Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

dieta dla mężczyzny

Dieta ketogeniczna – z czym to się je, po co i czy aby smacznie?

Zrzuć wagę

Nazywana bywa też dietą ketonową lub ketogenną, a jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania.

więcej »

17 produktów, które możesz jeść zawsze i w dowolnych ilościach

Zrzuć wagę

Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii.
Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń.

więcej »

Jak jeść zdrowo i tanio

Zrzuć wagę

Nie musisz wydawać bajońskich sum, by trzymać zdrową dietę. Dowiedz się, jak dokonywać zdrowych, niskokalorycznych i niedrogich wyborów.

więcej »

13 produktów wspomagających utratę wagi

Zrzuć wagę

Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!

więcej »

Wszystko o kaloriach

Zrzuć wagę

Jeśli zależy ci na zachowaniu formy i trzymaniu właściwej wagi, na pewno zwracasz uwagę na kalorie. Jednak czy wiesz dokładnie, czym one są i jak wielu potrzebujesz?

więcej »

Dieta bezglutenowa: czy jej potrzebujesz?

Klinika ciała i ducha

Moda na dietę bezglutenową zatacza coraz szersze kręgi. Może sam zastanawiasz się, czy nie warto zacząć unikać glutenu? Nim podejmiesz się tego wyzwania, dowiedz się tylko, czy to na pewno gluten odpowiada za twoje złe samopoczucie. Ostatnie badania pokazują, że to wcale nie musi być prawda. Sprawdź, co to takiego FODMAP.

więcej »

Dietetyczne porady z których lepiej zrezygnować

Zrzuć wagę

Nieważne, jak bardzo starasz się pilnować wagi, z wiekiem metabolizm spowalnia i zachowanie szczupłej sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. Co gorsza, dietetyczne triki, które mogły działać w przeszłości, nagle przestają pomagać zrzucić kilogramy. Dowiedz się, z których dietetycznych porad powinieneś zrezygnować po 40., by utrzymać ogień w twoim piecu do spalania kalorii.

więcej » 3

Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce

Sylwetka

Aktywność fizyczna i dieta to w dzisiejszych czasach główne elementy stylu życia, które warunkują dobry stan zdrowia człowieka. Jednak jedynie prawidłowo zbilansowana dieta, uwzględniająca wiek, płeć oraz aktywność fizyczną jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Czym wobec tego powinna charakteryzować się dieta aktywnego mężczyzny w wieku dojrzałym?

więcej » 2

Zdrowa dieta: 6 produktów zwiększających wydajność

Klinika ciała i ducha

Brakuje ci energii? Sprawdź, co powinieneś jeść i pić w ramach zdrowej diety, by podładować akumulatory!

więcej » 3
array(9) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2471" ["slug"]=> string(60) "dieta-ketogeniczna-z-czym-to-sie-je-po-co-i-czy-aby-smacznie" ["dont_use_tags"]=> string(46) " doświadczenie , kondycja , autorytet , akcja" ["title"]=> string(67) "Dieta ketogeniczna – z czym to się je, po co i czy aby smacznie?" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(468) "Nazywana bywa też dietą ketonową lub ketogenną, a jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(414) "Jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania." ["superbox_title"]=> string(18) "Dieta ketogeniczna" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2471" ["body"]=> string(8631) "

[powiazane]

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Jeśli lubisz jeść mięso, dieta ketogeniczna powinna przypaść ci do gustu, gdyż jej głównym założeniem jest zwiększone spożycie tłuszczów. Nie tylko tych pochodzenia roślinnego, ale także zwierzęcych. Zwiększenie udziału tłuszczów w diecie odbywa się kosztem węglowodanów, które podlegają maksymalnemu ograniczeniu. Proporcje składników odżywczych w standardowej diecie, która nie ma na celu ani redukcji masy ciała, ani przybierania na wadze, przedstawiają się następująco:

[article_adv]

W diecie ketogennej nawet aż 90% energii dostarczanej organizmowi może pochodzić z ostatniego składnika, czyli tłuszczów, a na białko i węglowodany łącznie pozostaje 10% lub tylko nieco więcej. Ich proporcje rozkładają się następująco: 7% stanowią białka, a 3% to węglowodany. Najbardziej restrykcyjny wariant diety zakłada jeszcze większą różnicę w tej proporcji.

Choć mogłoby się wydawać, że efektem takiej diety będzie przybieranie na wadze, rezultaty są zgoła odwrotne. Na diecie ketonowej się chudnie, i to całkiem sporo. Jeśli zatem zależy ci na pozbyciu się odstającego brzucha i nadmiaru ciała z paru innych miejsc przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej, powinieneś rozważyć przejście na dietę ketonową.

Jak działa dieta ketogenna?

Kiedy w jedzeniu drastycznie obniża się udział węglowodanów, z których organizm czerpie energię, zaczyna on szukać zapasów. Po zastosowaniu diety znajduje je pod postacią tak zwanych ciał ketonowych, które powstają po rozpadzie tłuszczu. Ponieważ pokrywają one około 70% zapotrzebowania organizmu na energię, następuje znaczący spadek wagi. Stosowanie się do zasad diety ketogenicznej z czasem wprowadza organizm w stan zwany ketozą. Następuje wspomniane już efektywniejsze spalanie tłuszczów, ale mogą pojawić się także takie skutki uboczne, jak zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia i zaburzenia metabolizmu.

Diety ketogenicznej nie powinno się zatem stosować bez konsultacji lekarza lub dietetyka i bez ich ścisłego nadzoru. Jej nieprawidłowe wdrożenie może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia, zamiast jego oczekiwaną poprawą.

Do zalet diety ketonowej, oprócz utraty wagi, zaliczyć należy pozytywny wpływ na leczenie cukrzycy i nadciśnienia. Niektórzy przekonują także, iż ten sposób odżywiania pomaga w walce z rakiem, a dowodem na to mają być przypadki dochodzenia do zdrowia osób, które praktykowały tę dietę w walce z chorobą.

Należy do nich między innymi dr Fred Hatfield, będący trzykrotnym mistrzem świata w trójboju siłowym. Po zdiagnozowaniu u niego ostrego nowotworu przeszedł na dietę ketogeniczną. Do podjęcia tej decyzji przyczynił się dr Dominic D’Agostino, który w doświadczeniach na myszach dowiódł, że wysokotłuszczowa i jednocześnie niskowęglowodanowa dieta wspomaga działanie chemioterapii i w efekcie zanik komórek nowotworowych. Zawodnik, który miał przeżyć zaledwie 3 miesiące, po roku nadal cieszył się dobrą formą.

Co można, a czego nie można jeść?

Dieta ketogeniczna bazuje na trzech źródłach tłuszczów. Należą do nich:

Przyjmuje się, że należy spożywać nie więcej niż 2g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała, a w dziennym bilansie pomiędzy ich wyżej wymienionymi rodzajami należy zachować równe proporcje: 1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonasyconych i 1/3 wielonasyconych.


[powiazane]

Choć udział białka i węglowodanów w diecie jest praktycznie marginalny, nie bez znaczenia pozostaje źródło tych składników. W pierwszym wypadku chodzi przede wszystkim o białko zwierzęce, czyli spożywanie niemal wszystkich rodzajów mięsa, jak wieprzowe, wołowe, jagnięce czy drobiowe jest mile widziane. Ponadto także wspomniany już przy okazji tłuszczów nabiał. Marginalne źródło węglowodanów powinny stanowić owoce i warzywa z niskim indeksem glikemicznym oraz bogate w błonnik otręby pszenne.
Niskowęglowodanowe owoce to między innymi jabłka, pomarańcze, maliny, śliwki czy truskawki, a wśród warzyw dozwolone są przede wszystkim cukinia, brokuły, kalafior, pomidory, papryka czy szpinak.

Produkty zakazane w diecie ketogenicznej:

[article_adv]

Dla niektórych pozostaje pewnie jeszcze jedno, istotne pytanie: co z alkoholem? Miłośników wieczornego piwka niestety odpowiedź nie ucieszy, gdyż produkt ten należy całkowicie wykluczyć z diety. Piwo zawiera bowiem głównie szybkoprzyswajalne węglowodany. Nie musi to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z wieczorów w gronie znajomych przy kieliszku czegoś mocniejszego, gdyż od czasu do czasu dopuszcza się wypicie niewielkiej ilości białego czy czerwonego wina lub wódki.

Przykładowy dzienny jadłospis

Kiedy już zgłębisz tajniki diety ketogenicznej, samodzielnie będziesz mógł komponować posiłki z ulubionych produktów. Na początku drogi jednak lepiej wspomóc się drobnymi podpowiedziami. Dzięki przykładowemu menu zrozumiesz, jaka jest zasada łączenia składników. Poniżej przykładowy jadłospis na diecie ketonowej.

 

 

Na koniec warto jeszcze raz podkreślić, że przed zastosowaniem diety ketogenicznej, jak każdej innej, niezbędna jest konsultacja lekarska i dietetyczna. Bezwzględne przeciwwskazania do stosowania jej zasad to między innymi wrodzone zaburzenia metaboliczne, schorzenia wątroby, kamica nerek, hipoglikemia w niektórych wypadkach, a także zaawansowana cukrzyca. Każdą rzecz, która wzbudza twoje podejrzenia co do zasadności stosowania diety, należy wziąć pod uwagę i poinformować o niej lekarza.

Krzysztof Marski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1516089980" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2471" ["visits_counter"]=> string(4) "6232" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2399" ["slug"]=> string(61) "17-produktow-ktore-mozesz-jesc-zawsze-i-w-dowolnych-ilosciach" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(68) "17 produktów, które możesz jeść zawsze i w dowolnych ilościach" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(488) "Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii. Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(488) "Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii. Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń." ["superbox_title"]=> string(59) "17 produktów, które możesz jeść w dowolnych ilościach" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2399" ["body"]=> string(6664) "

[ext_img=m]3143[/ext_img]Seler naciowy: 6 kcal

Niemal 95% selera naciowego stanowi woda. Ten niezwykle zdrowy produkt zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Najlepiej jeść go, gdy jest świeży – traci większość swoich korzystnych właściwości w ciągu 5 dni od pokrojenia.

 

[ext_img=m]3144[/ext_img]Rukola: 10 kcal

2 szklanki rukoli to tylko 10 kalorii. Pomoże ci schudnąć bez szkody dla zdrowia. Możesz połączyć ją z białym serem i doprawić oliwą z oliwek.

 

[ext_img=m]3145[/ext_img]Białka jajek: 17 kcal

Białka jajek możesz jeść w ogromnych ilościach. Są dobre nawet dla osób na ścisłej diecie. Wymieszaj je z kilkoma pomidorami i uzyskaj najzdrowszy omlet na świecie. Jednak, jeśli dbasz o wagę, najlepiej nie smażyć go na oleju.

 

[ext_img=m]3146[/ext_img]Sałata: 10-20 kcal

Sałata jest pełna witamin A i C, kwasu foliowego i żelaza. W dodatku praktycznie nie zawiera kalorii, więc jej spożywanie, nawet w dużych ilościach, nie powoduje przybierania na wadze.


[ext_img=m]3147[/ext_img]Ogórki: 16 kcal

Ogórki zawierają prawie tyle samo wody co seler. To świeże i chrupiące warzywo jest też bardzo zdrowe. Skórka ogórka zawiera najwięcej składników odżywczych, szczególnie beta-karotenu, który korzystnie działa na oczy. Najlepiej więc się jej nie pozbywać.

 

[ext_img=m]3148[/ext_img]Kalafior: 25 kcal

Kalafior to doskonałe źródło witamin C i K. Najwięcej wartości odżywczych ma jedzony na surowo.

 

[ext_img=m]3149[/ext_img]Pomidory: 25 kcal

Pomidory są pełne likopenu, witamin A, C i B2, kwasu foliowego, błonnika, chromu i potasu. Praktycznie nie zawierają kalorii, mają natomiast mnóstwo składników odżywczych kluczowych dla naszego zdrowia.

 

[ext_img=m]3150[/ext_img]Brokuły: 31 kcal

Brokuły to ulubiony produkt osób odchudzających się. Poza witaminami A, C, E i K zawierają około 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik.


[ext_img=m]3151[/ext_img]Popcorn: 31 kcal

Jedna szklanka przygotowanego w domu popcornu (bez masła) nie będzie miała wpływu na twoją sylwetkę. Ten „filmowy” przysmak składa się głównie z powietrza, możesz się nim więc swobodnie cieszyć, nie obawiając się, że przybierzesz na wadze. Staraj się jednak nie przesadzać z solą.

 

[ext_img=m]3152[/ext_img]Wodorosty: 32 kcal

Wodorosty, jak i jadalne glony, zawierają mnóstwo jodu, a równocześnie – prawie nie ma w nich kalorii. Nie znaczy to jednak, że od razu warto rzucać się na sushi. Pamiętaj, ryż ma wysoki indeks glikemiczny, a takie produkty nie pomagają w szybkim traceniu na wadze.

 

[ext_img=m]3153[/ext_img]Zielony groszek: 35 kcal

Zielony groszek ma bardzo niewiele kalorii – jeden kubek zawiera ich tylko 35. Jest natomiast bogaty w błonnik i białko.

 

[ext_img=m]3154[/ext_img]Grejpfrut: 50 kcal

Grejpfruty pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Są pełne witaminy C, a ze względu na niską zawartość kalorii, pomagają pozbyć się dodatkowych centymetrów z okolic talii.


[ext_img=m]3155[/ext_img]Melon: 55 kcal

Melon zaspokoi ochotę na słodkie, nie rujnując twojej diety. Zawiera ponad połowę zalecanej dawki witamin A i C.

 

[ext_img=m]3156[/ext_img]Truskawki: 50 kcal

Kolejny produkt niezbędny dla osób odchudzających się. Truskawki są bogate w potas i błonnik, działają także przeciwzapalnie.

 

[ext_img=m]3157[/ext_img]Jeżyny: 62 kcal

Jeżyny są pełne antyoksydantów i witaminy C. A w dodatku – są przepyszne. Mogą je jeść nawet osoby, które od dawna są na diecie –zawartość kaloryczna tych owoców jest względnie niska.

 

[ext_img=m]3158[/ext_img]Pomarańcze: 80 kcal

Pomarańcze to jedne z najsmaczniejszych owoców – najbardziej znane są ze swojej zawartości witaminy C. Przy okazji, biała warstwa pod skórką pomarańczy, albedo, zawiera mnóstwo błonnika, który pomaga obniżyć cholesterol – lepiej więc jej nie usuwać.

 

[ext_img=m]3159[/ext_img]Borówki: 85 kcal

Borówki zawierają więcej antyoksydantów niż jakikolwiek inny owoc. Zjedzenie kubka borówek pomoże ci zbilansować dietę. Zawierają też niewiele kalorii, nie musisz się więc martwić, że przez nie przytyjesz.

 

Krzysztof Samerski
Fot. Pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1509033806" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2399" ["visits_counter"]=> string(5) "13600" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2316" ["slug"]=> string(23) "jak-jesc-zdrowo-i-tanio" ["dont_use_tags"]=> string(5) "danie" ["title"]=> string(25) "Jak jeść zdrowo i tanio" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(144) "Nie musisz wydawać bajońskich sum, by trzymać zdrową dietę. Dowiedz się, jak dokonywać zdrowych, niskokalorycznych i niedrogich wyborów." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(144) "Nie musisz wydawać bajońskich sum, by trzymać zdrową dietę. Dowiedz się, jak dokonywać zdrowych, niskokalorycznych i niedrogich wyborów." ["superbox_title"]=> string(25) "Jak jeść zdrowo i tanio" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2316" ["body"]=> string(4825) "

[powiazane]Większość dzisiejszych programów dietetycznych zawiera takie składniki i produkty, że zamiast tracić na grubości pasa szybciej stracisz na grubości portfela. Jeśli liczysz się z wydatkami, utrzymanie się na takiej diecie może stanowić spore wyzwanie dla twojego budżetu.

[article_adv]

Produkty żywnościowe są coraz droższe, szczególnie te najzdrowsze - wciąż jednak możesz zachować zdrową dietę bez konieczności rozbijania banku. Podpowiemy ci, jak to zrobić.

Kupuj z głową

Oto kilka ogólnych wskazówek zakupowych, pozwalających kupować zdrowe jedzenie, gdy liczy się i kalorie, i każdy grosz.

Kupuj produkty w całości

Im więcej przygotowań wymagał dany produkt, tym więcej będzie kosztował. Na przykład główka sałaty, czy to rzymskiej, czy lodowej, kosztuje mniej niż sałata w torebce. Podobnie z mięsem – cała pierś z indyka, którą sam upieczesz, kosztuje znacznie mniej niż porcjowana wędlina ze stoiska.

Rozciąganie budżetu

W które produkty warto inwestować, aby dieta była pełnowartościowa a jednocześnie niedroga? Oczywiście, najtańsze źródła białka to suszone rośliny strączkowe i jajka. Druga w kolejności jest fasola w puszce, mleko i kurczak w całości. Potem: udko z kurczaka, pierś z kurczaka. Kurczak jest naprawdę tani, a wędlina będzie o niebo droższa od pieczonego kurczaka z twojego piekarnika.

Kupuj zawsze całego kurczaka. Upieczesz udka i piersi, pozostałe kawałki mięsa wykorzystasz do gulaszu, potrawki czy zupy. Zupę możesz zresztą ugotować też na kościach.

Kolejną oszczędnościową sztuczką jest myślenie o posiłkach w kategoriach zróżnicowania i wielu dań, szczególnie, jeśli korzysta się z kupowanych hurtowo produktów. Chili con carne z fasoli może się jutro zmienić w nadzienie do wrapa. Z rosołu na następny dzień możesz zrobić pomidorową.

Oszczędne dania

Jeśli trzymasz się określonego planu dietetycznego, możesz się zastanawiać, jak to wszystko ma działać. Jak liczyć kalorie, śledzić ilości węglowodanów i tłuszczów, jeśli liczy się każdy grosz? Wykorzystaj swoją wiedzę o rozmiarze porcji i limitach kalorii do przygotowywania niskokalorycznych posiłków. Oto kilka pomysłów, pasujących do szczególnych planów żywieniowych.

Tania dieta wymaga kreatywności, szczególnie że niektóre z najlepszych niskokalorycznych produktów, takie jak świeże ryby i owoce leśne, są drogie. Jednak robiąc mądre zakupy i będąc gotowym na eksperymenty, można to zrobić i, przy okazji, świetnie się bawić.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1500642498" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2316" ["visits_counter"]=> string(4) "6578" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [3]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2310" ["slug"]=> string(39) "13-produktow-wspomagajacych-utrate-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(42) "13 produktów wspomagających utratę wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(157) "Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(157) "Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!" ["superbox_title"]=> string(42) "13 produktów wspomagających utratę wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2310" ["body"]=> string(11600) "

[powiazane]Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić na wadze znacznie, czy chcesz tylko zrzucić kilka kilo, rezygnacja z tłuszczu jest naprawdę trudna. Niskokaloryczne diety są nierozsądne – mogą doprowadzić do tego, że cały czas będziesz głodny, a przez to sfrustrowany i bardziej podatny na wszelkie pokusy. Dlatego specjaliści od żywienia zachęcają odchudzających się do jedzenia produktów dobrej jakości, bogatych w składniki odżywcze – przynoszą one korzyści, które wyrównują lub nawet przewyższają ich wartość kaloryczną.

[article_adv]

Po pierwsze, produkty pełne błonnika są świetne, by się nasycić i opanować głód, a do tego utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Sprzyjają też zdrowiu układu pokarmowego. Owoce i warzywa mają dużo błonnika i wody, co sprawia, że są ciężkie (a twój żołądek to czuje), w ten sposób sycąc cię na dłużej niewielką liczbą kalorii.

Decydując się z kolei na roślinne produkty, które zawierają dużo białka, uzyskasz sycącą przekąskę, która podkręci twój metabolizm, przynosząc satysfakcję i pozwalając spalić trochę kalorii podczas przeżuwania.

Dodaj więc te produkty do swojej diety, jeśli chcesz stracić na wadze. Co najlepsze – wcale nie poczujesz się, jakbyś był na diecie.

 

[ext_img=m]3002[/ext_img]1. Quinoa

Quinoa to niezwykłe pełne ziarno – zawiera mnóstwo białka (około 7g na porcję) i błonnika (6g). Błonnik wiąże się z tłuszczem i cholesterolem, pomagając twojemu organizmowi wchłonąć ich nieco mniej. To tradycyjne ziarno zawiera również osiem ważnych aminokwasów oraz witaminy i minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor, żelazo i B12 – a wszystko to jest niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu energii. Quinoa świetnie smakuje solo lub wymieszana z surowymi warzywami w sałatce, na zimno lub na ciepło. To węglowodany o wysokiej jakości, z niewielkim indeksem glikemicznym, pozwolą ci więc uniknąć nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi.

 

[ext_img=m]3003[/ext_img]2. Grzyby

„Mięsny” posmak i faktura grzybów sprawiają, że to świetny dodatek do dań z mięsa, takich jak hamburgery, pieczeń czy klopsy. Dobrze znoszą gotowanie, mogą więc służyć za substytut wołowiny weganom i wegetarianom. Badania wykazały, że dodawanie grzybów do mięsa raz dziennie może przynieść istotną utratę wagi – w ten sposób spożywa się mniej tłuszczu i przyjmuje mniej kalorii. Dodają smaku, sprawiają, że potrawy są bardziej wilgotne i dostarczają dodatkowego błonnika, „powiększając” potrawy, czyniąc je ekonomiczniejszymi, mniej kalorycznymi i bardziej sycącymi.

 

[ext_img=m]3004[/ext_img]3. Owoce jagodowe

Jagody, jeżyny, truskawki (i inne owoce jagodowe) skutecznie pomagają tracić na wadze – mają względnie mało kalorii, za to mnóstwo składników odżywczych i mogą dodać mnóstwo smaku daniom, które bez nich nie są zbyt atrakcyjne. Pełne błonnika i antyoksydantów, te małe owocki smakują świetnie jako dodatek do płatków, jogurtów, smoothie, sałatek lub po prostu jako przekąska. Owoce mają kiepską opinię ze względu na naturalną zawartość cukru, ale tak naprawdę pomagają przełamać monotonię diety. Zaspokajają ochotę na cukier, nie niszcząc postępów, które udało ci się osiągnąć – są sycące i skutecznie ograniczają ogólną ilość przyswajanych przez ciebie kalorii, spowalniając trawienie i wchłanianie fruktozy.

 

[ext_img=m]3005[/ext_img]4. Szpinak

Zielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają niewiele kalorii, możesz je więc jeść garściami, przyjmując wiele różnych składników odżywczych (witaminy A, K, C, E, miedź, mangan, żelazo, wapń i inne). Szpinak to niesamowicie złożone warzywo, które wspomaga utratę wagi. Ekstrakt ze szpinaku zawierający membrany zielonych liści, zwane tylakoidami, pozwala przyspieszyć chudnięcie o 43% i ogranicza uczucie głodu nawet o 95%. Ekstrakt zwiększa też produkcję hormonu sytości, który pozwala opanować głód i sprzyja zdrowszym nawykom żywieniowym.


[powiazane]

[ext_img=m]3006[/ext_img]5. Gorzka czekolada

Wciąż dowiadujemy się więcej na temat zalet gorzkiej czekolady. Płynące z jej spożywania korzyści zdrowotne wydają się nie mieć końca. Kakao zawiera flawonoidy i polifenole – składniki odżywcze pozytywnie wpływające na organizm. Badania pokazują, że częste (dwa razy w tygodniu) spożywanie ciemnej czekolady wiąże się z niższym BMI. Dlaczego tak się dzieje? Otóż niewielka kostka czekolady może zaspokoić ochotę na słodycze, nie rujnując bilansu kalorycznego. Osoby, które często jedzą niewielkie ilości gorzkiej czekolady, są w lepszym nastroju i częściej się ruszają, a także jedzą więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczów nasyconych.

 

[ext_img=m]3007[/ext_img]6. Papryka

Papryka, szczególnie zielona, zawiera mnóstwo witaminy C, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że u osób z niedoborami witaminy C tłuszcz bardziej się odkłada, wybieranie produktów bogatych w tę witaminę może więc pomóc organizmowi w utracie wagi. W dodatku witamina C wspomaga przyswajanie żelaza w organizmie, więc papryka gotowana z wołowiną lub szpinakiem to naprawdę solidne połączenie. Co więcej, okazuje się, że papryczki chili wpływają na przyspieszenie wysłania do mózgu informacji o uczuciu pełności i podpowiadającej organizmowi, że zjadł już dosyć – bardzo przydatne, jeśli zależy ci na tym, żeby stracić na wadze. Kolory, chrupanie i mnogość możliwości – od słodyczy do smaków lekko ziemistych i ostrych – pozwalają na wybór papryki najlepiej odpowiadającej indywidualnym preferencjom smakowym.

[article_adv]

 

[ext_img=m]3008[/ext_img]7. Jabłka

Jabłka zwykle zawierają około 100 kalorii, co czyni z nich doskonałą przekąskę lub posiłek przed treningiem. Ten łatwy w transporcie owoc można praktycznie zjeść w biegu, dostarczając organizmowi mnóstwa składników odżywczych niezależnie od pory roku. Jabłko komponuje się też dobrze z polędwicą wieprzową lub sałatkami, doskonale smakuje również pieczone – to świetny deser. Polifenole zawarte w jabłkach mają wpływ na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko udaru, wysokiego cholesterolu i chorób układu krążenia.

 

[ext_img=m]3009[/ext_img]8. Marchewka

Jeśli nie masz zawsze w lodówce kilku marchewek, czas to zmienić. To korzenne warzywo jest pełne składników odżywczych, miej je więc zawsze w pogotowiu do przegryzienia, by zaspokoić głód między posiłkami, zamiast chipsów lub innych wysokokalorycznych przekąsek. Marchewki można użyć też do zagęszczania zup i potrawek zamiast tłuszczu. Korzyści przyniesie ci też wysoka zawartość beta karotenu i błonnika.

 

[ext_img=m]3010[/ext_img]9. Fasola

Fasola i soczewica to niedoceniane superprodukty. Pełne są błonnika, białka, żelaza i cynku. To obowiązkowy składnik diety, jeśli zależy ci na tym, by stracić na wadze – sprawia, że dłużej czujesz energię i sytość. A na dodatek – to złożone węglowodany – twój organizm będzie więc potrzebował trochę czasu, by zamienić je w energię.


[powiazane]

[ext_img=m]3011[/ext_img]10. Ser edamski

Ser edamski jest pełnym białkiem, które zawiera wszystkie aminokwasy zawarte również w mięsie. Jedyną różnicą jest to, że ten rodzaj nabiału ma w sobie również zdrowy tłuszcz. Jedna porcja sera edamskiego zawiera 17g białka, 8g błonnika i 189 kalorii – nasycisz więc szybko głód, nie szkodząc kalorycznemu bilansowi.

 

[ext_img=m]3012[/ext_img]11. Orzechy

Orzechy to fantastyczna przekąska – oczywiście jedzone z umiarem! Orzechy włoskie, migdały i inne ich rodzaje mają mnóstwo zdrowego tłuszczu i błonnika, który pomaga panować nad głodem. Są także bardzo kaloryczne, trzeba więc uważać na rozmiar porcji. Istnieje korelacja między spożywaniem orzechów a utrzymywaniem zdrowej wagi. Najlepiej nadają się do tego orzechy brazylijskie – to jedno z najlepszych źródeł selenu, który utrzymuje na odpowiednim poziomie metabolizm i odporność oraz wspomaga zdrowie reprodukcyjne. Innym dobrym wyborem będą orzechy włoskie – zawierają około 13g wielonienasyconych tłuszczów, ograniczając odkładanie tłuszczu i poprawiając metabolizm insuliny.

[article_adv]

 

[ext_img=m]3013[/ext_img]12. Jarmuż

Jeśli nałożysz sobie jeszcze jarmużu, napełnisz żołądek bez dodatkowych kalorii (jarmuż zawiera tylko 33 kalorie w 100g porcji) i tłuszczu. Dodatkowo dostarczysz sobie mnóstwa potasu, witaminy K i żelaza. Jarmuż jest też bogaty w błonnik, pomaga więc tracić na wadze i reguluje trawienie.

 

[ext_img=m]3014[/ext_img]13. Boćwina

Boćwina pełna jest antocyjanów, błonnika, magnezu, żelaza, potasu i witamin A, C, E i K. W smaku przypomina buraki i szpinak, nie przegap jej więc na targu albo w warzywniaku. Jedna porcja zawiera 35 kalorii, co czyni z niej niskokaloryczny, ale sycący dodatek do sałatek, zup, potrawek i innych. W naturalny sposób wspomaga również spalanie tłuszczu – zawiera sporo witaminy C, która ułatwia chudnięcie, stymulując syntezę karnityny – związku powiązanego ze skuteczniejszym spalaniem tłuszczu.

 

Krzysztof Samerski
fot. pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1500041432" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2310" ["visits_counter"]=> string(5) "17583" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [4]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2152" ["slug"]=> string(20) "wszystko-o-kaloriach" ["dont_use_tags"]=> string(29) "przemoc , relacje , autorytet" ["title"]=> string(20) "Wszystko o kaloriach" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(172) "Jeśli zależy ci na zachowaniu formy i trzymaniu właściwej wagi, na pewno zwracasz uwagę na kalorie. Jednak czy wiesz dokładnie, czym one są i jak wielu potrzebujesz?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(20) "Wszystko o kaloriach" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2152" ["body"]=> string(3405) "

[powiazane]

Kalorie: dobre, złe, puste

Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak „dobre” lub „złe” kalorie. Organizm każdą kalorię przetwarza w dokładnie ten sam sposób. Jednak niektóre produkty są bardziej odżywcze niż inne, co oznacza, że oprócz kalorii zawierają również możliwie jak najwięcej substancji cennych dla organizmu, jak witaminy czy mikroelementy. Staraj się pilnować, by kalorie, które przyjmujesz, pochodziły właśnie z takich produktów czy potraw – chodzi o to, by w niewielu kaloriach było jak najwięcej składników odżywczych. Można powiedzieć, że w ten sposób optymalizujesz kaloryczny budżet.

Mimo swojej złej sławy, kalorie to istotne źródło paliwa, bez którego nie moglibyśmy żyć. Nasz organizm potrzebuje kalorii, by mieć energię. Kalorie to siła stojąca za wszystkim, co robimy – jedzeniem, spaniem, a nawet oddychaniem.

Większość produktów to połączenie węglowodanów, tłuszczów i białek, każdy z tych składników odżywczych zawiera kalorie. Ważne jednak, by wystrzegać się „tych pustych” kalorii, takich, jak te zawarte w słodyczach i napojach gazowanych.

[article_adv]

Kalorie: twoja szczęśliwa liczba

Musisz ustalić odpowiedni bilans kaloryczny każdego dnia, w zależności od tego, jakie są twoje cele. Zjadanie zbyt wielu kalorii i niespalanie ich wystarczającej ilości podczas ruchu sprawia, że przybierasz na wadze. Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż jesteś w stanie spalić, spowoduje, że schudniesz.

Liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga, wzrost i poziom aktywności. Dietetycy biorą pod uwagę wszystkie te parametry by ustalić, ile kalorii dziennie osoba powinna spożywać, by zachować, stracić czy przybrać na wadze.

Ogólnie mężczyźni potrzebują od 2 000 do 2 600 kalorii, a kobiety – od 1 200 do 1600 dziennie. Spożywanie mniej niż 1 200 kalorii dziennie może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ wprowadza organizm w „tryb głodowania”, w którym zatrzymuje on kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków może być bardzo zróżnicowane. Nastoletni chłopcy potrzebują nawet do 3000 kalorii dziennie, a dorastające dziewczęta – około 2200. W przypadku dzieci zapotrzebowanie kaloryczne będzie się zmieniało bardzo szybko, ponieważ bardzo szybko rosną. Np. niemowlęta od 5 do 12 miesiąca życia potrzebują około 850 kalorii dziennie, dzieci w wieku od 1 do 3 lat – około 1300 kalorii; 4-6-latki – około 1800 kalorii, a 7-10-latki nawet 2000.

W przypadku dzieci zwykle nie trzeba liczyć kalorii, warto się tylko upewnić, czy dziecko uzyskuje wymagane ilości dziennego spożycia produktów należących do wszystkich grup pokarmów.

Tak dzieci, jak i dorośli, powinni czerpać większość kalorii ze zróżnicowanej, zdrowej żywności, takiej jak niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa i owoce, pełne ziarna i chude białka – fundamenty odżywczej diety.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1482329346" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2152" ["visits_counter"]=> string(5) "12407" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [5]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2147" ["slug"]=> string(36) "czy-potrzebujesz-diety-bezglutenowej" ["dont_use_tags"]=> string(7) "ankieta" ["title"]=> string(41) "Dieta bezglutenowa: czy jej potrzebujesz?" ["avatar_description"]=> string(37) "Czy potrzebujesz diety bezglutenowej?" ["avatar_alt_text"]=> string(18) "dieta bezglutenowa" ["lead"]=> string(338) "Moda na dietę bezglutenową zatacza coraz szersze kręgi. Może sam zastanawiasz się, czy nie warto zacząć unikać glutenu? Nim podejmiesz się tego wyzwania, dowiedz się tylko, czy to na pewno gluten odpowiada za twoje złe samopoczucie. Ostatnie badania pokazują, że to wcale nie musi być prawda. Sprawdź, co to takiego FODMAP." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(37) "Czy potrzebujesz diety bezglutenowej?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2147" ["body"]=> string(5587) "

[powiazane]Produkty bezglutenowe

Bezglutenowe produkty znajdują się teraz na półkach w każdym sklepie spożywczym, a na całym świecie powstają bezglutenowe piekarnie, a nawet całe restauracje. Rynek ten w większości opiera się na opinii, że co raz więcej z nas ma, niezwiązaną z celiakią, nietolerancję glutenu. Oznacza to, że spożywanie glutenu – białka zawartego w pszenicy, życie i jęczmieniu – powoduje u nas gazy, skurcze jelit, wzdęcia czy biegunki oraz ogólnie złe samopoczucie i podatność na inne schorzenia.

Nietolerancja glutenu?

Nietolerancja ta ma charakter odmienny od celiakii – choroby autoimmunologicznej, która sprawia, że unikanie glutenu staje się absolutną koniecznością.

Wyeliminowanie glutenu pozwala osobom z nietolerancją poczuć się po prostu lepiej. Jednak lekarze coraz intensywniej zastanawiają się nad tym, czy jest to rzeczywiście aż tak często występująca przypadłość. Przełomowe badanie przeprowadzone nie tak dawno, dostarczyło kilku przekonujących dowodów na to, że to nie gluten jest odpowiedzialny za złe samopoczucie wielu osób. To raczej wielka grupa węglowodanów, nazywanych FODMAP – węglowodanami krótkołańcuchowymi.

[article_adv]

FODMAP

Co to takiego? FODMAP to przede wszystkim węglowodany lub cukry, które można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych. Należy do nich fruktoza, znajdująca się w owocach, miodzie i syropie fruktozowym; fruktany, zawarte w pszenicy, cebuli i czosnku; galaktany z fasoli, soczewicy i roślin strączkowych; poliole zawarte w słodzikach i niektórych owocach oraz laktoza, będąca składnikiem nabiału.

FODMAP nie jest oczywiście niczym nowym, ale lekarze i dietetycy dopiero zaczynają rozumieć, jak to działaja. Okazuje się, że podczas gdy systemy trawienne niektórych ludzi doskonale radzą sobie z tym rodzajem węglowodanów, inne po prostu nie są w stanie. Węglowodany krótkołańcuchowe zatrzymują wodę – kiedy je jesz, woda przepychana jest do jelit w czasie, gdy jedzenie przesuwa się z żołądka w ich kierunku. To właśnie powoduje takie objawy, jak wzdęcia, gazy, skurcze jelit i biegunka.

I to, że wrażliwość na FODMAP była tak powszechnie mylona z nietolerancją glutenu, nie jest wcale zaskakujące. Kiedy osoby, które nie tolerują węglowodanów krótkołańcuchowych, wyeliminują gluten z diety, rzeczywiście czują się lepiej. Okazuje się jednak, że przeszkadza im porcja węglowodanów z pszenicy, żyta czy jęczmienia, a nie gluten. Kiedy przestają je jeść, dostrzegają dużą różnicę.

Nie oznacza to, że nietolerancja glutenu nie istnieje. Media często błędnie podają, że to całkowita bzdura, ale istnieją ludzie, którzy rzeczywiście mają problem z glutenem. Być może jednak nie zdarza się to tak często, jak wcześniej myślano. Może trzeba tę nietolerancję także na nowo zaklasyfikować jako rodzaj innej, bardziej ogólnej dolegliwości pod bezpieczniejszą nazwą.

Naukowcy muszą się jeszcze wiele dowiedzieć na temat tego typu węglowodanów i wpływu, jakie mają one na nasz system trawienny. Jednak wielu lekarzy już teraz kieruje swoich pacjentów na diety ubogie w węglowodany krótkołańcuchowe. Ich pacjenci czują się teraz lepiej.

Dieta FODMAP

Jednak taka dieta to prawdziwe wyzwanie. Musisz nie tylko rzucić żyto, pszenicę czy jęczmień, ale unikać także: jabłek, cebuli, czosnku, grzybów, arbuza, kalafiora, orzechów nerkowca, fasoli, produktów sojowych, ogórków kiszonych, mleka, lodów i wszystkiego, co zawiera syrop fruktozowy. A to dopiero początek. Nic dziwnego, że z początku wiele osób czuje się przytłoczonych taką dietą. Jednak zmniejszenie dokuczliwości objawów może być tak znaczne, że wielu pacjentów nadal się jej trzyma, mimo iż to spore wyzwanie. Tak jak zresztą w przypadku każdej zmiany stylu życia czy diety, z czasem staje się to o wiele łatwiejsze.

Poza tym, im dłużej jesteś na takiej diecie, na tym więcej możesz sobie pozwolić, jeśli chodzi o jedzenie. U wielu pacjentów obserwuje się, następujący z czasem, wzrost tolerancji na węglowodany krótkołańcuchowe. Mogą oni z powrotem wprowadzić do diety niektóre produkty. Teoria głosi, że jeśli cały system odpornościowy i flora bakteryjna jelit się poprawi, wcześniej źle przyswajane produkty zaczyna się tolerować lepiej.

Zanim jednak wypróbujesz dietę ubogą w węglowodany krótkołańcuchowe, skonsultuj się z lekarzem. Bardzo istotne jest przeprowadzenie badań pod kątem celiakii, zapalenia jelit, alergii pokarmowych i innych ukrytych chorób, zanim wyeliminuje się z diety jakiś składnik. Jeśli wyniki badań będą negatywne, poproś swojego lekarza, aby skierował cię do gastrologa lub dietetyka, którzy doskonale znają podobne diety. Węglowodany krótkołańcuchowe mogą nie być twoim problemem, ale specjalista pomoże ci to sprawdzić i podjąć odpowiednie działania. Nie da się mierzyć jedną miarą wszystkich problemów gastrologicznych.

Bartek Kulesza

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1481730067" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(42) "Dieta bezglutenowa; czy jej potrzebujesz? " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2147" ["visits_counter"]=> string(4) "9624" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [6]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2110" ["slug"]=> string(47) "dietetyczne-porady-z-ktorych-lepiej-zrezygnowac" ["dont_use_tags"]=> string(14) "danie , strata" ["title"]=> string(49) "Dietetyczne porady z których lepiej zrezygnować" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(402) "Nieważne, jak bardzo starasz się pilnować wagi, z wiekiem metabolizm spowalnia i zachowanie szczupłej sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. Co gorsza, dietetyczne triki, które mogły działać w przeszłości, nagle przestają pomagać zrzucić kilogramy. Dowiedz się, z których dietetycznych porad powinieneś zrezygnować po 40., by utrzymać ogień w twoim piecu do spalania kalorii." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(18) "Dietetyczne porady" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2110" ["body"]=> string(6904) "

[powiazane]

Nie pij gotowych koktajli dietetycznych zastępujących posiłki

Młodszym uchodzi omijanie śniadań lub przegryzienie tylko „odchudzających” płatków czy batonika, ale najnowsze badania wykazały, że spożywanie 20 do 30 gramów białka podczas każdego posiłku to idealne rozwiązanie, by poczuć się sytym, podkręcić metabolizm i tracić na wadze – szczególnie kiedy przybywa nam lat. By osiągnąć ten żywieniowy cel podczas śniadania – zjedz dwa jajka i porcję owoców oraz wypij szklankę mleka.

Koktajle dietetyczne, batoniki i obiady w pudełkach są silnie przetworzone, pełne cukru, sodu i innych chemikaliów, mając równocześnie niewiele wartości odżywczych. Mimo tego wielu młodych ludzi wypróbowuje je, odchudzając się. Na krótką metę to nawet działa. Po czterdziestce jednak nasz organizm produkuje więcej insuliny w odpowiedzi na cukier i przetworzone produkty, a nasz organizm szybciej przekształca te kalorie w tłuszcz. Trzymaj się czystego, zdrowego jedzenia, by utrzymać dobry metabolizm i zapewnić sobie dużo energii. Przy okazji dowiedz się, czego używać zamiast cukru.

[article_adv]

Nie odpuszczaj posiłków, by unikać kalorii

Może w przeszłości rezygnowanie z posiłków pomagało ci stracić na wadze, jednak w pewnym wieku organizm staje się mądrzejszy. Im bardziej starasz się go ograniczać, tym bardziej będzie magazynował kalorie w formie tłuszczu, na wypadek, gdyby okazały się potrzebne. Dla zdrowia, energii i pobudzenia metabolizmu dobrze jest jeść co trzy - cztery godziny, ale za to małe porcje.

Opuszczanie posiłków nie tylko odbiera ci energię i sprawia, że czujesz się głodny, ale również utrudnia dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych, potrzebnych dla zdrowia i utrzymania wagi.

Rozsądnie jest jeść coś co najmniej cztery razy dziennie, szczególnie rano i po południu, kiedy zużywasz więcej fizycznej i umysłowej energii. Jedz niskokaloryczne, sycące produkty (jak warzywa, owoce i chude białka), by tracić na wadze powoli i stopniowo.

Wiele osób, które próbują stracić na wadze, próbuje jeść tylko jeden posiłek dziennie. Może to pomagać nastolatkom i dwudziestolatkom, ale na dłuższą metę raczej nie działa. Kiedy opuszczasz posiłki, spowalniasz metabolizm, a z czasem może to doprowadzić cię do objadania się. Chodzi o to, by jeść konsekwentnie. Pilnuj trzech posiłków dziennie i jednej lub dwóch zdrowych przekąsek, by utrzymać stały poziom cukru we krwi i podkręcić metabolizm.

Pamiętaj: ćwiczenia nie „wymazują” spożytych kalorii

Z wiekiem nasza masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, a metabolizm spowalnia. Ćwiczenia są ważne dla utrzymania umięśnionej sylwetki, ale nie znaczy to, że możemy dzięki nim spożywać mnóstwo dodatkowych kalorii. Kalorie, które spalamy podczas treningu, zwykle nie „wymazują” tych, które spożywamy. Ćwicz dla zdrowia, ale nie sądź, że dzięki temu będziesz mógł więcej jeść. Kiedy byłeś młodszy, zdrowe odżywianie nie miało sensu, skoro i tak mogłeś iść na siłownię i ciągle chudnąć. Niestety, z wiekiem ćwiczenia dalej przynoszą wiele korzyści, natomiast niekoniecznie pozwalają tracić na wadze.

Jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów, kluczem do sukcesu są: zdrowa dieta i umiarkowane ćwiczenia – trening siłowy i cardio. Metabolizm zwalnia z wiekiem, trzeba więc skupić się na obu aspektach dbania o zdrowie.


[powiazane]

Niejedzenie i picie alkoholu

Są tacy, co rezygnują z posiłku, zastępując go wieczorną dawką alkoholu. To kiepski pomysł w każdym wieku, ale szczególnie po czterdziestce. Jeśli nie zapewnisz sobie zdrowych kalorii – w formie chudych białek, pełnych ziaren i świeżych produktów – będziesz tracił energię, doprowadzisz skórę do strasznego stanu, a nadużywając alkoholu będziesz też przybierał na wadze.

Tak, picie z umiarem jest oczywiście lepsze, niż samodzielne opróżnienie całej butelki, ale każda dawka alkoholu prędzej czy później się na tobie odbije. Z wiekiem przestajemy dobrze przyswajać alkohol, a pijackie ochoty na niezdrowe jedzenie są trudniejsze do opanowania. Trudniej się nam też wyspać z alkoholem w organizmie. Mogłeś sobie radzić z niedoborem snu, kiedy miałeś dwadzieścia lat, ale po czterdziestce to nie jest już takie proste. Bezsenne noce sprawiają, że następnego dnia potrzebujesz węglowodanów i cukru, przez co jeszcze bardziej przybierasz na wadze.

[article_adv]

Nie rezygnuj z posiłków bogatych w składniki odżywcze

Rezygnacja z węglowodanów lub nabiału może pomóc ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale sprawi również, że będziesz przyjmować mniej składników odżywczych, co ma coraz gorsze skutki w miarę starzenia się organizmu. Jeśli chcesz eliminować grupy produktów, by stracić na wadze, skup się raczej na zmniejszeniu porcji i wybieraniu posiłków bogatych w składniki odżywcze. Zamiast rezygnować z węglowodanów, jedz niewielkie porcje tych najbardziej wartościowych, czyli pochodzących z produktów pełnoziarnistych.

Kiedy byłeś młodszy, mogłeś się głodzić, by szybko stracić kilka kilo i lepiej wyglądać, ale po czterdziestce to niemal niemożliwe, nie mówiąc o tym, że w dodatku bardzo niezdrowe. Powoli, powoli, metabolizm zwalnia i coraz trudniej jest szybko zrzucać wagę. Co więcej, kiedy jesteś młody, szybko wracasz do formy po schudnięciu, ale z wiekiem gwałtowna utrata wagi może prowadzić do problemów ze skórą, wypadania włosów i braku energii.

Spodnie zamiast wagi

Ważenie się może pomagać w utrzymaniu wagi, kiedy jesteś nastolatkiem, ale z wiekiem to wszystko przestaje być takie proste. Kiedy przybywa nam lat, tracimy masę mięśniową i odkładamy tłuszcz, a cyferki na wadze nie muszą wcale odzwierciedlać tych procesów. By sprawdzić, jak zmienia się twoje ciało, lepiej będzie użyć ulubionych spodni. Obcisłe spodnie to znak, że powinieneś pilnować diety i uwzględnić w treningu ćwiczenia siłowe. Pomoże to twojemu organizmowi utrzymać masę mięśniową i powstrzymać zwalnianie metabolizmu.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1478267503" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2110" ["visits_counter"]=> string(5) "32695" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [7]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1857" ["slug"]=> string(42) "dieta-aktywnego-mezczyzny-po-czterdziestce" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(44) "Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(391) "Aktywność fizyczna i dieta to w dzisiejszych czasach główne elementy stylu życia, które warunkują dobry stan zdrowia człowieka. Jednak jedynie prawidłowo zbilansowana dieta, uwzględniająca wiek, płeć oraz aktywność fizyczną jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Czym wobec tego powinna charakteryzować się dieta aktywnego mężczyzny w wieku dojrzałym?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(44) "Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1857" ["body"]=> string(8479) "

[powiazane]Dieta aktywnego mężczyzny po 40-tce powinna charakteryzować się dużą gęstością odżywczą oraz uwzględniać pożywienie ze wszystkich grup spożywczych. W praktyce oznacza to dobór takich produktów, które oprócz pokrywania zapotrzebowania energetycznego organizmu, dostarczają też wszystkich innych niezbędnych składników odżywczych: np. witamin i składników mineralnych.

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej zawierają bardzo wiele składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - między innymi błonnik, wapń, żelazo, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Im więcej w danym produkcie występuje składników odżywczych w stosunku do energii dostarczanej organizmowi, tym charakteryzuje się on wyższą gęstością odżywczą. I dla przykładu produkty o najwyższej gęstości odżywczej to głównie warzywa i owoce (np. brokuły, jarmuż, rukola, szpinak, marchewka, truskawki), a produkty o najniższej gęstości odżywczej to te wysoko przetworzone (słodkie napoje, chipsy, bułki pszenne).

[article_adv]Mając to na uwadze, aktywny mężczyzna po 40. powinien wykluczyć z diety wysoko przetworzoną żywność (w tym typu fast food, wszelkie produkty typu instant) oraz słodkie przekąski, które nie dostarczają organizmowi pełnowartościowych składników, a tylko energię, cukry proste i szkodliwe tłuszcze.

Warto wspomnieć tutaj o istotnym aspekcie, jakim jest indeks glikemiczny produktów. Produkty, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co na początku daje organizmowi dużą dawkę energii. Jednak daje to krótkotrwały skok energii, po którym następuje gwałtowny spadek, co skutkuje nadmiernym wzrostem apetytu, a w dłuższej perspektywie naraża na wystąpienie cukrzycy typu 2. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to nie tylko te wysoko przetworzone (np. słodycze), ale również te, które były poddane nadmiernej obróbce termicznej (np. rozgotowany makaron). Poniżej przedstawiamy przykładowy podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:               

Niski indeks glikemiczny Średni indeks glikemiczny Wysoki indeks glikemiczny
Szpinak, sałata, kapusta Pumpernikiel Biały ryż
Borówki Płatki owsiane Chleb pszenny, bułki 
Pomarańcze, grejpfruty, cytryny Ryż brązowy Biała mąka
Jabłka Makaron z pszenicy durum Dżem wysokosłodzony
Ciecierzyca Kasza gryczana Wyroby cukiernicze
Fasola Kiwi Marchew gotowana
Pomidory Mango  Dynia gotowana
Dziki ryż  Ananas Słodycze

Treningi nigdy nie powinny odbywać się na czczo, ponieważ po nocy poziom cukru w organizmie znajduje się na niskim poziomie - gdy dodatkowo dojdzie do tego aktywność fizyczna może wystąpić hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi. Poranną aktywność fizyczną powinien poprzedzać chociaż niewielki posiłek składający się z węglowodanów złożonych, np. jogurt naturalny z musli i owocami.

Ponadto wraz z wiekiem zmienia się glikemia poposiłkowa (stężenie cukru we krwi po spożytym posiłku). Im jesteśmy starsi, tym tolerancja glukozy jest niższa, więc większą uwagę powinno przykładać się do tego co jemy, uwzględniając w diecie jako źródło węglowodanów produkty z pełnego przemiału. Spadkowi ulega również tempo przemiany materii i jest to naturalny proces fizjologiczny. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu ulega zmniejszeniu, jednak włączenie codziennej aktywności fizycznej pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Choć ilość energii, jaką powinno się dostarczyć organizmowi zmniejsza się wraz z wiekiem - wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Jednym z najbardziej niezbędnych składników mineralnych jest magnez, który warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, wymianę międzykomórkową oraz dodatkowo wzmacnia układ kostny.

Najbardziej zalecane witaminy dla aktywnych mężczyzn to witaminy antyoksydacyjne (C, E i beta-karoten). Wraz z wiekiem i wzrostem aktywności fizycznej obserwuje się nadmierne powstawanie wolnych rodników. Antyoksydanty usuwają nadmiar wolnych rodników i przyspieszają proces odnowy po wysiłku. Głównym źródłem tych związków są warzywa i owoce, które każdy mężczyzna powinien uwzględnić w codziennym jadłospisie. Aby pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy nie ma konieczności stosowania suplementów – wystarczy prawidłowo zbilansowana dieta.

Powszechne jest przekonanie, iż mężczyzna uprawiający sport powinien spożywać jak największe ilości białka. Liczne badania przeprowadzone na sportowcach potwierdziły, że przyjmowanie większej ilości białka niż 2g/kg masy ciała nie zwiększa wydolności fizycznej. Sprawdza się tutaj powiedzenie, że więcej wcale nie znaczy lepiej. Nadmiar białka dostarczony w diecie przekształcany jest w wątrobie w glukozę, co stanowi dodatkowy materiał energetyczny. Dodatkowo długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do zakwaszenia organizmu.

Istotna jest także jakość białka, o której decyduje jego skład aminokwasowy. Jednym z jego najlepszych źródeł jest czerwone mięso, ryby oraz rośliny strączkowe.

W diecie aktywnego mężczyzny nie może zabraknąć też tłuszczów, które są niezbędne w przemianach energetycznych. Najbardziej zalecane to tzw. „zdrowe tłuszcze” czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe (znajdziemy je w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zawarte przede wszystkim w rybach) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (będące składnikiem ziaren słonecznika czy orzechów włoskich). Tłuszcze te mają doskonały wpływ na układ krążenia, zapobiegają chorobom sera i miażdżycy, a jak wiadomo wraz z wiekiem mężczyźni są narażeni na zwiększone ryzyko występowania chorób krążenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

Jak widać prawidłowe żywienie jest fundamentem do optymalnego funkcjonowania organizmu mężczyzny, w którym powinno się uwzględnić zarówno jego wiek jak i stopień aktywności fizycznej. Głównym celem powinno być spożywanie nieprzetworzonej żywności, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będzie chronić przed występowaniem chorób cywilizacyjnych.

Mateusz Jabłoński
Konsultacja: Kamila Chrupek z www.wygodnadieta.pl

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1437577173" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1857" ["visits_counter"]=> string(5) "26155" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [8]=> array(49) { ["id"]=> string(3) "888" ["slug"]=> string(36) "6-produktow-zwiekszajacych-wydajnosc" ["dont_use_tags"]=> string(7) "badanie" ["title"]=> string(55) "Zdrowa dieta: 6 produktów zwiększających wydajność" ["avatar_description"]=> string(34) "Zdrowa dieta dla twojego organizmu" ["avatar_alt_text"]=> string(12) "zdrowa dieta" ["lead"]=> string(111) "Brakuje ci energii? Sprawdź, co powinieneś jeść i pić w ramach zdrowej diety, by podładować akumulatory!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(25) "BRAK ENERGII? ZJEDZ COŚ!" ["superbox_avatar"]=> string(19) "superbox_avatar_888" ["body"]=> string(2916) "

Jeśli tracisz siły i nie wystarcza ci mocy na cały długi dzień, szybko napraw ten stan! Oto produkty, które ci w tym pomogą:

[ext_img=m]748[/ext_img] Zielona herbata i jej właściwości

Jeśli będziesz pił cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie, to po 10 tygodniach twoja wydajność może wzrosnąć aż o 24 procent — tak twierdzą japońscy naukowcy. Brytyjscy badacze potwierdzają tę tezę. Przeprowadzili oni eksperyment na rowerzystach. Ci, którzy przed treningiem otrzymali ekstrakt z zielonej herbaty, spalili o 17 procent więcej tłuszczu niż rowerzyści, którym podano placebo.

 

[ext_img=m]749[/ext_img]Właściwości rodzynek

Naukowcy z Uniwersytetu w San Diego twierdzą, że te pomarszczone owoce również pomagają zwiększyć wydajność podczas wysiłku fizycznego. Zawierają dużo fruktozy oraz glukozy, która szybko zwiększa poziom energii. Ponadto są bogate w witaminę B6, białko, żelazo i błonnik.

 

[ext_img=m]750[/ext_img]Właściwości jajek

Jajka to nie tylko doskonałe źródło białka. Zawierają one również cholinę, która pomaga zwiększyć wydajność fizyczną, umysłową i mięśniową. Innym ważnym składnikiem jajek jest cytrulina, która przyspiesza krążenie i ułatwia spalanie kwasu mlekowego, a jednocześnie zmniejsza odczuwane zmęczenie.


[ext_img=m]747[/ext_img]Masło orzechowe i jego właściwości

Masło z orzechów ziemnych zawiera mnóstwo białka, które uzupełni twoje zapasy energii. Dzięki dużej zawartości cynku przyspieszy regenerację mięśni, a zawarta w nim witamina niacyna pomoże uwolnić energię z węglowodanów.

 

[ext_img=m]751[/ext_img]Właściwości czereśni

Nie tylko wspomagają regenerację mięśni, ale również zwiększają siłę i pomagają w walce ze stanami zapalnymi. Są również wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze.

 

[ext_img=m]753[/ext_img]Właściwości pomidorów

Pomidory zawierają witaminę B6, która ułatwia gromadzenie się glikogenu w mięśniach. Dzięki temu możesz wydłużyć swój trening. Oprócz tego są bogate w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza i przyspiesza metabolizm.

Juliusz Strykowski

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1358801254" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(0) "" ["link_info"]=> string(0) "" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(56) "Zdrowa dieta: 6 produktów zwiększających wydajność " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(18) "/avatar/avatar_888" ["visits_counter"]=> string(5) "35802" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook