Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

intensywny trening

Trening obciążeniowy a utrata wagi

Sylwetka

Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu.

więcej »

Ulepsz swój trening

Sylwetka

Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają.

więcej »

Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut

Sylwetka

Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio.

więcej » 3
array(3) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1620" ["slug"]=> string(34) "trening-obciazeniowy-a-utrata-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(28) "porządek , relacje , strata" ["title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(302) "Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1620" ["body"]=> string(3959) "

[powiazane]Treningi obciążeniowe – to ćwiczenia, które dodatkowo obciążają układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększając masę kości, podczas gdy ćwiczysz mięśnie. Ćwiczenia obciążeniowe to świetny sposób na utratę wagi. Najwyższą intensywność mają kickboxing, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, intensywne zajęcia aerobiku, skakanie na skakance i squash. Do mniej intensywnych należy: chodzenie, trening obwodowy, ćwiczenia na stepie i aerobik o mniejszej intensywności. Dodatkową korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest to, że zwiększają one gęstość kości, co pomaga chronić się przed osteoporozą, która wynika z ich osłabienia.

[article_adv]Treningi nieobciążeniowe – to ćwiczenia zakładające mniejsze napięcie mięśni, jak pływanie, jazda na rowerze czy aqua-aerobik. Mimo że nie obciążają ciała (i nie wpływają tak dobrze na budowę kości), ciągle mogą przyczynić się do utraty znacznej ilości kalorii. Jazda na rowerku stacjonarnym to dobry przykład. Nie jest to ćwiczenie obciążeniowe, ale da się w ten sposób spalić nawet 600 kalorii w godzinę, w zależności od wagi i intensywności treningu.

Zarówno obciążeniowe jak i nieobciążeniowe ćwiczenia aerobowe mogą być kluczem do utraty wagi. Specjaliści polecają zaplanowanie treningów aerobowych 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz utrzymać formę i nawet 6 razy w tygodniu, jeśli chcesz schudnąć. Utracie wagi służą również treningi interwałowe, podczas których przeplata się okresy intensywnego wysiłku (jak bieganie) z okresami mniej intensywnymi (marsz) przez co najmniej 20 minut, z pięciominutową rozgrzewką i pięciominutowym rozciąganiem.

Utrata wagi a trening siłowy

Kolejnym kluczowym elementem treningów są treningi siłowe lub wytrzymałościowe. Mimo że nie polegają ściśle na podnoszeniu ciężarów, wymagają użycia ciężarków i innego sprzętu, takiego jak sztangi, obciążenia i piłki, żeby zwiększyć siłę mięśni i stawów i poprawić ich ruchomość.

Podczas odchudzania i utrzymywania wagi, ćwiczenia spalające kalorie są bardzo ważne, jednak równie ważne jest zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). Odpowiadając za 60-75% kalorii spalanych dziennie, PPM zależy od masy mięśniowej organizmu. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nie tylko podczas ćwiczeń. Trening siłowy buduje mięśnie, a także – pomaga budować kości. Jeśli więc twoje podstawowe treningi kardio nie są obciążeniowe, trening siłowy będzie tym elementem planu treningowego, który pomoże dodatkowo zapobiegać osteoporozie.

Eksperci zalecają trening siłowy wszystkim dorosłym. Polecają wykonywanie 8 do 10 ćwiczeń siłowych po 8-12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, przed 65 rokiem życia. Po 65 roku życia zaleca się zwiększenie intensywności do 10-15 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Uwaga: Nigdy nie wykonuj ćwiczeń siłowych dzień po dniu, mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, ważne jest więc, by pobudzać je dodając obciążenie lub zmieniając plan treningowy. Jeśli chcesz stać się silniejszy – możesz trenować z większymi obciążeniami, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość – lepiej zwiększyć ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Upewnij się, że zaczynasz od ćwiczenia większych grup mięśniowych, zanim przejdziesz do mniejszych.

Pamiętaj, że ćwiczenia obciążeniowe i trening siłowy to nie pakowanie, a budowanie masy mięśniowej i mocnych kości. Rezultaty – szybsza utrata wagi i zdrowsze kości – z pewnością cię zadowolą.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1415380154" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1620" ["visits_counter"]=> string(5) "24474" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1595" ["slug"]=> string(19) "ulepsz-swoj-trening" ["dont_use_tags"]=> string(11) "charakter ," ["title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(369) "Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1595" ["body"]=> string(3714) "

[powiazane]

Dwa najlepsze ćwiczenia, których nie wykonujesz

Zadaliśmy ekspertom proste pytanie: jakiego dobrego i przydatnego ćwiczenia na siłowni prawie nikt nie wykonuje? Odpowiedzieli: martwego ciągu z szerokim uchwytem. Angażuje on całe ciało, buduje mięśnie i wzmacnia od stóp do głów, spalając mnóstwo kalorii.

Zatem do roboty! Obciąż sztangę i przysuń ją do goleni. Złap ją szeroko – dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zrób przysiad, patrz prosto przed siebie, ściągnij łopatki. Ramiona powinny być proste, podobnie jak kręgosłup. Nie zaokrąglając kręgosłupa wstań, wypychając biodra. Zatrzymaj się na 3 sekundy i opuść sztangę, tak blisko ciała, jak to tylko możliwe.

Drugie zaniedbywane ćwiczenie, tym razem na górne partie ciała, to tzw. face pull. Rozgrzewa mięśnie czworoboczne i pierścień rotatorów. Niestety, większość trenujących mężczyzn zupełnie lekceważy te mięśnie, a ich sprawność pozwala wyeliminować zastoje w górnych partiach ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji ramion.

Czas to zmienić! Stań przodem do wyciągu górnego atlasa. Chwyć linki nachwytem. Cofnij się o kilka kroków tak, żeby wyprostować ramiona i poczuć napięcie liny. Przyciągnij do siebie linę, odwodząc ramiona i ściągając łopatki. Powinieneś znaleźć się w klasycznej, kulturystycznej pozycji prezentującej mięśnie dwugłowe ramion. Żeby wrócić do pozycji wyjściowej, powoli wyprostuj ręce przed sobą.

[article_adv]

Biegaj mądrzej, krócej, mocniej, szybciej

Trening kardio, o którym zapominają mężczyźni. Jeśli twoim celem jest ogólna sprawność i dobra kondycja, korzystniejsze będzie wykonywanie kilku sprintów przez 10 minut niż dłuższy, półgodzinny bieg. Sprinty wzmocnią twoją wydolność, która przyda ci się przy uprawianiu innych sportów oraz pomogą szybciej stracić na wadze i spalić tłuszcz.

Postaw na prostotę. Wybierz dystans, jaki ci odpowiada, na przykład długość boiska do koszykówki. Ćwicz w rytmie 1:3 – jeśli biegniesz przez 20 sekund, odpoczywaj przez 60. Powtórz trzy lub cztery razy, 2-3 razy w tygodniu i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10. Żeby trening ciągle był wymagający, zmieniaj dystans lub powoli zmniejszaj czas przeznaczony na odpoczynek, zachowując tempo sprintów. Ostatni bieg powinien być tak samo szybki jak pierwszy!

Mięśniowy błąd, którego nie możesz popełniać

Eksperci wymieniają zazwyczaj jeden błąd, który często popełniają mężczyźni: oszukiwanie. Żeby móc zwiększyć obciążenia, panowie często mniej dokładnie wykonują ćwiczenia. Możesz więc dźwigać większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, ale porządnie ćwiczysz tylko wtedy, kiedy ćwiczysz w pełnym zakresie. Najlepsze efekty osiągasz pracując nad najsłabszym ogniwem. Na przykład pompki. Jeśli nie opadasz tak, by twój podbródek, klatka piersiowa i uda dotykały (równocześnie) podłogi, nie wykonujesz ćwiczenia do końca.

Jeśli ćwiczysz squaty, pady, wyciskasz albo robisz pompki – niech twoje ruchy będą tak głębokie, jak to tylko możliwe, bez odczuwania bólu – nawet jeśli będziesz musiał przez to zmniejszyć obciążenie lub ilość powtórzeń.

Paweł Stempowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1412762990" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1595" ["visits_counter"]=> string(5) "16679" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1529" ["slug"]=> string(31) "crossfit-500-kalorii-w-20-minut" ["dont_use_tags"]=> string(7) "magazyn" ["title"]=> string(40) "Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["avatar_description"]=> string(16) "Trening CrossFit" ["avatar_alt_text"]=> string(16) "trening crossfit" ["lead"]=> string(215) "Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(32) "CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1529" ["body"]=> string(4728) "

[powiazane] Na czym polega CrossFit?

CrossFit to program poprawiający kondycję i zwiększający ogólną sprawność, opracowany w oparciu o wyniki szczegółowych badań. Przy okazji każdego treningu będziesz biegał, kucał, podnosił ciężary i skakał na skakance.

Został opracowany w garażowej siłowni, potem trafił do sieci, stając się wyzwaniem dla coraz większej liczby uczestników z całego świata, którzy chwalili się rezultatami swoich treningów. Ustalając codzienny program ćwiczeń (WOD – workout of the day) możesz bezpłatnie skorzystać ze strony www.crossfit.com lub zwrócić się po pomoc do trenera personalnego. Cel ostateczny CrossFitu – to ogólna sprawność z naciskiem na siłę mięśni głębokich.

[article_adv]

Program treningu CrossFit stworzony jest tak, by wspomagać ogólną sprawność poprzez stawianie nowych wyzwań. Jeśli lubisz rywalizację, CrossFit jest właśnie dla ciebie! Treningi oparte są na zasadach intensywnego treningu interwałowego, co oznacza duży wysiłek w krótkim czasie. Nic więc dziwnego, że często korzystają z niego wojskowi, policjanci czy strażacy, bo praca tych ludzi polega często na nagłym wysiłku, który gwałtownie się kończy. CrossFit łączy trening kardio z treningiem siłowym. Nie chodzi tu o to, ile wyciskasz, ale o to, czy jesteś sprawny.

CrossFit: ćwiczenia wstępne

Rozpoczynający program CrossFit powinien nauczyć się dziewięciu podstawowych ćwiczeń, z których wiele wykorzystuje się również w treningach podnoszenia ciężarów i fitness. Są to: • przysiad


[powiazane]

Crossfit sylwetka = technika

Technika jest szczególnie ważna, jeśli chcesz wykonywać te ćwiczenia CrossFit poprawnie i bezpiecznie. Naprawdę, warto więc skorzystać z usług instruktora, który pokaże ci jak poprawić technikę. Wielokrotne powtarzanie ćwiczenia może cię zmęczyć, a kiedy się zmęczysz – pogarsza się twoja technika. Tym bardziej pomocnym środkiem bezpieczeństwa może być obecność osoby, która zwróci na to uwagę. Pracujesz z dobrym obciążeniem i odpowiednią intensywnością, jeśli jesteś w stanie wykonać ustaloną ilość powtórzeń trochę się męcząc, ale nie ryzykując kontuzji.

[article_adv]

W skład treningu CrossFit mogą dodatkowo wchodzić:

CrossFit daje ci także miejsce na kreatywność – możesz nawet rzucać oponami samochodowymi, ale tylko pod okiem trenera. Różne rodzaje podejmowanych wyzwań fizycznych najskuteczniej poprawiają ogólną kondycję. I dają najwięcej radości. Warto spróbować!

Przykładowe treningi CrossFit

Oto kilka podstawowych WOD-ów w systemie CrossFit. Ich autorzy nazwali je żeńskimi imionami:

100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu)

W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo)
10 przysiadów jednonóż
15 podciągnięć

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1408965456" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(33) "Trening CrossFit - na czym polega" ["seo_description"]=> string(145) "CrossFit to intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio. Na czym dokładnie polega?" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1529" ["visits_counter"]=> string(5) "46805" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook