesz podejść wielokrotnie i nałożyć sobie dowolnej wielości porcję. Zwykle jemy w nich „oczami” – wszystkiego chcemy spróbować, bo wszystko tak pięknie wygląda i pachnie. Po drugie – nakładamy sobie zbyt duże porcje, zachęceni różnorodnością potraw. Opanuj to. Nie nakładaj od razu tak dużo – przecież możesz potem wrócić po dokładkę, jeśli faktycznie jej potrzebujesz. Usiądź też dalej od bufetu, najlepiej tyłem do niego. Naukowcy w pewnym badaniu odkryli, że podczas jedzenia w restauracji w formie bufetu otyli klienci byli o 15% bardziej skłonni do wybierania miejsca z dobrym widokiem na jedzenie.

Aleksander Czyż

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1515077323" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2464" ["visits_counter"]=> string(5) "11812" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2392" ["slug"]=> string(50) "pozbadz-sie-nawyku-podjadania-wieczorem-i-schudnij" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(53) "Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(275) "Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(275) "Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki." ["superbox_title"]=> string(53) "Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2392" ["body"]=> string(4348) "

[ext_img=m]3125[/ext_img]1. Jedz jajka na śniadanie

Doskonałą bronią w walce z nocnymi napadami głodu jest porządne śniadanie, szczególnie takie, które zawiera jajka. Jajka pozwalają chudnąć szybciej i są dwa razy bardziej sycące niż płatki lub chleb. Zmniejszają także uczucie głodu i liczbę spożywanych kalorii w ciągu kolejnych 24 godzin.

 

[ext_img=m]3126[/ext_img]2. Nie kupuj kuszących przekąsek

Jeśli nie chcesz wodzić się na pokuszenie, najlepiej w ogóle nie kupuj ulubionych przysmaków, bo możesz stracić nad sobą kontrolę, kiedy nadejdzie wieczór. Jeśli są już w lodówce i wabią cię swoim wyglądem, możesz je spakować do nieprzejrzystej torebki (którą możesz też okleić taśmą i wepchnąć gdzieś na sam tył najniższej półki – tak na wszelki wypadek).

 

[ext_img=m]3127[/ext_img]3. Unikaj pustych kalorii

Pokarmy bogate w proste węglowodany – produkty smażone, fast food, słodzone napoje gazowane, ciasta, tłuste sosy i alkohol z pewnością sprawią, że niedługo ruszysz do lodówki po kolejną przekąskę.

 

[ext_img=m]3128[/ext_img]4. Zmniejsz o połowę ilość soli

Sól i inne przyprawy intensyfikują uczucie głodu. By wydobyć naturalny smak potrawy, przypraw ją zamiast tego cebulą, czosnkiem i ziołami.

 

[ext_img=m]3129[/ext_img]5. Dodaj brokuły

Jeśli dodasz brokuły do swojej wieczornej sałatki, będziesz dłużej czuł się syty.

 

[ext_img=m]3130[/ext_img]6. Uprawiaj sport

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia nie tylko pozwalają spalić kalorie, ale również zmniejszają apetyt. W dodatku pozwalają zredukować napięcie po stresującym dniu, które czasem pcha nas prosto do lodówki.

 

[ext_img=m]3131[/ext_img]7. Skręć ogrzewanie

Napad nocnego głodu można „zamrozić” zmniejszając temperaturę w pokoju. Dodatkowo w temperaturze 17-18°C organizm spala o 7% kalorii więcej niż w upale i duchocie.

 

[ext_img=m]3132[/ext_img]8. Pij wodę mineralną

Często mylimy pragnienie z głodem, zamiast więc chwytać za jedzenie, wypij szklankę wody mineralnej  poczujesz, jak apetyt znika. Nie zaszkodzi, jeśli będziesz trzymał szklankę tego pomocnego napoju przy łóżku, żeby w ogóle nie musieć wchodzić do kuchni.

 

[ext_img=m]3133[/ext_img]9. Myj zęby

Kiedy wieczorem myjemy zęby, nasz mózg otrzymuje sygnał: „Dzisiaj już więcej nie jemy!”. A w dodatku smak mięty i mentolu sprawia, że wizja przekąski staje się nieco mniej atrakcyjna.

 

[ext_img=m]3134[/ext_img]10. Idź do łóżka przed 23.00

Lub po prostu prześpij moment, kiedy możesz ulec pokusie i pozwól, by ciastka nawiedzały cię w snach. Dodatkowa godzina snu zmniejsza spożycie kalorii następnego dnia o około 6%!

 

Krzysztof Samerski
fot. Pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1508516246" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2392" ["visits_counter"]=> string(4) "6481" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [3]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2288" ["slug"]=> string(51) "33-zle-nawyki-przez-ktore-wciaz-jeszcze-masz-oponke" ["dont_use_tags"]=> string(33) "cel , ankieta , danie , autorytet" ["title"]=> string(57) "33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(239) "Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(239) "Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)" ["superbox_title"]=> string(57) "33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2288" ["body"]=> string(26622) "

[powiazane] Nawyk to coś, co robimy, kiedy nie zastanawiamy się nad tym, co robimy. Jak jednak zmienić nawyki, by automatycznie spalać tłuszcz, nie musząc nawet o tym myśleć?

Wyrabiamy sobie nawyki, bo pozwalają nam zaoszczędzić czas i energię (nie musisz myśleć o tym, żeby zmienić bieg i spojrzeć w lusterko wsteczne, po prostu to robisz), a poza tym dają nam poczucie bezpieczeństwa i nagradzają. Podobno nasz mózg pozwala ocenić zyski i straty płynące z nawyków, co może pomóc w zmianie tych złych na te dobre. W porzuceniu złego nawyku pomagają tak proste rzeczy, jak podbicie stawki: np. odkładanie pieniędzy na coś, o czym się marzy i zabieranie pewnej kwoty z puli za każdym razem, kiedy złamie się postanowienie i sięgnie w nocy po przekąskę. W końcu twój mózg zdecyduje, że koszty nie równoważą tu korzyści – i nawyk zacznie słabnąć.

Które nawyki kosztują cię najwięcej?

[article_adv]

1. Pijesz dietetyczne napoje gazowane

To logiczne: Przerzucenie się ze słodzonych napojów na te niesłodzone powinno pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Jeśli chodzi o kalorie, to oczywiste, ale musisz też wiedzieć, że dietetyczne napoje gazowane mają sporo za uszami, jeśli chodzi o efekty uboczne. W zdumiewającym badaniu naukowcy z Teksasu przez 10 lat monitorowali 475 dorosłych osób i odkryli, że uczestnicy badania, którzy pili dietetyczne napoje gazowane tyli w pasie o 70% bardziej niż ci, którzy nie pili żadnych tego typu napojów. To by było na tyle, jeśli chodzi o to, czy pomagają one w diecie. Ale to nie wszystko: uczestnicy, którzy pili więcej niż dwa dietetyczne napoje dziennie, utyli w pasie nawet o 500%! Ci sami badacze przeprowadzili oddzielne badanie na myszach, którego rezultaty wykazały, że odpowiedzialny za przybieranie na wadze może być aspartan. Zwiększa on poziom glukozy we krwi do tego stopnia, że wątroba nie może sobie z nim poradzić, nadmiar glukozy przekształcany jest więc w tłuszcz.

Nasza rada: By dostarczyć sobie trochę kofeiny bez przybierania na wadze, pij czarną herbatę (zobacz radę 2., żeby przekonać się, która herbata najskuteczniej pomaga pozbyć się tłuszczu).

2. Pijesz złą herbatę

Parujący kubek herbaty to napój doskonały na bolące gardło. Pozwala też wygrzać się w chłodny zimowy wieczór przy całym sezonie House of Cards. Jednak niektóre herbaty są niezastąpione również w innej dziedzinie – pomagają stracić zbędne kilogramy. Na przykład Pu-erh dosłownie sprawia, że twoje komórki tłuszczowe się kurczą. By odkryć źródło zwalczających tłuszcz mocy tego napoju, chińscy badacze podzielili szczury na pięć grup i karmili je dwa miesiące różnymi produktami. Obok grupy kontrolnej była też grupa karmiona wysokotłuszczowo bez suplementacji herbatą i trzy grupy karmione wysokotłuszczowo, otrzymujące równocześnie różne dawki ekstraktu z herbaty pu-erh. Badacze odkryli, że herbata ta znacznie zmniejsza stężenie trójglicerydów (potencjalnie niebezpiecznych tłuszczów znajdujących się we krwi) i ogranicza odkładanie się tłuszczu na brzuchu w grupach karmionych wysokotłuszczowo. To naturalny wróg tłuszczu, tak jak berberys, rooibos i biała herbata.

3. Zwykle jesz w dużej grupie

Kiedy jemy w towarzystwie, zjadamy nawet o połowę więcej niż w samotności. Jak wykazały badania, posiłek zjedzony w towarzystwie jednej osoby jest nawet o 33% większy niż jedzony w samotności. Im dalej, tym straszniej. Wpadłeś na trzeciego? Zjesz o 47% więcej. Jesz kolację z czwórką, szóstką lub więcej niż ósemką znajomych – porcja będzie większa odpowiednio o 69, 70 i 96 procent. Po części jest to związane z czasem, który spędzamy przy stole jedząc w towarzystwie, jednak inne badanie wykazało, że osoby, które jedzą dłużej, bo w trakcie posiłku czytają, nie jedzą istotnie więcej, co oznacza, że czas nie jest tu czynnikiem decydującym.

Nasza rada: Wciąż możesz spotykać się z przyjaciółmi. Raz na jakiś czas zmieńcie tylko rodzaj aktywności – wybierzcie się na przebieżkę lub sparcer. Oszczędzicie przy okazji trochę pieniędzy i trochę kalorii.

4. Jesteś żonaty

Na dobre i… grubsze? Nawyki żywieniowe twojej partnerki mogą bardzo negatywnie wpłynąć na twoją dietę. Amerykańscy naukowcy ;-) analizowali wpływ małżonków, przyjaciół i rodzeństwa na wybory żywieniowe w ciągu 10 lat i okazało się, że to właśnie partnerzy mieli największy wpływ na sposób odżywiania, szczególnie jeśli chodzi o picie alkoholu i podjadanie.

Dobra wiadomość jest taka, że ten efekt dotyczy także zdrowych nawyków. Badania wykazały, że osoby odchudzające się, które miały wsparcie przynajmniej jednej osoby, traciły na wadze o 3 kilo więcej niż te, które przechodziły przez to same. Poproś więc partnerkę o pomoc w odchudzaniu.

5. Zamawiasz ostatni

Jeśli chcesz zdrowo jeść, wychodząc na miasto z przyjaciółmi, wybieraj zdrowe towarzystwo… albo zamawiaj pierwszy. W grupie ludzie zwykle zamawiają podobne produkty, szczególnie, jeśli są zmuszeni do tego, by składać zamówienia głośno. Naukowcy przypisują te wyniki temu, że czujemy się lepiej, dokonując takich wyborów jak inni.

Nasza rada: Jeśli chcesz wybrać zdrowo, trzymaj się tego postanowienia i zamów pierwszy.


[powiazane]

6. Przeglądasz Facebooka w łóżku

Spędzanie czasu na Facebooku, Instagramie i Pintereście w czasie, który mógłbyś raczej spędzać spalając kalorie, to coraz poważniejszy problem zdrowotny – tłumaczą specjaliści. Badanie przeprowadzone na 350 studentach w Irlandii Północnej wykazało, że im więcej czasu spędza się na Facebooku, tym mniej czasu ćwiczy się lub gra w gry zespołowe. Przybieraniu na wadze sprzyja szczególnie zaglądanie do mediów społecznościowych przed snem – już w łóżku! Studenci, którzy mieli w sypialniach jedno urządzenie elektroniczne, cierpieli z powodu nadwagi półtora raza częściej niż ci, którzy takich urządzeń nie mieli. W przypadku osób, które miały dostęp do trzech urządzeń, współczynnik ten rósł do 2,57.

Nasza rada: Zamień chat na spotkanie twarzą w twarz i nie, nie idźcie do knajpy (pamiętaj o radzie nr 3.).

[article_adv]

7. Nie jesz uważnie

Bądź uważny i jedz uważnie. Praktyka ta ma buddujskie korzenie. To rodzaj świeckiej medytacji, zachęcającej do intensywniejszego doświadczania jedzenia poprzez zwracanie uwagi na odczucia i cele towarzyszące każdemu kęsowi. Uważne jedzenie to nie dieta – nikt nie każe ci jeść mniej – ale takie podejście okazuje się także efektywnym mechanizmem utraty wagi. Ostatnie badania wykazały, że osoby jedzące uważnie w mniejszym stopniu reagują na emocjonalne napięcie, spożywają znacznie mniej kalorii i łatwiej im zachować odpowiednie BMI niż tym nieuważnym.

Nasza rada: Przeżuwaj powoli. Nastrój się na fakturę, zapach i złożoność smaku. Przeżuj. Połknij. Napij się wody. Przez chwilę powstrzymaj ochotę na następny kęs. Zjedz tak cały posiłek, doświadczając przyjemności i frustracji płynących z uważnego jedzenia.

8. Rozpraszasz się

Jemy z wielu powodów, ale główną motywacją do uważnego jedzenia powinno być uczucie głodu – mówią dietetycy. Trudno jesć uważnie, jeśli jesz przy biurku przeglądając internet lub oglądając telewizję. Kiedy skupiasz się na czymś poza jedzeniem, nie zdajesz sobie sprawy z takich rzeczy jak to, czy jedzenie jest rzeczywiście smaczne i czy zaczynasz być syty. Zwykle prowadzi to do przejadania się, które wcale nie jest uważne. Jedz z sensem i rozmysłem.

Nasza rada: Ogranicz rozpraszacze na tyle, na ile to możliwe. Możesz obejrzeć odcinek Gry o Tron po kolacji.

9. Nie zastanawiasz się

Ciepły zapach cynamonu, paski na grillowanej piersi kurczaka, chrupanie jabłka. Eksperci twierdzą, że zwracanie uwagi na zmysłowe szczegóły towarzyszące posiłkowi to prosta droga do uważności przy jedzeniu – i tracenia na wadze. Badania wykazały, że osoby, którym podawano jedzenie w kolorze talerza, na którym je podano – na przykład makaron w sosie śmietanowym w białym naczyniu – zjadały 22% więcej niż osoby, którym podano atrakcyjniejszy wizualnie posiłek, bardziej kolorowy i kontrastowy. Dużą wagę odgrywa tu także faktura. Badacze odkryli, że ludzie jedzą więcej miękkich, gładkich produktów, które często są tłustsze, niż tych twardych i chrupiących.

Dobra rada: Zwracanie uwagi na takie rzeczy jak aromat, uczucie w ustach i wygląd jedzenia może mieć wpływ na to, ile jemy i pozwala zwiększyć poczucie satysfakcji z posiłku, równocześnie zapobiegając przejadaniu się.

10. Psujesz nastrój

Jesteśmy urodzonymi hedonistami. Nie tylko kalorie sprawiają, że czujemy się syci. Ma na to wpływ również przyjemność, którą czerpiemy z ich spożywania. Poświęcenie czasu na zadbanie o nastrój może zwiększyć satysfakcję z posiłku, co oznacza, że pokusa przejadania się będzie mniejsza. Przyjemność pomaga ciału się odprężyć, co ułatwia trawienie. Oznacza to, że przyjemny posiłek przetworzysz szybciej i będziesz usatysfakcjonowany już przy mniejszej porcji.

Dobra rada: Nawet jeśli jesz samotnie, poświęć trochę czasu na zadbanie o nastrój przy pomocy rytuałów, które zwiększają przyjemność. Użyj najlepszej zastawy, nalej sobie kieliszek wina, zapal świeczkę i włącz nastrojową muzykę.

11. Zapominasz, że jesteś syty

Zatrzymanie się na czerwonym świetle jest trudniejsze, kiedy lecisz z prędkością 160 kilometrów na godzinę, niż wtedy, gdy przemieszczasz się nieco wolniej. Z odkładaniem widelca jest podobnie. Eksperci twierdzą, że zareagowanie na delikatne sygnały: „Jestem już najedzony”, które daje ci organizm, jest łatwiejsze, gdy jesz wolniej i mniejszymi kęsami. Jedno z badań wykazało, że osoby, które koncentrują się na niewielkich kęsach, zjadają podczas posiłku około 30% mniej niż te, które nie podejmują w tym zakresie świadomych decyzji. Uważni zjadacze byli również w stanie dokładniej ocenić, ile kalorii spożyli.

Nasza rada: Podobne rezultaty osiągniesz, jeśli po prostu zwolnisz. Badacze stwierdzili, że osoby, które koncentrowały się na podwojeniu liczby przeżuć przed połknięciem jedzenia zjadały o 15% mniej i o 112 kalorii mniej podczas posiłku. Użyj więc hamulca i zwolnij, by schudnąć.

12. Nie mówisz do siebie

Uważne jedzenie pomaga ci wyrwać się ze starych automatycznych, nawykowych schematów reakcji na środowiskowe i emocjonalne wyzwalacze. Jeśli masz ochotę coś zjeść, zatrzymaj się i zapytaj siebie: „Czy jestem głodny?” – i zdecyduj, co odpowiesz.

Nasza rada: Jedz uważnie, w skupieniu i z rozmysłem. Jedz, wiedząc, że kiedy skończysz, poczujesz się lepiej niż wtedy, kiedy zaczynałeś i skupiaj uwagę na jedzeniu i swoim organizmie, by jak najbardziej się cieszyć i mieć jak największą przyjemność.

13. Nie siadasz na macie, zanim siądziesz do stołu

Ze wszystkich trenujących sport osoby uprawiające jogę jedzą najuważniej. Eksperyment przeprowadzony wśród 300 osób wykazał, że osoby, które jadły najuważniej ważyły mniej niż te, które przy jedzeniu były nieuważne (przyznały się na przykład do jedzenia bez uczucia głodu lub w odpowiedzi na niepokój lub obniżenie nastroju). Badacze odkryli także silny związek między uważnym jedzeniem a ćwiczeniem jogi, którego nie zauważyli w przypadku innych aktywności fizycznych, takich jak chodzenie lub bieganie. Według autorów joga, która uczy, jak pozostać spokojnym w niekomfortowej lub trudnej pozycji, może zwiększyć uważność przy jedzeniu i doprowadzić z czasem do mniejszego przybierania na wadze – niezależnie od fizycznych aspektów tego typu ćwiczeń.

14. Próbowałeś stracić na wadze samodzielnie

Istnieje wiele czynników zewnętrznych – takich jak na przykład osoby, z którymi spożywasz posiłek – które odgrywają znaczącą rolę w twojej umiejętności uważnego jedzenia.

Nasza rada: Pomyśl o sposobach na optymalizację twojego środowiska, które pomogą ci osiągnąć cel. Powiedz na przykład osobom, które towarzyszą ci przy posiłkach, że chcesz jeść uważnie. Zaproponuj, by i one spróbowały. Może się okazać, że doświadczenie wspólnego posiłku pozwoli wam wszystkim cieszyć się jedzeniem i zwracać większą uwagę na to, jak wiele jecie, by nie przesadzić”.


[powiazane]

15. Wpadłeś w pułapkę

Nasze domy są pełne ukrytych jedzeniowych pułapek, a sama świadomość istnienia takich rzeczy, jak rozmiar miski może mieć wpływ na to, jak dużo jesz. Jedno z badań „nieuważnego jedzenia” wykazało, że widzowie w kinie zjadają o 45% więcej popcornu z ekstradużych pojemników niż z dużych. Drugie badanie wykazało, że ludzie automatycznie nalewają więcej płynu do niskiej, szerokiej szklanki niż do wysokiej i wąskiej, o tej samej objętości. Nawet dziecięca miska na płatki śniadaniowe może być pułapką, w którą wpadają nieuważni. Eksperymenty wykazały, że dzieci, którym dano miskę mieszczącą około 150 g sypały sobie dwa razy więcej płatków niż te, które jadły w o połowę mniejszej miseczce.

Nasza rada: Łatwiej jest zmienić środowisko niż siebie. Wdrożenie prostych strategii, takich jak jedzenie z talerzy sałatkowych zamiast wielkich, obiadowych, przyniesie lepszy skutek niż poleganie wyłącznie na silnej woli.

[article_adv]

16. Nie kochasz siebie

Poczucie winy z powodu jedzenia, negatywne komunikaty kierowane do samego siebie, niedopasowane ubrania: diety mogą zaburzać twoje poczucie własnej wartości, zwłaszcza jeśli ciągle zdajesz się być o 5 kg od celu. To, że chcesz stracić na wadze nie oznacza, że masz teraz nienawidzić swojego ciała. Brak akceptacji siebie samego zwykle prowadzi do jedzenia pod wpływem emocji, zwiększonego poziomu stresu i tego, że waga staje w miejscu.

17. Nie myślisz o tym, że jesteś super

Na początku zrozum, że jesteś super. Powinieneś dobrze się odżywiać i ćwiczyć, bo kochasz swoje ciało i chcesz się stać silniejszą, jeszcze lepszą wersją samego siebie.

Jeśli chodzi o trening, skup się wyłącznie na tym, co może osiągnąć twoje ciało i bądź dumny z jego zdolności. Próbuj poprawić wyniki podczas każdego treningu, bo wtedy możesz przekierować swoją uwagę z tego, ile ważysz na to, co możesz zrobić, a w ten sposób łatwiej ci będzie stracić na wadze i zwiększyć pewność siebie, stając się lepszą wersją samego siebie. Rób to, by być szczęśliwym już dzisiaj. Nie musisz czekać, aż uda ci się schudnąć.

18. Bierzesz prysznic

Gorąca kąpiel to jeden z najprostszych wyrazów miłości własnej i dbałości o własne potrzeby. Moczenie się w spokoju własnej łazienki pozwala oczyścić umysł, ukoić ból mięśni i uwolnić trochę endorfin. To zmysłowa przerwa od życiowych stresów, dobry sposób na uspokojenie organizmu oraz umysłu i zaspokojenie apetytu na przyjemności – bez żadnych kalorii!

19. Piszesz posty, a nie dziennik

Tylko jeśli kochasz swoje ciało, możesz je naprawdę odżywiać i naprawdę o nie dbać, tak, by zdrowo stracić nie wadze i nie wrócić do starych nawyków. Prostym sposobem na rozpoczęcie tego procesu jest pisanie w „dzienniku miłości własnej”. Co rano zapisuj trzy rzeczy, które w sobie naprawdę lubisz – jedną cechę wyglądu i dwie cechy charakteru. Im dłużej będziesz pisać, tym bardziej otworzysz się na samoakceptację i myślenie pozytywnie o sobie samym.

20. Nie wychodzisz ze strefy komfortu

Rób rzeczy, które są dla ciebie fizycznym wyzwaniem. Może to być coś tak prostego, jak dłuższy niż ostatno bieg, lub tak ekstremalnego, jak lekcja kiteboardingu. Kiedy stajesz przed wyzwaniem, twój umysł natychmiast sprawia, że jesteś bardziej uważny w tej właśnie chwili. A kiedy jesteś uważny, możesz cieszyć się siłą swojego organizmu i poczuć z nim więź. Jak czujesz się po ukończeniu wyzwania? Jak zwycięzca! A to nastawienie, które poprawi twoje poczucie własnej wartości.

21. Nie korzystasz z mantry

Możesz polubić swoje ciało, nawet jeśli pracujesz nad zrzuceniem kilku kilogramów, wybierając sobie osobistą wiadomość, coś w rodzaju: „Czuję się zdrowszy i silniejszy z każdym dniem”, którą możesz sobie powtarzać, kiedy w twojej głowie pojawiają się negatywne myśli związane z twoim wyglądem lub jeśli przestajesz robić istotne postępy.

Powtarzanie sobie tego zdania może pomóc ci się odstresować i skupić na pozytywnych aspektach drogi do utraty wagi.

22. Przesadzasz z białkiem

Wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta może pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy na początku, ale tak naprawdę na dłuższą metę może sprawić, że przybierzesz na wadze – tak wykazały ostatnie badania przeprowadzone w Hiszpanii. Naukowcy poprosili 7000 uczestników o wypełnienie ankiet na temat zwyczajów żywieniowych w ciągu ostatnich sześciu lat. Zebrane dane wykazały, że osoby, które jadły dużo białka, 90% częściej przybrały na wadze o więcej niż 10% wagi bazowej niż osoby, które jadły go mniej.

23. Nie korzystasz z zasady pół-na-pół

Niech połowę twojej porcji stanowią warzywa i/lub sałatka. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i sycący błonnik, a poza tym zawierają niewiele kalorii. Jeśli zjesz ich porcję przed czymkolwiek innym, zaspokoisz pierwszy głód, spożyjesz mniej kalorii, a będziesz czuł się syty i zadowolony.

24. Rzuciłeś szampana

Najważniejsza w życiu jest równowaga. Trenuj intensywnie, pracuj intensywnie, żyj intensywnie – czasem potrzebujesz do tego trochę bąbelków. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na coś, co nie jest zbyt dobre dla twojego ciała, zrobisz coś naprawdę dobrego dla duszy!

25. Wolisz być chudy niż zdrowy

Przemysł dietetyczny i media wmawiają nam, że liczy się tylko waga i rozmiar. Schudnij jeszcze bardziej. Kupuj mniejsze ubrania. Bądź szczupły. Jednak chudnięcie nie może się odbywać kosztem zdrowia, bo to zdrowie jest najważniejszą rzeczą w twoim życiu. Ryzykowanie wszystkim, by schudnąć, jest niebezpieczne i na dłuższą metę nie ma sensu.

Znam co najmniej kilka szczupłych osób, które nie żyją zdrowo. Palą, głodzą się, żyją na litrach dietetycznych napojów gazowanych i energetycznych, a nawet stosują nie całkiem dozwolone substancje, by utrzymać wagę. W rezultacie wielu z nich nie będzie żyło zbyt długo, a jakość życia tych, którym się to uda, też może pozostawiać sporo do życzenia. Większość z nich, jeśli nie wszyscy, jest także nieszczęśliwa. Niech twoim celem będzie zdrowie, a w konsekwencji zaczniesz też szczupleć.


[powiazane]

26. Jesz trzy posiłki dzienne

Mimo że dietetycy i naukowcy ciągle to odradzają, wiele osób wciąż zjada większość kalorii podczas dwóch lub trzech dużych posiłków w ciągu dnia, nierzadko – próbując schudnąć – robiąc bardzo długie przerwy między nimi. Oczywiście, możesz stracić na wadze, przestrzegając niskokalorycznego planu trzech posiłków, ale nie przyspieszysz w ten sposób procesu spalania tłuszczu, który jest kluczowy dla odchudzania.

Odżywczy posiłek lub wysokiej jakości przekąska co około 3 godziny utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, odżywia ciało i zapewnia mu stały dopływ niezbędnych składników odżywczych, pomagając równocześnie kontrolować wywołaną głodem ochotę na niezbyt dietetyczne przekąski, takie jak słodycze i tłuste produkty. Prowadzi także do bardziej efektywnego przechowywania glikogenu w wątrobie i tkankach mięśniowych, co pozwala upewnić się, że organizm nie będzie trawil mięśni jako źródła energii podczas treningów.

Niech więc twoje posiłki będą niewielkie i częstsze. Jeśli masz kłopot, by znaleźć czas na jedzenie w pracy, przygotuj z wyprzedzeniem posiłek, który możesz wrzucić do mikrofalówki lub zjeść na zimno. I zaopatrz się w odpowiednie produkty.

[article_adv]

27. Masz prażoną tajemnicę

Nie wstydź się podjadania popcornu, jeśli nie używasz do jego przygotowania zbyt dużej ilości oliwy czy masła. Popcorn to jedno ze źródeł pełnych ziaren, podobnie jak pełnoziarniste krakersy, owsianka i pełnoziarniste płatki.

Jedzenie pełnych ziaren ogranicza przybieranie na wadze i wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wykazały także, że jedzenie produktów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, pomaga odchudzającym się utrzymać pożądaną wagę.

28. Jesz złego łososia

Chude białka, takie jak te z ryb, pozwalają spalać tłuszcz i podkręcić metabolizm. Jednak łosoś hodowlany, najszerzej dostępny na rynku, może nie być korzystny dla twojego brzucha. Ryby zimnowodne mają zasłużoną reputację bogatych w zdrowe dla serca kwasy omega 3 – 1253 miligramy zdrowia i tylko 114 miligramów zapalnych, powiększających brzuch kwasów omega 6. Ale odmiana hodowlana – 90% obecnego spożycia – to zupełnie inna historia. Ma nawet 1900 miligramów tych niezdrowych związków.

Nasza rada: Zawsze stawiaj na dzikość.

29. Nie szalejesz za orzechami

Badacze podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda pozostawała przez 12 tygodni na niemal identycznej, niskokalorycznej diecie. Jedyną różnicą między grupami było to, co ich członkowie jedli w ramach popołudniowej przekąski. Jedna grupa dostawała precelki (220 kalorii), a druga – pistacje (240 kalorii). Już po czterech tygodniach pistacjowa grupa zmiejszyła BMI o cały punkt, podczas gdy precelkowcy pozostali na tym samym poziomie. Fani pistacji mieli też lepszy poziom cholesterolu i trójglicerydów.

30. Zbyt dużo siedzisz

Najlepiej byłoby, gdybyśmy spali około 8 godzin na dobę. Większość z nas spędza dodatkowych 7 do 10 godzin przy biurku. Oznacza to, że niemal bez przerwy leżymy albo siedzimy. Nasze organizmy nie zostały stworzone do takiego lenistwa. Historia ewolucji człowieka opiera się na aktywności – poszukiwaniu jedzenia i zasobów. Sposobem na spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia jest stanie zamiast siedzenia. Brytyjskie badania wykazały, że osoby, które stoją w pracy, spalają w ciągu godziny 50 kalorii więcej niż osoby, które siedzą. Jeśli sądzisz, że to niedużo, pomyśl: jeśli w pracy postoisz przez trzy godziny więcej każdego dnia, to w ciągu roku pozbędziesz się 36 000 dodatkowych kalorii – to około 3,5 kilograma tłuszczu!

Nasza rada: Ustaw w telefonie przypomnienie, żeby co godzinę wstać i pochodzić, chociaż przez kilka minut.

31. Rezygnujesz z gry wstępnej

Przed kolacją, oczywiście. Może to brzmieć dziwnie, ale zjedzenie czegoś przed wyjściem na biznesową kolację może pozwolić na stratę kilku kilogramów. Badanie wykazało, że zjedzenie jabłka lub zupy przed posiłkiem w restauracji może sprawić, że zjesz nawet o 20% mniej kalorii.

32. Zbyt często wchodzisz na wagę

Codzienne wchodzenie na wagę może być biletem w jedną stronę do wariatkowa. Jeśli jednak zupełnie z tego zrezygnujesz, według najnowszych badań, będziesz powoli z powrotem przybierać na wadze. Na szczęście naukowcy odkryli, że istnieje tu złoty środek. Osoby, które ważyły się w wyznaczonych terminach w ciągu tygodnia nie tylko nie przybierały na wadze, ale traciły kilka kilo, nie wprowadzając żadnych innych zmian do swojej diety. By pomiar był jak najdokładniejszy, waż się raz w tygodniu, rano, przed śniadaniem.

33. Nie dosypiasz

Przeciętny Polak nie wysypia się. Kiedy śpisz, twój organizm uwalnia spalające tłuszcz hormony, które przyspieszają utratę wagi. Dlatego śpij więcej. Nie ważne, czy to 15 minut, czy 2 godziny więcej. Każda dodatkowa chwila snu pozwala ci osiągnąć cel dużo szybciej. Co więcej, gdy już znajdziesz się w łóżku, łatwiej będzie ci się oprzeć nocnym atakom głodu.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1498230705" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2288" ["visits_counter"]=> string(5) "25128" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [4]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2276" ["slug"]=> string(45) "tajemnice-odchudzania-wedlug-trenerow-fitness" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(48) "Tajemnice odchudzania według trenerów fitness " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(309) "Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom. Kluczowa jest tu właściwa dieta. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(308) "Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom. Kluczowa jest właściwa dieta. " ["superbox_title"]=> string(48) "Tajemnice odchudzania według trenerów fitness " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2276" ["body"]=> string(8735) "

[powiazane]Poprosiliśmy kilku trenerów fitnessu, aby zdradzili nam, jakie dietetyczne sposoby pomagają im kształtować sylwetkę i zachować formę. Czytaj dalej, by przekonać się, jak uwzględnienie w diecie poniższych produktów może pomóc ci w osiągnięciu pożądanych rezultatów.

[ext_img=m]2925[/ext_img]1. Doładuj się słodkimi ziemniakami

To świetna przekąska po treningu. Bataty mają niski indeks glikemiczny i dużo błonnika, który pozwala poskromić nieopanowany apetyt dręczący niektórych ludzi po ćwiczeniach.

[article_adv]

[ext_img=m]2926[/ext_img]2. Pozbądź się opony

Mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni. Zwalczaj tłuszcz, dodając do swojej tygodniowej diety całe jajka. Czy zrobisz z nich jajecznicę, czy ugotujesz na miękko, czy na twardo – koniecznie zjedz żółtko. Zawiera ono cholinę – składnik odżywczy pomagający spalać tłuszcz.

[ext_img=m]2927[/ext_img]3. Nie puchnij, zjedz melona

Każdy raz na jakiś czas zmaga się z opuchlizną wynikającą z magazynowania przez ciało nadmiaru wody. By wyeliminować ten problem, przegryzaj kawałki melona. Sok tego owocu ma istotne właściwości moczopędne. Innymi słowy – pozwala walczyć z zatrzymywaniem wody, które sprawia, że wyglądasz na spuchniętego, nawet jeśli twój brzuch jest wyrobiony.

[ext_img=m]2928[/ext_img]4. Popieść swoje kubki smakowe

Spaghetti z dyni albo tagiatelle z cukinii to świetny zastępnik makaronu. Zestaw je z domowym sosem, a będziesz miał poczucie, że wsuwasz kluski, podczas gdy zaserwujesz sobie dodatkową porcję warzyw.

[ext_img=m]2929[/ext_img]5. Trochę trawy

Wołowina od krów karmionych trawą – to jest to! Jeśli chodzi o steki lub burgery – trawa rządzi. Taka wołowina jest chudsza i ma mniej kalorii niż mięso pochodzące od zwierząt karmionych przemysłową paszą. Zawiera ona również więcej kwasów tłuszczowych omega 3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i stanów zapalnych spowalniających metabolizm.


[powiazane]

[ext_img=m]2930[/ext_img]6. Zaspokój ochotę na słodycze

Owoce leśne, takie jak maliny, poziomki i jagody świetnie smakują, zaspokajają apetyt na słodkie i wspomagają funkcjonowanie mózgu. Mają też mnóstwo antyoksydantów spowalniających proces starzenia się. W dodatku okazało się, że pomagają spalić uparty tłuszcz z brzucha, aktywując geny odpowiedzialne za metabolizm.

[ext_img=m]2931[/ext_img]7. Zaopatrz się w szybkie białka

Kiepskie decyzje dietetyczne zwykle podejmuje się, gdy jest się głodnym, a w kuchni nie ma niczego zdrowego do zjedzenia. Ustrzeż się przed nimi, kupując zapas mrożonych, oprawionych krewetek – jednego z ulubionych białek sportowców. Kiedy wrzucisz je na patelnię, będą gotowe do zjedzenia już po kilku minutach. Stanowią doskonałe źródło chudego, niskokalorycznego białka.

By mieć budujący mięśnie posiłek na stole w ciągu 10 minut, wymieszaj trochę krewetek z kroplą sosu sojowego (niskosodowego) i torebką mrożonych warzyw. Proste i pyszne.

[ext_img=m]2932[/ext_img]8. Jedz dynię

Jednym z coraz częściej wykorzystywanych w odchudzaniu przysmaków jest dynia żołędziowa (to taka mała, zielona odmiana, zwana też Acorn). Jej jedna szklanka dostarcza jedną trzecią dziennej dawki błonnika, a to nie wszystko – zaspokaja ona także 30% zapotrzebowania na witaminę C. Ten składnik odżywczy zwalcza hormony stresu, które powodują odkładanie się tłuszczu na brzuchu.

Pestki tej dyni są niejadalne, ale za to skórka – owszem. Przekrój warzywo na pół, usuń pestki i nafaszeruj ją smażoną cebulą, selerem, marchewką i gotowanym indykiem. Piecz przez godzinę w 200°C, aż stanie się miękka.

[ext_img=m]2933[/ext_img]9. Skocz po brukselkę

Ugotowana z oliwą i przyprawami brukselka smakuje wyśmienicie. Jest sycąca, dobra na serce i bogata w witaminę C.

[ext_img=m]2934[/ext_img]10. Nawadniaj się

Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, nawadnianie organizmu jest niezbędne. Ciągłe sączenie czystej wody może chwilami nużyć. Rozwiązanie – jedzenie pełnych wody owoców, takich jak arbuz czy melon kantalupa. Arbuz to pyszny, nawadniający owoc, świetnie nadający się do tego, by jeść go rano. Kantalupa zawiera bardzo dużo wody i niewiele kalorii.


[ext_img=m]2935[/ext_img]11. Więcej kurczaka

Jedna 80-gramowa porcja kurczaka zawiera aż 26 gram białka, a tylko 142 kalorie. Nic dziwnego, że to jedno z ulubionych mięs trenerów fitness. Jedzenie wysokobiałkowych produktów, takich jak kurczak, zwiększa uczucie sytości i przyspiesza spalanie kalorii po posiłku nawet o 35%.

[ext_img=m]2936[/ext_img]12. Miej pod ręką energetyzujące przekąski

Kiedy czujesz się ospały, sięgnij po pobudzające przekąski, na przykład orzechy nerkowca. Są pełne zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dodadzą ci więc energii. Zatrzymaj się jednak przy jednej porcji. Łatwo się nimi przejeść i spożyć w ten sposób zbyt wiele kalorii.

[ext_img=m]2937[/ext_img]13. Jedz zdrowe tłuszcze

Skoro już mówimy o zdrowych tłuszczach, trenerzy polecają również awokado. Jest świetne na śniadanie. Daje mózgowi moc i paliwo na cały udany dzień. Zjedzenie rano połowy świeżego awokado spowoduje, że uczucie głodu przez kilka kolejnych godzin będzie zmniejszone o 40%.

[ext_img=m]2938[/ext_img]14. Graj w zielone

Jarmuż przebija wszystko, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. To prawdziwe doładowanie. Najlepiej jeść go jako podstawę sałatki – może natychmiast uczynić twój posiłek znacznie zdrowszym. Dodawaj go też do dań z jajek, zup i napojów, takich jak soki czy smoothie. Możesz też zrobić czipsy z jarmużu, posypując liście odrobiną soli, pieprzu, granulowanego czosnku i polewając odrobiną oliwy. Wrzuć je do piekarnika i piecz w 150°C przez około 12 minut.

[ext_img=m]2939[/ext_img]15. Nie oszukuj

Jeśli po ciężkim treningu masz ochotę na jedzenie na wynos, wybierz sushi, jedno z dań zapewniających sześciopak. Ryby są bogate w budujące mięśnie białka i wzmacniające pracę mózgu kwasy omega 3, a biały ryż to lekkostrawne źródło węglowodanów, które uzupełni zasoby glikogenu.

[ext_img=m]2940[/ext_img]16. Uświń się

…dosłownie! Ten wróg lekarzy i dietetyków ostatnio wrócił do łask. Sportowcy cenią sobie wieprzowinę. Ale uwaga - nie wszystkie części świnki są równie dobre dla twojej sylwetki i zdrowia. Polecamy pozostanie przy polędwicy wieprzowej - w jednej porcji (100 g) znajdują się aż 24 gramy białka, ma ona niewiele więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka bez skóry i niemal tyle choliny co jajko. Pamiętaj jednak: rozmiar porcji ma znaczenie, więc nie jedz jak świnia. Wystarczy jedna porcja.

Krzysztof Samerski
fot. pixabay.com

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1497024224" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2276" ["visits_counter"]=> string(5) "13378" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [5]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1425" ["slug"]=> string(28) "spalaj-tluszcz-buduj-miesnie" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(32) "Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(124) "Wciąż budujesz masę zamiast rzeźby? Dość obżarstwa! Zadbaj o swoją dietę, postępując zgodnie z radami ekspertów." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(32) "Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1425" ["body"]=> string(3889) "

[powiazane] Zabaw się w dietetyka. Określ codzienne spożycie kalorii, zapamiętując, co jadłeś przez cały dzień. Jeśli w weekend jesz inaczej, policz osobno kalorie spożyte w tym czasie. Zapisz sobie to wszystko i policz, ile jesz i co jesz. Przyjrzyj się liście i zastanów się:

Ile porcji warzyw i owoców dziennie zjadasz?

Przyjmij, że jedna porcja odpowiada 1 szklance surowych lub 1/2 gotowanych produktów. To największa żywieniowa dziura w diecie przeciętnego mężczyzny – zdaniem dietetyków. Spróbuj przestawić się na 2-4 porcje owoców i 3 porcje warzyw dziennie. Jeśli postarasz się o to dbać przez 2 tygodnie, nagle przestaniesz mieć ochotę na niezdrowe przekąski – podkreślają eksperci.

[article_adv]

Czy jesz wystarczająco dużo białka?

Fachowcy radzą, aby dziennie spożywać 2 gramy białka na każdy kilogram wagi, którą chcesz osiągnąć. Może cię zdziwić, jak dużo ci do tego brakuje. Jeśli masz problem, by zapewnić sobie dość białka, pomóż sobie specjalnymi napojami, odżywkami wysokobiałkowymi.

Ile kalorii dziennie spożywasz?

Do liczby, którą uzyskałeś, dodaj jeszcze 40%, bo większość osób liczących kalorie mniej więcej o tyle się właśnie myli! By mocno stracić na wadze, ogranicz spożycie produktów mącznych i sztucznie słodzonych.

Zdrowa męska przekąska

Skończ z bezmyślnym podjadaniem dzięki zmyślnej liście zdrowych przekąsek. Dietetycy sporządzili listę zdrowych produktów, które można jeść między posiłkami. Jeśli chcesz coś przekąsić, wybierz po jednym, dowolnym elemencie z każdej kolumny poniższej tabelki, a uzyskasz pełnowartościową przekąskę, zawierającą tylko 200 kalorii, która pozwoli ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i błonnik, a także dostarczy antyoksydantów.

Jedz to... ...z tym
masło orzechowe lub migdałowe (1 łyżeczka) jabłko
szynka lub indyk (3 plasterki) brzoskwinia
jogurt naturalny (3/4 kubeczka) seler naciowy (5 krótkich łodyg)
twardy ser (cheddar, parmezan) (1 plasterek) borówki (szklanka)
serek wiejski 2% (1/2 kubeczka) małe marcheweczki (szklanka)

To naprawdę nie powinien być wielki wysiłek, aby jeszcze przed wakacjami zmienić swoje codzienne złe nawyki i zadbać wreszcie o swoją dietę. Do dzieła!

Bartek Kulesza  

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1401714850" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1425" ["visits_counter"]=> string(5) "23808" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [6]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1406" ["slug"]=> string(30) "dieta-dla-prawdziwych-mezczyzn" ["dont_use_tags"]=> string(3) "cel" ["title"]=> string(16) "Dieta dla faceta" ["avatar_description"]=> string(33) "Dieta dla prawdziwych mężczyzn " ["avatar_alt_text"]=> string(16) "dieta dla faceta" ["lead"]=> string(215) "Zmień swoje ciało i życie. Strać dużo kilogramów i wiele na tym zyskaj! To dieta dla prawdziwych mężczyzn, jedzących prawdziwe jedzenie i ćwiczących tak, jak na to pozwala rzeczywisty, napięty plan dnia." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(33) "Dieta dla prawdziwych mężczyzn " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1406" ["body"]=> string(4528) "

[powiazane]

Ogranicz puste kalorie

Ogranicz spożycie przetworzonych zbóż i cukru. To najlepszy sposób eliminacji pustych kalorii z diety. Na liście niepotrzebnych zapychaczy są: białe pieczywo, gazowane napoje, cukierki i chipsy. Produkty te zawierają wiele szybko wchłaniających się węglowodanów, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Po takim wzroście szybko następuje spadek, przez który czujesz się ospały i głodny – a to połączenie zabójcze dla każdej diety. Spróbuj więc unikać produktów zawierających cukier w jakiejkolwiek formie lub przetworzoną mąkę (jeśli nazwa jakiegoś produktu nie zawiera cząstki „pełno”, zrezygnuj z niego).

[article_adv]

Zbilansowana dieta - jedz białko i tłuszcze

Jedz więcej białka, zdrowych tłuszczów, produktów bogatych w błonnik, owoców, warzyw i pełnych ziaren. To zbilansowana dieta, której potrzebujesz. Białko daje uczucie sytości i zapewnia materiał do budowy masy mięśniowej. Tłuszcze są smaczne i pozwalają czuć się najedzonym nawet kilka godzin po posiłku. Błonnik, również gwarantujący uczucie najedzenia, spowalnia proces wchłaniania węglowodanów – daje więc energię na cały dzień. W końcu – owoce i warzywa – są niskokaloryczne, mają dużo błonnika i są bogate w antyoksydanty.

Przepis na zdrowe śniadanie dla mężczyzny

Śniadanie daje moc, dlatego jedz je codziennie. Rano musisz zapewnić sobie energię na cały aktywny dzień. Po kolacji leżysz bez ruchu około 8 godzin. Nie musisz być fachowcem od spraw żywienia, żeby zrozumieć, dlaczego rano powinieneś zjeść więcej. Badacze odkryli, że osoby na diecie, które regularnie spożywały wysokobiałkowe śniadanie o wartości około 600 kalorii, w ciągu 8 miesięcy straciły na wadze znacznie więcej niż te, które jadły na śniadanie jedynie 300 kalorii i niewiele białka. Okazuje się, że miłośnikom dużych, zdrowych śniadań, którzy podczas badania stracili średnio po 20 kg, łatwiej przychodziło przestrzeganie diety, mimo że obie grupy otrzymywały podobną dawkę kalorii dziennie.

Rusz się!

Ćwicz na siłowni co najmniej 3 razy w tygodniu. Pakowanie nie tylko spala kalorie, ale także poprawia metabolizm. Wykonuj treningi kardio lub trening interwałowy. Badania pokazują, że interwały – krótkotrwały, intensywny wysiłek, przerywany okresami spokojniejszej aktywności bardziej sprzyja spalaniu tłuszczu i budowaniu kondycji, niż długotrwały trening o średniej intensywności. Trening interwałowy przynosi zresztą podobny efekt jak trening siłowy, sprawiając, że ciało spala kalorie długo po tym, jak wyjdziesz spod prysznica.

Podczas badań poproszono grupę ludzi by przez dwa tygodnie codziennie przez jakiś czas ćwiczyli na rowerkach stacjonarnych. Wykonywali po 10 serii – 4 minuty intensywnego pedałowania i 2 minuty spokojnej jazdy. U uczestników badania zaobserwowano wzrost produkcji enzymu spalającego tłuszcz i większe zużycie tłuszczu do produkcji energii dzięki treningowi interwałowemu. Interwały sprawiają, że nawet proste ćwiczenia stają się dużo bardziej efektywne.

Motywacja do diety jest najważniejsza

To czynnik decydujący – silna motywacja do diety. Bez niej żadna z opisanych wyżej technik nie podziała.

 

Przykładowy dzienny jadłospis, gdy chcesz schudnąć zdrowo:

Śniadanie:

Przekąska:

Obiad:

Przekąska

Kolacja:

 

Paweł Pluta

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1400255792" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(51) "Dieta dla faceta- puste kalorie, motywacja do diety" ["seo_description"]=> string(138) "To dieta dla prawdziwych mężczyzn, jedzących prawdziwe jedzenie i ćwiczących tak, jak na to pozwala rzeczywisty, napięty plan dnia. " ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1406" ["visits_counter"]=> string(5) "41559" ["comments_counter"]=> string(1) "5" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [7]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "81" ["slug"]=> string(43) "piec-sposobow-na-zgrabna-sylwetke-w-miesiac" ["dont_use_tags"]=> string(6) "design" ["title"]=> string(65) "Idealne ciało: jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc" ["avatar_description"]=> string(49) "Jak schudnąć w miesiąc i mieć idealne ciało?" ["avatar_alt_text"]=> string(25) "jak schudnąć w miesiąc" ["lead"]=> string(416) "Kulturyści nie mają lekko. Mówi się o nich, że biorą narkotyki i wyśmiewa się ich za specyficzny sposób ubierania (szerokie gacie i głowa obwiązana chustą – widzieliście to?). Większość z nas, kiedy widzi kolesia idącego szerokim krokiem z rękawami podwiniętymi do pachy, to myśli o nim: głupi osiłek. A jak jest naprawdę – ile trzeba włożyć pracy, aby wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?" ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(5449) "

Tak czasem niestety jest, ale tacy „kulturyści” to wyjątki, to kilku wyrzutków, przez których, znowu niestety, cała reszta prawdziwych entuzjastów siłowni zyskuje złą sławę.

[article_adv]Tak naprawdę każdy, kto stara się poprawić wygląd swojego ciała, może nauczyć się bardzo dużo podpatrując kulturystów. Kulturyści, szczególnie ci, którzy mają wystarczająco dużo odwagi i determinacji, aby stawać na scenie w trakcie konkursów, są rzadkim gatunkiem i nikt lepiej od nich nie wie, jak zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu. Może warto się więc czegoś od nich nauczyć?

Oto pięć prostych i skutecznych porad na to, jak schudnąć w miesiąc i mieć idealne ciało, którego nie będziesz musiał wstydzić się na plaży.

1. Forma w miesiąc: pożegnaj węglowodany i tłuszcze

Oczywista oczywistość, wiadomo, ale wielu tę kwestię niewłaściwie ocenia. Mając jedynie kilka tygodni na nabranie odpowiedniej sylwetki, najszybszym sposobem na pozbycie się tłuszczu (i wody w tkankach podskórnych, co jest równie ważne) jest obniżenie dziennego spożycia węglowodanów do 50 gramów. A więc od dziś brokuły, kalafior i kapusta, a odstawiasz pieczywo, płatki śniadaniowe, owoce, ryż i makaron.

Ale uwaga – nie popełniaj przy tym błędów. Jeśli odstawiasz węglowodany i zamieniasz je tylko na chudy nabiał a nie zastąpisz utraconych kalorii kaloriami pochodzącymi z białka, to skończy się to katastrofą energetyczną. Skazujesz się na niepowodzenie – zabraknie ci najzwyczajniej siły i woli do treningów. Kilka jajek dziennie, kawałek steku i mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 uczynią tu cuda. Zatem zastąp olej słonecznikowy olejem rzepakowym, lnianym i oliwą z oliwek. Regularnie spożywaj pestki, orzechy i ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo). Pamiętaj też o diecie bogatej w zielone warzywa, które wspomagają wchłanianie kwasów Omega-3.

2. Zmiana sylwetki w miesiąc: trening wagowy

Trening wytrzymałościowy powoduje, że czujesz się gruby, zmęczony i zestresowany. Wystarczy spojrzeć na tych wszystkich, którzy rekreacyjnie biegają w maratonach i na te brzuszki spowodowane kortyzolem. Wybranie się od czasu do czasu na długi spacer jest dobre, ale bieganie na długich dystansach zdecydowanie odradzamy, bo nie daje ono optymalnej sylwetki.

Ten cel możesz osiągnąć szybko, w ciągu dwóch tygodni, trenując dwa razy dziennie na siłowni i powtarzając ćwiczenia na całe ciało przez trzy dni w pięciodniowym okresie. Rano trening z podnoszeniem większych ciężarów przy małej ilości powtórzeń (3 do 5) a wieczorem trening na te same partie ciała, ale przy większej ilości powtórzeń (9 do 15). Częstsze sesje treningowe 


powodują większą syntezę białek i wyższy metabolizm, a to się przekłada na szybkie tempo zmiany sylwetki. I tu znowu uwaga: tak intensywny program treningów możesz utrzymywać jedynie przez pierwsze dwa tygodnie, w trzecim tygodniu ilość treningów musisz zmniejszyć do jednego dziennie.

3. Napinanie mięśni = dobra sylwetka

Jeden z sekretów kulturystyki, który zadziwiająco sprawdza się w praktyce, to po prostu napinanie mięśni. Pod warunkiem, że jesteś wystarczająco chudy, szybki wzrost tkanki mięśniowej możesz uzyskać po prostu napinając mięśnie, tak mocno, jak to możliwe. Zrób mały eksperyment: codziennie napinaj mięsień czworogłowy prawego uda tak mocno, jak tylko potrafisz, robiąc 20 powtórzeń po 15 sekund każde. Zrób zdjęcie w pierwszym dniu, a następnie zdjęcie po 10 dniu. Będziesz naprawdę zaskoczony różnicą.

4. Oczyszczanie organizmu = ładna sylwetka mężczyzny

Prostą zasadą, która zdecydowanie pomoże ci w zbudowaniu idalnego ciała w miesiąc albo nawet szybciej, jest picie ok. 2 litrów wody dziennie. Pomoże ci to oczyścić organizm z toksyn i odpowiednio go nawodnić, bez czego nie da się w sposób prawidłowy stracić tkanki tłuszczowej.

I tu kolejna uwaga - do spożycia płynów NIE zalicza się picia napojów gazowanych i kawy!

5. Zbadaj ilość tłuszczu w organizmie i zrób badania biochemiczne krwi

Możesz zoptymalizować gospodarkę hormonalną organizmu tak, aby radykalnie poprawić zarówno zdrowie jak i sylwetkę. Bez trudu można przeprowadzić testy, które określą indywidualny rozkład tłuszczu oraz indywidualną biochemię – wystarczy zgłosić się do dietetyka. Wyniki takiego testu pozwolą ci zoptymalizować trening oraz dietę, a więc szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Kulturyści stosują to jak widać z powodzeniem.

 

Tych pięć sposobów z pewnością pomoże ci w uzyskaniu sylwetki w ciągu miesiąca, ale musisz też pamiętać o jeszcze jednej generalnej zasadzie - kluczem do sukcesu jest ciężka praca i dyscyplina, nic ich nie zastąpi, nie ma tu żadnej drogi na skróty.

Whiskey Whiskey

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293909833" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(true) ["advbox"]=> string(913) "

Pij rozsądnie

Ilość przyjmowanych płynów jest zawsze sprawą osobniczą, natomiast bezpieczna objętość to ok. 2 litrów dziennie. Niektórzy potrzebują więcej, ale organizm sam powinien im dać to odczuć w postaci wzmożonego pragnienia. Picie „na siłę” jest niewskazane, bowiem nie powinno się spożywać zbyt dużej ilości płynów. Upośledza to pracę nerek i wpływa na podniesienie ciśnienia krwi.

Należy równiez uważać na to, co się pije. Zawarty w napojach gazowanych tlenek węgla wcale nie pomaga wątrobie :). Dlatego też uwaga na drinki z napojami gazowanymi. Będziemy je metabolizować dłużej, niż tą samą objętość alkoholu w postaci czystej lub w połączeniu z napojem niegazowanym.

Krystian Przybysz
fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

" ["link_url"]=> string(92) "https://facetpo40.pl/zrzuc-wage/dziesiec-prostych-porad-na-pozbycie-sie-zbednych-kilogramow/" ["link_info"]=> string(77) "Pomyśl też o zmianie diety! Oto najskuteczniejsze sposoby na zrzucenie wagi" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(48) "Jak schudnąć w miesiąc i mieć zgrabne ciało" ["seo_description"]=> string(179) "Oto pięć porad na to, aby w rekordowo szybkim czasie wyrobić sobie sylwetkę, której nie będziesz musiał wstydzić się na plaży. Zgrabne ciało w miesiąc – to możliwe!" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_81" ["visits_counter"]=> string(5) "76405" ["comments_counter"]=> string(2) "11" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook