Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

dieta dla faceta po 40

Słodziki zamiast cukru: ile są naprawdę warte?

Zrzuć wagę

Od wielu lat zewsząd słychać, jak szkodliwy dla naszego zdrowia jest nadmiar cukru w diecie. Nie chcąc się wyzbyć przyjemności, jaką daje jedzenie słodyczy i słodkich przekąsek, coraz częściej sięgamy po zamienniki cukru - substancje słodzące syntetyczne i naturalne. Nie tylko ograniczają one spożycie kalorii, ale - zdaniem ich producentów - minimalizują ryzyko cukrzycy i próchnicy. Czy tak jednak jest w rzeczywistości?

więcej »

Mięso strusia - zdrowa dieta bez wyrzeczeń

Męska kuchnia

Mimo, że struś to ptak, jego mięso bardziej przypomina wołowinę – ma czerwony kolor, jest podobnie kruche i podobnie pachnie. Jednak smak strusiny jest głębszy, trochę bliższy dziczyźnie. Dzięki swoim walorom zdrowotnym jest idealne dla facetów po 40. dbających o formę i zdrowy tryb życia. Oto, jak przygotować wielkiego ptaka.

więcej »

20 zdrowych produktów, które powinni jeść mężczyźni po 40.

Klinika ciała i ducha

Przekroczenie magicznej granicy 45 lat nie oznacza już tego, co kiedyś. Dziś możesz być w połowie drogi do dziewięćdziesiątki i pozostawać w doskonałej formie, świetnie wyglądać i czuć się wyśmienicie. Pod warunkiem, że będziesz o siebie dbał, między innymi wybierając odpowiednie, zdrowe produkty.

więcej »

Jak jeść lunch, żeby schudnąć

Zrzuć wagę

Jeśli chcesz szybko zrzucić zbędne kilogramy, przemyśl swoją strategię lunchową. Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale to lunch daje ci energię do zakończenia pracy, pozwala powstrzymać się od podjadania słodyczy, kiedy koło 15.00 wzrasta na nie apetyt i zapewnia siłę potrzebną do wieczornego treningu. Jednak nie wszystkie południowe posiłki są równe, a jeśli utrata wagi to twój priorytet, nie obejdzie się bez dokonywania dobrych wyborów.

więcej » 1

Oczyszczanie organizmu. Czas na detoks.

Klinika ciała i ducha

Czy czujesz się bez przerwy zmęczony i słaby? Nie masz na nic siły i ochoty? Zauważyłeś, że twoja skóra jest sucha, a worki pod oczami stają się coraz bardziej widoczne? To sygnały, że twój organizm nie radzi sobie z nagromadzonymi toksynami. W takim stanie stajesz się doskonałym celem dla wirusów, bakterii i innych plag. Dlatego potrzebujesz oczyszczenia.

więcej » 3

12 znaków ostrzegawczych, świadczących o tym, że powinieneś zmienić dietę

Zrzuć wagę

Twoja dieta ma dla twojego zdrowia znacznie większe znaczenie, niż ci się wydaje. Oczywiście, to, co jesz, ma wpływ na obwód w pasie, ale także na niemal każdy inny aspekt funkcjonowania organizmu. To, co masz w jadłospisie, odbija się na wszystkim – twojej produktywności, pamięci, a nawet odcieniu skóry. Oto kilka znaków, które wskazują, że masz istotny problem z dietą.

więcej »

Dieta ketogeniczna – z czym to się je, po co i czy aby smacznie?

Zrzuć wagę

Nazywana bywa też dietą ketonową lub ketogenną, a jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania.

więcej »

25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania

Sylwetka

Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam. A jeśli macie własne złote zasady czy wskazówki, które pomagają wam w utrzymaniu formy i motywacji – koniecznie dodajcie je w komentarzach!

więcej » 2

17 produktów, które możesz jeść zawsze i w dowolnych ilościach

Zrzuć wagę

Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii.
Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń.

więcej »

Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij

Zrzuć wagę

Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki.

więcej »

Problemy z koncentracją. Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu.

Klinika ciała i ducha

Twoja dieta ma wpływ nie tylko na to, jak wyglądasz. To, co jesz, może zwiększać sprawność twojego umysłu lub ją ograniczać – a kto lubi czuć się głupszy? Sprawdź, jakie produkty są dobre na problemy z koncentracją i poprawę pamięci.

więcej » 1

Zdrowa żywność. 7 produktów, których potrzebujesz dla dłuższego i zdrowszego życia.

Klinika ciała i ducha

Czy to prawda, że można wydłużyć swoje życie dokonując rozsądniejszych wyborów w sprawie jedzenia? Tak! Poznaj listę zdrowej żywności czyli superfoods – najbardziej wartościowych produktów, które są niczym superbohaterowie na twoim talerzu.

więcej »

13 produktów wspomagających utratę wagi

Zrzuć wagę

Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!

więcej »

Jak dbać o serce: 30 produktów, które szkodzą twojemu sercu

Klinika ciała i ducha

Czy wiesz, że choroby serca to jedna z najczęstszych przyczyn zgonów u mężczyzn poniżej 65 roku życia? Straszne, prawda? Dlatego wyeliminuj ze swojej diety produkty, które szkodzą twojemu sercu i zachowaj dobre zdrowie na lata! Sprawdź, jak dbać o serce.

więcej »

33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę

Zrzuć wagę

Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)

więcej »

Tajemnice odchudzania według trenerów fitness

Zrzuć wagę

Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom.
Kluczowa jest tu właściwa dieta.

więcej »

Miażdżące postanowienie: wdrażamy jadłospis spalający tłuszcz

Zrzuć wagę

Za dużo centymetrów w pasie? Napraw to w cztery tygodnie, wcielając w życie ten bezwzględny dla tłuszczu plan żywieniowy.

więcej »

Wszystko o kaloriach

Zrzuć wagę

Jeśli zależy ci na zachowaniu formy i trzymaniu właściwej wagi, na pewno zwracasz uwagę na kalorie. Jednak czy wiesz dokładnie, czym one są i jak wielu potrzebujesz?

więcej »

Dieta bezglutenowa: czy jej potrzebujesz?

Klinika ciała i ducha

Moda na dietę bezglutenową zatacza coraz szersze kręgi. Może sam zastanawiasz się, czy nie warto zacząć unikać glutenu? Nim podejmiesz się tego wyzwania, dowiedz się tylko, czy to na pewno gluten odpowiada za twoje złe samopoczucie. Ostatnie badania pokazują, że to wcale nie musi być prawda. Sprawdź, co to takiego FODMAP.

więcej »

Schudnij jedząc wolniej

Zrzuć wagę

Próbujesz schudnąć i umierasz z głodu – ostatnią rzeczą, którą chcesz usłyszeć jest „zwolnij”. Jednak jeśli będziesz wolniej przeżuwać, brać mniejsze kęsy i przestaniesz się spieszyć, możesz przyspieszyć proces tracenia na wadze.

więcej »

14 sposobów na to, by w czternaście dni pozbyć się oponki

Zrzuć wagę

Masz oponę w okolicach brzucha i chciałbyś się jej pozbyć? Masz dosyć brzuszków i nie chcesz tracić majątku na trenera personalnego i dietetyka? Oto 14 zasad, które pomogą ci się go pozbyć! Gotowy? Ruszamy!

więcej »

Dietetyczne porady z których lepiej zrezygnować

Zrzuć wagę

Nieważne, jak bardzo starasz się pilnować wagi, z wiekiem metabolizm spowalnia i zachowanie szczupłej sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. Co gorsza, dietetyczne triki, które mogły działać w przeszłości, nagle przestają pomagać zrzucić kilogramy. Dowiedz się, z których dietetycznych porad powinieneś zrezygnować po 40., by utrzymać ogień w twoim piecu do spalania kalorii.

więcej » 3

Zielona kawa - panaceum na dobrą formę

Sylwetka

Kawa to używka, bez której wielu z nas nie wyobraża sobie udanego dnia. Kofeina pobudza, daje energię, pozwala się skoncentrować. Okazuje się, że może też zmniejszać masę ciała, redukować tkankę tłuszczową a nawet poprawić ci kondycję na tyle, by ćwiczenia stały się o wiele łatwiejsze niż dotychczas. Jest tylko jeden warunek - musisz się przerzucić z małej czarnej na... zieloną.

więcej »

Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce

Sylwetka

Aktywność fizyczna i dieta to w dzisiejszych czasach główne elementy stylu życia, które warunkują dobry stan zdrowia człowieka. Jednak jedynie prawidłowo zbilansowana dieta, uwzględniająca wiek, płeć oraz aktywność fizyczną jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Czym wobec tego powinna charakteryzować się dieta aktywnego mężczyzny w wieku dojrzałym?

więcej » 2

Dlaczego nie tracisz na wadze?

Zrzuć wagę

Dowiedz się, jakie są najczęstsze błędy związane z dietą, które powodują, że nie tracisz na wadze i jak z powrotem zacząć chudnąć.

więcej »

Jak jeść żeby ćwiczyć

Sylwetka

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, to zdecydowanie powinieneś nauczyć się planować posiłki i treningi tak, by nabrać masy mięśniowej oraz spalać więcej kalorii.

więcej »

Twój organizm sam wie, jak schudnąć

Zrzuć wagę

Jedzenie intuicyjne nie musi sprawić, że od razu stracisz na wadze, ale jego zasady są kluczowe dla długoterminowej kontroli masy ciała. Intuicyjne odżywianie może być zdrowszą i bardziej długoterminową alternatywą dla diety! Czy przestajesz jeść, kiedy czujesz, że się najadłeś? Czy omijasz posiłki przez cały dzień, nie zwracając uwagi na głód, tylko po to, żeby potem, kiedy nikt nie patrzy, pochłonąć pół lodówki? Czy nagradzasz się, albo pocieszasz jedzeniem?

więcej » 2

Nie tylko ćwiczenia - dieta a przyrost mięśni

Sylwetka

Marzysz o atrakcyjnej sylwetce i efektownej muskulaturze? Czeka cię sporo pracy. Drogi na skróty nie doprowadzą do wymarzonego celu. Konieczne będzie wypracowanie planu - jego główne punkty to odpowiednia dieta i zestawy ćwiczeń. Zaczynamy!

więcej »

12 sposobów na kontrolę wagi

Zrzuć wagę

Właśnie straciłeś na wadze i nie chcesz przytyć z powrotem. Ostatnie badania przeprowadzone wykazały, że długoterminowe efekty odchudzania są możliwe – jeśli trzymasz się kilku istotnych reguł.

więcej »

Mniej, ale częściej – jak wygrać walkę z wagą

Zrzuć wagę

Tyjesz – chudniesz, znowu tyjesz, zbierasz się w sobie, przechodzisz na dietę, trochę zrzucasz. Po dwóch miesiącach wracasz do dawnej wagi. Znasz ten scenariusz? Istnieje sposób na wyjście z tego błędnego koła i utratę wagi na dobre. Czas, żebyś zastanowił się nie tylko nad tym, co jesz, ale także jak jesz.

więcej » 1
array(30) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2696" ["slug"]=> string(22) "slodziki-zamiast-cukru" ["dont_use_tags"]=> string(9) "cel , akt" ["title"]=> string(49) "Słodziki zamiast cukru: ile są naprawdę warte?" ["avatar_description"]=> string(56) "Zamienniki cukru jak ksylitol i stewia - czy są zdrowe?" ["avatar_alt_text"]=> string(51) "Czym można posłodzić herbatę, aby było zdrowo?" ["lead"]=> string(445) "Od wielu lat zewsząd słychać, jak szkodliwy dla naszego zdrowia jest nadmiar cukru w diecie. Nie chcąc się wyzbyć przyjemności, jaką daje jedzenie słodyczy i słodkich przekąsek, coraz częściej sięgamy po zamienniki cukru - substancje słodzące syntetyczne i naturalne. Nie tylko ograniczają one spożycie kalorii, ale - zdaniem ich producentów - minimalizują ryzyko cukrzycy i próchnicy. Czy tak jednak jest w rzeczywistości?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(390) "Od wielu lat zewsząd słychać, jak szkodliwy dla naszego zdrowia jest nadmiar cukru w diecie. Nie chcąc się wyzbyć przyjemności, jaką daje jedzenie słodyczy i słodkich przekąsek, coraz częściej sięgamy po zamienniki cukru. Nie tylko ograniczają one spożycie kalorii, ale - zdaniem ich producentów - minimalizują ryzyko cukrzycy i próchnicy. Czy tak jest w rzeczywistości?" ["superbox_title"]=> string(16) "Zamienniki cukru" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2696" ["body"]=> string(7076) "

[powiazane]

Substytuty cukru: krótka, słodka historia

Pierwszy słodzik, sacharynę, odkryto już pod koniec XIX wieku, jednak jej produkcja stała się powszechna dopiero podczas obu wojen światowych, kiedy cukier był towarem deficytowym i podlegał odgórnemu racjonowaniu. Prawdziwy boom na zamienniki cukru pojawił się jednak znacznie później - wtedy, gdy problem nadwagi stał się zauważalnym i jednocześnie szybko narastającym zjawiskiem społecznym.

[article_adv]

Od tego momentu ludzie coraz bardziej starają się dbać o swoje zdrowie i ograniczać spożycie szkodliwych produktów. Producenci żywności odpowiadają na te potrzeby mnóstwem nowych, syntetycznych zastępników cukru, do których należą m.in.:

Ciągle powstają nowe, sztuczne słodziki, a wiele produktów zawiera ich mieszanki, które dodatkowo wzmacniają słodycz. Każdy z nich jest zresztą kilka tysięcy razy słodszy od cukru, ale łatwo je odróżnić, gdyż mają delikatnie inny, czasem nawet cierpki posmak.

Zamienniki cukru są obecnie tak popularne, że wiele osób korzysta z nich, nawet nie myśląc o tym jako o sposobie na utratę wagi. Część z nas nawet nie wie, że je zjada, gdyż są obecne prawie wszędzie - chociażby w popularnych napojach gazowanych, cukierkach, jogurtach, deserach, są dodawane do sosów, past itp.

W ostatnich latach przez wielu producentów artykułów spożywczych są zresztą stosowane nie z powodów zdrowotnych, ale dlatego, że (zwłaszcza te syntetyczne) są dużo tańsze od zwykłego cukru z trzciny czy buraków cukrowych i pozwalają wydatnie zmniejszyć koszty produkcji artykułów spożywczych, do których są masowo dodawane.

Rola słodzików w diecie

Jako element ogólnie zdrowej diety, zamienniki cukru rzeczywiście zmniejszają ilość spożywanych kalorii i ryzyko problemów z zębami. Większość z nich tym się różni od zwykłego cukru, że w ogóle nie jest przyswajana i wchłaniana przez nasz organizm, a zatem nie mają ładunku kalorycznego.

Co interesujące, badania, w których porównywano stopień utraty wagi u osób, które używają zastępników cukru i u tych, które spożywają cukier, wykazały jedynie niewielkie różnice. Jednak dowiedziono, że długofalowo zamienniki glukozy naprawdę pomagają tracić na wadze i przede wszystkim nie zwiększają ryzyka cukrzycy. Prosty przykład: eliminacja tylko jednego słodzonego prawdziwym cukrem napoju gazowanego dziennie może sprawić, że schudniesz ponad kilogram w 18 miesięcy.

Tylko naturalne słodziki

Świadoma dieta może wymagać jedzenia produktów bez cukru, jednak powinieneś pamiętać o zasadach bezpieczeństwa, które się z tym wiążą. Pierwsza i najważniejsza reguła jest prosta: zamiast tanich słodzików syntetycznych spożywaj tylko i wyłącznie te naturalne:

Słodziki naturalne, zwłaszcza te najlepsze, jak ksylitol czy erytrytol (który w ogóle nie wchłania się w przewodzie pokarmowym i jest z tego powodu najskuteczniejszym "ogranicznikiem kaloryczności"), mają tę przewagę nad zamiennikami syntetycznymi, że najczęściej nie mają właściwości ubocznych, zwłaszcza takich, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Choć dotychczas nie stwierdzono jednoznacznie, że popularne słodziki syntetyczne są trujące, to co kilka lat jak bumerang wracają informacje o ich toksyczności czy nawet rakotwórczości. Lepiej więc dmuchać na zimne i stosować produkty, o których wiemy, że są w pełni bezpieczne.

Druga zasada "zamiennikowego" i życiowego jednocześnie bezpieczeństwa jest jeszcze prostsza: wszystko, w tym zamienniki cukru, należy spożywać z umiarem. Nawet te najbezpieczniejsze słodziki spożywane w nadmiarze mogą powodować perturbacje żołądkowe, warto więc pamiętać, by nie przekraczać tolerowanych przez organizm dziennych dawek.

Jaka ilość słodzików jest bezpieczna?

Bezpieczna ilość zamiennika cukru to według większości dietetyków dwie porcje dziennie. Wiele osób przekracza tę dawkę wielokrotnie, na przykład wypijając kilka puszek napojów bez cukru, często także traktując je jako substytut posiłku. Tymczasem bezcukrowy napój gazowany nie tylko nie zawiera kalorii - nie zawiera też żadnych innych składników i mikroelementów, które są organizmowi niezbędne do życia.

Udowodniono wręcz, że jeśli pijesz dużo bezcukrowych napojów gazowanych, możesz zaszkodzić swoim planom zmniejszania wagi. Badania wykazały, że jeśli doda się słodzik do produktu, który nie zawiera innych wartości odżywczych (takiego jak woda), przyczynia się on do poważnego zwiększenia łaknienia. Dzieje się to zresztą niezależnie od rodzaju użytego zastępnika cukru. Zwiększone łaknienie spowoduje, że zaczniesz sięgać po inne produkty a wtedy utrzymanie diety będzie zdecydowanie trudniejsze.

Kiedy unikać słodzików?

Generalnie nie powinieneś podawać napojów i jedzenia bez cukru dzieciom i kobietom w ciąży, gdyż są im one po prostu zbędne. Osoby chorujące na fenyloketonurię powinny unikać aspartamu (najpopularniejszego na rynku słodzika syntetycznego, obecnego w większości napojów gazowanych), który zawiera fenyloalaninię, jeden z aminokwasów białka. Fenyloketonuria to zaburzenie genetyczne, powodujące, że organizm nie jest w stanie w pełni strawić fenyloalaniny. Jeśli jej poziom we krwi nadmiernie wzrośnie, może to grozić nawet uwstecznieniem rozwoju umysłowego.

Dla większości ludzi zastępniki cukru spożywane w umiarze to jednak bezpieczna i pożądana alternatywa. W odpowiedniej ilości mogą pomagać stracić na wadze lub ją kontrolować, szczególnie, jeśli są częścią zbilansowanej, zdrowej diety. Sprawią też, że nie będziesz musiał całkowicie wyeliminować ze swojego życia chociaż części tych słodkich produktów i potraw, które naprawdę lubisz.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1534162317" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(38) "Słodzik zamiast cukru - jaki wybrać?" ["seo_description"]=> string(175) "Czy zamienniki cukru, popularne słodziki to rzeczywiście zdrowa alternatywa dla tradycyjnego cukru? Dowiedz się, które zamienniki cukru stosować, a które lepiej omijać." ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2696" ["visits_counter"]=> string(4) "1686" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2680" ["slug"]=> string(40) "mieso-strusia-zdrowa-dieta-bez-wyrzeczen" ["dont_use_tags"]=> string(21) " jadłospis , relacje" ["title"]=> string(44) "Mięso strusia - zdrowa dieta bez wyrzeczeń" ["avatar_description"]=> string(49) "Stek ze strusia przypomina klasyczny stek wołowy" ["avatar_alt_text"]=> string(15) "Stek ze strusia" ["lead"]=> string(346) "Mimo, że struś to ptak, jego mięso bardziej przypomina wołowinę – ma czerwony kolor, jest podobnie kruche i podobnie pachnie. Jednak smak strusiny jest głębszy, trochę bliższy dziczyźnie. Dzięki swoim walorom zdrowotnym jest idealne dla facetów po 40. dbających o formę i zdrowy tryb życia. Oto, jak przygotować wielkiego ptaka." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(346) "Mimo, że struś to ptak, jego mięso bardziej przypomina wołowinę – ma czerwony kolor, jest podobnie kruche i podobnie pachnie. Jednak smak strusiny jest głębszy, trochę bliższy dziczyźnie. Dzięki swoim walorom zdrowotnym jest idealne dla facetów po 40. dbających o formę i zdrowy tryb życia. Oto, jak przygotować wielkiego ptaka." ["superbox_title"]=> string(14) "Mięso strusia" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2680" ["body"]=> string(6762) "

Odwiedziliśmy warszawski Evil Steak House, żeby spróbować mięsa ze strusia. Jego właściciel, Piotr „Timi” Piotrowski, specjalista w serwowaniu tego, co prawdziwi faceci lubią najbardziej, nie krył swojego entuzjazmu w stosunku do strusiny. Steki z tego mięsa w niczym nie ustępują tym wołowym – są soczyste, różowe, sprężyste i znakomicie smakują. Tak dobrze, że Chef „Timi” na stałe wprowadził to mięso do swojego menu.

Piotr Piotrowski Evil Steak House Chef Timi

[article_adv]

Strusie – dzikie ptactwo z… Polski

Wbrew pozorom mięso ze strusia nie jest w naszym kraju produktem egzotycznym. Polska jest największym dostawcą strusiny w Europie, bo to właśnie tutaj funkcjonuje kilkaset farm strusi. A dzięki jego niezwykłym wartościom odżywczym i świetnym smaku ma szansę stać się konkurencją dla innych mięs na naszych stołach. Cena mięsa, w zależności od rodzaju, waha się od ok. 120 zł/kg (small steak, kulka) do ok. 150 zł/kg (fan filet). Strusina jest jednak dużo wydajniejsza od innych mięs, gdyż niewiele w niej błon, przerostów czy innych odpadów.

Również jaja strusie są warte zainteresowania, ponieważ prawie nie zawierają cholesterolu. Z jednego jaja o wadze 1,5 kg można przygotować omlet dla 10 osób. Cena jaja strusiego to ok. 50 - 70 zł/szt.

Mięso ze strusia jaja strusie Evil Steak House

Jedz strusia na zdrowie

Strusiom nie podaje się antybiotyków, a hodowane są zawsze na wolnych wybiegach. Mięso strusie nie zawiera sterydów, hormonów i konserwantów. Jest doskonałym źródłem wartościowego białka (20 – 23%), a jednocześnie zawiera bardzo małą ilość tłuszczu (0,2 – 1,1%), mniej niż kurczak. Ponad 1/3 tego tłuszczu to korzystne dla zdrowia kwasy wielonienasycone. A jeśli dodamy jeszcze do tego składu niską zawartość sodu (45 mg/100 g), to strusina okazuje się być mięsem idealnym dla:

 

Jak przyrządzić wielkiego ptaka?

Kawałki mięsa strusia, podobnie jak kawałki wołowiny różnią się między sobą delikatnością, soczystością i kruchością, w zależności od tego, z jakiej części zwierzęcia pochodzą. Wybieraj:

Cóż, przepisów na strusinę próżno szukać w babcinych książkach kucharskich, dlatego lepiej zapisz sobie te receptury, by przy najbliższej okazji podać swoim gościom oryginalną i zdrową potrawę :-)

 

Stek ze strusia

Stek ze strusia

Składniki:

Marynata:

Połączyć wszystkie składniki marynaty i obtoczyć w niej mięso. Zostawić na około 4 godzin. Stek smażyć na rozgrzanej oliwie na średnim ogniu 4 min z jednej strony, następnie zmniejszyć ogień i smażyć 5 min z drugiej strony.


Tatar ze strusia

Tatar ze strusia

Składniki:

Mięso drobno posiekać, doprawić papryką słodką, musztardą, oliwą truflową, solą i pieprzem. Pokroić w drobną kostkę ogórki, cebulę, papryczki. Tatara podać z posiekanymi warzywami i żółtkiem.

 

Polędwiczka ze strusia na różowo

Polędwiczka ze strusia

Składniki:

  1. Mięso doprawić solą i pieprzem, a następnie piec w temperaturze 85°C przez 45 minut.
  2. W tym czasie ugotować soczewicę w osolonej wodzie.
  3. Zrobić sos curry: mleko kokosowe zagotować w rondelku, dodać pastę curry, cukier i posiekaną bazylię.
  4. Przygotować szpinak: na patelni rozpuścić masło, dodać czosnek, szpinak, sól i pieprz. Dusić przez 7 minut.
  5. Upieczoną polędwiczkę obsmażyć krótko na oliwie na mocno rozgrzanej grillowej patelni.
  6. Zdjąć mięso z patelni, pokroić w plastry i podać z soczewicą, smażonym szpinakiem i sosem curry.

przepisy i zdjęcia potraw: Strusia Kraina

Brunon Nowakowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "7" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1532096009" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "69" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2680" ["visits_counter"]=> string(4) "2301" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "69" ["name"]=> string(14) "Męska kuchnia" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "6" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(14) "Męska kuchnia" ["about"]=> string(197) "Zaskocz swoją partnerkę wykwintną kolacją albo przyrządź fajne danie dla na męski wieczór. Męska kuchnia nie jest nudna. Pokaż, że męskie gotowanie lubi eksperymentować, i to smacznie." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(true) ["slug"]=> string(15) "0-meska-kuchnia" ["lft"]=> string(2) "37" ["rgt"]=> string(2) "38" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2649" ["slug"]=> string(47) "20-produktow-ktore-powinni-jesc-mezczyzni-po-40" ["dont_use_tags"]=> string(5) "motor" ["title"]=> string(65) "20 zdrowych produktów, które powinni jeść mężczyźni po 40." ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(26) "jak się odżywiać po 40." ["lead"]=> string(320) "Przekroczenie magicznej granicy 45 lat nie oznacza już tego, co kiedyś. Dziś możesz być w połowie drogi do dziewięćdziesiątki i pozostawać w doskonałej formie, świetnie wyglądać i czuć się wyśmienicie. Pod warunkiem, że będziesz o siebie dbał, między innymi wybierając odpowiednie, zdrowe produkty." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(312) "Przekroczenie magicznej granicy 45 lat nie oznacza już tego, co kiedyś. Dziś możesz być w połowie drogi do dziewięćdziesiątki i pozostawać w doskonałej formie, świetnie wyglądać i czuć się wyśmienicie. Pod warunkiem, że będziesz o siebie dbał, między innymi wybierając odpowiednie produkty." ["superbox_title"]=> string(40) "20 produktów, które powinieneś jeść" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2649" ["body"]=> string(18370) "

[powiazane]Kiedy dbasz o swoje ciało odpowiednio się odżywiając, zapobiegasz związanemu z wiekiem tyciu – najpewniejszemu sposobowi na to, by przyspieszyć upływ czasu. Odpowiednia dieta zapobiega również innym oznakom starzenia się – jak choćby obniżeniu sprawności seksualnej czy intelektualnej.

Byś mógł zachować zdrowie i duszę w doskonałej formie, zebraliśmy produkty, które powinny znaleźć się w twoim codziennym jadłospisie.

[article_adv]

Dieta na cholesterol

Kiedy przybywa nam lat, wzrasta też poziom cholesterolu w naszym organizmie – to naturalny element procesu starzenia się. Częściowo ze względu na zmiany hormonalne, a częściowo ze względu na spadek masy mięśniowej i rozrost tkanki tłuszczowej. By mieć pod kontrolą poziom „złego” cholesterolu i zapobiec zatykaniu arterii, trzymaj się z daleka od częściowo uwodornionych olejów (znanych także jako „tłuszcze trans”) i ogranicz ogólne spożycie cukru. Co jeszcze? Warto dodać do swojej diety produkty, które go obniżą.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, karp czy jesiotr, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne, spowalniają odkładanie osadów w naczyniach krwionośnych i poprawiają stosunek dobrego i złego cholesterolu w organizmie. Obniżają również ciśnienie krwi, ograniczają ryzyko zawału serca i udaru. Jak dużo powinieneś jeść? Jedna lub dwie 80-gramowe porcje tłustych ryb w tygodniu ograniczają ryzyko śmierci z powodu choroby serca aż o 36%. Jeśli już chorujesz na serce, powinieneś zwiększyć tę „dawkę” do trzech 100 gramowych porcji tygodniowo. Poza rybami, osoby chorujące na serce powinny przyjmować 3 1000 miligramowe tabletki z tłuszczami omega 3, EPA i DHA. Nie bierz jednak wszystkich na raz – przyjmij jedną rano, jedną przy obiedzie i ostatnią wieczorem. Przeczytaj też o tym, jak uniknąć zawału.

2. Awokado

Dzięki zawartości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, awokado pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ogranicza ryzyko chorób serca, szczególnie jeśli zastępuje w diecie tłuszcze uwodornione lub tłuszcze trans. Jednak co za dużo to niezdrowo – jeden średni owoc (tak, awokado to owoc) zawiera 227 kalorii – nie warto więc jeść więcej niż połowy na raz. Zostaw pestkę w pozostałej połowie, wyciśnij trochę cytryny i owiń owoc folią. Dzięki temu dłużej pozostanie świeży i zielony.

3. Zielona herbata

Zielona herbata nie tylko pomaga tracić na wadze i wspomaga regenerację po treningu – obecne w niej antyoksydanty mogą również obniżyć poziomu „złego” cholesterolu, równocześnie zwiększając ilość tego dobrego. Jak to działa? Polifenole zawarte w zielonej herbacie utrudniają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Pomagają też organizmowi pozbyć się go.

4. Nasiona chia

Ryby i orzechy to najbardziej znane źródła kwasów omega-3, a pierwsze miejsce wśród nich nieoficjalnie zajmuje łosoś. Jednak istnieje także wiele innych zaskakujących źródeł tego składnika, które pomogą ci przyjąć dzienną zalecaną dawkę od 600 do 1100 miligramów. Do naszych ulubieńców należą nasiona chia – tylko dwie łyżki zawierają aż 4500 miligramów omega-3. To także jedno z najlepszych na świecie źródeł błonnika spożywczego – zawiera aż 11 gramów w dwóch łyżkach stołowych. To doskonała wiadomość dla twojego brzucha – jak wykazały badania, 10 gramów błonnika więcej dziennie pozwala na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu nawet o 3,7%. A płaski brzuch oznacza nie tylko świetną sylwetkę, ale także zdrowe serce i dłuższe życie. Koniecznie dodaj te niewielkie, ale pełne mocy nasiona do swojej owsianki, smoothie lub greckiego jogurtu.

5. Owsianka

Dobre wieści, miłośnicy owsianki. Wasze ulubione śniadanie to jedna z najlepszych rzeczy do jedzenia po czterdziestce. Rozpuszczalny błonnik zawarty w płatkach owsianych pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu. Ten rodzaj błonnika przywiera do jego cząstek i nie pozwala, by był wchłaniany w organizmie. Jeśli więc twój poziom cholesterolu jest wysoki, jedz owsiankę codziennie. Wymieszaj kubek gotowanych płatków owsianych z posiekanymi orzechami włoskimi (to kolejny smakołyk obniżający poziom cholesterolu), 1 łyżką nasion chia i kubkiem jagód, by uzyskać danie, które zapewni zdrowie twojemu sercu.


[powiazane]

Demencja: profilaktyczna dieta

Dodatkowy tłuszcz na brzuchu nie tylko sprawia, że nie dopinasz spodni i czujesz przeciążenie kolan – obciąża także twój mózg. Badania wykazują, że otyłość w średnim wieku zwiększa ryzyko wystąpienia demencji w przyszłości. Na czym polega powiązanie żołądka z mózgiem? Tłuszcz w okolicach pasa sprawia, że naczynia krwionośne dostarczające krew do twojego serca zatykają się, co utrudnia również dopływ krwi do mózgu – a to z kolei może przyczyniać się do rozwoju demencji czy Alzheimera. By chronić mózg i upewnić się, że, gdy zostaniesz dziadkiem, będziesz bez trudności wymieniał imiona swoich wnuków, pamiętaj o tych produktach, które pozwalają ci zmniejszyć obwód w pasie i zwiększyć sprawność umysłową. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odżywiania dobrego dla twojego mózgu, przeczytaj Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu.

6. Jagody i truskawki

Są słodkie, soczyste i stanowią doskonały dodatek do sałatek, owsianek czy smoothie. A co lepsze, stanowią doskonałą pożywkę dla mózgu i istotne źródło błonnika, składnika odżywczego ułatwiającego odchudzanie. Dieta bogata w jagody i truskawki spowalnia proces starzenia się mózgu i pozwala zachować pamięć w jesieni życia. Truskawki zawierają również duże ilości kwasu foliowego – składnika odżywczego, który w połączeniu z witaminami grupy B zapobiega spowolnieniu procesów poznawczych i demencji.

7. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera antynowotworowe polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na kondycję serca, spowalniają starzenie się mózgu i zapobiegają powstawaniu deficytów pamięci związanych z wiekiem. Dieta bogata w to śródziemnomorskie złoto zwiększa także poziom adiponektyny – hormonu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów w organizmie (im więcej go masz, tym niższe będzie twoje BMI). Skorzystaj z tego, wykorzystując oliwę z oliwek do gotowania, dresingów i sosów. Pamiętaj jednak: olej to tłuszcz. Trzeba więc uważać na ilość przyjmowanych w ciągu dnia kalorii, by zapobiec przybieraniu na wadze. Nie spożywaj więc w ciągu dnia więcej niż łyżkę stołową.

8. Bakłażan

Bakłażan, wyładowany walczącym z wolnymi rodnikami kwasem chlorogenicznym, jest także pełen silnych antyoksydantów – antocyjanów, które mają działanie neuroprotekcyjne, na przykład wspomagając pamięć krótkotrwałą. Bonus – antocyjany pomagają zapobiegać chorobom serca, ograniczając stany zapalne i redukując twardnienie naczyń krwionośnych. By to wykorzystać, dodaj to błyszczące fioletowe warzywo do burgerów z indyka, kanapek, risotto i dań z makaronu.

9. Orzechy włoskie

To żywieniowe combo – nie tylko stanowią jedno z najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych (to ten ich rodzaj, które aktywują geny odpowiedzialne za ograniczenie odkładania tłuszczu w organizmie), ale i, jak się okazało, poprawiają funkcjonowanie mózgu u myszy z chorobą Alzheimera. Nie ma pewności, czy tak samo jest w przypadku ludzi, ale dodanie do twojej codziennej diety orzechów może przynieść wyłącznie korzyści, warto więc spróbować. Udekoruj nimi owsiankę lub sałatkę albo wrzuć kilka do miksera i dodaj do domowego pesto.


[powiazane]

Cukrzyca: odpowiednia dieta może przed nią uchronić

Z wiekiem rośnie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Nie możesz w żaden sposób zapobiec przybywaniu lat, ale możesz pozostać aktywny, tracić na wadze i dodać do swojej diety produkty wspomagające walkę z cukrzycą, by obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby. Nie wiesz, czy masz cukrzycę? Dowiedz się, jakie badania powinieneś przeprowadzić po 40. 

10. Fasola

Fasola to prawdopodobnie najlepszy środek na cukrzycę dostępny w każdym spożywczaku. Badania wykazały, że osoby cierpiące na cukrzycę, które jadły szklankę fasoli codziennie przez trzy miesiące, zaobserwowały o wiele istotniejszą poprawę poziomu cukru we krwi i utratę masy ciała niż te, które spożywały błonnik z innych źródeł. Dłuższe badanie, które objęło 64 000 osób i trwało 4 i pół roku wykazało, że częste spożywanie fasoli wiąże się z obniżeniem ryzyka cukrzycy nawet o 38 procent. Jednak spośród wszystkich fasoli dostępnych w sklepie, fasola zwyczajna pozwala osiągnąć największe dietetyczne korzyści – pół kubka daje 14 gramów błonnika – więcej niż 3 porcje owsianki! A nie jest to zwyczajny błonnik, a jego szczególny rodzaj, nazywany „skrobią oporną”. Trawi się go dłużej, dzięki czemu jest węglowodanem o niskim indeksie glikemicznym, który pomaga zapobiec nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi. Jeśli zwykle kupujesz fasolę w puszkach, przeczytaj etykietę, by sprawdzić, czy nie zawiera dodatków takich jak cukier i sól i starannie wypłucz fasolę przed spożyciem.

11. Jajka

Dobre wieści, zjadacze omletów. Badania potwierdziły odwróconą korelację jedzenia jajek i niskiego poziomu cukru we krwi. Jajka zapobiegają też istotnym wahaniom poziomu glukozy i insuliny. To nie wszystko: popularne śniadaniowe białko stanowi również doskonałe źródło choliny, związku, który pomaga regulować funkcjonowanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu na brzuchu. Innymi słowy – regularne spożycie jajek może pomóc ci stracić boczki i uchronić się przed chorobą. Nie mówiąc o mnóstwie innych korzyści zdrowotnych.

12. Nieprzetworzone otręby

Błonnik to chyba najbardziej niezwykły ze składników odżywczych. Jest nie tylko ogromnie sycący, co czyni z niego produkt niezbędny dla osób, które chcą stracić na wadze. Dowiedziono również, że zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zawarty jest we wszystkim – od warzyw i owoców do orzechów i roślin strączkowych, ale otręby to jego najważniejsze źródło – pół kubka zawiera nawet 14 gramów. Zrobione z zewnętrznej warstwy ziaren zbóż, te wyszczuplające drobinki mogą być wykorzystywane jako słodki, lekko orzechowy dodatek do domowych ciastek, gofrów, naleśników i chleba. Stanowią również doskonały dodatek do płatków jedzonych na zimno i na ciepło. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie, jedz otręby osobno, przyrządzając z nich rodzaj owsianki z cynamonem i świeżymi jagodami.

13. Sardynki

Sardynki to doskonałe źródło kwasów omega3, składnika odżywczego, który ma zbawienny wpływ właściwie na wszystko – od zawartości cholesterolu i nastroju, do możliwości ustrzeżenia się choroby Alzheimera. Badacze udowodnili, że wyższa zawartość kwasów omega-3 i omega-6 we krwi ma istotny wpływ na poprawę poziomu glukozy i zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy.


[powiazane]

Dieta przeciwzapalna

Każde kolejne urodziny sprawiają, że wszelkie bóle i niewygody stają się częścią codzienności – zwykle na skutek stanów zapalnych lub nadmiaru kilogramów. Gdy jesteś ciężki lub przybierasz na wadze, dodatkowe kilogramy powodują dodatkowy nacisk na stawy, sprawiając, że szybciej się one zużywają. Dlatego u osób z nadwagą często rozwija się artretyzm. Dodatkowo, tłuszcz zawiera związki chemiczne powodujące zapalenia, nazywane cytokinami, które mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, a przede wszystkim – stawów. 

14. Kurkuma

To całkiem ekologiczny ibuprofen, który podarowała nam Matka Natura. Kurkumina, składnik aktywny tej indyjskiej przyprawy, blokuje działanie sprzyjających stanom zapalnym enzymów i związków chemicznych, łagodząc dolegliwości ze strony stawów i zmniejszając opuchliznę. Kurkuma zapobiega również rozwojowi i rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i obniża poziom cholesterolu. Żeby dodać ją do swojej diety, wystarczy posypać nią jajecznicę, wymieszać z warzywami na patelnię lub dodać do brązowego ryżu – możliwości są nieograniczone.

15. Marchewka

Dzięki zawartości witaminy A i beta karotenu, pomarańczowe warzywa, takie jak niektóre odmiany papryki i marchew doskonale zwalczają stany zapalne. Warzywa te są również bogate w beta-kryptoksantynę, rodzaj pigmentu, który pozwala zwalczać dolegliwości związane ze stanami zapalnymi, takie jak artretyzm.

16. Liściaste warzywa

Wiesz już, że pełne składników odżywczych liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kapusta bok choy i szpinak powinny na co dzień gościć w twojej diecie, ale czy wiedziałeś też, że mogą pomóc ci pozbyć się dolegliwości bólowych? Tak – a to wszystko dzięki wysokiej zawartości sulforafanu, związku, który blokuje wydzielanie enzymów związanych z niszczeniem komórek i stanami zapalnymi.

Bo mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi…

Trzymasz się z dala od solniczki i rzuciłeś wypełnione solą przetworzone produkty z supermarketu, ale twoje ciśnienie jest wciąż wysokie. Dlaczego? Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które odpowiadają za monitorowanie ciśnienia krwi i dokonują naturalnych zmian, by zachować jego stały poziom. Jednak z wiekiem receptory te stają się coraz mniej wrażliwe, więc wahania mogą być większe. Z wiekiem nasze naczynia krwionośne stają się tez grubsze, bardziej sztywne i mniej elastyczne. Pomagają one pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest wystarczająco efektywny, a serce musi pracować ciężej, ciśnienie krwi może wzrastać. By przywrócić je do normy, unikaj soli i dodaj do swojego tygodniowego jadłospisu te produkty obniżające ciśnienie. Dowiedz się też, jakie produkty mogą podnosić ciśnienie i szkodzić twojemu sercu.

17. Buraki i botwinka

Buraki i botwinka są bogate w nitraty, naturalne związki chemiczne zwiększające wytrzymałość, obniżające ciśnienie krwi i chroniące serce oraz rozluźniające ściany naczyń krwionośnych. Zapewniają także 12% dziennego zapotrzebowania na potas – minerał, który reguluje ciśnienie krwi i pozwala wypłukać nadmiar soli.

18. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki (bataty) zawierają mnóstwo potasu – minerału, który łagodzi wpływ sodu na ciśnienie krwi. Są także bogate w karotenoidy, silne antyoksydanty, które pozwalają stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszają insulinooporność, dzięki czemu zapobiegają przekształcaniu kalorii w tłuszcz (hurra!). Upiecz je jako dodatek do grillowanego mięsa lub ryby albo pokrój i przyrządź zdrowe frytki.

19. Gorzka czekolada

Dobre wieści dla czekoladoholików – ta sama gorzka czekolada, którą tak uwielbiacie, czyni cuda, jeśli chodzi o ciśnienie krwi. Produkty kakao są bogate we flawonoidy, które obniżają ciśnienie krwi u osób borykających się z nadciśnieniem i ze stanem je zapowiadającym. Odkryto także, że flawanole zawarte w kakao pozwalają organizmowi tworzyć nitraty (związki zawarte także w burakach i botwince), które rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiają przepływ krwi i stabilizują ciśnienie.

20. Pieczywo pełnoziarniste

Codzienne spożywanie trzech porcji pełnych ziaren jest powiązane ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi. Quinoa, amarantus, orkisz, ziarna pszenicy i kasza bulgur to faworyci tej stawki. Zostań fanem pieczywa pełnoziarnistego – bardzo łatwo dodać je do każdego rodzaju diety. Po prostu zmień rodzaj chleba, z którego co rano robisz tosty i kanapki, a bez trudności osiągniesz wymaganą dawkę.

Krzysztof Samerski

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1528710513" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(65) "20 zdrowych produktów, które powinni jeść mężczyźni po 40." ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2649" ["visits_counter"]=> string(4) "9587" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [3]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2612" ["slug"]=> string(28) "jak-jesc-lunch-zeby-schudnac" ["dont_use_tags"]=> string(17) "danie , autorytet" ["title"]=> string(34) "Jak jeść lunch, żeby schudnąć" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(492) "Jeśli chcesz szybko zrzucić zbędne kilogramy, przemyśl swoją strategię lunchową. Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale to lunch daje ci energię do zakończenia pracy, pozwala powstrzymać się od podjadania słodyczy, kiedy koło 15.00 wzrasta na nie apetyt i zapewnia siłę potrzebną do wieczornego treningu. Jednak nie wszystkie południowe posiłki są równe, a jeśli utrata wagi to twój priorytet, nie obejdzie się bez dokonywania dobrych wyborów." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(492) "Jeśli chcesz szybko zrzucić zbędne kilogramy, przemyśl swoją strategię lunchową. Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale to lunch daje ci energię do zakończenia pracy, pozwala powstrzymać się od podjadania słodyczy, kiedy koło 15.00 wzrasta na nie apetyt i zapewnia siłę potrzebną do wieczornego treningu. Jednak nie wszystkie południowe posiłki są równe, a jeśli utrata wagi to twój priorytet, nie obejdzie się bez dokonywania dobrych wyborów." ["superbox_title"]=> string(34) "Jak jeść lunch, żeby schudnąć" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2612" ["body"]=> string(10011) "

[powiazane]Zebraliśmy 20 wskazówek, które pomogą ci właściwie zaplanować ten ważny posiłek. Dzięki nim zmienisz przerwę na lunch w odchudzającą, bogatą w składniki odżywcze południową sesję energetyczną.

1. Wykorzystaj to, co masz

Twój obiad łatwo może następnego dnia zmienić się w lunch. Jeśli zostało ci z obiadu jakieś mięso, ułóż je na zieleninie (na przykład na szpinaku lub rukoli) – i masz gotowy lunch. Do takiego dania warto też dorzucić trochę komosy ryżowej lub brązowego ryżu.

[article_adv]

2. Znajdź towarzystwo

Jeśli wykorzystasz przerwę na lunch jako czas na zawieranie nowych znajomości, nie tylko rozwinie to twoje życie towarzyskie – może także wspomóc w odchudzaniu. Badania wykazały, że o ile spotykanie się na lunchu ze znajomymi może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia, o tyle jedzenie w towarzystwie nieznajomych nie przynosi takich efektów. Uznaj, że to znak, że chwilowo warto rozstać się ze stałą lunchową ekipą i umówić się ze współpracownikami, których nie znasz aż tak dobrze.

3. Wybierz zieloną herbatę

Jeśli wydaje ci się, że cola doskonale pasuje do sałatki czy kanapki, przemyśl to jeszcze raz. Zamiast pakować w siebie mnóstwo pustych kalorii i cukru, połącz swój zdrowy lunch z napojem, który przyniesie ci równie duże korzyści. Zielona herbata to napój, który skutecznie odchudza dzięki podkręcającym metabolizm katechinom. Dodatkowo ma także kofeinę, która czyni z niej doskonały energetyzujący dodatek do posiłku.

4. Zacznij jednak od… sałatki

Rozpoczęcie posiłku od sałatki pozwoli ci uwzględnić w diecie błonnik i antyoksydanty, a także zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Naukowcy odkryli, że osoby, które zjadają sałatkę przed daniem głównym, spożywają mniej kalorii niż te, które dodają warzywa do posiłku. Ci pierwsi piją także więcej wody – to ogromny plus ze względu na zwiększające metabolizm właściwości wody.

5. Mieszaj

Prędzej czy później będziesz miał serdecznie dosyć swojego zdrowego zestawu lunchowego. Zamiast walczyć z ochotą na hamburgera, lepiej naucz się kilku kreatywnych przepisów na popołudniowy posiłek.

6. Śniadanie po raz drugi

Nie ma żadnego powodu, dla którego nie miałbyś się cieszyć zdrowymi produktami śniadaniowymi także w porze lunchu. Zjedz na przykład omlet z warzywami i sałatką. Dorzuć do niego pieczarki, szpinak i cebulę.

7. Jedz wystarczająco dużo

Tak, zachowywanie kalorycznego deficytu może pozwolić ci tracić na wadze, ale rezygnowanie z lunchu nie wpłynie pozytywnie na twoją dietę. Odżywczy południowy posiłek pomoże ci zachować siłę na resztę dnia i oprzeć się pokusom, nie bój się więc zjeść całego talerza dobrze skomponowanych produktów. Włącz odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów, takich jak te zawarte w orzechach włoskich i awokado, by się najeść. Zamiast decydować się na wyłącznie warzywną sałatkę, wybierz raczej grillowanego łososia na sałacie z groszkiem i chrupiącymi orzechami włoskimi i vinaigrette na oliwie z oliwek, by posiłek był bardziej sycący.


[powiazane]

8. Skończ z płynnymi lunchami

Koktajle takie jak szejki proteinowe mogą być zdrowym sposobem na przyjęcie potrzebnych składników odżywczych, ale nie pozwolą ci nasycić się tak, jak pozwoliłby porządny posiłek. Uczucie pustki w żołądku może zaprowadzić cię prosto do automatu z przekąskami.

9. Bądź na zdrowym autopilocie

Większość z nas, pracujących, nie jest w stanie wrócić do domu i ugotować zdrowego lunchu. To jednak jeszcze nie powód, by pozwalać sobie na zupełną swobodę. Zaplanuj odpowiednio wcześniej, co zjesz w samo południe. Umieszczenie zdrowego lunchu w lodówce lub wybranie restauracji oferującej zdrowe posiłki naprawdę nie jest trudne. Wypełnij połowę miski lub talerza warzywami i dodaj do tego białka, zdrowe węglowodany i odrobinę korzystnego dla serca tłuszczu.

[article_adv]

10. Powiedz „nie” węglowodanowym ucztom

Objadanie się makaronem nie tylko zrujnuje twoje wysiłki związane z dietą – może też mieć negatywny wpływ na efektywność twojej pracy przez resztę dnia. Wysokowęglowodanowy posiłek może sprawić, że będziesz czuł się ospały i poczujesz nagłą potrzebę drzemki. Jedz, dopóki nie poczujesz się syty, NIE pełny- pozwoli to ci uniknąć senności i zachować energię i produktywność na resztę popołudnia.

11. Dołóż sobie białka

Białko jest niezbędne, jeśli chcesz zjeść lunch, który naprawdę cię nasyci. Ten składnik odżywczy sprawi, że dłużej nie będziesz odczuwał głodu. Oczywiście, zwykła pierś z kurczaka szybko się nudzi. Zamiast tego wybierz ciecierzycę, soczewicę i groch, bo zawarte w nich połączenie białka i błonnika jest bardzo skuteczne, jeśli chodzi o sycenie głodu. Do swoich ulubionych bogatych w białko potraw dodaj więc zupę soczewicową, sałatkę z fasolą i zielone warzywa z ciecierzycą.

12. Jedz więcej warzyw

Nigdy nie popełnisz błędu dodając więcej warzyw do posiłku. Świeże warzywa zawierają mnóstwo wody, witamin, minerałów i antyoksydantów, a przy tym niewiele kalorii. Dorzuć dodatkową garść szpinaku do smoothie, dodawaj kolejne składniki warzywne do sałatek i jedz zupy z warzyw liściastych. Spróbuj dodać do lunchu dodatkową porcję warzyw – twój brzuch ci za to podziękuje.

13. Zrezygnuj czasem z mięsa

Mięso zawiera dużo białka, jest to jednak zwykle bardziej kaloryczna opcja. Jeśli raz na jakiś czas postarasz się o bezmięsny lunch, ograniczysz spożycie kalorii i wprowadzisz do swojej diety więcej warzyw. Wprowadź zwyczaj „bezmięsnego poniedziałku” i decyduj się w te dni na lunch, w którym naczelne miejsce zajmą nabiał i warzywa strączkowe. Co za sprzyjający odchudzaniu sposób na rozpoczęcie tygodnia!

14. Wybieraj pełne ziarna

Pszenny nie musi oznaczać biały. Niesamowite, jak wielka różnica może wyniknąć z zastąpienia przetworzonych zbóż pełnymi ziarnami. Złożone węglowodany mają więcej białka i błonnika – dwóch składników, które zapewniają ci poczucie sytości na dłużej. Ta sytość pozwoli ci zapobiec popołudniowym atakom głodu, które często sprawiają, że sięgasz po coś niezdrowego.

15. Przekąski nie są twoim wrogiem

Batonik o 15 może mieć negatywny wpływ na twoją dietę, ale odpowiednia popołudniowa przekąska nie wywołuje żadnych szkód. Nawet powinieneś przekąsić coś w tym czasie – może to pozwolić uniknąć przejadania się podczas kolacji.

16. Czasem można nieco oszukać

Nawet najbardziej zaangażowani zwolennicy zdrowego żywienia doradzają robienie sobie przerwy raz na jakiś czas. Zaplanowanie sobie wyjątkowego, mniej zdrowego posiłku może pozwolić ci trzymać się diety przez resztę tygodnia. Jeśli chcesz pozwolić sobie na więcej w piątkowe popołudnie, spróbuj zadbać, by lunche przed nim były tak zdrowe i pełne warzyw, jak to tylko możliwe.

17. Nie podejmuj decyzji z pustym żołądkiem

O wiele trudniej podejmuje się odpowiedzialne decyzje żywieniowe, gdy odczuwa się głód. Zamiast czekać na absolutnie ostatnią chwilę i rzucać się na wszystko, co jest w zasięgu wzroku, warto jeść coś co cztery-pięć godzin. Regularne posiłki i przekąski utrzymają poziom cukru na stałym poziomie, a uczucie głodu – pod kontrolą – koniecznie więc zjedz lunch, kiedy jesteś głodny, ale zanim zaczniesz umierać z głodu.

18. Wyjdź na zewnątrz

Być może nie zawsze jest to możliwe, ale kiedy tylko możesz, unikaj przesiadywania całymi dniami w pomieszczeniach. Zamiast tego – przejdź się trochę na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. Nawet niewielka aktywność fizyczna może pomóc ci zrelaksować się i oczyścić umysł. Stres często prowadzi do przejadania się, poświęć więc trochę czasu na odpoczęcie po męczącym poranku, co pozwoli ci ograniczyć liczbę kalorii spożywanych po południu.

19. Odejdź od biurka

Nawet jeśli nie masz czasu na południowy spacer, postaraj się odejść od biurka, jedząc lunch. Jedzenie przy biurku zwykle sprawia, że staramy się robić wiele rzeczy na raz, co z kolei może prowadzić do rozpraszania się i nieuważnego jedzenia (a wówczas zjadamy zwykle o wiele za dużo). Zamiast tego odwróć oczy od komputera i skup się na tym, by cieszyć się jedzeniem i jak najbardziej z niego skorzystać.

20. Zwolnij

Deadline może poczekać. Wyświadcz przysługę umysłowi i ciału i nie spiesz się z lunchem, próbując wrócić do pracy tak szybko, jak to możliwe. Kiedy jemy w pośpiechu, nie dajemy umysłowi wystarczająco dużo czasu, by nadążył za organizmem i przejadamy się. Żeby tego uniknąć, próbuj przeżuwać powoli i skupiać się na smaku jedzenia. Może to brzmieć głupio, ale jeśli jesz powoli i uważnie, pozwoli ci to szybciej osiągnąć uczucie sytości i uniknąć przejadania się.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1524846348" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2612" ["visits_counter"]=> string(4) "3512" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [4]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2550" ["slug"]=> string(14) "czas-na-detoks" ["dont_use_tags"]=> string(10) " porządek" ["title"]=> string(39) "Oczyszczanie organizmu. Czas na detoks." ["avatar_description"]=> string(33) "Jak oczyścić organizm z toksyn?" ["avatar_alt_text"]=> string(31) "oczyszczanie organizmu z toksyn" ["lead"]=> string(375) "Czy czujesz się bez przerwy zmęczony i słaby? Nie masz na nic siły i ochoty? Zauważyłeś, że twoja skóra jest sucha, a worki pod oczami stają się coraz bardziej widoczne? To sygnały, że twój organizm nie radzi sobie z nagromadzonymi toksynami. W takim stanie stajesz się doskonałym celem dla wirusów, bakterii i innych plag. Dlatego potrzebujesz oczyszczenia." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(375) "Czy czujesz się bez przerwy zmęczony i słaby? Nie masz na nic siły i ochoty? Zauważyłeś, że twoja skóra jest sucha, a worki pod oczami stają się coraz bardziej widoczne? To sygnały, że twój organizm nie radzi sobie z nagromadzonymi toksynami. W takim stanie stajesz się doskonałym celem dla wirusów, bakterii i innych plag. Dlatego potrzebujesz oczyszczenia." ["superbox_title"]=> string(14) "Czas na detoks" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2550" ["body"]=> string(11711) "

[powiazane]W dzisiejszych czasach szkodliwe substancje otaczają nas z każdej strony. Mamy z nimi kontakt przez zanieczyszczone powietrze, nafaszerowane chemią jedzenie, tworzywa sztuczne, z których wykonywane jest niemal wszystko.

[article_adv]

Toksyny w organizmie... są

Organizm jest w stanie poradzić sobie z niewielką ilością toksyn usuwając je przez skórę, układ pokarmowy czy płuca. Jednak jeśli szkodliwych substancji jest zbyt wiele, a ty jeszcze dołożysz od siebie kilka drinków i duże frytki, zanieczyszczenia zaczną kumulować się w woreczku żółciowym, tkance tłuszczowej, włosach czy paznokciach, wpływając na pracę wątroby, nerek, płuc a nawet mózgu.

Nie możesz uniknąć kontaktu z toksynami. Dlatego tak ważne jest, abyś nauczył się oczyszczać z nich swój organizm.

Jak oczyścić organizm z toksyn

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że nie istnieje „doskonały moment” na oczyszczanie. Właściwie każda chwila jest dobra, żeby pozbyć się toksyn i odzyskać energię. I, bądźmy szczerzy – to naprawdę nie jest trudne. Musisz po prostu wybrać dwa dni i przygotować posiłki, które pomogą ci oczyścić organizm ze wszystkich toksyn i szkodliwych substancji.

Za oczyszczanie organizmu odpowiada pięć najważniejszych organów: nerki, wątroba, jelita, płuca i limfa. Zanim zaczniesz detoks, powinieneś wiedzieć, że ma on konkretne reguły. Powinieneś na przykład ograniczyć spożycie tłustych produktów, czerwonego mięsa, alkoholu i słodyczy.

Najważniejszą sprawą jest przyjmowanie płynów – pij, ile tylko możesz. Najlepiej, aby były to napary z pokrzywy, brzozy i mniszka lekarskiego. Powinieneś także wykonywać ćwiczenia – na przykład pływać, spacerować lub trenować na siłowni.

Program oczyszczający przyniesie najlepsze rezultaty, jeśli będziesz powtarzał go dwa razy w roku przez 10 dni lub kilka razy w roku przez 2 dni. Zatem - wystarczy ci po prostu weekend – kiedy skończysz, poczujesz się jak nowy!

Najlepsze w tym programie jest to, że nie poczujesz, że czegoś ci brakuje. Pamiętaj jednak, że jeśli detoks ma być skuteczny, powinieneś dodać do swojego jadłospisu oczyszczające herbatki, które pozwolą ci pozbyć się nadmiaru toksyn z organizmu.

Dieta oczyszczająca organizm

Jak zacząć? Po pierwsze – musisz pić 250 ml ciepłej wody na czczo każdego ranka. Dlaczego? Ta „technika” pobudza trawienie i proces oczyszczania organizmu.

Pamiętaj też, żeby ograniczyć stres, wysypiać się, ćwiczyć i kontrolować udział przetworzonej żywności w diecie – chodzi także o jogurty, mleko migdałowe czy pestki. Mogą wydawać się niewinne, ale często zawierają barwniki, konserwanty i poprawiacze smaków. Jeśli możesz, kupuj tylko organiczne produkty, a osiągniesz najlepsze rezultaty.

Sobota

Zacznij dzień z 250ml ciepłej wody

Śniadanie

Lunch:

Przekąska:

Kolacja:


[powiazane]

Niedziela

Zacznij dzień z 250ml ciepłej wody

Śniadanie:

Przekąska:

Lunch:

Kolacja:

[article_adv]

10 naparów, które możesz pić w czasie detoksu

1. Czerwona koniczyna

Czerwona koniczyna jest pełna antyoksydantów, co oznacza, że pomaga usuwać toksyny z krwi i wątroby. Działa również wykrztuśnie, pomagając oczyścić płuca z zanieczyszczeń i flegmy. Czerwona koniczyna zawiera również mnóstwo witaminy C i B. Zapewnią ci one dodatkowe odżywienie, niezbędne podczas detoksu.

2. Brzoza

Czy kiedykolwiek słyszałeś o wodzie brzozowej? A może próbowałeś jej? Powinieneś wiedzieć, że to naturalny diuretyk, stymulujący systemy oczyszczania organizmu do usuwania toksyn. Eksperci twierdzą, że jej picie przynosi liczne korzyści zdrowotne, od wypłukiwania zanieczyszczeń z wątroby i nerek, do walki z cellulitem, a nawet leczenia zapalenia oskrzeli i artretyzmu. Tak, powinieneś też wiedzieć, że ta niesamowita roślina zawiera mikroskładniki odżywcze obecne tylko w brzozie, które, jak wykazały badania, pomagają wzmocnić system odpornościowy, obniżyć cholesterol i przyspieszyć chudnięcie.

3. Pokrzywa

Herbata z pokrzywy jest niesamowita. Zawiera mnóstwo składników odżywczych i przynosi wiele zdrowotnych korzyści. Roślina ta ma właściwości antyoksydacyjne, antybakteryjne, przeciwwrzodowe, ściągające i przeciwbólowe. To także doskonały środek oczyszczający – pobudza usuwanie zanieczyszczeń, zwiększając produkcję moczu.


[powiazane]

4. Korzeń łopianu

Czy wiesz, że ta niesamowita roślina wykorzystywana jest już od wieków w tradycyjnej medycynie do oczyszczania krwi? Powinieneś też wiedzieć, że to silny diuretyk, środek moczopędny, który pozwala w ten sposób pozbyć się zanieczyszczeń organizmu. Działa również napotnie, dzięki czemu toksyny wydostają się z organizmu także przez pory skóry.

5. Ostropest plamisty

Prawdopodobnie już o nim słyszałeś. Ostropest, zwany także silymarinem. To zioło o bardzo silnym działaniu, jeden z najskuteczniejszych środków wykorzystywanych do oczyszczania wątroby. Ta niezwykła roślina może wspierać regenerację tego organu w ciężkich przypadkach, nawet u osób walczących z uzależnieniem od narkotyków czy alkoholu.

[article_adv]

6. Mniszek lekarski

To nie tylko zwykły chwast. Będziesz pewnie zdziwiony, słysząc, że może pomóc radzić sobie z bólami mięśni, utratą apetytu, niestrawnością, gazami, kamieniami żółciowymi, bólem stawów, egzemą czy siniakami.

A jeśli chodzi o oczyszczanie, ta niezwykła roślina zwiększa produkcję moczu, co pozwala pozbyć się toksyn. To także środek przeczyszczający, który pomaga organizmowi usunąć toksyny, pobudzając perystaltykę jelit. Poza dostarczeniem olbrzymiej dawki składników odżywczych, mniszek lekarski wspiera układ trawienny, regulując przepływ żółci.

7. Pieprz cayenne

Pieprz cayenne przez całe wieki stosowano w leczeniu wielu dolegliwości i zapobieganiu im. Należały do nich zgaga, delirium, drgawki, dna moczanowa, paraliż, gorączka, gazy, ból gardła, niestrawność, hemoroidy, bóle menstruacyjne, mdłości, zapalenie migdałków, różyczka i dyfteryt.

Jeśli chodzi o detoks, pieprz cayenne stymuluje układ krążenia, który pobudza procesy odpornościowe i trawienne, ogrzewając organizm. Dzięki temu zaczynasz się pocić, a to istotny element procesu oczyszczania. Uwaga: pieprz cayenne w połączeniu z sokiem z cytryny i miodem to napój o silnym działaniu oczyszczającym, który warto pić świeżo po przebudzeniu.

8. Kolendra

Niestety, nasz organizm kumuluje wiele metali ciężkich, takich jak rtęć, kadm czy aluminium. Zalegają one w centralnym układzie nerwowym i kościach, gdzie gromadzą się przez lata i mogą powodować poważne problemy zdrowotne. Dlatego tak ważne jest stosowanie ziół takich jak kolendra – silny środek sprzyjający chelatacji, wiążący jony metali ciężkich w organizmie, które potem usuwane są normalnymi drogami, podczas wydalania.

9. Kozieradka

Kozieradka jest wspaniała i ma doskonałe właściwości medyczne. Uwaga: wiele z części tej kwitnącej rośliny wykorzystuje się w celach terapeutycznych, ale to nasiona najczęściej stanowią składnik leków na wszystko – od stanów zapalnych (wewnętrznych i zewnętrznych) i zaburzeń trawienia po choroby układu oddechowego, takie jak zapalenie oskrzeli, infekcje, gruźlica i przewlekły kaszel. Pozwala także obniżyć cholesterol, wspomaga leczenie i profilaktykę nowotworów i chorób nerek.

Powinieneś też wiedzieć, że to roślina bardzo pomocna dla diabetyków – znacząco obniża poziom cukru nie tylko we krwi, ale i w moczu, nawet o 54%.

10. Cykoria

Czy ta nazwa brzmi znajomo? Po pierwsze, możesz ją rozpoznać po pięknych, intensywnie niebieskich kwiatach. Starożytni Rzymianie wykorzystywali cykorię do oczyszczania krwi, Egipcjanie spożywali jej korzenie, by leczyć wątrobę. Jeśli jednak chodzi o oczyszczanie organizmu ze wszystkich szkodliwych toksyn, zarówno liście cykorii, jak i ich korzenie to doskonały środek na wiele problemów z wątrobą, takich jak żółtaczka, problemy z pęcherzykiem żółciowym i kamienie, kamicę nerkową, zatwardzenia, niestrawność, depresję i bóle głowy.

 

Warto pamiętać jeszcze o jednej rzeczy – ćwiczenia pomagają systemowi limfatycznemu w usuwaniu toksyn. Każdy rodzaj aktywności będzie w porządku, od spacerów i pływania po bieganie i trening na siłowni. Powodzenia!

Krzysztof Samerski

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1522172707" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(39) "Oczyszczanie organizmu. Czas na detoks " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2550" ["visits_counter"]=> string(4) "5439" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [5]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2496" ["slug"]=> string(71) "12-znakow-ostrzegawczych-swiadczacych-o-tym-ze-powinienes-zmienic-diete" ["dont_use_tags"]=> string(38) "autorytet , działanie , cel , przemoc" ["title"]=> string(80) "12 znaków ostrzegawczych, świadczących o tym, że powinieneś zmienić dietę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(393) "Twoja dieta ma dla twojego zdrowia znacznie większe znaczenie, niż ci się wydaje. Oczywiście, to, co jesz, ma wpływ na obwód w pasie, ale także na niemal każdy inny aspekt funkcjonowania organizmu. To, co masz w jadłospisie, odbija się na wszystkim – twojej produktywności, pamięci, a nawet odcieniu skóry. Oto kilka znaków, które wskazują, że masz istotny problem z dietą." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(393) "Twoja dieta ma dla twojego zdrowia znacznie większe znaczenie, niż ci się wydaje. Oczywiście, to, co jesz, ma wpływ na obwód w pasie, ale także na niemal każdy inny aspekt funkcjonowania organizmu. To, co masz w jadłospisie, odbija się na wszystkim – twojej produktywności, pamięci, a nawet odcieniu skóry. Oto kilka znaków, które wskazują, że masz istotny problem z dietą." ["superbox_title"]=> string(32) "Czy powinieneś zmienić dietę?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2496" ["body"]=> string(6824) "

[powiazane]

1. Ciągle dokuczają ci gazy

Nawracające wzdęcia to istotny wskaźnik niezdrowej diety. Jeśli towarzyszą im gazy, pojawiające się po wypiciu mleka lub zjedzeniu sera, może nie zdajesz sobie sprawy, że masz nietolerancję laktozy. Wielu osób doświadcza delikatnej nietolerancji nabiału, nie wiedząc, że może być ona przyczyną męczących dolegliwości, upewnij się więc, że uważnie odczytujesz znaki, które daje ci twój organizm.

[article_adv]

2. Masz zaparcia

Problemy w toalecie? Zaparcia i inne nieregularne ruchy jelit to istotny wskaźnik nieprawidłowości w diecie. Jeśli masz problemy z wypróżnianiem, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczających ilości błonnika. Błonnik ma wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego i sprawia, że cały proces przebiega gładko. Ważne jest, by pamiętać o tym składniku. Surowe warzywa, owoce, zboża i pełne ziarna to jego najlepsze źródło.

3. Jesteś ciągle głodny

Ciągle powtarzasz sobie, że czas na dietę, ale ostatecznie pod koniec dnia załamujesz się i wsuwasz całą paczkę chipsów i kubeł skrzydełek z kurczaka. Mimo że ma tu sporo do powiedzenia twoja siła woli, sposób odżywiania również może być źródłem problemu. Objadanie się to odpowiedź organizmu na to, że nie otrzymuje potrzebnych mu składników odżywczych – to reakcja biochemiczna, sygnał, że nie dajesz mu tego, czego potrzebuj.

4. Eliminujesz grupy produktów

Zdrowa dieta nigdy nie usuwa całych grup produktów, poza wypadkami, w których w grę wchodzą względy medyczne (takie jak nietolerancja laktozy czy celiakia). Wszystkie z nich są niezbędne dla zapewnienia organizmowi witamin i minerałów niezbędnych do zachowania zdrowia i sprawności. Dla wegetarian i wegan wcale nie oznacza to konieczności spożywania produktów mięsnych, muszą się jednak upewnić, że uzyskują niezbędne składniki odżywcze z innych źródeł, odpowiednich dla wybranej diety (fasola to świetne źródło białka dla miłośników warzyw!)

5. Bez przerwy jesteś w złym nastroju

Jeśli często czujesz się poirytowany, może mieć na to wpływ twoja dieta. Kiedy ograniczasz spożycie kalorii i węglowodanów, czasem możesz odczuwać irytację związaną z niezaspokojoną ochotą na różne produkty. Jednak poziom cukru w twojej krwi również spada, co przyczynia się do wahań nastrojów. Włącz do diety zdrowe węglowodany (kasze, ryż, pełne ziarno), które sprawią, że dłużej będziesz syty i wspomogą produkcję serotoniny (hormonu „szczęścia”) w mózgu.

6. Jesteś wykończony

Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, ospałość również może wynikać z diety. Zła dieta prowadzi czasem do ciągłego uczucia zmęczenia ze względu na brak kluczowych składników odżywczych. By pozbyć się zmęczenia, upewnij się, że przyjmujesz wystarczające ilości zdrowych tłuszczów, białek i złożonych węglowodanów.


[powiazane]

7. Ciągle jest ci zimno

Jeśli potrzebujesz swetra nawet w lecie, może to oznaczać brak równowagi w twoim sposobie odżywiania. Badania wykazały, że niskowęglowodanowa dieta może mieć negatywny wpływ na tarczycę, która z kolei odpowiada za regulację temperatury ciała – jej spowolniona praca sprawia, że ciągle jest ci chłodno. Zamiast rezygnować z węglowodanów w ogóle, skup się na tym, by jeść te złożone, które znajdziesz w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie.

[article_adv]

8. „Sypiesz się”

Trądzik i zmarszczki to dwa główne wskaźniki niezbilansowanej diety. Dieta, w której brakuje witaminy A, może mieć wpływ na stan skóry. Witamina A odgrywa kluczową rolę w regulacji produkcji retinoidów, a niedobór tego składnika może również prowadzić do wysuszenia włosów i łamliwości paznokci. Pamiętaj, by jeść produkty takie jak słodkie ziemniaki, marchew czy dynia, by zapewnić sobie wymaganą dzienną dawkę witaminy A.

9. Masz depresję

Jeśli od dawna odczuwasz obniżenie nastroju, przyczyną może być to, czym odżywiasz się na co dzień. Niedobory witamin, minerałów i/lub kwasów tłuszczowych Omega-3 może prowadzić do depresji i innych chorób psychicznych. Pomóc może przyjmowanie suplementów zawierających kwas foliowy i witaminę B12, które poprawiają nastrój i pomagają w zmaganiach z chorobą psychiczną.

10. Nic nie pamiętasz

To, co jesz, ma także wpływ na twoją pamięć. Badacze udowodnili, że osoby, które spożywają więcej tłuszczów nasyconych, uzyskują gorsze wyniki w testach na inteligencję w porównaniu do tych, które unikają takich tłuszczów. Zapewnij sobie doskonałą pamięć, rezygnując z burgerów i frytek na rzecz czegoś pozbawionego szkodliwych tłuszczów, jak sałatka lub pełnoziarnisty tost z awokado.

11. Często chorujesz

To, co jesz, ma wpływ na twój system immunologiczny. Jeśli jesteś na diecie niskobiałkowej, możesz szkodzić swojemu zdrowiu. Białko wzmacnia układ odpornościowy - kiedy brakuje ci tego niezbędnego składnika, masz mniej sił, by się bronić, stajesz się więc doskonałym celem dla chorób. By trzymać wirusy i bakterie z daleka, włącz do diety produkty bogate w białko, takie jak chude mięso, fasola i ciemnozielone warzywa liściaste.

12. Brak ci energii

Jeśli nawet poranny prysznic i ubranie się stają się ogromnym wysiłkiem, w twojej diecie prawdopodobnie brakuje żelaza. Jedną z podstawowych funkcji tego składnika jest podnoszenie poziomu energii przez usprawnianie transportu tlenu w organizmie. Jeśli nie przyswajasz wystarczającej ilości żelaza, twój organizm nie wykorzystuje w pełni transportujących tlen czerwonych krwinek, które dawałyby ci energię na cały dzień. Jednym z podstawowych objawów anemii (braku żelaza we krwi) jest obniżenie poziomu energii i ospałość. Jeśli cierpisz na anemię, przyjmuj suplementy żelaza i włącz do swojej diety produkty bogate w żelazo (jak mięso, ryby, jajka, zielone warzywa liściaste), by podkręcić przepływ tlenu w twoim organizmie i dodać sobie sił.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1518196515" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2496" ["visits_counter"]=> string(4) "4565" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [6]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2471" ["slug"]=> string(60) "dieta-ketogeniczna-z-czym-to-sie-je-po-co-i-czy-aby-smacznie" ["dont_use_tags"]=> string(46) " doświadczenie , kondycja , autorytet , akcja" ["title"]=> string(67) "Dieta ketogeniczna – z czym to się je, po co i czy aby smacznie?" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(468) "Nazywana bywa też dietą ketonową lub ketogenną, a jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(414) "Jej jadłospis bazuje na produktach bogatych w tłuszcz przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie zajadać tłuściutkie kebaby, hamburgery czy frytki, ale samego mięsa w jadłospisie nie zabraknie. Dieta ta ma wpływać na poprawę kondycji organizmu, dlatego bazuje na zdrowych produktach. Sprawdź, czy jej założenia wpisują się w twoje potrzeby i oczekiwania." ["superbox_title"]=> string(18) "Dieta ketogeniczna" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2471" ["body"]=> string(8631) "

[powiazane]

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Jeśli lubisz jeść mięso, dieta ketogeniczna powinna przypaść ci do gustu, gdyż jej głównym założeniem jest zwiększone spożycie tłuszczów. Nie tylko tych pochodzenia roślinnego, ale także zwierzęcych. Zwiększenie udziału tłuszczów w diecie odbywa się kosztem węglowodanów, które podlegają maksymalnemu ograniczeniu. Proporcje składników odżywczych w standardowej diecie, która nie ma na celu ani redukcji masy ciała, ani przybierania na wadze, przedstawiają się następująco:

[article_adv]

W diecie ketogennej nawet aż 90% energii dostarczanej organizmowi może pochodzić z ostatniego składnika, czyli tłuszczów, a na białko i węglowodany łącznie pozostaje 10% lub tylko nieco więcej. Ich proporcje rozkładają się następująco: 7% stanowią białka, a 3% to węglowodany. Najbardziej restrykcyjny wariant diety zakłada jeszcze większą różnicę w tej proporcji.

Choć mogłoby się wydawać, że efektem takiej diety będzie przybieranie na wadze, rezultaty są zgoła odwrotne. Na diecie ketonowej się chudnie, i to całkiem sporo. Jeśli zatem zależy ci na pozbyciu się odstającego brzucha i nadmiaru ciała z paru innych miejsc przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej, powinieneś rozważyć przejście na dietę ketonową.

Jak działa dieta ketogenna?

Kiedy w jedzeniu drastycznie obniża się udział węglowodanów, z których organizm czerpie energię, zaczyna on szukać zapasów. Po zastosowaniu diety znajduje je pod postacią tak zwanych ciał ketonowych, które powstają po rozpadzie tłuszczu. Ponieważ pokrywają one około 70% zapotrzebowania organizmu na energię, następuje znaczący spadek wagi. Stosowanie się do zasad diety ketogenicznej z czasem wprowadza organizm w stan zwany ketozą. Następuje wspomniane już efektywniejsze spalanie tłuszczów, ale mogą pojawić się także takie skutki uboczne, jak zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia i zaburzenia metabolizmu.

Diety ketogenicznej nie powinno się zatem stosować bez konsultacji lekarza lub dietetyka i bez ich ścisłego nadzoru. Jej nieprawidłowe wdrożenie może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia, zamiast jego oczekiwaną poprawą.

Do zalet diety ketonowej, oprócz utraty wagi, zaliczyć należy pozytywny wpływ na leczenie cukrzycy i nadciśnienia. Niektórzy przekonują także, iż ten sposób odżywiania pomaga w walce z rakiem, a dowodem na to mają być przypadki dochodzenia do zdrowia osób, które praktykowały tę dietę w walce z chorobą.

Należy do nich między innymi dr Fred Hatfield, będący trzykrotnym mistrzem świata w trójboju siłowym. Po zdiagnozowaniu u niego ostrego nowotworu przeszedł na dietę ketogeniczną. Do podjęcia tej decyzji przyczynił się dr Dominic D’Agostino, który w doświadczeniach na myszach dowiódł, że wysokotłuszczowa i jednocześnie niskowęglowodanowa dieta wspomaga działanie chemioterapii i w efekcie zanik komórek nowotworowych. Zawodnik, który miał przeżyć zaledwie 3 miesiące, po roku nadal cieszył się dobrą formą.

Co można, a czego nie można jeść?

Dieta ketogeniczna bazuje na trzech źródłach tłuszczów. Należą do nich:

Przyjmuje się, że należy spożywać nie więcej niż 2g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała, a w dziennym bilansie pomiędzy ich wyżej wymienionymi rodzajami należy zachować równe proporcje: 1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonasyconych i 1/3 wielonasyconych.


[powiazane]

Choć udział białka i węglowodanów w diecie jest praktycznie marginalny, nie bez znaczenia pozostaje źródło tych składników. W pierwszym wypadku chodzi przede wszystkim o białko zwierzęce, czyli spożywanie niemal wszystkich rodzajów mięsa, jak wieprzowe, wołowe, jagnięce czy drobiowe jest mile widziane. Ponadto także wspomniany już przy okazji tłuszczów nabiał. Marginalne źródło węglowodanów powinny stanowić owoce i warzywa z niskim indeksem glikemicznym oraz bogate w błonnik otręby pszenne.
Niskowęglowodanowe owoce to między innymi jabłka, pomarańcze, maliny, śliwki czy truskawki, a wśród warzyw dozwolone są przede wszystkim cukinia, brokuły, kalafior, pomidory, papryka czy szpinak.

Produkty zakazane w diecie ketogenicznej:

[article_adv]

Dla niektórych pozostaje pewnie jeszcze jedno, istotne pytanie: co z alkoholem? Miłośników wieczornego piwka niestety odpowiedź nie ucieszy, gdyż produkt ten należy całkowicie wykluczyć z diety. Piwo zawiera bowiem głównie szybkoprzyswajalne węglowodany. Nie musi to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z wieczorów w gronie znajomych przy kieliszku czegoś mocniejszego, gdyż od czasu do czasu dopuszcza się wypicie niewielkiej ilości białego czy czerwonego wina lub wódki.

Przykładowy dzienny jadłospis

Kiedy już zgłębisz tajniki diety ketogenicznej, samodzielnie będziesz mógł komponować posiłki z ulubionych produktów. Na początku drogi jednak lepiej wspomóc się drobnymi podpowiedziami. Dzięki przykładowemu menu zrozumiesz, jaka jest zasada łączenia składników. Poniżej przykładowy jadłospis na diecie ketonowej.

 

 

Na koniec warto jeszcze raz podkreślić, że przed zastosowaniem diety ketogenicznej, jak każdej innej, niezbędna jest konsultacja lekarska i dietetyczna. Bezwzględne przeciwwskazania do stosowania jej zasad to między innymi wrodzone zaburzenia metaboliczne, schorzenia wątroby, kamica nerek, hipoglikemia w niektórych wypadkach, a także zaawansowana cukrzyca. Każdą rzecz, która wzbudza twoje podejrzenia co do zasadności stosowania diety, należy wziąć pod uwagę i poinformować o niej lekarza.

Krzysztof Marski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1516089980" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2471" ["visits_counter"]=> string(4) "6207" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [7]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2427" ["slug"]=> string(54) "25-rad-dotyczacych-dobrej-formy-treningu-i-odchudzania" ["dont_use_tags"]=> string(40) "działanie , awans , badania , autorytet" ["title"]=> string(56) "25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(341) "Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam. A jeśli macie własne złote zasady czy wskazówki, które pomagają wam w utrzymaniu formy i motywacji – koniecznie dodajcie je w komentarzach!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(192) "Trafiam na takie złote myśli w różnych źródłach i zapisuję je sobie. Zebrało się ich sporo, więc postanowiłem wszystkie umieścić w jednym artykule – niech posłużą także wam" ["superbox_title"]=> string(56) "25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2427" ["body"]=> string(14354) "

[powiazane]

1. Nie poddawaj się

„Jeśli pokonasz mnie dziś, wiedz, że wrócę jutro.” Ta myśl powinna ci przyświecać, jeśli chcesz być silniejszy lub lepiej wyrzeźbić brzuch. Musisz być wytrwały i nigdy się nie poddawać. Jeśli myślisz pozytywnie i ciężko pracujesz, osiągniesz wszystko, czego pragniesz.

2. Zadbaj o paliwo przed treningiem

Bez sensownej diety daleko nie zajdziesz. Popatrz na zawodowych kultrystów. Ich dieta składa się głównie z jajek, kurczaka, ryb, bananów, jabłek, migdałów, kakao, rodzynek, jagód goi, chleba żytniego, makaronu, kuskusu, ziemniaków, warzyw na parze i sałatek – z awokado, pomidorów, brokułów i zielonych warzyw liściastych. Nic smażonego, wszystko tak naturalne, jak się da. Piją też w ciągu dnia mnóstwo wody.

[article_adv]

3. Dawaj dalej!

Kiedy masz nad sobą (wyciskając) 140 kilo, jest taki krótki moment zawahania. Albo naprawdę wkurzysz się na ten ciężar, albo poprosisz partnera o pomoc. To jest właśnie ten moment – każdy facet, który to czyta, będzie wiedział, o co mi chodzi – bądź NAPRAWDĘ wkurzony. Próbuj dotrzeć do tego etapu każdego dnia, gdy trenujesz. I dawaj dalej.

4. Rzuć napoje gazowane

Nie pij takich rzeczy. Ogranicz się do wody. Sposób odżywiania jest naprawdę ważny. Im zdrowiej jesz, tym lepsze wyniki osiągasz na treningach.

5. Trenuj wydajnie

Możesz biegać na siłownię sześć, siedem razy w tygodniu, jeśli masz za dużo wolnego czasu. Możesz trenować godzinami codziennie i nie zauważyć żadnych rezultatów, jeśli się nie zaangażujesz. Kiedy trenujesz, twoje ciało jest jak laska dynamitu. Możesz ją dźgać ołówkiem do znudzenia, ale nigdy nie wybuchnie. Jeśli raz walniesz ją młotkiem – bum! To właśnie powinieneś zrobić. Bądź konkretny. Trenuj mocno 40 minut, zamiast szwendać się bez sensu przez półtorej godziny.

6. Zjadaj mnóstwo białka

Zwykle podejmujemy złe żywieniowe decyzje, kiedy jesteśmy głodni, a w kuchni nie ma nic zdrowego. Ustrzeż się zbaczania z dietetycznej drogi, zaopatrując się w mrożone, oprawione krewetki. Kiedy wrzucisz je na patelnię, będą gotowe w ciągu minuty lub dwóch. Są świetnym źródłem chudego, niskokalorycznego białka. Piersi z indyka, grillowany kurczak i jajka na twardo to także dobre przekąski, które warto mieć pod ręką.

7. Jedz bezglutenowo

Roważ bezglutenową dietę, robiąc sobie od niego najpierw dwutygnodniową przerwę. Potem znów go włącz do diety i sprawdź, jak się czujesz. Jeśli będziesz miał wrażenie, jakbyś był na solidnym kacu – oznacza to, że twój organizm nie radzi sobie najlepiej z glutenem. Zaufaj sobie. Jeśli widzisz, że jakaś dieta przynosi ci korzyści – trzymaj się jej. Słuchaj swojego ciała i rób to, co dla niego najlepsze.

8. Rzeźb mięśnie brzucha w kuchni

Wiele osób myśli, że sześciopak buduje się przez niezliczone brzuszki i głodówkę. To nieprawda. Większość pracy załatwiasz we własnej kuchni. Oto, jakie produkty powinieneś włączyć do swojej diety:

9. Jedz winogrona

Zielone winogrona to świetna, szybka przekąska po treningu. Stanowią dobre źródło elektrolitów, które pozwalają zachować równowagę płynów i odpowiednie funkcjonowanie mięśni. Zamroź garść winogron w torebce i sięgnij po nie po treningu – to szybka, odświeżająca, mrożona przyjemność.

10. Nie przesadzaj

Żeby chudnąć, biegając, nie trzeba wcale biegać dłużej lub intensywniej. Trzeba biegać mądrzej. Przesadzanie z treningiem nie jest najlepszym sposobem na przyspieszenie spalania tłuszczu. W rzeczywistości rzadsze i mniej intensywne bieganie może być kluczem do chudnięcia. Jeśli na przykład biegając nie tracisz na wadze tyle, ile byś chciał, może to oznaczać, że za bardzo się starasz: możesz mieć tendencję do biegania tak intensywnie, jak się da, przy każdym treningu. Jednak odpoczynek i regeneracja są kluczowe, dzięki nim organizm odbudowuje się i staje się silniejszy – a właśnie wtedy zwykle dochodzi do istotnej utraty wagi. Jeśli więc dawałeś z siebie wszystko, zrób sobie tydzień na odpoczynek i regenerację, biegając o 50% mniej niż zwykle.


[powiazane]

11. Uporządkuj spiżarnię

Weź wielki, porządny worek na śmieci i przejdź się szybko po kuchni, wrzucając do niego wszystkie śmieci. Nie wahaj się. Poświęć każdej półce w lodówce i spiżarni tylko 30 sekund. Dlaczego? Bo jeśli się zawahasz, zatrzymasz się i zaczniesz zastanawiać nad tym, na co wydałeś dużo pieniędzy lub co się przyda na czarną godzinę. Nie rób tego. Idź i wrzuć do worka:

A potem zawieź to do jadłodzielni, albo zostaw przy śmietniku. Może jeszcze ktoś będzie tych produktów potrzebował.

[article_adv]

12. Nie rób tego, czego nie lubisz

By naprawdę długo trzymać się planu, zobaczyć rezultaty i je utrzymać – musisz wpasować ćwiczenia w swój plan dnia, muszą stać się częścią twojego stylu życia. Jeśli więc nie znosisz biegania, zrezygnuj z tego. Istnieją także inne formy treningu cardio, które mogą odpowiadać ci bardziej. Podobnie z innymi typami ćwiczeń. Nie zapisuj się na CrossFit, jeśli nie lubisz ćwiczeń grupowych – nigdy się do tego nie przekonasz. Znajdź program treningowy, który naprawdę cię zainspiruje i trzymaj się go.

13. Pij koktajle

Zrób sobie potreningowego shake’a z odżywki białkowej, kubka jagód i dwóch kubków mleka migdałowego, albo wypij smoothie zrobione z kilku mrożonych bananów, jabłek, kokosowego jogurtu, mleka ryżowego, orzechów nerkowca, gałki muszkatołowej, cynamonu i imbiru. Każdy z tych koktajli to solidna mieszanka węglowodanów i białka, której twój organizm potrzebuje, by odpowiednio się zregenerować i być zdrowszym i silniejszym.

14. Jedz w ciągu dnia

Nie wszyscy możemy spędzić trzy godziny dziennie na siłowni, ale niemal każdy może jeść częściej mniejsze posiłki. To strategia, która, według ostatnich badań, sprzyja utracie wagi. Uczestnicy badania, którzy jedli sześć małych posiłków dziennie, jedli bardziej odżywcze produkty i mieli mniejsze BMI niż osoby, które jadły rzadziej niż 4 razy dziennie.

15. Miej zapasy

Dobra forma oznacza konsekwentne trzymanie się diety. Szejki białkowe, jajka, banany, masło orzechowe - trzymanie takich zdrowych produktów zawsze pod ręką – i regularne sięganie po nie – to świetny sposób na przestrzeganie diety.

16. Unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym

By zachować energię, zrezygnuj z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak biały chleb, biały ryż i słodkie przekąski. Nie znaczy to jednak, że musisz rezygnować ze wszystkich węglowodanów. Wybieraj jednak takie, które pochodzą z warzyw i owoców, szczególnie kapusty (najlepiej kiszonej!), kalafiora czy szpinaku, który jest jednym z najlepszych odchudzających źródeł węglowodanów.

17. Powiedz „nie” procentom

Decyzja o rezygnacji z alkoholu z pewnością będzie miała wpływ na twoje mięśnie brzucha, przede wszystkim dlatego, że alkohol zawiera kalorie. Możesz przyjąć, że jedno piwo, kieliszek wina albo drink to około 150 kalorii. Jeśli zrezygnujesz z alkoholu i nie zastąpisz go innym źródłem pustych kalorii, mogę się założyć, że zaczniesz chudnąć bez nadmiernego wysiłku.

18. Żadnych węglowodanów na wieczór

Ogranicz węglowodany spożywane wieczorem i przerzuć się na owoce, warzywa i źródła chudych białek, takie jak ryby, jajka i kurczak. W dodatku zrezygnowanie z węglowodanów na kolację włącza spalanie tłuszczu, prowadząc do wzrostu stężenia spalających tłuszcz hormonów podczas snu.

19. Zacznij pić już od rana

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po wstaniu z łóżka, jest wypicie dużej szklanki wody o temperaturze pokojowej. Przez ostatnich osiem godzin niczego nie piłeś – twój organizm potrzebuje nawodnienia, by zacząć działać na najwyższych obrotach. Woda jest kluczowa dla procesu regeneracji organizmu. Unikaj jednak bardzo zimnej z prostego powodu. Kiedy taką pijesz, organizm musi wysyłać dodatkową krew do systemu trawiennego, by ją ogrzać. Ma to swoje plusy – w ten sposób spalasz kilka dodatkowych kalorii – jednak także spowalniasz trawienie i wykorzystujesz krew, która powinna dopływać gdzie indziej – do mięśni.

20. Nie oszukuj

Jak motywować się i mobilizować do tego, by pozostać w formie? Po pierwsze – zapisuj swoje cele. Ustal, do kiedy chcesz je osiągnąć i ustal drogę do nich. Gdy masz już gotowy plan, wprowadź go w życie. To zmotywuje cię do treningów i zachowywania diety przez cały czas. Nie wierz w „dni laby”. Wierz w zdrowe odżywianie jako styl życia – dzięki niemu będziesz czuł się dobrze. Kiedy masz ochotę na pizzę, pozwól sobie na kilka kawałków, ciesz się nimi i, z następnym posiłkiem, wróć do swojej zdrowej diety.

21. Skup się na konsekwencji, nie na intensywności

Nie daj się złapać na błędne myślenie, że każdy bieg musi być długi, intensywny i doskonały. Chodzi o to, by większość naszego tygodniowego przebiegu była tak przyjemna, jak to tylko możliwe. To pozwala naprawdę cieszyć się bieganiem. Konsekwencja i częstotliwość są kluczowe, jeśli chcesz stracić na wadze. Skoncentruj się na tym, by trenować krócej i częściej. Na przykład, jeśli zwykle biegasz przez 45 minut trzy razy w tygodniu, spróbuj zacząć od biegania 4-5 razy po 20-30 minut.

22. Jeszcze jeden

Jeszcze jedno powtórzenie. Jeszcze jedna minuta. Jeszcze kilogram obciążenia więcej. O to chodzi w „dodawaniu obciążenia”. Dodawanie obciążenia oznacza po prostu stawianie sobie wyzwań, by być odrobinę lepszym przy każdym treningu. Może zabrzmi to jak oczywistość, ale jak często zdarza ci się pójść na siłownię, podnieść ciężar 8 razy w trzech seriach, a potem wrócić po kilku dniach, by znowu podnieść tyle samo razy ten sam ciężar? „Aktualizacja” treningu zajmie ci jakieś 30 sekund – może nieco większe obciążenie, a może dodatkowe powtórzenie na koniec ostatniej serii – a naprawdę zrobi różnicę.

23. Rozbij tę oponkę

Pozbądź się tłuszczu z brzucha, wprowadzając do swojej diety całe jajka. Nieważne, czy zrobisz jajecznicę, czy zjesz je sadzone lub na twardo, koniecznie zjedz też żółtko. Zawiera ono zwalczający tłuszcz składnik odżywczy – cholinę.

24. Przygotuj się

W utrzymaniu formy ważne jest panowanie nad głodem. Dlatego trzymaj zapas odżywki białkowej w samochodzie, by zrobić sobie koktajl w sytuacji, gdy nie masz dostępu do zdrowych przekąsek. W ten sposób będziesz zawsze przygotowany na atak głodu.

25. Znajdź swój prawdziwy cel

Większość z nas chce wyglądać lepiej. I kropka. Ale jeśli głębiej się nad tym zastanowimy, za tym prostym celem kryje się zawsze jakaś dodatkowa motywacja. Chcemy czuć się zdrowsi i poruszać się bez bólu. Chcemy żyć dłużej, by zobaczyć nasze wnuki. Chcemy być bardziej atrakcyjni dla partnerki. Chcemy radzić sobie w prac i w łóżku. Weź kartkę i zapisz swoje cele. A teraz zapytaj siebie: po co? Zaszalej i zapisz tak wiele powodów, ile będziesz w stanie wymyślić. Zakreśl te najbardziej dla ciebie istotne, zapisz na nowej kartce i przyklej w widocznym miejscu – właśnie odkryłeś w sobie nową siłę!

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1510823585" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2427" ["visits_counter"]=> string(4) "6003" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [8]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2399" ["slug"]=> string(61) "17-produktow-ktore-mozesz-jesc-zawsze-i-w-dowolnych-ilosciach" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(68) "17 produktów, które możesz jeść zawsze i w dowolnych ilościach" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(488) "Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii. Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(488) "Tak trudno oprzeć się ochocie na coś smacznego, gdy człowiek stara się trzymać dietę by zrzucić parę kilo. Bądźmy szczerzy – cały czas czujesz się głodny, a kiedy otwierasz drzwi lodówki, niemal graniczy z cudem, byś zwalczył w sobie pokusę złapania czegoś pysznego. Jednak są takie produkty, które możesz jeść o każdej porze dnia, bez ryzyka przybierania na wadze – zawierają minimalne ilości kalorii. Oto produkty, które możesz jeść bez ograniczeń." ["superbox_title"]=> string(59) "17 produktów, które możesz jeść w dowolnych ilościach" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2399" ["body"]=> string(6664) "

[ext_img=m]3143[/ext_img]Seler naciowy: 6 kcal

Niemal 95% selera naciowego stanowi woda. Ten niezwykle zdrowy produkt zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Najlepiej jeść go, gdy jest świeży – traci większość swoich korzystnych właściwości w ciągu 5 dni od pokrojenia.

 

[ext_img=m]3144[/ext_img]Rukola: 10 kcal

2 szklanki rukoli to tylko 10 kalorii. Pomoże ci schudnąć bez szkody dla zdrowia. Możesz połączyć ją z białym serem i doprawić oliwą z oliwek.

 

[ext_img=m]3145[/ext_img]Białka jajek: 17 kcal

Białka jajek możesz jeść w ogromnych ilościach. Są dobre nawet dla osób na ścisłej diecie. Wymieszaj je z kilkoma pomidorami i uzyskaj najzdrowszy omlet na świecie. Jednak, jeśli dbasz o wagę, najlepiej nie smażyć go na oleju.

 

[ext_img=m]3146[/ext_img]Sałata: 10-20 kcal

Sałata jest pełna witamin A i C, kwasu foliowego i żelaza. W dodatku praktycznie nie zawiera kalorii, więc jej spożywanie, nawet w dużych ilościach, nie powoduje przybierania na wadze.


[ext_img=m]3147[/ext_img]Ogórki: 16 kcal

Ogórki zawierają prawie tyle samo wody co seler. To świeże i chrupiące warzywo jest też bardzo zdrowe. Skórka ogórka zawiera najwięcej składników odżywczych, szczególnie beta-karotenu, który korzystnie działa na oczy. Najlepiej więc się jej nie pozbywać.

 

[ext_img=m]3148[/ext_img]Kalafior: 25 kcal

Kalafior to doskonałe źródło witamin C i K. Najwięcej wartości odżywczych ma jedzony na surowo.

 

[ext_img=m]3149[/ext_img]Pomidory: 25 kcal

Pomidory są pełne likopenu, witamin A, C i B2, kwasu foliowego, błonnika, chromu i potasu. Praktycznie nie zawierają kalorii, mają natomiast mnóstwo składników odżywczych kluczowych dla naszego zdrowia.

 

[ext_img=m]3150[/ext_img]Brokuły: 31 kcal

Brokuły to ulubiony produkt osób odchudzających się. Poza witaminami A, C, E i K zawierają około 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik.


[ext_img=m]3151[/ext_img]Popcorn: 31 kcal

Jedna szklanka przygotowanego w domu popcornu (bez masła) nie będzie miała wpływu na twoją sylwetkę. Ten „filmowy” przysmak składa się głównie z powietrza, możesz się nim więc swobodnie cieszyć, nie obawiając się, że przybierzesz na wadze. Staraj się jednak nie przesadzać z solą.

 

[ext_img=m]3152[/ext_img]Wodorosty: 32 kcal

Wodorosty, jak i jadalne glony, zawierają mnóstwo jodu, a równocześnie – prawie nie ma w nich kalorii. Nie znaczy to jednak, że od razu warto rzucać się na sushi. Pamiętaj, ryż ma wysoki indeks glikemiczny, a takie produkty nie pomagają w szybkim traceniu na wadze.

 

[ext_img=m]3153[/ext_img]Zielony groszek: 35 kcal

Zielony groszek ma bardzo niewiele kalorii – jeden kubek zawiera ich tylko 35. Jest natomiast bogaty w błonnik i białko.

 

[ext_img=m]3154[/ext_img]Grejpfrut: 50 kcal

Grejpfruty pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Są pełne witaminy C, a ze względu na niską zawartość kalorii, pomagają pozbyć się dodatkowych centymetrów z okolic talii.


[ext_img=m]3155[/ext_img]Melon: 55 kcal

Melon zaspokoi ochotę na słodkie, nie rujnując twojej diety. Zawiera ponad połowę zalecanej dawki witamin A i C.

 

[ext_img=m]3156[/ext_img]Truskawki: 50 kcal

Kolejny produkt niezbędny dla osób odchudzających się. Truskawki są bogate w potas i błonnik, działają także przeciwzapalnie.

 

[ext_img=m]3157[/ext_img]Jeżyny: 62 kcal

Jeżyny są pełne antyoksydantów i witaminy C. A w dodatku – są przepyszne. Mogą je jeść nawet osoby, które od dawna są na diecie –zawartość kaloryczna tych owoców jest względnie niska.

 

[ext_img=m]3158[/ext_img]Pomarańcze: 80 kcal

Pomarańcze to jedne z najsmaczniejszych owoców – najbardziej znane są ze swojej zawartości witaminy C. Przy okazji, biała warstwa pod skórką pomarańczy, albedo, zawiera mnóstwo błonnika, który pomaga obniżyć cholesterol – lepiej więc jej nie usuwać.

 

[ext_img=m]3159[/ext_img]Borówki: 85 kcal

Borówki zawierają więcej antyoksydantów niż jakikolwiek inny owoc. Zjedzenie kubka borówek pomoże ci zbilansować dietę. Zawierają też niewiele kalorii, nie musisz się więc martwić, że przez nie przytyjesz.

 

Krzysztof Samerski
Fot. Pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1509033806" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2399" ["visits_counter"]=> string(5) "13592" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [9]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2392" ["slug"]=> string(50) "pozbadz-sie-nawyku-podjadania-wieczorem-i-schudnij" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(53) "Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(275) "Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(275) "Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj, za który płacimy dodatkowymi kilogramami i niespokojnymi nocami. Poszukując sposobu na to, jak sobie z nim poradzić, spisaliśmy 10 prostych trików, które sprawią, że po kolacji zapomnisz, którędy do lodówki." ["superbox_title"]=> string(53) "Pozbądź się nawyku podjadania wieczorem i schudnij" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2392" ["body"]=> string(4348) "

[ext_img=m]3125[/ext_img]1. Jedz jajka na śniadanie

Doskonałą bronią w walce z nocnymi napadami głodu jest porządne śniadanie, szczególnie takie, które zawiera jajka. Jajka pozwalają chudnąć szybciej i są dwa razy bardziej sycące niż płatki lub chleb. Zmniejszają także uczucie głodu i liczbę spożywanych kalorii w ciągu kolejnych 24 godzin.

 

[ext_img=m]3126[/ext_img]2. Nie kupuj kuszących przekąsek

Jeśli nie chcesz wodzić się na pokuszenie, najlepiej w ogóle nie kupuj ulubionych przysmaków, bo możesz stracić nad sobą kontrolę, kiedy nadejdzie wieczór. Jeśli są już w lodówce i wabią cię swoim wyglądem, możesz je spakować do nieprzejrzystej torebki (którą możesz też okleić taśmą i wepchnąć gdzieś na sam tył najniższej półki – tak na wszelki wypadek).

 

[ext_img=m]3127[/ext_img]3. Unikaj pustych kalorii

Pokarmy bogate w proste węglowodany – produkty smażone, fast food, słodzone napoje gazowane, ciasta, tłuste sosy i alkohol z pewnością sprawią, że niedługo ruszysz do lodówki po kolejną przekąskę.

 

[ext_img=m]3128[/ext_img]4. Zmniejsz o połowę ilość soli

Sól i inne przyprawy intensyfikują uczucie głodu. By wydobyć naturalny smak potrawy, przypraw ją zamiast tego cebulą, czosnkiem i ziołami.

 

[ext_img=m]3129[/ext_img]5. Dodaj brokuły

Jeśli dodasz brokuły do swojej wieczornej sałatki, będziesz dłużej czuł się syty.

 

[ext_img=m]3130[/ext_img]6. Uprawiaj sport

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia nie tylko pozwalają spalić kalorie, ale również zmniejszają apetyt. W dodatku pozwalają zredukować napięcie po stresującym dniu, które czasem pcha nas prosto do lodówki.

 

[ext_img=m]3131[/ext_img]7. Skręć ogrzewanie

Napad nocnego głodu można „zamrozić” zmniejszając temperaturę w pokoju. Dodatkowo w temperaturze 17-18°C organizm spala o 7% kalorii więcej niż w upale i duchocie.

 

[ext_img=m]3132[/ext_img]8. Pij wodę mineralną

Często mylimy pragnienie z głodem, zamiast więc chwytać za jedzenie, wypij szklankę wody mineralnej  poczujesz, jak apetyt znika. Nie zaszkodzi, jeśli będziesz trzymał szklankę tego pomocnego napoju przy łóżku, żeby w ogóle nie musieć wchodzić do kuchni.

 

[ext_img=m]3133[/ext_img]9. Myj zęby

Kiedy wieczorem myjemy zęby, nasz mózg otrzymuje sygnał: „Dzisiaj już więcej nie jemy!”. A w dodatku smak mięty i mentolu sprawia, że wizja przekąski staje się nieco mniej atrakcyjna.

 

[ext_img=m]3134[/ext_img]10. Idź do łóżka przed 23.00

Lub po prostu prześpij moment, kiedy możesz ulec pokusie i pozwól, by ciastka nawiedzały cię w snach. Dodatkowa godzina snu zmniejsza spożycie kalorii następnego dnia o około 6%!

 

Krzysztof Samerski
fot. Pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1508516246" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2392" ["visits_counter"]=> string(4) "6482" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [10]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2370" ["slug"]=> string(48) "najlepsze-i-najgorsze-produkty-dla-twojego-mozgu" ["dont_use_tags"]=> string(40) "charakter , działanie , ankieta , motor" ["title"]=> string(76) "Problemy z koncentracją. Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu." ["avatar_description"]=> string(71) "Na lepszą pamięć: najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu." ["avatar_alt_text"]=> string(24) "problemy z koncentracją" ["lead"]=> string(254) "Twoja dieta ma wpływ nie tylko na to, jak wyglądasz. To, co jesz, może zwiększać sprawność twojego umysłu lub ją ograniczać – a kto lubi czuć się głupszy? Sprawdź, jakie produkty są dobre na problemy z koncentracją i poprawę pamięci. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(169) "Twoja dieta ma wpływ nie tylko na to, jak wyglądasz. To, co jesz, może zwiększać sprawność twojego umysłu lub ją ograniczać – a kto lubi czuć się głupszy?" ["superbox_title"]=> string(49) "Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2370" ["body"]=> string(14316) "

[powiazane]Każdy zna przynajmniej jedną szalenie błyskotliwą osobę, która olśniewa intelektem przez 24 godziny na dobę. Jakby wcale się nie męczyła. Nigdy. To cholernie irytujące. Ale, szczerze mówiąc, przecież wszyscy chcielibyśmy tacy być. Dlaczego? Takie osoby radzą sobie ze swoją listą zadań właściwie od ręki i odnoszą sukcesy będące poza zasięgiem „zwykłych śmiertelników”. Jakby ich mózgi były znacznie silniejsze od naszych. W pewnym sensie pewnie tak jest. Nie chodzi tu jednak o nadludzkie umiejętności. Oczywiście, geny również mają znaczenie, ale najistotniejszym czynnikiem jest tu właściwa dieta.

[article_adv]

Brak koncentracji vs. nasi intelektualni Supermeni

Nasi intelektualni Supermeni dostarczają swoim mózgom paliwa pozwalającego na osiągnięcie wybitnych rezultatów dzięki najlepszym rzeczom, które ma do zaoferowania matka natura. Co więcej – trzymają się z daleka od spożywczych śmieci, które spowalniają pracę umysłu.

By zwiększyć sprawność swojego mózgu i żyć dłużej i produktywniej, wybieraj odpowiednie produkty i unikaj tych szkodliwych. Poniżej znajdziesz ich listę.

Dieta poprawiająca pamięć

Włącz te superprodukty do codziennej diety, by twój umysł pracował sprawnie, bez zaćmień i kłopotów z pamięcią (Czy może mi pan przypomnieć, jak się pan nazywa?), nawet kiedy twoją skroń ozdobi siwizna.

1. Na pamięć: herbata z rumianku

W zimie twoje krążenie może być nieco zachwiane ze względu na zmniejszoną dawkę naturalnego światła. Sprawia to, że w nocy trudniej zasnąć, a w dzień – trudniej pozostać skupionym. Badania wykazują, że herbata z rumianku nie tylko pozwala spokojnie spać, ale poprawia także poznawcze funkcjonowanie umysłu w ciągu dnia.

2. Na pamięć: czarna fasola

Jest nie tylko doskonałym i niedrogim źródłem białka – czarna fasola (i fasola w ogóle) zawiera także magnez i kwas foliowy. Badacze odkryli, że magnez – przynajmniej u zwierząt – może ograniczyć niektóre destrukcyjne skutki choroby Alzheimera. I, jak głosi mądrość ludowa, fasola jest również dobra dla serca, krążenia i mózgu.

3. Na pamięć: całe jajka

Osoby starsze, którym brakuje witaminy D, szybciej doświadczają spadku umysłowej formy niż te, u których poziom tej witaminy utrzymuje się w normie. Dobra wiadomość jest taka, że przyjęcie dziennej dawki witaminy D jest tak łatwe, jak rozbicie kilku jajek. Trzy duże jajka – te, które wystarczą do przyrządzenia porannego omletu – zaspokoją 33% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Koniecznie zjedz żółtko – to właśnie tam kryją się wszystkie chroniące mózg składniki!

4. Na pamięć: masło migdałowe

Włączenie do diety masła migdałowego może zwiększyć twoje szanse na poradzenie sobie ze związanymi z wiekiem trudnościami z pamięcią. Migdały zawierają mnóstwo witaminy E, która ogranicza ryzyko wystąpienia trudności poznawczych. Jak wskazują niektóre badania, ten składnik odżywczy może też spowolnić rozwijanie się niektórych objawów choroby Alzheimera. Jeśli chcesz coś przekąsić – rozsmaruj łyżeczkę masła migdałowego na kawałku selera. Możesz też dodać je do owsianki.

5. Na pamięć: awokado

Dodatkowy tłuszcz na brzuchu nie tylko nadwyręża twój kręgosłup i zdrowie – niestety, obciąża także mózg. Odkładający się na brzuchu tłuszcz powoduje tworzenie się osadów w naczyniach krwionośnych. Zatyka także te odpowiadające za dostarczanie krwi do mózgu. Jak na ironię, tłuszcz najlepiej zwalczać tłuszczem. Awokado na przykład pełne są oczyszczających arterie, sycących, zdrowych tłuszczów.

6. Na pamięć: dziki łosoś

Kwasy DHA – rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk – mogą poprawić pamięć i skrócić czas potrzebny na przypomnienie sobie czegoś.

7. Na pamięć: brokuły

Jeśli ciągle zdarza ci się zapominać imię osoby, z którą przed chwilą rozmawiałeś, a Już o tym rozmawialiśmy to typowy początek konwersacji w twoim domu, koniecznie idź do sklepu po brokuły. Warzywo to zawiera mnóstwo witaminy K, która poprawia werbalną pamięć krótkotrwałą, odpowiadającą za twoją zdolność do przyjmowania i zapamiętywania słownych informacji.


[powiazane]

8. Na pamięć: pomidory

Czerwone i pomarańczowe warzywa to doskonałe źródła karotenoidów, które długofalowo poprawiają zdolności poznawcze i pamięć. Najsilniejszym z tych związków jest likopen, występujący w dużych stężeniach w skórce pomidorów. Likopen chroni także przed stanami zapalnymi przyczyniającymi się do depresji, więc włączenie go do codziennej diety może pozytywnie wpłynąć na twój nastrój. Najwięcej likopenu znajduje się w przetworach z pomidorów (koncentraty pomidorowe, ketchupy, soki, sosy i przeciery), ponieważ jest uwalniany podczas rozdrabniania i obróbki cieplnej.

[article_adv]

9. Na pamięć: borówki

Gotów na poszerzenie horyzontów? Udowodniono, że flawonoidy zawarte w borówkach poprawiają pamięć przestrzenną u szczurów. Zawarte w nich antyoksydanty łagodzą stany zapalne, które mogą być przyczyną długotrwałych problemów z mózgiem i pamięcią, więc koniecznie dodaj garść borówek do owsianki i zamroź kilka porcji na zapas, by w zimie móc cieszyć się borówkowym smoothie.

10. Na pamięć: buraki

Buraki są nie do pobicia – zawierają betainy wspomagające produkcję serotoniny (stabilizującej nastrój) w mózgu. Zawierają także mnóstwo kwasu foliowego, który pozytywnie wpływa na równowagę emocjonalną i psychiczne samopoczucie.

11. Na pamięć: zielona herbata

Pij, pij. Badania wykazały, że osoby, które piły zieloną herbatę przed testem zdolności poznawczych osiągnęły znacznie lepsze wyniki niż te, które wypiły wyłącznie placebo. Badacze, którzy obserwowali funkcjonowanie mózgów badanych osób twierdzą, że zielona herbata pomagała poprawić plastyczność ich umysłów, wpływając na zdolność szybkiego uczenia się. Mocna rzecz, prawda?

A teraz to, co najgorsze

Istnieją także produkty spożywcze, które mogą przyczynić się do pogorszenia umysłowej sprawności – naprawdę! By chronić delikatne dendryty i zachować młody, bystry umysł na całe życie, zrezygnuj z tych głupich i głupszych produktów spożywczych. Najlepiej od razu.

1. Maślany popcorn z mikrofalówki

Jeśli myślałeś, że to film, który oglądasz, jest przerażający, chyba nie przyjrzałeś się jeszcze dobrze swojemu popcornowi. Przygotowywany samodzielnie, bez oleju, popcorn zawiera sycący błonnik i pełne ziarna, które uwielbiamy. Jednak gotowy maślany popcorn do mikrofalówki to zupełnie inna sprawa. Zawiera szkodliwe dla serca tłuszcze trans, w dodatku wiele z nich przygotowuje się także z użyciem diacetylu (DA), związku chemicznego, który rozbija warstwę komórek chroniącą jeden z naszych najcenniejszych organów – mózg. To dopiero przerażające.

2. Muffiny i ciasta ze sklepu

Badania przeprowadzone w Stanach wykazały, że myszy karmione składnikami zawartymi w typowych muffinach wykazywały objawy syndromu odstawienia i były bardziej podatne na sytuacje stresowe po tym, jak przeszły na zdrowszą dietę. Dodatkowo wiele z tego typu babeczek zawiera także mnóstwo oleju sojowego, który sprawia, że rozrastamy się w pasie, syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczów trans – składników, które osłabiają funkcjonowanie mózgu i niszczą pamięć. Nie trzeba chyba dodawać, że zwykle w parze z muffinem idzie polewa. Typowy muffin jagodowy ma prawie 400 kalorii i zawiera jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na tłuszcz. Fuj!

3. Dietetyczne napoje gazowane

Badanie na zwierzętach wykazało, że aspartam, sztuczny słodzik często wykorzystywany w napojach bez cukru, może negatywnie wpływać na pamięć i utrudniać koncentrację. Warto zamienić ulubiony napój typu light na wodę gazowaną lub mineralną, nawet jeśli nie mają słodkiego smaku, na który naszła cię ochota.

4. Tłuste ryby

Dietetycy zalecają jedzenie tłustych ryb, takich jak tuńczyk, co najmniej dwa razy w tygodniu. Trzymaj się tego zalecenia, a wyświadczysz przysługę swojemu sercu i mózgowi. Jeśli jednak przesadzisz, możesz bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc. Dlaczego? Niektóre rodzaje tuńczyka zawierają dużo rtęci, a spożywanie zbyt dużych jej ilości może zaburzać funkcjonowanie poznawcze. By być bezpiecznym, włącz do swojej diety inne ryby, takie jak anchois, dziki łosoś i pstrąg, które wspomagają pracę mózgu, nie narażając cię na skutki nadmiernego spożycia rtęci.

5. Sos sojowy

Odrobina sosu do sushi może wydawać się zupełnie nieistotna, ale jego jedna łyżeczka zawiera prawie 40 procent dziennego zapotrzebowania na sól! A jaki związek ma słone jedzenie z „przymglonym” umysłem? Całkiem spory. Nadciśnienie, często powodowane spożyciem zbyt wielu słonych produktów bogatych w sód, takich jak właśnie sos sojowy, może prowadzić do zmniejszenia dopływu krwi do mózgu i negatywnie wpływać na koncentrację, umiejętności organizacyjne i pamięć.

Spożywanie dużej ilości soli może też spowodować brak równowagi elektrolitowej i lekkie odwodnienie, które może sprawić, że nieco odlecisz. Następnym razem, zamawiając sushi, poproś o niskosodowy sos sojowy lub sos z węgorza (przypomina w smaku teriyaki) i pilnuj wielkości porcji. Taka niewielka zmiana ogranicza o połowę spożycie soli, chroniąc twoją zdolność koncentracji.

6. Stek z antrykotu

Stek z antrykotu to król wszystkich steków. Jest także najtłustszy – zawiera 37,6 gramów tłuszczu w kilogramowej porcji, z czego 15 gramów to tłuszcze nasycone (więcej niż dzienne zapotrzebowanie na ten składnik!). Nie tylko obciąża to serce - spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się z rozwojem choroby Alzheimera i może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie poznawcze.

7. Utwardzone tłuszcze roślinne

Jeśli chcesz wyeliminować z diety tylko jeden składnik, niech to będzie częściowo uwodorniony olej roślinny. Nie tylko należy do rzeczy, które sprawiają, że tyjesz – może także istotnie obciążyć mózg. Spożywanie dużych ilości tłuszczów trans (takich jak właśnie częściowo uwodorniony olej roślinny) może zmniejszać zdolności poznawcze, a nawet powodować kurczenie się mózgu w przyszłości. Wbrew pozorom tłuszcze trans wcale nie występują w największej ilości w margarynie. Prawdziwym ich magazynem są chipsy, chrupki, paluszki, krakersy i inne słone przekąski, a także słodycze - ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, produkty czekoladowe.

8. Suszone mięso

Nie będziemy udawać, że nie lubimy czasem zjeść melona owiniętego w prosciutto, ale jedzenie suszonego mięsa, takiego jak prosciutto właśnie, ale i bekon czy pastrami, często prowadzi do spowolnienia mózgu. Kiedy jesz produkty bogate w sól i białko, organizm musi użyć większej ilości wody do spłukania naturalnie występującego w białkach i nadmiarze soli azotu. W związku z czym organizm dysponuje znacznie mniejszą ilością wody, co powoduje odwodnienie. A to z kolei może zaburzać funkcjonowanie poznawcze (to znaczy: utrudniać koncentrację). By trzymać się z dala od rozpraszaczy (i dodatkowych kalorii), nie przygotowuj sobie słonego mięsa na lunch, a jeśli zdecydujesz się na nie, pamiętaj o kilku dodatkowych szklankach wody.

9. Mrożona pizza

Tłuste produkty powodują zmęczenie, sprawiając, że twój mózg pracuje znacznie wolniej. Chipsy, lody i ciastka – wszystkie są pełne tłuszczu, jednak i niektóre mrożone pizze zawierają nawet 40% (czyli 24 g) dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w jednej porcji! Jeśli chcesz mieć w lodówce jakąś na wszelki wypadek, zdecyduj się na taką z mniejszą zawartością tłuszczu.

10. Lody

Jeśli kiedykolwiek pozwoliłeś sobie na porcję lodów, próbując pokonać dopadające cię około 15 zmęczenie, prawdopodobnie bardziej sobie zaszkodziłeś, niż pomogłeś. Nie chodzi tylko o obwód w pasie. Porcja lodów waniliowych może zawierać nawet 10 gramów zatykających arterie kwasów nasyconych i 28 gramów cukru (!). Badania dowodzą, że kwasy nasycone i dieta bogata w cukry zmniejszają zdolności poznawcze i pamięć werbalną. Zamiast lodów sięgnij raczej po jogurt grecki z jagodami lub truskawkami. Oba te rodzaje owoców pozwalają ograniczyć spadek zdolności poznawczych i mogą pomóc twojemu mózgowi utrzymać życiową formę.

Krzysztof Samerski
fot. pixabay.com

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1506358922" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(76) "Problemy z koncentracją. Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2370" ["visits_counter"]=> string(5) "17431" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [11]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2333" ["slug"]=> string(65) "7-produktow-ktorych-potrzebujesz-dla-dluzszego-i-zdrowszego-zycia" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(91) "Zdrowa żywność. 7 produktów, których potrzebujesz dla dłuższego i zdrowszego życia." ["avatar_description"]=> string(27) "Zasady zdrowego odżywiania" ["avatar_alt_text"]=> string(27) "jak zdrowo się odżywiać " ["lead"]=> string(258) "Czy to prawda, że można wydłużyć swoje życie dokonując rozsądniejszych wyborów w sprawie jedzenia? Tak! Poznaj listę zdrowej żywności czyli superfoods – najbardziej wartościowych produktów, które są niczym superbohaterowie na twoim talerzu." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(233) "Czy to prawda, że można wydłużyć swoje życie dokonując rozsądniejszych wyborów w sprawie jedzenia? Tak! Poznaj listę superfoods – najbardziej wartościowych produktów, które są niczym superbohaterowie na twoim talerzu." ["superbox_title"]=> string(71) "7 produktów, których potrzebujesz dla dłuższego i zdrowszego życia" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2333" ["body"]=> string(4210) "

[powiazane]Zdrowe odżywianie ma wpływ na twoje życie

Nasza długość życia jest zależna od kilku czynników, jednak niewątpliwie najważniejsze jest prowadzenie zdrowego trybu życia i trzymanie się wysoko wartościowej diety, która może zwolnić proces starzenia i pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, w tym chorobom serca, osteoporozie czy cukrzycy.

Poznaj superprodukty, które pomogą ci wieść zdrowsze i dłuższe życie.

[article_adv]

Zasady zdrowego odżywiania: superprodukty

1. Zdrowe jedzenie: ryby

Bogate w białko, obfite w tłuszcze omega-3 ryby pomagają zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu w tętnicach. Kiedy ty lub twoja partnerka nie możecie się zdecydować w restauracji pomiędzy jakimś mięsem a rybą, zawsze wybierajcie rybę. Czerwone mięso może zatykać tętnice, podnosić poziom cholesterolu i niebezpiecznie podwyższać ciśnienie.

2. Zdrowe jedzenie: jogurt

Jogurt jest pełen wapnia potrzebnego naszym kościom coraz bardziej w miarę starzenia. Poszukaj jogurtu zawierającego witaminę D, która jest bardzo istotna w procesie wchłaniania wapnia. Jogurt pomaga także w trawieniu i jest bogaty w białko. Nie zapominaj dodać do niego świeżych owoców sezonowych, dla dodatkowych witamin, błonnika i przyjemności.

3. Zdrowe jedzenie: czekolada

To może brzmieć niewiarygodnie, ale udowodniono, że czekolada także przeciwdziała procesom starzenia. Bogata we flawonole czekolada pomaga utrzymać w dobrej kondycji naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu drugiego, chorób nerek oraz demencji. Te korzyści pochodzą bezpośrednio z kakao używanego do produkcji czekolady, więc korzystniejsze jest jedzenie czekolady gorzkiej od mlecznej, ponieważ zawiera najwięcej kakao.

4. Zdrowe jedzenie: orzechy

Orzechy są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, a w połączeniu z winogronami stanowią świetną przekąskę. Orzechy są również świetnym źródłem witamin, minerałów i innych fitochemikaliów, w tym przeciwutleniaczy. Doskonale komponują się z kieliszkiem czerwonego wina, które chroni przed chorobami serca, cukrzycą i demencją. Zawierają także resweratrol, który uaktywnia geny odpowiedzialne za spowalnianie procesów starzenia się komórek.

5. Zdrowe jedzenie: oliwa z oliwek

Tak, jest dobra dla organizmu, ale należy ją spożywać umiarkowanie. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone tłuszcze, które zapobiegają chorobom serca i nowotworom, jest też ważna dla zdrowia mózgu. Pamiętaj jednak, że oliwa z oliwek jest wysoko kaloryczna, więc dwie łyżki stołowe dziennie to zdecydowanie wystarczająco.

6. Zdrowe jedzenie: jajka

Jako świetne źródło białka, jaja pomagają utrzymać kości w dobrym stanie. Zawierają witaminy z grupy B, które zmniejszają stany zapalne w mózgu, co może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera. Żółtko jest pełne składników odżywczych, które zapobiegają degeneracji plamki żółtej, czyli głównej przyczynie ślepoty.

7. Zdrowe jedzenie: jagody lub borówki amerykańskie

Jagody są pełne antyoksydantów, które zapobiegają i minimalizują uszkodzenia komórek. Mają także zdolność hamowania wzrostu nowotworów i wolnych rodników, mogących powodować powstawanie zmian nowotworowych. Postaraj się dodawać więcej czerwonych i niebieskich owoców i warzyw do swojej diety - na przykład malin czy bakłażana, ponieważ dają podobne korzyści.

 

Począwszy od utrzymania zdrowego serca aż do zwalczania raka, superprodukty pomogą ci wieść dłuższe i zdrowsze życie. Dokonuj więc właściwych wyborów i jedz to, co pomoże ci wesprzeć organizm w nadchodzących latach.

Aleksander Czyż

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1503329904" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(71) "Zdrowa żywność | 7 zdrowych produktów - jak zdrowo się odżywiać " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2333" ["visits_counter"]=> string(4) "9310" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [12]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2310" ["slug"]=> string(39) "13-produktow-wspomagajacych-utrate-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(42) "13 produktów wspomagających utratę wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(157) "Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(157) "Nie musisz być głodny, by chudnąć. Z tymi 13 produktami pełnymi błonnika i białka zaczniesz spalać tłuszcz i będziesz się czuł najedzony do syta!" ["superbox_title"]=> string(42) "13 produktów wspomagających utratę wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2310" ["body"]=> string(11600) "

[powiazane]Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić na wadze znacznie, czy chcesz tylko zrzucić kilka kilo, rezygnacja z tłuszczu jest naprawdę trudna. Niskokaloryczne diety są nierozsądne – mogą doprowadzić do tego, że cały czas będziesz głodny, a przez to sfrustrowany i bardziej podatny na wszelkie pokusy. Dlatego specjaliści od żywienia zachęcają odchudzających się do jedzenia produktów dobrej jakości, bogatych w składniki odżywcze – przynoszą one korzyści, które wyrównują lub nawet przewyższają ich wartość kaloryczną.

[article_adv]

Po pierwsze, produkty pełne błonnika są świetne, by się nasycić i opanować głód, a do tego utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Sprzyjają też zdrowiu układu pokarmowego. Owoce i warzywa mają dużo błonnika i wody, co sprawia, że są ciężkie (a twój żołądek to czuje), w ten sposób sycąc cię na dłużej niewielką liczbą kalorii.

Decydując się z kolei na roślinne produkty, które zawierają dużo białka, uzyskasz sycącą przekąskę, która podkręci twój metabolizm, przynosząc satysfakcję i pozwalając spalić trochę kalorii podczas przeżuwania.

Dodaj więc te produkty do swojej diety, jeśli chcesz stracić na wadze. Co najlepsze – wcale nie poczujesz się, jakbyś był na diecie.

 

[ext_img=m]3002[/ext_img]1. Quinoa

Quinoa to niezwykłe pełne ziarno – zawiera mnóstwo białka (około 7g na porcję) i błonnika (6g). Błonnik wiąże się z tłuszczem i cholesterolem, pomagając twojemu organizmowi wchłonąć ich nieco mniej. To tradycyjne ziarno zawiera również osiem ważnych aminokwasów oraz witaminy i minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor, żelazo i B12 – a wszystko to jest niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu energii. Quinoa świetnie smakuje solo lub wymieszana z surowymi warzywami w sałatce, na zimno lub na ciepło. To węglowodany o wysokiej jakości, z niewielkim indeksem glikemicznym, pozwolą ci więc uniknąć nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi.

 

[ext_img=m]3003[/ext_img]2. Grzyby

„Mięsny” posmak i faktura grzybów sprawiają, że to świetny dodatek do dań z mięsa, takich jak hamburgery, pieczeń czy klopsy. Dobrze znoszą gotowanie, mogą więc służyć za substytut wołowiny weganom i wegetarianom. Badania wykazały, że dodawanie grzybów do mięsa raz dziennie może przynieść istotną utratę wagi – w ten sposób spożywa się mniej tłuszczu i przyjmuje mniej kalorii. Dodają smaku, sprawiają, że potrawy są bardziej wilgotne i dostarczają dodatkowego błonnika, „powiększając” potrawy, czyniąc je ekonomiczniejszymi, mniej kalorycznymi i bardziej sycącymi.

 

[ext_img=m]3004[/ext_img]3. Owoce jagodowe

Jagody, jeżyny, truskawki (i inne owoce jagodowe) skutecznie pomagają tracić na wadze – mają względnie mało kalorii, za to mnóstwo składników odżywczych i mogą dodać mnóstwo smaku daniom, które bez nich nie są zbyt atrakcyjne. Pełne błonnika i antyoksydantów, te małe owocki smakują świetnie jako dodatek do płatków, jogurtów, smoothie, sałatek lub po prostu jako przekąska. Owoce mają kiepską opinię ze względu na naturalną zawartość cukru, ale tak naprawdę pomagają przełamać monotonię diety. Zaspokajają ochotę na cukier, nie niszcząc postępów, które udało ci się osiągnąć – są sycące i skutecznie ograniczają ogólną ilość przyswajanych przez ciebie kalorii, spowalniając trawienie i wchłanianie fruktozy.

 

[ext_img=m]3005[/ext_img]4. Szpinak

Zielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają niewiele kalorii, możesz je więc jeść garściami, przyjmując wiele różnych składników odżywczych (witaminy A, K, C, E, miedź, mangan, żelazo, wapń i inne). Szpinak to niesamowicie złożone warzywo, które wspomaga utratę wagi. Ekstrakt ze szpinaku zawierający membrany zielonych liści, zwane tylakoidami, pozwala przyspieszyć chudnięcie o 43% i ogranicza uczucie głodu nawet o 95%. Ekstrakt zwiększa też produkcję hormonu sytości, który pozwala opanować głód i sprzyja zdrowszym nawykom żywieniowym.


[powiazane]

[ext_img=m]3006[/ext_img]5. Gorzka czekolada

Wciąż dowiadujemy się więcej na temat zalet gorzkiej czekolady. Płynące z jej spożywania korzyści zdrowotne wydają się nie mieć końca. Kakao zawiera flawonoidy i polifenole – składniki odżywcze pozytywnie wpływające na organizm. Badania pokazują, że częste (dwa razy w tygodniu) spożywanie ciemnej czekolady wiąże się z niższym BMI. Dlaczego tak się dzieje? Otóż niewielka kostka czekolady może zaspokoić ochotę na słodycze, nie rujnując bilansu kalorycznego. Osoby, które często jedzą niewielkie ilości gorzkiej czekolady, są w lepszym nastroju i częściej się ruszają, a także jedzą więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczów nasyconych.

 

[ext_img=m]3007[/ext_img]6. Papryka

Papryka, szczególnie zielona, zawiera mnóstwo witaminy C, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że u osób z niedoborami witaminy C tłuszcz bardziej się odkłada, wybieranie produktów bogatych w tę witaminę może więc pomóc organizmowi w utracie wagi. W dodatku witamina C wspomaga przyswajanie żelaza w organizmie, więc papryka gotowana z wołowiną lub szpinakiem to naprawdę solidne połączenie. Co więcej, okazuje się, że papryczki chili wpływają na przyspieszenie wysłania do mózgu informacji o uczuciu pełności i podpowiadającej organizmowi, że zjadł już dosyć – bardzo przydatne, jeśli zależy ci na tym, żeby stracić na wadze. Kolory, chrupanie i mnogość możliwości – od słodyczy do smaków lekko ziemistych i ostrych – pozwalają na wybór papryki najlepiej odpowiadającej indywidualnym preferencjom smakowym.

[article_adv]

 

[ext_img=m]3008[/ext_img]7. Jabłka

Jabłka zwykle zawierają około 100 kalorii, co czyni z nich doskonałą przekąskę lub posiłek przed treningiem. Ten łatwy w transporcie owoc można praktycznie zjeść w biegu, dostarczając organizmowi mnóstwa składników odżywczych niezależnie od pory roku. Jabłko komponuje się też dobrze z polędwicą wieprzową lub sałatkami, doskonale smakuje również pieczone – to świetny deser. Polifenole zawarte w jabłkach mają wpływ na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko udaru, wysokiego cholesterolu i chorób układu krążenia.

 

[ext_img=m]3009[/ext_img]8. Marchewka

Jeśli nie masz zawsze w lodówce kilku marchewek, czas to zmienić. To korzenne warzywo jest pełne składników odżywczych, miej je więc zawsze w pogotowiu do przegryzienia, by zaspokoić głód między posiłkami, zamiast chipsów lub innych wysokokalorycznych przekąsek. Marchewki można użyć też do zagęszczania zup i potrawek zamiast tłuszczu. Korzyści przyniesie ci też wysoka zawartość beta karotenu i błonnika.

 

[ext_img=m]3010[/ext_img]9. Fasola

Fasola i soczewica to niedoceniane superprodukty. Pełne są błonnika, białka, żelaza i cynku. To obowiązkowy składnik diety, jeśli zależy ci na tym, by stracić na wadze – sprawia, że dłużej czujesz energię i sytość. A na dodatek – to złożone węglowodany – twój organizm będzie więc potrzebował trochę czasu, by zamienić je w energię.


[powiazane]

[ext_img=m]3011[/ext_img]10. Ser edamski

Ser edamski jest pełnym białkiem, które zawiera wszystkie aminokwasy zawarte również w mięsie. Jedyną różnicą jest to, że ten rodzaj nabiału ma w sobie również zdrowy tłuszcz. Jedna porcja sera edamskiego zawiera 17g białka, 8g błonnika i 189 kalorii – nasycisz więc szybko głód, nie szkodząc kalorycznemu bilansowi.

 

[ext_img=m]3012[/ext_img]11. Orzechy

Orzechy to fantastyczna przekąska – oczywiście jedzone z umiarem! Orzechy włoskie, migdały i inne ich rodzaje mają mnóstwo zdrowego tłuszczu i błonnika, który pomaga panować nad głodem. Są także bardzo kaloryczne, trzeba więc uważać na rozmiar porcji. Istnieje korelacja między spożywaniem orzechów a utrzymywaniem zdrowej wagi. Najlepiej nadają się do tego orzechy brazylijskie – to jedno z najlepszych źródeł selenu, który utrzymuje na odpowiednim poziomie metabolizm i odporność oraz wspomaga zdrowie reprodukcyjne. Innym dobrym wyborem będą orzechy włoskie – zawierają około 13g wielonienasyconych tłuszczów, ograniczając odkładanie tłuszczu i poprawiając metabolizm insuliny.

[article_adv]

 

[ext_img=m]3013[/ext_img]12. Jarmuż

Jeśli nałożysz sobie jeszcze jarmużu, napełnisz żołądek bez dodatkowych kalorii (jarmuż zawiera tylko 33 kalorie w 100g porcji) i tłuszczu. Dodatkowo dostarczysz sobie mnóstwa potasu, witaminy K i żelaza. Jarmuż jest też bogaty w błonnik, pomaga więc tracić na wadze i reguluje trawienie.

 

[ext_img=m]3014[/ext_img]13. Boćwina

Boćwina pełna jest antocyjanów, błonnika, magnezu, żelaza, potasu i witamin A, C, E i K. W smaku przypomina buraki i szpinak, nie przegap jej więc na targu albo w warzywniaku. Jedna porcja zawiera 35 kalorii, co czyni z niej niskokaloryczny, ale sycący dodatek do sałatek, zup, potrawek i innych. W naturalny sposób wspomaga również spalanie tłuszczu – zawiera sporo witaminy C, która ułatwia chudnięcie, stymulując syntezę karnityny – związku powiązanego ze skuteczniejszym spalaniem tłuszczu.

 

Krzysztof Samerski
fot. pixabay.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1500041432" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2310" ["visits_counter"]=> string(5) "17546" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [13]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2291" ["slug"]=> string(40) "30-produktow-ktore-szkodza-twojemu-sercu" ["dont_use_tags"]=> string(35) "akcesoria , motor , danie , ankieta" ["title"]=> string(63) "Jak dbać o serce: 30 produktów, które szkodzą twojemu sercu" ["avatar_description"]=> string(44) "30 produktów, które szkodzą twojemu sercu" ["avatar_alt_text"]=> string(17) "jak dbać o serce" ["lead"]=> string(266) "Czy wiesz, że choroby serca to jedna z najczęstszych przyczyn zgonów u mężczyzn poniżej 65 roku życia? Straszne, prawda? Dlatego wyeliminuj ze swojej diety produkty, które szkodzą twojemu sercu i zachowaj dobre zdrowie na lata! Sprawdź, jak dbać o serce. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(236) "Czy wiesz, że choroby serca to jedna z najczęstszych przyczyn zgonów u mężczyzn poniżej 65 roku życia? Straszne, prawda? Dlatego wyeliminuj ze swojej diety produkty, które szkodzą twojemu sercu i zachowaj dobre zdrowie na lata!" ["superbox_title"]=> string(44) "30 produktów, które szkodzą twojemu sercu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2291" ["body"]=> string(17934) "

[powiazane]Zdrowe serce

Serce to jeden z naszych najważniejszych organów, jednak mało kto myśli tak na serio o dbaniu o nie. Dlatego jesteśmy tu, by ci pomóc. Przeczytaj, by dowiedzieć się, które produkty szkodzą twojemu sercu i które powinieneś usunąć z diety tak szybko, jak to tylko możliwe.

 

Wysokie ciśnienie krwi: produkty, które zawierają mnóstwo soli

Wiele osób wie, że spożywanie zbyt dużej ilości soli podwyższa ciśnienie krwi. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że niekontrolowanie wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do miażdżycy i zwężania się naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób serca. To nie wszystko: najnowsze badania wykazały związek otyłości z nadmiernymi ilościami spożywanego sodu, podczas gdy inne wykazały, że u mężczyzn z nadwagą, spożywających najwięcej soli, ryzyko śmierci z powodu choroby serca było o 61% większe niż u tych, którzy solą mniej.

Wiesz już na pewno, że w chipsach jest mnóstwo soli. Poniżej odkrywamy kolejnych 10 mniej oczywistych źródeł sodu, które gwałtownie podnoszą ciśnienie krwi. Zapamiętaj to i trzymaj się od nich z daleka!

[article_adv]

1. Warzywa w puszce

Warzywa mogą być podstawą korzystnej dla odpowiedniego ciśnienia krwi z diety. Jednak zdecydowanie nie te, które wyciągasz z puszki. Konserwanty i sosy, w których zatapia się warzywa, są pełne sodu. Poszukaj tych „bez soli” lub „bez sodu” i dokładnie przepłucz je przed jedzeniem. Nie możesz znaleźć niesolonych? Zastanów się, czy nie przerzucić się na mrożonki – wiele z nich dostępnych jest także w wersjach bez soli.

2. Zupki chińskie

Wyobraź sobie: miska zupki chińskiej zawiera, oprócz różnych średnio zdrowych ulepszaczy, aż 3,9 g sodu, czyli prawie trzy razy więcej, niż możesz spożyć w ciągu doby. Niewiele lepiej jest z zupami w barach i tańszych restauracjach. Nasza rada: jeśli chcesz cieszyć się czymś rozgrzewającym i przepysznym, przygotuj zupę w domu.

3. Wędliny

Niemal każdy z nas zjada codziennie na śniadanie kanapkę, która stanowi jedno z głównych źródeł soli w naszej diecie. Chleb i przyprawy zawierają oczywiście sól, ale to wędliny i sery są tu głównymi winowajcami – źródłem około 200 miligramów sodu na plaster. A powiedzmy sobie szczerze – wszyscy kładziemy co najmniej trzy lub cztery takie plastry, co równa się 800 miligramom sodu w jednej kanapce.

4. Sos pomidorowy ze słoika

Masz ochotę na makaron z solą? Pół słoika sosu pomidorowego zawiera aż 830 miligramów sodu – więcej niż 97 serowych krakersów! Żeby utrzymać ciśnienie krwi na niskim poziomie, poszukaj sosu o zmniejszonej ilości soli.

5. Mrożone dania

Szybka i łatwa kolacja z mrożonki to dobra rzecz, gdy brak ci czasu, jednak wiąże się także z dostarczeniem organizmowi ogromnej dawki sodu. Tak, nawet te wersje, które wydają się zdrowe. Czasem choćby kurczak z warzywami to 620 miligramów sodu, prawie jedna trzecia dziennego zapotrzebowania. Jeśli jesteś w dziale mrożonek, szukaj dań, które zawierają mniej niż 500 miligramów sodu na porcję.

6. Sok warzywny

Wolisz pić warzywa, zamiast je żuć? Zostań przy świeżo wyciskanych sokach z osiedlowego sklepu (lub własnej kuchni). Te butelkowe są po brzegi wypełnione solą – mogą zawierać nawet do 48 mg sodu. Jeśli musisz sięgnąć po taki sok, poszukaj wariantu o niskiej zawartości sodu – możesz oszczędzić nawet 340 mg – w skali miesiąca może to mieć duże znaczenie dla twojego ciśnienia krwi.


[powiazane]

7 i 8. Kapary i ketchup

Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, dodatki też mają znaczenie. Kapary do sałatki? Zawierają ponad 200 miligramów soli na łyżkę stołową! A ketchup, w którym maczasz frytki, ma 167 miligramów w takiej samej porcji. Ogranicz te dodatki, by brzuch pozostał płaski, a serce – zdrowe.

9. Serek wiejski

Nawet jeśli nie wydaje ci się słony, jeden kubek zawiera prawie 700 miligramów sodu – więcej niż jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia. Jeśli chcesz, by nadal gościł na twoim stole podczas śniadań – przerzuć się na wersję bez dodatku soli. Albo, jeszcze lepiej, zjedz zamiast tego kubeczek greckiego jogurtu. To wysokobiałkowa alternatywa dla serka wiejskiego, zawierająca niewiele soli – jesteśmy jego fanami!

10. Suszona wołowina

Suszone mięso robi się modne, pewnie ze względu na popularność diety paleolitycznej. Rzeczywiście nie zawiera rafinowanych zbóż i ma mnóstwo białka, jednak także mnóstwo soli – a to niezbyt dobra wiadomość. Niewielka porcja – zaledwie 30 gramów – może zawierać nawet ponad 700 miligramów soli – cztery razy więcej niż tak samo duża porcja chipsów.

 

Wysoki poziom cholesterolu: skutki

Jeśli poziom cholesterolu w twojej krwi jest wyższy niż być powinien, może on zatykać twoje tętnice płytkami, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. A skąd ten cholesterol? Z diety obfitującej w niektóre jego rodzaje, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Spójrz poniżej i dowiedz się, jakie produkty są najniebezpieczniejsze, jeśli chodzi o zawartość takich szkodliwych tłuszczów.

11. Śmietanka do kawy

Tradycyjne śmietanki do kawy to istotne źródła tłuszczów trans, zwykle ukrywanych pod ich mniej znaną nazwą: olej uwodorniony. Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu i osłabiają pamięć u dorosłych poniżej 45. roku życia – straszne! Nasza rada: przerzuć się na mleko lub poszukaj śmietanek niezawierających tych szkodliwych dla serca składników. A najlepiej – zacznij pić herbatę! Holenderskie badania wykazały, że wśród osób, które trzy razy dziennie piły herbatę z antyoksydantami ryzyko ataku serca jest o połowę niższe niż u osób, które w ogóle jej nie piły.

12. Paczkowane ciasta

Wiemy, że pieczenie nie jest łatwe – jednak w świat gotowych placków i kruszonek należy wkraczać bardzo ostrożnie. Gotowe desery to jedno z najistotniejszych źródeł tłuszczów trans, które można znaleźć w supermarkecie. Niektóre zawierają nawet 3 gramy w jednym kawałku – to więcej, niż powinno się zjeść w ciągu dnia! Trzymaj się więc od nich z daleka – podziękują ci za to i serce, i talia.

13. Lody

Zdrowy dorosły nie powinien spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Kubek lodów zawiera więcej niż jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia tego związku – 130 gramów. Żeby cieszyć się mrożonym deserem, nie dewastując sobie serca, przygotuj lody bananowe. Pokrój dwa banany, umieść je w woreczku i zamroź przez noc. Następnego dnia zmiksuj je z mlekiem i masłem migdałowym, aż masa uzyska konsystencję zbliżoną do lodów. Kawałki ciemnej czekolady będą pyszną posypką, a maliny dodadzą zdrowia sercu. Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce leśne, zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi.

14. Pieczony kurczak

Grillowana pierś z kurczaka to jedno z 29 najlepszych źródeł białka dla osób odchudzających się, ale jeśli nie usuniesz skórki i zdecydujesz się na smażenie w głębokim tłuszczu, odżywcze wartości posiłku naprawdę szybko ulegną zmianie. 120 gramów pieczonego kurczaka ze skórką zawiera tyle samo cholesterolu co 11 pasków bekonu. Wyświadcz swojemu sercu przysługę i wybierz zdrowszy kawałek drobiu.

15. Miksy tłuszczowe

Zastępniki masła, takie jak miksy tłuszczowe, są produkowane z częściowo uwodornionych tłuszczów czyli tłuszczów trans. Już wiesz, że ten rodzaj tłuszczów wiąże się z chorobami serca, ale dowiedz się także, że mogą również przyspieszać proces starzenia się skóry, czyniąc ją bardziej podatną na promieniowanie ultrafioletowe. O, witajcie zmarszczki! Porzuć produkty pełne cholesterolu i trzymaj się raczej zdrowej dla serca oliwy z oliwek, niewielkich ilości masła albo specjalnych margaryn wzbogacanych sterolami roślinnymi.

16. Ciastka

Złe wieści, fani słodkości. Pakowane ciastka – chrupiące kawałki szczęścia, które sprawiają, że popołudniowa kawa smakuje jeszcze lepiej – są wypełnione tłuszczami trans, które mogą zaszkodzić sercu. Jedno małe ciastko zawierać może ich aż 3 gramy – więcej, niż dobowe zapotrzebowanie. Nawet jeśli etykieta głosi, że ciastka nie zawierają tłuszczów trans, warto sprawdzić, czy zamiast tego nie ma w nich uwodornionego oleju sojowego – to oczywisty dowód na ślady groźnych tłuszczów. Przerzuć się na pełnoziarniste muffiny herbatniki, by tętnice pozostały czyściutkie.

 

Profilaktyka cukrzycy: produkty, które zmieniają poziom cukru we krwi…

Zmniejszona tolerancja glukozy i cukrzyca zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. Dlatego dbanie o zdrowie twojego serca to również dbanie o to, by poziom cukru we krwi nie był zbyt wysoki. Oczywiście wiesz, że cukierki i napoje gazowane czynią spustoszenie w twoim organizmie, ale istnieje także wiele innych produktów, które mogą niebezpiecznie podnieść poziom cukru.

17. Biały ryż

Podczas gdy pełne ziarna zmniejszają ryzyko śmierci w wyniku choroby serca nawet o 20 procent, pozbawione składników odżywczych przetworzone ziarna dają zupełnie inne efekty. W jednym z badań przeprowadzonym na ponad 35000 osobach, u tych, które jadły najwięcej białego ryżu, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było największe. Wniosek: zostań przy pełnych ziarnach, by ustrzec się choroby.

18. Mieszane kawy

Uwaga: mieszane kawy z syropem, cukrem, bitą śmietaną i innymi dodatkami mogą zawierać tyle samo kalorii i tyle samo tłuszczu co szejki z McDonald’s. Nie tylko zawartość cukru sprawia, że poziom glukozy skacze; kofeina dodatkowo podnosi ciśnienie krwi – to naprawdę kiepskie połączenie dla osób, które chcą ustrzec się cukrzycy i chorób serca. By być zdrowym, zostań przy zwykłej kawie z mlekiem i cynamonem – to przyprawa, która zmniejsza ryzyko uszkodzenia serca w wyniku zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi.


[powiazane]

19. Chińszczyzna na wynos

Dzięki słodkim sosom i smażeniu w głębokim tłuszczu ulubione potrawy z chińskich barów, takie jak kurczak z sezamem i wieprzowina w sosie słodko-kwaśnym, są pełne kalorii, tłuszczów, soli i węglowodanów. Specjaliści twierdzą, że takie połączenie tego, co najgorsze w każdej diecie, może dramatycznie podwyższyć poziom cukru we krwi i, co więcej, przez całkiem długi czas utrzymywać go na tym poziomie. Na pewno wolałbyś tego uniknąć. By utrzymać poziom glukozy pod kontrolą nie rezygnując z ulubionych smaków, zamów warzywa na parze i wybrane mięso i poproś, by porcję sosu podano osobno. Jeśli będzie go tylko łyżka, łyżeczka, a nawet dwie, danie stanie się dziesięć razy zdrowsze. A przy okazji – zrezygnuj z ryżu lub poproś o brązowy.

20. Drożdżówki

Wszelkie wypieki są pełne cukru i węglowodanów, ale drożdżówki są tu w niechlubnej czołówce. Jedna drożdżówka z serem może mieć nawet 370 kalorii, 51 gramów węglowodanów i 32 gramy cukru (6 łyżeczek do herbaty!). Istnieje naprawdę wiele lepszych sposobów na udany poranek.

21 i 22. Bekon i kiełbasa

Bekon i kiełbasa, które z przyjemnością jesz na śniadanie i wędliny, którymi wzbogacasz swój lunch, mogą być groźne dla twojego życia. Dlaczego? Wiele z nich zawiera azotany, konserwanty, które upośledzają naturalną zdolność organizmu do przetwarzania cukru, co zwiększa ryzyko cukrzycy. Jakby tego było mało, większość przetwarzanych wędlin zawiera również mnóstwo sodu, który, jak wiadomo, przyczynia się do nadciśnienia, powoduje wzdęcia i prowadzi do chorób serca.

 

(nie) Mało kaloryczne przekąski

Otyłość i odkładanie się tłuszczu na brzuchu od dawna łączono z chorobami sercowo-naczyniowymi. Im więcej tłuszczu odkłada się w okolicach pasa, tym wyższe jest ciśnienie krwi, tym wyższy poziom cukru we krwi i cholesterolu. Poznaj kilka produktów, które dodają ci kilogramów.

23. Kostki rosołowe

Zupa przygotowana z domowych zapasów lub na niskosodowym bulionie to zdrowy, kojący posiłek. Zacznij jednak tylko od popularnej kostki rosołowej, a wszystko się zmieni – będziesz miał talerz pełen glutaminianu monosodowego. To wzmacniacz smaku, który zwiększa apetyt i każe organizmowi produkować insulinę – hormon odpowiedzialny za odkładanie tłuszczu. Jeśli jesz takie zupy regularnie, z pewnością dokładasz sobie w ten sposób kilogramów.

24. Chipsy ziemniaczane

Chipsy to jedne z najgorszych produktów dla twojego żołądka. Nie tylko są pełne tłuszczów nasyconych, które powodują tycie i zagrażają sercu, są również mocno solone – a sól to kolejny składnik, który przyczynia się do chorób serca.

25. Dietetyczne napoje gazowane

Słyszałeś? Ostatnie badania wykazały związek picia dietetycznych napojów gazowanych i większego obwodu w pasie. Może się to wydawać nielogiczne, w końcu taki napój nie ma kalorii, ale badacze twierdzą, że osoby pijące tego typu napoje przeceniają ilość „oszczędzanych” dzięki temu kalorii i przejadają się. Oto nasza rada: jeśli codziennie pijesz Colę light, zamień ją na wodę z dodatkiem świeżych cytrusów (jest smaczniejsza niż zwykła). Dlaczego woda? Bo pice 5 lub więcej szklanek wody dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 60 procent. To chyba dobry powód, żeby pozbyć się bąbelków!

26. Ser

Ciekawostka: Ser to jedno z podstawowych źródeł nasyconych tłuszczów w naszej diecie. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, te nasycone najczęściej zalegają w żołądku i rujnują twoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Mniej mozzarelli i cheddara – mniejsza oponka i zdrowsze serce!

27. Pizza

Większość rodzajów pizzy w jednym kawałku dostarcza dzienną dawkę zapychaczy tętnic. Żeby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, poprzestań na jednym kawałku i przegryź go domową sałatką. To znacznie lepsze niż dwa, trzy i cztery kawałki…

28. Frytki

To potrójne zagrożenie dla twojego serca. Nie tylko są pełne prostych węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi, zawierają też mnóstwo tłuszczu i soli. Badanie przeprowadzone na Harwardzie wykazało, że osoby, które regularnie jedzą frytki, przybierają na wadze 1,3 kilograma co 4 lata. W trakcie badania, które trwało 20 lat, zjadacze frytek przybierali na wadze nawet 4,5 kilo, tylko z powodu frytek.

29. Steki

Badania wykazują, że spożywanie odpowiednich rodzajów wołowiny pomaga wyszczuplić talię. Jeśli jednak wybierzesz źle – osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego. Żeberka, rostbef i szponder to najtłustsze kawałki – ich częste jedzenie może prowadzić do otyłości brzusznej i powiększenia obwodu w pasie. Trzymaj się raczej polędwicy lub łaty, by twój brzuch pozostał płaski, a serce zdrowe.

30. Soki owocowe

Są naturalne! Bogate w witaminę C! Co może być z nimi nie tak? Prawdziwy sok owocowy to lepszy wybór, niż słodzone napoje, ale nawet te całkiem naturalne soki zawierają do 36 gramów cukru na szklankę. Co więcej, słodki smak soków zazwyczaj wynika z zawartości fruktozy – cukru związanego z odkładaniem się tłuszczu na brzuchu. Oszukaj swój brzuch i pozwól mu na chwilę relaksu dzięki wodzie. Dodaj do zwykłej wody kilka owoców leśnych i schłódź. Dlaczego owoce leśne? Jagody, maliny i truskawki to istotne źródła kwasu salicylowego – składnika aspiryny, który pokonuje choroby serca – to czyni z nich najlepsze dodatki do wody dla osób, które dbają o zdrowie swojego serca.

Krzysztof Samerski

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1498729933" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(63) "Jak dbać o serce: 30 produktów, które szkodzą twojemu sercu" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2291" ["visits_counter"]=> string(5) "14866" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [14]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2288" ["slug"]=> string(51) "33-zle-nawyki-przez-ktore-wciaz-jeszcze-masz-oponke" ["dont_use_tags"]=> string(33) "cel , ankieta , danie , autorytet" ["title"]=> string(57) "33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(239) "Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(239) "Od lat próbujesz walczyć bezskutecznie ze swoją nadwagą? Przestań. Przyjrzyj się swoim złym nawykom i zacznij je zmieniać, a powrót do dawnej formy i sylwetki stanie się bułką z masłem. No, może pełnoziarnistą grahamką :-)" ["superbox_title"]=> string(57) "33 złe nawyki, przez które wciąż jeszcze masz oponkę" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2288" ["body"]=> string(26622) "

[powiazane] Nawyk to coś, co robimy, kiedy nie zastanawiamy się nad tym, co robimy. Jak jednak zmienić nawyki, by automatycznie spalać tłuszcz, nie musząc nawet o tym myśleć?

Wyrabiamy sobie nawyki, bo pozwalają nam zaoszczędzić czas i energię (nie musisz myśleć o tym, żeby zmienić bieg i spojrzeć w lusterko wsteczne, po prostu to robisz), a poza tym dają nam poczucie bezpieczeństwa i nagradzają. Podobno nasz mózg pozwala ocenić zyski i straty płynące z nawyków, co może pomóc w zmianie tych złych na te dobre. W porzuceniu złego nawyku pomagają tak proste rzeczy, jak podbicie stawki: np. odkładanie pieniędzy na coś, o czym się marzy i zabieranie pewnej kwoty z puli za każdym razem, kiedy złamie się postanowienie i sięgnie w nocy po przekąskę. W końcu twój mózg zdecyduje, że koszty nie równoważą tu korzyści – i nawyk zacznie słabnąć.

Które nawyki kosztują cię najwięcej?

[article_adv]

1. Pijesz dietetyczne napoje gazowane

To logiczne: Przerzucenie się ze słodzonych napojów na te niesłodzone powinno pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Jeśli chodzi o kalorie, to oczywiste, ale musisz też wiedzieć, że dietetyczne napoje gazowane mają sporo za uszami, jeśli chodzi o efekty uboczne. W zdumiewającym badaniu naukowcy z Teksasu przez 10 lat monitorowali 475 dorosłych osób i odkryli, że uczestnicy badania, którzy pili dietetyczne napoje gazowane tyli w pasie o 70% bardziej niż ci, którzy nie pili żadnych tego typu napojów. To by było na tyle, jeśli chodzi o to, czy pomagają one w diecie. Ale to nie wszystko: uczestnicy, którzy pili więcej niż dwa dietetyczne napoje dziennie, utyli w pasie nawet o 500%! Ci sami badacze przeprowadzili oddzielne badanie na myszach, którego rezultaty wykazały, że odpowiedzialny za przybieranie na wadze może być aspartan. Zwiększa on poziom glukozy we krwi do tego stopnia, że wątroba nie może sobie z nim poradzić, nadmiar glukozy przekształcany jest więc w tłuszcz.

Nasza rada: By dostarczyć sobie trochę kofeiny bez przybierania na wadze, pij czarną herbatę (zobacz radę 2., żeby przekonać się, która herbata najskuteczniej pomaga pozbyć się tłuszczu).

2. Pijesz złą herbatę

Parujący kubek herbaty to napój doskonały na bolące gardło. Pozwala też wygrzać się w chłodny zimowy wieczór przy całym sezonie House of Cards. Jednak niektóre herbaty są niezastąpione również w innej dziedzinie – pomagają stracić zbędne kilogramy. Na przykład Pu-erh dosłownie sprawia, że twoje komórki tłuszczowe się kurczą. By odkryć źródło zwalczających tłuszcz mocy tego napoju, chińscy badacze podzielili szczury na pięć grup i karmili je dwa miesiące różnymi produktami. Obok grupy kontrolnej była też grupa karmiona wysokotłuszczowo bez suplementacji herbatą i trzy grupy karmione wysokotłuszczowo, otrzymujące równocześnie różne dawki ekstraktu z herbaty pu-erh. Badacze odkryli, że herbata ta znacznie zmniejsza stężenie trójglicerydów (potencjalnie niebezpiecznych tłuszczów znajdujących się we krwi) i ogranicza odkładanie się tłuszczu na brzuchu w grupach karmionych wysokotłuszczowo. To naturalny wróg tłuszczu, tak jak berberys, rooibos i biała herbata.

3. Zwykle jesz w dużej grupie

Kiedy jemy w towarzystwie, zjadamy nawet o połowę więcej niż w samotności. Jak wykazały badania, posiłek zjedzony w towarzystwie jednej osoby jest nawet o 33% większy niż jedzony w samotności. Im dalej, tym straszniej. Wpadłeś na trzeciego? Zjesz o 47% więcej. Jesz kolację z czwórką, szóstką lub więcej niż ósemką znajomych – porcja będzie większa odpowiednio o 69, 70 i 96 procent. Po części jest to związane z czasem, który spędzamy przy stole jedząc w towarzystwie, jednak inne badanie wykazało, że osoby, które jedzą dłużej, bo w trakcie posiłku czytają, nie jedzą istotnie więcej, co oznacza, że czas nie jest tu czynnikiem decydującym.

Nasza rada: Wciąż możesz spotykać się z przyjaciółmi. Raz na jakiś czas zmieńcie tylko rodzaj aktywności – wybierzcie się na przebieżkę lub sparcer. Oszczędzicie przy okazji trochę pieniędzy i trochę kalorii.

4. Jesteś żonaty

Na dobre i… grubsze? Nawyki żywieniowe twojej partnerki mogą bardzo negatywnie wpłynąć na twoją dietę. Amerykańscy naukowcy ;-) analizowali wpływ małżonków, przyjaciół i rodzeństwa na wybory żywieniowe w ciągu 10 lat i okazało się, że to właśnie partnerzy mieli największy wpływ na sposób odżywiania, szczególnie jeśli chodzi o picie alkoholu i podjadanie.

Dobra wiadomość jest taka, że ten efekt dotyczy także zdrowych nawyków. Badania wykazały, że osoby odchudzające się, które miały wsparcie przynajmniej jednej osoby, traciły na wadze o 3 kilo więcej niż te, które przechodziły przez to same. Poproś więc partnerkę o pomoc w odchudzaniu.

5. Zamawiasz ostatni

Jeśli chcesz zdrowo jeść, wychodząc na miasto z przyjaciółmi, wybieraj zdrowe towarzystwo… albo zamawiaj pierwszy. W grupie ludzie zwykle zamawiają podobne produkty, szczególnie, jeśli są zmuszeni do tego, by składać zamówienia głośno. Naukowcy przypisują te wyniki temu, że czujemy się lepiej, dokonując takich wyborów jak inni.

Nasza rada: Jeśli chcesz wybrać zdrowo, trzymaj się tego postanowienia i zamów pierwszy.


[powiazane]

6. Przeglądasz Facebooka w łóżku

Spędzanie czasu na Facebooku, Instagramie i Pintereście w czasie, który mógłbyś raczej spędzać spalając kalorie, to coraz poważniejszy problem zdrowotny – tłumaczą specjaliści. Badanie przeprowadzone na 350 studentach w Irlandii Północnej wykazało, że im więcej czasu spędza się na Facebooku, tym mniej czasu ćwiczy się lub gra w gry zespołowe. Przybieraniu na wadze sprzyja szczególnie zaglądanie do mediów społecznościowych przed snem – już w łóżku! Studenci, którzy mieli w sypialniach jedno urządzenie elektroniczne, cierpieli z powodu nadwagi półtora raza częściej niż ci, którzy takich urządzeń nie mieli. W przypadku osób, które miały dostęp do trzech urządzeń, współczynnik ten rósł do 2,57.

Nasza rada: Zamień chat na spotkanie twarzą w twarz i nie, nie idźcie do knajpy (pamiętaj o radzie nr 3.).

[article_adv]

7. Nie jesz uważnie

Bądź uważny i jedz uważnie. Praktyka ta ma buddujskie korzenie. To rodzaj świeckiej medytacji, zachęcającej do intensywniejszego doświadczania jedzenia poprzez zwracanie uwagi na odczucia i cele towarzyszące każdemu kęsowi. Uważne jedzenie to nie dieta – nikt nie każe ci jeść mniej – ale takie podejście okazuje się także efektywnym mechanizmem utraty wagi. Ostatnie badania wykazały, że osoby jedzące uważnie w mniejszym stopniu reagują na emocjonalne napięcie, spożywają znacznie mniej kalorii i łatwiej im zachować odpowiednie BMI niż tym nieuważnym.

Nasza rada: Przeżuwaj powoli. Nastrój się na fakturę, zapach i złożoność smaku. Przeżuj. Połknij. Napij się wody. Przez chwilę powstrzymaj ochotę na następny kęs. Zjedz tak cały posiłek, doświadczając przyjemności i frustracji płynących z uważnego jedzenia.

8. Rozpraszasz się

Jemy z wielu powodów, ale główną motywacją do uważnego jedzenia powinno być uczucie głodu – mówią dietetycy. Trudno jesć uważnie, jeśli jesz przy biurku przeglądając internet lub oglądając telewizję. Kiedy skupiasz się na czymś poza jedzeniem, nie zdajesz sobie sprawy z takich rzeczy jak to, czy jedzenie jest rzeczywiście smaczne i czy zaczynasz być syty. Zwykle prowadzi to do przejadania się, które wcale nie jest uważne. Jedz z sensem i rozmysłem.

Nasza rada: Ogranicz rozpraszacze na tyle, na ile to możliwe. Możesz obejrzeć odcinek Gry o Tron po kolacji.

9. Nie zastanawiasz się

Ciepły zapach cynamonu, paski na grillowanej piersi kurczaka, chrupanie jabłka. Eksperci twierdzą, że zwracanie uwagi na zmysłowe szczegóły towarzyszące posiłkowi to prosta droga do uważności przy jedzeniu – i tracenia na wadze. Badania wykazały, że osoby, którym podawano jedzenie w kolorze talerza, na którym je podano – na przykład makaron w sosie śmietanowym w białym naczyniu – zjadały 22% więcej niż osoby, którym podano atrakcyjniejszy wizualnie posiłek, bardziej kolorowy i kontrastowy. Dużą wagę odgrywa tu także faktura. Badacze odkryli, że ludzie jedzą więcej miękkich, gładkich produktów, które często są tłustsze, niż tych twardych i chrupiących.

Dobra rada: Zwracanie uwagi na takie rzeczy jak aromat, uczucie w ustach i wygląd jedzenia może mieć wpływ na to, ile jemy i pozwala zwiększyć poczucie satysfakcji z posiłku, równocześnie zapobiegając przejadaniu się.

10. Psujesz nastrój

Jesteśmy urodzonymi hedonistami. Nie tylko kalorie sprawiają, że czujemy się syci. Ma na to wpływ również przyjemność, którą czerpiemy z ich spożywania. Poświęcenie czasu na zadbanie o nastrój może zwiększyć satysfakcję z posiłku, co oznacza, że pokusa przejadania się będzie mniejsza. Przyjemność pomaga ciału się odprężyć, co ułatwia trawienie. Oznacza to, że przyjemny posiłek przetworzysz szybciej i będziesz usatysfakcjonowany już przy mniejszej porcji.

Dobra rada: Nawet jeśli jesz samotnie, poświęć trochę czasu na zadbanie o nastrój przy pomocy rytuałów, które zwiększają przyjemność. Użyj najlepszej zastawy, nalej sobie kieliszek wina, zapal świeczkę i włącz nastrojową muzykę.

11. Zapominasz, że jesteś syty

Zatrzymanie się na czerwonym świetle jest trudniejsze, kiedy lecisz z prędkością 160 kilometrów na godzinę, niż wtedy, gdy przemieszczasz się nieco wolniej. Z odkładaniem widelca jest podobnie. Eksperci twierdzą, że zareagowanie na delikatne sygnały: „Jestem już najedzony”, które daje ci organizm, jest łatwiejsze, gdy jesz wolniej i mniejszymi kęsami. Jedno z badań wykazało, że osoby, które koncentrują się na niewielkich kęsach, zjadają podczas posiłku około 30% mniej niż te, które nie podejmują w tym zakresie świadomych decyzji. Uważni zjadacze byli również w stanie dokładniej ocenić, ile kalorii spożyli.

Nasza rada: Podobne rezultaty osiągniesz, jeśli po prostu zwolnisz. Badacze stwierdzili, że osoby, które koncentrowały się na podwojeniu liczby przeżuć przed połknięciem jedzenia zjadały o 15% mniej i o 112 kalorii mniej podczas posiłku. Użyj więc hamulca i zwolnij, by schudnąć.

12. Nie mówisz do siebie

Uważne jedzenie pomaga ci wyrwać się ze starych automatycznych, nawykowych schematów reakcji na środowiskowe i emocjonalne wyzwalacze. Jeśli masz ochotę coś zjeść, zatrzymaj się i zapytaj siebie: „Czy jestem głodny?” – i zdecyduj, co odpowiesz.

Nasza rada: Jedz uważnie, w skupieniu i z rozmysłem. Jedz, wiedząc, że kiedy skończysz, poczujesz się lepiej niż wtedy, kiedy zaczynałeś i skupiaj uwagę na jedzeniu i swoim organizmie, by jak najbardziej się cieszyć i mieć jak największą przyjemność.

13. Nie siadasz na macie, zanim siądziesz do stołu

Ze wszystkich trenujących sport osoby uprawiające jogę jedzą najuważniej. Eksperyment przeprowadzony wśród 300 osób wykazał, że osoby, które jadły najuważniej ważyły mniej niż te, które przy jedzeniu były nieuważne (przyznały się na przykład do jedzenia bez uczucia głodu lub w odpowiedzi na niepokój lub obniżenie nastroju). Badacze odkryli także silny związek między uważnym jedzeniem a ćwiczeniem jogi, którego nie zauważyli w przypadku innych aktywności fizycznych, takich jak chodzenie lub bieganie. Według autorów joga, która uczy, jak pozostać spokojnym w niekomfortowej lub trudnej pozycji, może zwiększyć uważność przy jedzeniu i doprowadzić z czasem do mniejszego przybierania na wadze – niezależnie od fizycznych aspektów tego typu ćwiczeń.

14. Próbowałeś stracić na wadze samodzielnie

Istnieje wiele czynników zewnętrznych – takich jak na przykład osoby, z którymi spożywasz posiłek – które odgrywają znaczącą rolę w twojej umiejętności uważnego jedzenia.

Nasza rada: Pomyśl o sposobach na optymalizację twojego środowiska, które pomogą ci osiągnąć cel. Powiedz na przykład osobom, które towarzyszą ci przy posiłkach, że chcesz jeść uważnie. Zaproponuj, by i one spróbowały. Może się okazać, że doświadczenie wspólnego posiłku pozwoli wam wszystkim cieszyć się jedzeniem i zwracać większą uwagę na to, jak wiele jecie, by nie przesadzić”.


[powiazane]

15. Wpadłeś w pułapkę

Nasze domy są pełne ukrytych jedzeniowych pułapek, a sama świadomość istnienia takich rzeczy, jak rozmiar miski może mieć wpływ na to, jak dużo jesz. Jedno z badań „nieuważnego jedzenia” wykazało, że widzowie w kinie zjadają o 45% więcej popcornu z ekstradużych pojemników niż z dużych. Drugie badanie wykazało, że ludzie automatycznie nalewają więcej płynu do niskiej, szerokiej szklanki niż do wysokiej i wąskiej, o tej samej objętości. Nawet dziecięca miska na płatki śniadaniowe może być pułapką, w którą wpadają nieuważni. Eksperymenty wykazały, że dzieci, którym dano miskę mieszczącą około 150 g sypały sobie dwa razy więcej płatków niż te, które jadły w o połowę mniejszej miseczce.

Nasza rada: Łatwiej jest zmienić środowisko niż siebie. Wdrożenie prostych strategii, takich jak jedzenie z talerzy sałatkowych zamiast wielkich, obiadowych, przyniesie lepszy skutek niż poleganie wyłącznie na silnej woli.

[article_adv]

16. Nie kochasz siebie

Poczucie winy z powodu jedzenia, negatywne komunikaty kierowane do samego siebie, niedopasowane ubrania: diety mogą zaburzać twoje poczucie własnej wartości, zwłaszcza jeśli ciągle zdajesz się być o 5 kg od celu. To, że chcesz stracić na wadze nie oznacza, że masz teraz nienawidzić swojego ciała. Brak akceptacji siebie samego zwykle prowadzi do jedzenia pod wpływem emocji, zwiększonego poziomu stresu i tego, że waga staje w miejscu.

17. Nie myślisz o tym, że jesteś super

Na początku zrozum, że jesteś super. Powinieneś dobrze się odżywiać i ćwiczyć, bo kochasz swoje ciało i chcesz się stać silniejszą, jeszcze lepszą wersją samego siebie.

Jeśli chodzi o trening, skup się wyłącznie na tym, co może osiągnąć twoje ciało i bądź dumny z jego zdolności. Próbuj poprawić wyniki podczas każdego treningu, bo wtedy możesz przekierować swoją uwagę z tego, ile ważysz na to, co możesz zrobić, a w ten sposób łatwiej ci będzie stracić na wadze i zwiększyć pewność siebie, stając się lepszą wersją samego siebie. Rób to, by być szczęśliwym już dzisiaj. Nie musisz czekać, aż uda ci się schudnąć.

18. Bierzesz prysznic

Gorąca kąpiel to jeden z najprostszych wyrazów miłości własnej i dbałości o własne potrzeby. Moczenie się w spokoju własnej łazienki pozwala oczyścić umysł, ukoić ból mięśni i uwolnić trochę endorfin. To zmysłowa przerwa od życiowych stresów, dobry sposób na uspokojenie organizmu oraz umysłu i zaspokojenie apetytu na przyjemności – bez żadnych kalorii!

19. Piszesz posty, a nie dziennik

Tylko jeśli kochasz swoje ciało, możesz je naprawdę odżywiać i naprawdę o nie dbać, tak, by zdrowo stracić nie wadze i nie wrócić do starych nawyków. Prostym sposobem na rozpoczęcie tego procesu jest pisanie w „dzienniku miłości własnej”. Co rano zapisuj trzy rzeczy, które w sobie naprawdę lubisz – jedną cechę wyglądu i dwie cechy charakteru. Im dłużej będziesz pisać, tym bardziej otworzysz się na samoakceptację i myślenie pozytywnie o sobie samym.

20. Nie wychodzisz ze strefy komfortu

Rób rzeczy, które są dla ciebie fizycznym wyzwaniem. Może to być coś tak prostego, jak dłuższy niż ostatno bieg, lub tak ekstremalnego, jak lekcja kiteboardingu. Kiedy stajesz przed wyzwaniem, twój umysł natychmiast sprawia, że jesteś bardziej uważny w tej właśnie chwili. A kiedy jesteś uważny, możesz cieszyć się siłą swojego organizmu i poczuć z nim więź. Jak czujesz się po ukończeniu wyzwania? Jak zwycięzca! A to nastawienie, które poprawi twoje poczucie własnej wartości.

21. Nie korzystasz z mantry

Możesz polubić swoje ciało, nawet jeśli pracujesz nad zrzuceniem kilku kilogramów, wybierając sobie osobistą wiadomość, coś w rodzaju: „Czuję się zdrowszy i silniejszy z każdym dniem”, którą możesz sobie powtarzać, kiedy w twojej głowie pojawiają się negatywne myśli związane z twoim wyglądem lub jeśli przestajesz robić istotne postępy.

Powtarzanie sobie tego zdania może pomóc ci się odstresować i skupić na pozytywnych aspektach drogi do utraty wagi.

22. Przesadzasz z białkiem

Wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta może pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy na początku, ale tak naprawdę na dłuższą metę może sprawić, że przybierzesz na wadze – tak wykazały ostatnie badania przeprowadzone w Hiszpanii. Naukowcy poprosili 7000 uczestników o wypełnienie ankiet na temat zwyczajów żywieniowych w ciągu ostatnich sześciu lat. Zebrane dane wykazały, że osoby, które jadły dużo białka, 90% częściej przybrały na wadze o więcej niż 10% wagi bazowej niż osoby, które jadły go mniej.

23. Nie korzystasz z zasady pół-na-pół

Niech połowę twojej porcji stanowią warzywa i/lub sałatka. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i sycący błonnik, a poza tym zawierają niewiele kalorii. Jeśli zjesz ich porcję przed czymkolwiek innym, zaspokoisz pierwszy głód, spożyjesz mniej kalorii, a będziesz czuł się syty i zadowolony.

24. Rzuciłeś szampana

Najważniejsza w życiu jest równowaga. Trenuj intensywnie, pracuj intensywnie, żyj intensywnie – czasem potrzebujesz do tego trochę bąbelków. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na coś, co nie jest zbyt dobre dla twojego ciała, zrobisz coś naprawdę dobrego dla duszy!

25. Wolisz być chudy niż zdrowy

Przemysł dietetyczny i media wmawiają nam, że liczy się tylko waga i rozmiar. Schudnij jeszcze bardziej. Kupuj mniejsze ubrania. Bądź szczupły. Jednak chudnięcie nie może się odbywać kosztem zdrowia, bo to zdrowie jest najważniejszą rzeczą w twoim życiu. Ryzykowanie wszystkim, by schudnąć, jest niebezpieczne i na dłuższą metę nie ma sensu.

Znam co najmniej kilka szczupłych osób, które nie żyją zdrowo. Palą, głodzą się, żyją na litrach dietetycznych napojów gazowanych i energetycznych, a nawet stosują nie całkiem dozwolone substancje, by utrzymać wagę. W rezultacie wielu z nich nie będzie żyło zbyt długo, a jakość życia tych, którym się to uda, też może pozostawiać sporo do życzenia. Większość z nich, jeśli nie wszyscy, jest także nieszczęśliwa. Niech twoim celem będzie zdrowie, a w konsekwencji zaczniesz też szczupleć.


[powiazane]

26. Jesz trzy posiłki dzienne

Mimo że dietetycy i naukowcy ciągle to odradzają, wiele osób wciąż zjada większość kalorii podczas dwóch lub trzech dużych posiłków w ciągu dnia, nierzadko – próbując schudnąć – robiąc bardzo długie przerwy między nimi. Oczywiście, możesz stracić na wadze, przestrzegając niskokalorycznego planu trzech posiłków, ale nie przyspieszysz w ten sposób procesu spalania tłuszczu, który jest kluczowy dla odchudzania.

Odżywczy posiłek lub wysokiej jakości przekąska co około 3 godziny utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, odżywia ciało i zapewnia mu stały dopływ niezbędnych składników odżywczych, pomagając równocześnie kontrolować wywołaną głodem ochotę na niezbyt dietetyczne przekąski, takie jak słodycze i tłuste produkty. Prowadzi także do bardziej efektywnego przechowywania glikogenu w wątrobie i tkankach mięśniowych, co pozwala upewnić się, że organizm nie będzie trawil mięśni jako źródła energii podczas treningów.

Niech więc twoje posiłki będą niewielkie i częstsze. Jeśli masz kłopot, by znaleźć czas na jedzenie w pracy, przygotuj z wyprzedzeniem posiłek, który możesz wrzucić do mikrofalówki lub zjeść na zimno. I zaopatrz się w odpowiednie produkty.

[article_adv]

27. Masz prażoną tajemnicę

Nie wstydź się podjadania popcornu, jeśli nie używasz do jego przygotowania zbyt dużej ilości oliwy czy masła. Popcorn to jedno ze źródeł pełnych ziaren, podobnie jak pełnoziarniste krakersy, owsianka i pełnoziarniste płatki.

Jedzenie pełnych ziaren ogranicza przybieranie na wadze i wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wykazały także, że jedzenie produktów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, pomaga odchudzającym się utrzymać pożądaną wagę.

28. Jesz złego łososia

Chude białka, takie jak te z ryb, pozwalają spalać tłuszcz i podkręcić metabolizm. Jednak łosoś hodowlany, najszerzej dostępny na rynku, może nie być korzystny dla twojego brzucha. Ryby zimnowodne mają zasłużoną reputację bogatych w zdrowe dla serca kwasy omega 3 – 1253 miligramy zdrowia i tylko 114 miligramów zapalnych, powiększających brzuch kwasów omega 6. Ale odmiana hodowlana – 90% obecnego spożycia – to zupełnie inna historia. Ma nawet 1900 miligramów tych niezdrowych związków.

Nasza rada: Zawsze stawiaj na dzikość.

29. Nie szalejesz za orzechami

Badacze podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda pozostawała przez 12 tygodni na niemal identycznej, niskokalorycznej diecie. Jedyną różnicą między grupami było to, co ich członkowie jedli w ramach popołudniowej przekąski. Jedna grupa dostawała precelki (220 kalorii), a druga – pistacje (240 kalorii). Już po czterech tygodniach pistacjowa grupa zmiejszyła BMI o cały punkt, podczas gdy precelkowcy pozostali na tym samym poziomie. Fani pistacji mieli też lepszy poziom cholesterolu i trójglicerydów.

30. Zbyt dużo siedzisz

Najlepiej byłoby, gdybyśmy spali około 8 godzin na dobę. Większość z nas spędza dodatkowych 7 do 10 godzin przy biurku. Oznacza to, że niemal bez przerwy leżymy albo siedzimy. Nasze organizmy nie zostały stworzone do takiego lenistwa. Historia ewolucji człowieka opiera się na aktywności – poszukiwaniu jedzenia i zasobów. Sposobem na spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia jest stanie zamiast siedzenia. Brytyjskie badania wykazały, że osoby, które stoją w pracy, spalają w ciągu godziny 50 kalorii więcej niż osoby, które siedzą. Jeśli sądzisz, że to niedużo, pomyśl: jeśli w pracy postoisz przez trzy godziny więcej każdego dnia, to w ciągu roku pozbędziesz się 36 000 dodatkowych kalorii – to około 3,5 kilograma tłuszczu!

Nasza rada: Ustaw w telefonie przypomnienie, żeby co godzinę wstać i pochodzić, chociaż przez kilka minut.

31. Rezygnujesz z gry wstępnej

Przed kolacją, oczywiście. Może to brzmieć dziwnie, ale zjedzenie czegoś przed wyjściem na biznesową kolację może pozwolić na stratę kilku kilogramów. Badanie wykazało, że zjedzenie jabłka lub zupy przed posiłkiem w restauracji może sprawić, że zjesz nawet o 20% mniej kalorii.

32. Zbyt często wchodzisz na wagę

Codzienne wchodzenie na wagę może być biletem w jedną stronę do wariatkowa. Jeśli jednak zupełnie z tego zrezygnujesz, według najnowszych badań, będziesz powoli z powrotem przybierać na wadze. Na szczęście naukowcy odkryli, że istnieje tu złoty środek. Osoby, które ważyły się w wyznaczonych terminach w ciągu tygodnia nie tylko nie przybierały na wadze, ale traciły kilka kilo, nie wprowadzając żadnych innych zmian do swojej diety. By pomiar był jak najdokładniejszy, waż się raz w tygodniu, rano, przed śniadaniem.

33. Nie dosypiasz

Przeciętny Polak nie wysypia się. Kiedy śpisz, twój organizm uwalnia spalające tłuszcz hormony, które przyspieszają utratę wagi. Dlatego śpij więcej. Nie ważne, czy to 15 minut, czy 2 godziny więcej. Każda dodatkowa chwila snu pozwala ci osiągnąć cel dużo szybciej. Co więcej, gdy już znajdziesz się w łóżku, łatwiej będzie ci się oprzeć nocnym atakom głodu.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1498230705" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2288" ["visits_counter"]=> string(5) "25130" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [15]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2276" ["slug"]=> string(45) "tajemnice-odchudzania-wedlug-trenerow-fitness" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(48) "Tajemnice odchudzania według trenerów fitness " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(309) "Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom. Kluczowa jest tu właściwa dieta. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(308) "Większości z nas na słowa „trener fitnessu” przed oczami staje obraz wysportowanego, wyrzeźbionego faceta, z modelowym kaloryferem. Jest czego zazdrościć. Warto jednak wiedzieć, że żaden sportowiec nie osiąga takiej sylwetki wyłącznie dzięki ćwiczeniom. Kluczowa jest właściwa dieta. " ["superbox_title"]=> string(48) "Tajemnice odchudzania według trenerów fitness " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2276" ["body"]=> string(8735) "

[powiazane]Poprosiliśmy kilku trenerów fitnessu, aby zdradzili nam, jakie dietetyczne sposoby pomagają im kształtować sylwetkę i zachować formę. Czytaj dalej, by przekonać się, jak uwzględnienie w diecie poniższych produktów może pomóc ci w osiągnięciu pożądanych rezultatów.

[ext_img=m]2925[/ext_img]1. Doładuj się słodkimi ziemniakami

To świetna przekąska po treningu. Bataty mają niski indeks glikemiczny i dużo błonnika, który pozwala poskromić nieopanowany apetyt dręczący niektórych ludzi po ćwiczeniach.

[article_adv]

[ext_img=m]2926[/ext_img]2. Pozbądź się opony

Mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni. Zwalczaj tłuszcz, dodając do swojej tygodniowej diety całe jajka. Czy zrobisz z nich jajecznicę, czy ugotujesz na miękko, czy na twardo – koniecznie zjedz żółtko. Zawiera ono cholinę – składnik odżywczy pomagający spalać tłuszcz.

[ext_img=m]2927[/ext_img]3. Nie puchnij, zjedz melona

Każdy raz na jakiś czas zmaga się z opuchlizną wynikającą z magazynowania przez ciało nadmiaru wody. By wyeliminować ten problem, przegryzaj kawałki melona. Sok tego owocu ma istotne właściwości moczopędne. Innymi słowy – pozwala walczyć z zatrzymywaniem wody, które sprawia, że wyglądasz na spuchniętego, nawet jeśli twój brzuch jest wyrobiony.

[ext_img=m]2928[/ext_img]4. Popieść swoje kubki smakowe

Spaghetti z dyni albo tagiatelle z cukinii to świetny zastępnik makaronu. Zestaw je z domowym sosem, a będziesz miał poczucie, że wsuwasz kluski, podczas gdy zaserwujesz sobie dodatkową porcję warzyw.

[ext_img=m]2929[/ext_img]5. Trochę trawy

Wołowina od krów karmionych trawą – to jest to! Jeśli chodzi o steki lub burgery – trawa rządzi. Taka wołowina jest chudsza i ma mniej kalorii niż mięso pochodzące od zwierząt karmionych przemysłową paszą. Zawiera ona również więcej kwasów tłuszczowych omega 3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i stanów zapalnych spowalniających metabolizm.


[powiazane]

[ext_img=m]2930[/ext_img]6. Zaspokój ochotę na słodycze

Owoce leśne, takie jak maliny, poziomki i jagody świetnie smakują, zaspokajają apetyt na słodkie i wspomagają funkcjonowanie mózgu. Mają też mnóstwo antyoksydantów spowalniających proces starzenia się. W dodatku okazało się, że pomagają spalić uparty tłuszcz z brzucha, aktywując geny odpowiedzialne za metabolizm.

[ext_img=m]2931[/ext_img]7. Zaopatrz się w szybkie białka

Kiepskie decyzje dietetyczne zwykle podejmuje się, gdy jest się głodnym, a w kuchni nie ma niczego zdrowego do zjedzenia. Ustrzeż się przed nimi, kupując zapas mrożonych, oprawionych krewetek – jednego z ulubionych białek sportowców. Kiedy wrzucisz je na patelnię, będą gotowe do zjedzenia już po kilku minutach. Stanowią doskonałe źródło chudego, niskokalorycznego białka.

By mieć budujący mięśnie posiłek na stole w ciągu 10 minut, wymieszaj trochę krewetek z kroplą sosu sojowego (niskosodowego) i torebką mrożonych warzyw. Proste i pyszne.

[ext_img=m]2932[/ext_img]8. Jedz dynię

Jednym z coraz częściej wykorzystywanych w odchudzaniu przysmaków jest dynia żołędziowa (to taka mała, zielona odmiana, zwana też Acorn). Jej jedna szklanka dostarcza jedną trzecią dziennej dawki błonnika, a to nie wszystko – zaspokaja ona także 30% zapotrzebowania na witaminę C. Ten składnik odżywczy zwalcza hormony stresu, które powodują odkładanie się tłuszczu na brzuchu.

Pestki tej dyni są niejadalne, ale za to skórka – owszem. Przekrój warzywo na pół, usuń pestki i nafaszeruj ją smażoną cebulą, selerem, marchewką i gotowanym indykiem. Piecz przez godzinę w 200°C, aż stanie się miękka.

[ext_img=m]2933[/ext_img]9. Skocz po brukselkę

Ugotowana z oliwą i przyprawami brukselka smakuje wyśmienicie. Jest sycąca, dobra na serce i bogata w witaminę C.

[ext_img=m]2934[/ext_img]10. Nawadniaj się

Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, nawadnianie organizmu jest niezbędne. Ciągłe sączenie czystej wody może chwilami nużyć. Rozwiązanie – jedzenie pełnych wody owoców, takich jak arbuz czy melon kantalupa. Arbuz to pyszny, nawadniający owoc, świetnie nadający się do tego, by jeść go rano. Kantalupa zawiera bardzo dużo wody i niewiele kalorii.


[ext_img=m]2935[/ext_img]11. Więcej kurczaka

Jedna 80-gramowa porcja kurczaka zawiera aż 26 gram białka, a tylko 142 kalorie. Nic dziwnego, że to jedno z ulubionych mięs trenerów fitness. Jedzenie wysokobiałkowych produktów, takich jak kurczak, zwiększa uczucie sytości i przyspiesza spalanie kalorii po posiłku nawet o 35%.

[ext_img=m]2936[/ext_img]12. Miej pod ręką energetyzujące przekąski

Kiedy czujesz się ospały, sięgnij po pobudzające przekąski, na przykład orzechy nerkowca. Są pełne zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dodadzą ci więc energii. Zatrzymaj się jednak przy jednej porcji. Łatwo się nimi przejeść i spożyć w ten sposób zbyt wiele kalorii.

[ext_img=m]2937[/ext_img]13. Jedz zdrowe tłuszcze

Skoro już mówimy o zdrowych tłuszczach, trenerzy polecają również awokado. Jest świetne na śniadanie. Daje mózgowi moc i paliwo na cały udany dzień. Zjedzenie rano połowy świeżego awokado spowoduje, że uczucie głodu przez kilka kolejnych godzin będzie zmniejszone o 40%.

[ext_img=m]2938[/ext_img]14. Graj w zielone

Jarmuż przebija wszystko, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. To prawdziwe doładowanie. Najlepiej jeść go jako podstawę sałatki – może natychmiast uczynić twój posiłek znacznie zdrowszym. Dodawaj go też do dań z jajek, zup i napojów, takich jak soki czy smoothie. Możesz też zrobić czipsy z jarmużu, posypując liście odrobiną soli, pieprzu, granulowanego czosnku i polewając odrobiną oliwy. Wrzuć je do piekarnika i piecz w 150°C przez około 12 minut.

[ext_img=m]2939[/ext_img]15. Nie oszukuj

Jeśli po ciężkim treningu masz ochotę na jedzenie na wynos, wybierz sushi, jedno z dań zapewniających sześciopak. Ryby są bogate w budujące mięśnie białka i wzmacniające pracę mózgu kwasy omega 3, a biały ryż to lekkostrawne źródło węglowodanów, które uzupełni zasoby glikogenu.

[ext_img=m]2940[/ext_img]16. Uświń się

…dosłownie! Ten wróg lekarzy i dietetyków ostatnio wrócił do łask. Sportowcy cenią sobie wieprzowinę. Ale uwaga - nie wszystkie części świnki są równie dobre dla twojej sylwetki i zdrowia. Polecamy pozostanie przy polędwicy wieprzowej - w jednej porcji (100 g) znajdują się aż 24 gramy białka, ma ona niewiele więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka bez skóry i niemal tyle choliny co jajko. Pamiętaj jednak: rozmiar porcji ma znaczenie, więc nie jedz jak świnia. Wystarczy jedna porcja.

Krzysztof Samerski
fot. pixabay.com

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1497024224" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2276" ["visits_counter"]=> string(5) "13379" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [16]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2224" ["slug"]=> string(60) "miazdzace-postanowienie-wdrazamy-jadlospis-spalajacy-tluszcz" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(68) "Miażdżące postanowienie: wdrażamy jadłospis spalający tłuszcz" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(128) "Za dużo centymetrów w pasie? Napraw to w cztery tygodnie, wcielając w życie ten bezwzględny dla tłuszczu plan żywieniowy." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "Jadłospis spalający tłuszcz" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2224" ["body"]=> string(19105) "

[powiazane]Dzięki skutecznemu połączeniu błonnika i białka ten plan pozwoli ci zrzucić tłuszcz, podkręcić metabolizm i przygotować się na budowę mięśni, a wszystko to bez głodowania lub napadów wilczego apetytu, które zwykle towarzyszą ograniczaniu kalorii.

Lista zakupów spożywczych

Rozpocznij swój nowy plan żywieniowy, upewniając się, że twoja szafka na przyprawy jest pełna i wybierz się do sklepu, by kupić następujące produkty:

  1. Naturalny jogurt grecki
  2. Świeże/mrożone jagody
  3. Inne świeże owoce (banany, grejpfruty, jabłka itp.)
  4. Świeże/mrożone warzywa
  5. Dynia piżmowa
  6. Zwykłe/słodkie ziemniaki
  7. Awokado
  8. Warzywa strączkowe w puszce (czarna fasola, soczewica, fasola zwykła i inne)
  9. Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika i białka
  10. Chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika i białka
  11. Pełnoziarniste tortille o wysokiej zawartości błonnika i białka
  12. Naturalne masło orzechowe
  13. Jajka
  14. Niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko
  15. Niskotłuszczowy ser żółty
  16. Duże piersi kurczaka
  17. Chuda polędwica
  18. Chude wędliny (indyk, pieczona wołowina)
  19. Pierś z indyka
  20. Tuńczyk/łosoś w puszce
  21. Świeże/mrożone ryby (łosoś, tilapia i inne)

[article_adv]

Twój plan żywieniowy na tydzień

Dzień 1

Śniadanie: Potrójne smoothie z owoców leśnych

Zmiksuj blenderem do uzyskania konsystencji smoothie

Lunch: Tropikalna sałatka z kurczakiem

Wymieszaj wszystkie składniki, możesz podać z pełnoziarnistymi krakersami o wysokiej zawartości błonnika.

Obiadokolacja: Smażone krewetki

Wrzuć składniki do woka i smaż kilka minut. Podawaj z 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu.


[powiazane]

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, cebulą i fetą na pełnoziarnistym muffinie

[article_adv]

Lunch: Roladki z tuńczyka z zupą minestrone

Obiadokolacja: Czosnkowy kurczak

Połącz wszystkie składniki w plastikowej torebce; włóż kurczaka do torebki i obtocz. Piecz w temperaturze 350 stopni przez około 20 minut. Podawaj z ½ szklanki pełnoziarnistego kuskusu.

Dzień 3

Śniadanie: Kanapka z masłem orzechowym i bananem

Zrób tosty z chleba pełnoziarnistego. Rozsmaruj masło orzechowe i udekoruj bananami i miodem. Smacznego!

Lunch: Pizza z kurczaka z pieczonymi warzywami

Posmaruj papier do pieczenia oliwą, aby nic do niego nie przywarło. Umieść na arkuszu pierś z kurczaka i warzywa, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na kurczaka sos pomidorowy. Piecz w temperaturze 350 stopni przez 20-25 minut. Pięć minut przed zakończeniem pieczenia nałóż ser na kurczaka i pozwól mu się roztopić.

Obiadokolacja: Chrupiąca pieczona tilapia


[powiazane]

Dzień 4

Śniadanie: Truskawkowy zawrót głowy

[article_adv]

Lunch: Quesadilla z kurczakiem i czerwoną cebulą podawana z sałatą

Połącz w misce cebulę i ocet i marynuj przez 5 minut. Osusz cebulę i podduś na patelni przez 5-7 minut, dopóki nie zmięknie. Przenieś do miski i odstaw.

Umieść tortille na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu (będą się na siebie nakładały). Podgrzewaj z każdej strony przez około 45 sekund. Następni rozsyp ser na każdej tortilli. Przykryj ser kawałkami rozdrobnionego kurczaka i udekoruj marynowaną cebulą.

Złóż tortille w pół, przyciśnij szpatułką, spłaszcz i podgrzewaj przez około 2 minuty, aż ser zacznie się topić. Przewróć quesadillę i podgrzewaj przez kolejne 1-2 minuty, dopóki druga strona nie będzie złotobrązowa.

Podawaj z mieszanką sałat wymieszaną z 1 łyżką stołową lekkiego sosu.

Obiadokolacja: Pikantna kiełbasa drobiowa z pełnoziarnistym penne

Ugotuj makaron. Podsmaż na patelni ugotowaną wcześniej niskotłuszczową kiełbasę drobiową, pieczarki i czerwoną paprykę. Wymieszaj z sosem pomidorowym i wyłóż na ugotowany makaron. Możesz podawać z mieszanką sałat wymieszaną z 1 łyżką stołową lekkiego sosu.

Dzień 5

Śniadanie: Leśne parfait

Ułóż warstwami jogurt, owoce i płatki. Smacznego.

Lunch: Grecka micha

Połącz wszystkie składniki w misce. Podawaj z pełnoziarnistą pitą i sosem tzatziki.

Sos tzatziki:

Obiadokolacja: Łosoś z komosą ryżową z warzywami


[powiazane]

Dzień 6

Śniadanie: Owsiane naleśniki jagodowe

Liczba porcji: 6

Wymieszaj w blenderze wszystkie składniki (poza jagodami), aż osiągniesz gładką konsystencję (typową dla ciasta naleśnikowego). Delikatnie dodaj jagody.

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Wlej pół szklanki ciasta na patelnię, by uformować naleśnik. Smaż, przewracając po krótkim czasie na drugą stronę, by z obu naleśniki były złotobrązowe.

[article_adv]

Lunch: Ryż z indykiem chili

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją, odstaw. W małym garnku podsmaż na łyżce oleju indyka i cebulę, smaż, dopóki mięso nie zbrązowieje. Dodaj pozostałe składniki i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i duś do zgęstnienia. Dodaj ryż. Podawaj z niskotłuszczowym startym serem cheddar.

Obiadokolacja: Polędwica z ziemniakami

Dzień 7

Śniadanie: Śniadaniowe burrito

Wymieszaj w misce cebulę, jalapeño i pikantny sos. Na oleju usmaż jajka i przypraw je solą i pieprzem. Dorzuć fasolę i ser. Zdejmij patelnię z ognia i napełnij tortillę mieszanką jajek. Udekoruj cebulą, jalapeño i pikantnym sosem i zwiń burrito. Podawaj z sosem salsa.

Lunch: Bar sałatkowy

Wymieszaj z 2 łyżkami stołowymi lekkiego sosu vinaigrette i podawaj z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami o wysokiej zawartości błonnika

Obiadokolacja: Piersi kurczaka z sosem musztardowym

Sos:

Rozgrzej piekarnik do około 200 stopni. W płytkim naczyniu wymieszaj paprykę, sól, pieprz i migdały. Ułóż filety w naczyniu żaroodpornym i przykryj każdy filet powstałą mieszanką. Umieść kurczaka w piekarniku na około 15-20 minut, w czasie pieczenia raz go obróć tak, by zrumienił się z obu stron.

Kiedy kurczak się piecze, przygotuj sos: w małej misce wymieszaj sok pomarańczowy, musztardę, miód i wodę, do uzyskania gładkiej konsystencji.


[powiazane]

Zamienniki na następne tygodnie

Poniższa lista przepisów to zamienniki, które możesz w każdej chwili wprowadzić do planu posiłków z tygodnia 1., by w kolejnych tygodniach każdy posiłek był jeszcze bardziej interesujący od poprzedniego.

[article_adv]

Śniadanie

Łatwe jajka

Zimne płatki o wysokiej zawartości białka i bonnika

Otwarty omlet kalifornijski

Lunch

Sałatka i pizza

„Burger” z łososia

Pieczeń wołowa z serem szwajcarskim na chlebie pełnoziarnistym

Podawać z chrupiącymi warzywami (surowe marchewki, seler, brokuły) i 2 łyżkami dressingu

Obiadokolacja

Tacos z kurczaka

Kebab z łososia

Indyk

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1489757577" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2224" ["visits_counter"]=> string(5) "20316" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [17]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2152" ["slug"]=> string(20) "wszystko-o-kaloriach" ["dont_use_tags"]=> string(29) "przemoc , relacje , autorytet" ["title"]=> string(20) "Wszystko o kaloriach" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(172) "Jeśli zależy ci na zachowaniu formy i trzymaniu właściwej wagi, na pewno zwracasz uwagę na kalorie. Jednak czy wiesz dokładnie, czym one są i jak wielu potrzebujesz?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(20) "Wszystko o kaloriach" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2152" ["body"]=> string(3405) "

[powiazane]

Kalorie: dobre, złe, puste

Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak „dobre” lub „złe” kalorie. Organizm każdą kalorię przetwarza w dokładnie ten sam sposób. Jednak niektóre produkty są bardziej odżywcze niż inne, co oznacza, że oprócz kalorii zawierają również możliwie jak najwięcej substancji cennych dla organizmu, jak witaminy czy mikroelementy. Staraj się pilnować, by kalorie, które przyjmujesz, pochodziły właśnie z takich produktów czy potraw – chodzi o to, by w niewielu kaloriach było jak najwięcej składników odżywczych. Można powiedzieć, że w ten sposób optymalizujesz kaloryczny budżet.

Mimo swojej złej sławy, kalorie to istotne źródło paliwa, bez którego nie moglibyśmy żyć. Nasz organizm potrzebuje kalorii, by mieć energię. Kalorie to siła stojąca za wszystkim, co robimy – jedzeniem, spaniem, a nawet oddychaniem.

Większość produktów to połączenie węglowodanów, tłuszczów i białek, każdy z tych składników odżywczych zawiera kalorie. Ważne jednak, by wystrzegać się „tych pustych” kalorii, takich, jak te zawarte w słodyczach i napojach gazowanych.

[article_adv]

Kalorie: twoja szczęśliwa liczba

Musisz ustalić odpowiedni bilans kaloryczny każdego dnia, w zależności od tego, jakie są twoje cele. Zjadanie zbyt wielu kalorii i niespalanie ich wystarczającej ilości podczas ruchu sprawia, że przybierasz na wadze. Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż jesteś w stanie spalić, spowoduje, że schudniesz.

Liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga, wzrost i poziom aktywności. Dietetycy biorą pod uwagę wszystkie te parametry by ustalić, ile kalorii dziennie osoba powinna spożywać, by zachować, stracić czy przybrać na wadze.

Ogólnie mężczyźni potrzebują od 2 000 do 2 600 kalorii, a kobiety – od 1 200 do 1600 dziennie. Spożywanie mniej niż 1 200 kalorii dziennie może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ wprowadza organizm w „tryb głodowania”, w którym zatrzymuje on kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków może być bardzo zróżnicowane. Nastoletni chłopcy potrzebują nawet do 3000 kalorii dziennie, a dorastające dziewczęta – około 2200. W przypadku dzieci zapotrzebowanie kaloryczne będzie się zmieniało bardzo szybko, ponieważ bardzo szybko rosną. Np. niemowlęta od 5 do 12 miesiąca życia potrzebują około 850 kalorii dziennie, dzieci w wieku od 1 do 3 lat – około 1300 kalorii; 4-6-latki – około 1800 kalorii, a 7-10-latki nawet 2000.

W przypadku dzieci zwykle nie trzeba liczyć kalorii, warto się tylko upewnić, czy dziecko uzyskuje wymagane ilości dziennego spożycia produktów należących do wszystkich grup pokarmów.

Tak dzieci, jak i dorośli, powinni czerpać większość kalorii ze zróżnicowanej, zdrowej żywności, takiej jak niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa i owoce, pełne ziarna i chude białka – fundamenty odżywczej diety.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1482329346" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2152" ["visits_counter"]=> string(5) "12400" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [18]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2147" ["slug"]=> string(36) "czy-potrzebujesz-diety-bezglutenowej" ["dont_use_tags"]=> string(7) "ankieta" ["title"]=> string(41) "Dieta bezglutenowa: czy jej potrzebujesz?" ["avatar_description"]=> string(37) "Czy potrzebujesz diety bezglutenowej?" ["avatar_alt_text"]=> string(18) "dieta bezglutenowa" ["lead"]=> string(338) "Moda na dietę bezglutenową zatacza coraz szersze kręgi. Może sam zastanawiasz się, czy nie warto zacząć unikać glutenu? Nim podejmiesz się tego wyzwania, dowiedz się tylko, czy to na pewno gluten odpowiada za twoje złe samopoczucie. Ostatnie badania pokazują, że to wcale nie musi być prawda. Sprawdź, co to takiego FODMAP." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(37) "Czy potrzebujesz diety bezglutenowej?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2147" ["body"]=> string(5587) "

[powiazane]Produkty bezglutenowe

Bezglutenowe produkty znajdują się teraz na półkach w każdym sklepie spożywczym, a na całym świecie powstają bezglutenowe piekarnie, a nawet całe restauracje. Rynek ten w większości opiera się na opinii, że co raz więcej z nas ma, niezwiązaną z celiakią, nietolerancję glutenu. Oznacza to, że spożywanie glutenu – białka zawartego w pszenicy, życie i jęczmieniu – powoduje u nas gazy, skurcze jelit, wzdęcia czy biegunki oraz ogólnie złe samopoczucie i podatność na inne schorzenia.

Nietolerancja glutenu?

Nietolerancja ta ma charakter odmienny od celiakii – choroby autoimmunologicznej, która sprawia, że unikanie glutenu staje się absolutną koniecznością.

Wyeliminowanie glutenu pozwala osobom z nietolerancją poczuć się po prostu lepiej. Jednak lekarze coraz intensywniej zastanawiają się nad tym, czy jest to rzeczywiście aż tak często występująca przypadłość. Przełomowe badanie przeprowadzone nie tak dawno, dostarczyło kilku przekonujących dowodów na to, że to nie gluten jest odpowiedzialny za złe samopoczucie wielu osób. To raczej wielka grupa węglowodanów, nazywanych FODMAP – węglowodanami krótkołańcuchowymi.

[article_adv]

FODMAP

Co to takiego? FODMAP to przede wszystkim węglowodany lub cukry, które można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych. Należy do nich fruktoza, znajdująca się w owocach, miodzie i syropie fruktozowym; fruktany, zawarte w pszenicy, cebuli i czosnku; galaktany z fasoli, soczewicy i roślin strączkowych; poliole zawarte w słodzikach i niektórych owocach oraz laktoza, będąca składnikiem nabiału.

FODMAP nie jest oczywiście niczym nowym, ale lekarze i dietetycy dopiero zaczynają rozumieć, jak to działaja. Okazuje się, że podczas gdy systemy trawienne niektórych ludzi doskonale radzą sobie z tym rodzajem węglowodanów, inne po prostu nie są w stanie. Węglowodany krótkołańcuchowe zatrzymują wodę – kiedy je jesz, woda przepychana jest do jelit w czasie, gdy jedzenie przesuwa się z żołądka w ich kierunku. To właśnie powoduje takie objawy, jak wzdęcia, gazy, skurcze jelit i biegunka.

I to, że wrażliwość na FODMAP była tak powszechnie mylona z nietolerancją glutenu, nie jest wcale zaskakujące. Kiedy osoby, które nie tolerują węglowodanów krótkołańcuchowych, wyeliminują gluten z diety, rzeczywiście czują się lepiej. Okazuje się jednak, że przeszkadza im porcja węglowodanów z pszenicy, żyta czy jęczmienia, a nie gluten. Kiedy przestają je jeść, dostrzegają dużą różnicę.

Nie oznacza to, że nietolerancja glutenu nie istnieje. Media często błędnie podają, że to całkowita bzdura, ale istnieją ludzie, którzy rzeczywiście mają problem z glutenem. Być może jednak nie zdarza się to tak często, jak wcześniej myślano. Może trzeba tę nietolerancję także na nowo zaklasyfikować jako rodzaj innej, bardziej ogólnej dolegliwości pod bezpieczniejszą nazwą.

Naukowcy muszą się jeszcze wiele dowiedzieć na temat tego typu węglowodanów i wpływu, jakie mają one na nasz system trawienny. Jednak wielu lekarzy już teraz kieruje swoich pacjentów na diety ubogie w węglowodany krótkołańcuchowe. Ich pacjenci czują się teraz lepiej.

Dieta FODMAP

Jednak taka dieta to prawdziwe wyzwanie. Musisz nie tylko rzucić żyto, pszenicę czy jęczmień, ale unikać także: jabłek, cebuli, czosnku, grzybów, arbuza, kalafiora, orzechów nerkowca, fasoli, produktów sojowych, ogórków kiszonych, mleka, lodów i wszystkiego, co zawiera syrop fruktozowy. A to dopiero początek. Nic dziwnego, że z początku wiele osób czuje się przytłoczonych taką dietą. Jednak zmniejszenie dokuczliwości objawów może być tak znaczne, że wielu pacjentów nadal się jej trzyma, mimo iż to spore wyzwanie. Tak jak zresztą w przypadku każdej zmiany stylu życia czy diety, z czasem staje się to o wiele łatwiejsze.

Poza tym, im dłużej jesteś na takiej diecie, na tym więcej możesz sobie pozwolić, jeśli chodzi o jedzenie. U wielu pacjentów obserwuje się, następujący z czasem, wzrost tolerancji na węglowodany krótkołańcuchowe. Mogą oni z powrotem wprowadzić do diety niektóre produkty. Teoria głosi, że jeśli cały system odpornościowy i flora bakteryjna jelit się poprawi, wcześniej źle przyswajane produkty zaczyna się tolerować lepiej.

Zanim jednak wypróbujesz dietę ubogą w węglowodany krótkołańcuchowe, skonsultuj się z lekarzem. Bardzo istotne jest przeprowadzenie badań pod kątem celiakii, zapalenia jelit, alergii pokarmowych i innych ukrytych chorób, zanim wyeliminuje się z diety jakiś składnik. Jeśli wyniki badań będą negatywne, poproś swojego lekarza, aby skierował cię do gastrologa lub dietetyka, którzy doskonale znają podobne diety. Węglowodany krótkołańcuchowe mogą nie być twoim problemem, ale specjalista pomoże ci to sprawdzić i podjąć odpowiednie działania. Nie da się mierzyć jedną miarą wszystkich problemów gastrologicznych.

Bartek Kulesza

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1481730067" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(42) "Dieta bezglutenowa; czy jej potrzebujesz? " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2147" ["visits_counter"]=> string(4) "9623" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [19]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2132" ["slug"]=> string(23) "schudnij-jedzac-wolniej" ["dont_use_tags"]=> string(24) " danie , akt , akcesoria" ["title"]=> string(24) "Schudnij jedząc wolniej" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(255) "Próbujesz schudnąć i umierasz z głodu – ostatnią rzeczą, którą chcesz usłyszeć jest „zwolnij”. Jednak jeśli będziesz wolniej przeżuwać, brać mniejsze kęsy i przestaniesz się spieszyć, możesz przyspieszyć proces tracenia na wadze." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(24) "Schudnij jedząc wolniej" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2132" ["body"]=> string(3741) "

[powiazane]Czy słowa wciągać, pożerać i wyrażenie wilczy apetyt dobrze opisują sposób, w jaki jesz? Zastanawiasz się, czemu nie tracisz na wadze? Może mieć to związek z tym, jak szybko jesz. Tempo jedzenia może bowiem wpływać na twoją wagę.

Jeśli jesz zbyt szybko, przejadasz się

Człowiek skłonny jest tak długo jeść, dopóki nie poczuje się najedzony. Zwykle sygnał o poczuciu sytości dociera do mózgu w jakieś 15-20 minut. Dlatego właśnie wielkość porcji tak często wymyka nam się spod kontroli.

Innymi słowy, twojemu żołądkowi rozmowa z twoim mózgiem zajmuje chwilę, więc jeśli jesz bardzo szybko, zjadasz zbyt wiele, zanim wiadomość dotrze w odpowiednie miejsce. Zwolnienie może pozwolić, by ta istotna wieść została zarejestrowana, zanim zrujnujesz swój bilans kaloryczny kolejną porcją ziemniaków.

[article_adv]

Żuj wolniej

Twoje zwyczaje jedzeniowe i trawienne rozpoczynają się od przeżuwania. Żucie jedzenia to pierwszy etap trawienia. Pomijanie tego kroku czyni cały proces znacznie trudniejszym.

Powolne żucie nie tylko sprawia, że jesz wolniej, ale także, że po posiłku czujesz się lepiej. Będziesz na przykład zaskoczony, że przestaną ci być potrzebne leki przeciwko nadkwasocie.

Powolne przeżuwanie pozwoli ci także bardziej cieszyć się jedzeniem – to smaczny bonus dla tych, którzy chcą docenić wartość małych porcji.

Tempo jedzenia: szybkie, wolne czy umiarkowane?

Obiad to nie wyścig, ale możesz zastanawiać się, jak wypadasz na tle znajomych i rodziny, jeśli chodzi o tempo jedzenia. Nie ma żadnych standardowych pomiarów i to, jak szybko jesz, w dużym stopniu zależy od tego, co jesz, czym jesz i jak dużo sobie nałożyłeś. Wiesz jednak, że jesz wolno, jeśli zawsze kończysz jeść jako ostatni. Z drugiej strony – szybcy zjadacze zawsze kończą pierwsi, zwykle w pięć do sześciu minut. Ci ze średnim tempem będą lokowali się gdzieś pośrodku.

Ciesz się tym, co jesz

Kolejna korzyść z powolnego jedzenia: wszystko lepiej wtedy smakuje.

Im wolniej jemy, tym smaczniejszy wydaje się nam posiłek – mówią zgodnie dietetycy. Okazuje się również, że osoby, które powoli jedzą niskokaloryczne potrawy, spożywają o połowę mniej kalorii niż ci, którzy szybko jedzą wysokokaloryczne produkty.

Jak zwolnić?

Przyjmij podstawowy cel: spróbuj nie być pierwszą osobą przy stole, która kończy jeść.

Połącz wolne jedzenie z docenianiem smaku i świadomością poczucia sytości. Zastosuj też poniższe techniki:

Wypróbowując te sposoby, stracisz być może czas, który mógłbyś przeznaczyć na coś innego, ale także stracisz na wadze – to chyba dobry interes?

Brunon Nowakowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1480693855" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2132" ["visits_counter"]=> string(4) "9305" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [20]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2121" ["slug"]=> string(56) "14-sposobow-na-to-by-w-czternascie-dni-pozbyc-sie-oponki" ["dont_use_tags"]=> string(34) "dowcip , akcja , autorytet , motor" ["title"]=> string(61) "14 sposobów na to, by w czternaście dni pozbyć się oponki" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(220) "Masz oponę w okolicach brzucha i chciałbyś się jej pozbyć? Masz dosyć brzuszków i nie chcesz tracić majątku na trenera personalnego i dietetyka? Oto 14 zasad, które pomogą ci się go pozbyć! Gotowy? Ruszamy! " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "Pozbądź się oponki w 14 dni" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2121" ["body"]=> string(14286) "

[powiazane]

Zasada numer 1 – idź na szybki spacer przed śniadaniem

Badania wykazały, że wystawianie się na słońce między 8 rano a południem zmniejsza ryzyko przybrania na wadze, niezależnie od tego, jak aktywny jesteś, ile jesz lub ile masz lat. Poranne światło reguluje metabolizm i ogranicza działanie genów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Gdy spalasz kalorie przed jedzeniem oznacza to jedno – energia, którą wykorzystujesz, pochodzi z zasobów tłuszczu, nie z jedzenia. I o to chodzi! Do tego takie spacery mają dobry wpływ na serce. „Poranni spacerowicze” zauważają nie tylko poprawę kondycji, ale też samopoczucia!

[rekmob1]

Czytasz to wieczorem? Już wiesz, od czego zacząć jutrzejszy dzień. Zabierasz się za śniadanie? To leć po bułki! Ale nie do tego spożywczaka pod blokiem. Znajdź jakąś piekarnię w okolicy (ale nie za blisko – bez oszukiwania) i idź tam szybkim krokiem! Gdy wrócisz, to nie dość, że nie będziesz narzekał na apetyt, to dodatkowo zaczniesz ten dzień dobrym akcentem!

Zasada numer 2 – zacznij od owsianki

No dobra, może lepiej zamiast dziesięciu kup jedną bułkę (na drugie śniadanie jak znalazł, ale pamiętaj – najlepiej razową!) Owsianka będzie lepsza na początek dnia.

Ale nie słodka. Cukier potrafi uzależnić, a jeśli dasz organizmowi z samego rana taki strzał glukozy (miód, suszone owoce, …) na nic poranny spacer. Ugotuj więc owsiankę i udekoruj ją owocami – ale świeżymi.Co takiego jest w tej kombinacji? Owsianka i owoce dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który pozwala obniżyć poziom cholesterolu i dostarcza pożywienia zdrowym bakteriom w twoim żołądku. Jedząc je sprawiasz, że żołądek produkuje maślany – kwasy tłuszczowe, które ograniczają stany zapalne spowodowane przez tłuszcze. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta bogata jest w nierozpuszczalny błonnik, mają też wyższy poziom greliny – hormonu kontrolującego głód. Innymi słowy – taka owsianka dłużej „trzyma” i nie będziesz miał zbyt szybko ochoty na tę kanapkę, którą zrobiłeś (bo ją zrobiłeś, tak?)

[article_adv]

Zasada numer 3 – wybieraj raczej czerwone owoce

Raczej jabłko niż pomarańcza, raczej arbuz niż melon, raczej czerwone niż zielone winogrona. Wyższy poziom flawonoidów (to one odpowiadają za piękny kolor czerwonych owoców) spowalnia działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Czerwone owoce z pestkami, takie jak śliwki, zawierają także fenole, które powstrzymują gromadzenie tłuszczu. Jeśli jeszcze nie zrobiłeś tej owsianki, to wiesz, co powinieneś do niej wrzucić. Lub po co chodzić rano do sklepu ;)

Zasada numer 4 - spróbuj guacamole

Wiesz, czym jest guacamole? Nie? To odrobina meksykańskiej kuchni w twoim domu. Lub w twojej kanapce. Robi się ją z awokado, a wymyślili je podobno starożytni Aztekowie. Samo awokado, choć wydaje się tłuste jak porządny burger, walczy z odkładaniem się tłuszczu na dwa sposoby. Po pierwsze jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe (to te dobre: „nienajedzone”, czyli nienasycone, kwasy tłuszczowe są lepsze, bo lepiej się wiążą – tak będzie ci najłatwiej zapamiętać). Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą na lunch połowę świeżego avocado, czują po kilku godzinach dużo mniejszy głód. Po drugie, kwasy nienasycone ograniczają również odkładanie się tłuszczu na brzuchu. I o to chodzi! Jeśli samo awokado wydaje ci się zbyt wytrawne, to przygotuj guacamole wieczorem, a potem zrób sobie z nim kanapkę. Widzisz? Wszystko się składa!

Ale bez ociągania – jeszcze parę zasad zostało.

Zasada numer 5 – przygotuj roślinno-białkowy koktajl

Białko – podstawa diety miłośników siłowni. Podstawowy budulec mięśni. Ale pomaga też zrzucić kilogramy i oponę! Napoje białkowe to świetny sposób na przyjęcie ogromnej dawki składników odżywczych pomagających pozbyć się brzuchaw smacznej, prostej formie. Jednak napoje, które można znaleźć w sklepach, zwykle pełne są szkodliwej chemii, która powoduje stany zapalne i wzdęcia. Opona już jest, więc nie warto jej powiększać od środka. Serwatka, którą znajdziesz w składzie takich napojów, a która zawiera masę białka, może dodatkowo wzdymać. I choć to dziwnie zabrzmi – wypróbuj białka wegańskie. Mają te same spalająco-odchudzające właściwości, pomagają budować mięśnie i nie wzdymają. A jeśli wymieszasz szpinak, brokuły i sezam, to otrzymasz świetny shake białkowy. Dopraw go jak chcesz, ale nie zapominaj, że w wersji wytrawnej smakuje najlepiej!


[powiazane]

Zasada numer 6 – jedz jajka!

Chude, sycące białka znajdziesz w warzywach z Zasady 5., ale nie tylko. Ten makroelement, odpowiedzialny za budowanie mięśni, to jedna z najważniejszych części naszego planu, a jajka to jego najprostsze źródło. To jeszcze nie wszystko. Są one też doskonałym źródłem choliny. Zapobiega odkładaniu się tłuszczu wokół wątroby. Lubisz swoją wątrobę, tak? Więc jej nie otłuszczaj!

Dodatkowo ten składnik odżywczy znajdziesz w chudym mięsie, owocach morza i liściastych warzywach (tak, szpinak!). Gdy ci się znudzi owsianka na śniadanie, to nie zapomnij o jajecznicy lub jajkach sadzonych.

[rekmob1]

Zasada numer 7 – przygotuj magiczny napój

Nie chodzi wcale o ten z Asterixa i Obelixa, ani o inne czarodziejskie napary o niepokojącej konsystencji i pochodzeniu (o paskudnym smaku nie wspominając). Zacznij dzień od sporej dawki „wody życia” dla swojego organizmu – wody wzbogaconej kawałkami cytryny, pomarańczy lub grejpfruta. A zanim pójdziesz spać miej pewność, że wlałeś w siebie jej co najmniej 8 szklanek w ciągu całego dnia.

Cytrusy są bogate w d-limonen, silny antyoksydant, który pomaga enzymom wątrobowym usuwać toksyny z organizmu. Dodatkowo pobudza pracę leniwych jelit. Żeby stracić jeszcze trochę brzucha, zrób sobie zieloną herbatę – nie dość, że pomoże ci zrzucić niechciane kilogramy, to dodatkowo może zastąpić kawę!

[rek]

Zasada numer 8 – zrób własną mieszankę studencką

Nazwa tej mieszanki nie pasuje z pewnością do stereotypowego budżetu żaka, ale tak się już utarło. I chociaż studia dawno za tobą (a jeśli wciąż się dokształcasz – tym lepiej dla ciebie!), to nie zapomnij o orzechach i bakaliach. Trzy podstawowe składniki doskonałego posiłku lub przekąski to białko, błonnik i zdrowe tłuszcze – dobre mieszanki studenckie mają ich mnóstwo. Niestety większość dostępnych na rynku jest solona, dosładzana i „wzmacniania” tłuszczem. Przygotuj więc własną mieszankę. Wybierz to, co lubisz: orzechy, pestki, niesłodzone suszone owoce i – jeśli naprawdę musisz – „dosłodź” gorzką czekoladą. Pamiętaj o orzeszkach ziemnych – mają mnóstwo genisteiny i resweratrolu – składników odżywczych, które ograniczają odkładanie tłuszczu, ale znajdź takie, które nie są solone. Trzymaj taką mieszankę w szufladzie – w sumie to traktuj ją jako swój sposób na „małego głoda”. Skuteczny i zdrowy sposób ;)

Zasada numer 9 – treningi przed posiłkiem

Dobra, zaczynają się schody. Nie uciekaj.

Tak, padło złowieszcze słowo „trening”. Chcesz pozbyć się nadmiaru brzucha? Nie odpuszczaj. Nie masz czasu, żeby raz w tygodniu porządnie dać sobie w kość na siłowni? A może ci się nie chce? Metoda jest prosta: ruszaj się przed jedzeniem.

Nie, nikt nie każe ci zaczynać dnia od dziesięciu kilometrów biegu. Spróbuj krótkich treningów przed każdym posiłkiem. To obniży skutecznie poziom glukozy we krwi, a do tego wzmocni twój organizm. Przed śniadaniem poćwicz dziesięć minut, najlepiej mięśnie brzucha, chociaż nie tylko. Pamiętasz zasadę numer 1? Połącz ją z tą! Szybki spacer do sklepu? Czemu nie! Jeśli nie chcesz wychodzić, to pamiętaj, że w dziesięć minut zdążysz zrobić sporo przysiadów, brzuszków i nawet kilka pompek. Dopasuj ten trening do siebie. Przed obiadem w pracy poszukaj schodów. Przejdź się. Porób przysiady. Ćwicz wspięcia na palce. Rozciągaj się. Na pewno znajdziesz odpowiednie miejsce do tego (marynarkę możesz zostawić przy biurku). Przed kolacją też poćwicz (nie, nie odpuszczaj).

Musisz znaleźć swój zestaw treningowy. Skup się na mięśniach pleców i mięśniach głębokich brzucha. Taki trening nie dość, że pomoże ci osiągnąć twój cel (mniejszy, a może nawet płaski brzuch), to dodatkowo da ci zastrzyk energii! Twoje kolana na pewno ci podziękują!


[powiazane]

Zasada numer 10 – przemyśl suplementy diety

Jeśli przyjmujesz dużo witamin, to może zastanów się nad zmianą ich proporcji. Dużo witamin z grupy B utrudnia zrzucenie brzucha. Mają one związek z częstszym występowaniem otyłości i cukrzycy, być może dlatego, że ich nadmiar w organizmie pobudza działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Jedna tabletka multiwitaminy dziennie jest OK, ale nie przesadzaj. Pamiętaj też o tym, że najzdrowsze witaminy to te, które są w jedzeniu. Gdy zaczniesz odżywiać się zdrowiej – nie będziesz ich potrzebował.

[rekmob1]

Zasada numer 11 – ciemna czekolada i jagody na deser

Każdy lubi dobre jedzenie. Słodycze na pewno. Ale pamiętaj, że to często „puste kalorie” i cukier. I chociaż wydaje ci się to katorgą, to najzdrowszym deserem będzie (zawsze lub prawie zawsze) gorzka czekolada połączona z jagodami. Badania wykazały, że antyoksydanty z masy kakaowej (to z niej robi się czekoladę, a najwięcej jej znajdziesz w gorzkiej) pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Do tego bakterie w naszym żołądku przekształcają ją w zdrowe dla serca związki chemiczne. A jagody? Przyspieszają proces fermentacji, dzięki czemu mamy jeszcze mniej zapaleń i tracimy na wadze jeszcze więcej. Taki deser okazuje się być nie tylko smaczny, ale i… zdrowy.

[rek]

Zasada numer 12 – zamień łososia hodowlanego na dzikiego

„Chude” i zdrowe białka, takie jak te zawarte w rybach, pomagają walczyć z nadmiarem tłuszczu i pobudzają metabolizm. Ale hodowlany łosoś, którego możesz kupić w sklepie, wcale nie jest najlepszy dla twojego zdrowia, a na pewno – dla obwodu twojego brzucha. Trochę faktów: zimnowodna ryba słusznie słynie z dużej zawartości zdrowych dla serca kwasów omega 3. Jednak odmiana hodowlana – czyli 90% tego, co znajdziesz w sklepie – to zupełnie inna historia. Zawiera ogromne ilości niezdrowych kwasów omega 6. Poszukaj, na pewno znajdziesz w okolicy coś dzikszego i zdrowszego.

Zasada numer 13 – jedz masło orzechowe

Pechowa trzynastka i taka bomba: masło orzechowe i zrzucanie brzucha. Pomyślisz – czy ktoś się tu przypadkiem nie pomylił? W końcu chodzi o zrzucanie brzucha. I nie – nikt tu się nie pomylił. Prawdziwe masło orzechowe ma dwa składniki: orzeszki ziemne i trochę soli. Wiesz już, że w orzeszkach ziemnych jest mnóstwo wyszczuplających nienasyconych tłuszczy, wypełniającego żołądek błonnika i poprawiającego metabolizm białka. Mają jeszcze w zanadrzu dodatkową przeciwtłuszczową tajną broń. Nazywa się genisteina. To związek, który bezpośrednio oddziałuje na geny odpowiedzialne za otyłość, pomagając je pokonać i ograniczyć odkładanie tłuszczu (ten sam składnik zawierają też fasola i soczewica, jednak nie są one aż tak pyszne, ale od czego masz w kuchni przyprawy?) Jeśli chcesz znaleźć dobre masło orzechowe, to czytaj w sklepie etykiety. Cukier, olej palmowy albo cokolwiek, czego nie jesteś w stanie przeczytać w części „skład”? Odłóż to na półkę i szukaj dalej. Na pewno znajdziesz to odpowiednie. A jeśli nie… od czego jest internet?

Zasada numer 14 –obiad i kolacja na zielono (lub z dużą ilością zieleni)

Wiele niskokalorycznych zielonych warzyw sprawi, że twój żołądek będzie pełny. Po prostu – najesz się nimi. Może nie jesteś fanem sałatek? A to szkoda, bo zielone warzywa liściaste zawierają sulforafan. Oddziałuje on bezpośrednio na geny odpowiadające za adipogenezę, która pomaga zatrzymać zamienianie tego, co jesz w tłuszcz. Innymi słowy – twój organizm dzięki zielonym warzywom otrzymuje sygnał, że nie powinien odkładać tłuszczu. Do sałatki dodaj tylko łyżeczkę sosu vinaigrette – ułatwi trawienie. Do tego zielone warzywa to zastrzyk witamin, nie zapominaj o tym!

Uff. Było trochę strasznie (trening), trochę słodko (gorzka czekolada – NIE KRZYW SIĘ!), dosyć zielono. Teraz wiesz co zrobić, żeby pozbyć się brzucha. Nie chodzi tu tylko o to, jak wyglądasz (chociaż dobrze jest widzieć własne stopy), ale też o to, jak czujesz się ty i jak obciążasz swoje stawy i kręgosłup. Bolą cię kolana? Kręgosłup? A w pasie dalej trochę za dużo? Pomyśl o tym. I zacznij już dziś!

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1480084250" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2121" ["visits_counter"]=> string(5) "43641" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [21]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2110" ["slug"]=> string(47) "dietetyczne-porady-z-ktorych-lepiej-zrezygnowac" ["dont_use_tags"]=> string(14) "danie , strata" ["title"]=> string(49) "Dietetyczne porady z których lepiej zrezygnować" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(402) "Nieważne, jak bardzo starasz się pilnować wagi, z wiekiem metabolizm spowalnia i zachowanie szczupłej sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. Co gorsza, dietetyczne triki, które mogły działać w przeszłości, nagle przestają pomagać zrzucić kilogramy. Dowiedz się, z których dietetycznych porad powinieneś zrezygnować po 40., by utrzymać ogień w twoim piecu do spalania kalorii." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(18) "Dietetyczne porady" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2110" ["body"]=> string(6904) "

[powiazane]

Nie pij gotowych koktajli dietetycznych zastępujących posiłki

Młodszym uchodzi omijanie śniadań lub przegryzienie tylko „odchudzających” płatków czy batonika, ale najnowsze badania wykazały, że spożywanie 20 do 30 gramów białka podczas każdego posiłku to idealne rozwiązanie, by poczuć się sytym, podkręcić metabolizm i tracić na wadze – szczególnie kiedy przybywa nam lat. By osiągnąć ten żywieniowy cel podczas śniadania – zjedz dwa jajka i porcję owoców oraz wypij szklankę mleka.

Koktajle dietetyczne, batoniki i obiady w pudełkach są silnie przetworzone, pełne cukru, sodu i innych chemikaliów, mając równocześnie niewiele wartości odżywczych. Mimo tego wielu młodych ludzi wypróbowuje je, odchudzając się. Na krótką metę to nawet działa. Po czterdziestce jednak nasz organizm produkuje więcej insuliny w odpowiedzi na cukier i przetworzone produkty, a nasz organizm szybciej przekształca te kalorie w tłuszcz. Trzymaj się czystego, zdrowego jedzenia, by utrzymać dobry metabolizm i zapewnić sobie dużo energii. Przy okazji dowiedz się, czego używać zamiast cukru.

[article_adv]

Nie odpuszczaj posiłków, by unikać kalorii

Może w przeszłości rezygnowanie z posiłków pomagało ci stracić na wadze, jednak w pewnym wieku organizm staje się mądrzejszy. Im bardziej starasz się go ograniczać, tym bardziej będzie magazynował kalorie w formie tłuszczu, na wypadek, gdyby okazały się potrzebne. Dla zdrowia, energii i pobudzenia metabolizmu dobrze jest jeść co trzy - cztery godziny, ale za to małe porcje.

Opuszczanie posiłków nie tylko odbiera ci energię i sprawia, że czujesz się głodny, ale również utrudnia dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych, potrzebnych dla zdrowia i utrzymania wagi.

Rozsądnie jest jeść coś co najmniej cztery razy dziennie, szczególnie rano i po południu, kiedy zużywasz więcej fizycznej i umysłowej energii. Jedz niskokaloryczne, sycące produkty (jak warzywa, owoce i chude białka), by tracić na wadze powoli i stopniowo.

Wiele osób, które próbują stracić na wadze, próbuje jeść tylko jeden posiłek dziennie. Może to pomagać nastolatkom i dwudziestolatkom, ale na dłuższą metę raczej nie działa. Kiedy opuszczasz posiłki, spowalniasz metabolizm, a z czasem może to doprowadzić cię do objadania się. Chodzi o to, by jeść konsekwentnie. Pilnuj trzech posiłków dziennie i jednej lub dwóch zdrowych przekąsek, by utrzymać stały poziom cukru we krwi i podkręcić metabolizm.

Pamiętaj: ćwiczenia nie „wymazują” spożytych kalorii

Z wiekiem nasza masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, a metabolizm spowalnia. Ćwiczenia są ważne dla utrzymania umięśnionej sylwetki, ale nie znaczy to, że możemy dzięki nim spożywać mnóstwo dodatkowych kalorii. Kalorie, które spalamy podczas treningu, zwykle nie „wymazują” tych, które spożywamy. Ćwicz dla zdrowia, ale nie sądź, że dzięki temu będziesz mógł więcej jeść. Kiedy byłeś młodszy, zdrowe odżywianie nie miało sensu, skoro i tak mogłeś iść na siłownię i ciągle chudnąć. Niestety, z wiekiem ćwiczenia dalej przynoszą wiele korzyści, natomiast niekoniecznie pozwalają tracić na wadze.

Jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów, kluczem do sukcesu są: zdrowa dieta i umiarkowane ćwiczenia – trening siłowy i cardio. Metabolizm zwalnia z wiekiem, trzeba więc skupić się na obu aspektach dbania o zdrowie.


[powiazane]

Niejedzenie i picie alkoholu

Są tacy, co rezygnują z posiłku, zastępując go wieczorną dawką alkoholu. To kiepski pomysł w każdym wieku, ale szczególnie po czterdziestce. Jeśli nie zapewnisz sobie zdrowych kalorii – w formie chudych białek, pełnych ziaren i świeżych produktów – będziesz tracił energię, doprowadzisz skórę do strasznego stanu, a nadużywając alkoholu będziesz też przybierał na wadze.

Tak, picie z umiarem jest oczywiście lepsze, niż samodzielne opróżnienie całej butelki, ale każda dawka alkoholu prędzej czy później się na tobie odbije. Z wiekiem przestajemy dobrze przyswajać alkohol, a pijackie ochoty na niezdrowe jedzenie są trudniejsze do opanowania. Trudniej się nam też wyspać z alkoholem w organizmie. Mogłeś sobie radzić z niedoborem snu, kiedy miałeś dwadzieścia lat, ale po czterdziestce to nie jest już takie proste. Bezsenne noce sprawiają, że następnego dnia potrzebujesz węglowodanów i cukru, przez co jeszcze bardziej przybierasz na wadze.

[article_adv]

Nie rezygnuj z posiłków bogatych w składniki odżywcze

Rezygnacja z węglowodanów lub nabiału może pomóc ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale sprawi również, że będziesz przyjmować mniej składników odżywczych, co ma coraz gorsze skutki w miarę starzenia się organizmu. Jeśli chcesz eliminować grupy produktów, by stracić na wadze, skup się raczej na zmniejszeniu porcji i wybieraniu posiłków bogatych w składniki odżywcze. Zamiast rezygnować z węglowodanów, jedz niewielkie porcje tych najbardziej wartościowych, czyli pochodzących z produktów pełnoziarnistych.

Kiedy byłeś młodszy, mogłeś się głodzić, by szybko stracić kilka kilo i lepiej wyglądać, ale po czterdziestce to niemal niemożliwe, nie mówiąc o tym, że w dodatku bardzo niezdrowe. Powoli, powoli, metabolizm zwalnia i coraz trudniej jest szybko zrzucać wagę. Co więcej, kiedy jesteś młody, szybko wracasz do formy po schudnięciu, ale z wiekiem gwałtowna utrata wagi może prowadzić do problemów ze skórą, wypadania włosów i braku energii.

Spodnie zamiast wagi

Ważenie się może pomagać w utrzymaniu wagi, kiedy jesteś nastolatkiem, ale z wiekiem to wszystko przestaje być takie proste. Kiedy przybywa nam lat, tracimy masę mięśniową i odkładamy tłuszcz, a cyferki na wadze nie muszą wcale odzwierciedlać tych procesów. By sprawdzić, jak zmienia się twoje ciało, lepiej będzie użyć ulubionych spodni. Obcisłe spodnie to znak, że powinieneś pilnować diety i uwzględnić w treningu ćwiczenia siłowe. Pomoże to twojemu organizmowi utrzymać masę mięśniową i powstrzymać zwalnianie metabolizmu.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1478267503" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2110" ["visits_counter"]=> string(5) "32686" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [22]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1864" ["slug"]=> string(35) "zielona-kawa-dla-sylwetki-i-wynikow" ["dont_use_tags"]=> string(36) "magazyn , badanie, autorytet , akcja" ["title"]=> string(40) "Zielona kawa - panaceum na dobrą formę" ["avatar_description"]=> string(39) "Kawa zielona może pomóc w odchudzaniu" ["avatar_alt_text"]=> string(12) "Zielona kawa" ["lead"]=> string(411) "Kawa to używka, bez której wielu z nas nie wyobraża sobie udanego dnia. Kofeina pobudza, daje energię, pozwala się skoncentrować. Okazuje się, że może też zmniejszać masę ciała, redukować tkankę tłuszczową a nawet poprawić ci kondycję na tyle, by ćwiczenia stały się o wiele łatwiejsze niż dotychczas. Jest tylko jeden warunek - musisz się przerzucić z małej czarnej na... zieloną. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(551) "Pomaga zmniejszyć masę ciała, redukuje tkankę tłuszczową, przyspiesza regenerację po wysiłku i zwiększa gotowość organizmu do ćwiczeń – to tylko niektóre właściwości zielonej kawy. Napar z niepalonych ziaren kawy stał się istotnym elementem diety osób aktywnych fizycznie, uprawiających sport amatorsko i zawodowo. Czym dokładnie jest zielona kawa lub ekstrakt z niej i jaki ma wpływ na nasze samopoczucie? Na te pytania odpowiadają eksperci: Justyna Mizera – dietetyk sportowy, oraz Mateusz Jasiński – trener biegania. " ["superbox_title"]=> string(38) "Zielona kawa - dla sylwetki i wyników" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1864" ["body"]=> string(5957) "

Zielona kawa to, dokładnie jak czarna kawa, nic innego jak zwyczajne ziarna kawowca, tyle że w odróżnieniu od tych, których używasz zazwyczaj, te nie są obrabiane w wysokiej temperaturze. Odkryto, że taki sposób podawania kawy przynosi wiele nieznanych wcześniej korzyści, wśród których wyróżnia się zdecydowanie pozytywny wpływ na kondycję i sylwetkę.

[powiazane]

Pod względem wpływu na organizm zielona kawa przypomina trochę zieloną herbatę: pomaga walczyć z nadwagą, unieszkodliwia wolne rodniki oraz obniża poziom glukozy we krwi.

To, co jesz i pijesz, ma znaczenie

Twoje ciało to prawdziwy "cud natury". Biologia zadbała o to, by wszystko funkcjonowało perfekcyjnie, po twojej stronie leży jednak dostarczenie organizmowi - w postaci jedzenia i picia - wszystkich niezbędnych substancji oraz mikroelementów. Jeśli twoja dieta będzie uboga, jednorodna i niezbilansowana, pozbawiona witamin, minerałów, węglowodanów oraz wysokiej jakości białka, to nie ma co oczekiwać cudów. Musi się to negatywnie odbić nie tylko na twojej kondycji, ale i na ogólnym zdrowiu.

[article_adv]

Ma to szczególne znaczenie, jeśli uprawiasz sport. Potrzebujesz wtedy nie tylko dobrego planu zajęć kształtujących poszczególne partie mięśni twojego ciała, ale także odpowiednio skomponowanej diety, która pozwoli osiągnąć maksimum korzyści i efektów w jak najkrótszym czasie. Jeśli trenujesz szczególnie intensywnie, warto zaopatrzyć się w kilka specjalnych produktów, które dodatkowo poprawią efektywność ćwiczeń. I tu właśnie dochodzimy do zielonej kawy, która w takich sytuacjach sprawdzi się doskonale, gdyż nie tylko zwiększy możliwości twojego organizmu, ale całościowo poprawi jego bilans energetyczny.

Zielona kawa. Dlaczego lepsza od tradycyjnej?

Jak wcześniej wspomniałem, zielona kawa różni się od kawy czarnej wyłącznie sposobem obróbki termicznej ziaren. Ziarna kawy tradycyjnej są wypalane, kawa zielona jest podawana w stanie surowym. Powoduje to, że napój otrzymany z nieprzetworzonych, zielonych ziaren ma nieco inne właściwości niż kawa tradycyjna.

Po pierwsze, zawiera znacznie większe ilości kwasu chlorogenowego (obecnego też w wielu warzywach, np. pomidorach czy ziemniakach), do którego zbawiennych właściwości jeszcze wrócę. Po drugie, zawiera kofeinę, której działanie pobudzające jest powszechnie znane, a która tu jest obecna w mniejszych ilościach niż w kawie palonej, dzięki czemu nie naraża nas na działanie skutków ubocznych.

Kawa - fit

Kwas chlorogenowy, zbawienny składnik zielonej kawy, ma przede wszystkim jedną pozytywną właściwość: reguluje i zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej i przez to bardzo pozytywnie wpływa na spadek masy ciała zarówno u osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie. Zieloną kawę powinni pić zatem wszyscy ci, którzy przy okazji ćwiczeń fizycznych chcą stracić na wadze. Trzeba jednak pamiętać, że samo picie zielonej kawy to dopiero początek. Należy zacząć od odpowiedniej diety, a kwas chlorogenowy dopiero wzmocni i przyspieszy to, co osiągniemy za pomocą zbilansowanego odżywiania.

Zielona kawa ma jeszcze jedną ważną zaletę. Redukuje obecność wolnych rodników w organizmie, które pojawiają się w nim przy okazji intensywnych ćwiczeń fizycznych. Ma to wielkie znaczenie na przykład w czasie regeneracji ciała po dużym wysiłku. Kwas chlorogenowy ma też właściwości przeciwzapalne, co uchroni cię chociażby przed nagłymi spadkami odporności, na które narażone są osoby intensywnie uprawiające sport.

Zielona kawa łączy też w sobie wszystko to, co potrzebne organizmowi do aktywnej walki ze stresem oksydacyjnym, który jest bardzo niebezpiecznym dla zdrowia stanem nierównowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami w organizmie. Wolne rodniki powstają w trakcie oddychania, kiedy tlen przetwarzany jest w organizmie na energię. Związki te mają niezwykle niszczycielską moc a ich nadmiar w organizmie może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji.

Pobudzająca moc kofeiny

Jest ważnym i jednocześnie najbardziej znanym składnikiem kawy. Kofeina nie tylko zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, ale też znacznie poprawia przemianę materii. W połączeniu z kwasem chlorogenowym zmniejsza przyswajanie glukozy, co dodatkowo pozytywnie wpływa na wagę oraz ogólnie poprawia kondycję organizmu. Dobra dieta + zielona kawa mogą dać naprawdę zadziwiająco pozytywne efekty zdrowotne, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi też wysiłek fizyczny.

Warto pić zieloną kawę

Zielona kawa, którą można pić w postaci ekstraktu lub naparu z niepalonych ziaren, posiada wiele znakomitych właściwości zdrowotnych, wpływających pozytywnie przede wszystkim na osoby aktywne fizycznie. Napój ten nie tylko pozwala szybciej pozbyć się nadmiaru zbędnej tkanki tłuszczowej, ale dzięki zawartości kofeiny poprawia samopoczucie oraz nastrój.

Jeśli trenujesz, filiżanka takiej kawy przed wysiłkiem fizycznym wzmocni twoją kondycję, zwiększy wytrzymałość i zabezpieczy przed konsekwencjami tworzenia się nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Poprawie ulegnie też twój metabolizm, co w połączeniu z odpowiednia dietą zapewni doskonały balans całego organizmu.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1438778751" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(6921) "

[powiazane]

Twoja dieta ma znaczenie

- Ludzki organizm to skomplikowana maszyna, w której wszystko musi prawidłowo pracować, a żeby tak było maszyna musi mieć odpowiedniej jakości paliwo, czyli pożywienie. To co jemy i pijemy, daje energię, regeneruje i wpływa na wyniki sportowe, w tym także na wydolność. Jeśli codzienne menu będzie monotematyczne, pozbawione witamin, minerałów, węglowodanów czy białka odpowiedniej jakości, to odbije się to nie tylko na ogólnej kondycji, ale też na wydolności i zdrowiu – mówi Justyna Mizera, dietetyk sportowy.

Przy uprawianiu dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak biegi, szczególną uwagę zraca się na nieustanny rozwój możliwości własnego organizmu. Szyty na miarę plan treningowy oraz zaspokojenie żywieniowych potrzeb ciała to klucz do sukcesu. Przy intensywnych ćwiczeniach warto sięgnąć po niektóre produkty żywnościowe. Takim pomocnikiem w codziennych zmaganiach osoby aktywnej fizycznie może być tradycyjnie palona kawa, jak i jej pierwotna postać, sprzed poddania ziaren wysokiej temperaturze – kawa zielona, która posiada wiele unikalnych właściwości.

[article_adv]

Zielona kawa – bogactwo kwasu chlorogenowego

Zielona kawa to ziarna kawy, które nie zostały poddane procesowi palenia. Zawierają w swoim składzie duże ilości kofeiny i kwasu chlorogenowego. Podczas palenia ziaren zawartość tego kwasu ulega zmniejszeniu, a to właśnie jego obecność odpowiedzialna jest głównie za korzystne dla zdrowia właściwości zielonej kawy. Różnica między palonymi ziarnami a zielonymi polega również na zawartości kofeiny. Napar z zielonych ziaren kawy będzie zawierał nieco mniej kofeiny niż z kawy palonej. Kwas chlorogenowy możemy znaleźć również w ziemniakach, pomidorach, ale kawa zawiera go znacznie więcej.

Pij zieloną kawę – bądź fit

Właściwości kwasu chlorogenowego mogą korzystnie działać zarówno na osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej, jak i na sportowców z intensywnym planem treningowym. Osoby, które uprawiają sport z myślą o utracie wagi ucieszy fakt, że kwas ten wykazuje właściwości zmniejszające masę ciała oraz zmieniające jego skład redukując tkankę tłuszczową. Warto jednak pamiętać, że spożywanie samej zielonej kawy lub produktów z ekstraktem zielonej kawy nie spowoduje zmniejszenia wartości na wadze – do tego zawsze będą potrzebne ruch oraz odpowiedni jadłospis.

- Ważną właściwością kwasu chlorogenowego, a zatem zielonej kawy lub ekstraktu z niej jest redukcja wolnych rodników. Oznacza to, że zielona kawa wspiera zwalczanie zbyt dużej ilości wolnych rodników, które mogą pojawiać się w organizmie w wyniku zbyt dużego wysiłku fizycznego. Kontrolowanie ilości wolnych rodników może przyspieszyć tempo regeneracji organizmu, na przykład po zawodach. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym kwas chlorogenowy może również wspomóc w utrzymaniu gardy przed spadkami odporności, związanymi np. z aktywnością fizyczną – mówi Mateusz Jasiński, trener biegania, trenerbiegania.pl

- Zielona kawa łączy w sobie kilka istotnych elementów i na pewno wpłynie pozytywnie na osoby aktywne fizycznie, nie tylko ze względu na pozytywne oddziaływanie na gospodarkę węglowodanami, redukcję tkanki tłuszczowej, czy pobudzenie, ale także walkę ze stresem oksydacyjnym – twierdzi Justyna Mizera, dietetyk sportowy.

Kofeina pobudzi do działania

Równie istotnym składnikiem zielonej kawy jest kofeina. Związek ten zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, poprawia przemianę materii, i co ważne, pobudza organizm do działania przed aktywnością fizyczną. Kofeina w połączeniu z kwasem chlorogenowym dość znacząco obniża stopień przyswajania glukozy z pokarmu i zmniejsza możliwość magazynowania przyswojonej glukozy w organizmie pod postacią tłuszczu.

W skrócie

Podsumowując, zielona kawa pod postacią naparu z ziaren lub ekstraktu z zielonej kawy, za sprawą kwasu chlorogenowego posiada wiele pozytywnych właściwości dla osób aktywnych fizycznie. Co więcej, w połączeniu z kofeiną kwas chlorogenowy pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kofeina redukuje również zmęczenie psychiczne i fizyczne. Tym samym wypicie filiżanki zielonej kawy lub czarnej kawy z ekstraktem z kawy zielonej przed aktywnością fizyczną pobudzi organizm do działania, a w trakcie ćwiczeń wesprze metabolizm. Warto więc z korzyścią wprowadzić do codziennej diety zieloną kawę.

[ext_img=s]1764[/ext_img]

Materiał został przygotowany przy udziale ekspertów:

mgr Justyna Mizera – Dietetyk sportowy, specjalizuję się w żywieniu i suplementacji sportowców. Posiada wykształcenie dietetyczne oraz kilkuletnie doświadczenie w układaniu skutecznych diet m.in. mistrzom świata i olimpijczykom, ale też osobom otyłym oraz dzieciom. Prowadzi wykłady, pisze artykuły naukowe i popularnonaukowe, a także uczestniczy w różnego rodzaju akcjach promujących zdrowy styl życia. Sama jest aktywna - startowała w ogólnopolskich zawodach w fitness sylwetkowym, uczestniczyła też w dwóch półmaratonach (Wiedeń, Łódź) oraz biegach na 5, 8 i 10 km w kraju i za granicą.

Mateusz Jasiński - instruktor lekkoatletyki, trener biegania, właściciel bloga TrenerBiegania.pl. W ciągu 4 lat kariery zawodowej doprowadził niespełna 300 osób do realizacji najróżniejszych celów biegowych począwszy od schudnięcia, a skończywszy na Maratonie Piasków. Ukończył maratony w takich miastach jak: Nowy Jork, Berlin, Honolulu, Betlejem, Rzym, Mediolan, Warszawa. Ma na swoim koncie przebiegnięcie kilku ultramaratonów w tym legendarny Comrades rozgrywany w Afryce na dystansie 89 km oraz Race to The Stones (100 km, Anglia). Według Mateusza Jasińskiego bieganie to przede wszystkim cudowne narzędzie rozwoju osobistego co udowadnia słowem, myślą i czynem. Jego słowa, czyny i myśli to jednak nic w porównaniu do tego, co udowadniają mu ludzie, których udało mu się przekonać do biegania. I to właśnie motywuje go w życiu najbardziej.

Łukasz Zarębski

" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1864" ["visits_counter"]=> string(5) "18029" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [23]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1857" ["slug"]=> string(42) "dieta-aktywnego-mezczyzny-po-czterdziestce" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(44) "Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(391) "Aktywność fizyczna i dieta to w dzisiejszych czasach główne elementy stylu życia, które warunkują dobry stan zdrowia człowieka. Jednak jedynie prawidłowo zbilansowana dieta, uwzględniająca wiek, płeć oraz aktywność fizyczną jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Czym wobec tego powinna charakteryzować się dieta aktywnego mężczyzny w wieku dojrzałym?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(44) "Dieta aktywnego mężczyzny po czterdziestce" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1857" ["body"]=> string(8479) "

[powiazane]Dieta aktywnego mężczyzny po 40-tce powinna charakteryzować się dużą gęstością odżywczą oraz uwzględniać pożywienie ze wszystkich grup spożywczych. W praktyce oznacza to dobór takich produktów, które oprócz pokrywania zapotrzebowania energetycznego organizmu, dostarczają też wszystkich innych niezbędnych składników odżywczych: np. witamin i składników mineralnych.

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej zawierają bardzo wiele składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - między innymi błonnik, wapń, żelazo, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Im więcej w danym produkcie występuje składników odżywczych w stosunku do energii dostarczanej organizmowi, tym charakteryzuje się on wyższą gęstością odżywczą. I dla przykładu produkty o najwyższej gęstości odżywczej to głównie warzywa i owoce (np. brokuły, jarmuż, rukola, szpinak, marchewka, truskawki), a produkty o najniższej gęstości odżywczej to te wysoko przetworzone (słodkie napoje, chipsy, bułki pszenne).

[article_adv]Mając to na uwadze, aktywny mężczyzna po 40. powinien wykluczyć z diety wysoko przetworzoną żywność (w tym typu fast food, wszelkie produkty typu instant) oraz słodkie przekąski, które nie dostarczają organizmowi pełnowartościowych składników, a tylko energię, cukry proste i szkodliwe tłuszcze.

Warto wspomnieć tutaj o istotnym aspekcie, jakim jest indeks glikemiczny produktów. Produkty, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co na początku daje organizmowi dużą dawkę energii. Jednak daje to krótkotrwały skok energii, po którym następuje gwałtowny spadek, co skutkuje nadmiernym wzrostem apetytu, a w dłuższej perspektywie naraża na wystąpienie cukrzycy typu 2. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to nie tylko te wysoko przetworzone (np. słodycze), ale również te, które były poddane nadmiernej obróbce termicznej (np. rozgotowany makaron). Poniżej przedstawiamy przykładowy podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:               

Niski indeks glikemiczny Średni indeks glikemiczny Wysoki indeks glikemiczny
Szpinak, sałata, kapusta Pumpernikiel Biały ryż
Borówki Płatki owsiane Chleb pszenny, bułki 
Pomarańcze, grejpfruty, cytryny Ryż brązowy Biała mąka
Jabłka Makaron z pszenicy durum Dżem wysokosłodzony
Ciecierzyca Kasza gryczana Wyroby cukiernicze
Fasola Kiwi Marchew gotowana
Pomidory Mango  Dynia gotowana
Dziki ryż  Ananas Słodycze

Treningi nigdy nie powinny odbywać się na czczo, ponieważ po nocy poziom cukru w organizmie znajduje się na niskim poziomie - gdy dodatkowo dojdzie do tego aktywność fizyczna może wystąpić hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi. Poranną aktywność fizyczną powinien poprzedzać chociaż niewielki posiłek składający się z węglowodanów złożonych, np. jogurt naturalny z musli i owocami.

Ponadto wraz z wiekiem zmienia się glikemia poposiłkowa (stężenie cukru we krwi po spożytym posiłku). Im jesteśmy starsi, tym tolerancja glukozy jest niższa, więc większą uwagę powinno przykładać się do tego co jemy, uwzględniając w diecie jako źródło węglowodanów produkty z pełnego przemiału. Spadkowi ulega również tempo przemiany materii i jest to naturalny proces fizjologiczny. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu ulega zmniejszeniu, jednak włączenie codziennej aktywności fizycznej pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Choć ilość energii, jaką powinno się dostarczyć organizmowi zmniejsza się wraz z wiekiem - wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Jednym z najbardziej niezbędnych składników mineralnych jest magnez, który warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, wymianę międzykomórkową oraz dodatkowo wzmacnia układ kostny.

Najbardziej zalecane witaminy dla aktywnych mężczyzn to witaminy antyoksydacyjne (C, E i beta-karoten). Wraz z wiekiem i wzrostem aktywności fizycznej obserwuje się nadmierne powstawanie wolnych rodników. Antyoksydanty usuwają nadmiar wolnych rodników i przyspieszają proces odnowy po wysiłku. Głównym źródłem tych związków są warzywa i owoce, które każdy mężczyzna powinien uwzględnić w codziennym jadłospisie. Aby pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy nie ma konieczności stosowania suplementów – wystarczy prawidłowo zbilansowana dieta.

Powszechne jest przekonanie, iż mężczyzna uprawiający sport powinien spożywać jak największe ilości białka. Liczne badania przeprowadzone na sportowcach potwierdziły, że przyjmowanie większej ilości białka niż 2g/kg masy ciała nie zwiększa wydolności fizycznej. Sprawdza się tutaj powiedzenie, że więcej wcale nie znaczy lepiej. Nadmiar białka dostarczony w diecie przekształcany jest w wątrobie w glukozę, co stanowi dodatkowy materiał energetyczny. Dodatkowo długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do zakwaszenia organizmu.

Istotna jest także jakość białka, o której decyduje jego skład aminokwasowy. Jednym z jego najlepszych źródeł jest czerwone mięso, ryby oraz rośliny strączkowe.

W diecie aktywnego mężczyzny nie może zabraknąć też tłuszczów, które są niezbędne w przemianach energetycznych. Najbardziej zalecane to tzw. „zdrowe tłuszcze” czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe (znajdziemy je w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zawarte przede wszystkim w rybach) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (będące składnikiem ziaren słonecznika czy orzechów włoskich). Tłuszcze te mają doskonały wpływ na układ krążenia, zapobiegają chorobom sera i miażdżycy, a jak wiadomo wraz z wiekiem mężczyźni są narażeni na zwiększone ryzyko występowania chorób krążenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

Jak widać prawidłowe żywienie jest fundamentem do optymalnego funkcjonowania organizmu mężczyzny, w którym powinno się uwzględnić zarówno jego wiek jak i stopień aktywności fizycznej. Głównym celem powinno być spożywanie nieprzetworzonej żywności, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będzie chronić przed występowaniem chorób cywilizacyjnych.

Mateusz Jabłoński
Konsultacja: Kamila Chrupek z www.wygodnadieta.pl

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1437577173" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1857" ["visits_counter"]=> string(5) "26133" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [24]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1664" ["slug"]=> string(29) "dlaczego-nie-tracisz-na-wadze" ["dont_use_tags"]=> string(6) "dowcip" ["title"]=> string(30) "Dlaczego nie tracisz na wadze?" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(144) "Dowiedz się, jakie są najczęstsze błędy związane z dietą, które powodują, że nie tracisz na wadze i jak z powrotem zacząć chudnąć." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "Dlaczego nie tracisz na wadze?" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1664" ["body"]=> string(7585) "

[powiazane] Kiedy ludzie angażują się w dietę i ćwiczenia, żeby schudnąć, wydaje im się, że wydarzą się jakieś czary. W teorii wszystko brzmi świetnie, ale stracenie na wadze wymaga wiele czasu i wysiłku, nawet jeśli mamy naprawdę dobre intencje. Łatwo sprawdzić, czy popełniasz najczęstsze błędy, albo czy nie dość czujnie przestrzegasz diety. Oto 12 powodów, dla których mogłeś przestać tracić na wadze:

[article_adv]

1. Nie ćwiczysz wystarczająco dużo

Wiele osób przecenia liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Ilość spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak intensywność, czas trwania i typ treningów oraz tego, czy ich intensywność jest zróżnicowana. Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak bieganie, chodzenie i aerobik pozwalają spalić więcej kalorii, ponieważ, gdy ćwiczymy, grawitacja zmusza organizm do cięższej pracy. Ćwiczenia nieobciążeniowe, takie jak jazda na rowerze czy pływanie, nie zapewniają takiego grawitacyjnego napięcia mięśni, co sprawia, że podczas nich spala się mniej kalorii. Najlepiej rejestrować swoje ćwiczenia w dzienniku, żeby obserwować rzeczywisty czas trwania i intensywność treningów.

2. Nie wysypiasz się

Niektórzy naukowcy łączą brak snu z przybieraniem na wadze i przejadaniem się. Ostatnie badania dowiodły, że ludzie zmęczeni spożywają średnio 500 dodatkowych kalorii dziennie. W nocy, podczas snu, wydzielają się hormony regulujące pracę organizmu. Brak snu zaburza naturalną produkcję hormonów. Późne chodzenie spać dodatkowo sprzyja spożywaniu dodatkowych kalorii, szczególnie jeśli podjadasz, oglądając wieczorne programy albo spotykając się ze znajomymi.

3. Jesteś zestresowany

Badania dowiodły, że stres prowadzi do tycia. Wygląda na to, że nieregularny sen jest powiązany z odkładaniem tłuszczu – prawdopodobnie ze względu na hormony. Wiele osób jednak po prostu próbuje poprawiać sobie humor przy pomocy jedzenia, objadając się bezmyślnie, jako że to łatwo dostępny i szybki sposób na ukojenie. Niestety, to także łatwy sposób na dodatkowe kalorie.

4. Omijasz posiłki

Omijanie posiłków może prowadzić do ataków głodu i przejadania się na noc – chwytania pierwszego lepszego jedzenia, które mamy pod ręką i uzupełniania (z nadwyżką) brakujących kalorii. Badania przeprowadzone wykazały, że po około 72 godzinach nieregularnego jedzenia, organizm spowalnia metabolizm i zaczyna magazynować tłuszcz. W badaniu klinicznym, po tygodniu takiego nieregularnego jedzenia u zdrowych osób zaobserwowano spadek ilości kalorii spalanych podczas odpoczynku o 16%, co doprowadziło do zwiększonego odkładania się tłuszczu.

5. Spożywasz zbyt wiele kalorii

Może ci się wydawać, że ograniczasz porcje, ale musisz także wiedzieć, ile kalorii rzeczywiście spożywasz. Używaj miarek i wagi do żywności, naucz się szacować rozmiary porcji na oko. Prowadź dziennik, zapisując w nim wszystko, co jesz i pijesz, żeby znać rzeczywistą ilość spożywanych przez siebie kalorii.

6. Wypijasz zbyt wiele kalorii

Ludzie często zapominają, że napoje też bywają kaloryczne. 350 ml napoju gazowanego ma od 150 do 200 kalorii, soku jabłkowego bez cukru – do 180, słodzonej herbaty – około 150, napoju izotonicznego – więcej niż 100. Picie trzech porcji dziennie przez tydzień to 3500 dodatkowych kalorii, czyli 1 kilogram, który mogłeś spalić. Przerzuć się na czystą wodę – zaoszczędzisz kalorie i stracisz na wadze.


[powiazane]

7. Zbyt swobodnie podchodzisz do diety i ćwiczeń

Idziesz do baru z sałatkami i zamawiasz mnóstwo warzyw, ale dodajesz do nich setki kalorii, wybierając tłusty sos i dodatki, takie jak starty ser, kawałki bekonu czy grzanki. Spalasz 300 kalorii na spacerze, ale potem zjadasz ciastko, które ma tyle samo kalorii i wymazujesz efekty treningu. Potrzebujesz zdrowego planu żywieniowego z kontrolą kalorii, żeby zmaksymalizować ich spalanie i zachować margines niezbędny do utrzymania wagi. Nie traktuj swobodnie kalorii tylko dlatego, że ćwiczysz i nie odpuszczaj sobie ćwiczeń tylko dlatego, że ograniczasz spożycie kalorii.

[article_adv]

8. Odpuszczasz sobie w weekendy

Weekendowe dogadzanie sobie bardzo szybko się mści. Przystawka przed kolacją, dodatkowa przekąska, szaleństwa z deserami i alkoholem dodadzą kilkaset kalorii do twojego tygodniowego bilansu. To, co zjesz w weekend, ma wpływ na rezultat tygodniowej diety. Zamiast jeść około 2000 kalorii dziennie i tracić na wadze, ostatecznie zbliżasz się do 3000 i nie możesz schudnąć. Rozwiązaniem jest dogadzanie sobie w weekendy w ramach limitu kalorii.

9. Jesteś niecierpliwy

Na rezultaty odchudzania trzeba poczekać – ciało dopiero zmienia swój kształt, dociera do zasobów tłuszczu i przekształca je w energię i przebudowuje się, dążąc do pożądanej sylwetki. Pamiętaj, kilogram wagi ciała to 3500 kalorii. Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kalorii, musisz jeść 2000 kalorii dziennie i ćwiczyć około 30 minut (żeby spalić dodatkowych 250), żeby po tygodniu schudnąć 1,5 kg. To brzmi jak wyzwanie – i jest wyzwaniem. Plany diety, które obiecują rezultaty trudne do uwierzenia są właśnie takie – trudne do uwierzenia.

10. Masz problem ze zdrowiem

Każda choroba, prowadząca do ograniczenia mobilności i mniejszej aktywności sprawi, że odchudzanie będzie jeszcze większym wyzwaniem – nie możesz ćwiczyć, a przekąski kuszą bardziej, jeśli jesteś w domu i masz na nie więcej czasu. Niektóre lekarstwa powodują trudności z utrzymaniem wagi albo nawet tycie (sterydy, leki psychotropowe, insulina, niektóre beta–blokery). Porozmawiaj z lekarzem o różnych rozwiązaniach – pomyśl o ćwiczeniach rehabilitacyjnych, zmianie leków lub pracy z dietetykiem, który ustali specjalny plan odżywiania.

11. Masz zastój

Zastoje się zdarzają, musisz jednak zdawać sobie sprawę, że nie chodzi tu tylko o wagę. Możesz doświadczać pozytywnych zmian fizycznych, które na wadze się nie pokażą. Jeśli spalasz tłuszcz, możesz równocześnie zyskiwać masę mięśniową. Po czasie – zaczniesz tracić na wadze, bo twój metabolizm się poprawi. To, co wydaje się zastojem, może być również spowodowane innymi czynnikami, takimi jak nieregularność ćwiczeń lub zatrzymywanie wody.

12. Nie musisz więcej chudnąć

Twój organizm może po prostu sygnalizować ci, że osiągnąłeś już odpowiednią wagę dla twojego wzrostu. Dalsze próby odchudzania mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu, bo żeby stracić na wadze jeszcze więcej, musiałbyś przestrzegać bardzo restrykcyjnych planów żywieniowych. Zapytaj siebie, czemu chcesz dalej chudnąć, czy możesz to robić bez szkód dla swojego zdrowia, co cię motywuje i czy ta motywacja jest odpowiednia.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1418133293" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1664" ["visits_counter"]=> string(5) "23608" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [25]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1650" ["slug"]=> string(21) "jak-jesc-zeby-cwiczyc" ["dont_use_tags"]=> string(24) " danie , autorytet , cel" ["title"]=> string(26) "Jak jeść żeby ćwiczyć" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(171) "Jeśli jesteś aktywny fizycznie, to zdecydowanie powinieneś nauczyć się planować posiłki i treningi tak, by nabrać masy mięśniowej oraz spalać więcej kalorii. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(26) "Jak jeść żeby ćwiczyć" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1650" ["body"]=> string(3521) "

[powiazane]Wszyscy wiemy, że jedzenie to paliwo – tylko zatankowanie do pełna pozwala efektywnie trenować. Nawet jeśli chcesz stracić na wadze, ucinanie kalorii spożywanych przed aktywnością fizyczną nie przyniesie dobrych rezultatów. Nie tylko zabraknie ci energii – dodatkowo, jeśli chodzi o masę mięśniową – więcej stracisz niż zyskasz.

Podstawowe ćwiczenia nie pozwalają spalić zbyt wielu kalorii. Nie odrobisz na siłowni trzech kawałków ciasta z jabłkami. Jednak trening buduje mięśnie, więc, jeśli regularnie ćwiczysz, twój organizm spala dziennie coraz więcej kalorii.

Zdrowa dieta jest bogata w pełne ziarna, warzywa i owoce. Należy unikać smażonego i tłustego jedzenia. Jeśli natomiast chodzi o ćwiczenia – ważne, żeby łączyć trening siłowy z interwałowym wysiłkiem aerobowym, takim jak chodzenie lub bieganie na bieżni.

[article_adv]

Odżywianie przed treningiem

Bardzo ważne jest zjedzenie czegoś przed aktywnością fizyczną, pamiętaj jednak, żeby dać sobie dość czasu na trawienie. Ten proces angażuje dużą ilość krwi – jeśli w tym samym czasie będziesz potrzebował jej, by dostarczyć organizmowi składników odżywczych niezbędnych podczas treningu, mogą pojawić się problemy. Powinieneś dążyć do tego, żeby całkowicie strawić posiłek, zanim zaczniesz ćwiczyć. Dobrą, uniwersalną regułą jest jedzenie nie później niż 1,5- 2 godziny przed treningiem.

Pamiętaj, że zawartość tłuszczu w posiłku i intensywność treningu może mieć wpływ na czas trawienia. Im więcej tłuszczu, tym dłuższe trawienie – trzeba więc dać organizmowi więcej czasu. Stopień trudności treningu może zmienić ilość krwi potrzebnej mięśniom. Jeśli ćwiczysz spokojnie, przerwa między jedzeniem a treningiem może być krótsza.

Jeśli chodzi o rodzaj jedzenia, to fachowcy polecają świeże owoce, warzywa i pełne ziarna, zawarte na przykład w chlebie pełnoziarnistym. Idealny posiłek przed treningiem zawiera: białko – 10 do 35%, węglowodany 45 do 65% i tłuszcz 20 do 35%.

Czas treningu tak naprawdę nie powinien mieć wpływu na dietę. Niektórzy lubią jeść określony rodzaj pokarmów o konkretnej porze dnia, ale dopóki zachowuje się ilość i rodzaj niezbędnych przyjmowanych kalorii, to, co i kiedy konkretnie jesz, nie jest aż tak istotne.

Odżywianie po treningu

Jeśli trening był intensywny, należy koniecznie zjeść coś przed upływem godziny od jego zakończenia, żeby na nowo odżywić komórki. Porządny posiłek spożyty do godziny po ćwiczeniach poprawi zdolność do regeneracji organizmu i pozwoli ci zbudować masę mięśniową. Idealne proporcje to 4:1 (węglowodany : białko); najprostszym wyjściem będzie szklanka chudego mleka czekoladowego.

Po spokojnym treningu przetrwać do następnego większego posiłku pomoże ci niewielka przekąska. Innym dobrym wyjściem jest częstsze jedzenie mniejszych porcji.

Na koniec – nieważne kiedy i jak intensywnie ćwiczysz – zawsze jedz śniadanie. Badania wykazały, że osoby, które najwięcej jedzą rano, są szczuplejsze i spożywają mniejszą ilość kalorii w ciągu dnia. I co? Znów okazuje się, że mama miała rację...

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1416934725" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1650" ["visits_counter"]=> string(5) "19567" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [26]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1638" ["slug"]=> string(34) "twoj-organizm-sam-wie-jak-schudnac" ["dont_use_tags"]=> string(10) " autorytet" ["title"]=> string(38) "Twój organizm sam wie, jak schudnąć" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(496) "Jedzenie intuicyjne nie musi sprawić, że od razu stracisz na wadze, ale jego zasady są kluczowe dla długoterminowej kontroli masy ciała. Intuicyjne odżywianie może być zdrowszą i bardziej długoterminową alternatywą dla diety! Czy przestajesz jeść, kiedy czujesz, że się najadłeś? Czy omijasz posiłki przez cały dzień, nie zwracając uwagi na głód, tylko po to, żeby potem, kiedy nikt nie patrzy, pochłonąć pół lodówki? Czy nagradzasz się, albo pocieszasz jedzeniem?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(38) "Twój organizm sam wie, jak schudnąć" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1638" ["body"]=> string(3761) "

[powiazane]

Jedzenie intuicyjne: alternatywa dla diet

Jedzenie intuicyjne to nie dieta. Zamiast przestrzegania ścisłych reguł, wsłuchujemy się w sygnały własnego organizmu i pozwalamy mu, by wskazywał, kiedy, co i jak dużo powinniśmy zjeść.

Do zasad intuicyjnego jedzenia należą:

Czy intuicyjne jedzenie jest dla ciebie?

W próbie klinicznej badacze porównali dwie grupy otyłych, odchudzających się osób, w wieku od 35 do 45 lat. Jedna z grup zaczęła wcielać w życie zasady intuicyjnego jedzenia, druga – przeszła na kolejną dietę. Po dwóch latach okazało się, że osoby, które jadły intuicyjnie, skuteczniej zmieniały niepożądane zachowania, utrzymywały wagę i zmniejszały czynniki ryzyka związane z otyłością.

Odkrycia te potwierdzają rezultaty wcześniejszych badań, które pokazują, że jedzenie intuicyjne wiąże się z utratą wagi, mierzonej:

Jedzenie intuicyjne pomaga również czuć się lepiej ze sobą i własnym ciałem. Wyniki badań pokazują, że można jeść intuicyjnie, w racjonalny sposób odpowiadając na żywieniowe potrzeby organizmu i osiągać lepsze długofalowe rezultaty, niż podczas diety opartej na ograniczaniu ilości spożywanych kalorii.

[article_adv]Badania wykazują, że intuicyjne jedzenie nie prowadzi do niedożywienia i wiąże się z mniejszym niepokojem związanym z jedzeniem. Ludzie, którzy przestrzegają zasad jedzenia intuicyjnego czerpią z posiłków większą przyjemność niż osoby, które są na diecie.

Jeśli należysz do grupy osób zmagających się z otyłością lub nadwagą i mających już złe doświadczenia z tradycyjnymi dietami, spróbuj jedzenia intuicyjnego. Może to okazać się przyjemniejszym i skuteczniejszym sposobem na utrzymanie odpowiedniej wagi.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1416406044" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1638" ["visits_counter"]=> string(5) "16058" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [27]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1637" ["slug"]=> string(43) "nie-tylko-cwiczenia-dieta-a-przyrost-miesni" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(48) "Nie tylko ćwiczenia - dieta a przyrost mięśni" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(248) "Marzysz o atrakcyjnej sylwetce i efektownej muskulaturze? Czeka cię sporo pracy. Drogi na skróty nie doprowadzą do wymarzonego celu. Konieczne będzie wypracowanie planu - jego główne punkty to odpowiednia dieta i zestawy ćwiczeń. Zaczynamy!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(25) "Dieta a przyrost mięśni" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1637" ["body"]=> string(6446) "

Nie bez powodu mówimy o budowaniu muskulatury. Tak to właśnie wygląda - jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt, musimy skupić się na kolejnych punktach harmonogramu, które będą nas prowadzić do realizacji zamierzeń. Czujesz, że powinieneś coś ze sobą zrobić? Dotychczasowa sylwetka powoduje poczucie coraz większego dyskomfortu? Czas na zmiany. Po pierwsze zastanów się jak wygląda twój zwykły dzień.

Analiza. Cel. Działanie

Pierwsze pytanie, jakie należy sobie zadać, dotyczy „zwykłej”, codziennej diety. Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek nad tym co jesz? Postaw na zdrową dietę, bo bez właściwego, racjonalnego odżywiania z pewnością nie zbudujesz większej masy mięśniowej, szybko możesz natomiast zwiększyć liczbę niepotrzebnych, nadprogramowych kilogramów. Chcesz się skutecznie odchudzić i „zamienić” nadmiar tkanki tłuszczowej na mięśniową? To również da się zrobić, ale zasada jest jedna - żadnych gwałtownych ruchów, które mogą dać efekt odwrotny od pożądanego. Pamiętajmy - nieumiejętnie skomponowana dieta może doprowadzić do problemów zdrowotnych, szczególnie gdy zbyt rygorystycznie podejdziemy do treningów.

Dieta czyli źródła „paliwa”

Skupmy się na tym, co stanowi konieczną bazę dla treningu. O ile na siłowni częściej korzystamy z podpowiedzi fachowców, o tyle zbyt często ignorujemy zalecenia dietetyków, wspierając się w układaniu codziennego menu na opiniach kolegów i forach internetowych. Profesjonalna pomoc doradcy żywieniowego na pewno nie zaszkodzi, sami jednak musimy wypracować zdrowe nawyki odnośnie indywidualnego planu dietetycznego.

Trening łączy się ze zdecydowanie większą aktywnością - zużyjemy zatem więcej „paliwa”. Zadbajmy więc o jego jakość!

Białka

Chcąc powiększyć masę mięśniową musimy zapewnić sobie odpowiednie zasoby białka. Na tym skupiają się wszyscy - czasem nadmiernie. Białko jest konieczne, ale wbrew pozorom - nie mniej ważne są również węglowodany.
Większość dietetyków zwraca uwagę na konieczność zwiększonego spożywania białka zwierzęcego. Białko roślinne nie dostarcza wszystkich, niezbędnych aminokwasów egzogennych. Ne zapominajmy więc o mięsie (również ryb) jajach i nabiale.

Nie wszyscy jednak wliczamy do jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy wegetarianie i weganie mają szansę wypracować efektowną muskulaturę? Przykład jednego z najlepszych strongmenów na świecie, Patricka Baboumiana, pokazuje, że tak. Bazując na diecie roślinnej również możemy osiągnąć bardzo dobre wyniki - konieczna jest jednak jeszcze większa dbałość o codzienny jadłospis (do tego generalnie wegetarianie są przyzwyczajeni). Białka roślinne - nie tylko sojowe, ale pochodzące też z innych roślin motylkowych, amarantusa czy orzechów, także spełnią swoją rolę.

Ile białka należy sobie dostarczyć, aby przyrost mięśni był zauważalny, a dieta zdrowa? Średnio jest to od ok. 2 do 2,5 g na kilogram masy ciała (w ujęciu dobowym).

Węglowodany

Są podstawą diety, szczególnie, gdy intensywnie pracujemy nad muskulaturą. Pamiętajmy o dostawie odpowiedniej porcji tego nośnika energii szczególnie po treningu. W tej roli sprawdzą się najlepiej produkty zbożowe - pieczywo i makaron z pełnego przemiału (oprócz węglowodanów takie produkty zawierają również wiele witamin i pełnowartościowy błonnik).

Do menu wpisujemy też koniecznie ryż, ziemniaki i inne warzywa oraz owoce. Są nieocenione w pracy nad muskulaturą - pozwolą sukcesywnie zwiększać wysiłek i budować mięśnie. Bez naturalnych źródeł minerałów, antyoksydantów i witamin daleko nie zajdziemy - nawet najlepszej jakości odżywki i składniki uzupełniające, takie jak glutamina czy kreatyna nie pomogą bez racjonalnie skomponowanego menu „bazowego”.

Oczywiście, awaryjnie można od czasu do czasu posiłkować się np. batonem białkowym, nie powinno to być jednak regułą codziennego żywienia.

Tłuszcze

Nawet trzydzieści procent tłuszczu powinno się znaleźć w dietetycznym planie dnia każdego, kto ze względu na wypracowywanie większej masy mięśniowej stosuje dietę wysokoenergetyczną. O jakim tłuszczu mowa? Oczywiście - o tym wartościowym dla zdrowia. Wystrzegamy się zatem źródeł tłuszczów trans, takich jak margaryny. Nie zapominajmy za to o oliwie z oliwek (z pierwszego tłoczenia).

Takie powinny być też oleje, nie wyłączając tłoczonego na zimno, wysokolinolenowego oleju lnianego, który wyróżnia się pośród innych tego rodzaju produktów wyjątkowo cennymi proporcjami kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Pamiętajmy - oleju lnianego można używać tylko na zimno, nie nadaje się do obróbki termicznej - nawet w stosunkowo niskich temperaturach traci swoje drogocenne właściwości odżywcze.

Cennym źródłem zdrowego tłuszczu są także różnego rodzaju orzechy, pestki (dyni, słonecznika) siemię lniane, awokado, ryby (morskie i tłuste) a także masło (typu extra z wysoką zawartością tłuszczu mlecznego).

Tajemnica prawdziwego sukcesu w pracy nad sylwetką? Stawiamy na racjonalne żywienie i dostosowany do aktualnych możliwości plan treningowy!

Mateusz Jabłoński
www.medbiz.pl

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1416400853" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1637" ["visits_counter"]=> string(5) "16706" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [28]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1601" ["slug"]=> string(28) "12-sposobow-na-kontrole-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(30) "12 sposobów na kontrolę wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(210) "Właśnie straciłeś na wadze i nie chcesz przytyć z powrotem. Ostatnie badania przeprowadzone wykazały, że długoterminowe efekty odchudzania są możliwe – jeśli trzymasz się kilku istotnych reguł. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "12 sposobów na kontrolę wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1601" ["body"]=> string(5642) "

[powiazane]

1. Zbuduj masę mięśniową

Utrzymaj lub przyspiesz swój metabolizm, ciągle pracując nad budowaniem masy mięśniowej. Pamiętaj: mięśnie spalają szybciej niż tłuszcz! Jeśli jeszcze nie zabrałeś się za trening siłowy – dodaj go do swojego rozkładu ćwiczeń. Jeżeli już go rozpocząłeś – co jakiś czas zwiększaj obciążenia, by ciągle stawiać sobie nowe wyzwania.

2. Zwalczaj głód przy pomocy sycących potraw

Z badań wynika, że najskuteczniej unikają przybierania na wadze te osoby, które spożywają sycące posiłki. Uczucie sytości można utrzymać dłużej, jedząc produkty bogate w błonnik – owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białko. Dłużej uczucie sytości zapewniają też potrawy zmiksowane.

[article_adv]

3. Unikaj pokus

Badania wykazały również, że najlepiej kontrolują swoją wagę te osoby, które potrafią oprzeć się pokusie podjadania zakazanych smakołyków. Nie znaczy to, że już nigdy nie będziesz rozkoszować się dobrym deserem czy chipsami – raczej – że powinieneś planować (i ograniczać) chwile słabości. Możesz unikać pokus na wiele sposobów: planuj z wyprzedzeniem posiłki poza domem, jedz mniej i nie trzymaj w domu produktów, do których masz największą słabość.

4. Licz kalorie

Kolejnym warunkiem skutecznej kontroli wagi jest regularne liczenie kalorii. Używaj prostych kalkulatorów, żeby obliczać ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Według badań – najskuteczniej utrzymują swoją wagę ci, którzy spożywają dziennie nie więcej niż 1800 kalorii i ograniczyły spożycie tłuszczu.

5. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Dieta służąca utrzymaniu wagi ma w rzeczywistości wiele wspólnego z dietą odchudzającą. Jeśli przygotujesz staranny plan posiłków, którego możesz się trzymać, łatwiej będzie ci pozostać na dobrej drodze, nawet jeżeli spożywasz teraz więcej kalorii niż na poprzedniej diecie.

6. Kontroluj porcje

Kontroluj wielkość porcji i ilości przyjmowanych tłuszczów, szczególnie w przypadku bardziej kalorycznych potraw. Nie oznacza to, że musisz nosić ze sobą wszędzie wagę, ale używanie jej w domu tak często, jak to możliwe, nauczy cię oceniać na oko wielkość porcji w restauracjach i szacować, jak wiele możesz zjeść, a co wziąć na wynos.


[powiazane]

7. Spróbuj przeznaczyć więcej czasu na ćwiczenia

Eksperci zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu, ale podkreślają też, że im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci utrzymać wagę. Uczestnicy badania spacerowali co najmniej godzinę dziennie – lub spalali tę samą ilość kalorii podczas innych ćwiczeń – spróbuj więc dojść do około 90 minut wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

8. Waż się codziennie

Osoby, które ważą się codziennie, utrzymują wagę skuteczniej niż te, które nie robią tego tak często. Codzienne ważenia mogą frustrować, jeśli się odchudzasz, ale bywają dobrodziejstwem, gdy kontrolujesz wagę: pozwalają ci dostrzec i zatrzymać tendencje wzrostowe, kiedy tylko te się pojawią.

[article_adv]

9. Wprowadź nabiał do swojej diety

Badania pokazują, że osoby, które jedzą co najmniej trzy porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, skuteczniej niż inni utrzymują nową wagę. Nabiał wpływa też pozytywnie na zdrowie kości.

10. Niech talerz cię prowadzi

Jeśli nie możesz liczyć kalorii, dokładnie kontroluj wielkość porcji. Niektórzy polecają „metodę talerza” jako sposób na mierzenie porcji. Może być pomocna zarówno odchudzającym się, jak i tym, którzy pracują nad utrzymaniem wagi. Mówiąc prosto: kiedy nakładasz jedzenie na talerz, co najmniej połowę porcji powinny stanowić warzywa. Drugą połowę podziel równo między chude białko i pełne ziarna. Jeśli masz ochotę na dokładkę – ogranicz się do warzyw, owoców lub niskotłuszczowego nabiału.

11. Ogranicz telewizję

Badania wykazały, że osoby, które oglądają telewizję mniej niż 10 godzin tygodniowo utrzymują wagę skuteczniej niż ci, którzy spędzają przed odbiornikiem więcej czasu. Rzadsze oglądanie telewizji może przynieść także inne korzyści. Analizy dowodzą, że zbyt duża ilość czasu spędzana przez odbiornikiem zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i skraca życie.

12. Jedz śniadanie

Nie bez powodu nazywa się je najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ankietowane osoby, które regularnie jadają śniadania, dłużej utrzymują nową wagę niż te, które opuszczają pierwszy posiłek. Najlepiej regularnie jeść podobne, zdrowe produkty (owsianka, jogurt, świeże owoce). Zawsze zaczynaj od dobrego śniadania, żeby uniknąć szaleństw i przejadania się podczas specjalnych okazji.

Teraz, kiedy już wiesz, jak zachować nową, niższą wagę, już od dziś zacznij ją kontrolować!

 

Bartek Kulesza
Opracowanie na podstawie badań wykonanych przez National Weight Control Registry, Providence, USA.

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1413215361" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1601" ["visits_counter"]=> string(5) "14921" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [29]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1530" ["slug"]=> string(42) "mniej-ale-czesciej-jak-wygrac-walke-z-waga" ["dont_use_tags"]=> string(21) "porządek , autorytet" ["title"]=> string(53) "Mniej, ale częściej – jak wygrać walkę z wagą " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(326) "Tyjesz – chudniesz, znowu tyjesz, zbierasz się w sobie, przechodzisz na dietę, trochę zrzucasz. Po dwóch miesiącach wracasz do dawnej wagi. Znasz ten scenariusz? Istnieje sposób na wyjście z tego błędnego koła i utratę wagi na dobre. Czas, żebyś zastanowił się nie tylko nad tym, co jesz, ale także jak jesz." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(53) "Mniej, ale częściej – jak wygrać walkę z wagą " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1530" ["body"]=> string(3395) "

[powiazane] „Tym razem naprawdę jestem na diecie” – mówisz sobie. Intensywnie pracujesz, żeby ustalić zdrowy plan żywienia, ale gdy przydarzy się moment słabości, głód atakuje, a ty nagle, niczym w głodowym szale, pozwalasz sobie na wszystko.

Rozkładanie kalorii spożywanych w ciągu dnia może pomóc ci przestrzegać diety i utrzymać nowo uzyskaną wagę.

[article_adv]

Nie odpuszczaj śniadania

Jeśli próbujesz stracić na wadze, prawdopodobnie wiesz, jak ważne jest pilnowanie ilości spożywanych kalorii. Możesz jednak nie zdawać sobie sprawy z tego, że to, ile kalorii zjadasz za jednym posiedzeniem, również może wpłynąć na skuteczność podejmowanych prób. Badania dowodzą, że osoby, które rezygnują ze śniadania i jedzą mniej większych posiłków w ciągu dnia ważą więcej niż osoby, które zaczynają dzień od zdrowego posiłku, a potem jedzą jeszcze 4-5 razy. Może to wynikać z tego, że ostatecznie opuszczający śniadania czują się bardziej głodni, co sprawia, że częściej ulegają pokusom. Jeśli nie jesz odpowiednio często, będziesz się przejadał.

Jeśli godzinami nic nie jesz, spada poziom cukru w twojej krwi, co sprawia, że czujesz się głodny i lekko roztrzęsiony. Spadek poziomu cukru często odbiera ludziom siłę woli, skłaniając do sięgnięcia po kaloryczne smakołyki.

Jedz mniej, ale częściej

Jeśli będziesz jadł mniej, ale regularnie, łatwiej będzie ci kontrolować apetyt i dostosować się do planu żywieniowego. Częściej dostarczając organizmowi kalorii – nawet ograniczonej ich ilości – unikasz wilczego głodu, który rujnuje tak wiele diet.

Sprawa wygląda tak: jeśli jesz trzy główne posiłki i parę przekąsek w ciągu dnia, regulujesz poziom cukru we krwi i utrzymujesz równowagę w organizmie.

Jeśli ograniczasz ilość kalorii spożytych w ciągu dnia w związku z odchudzaniem, regularne odżywianie się jest jeszcze ważniejsze – musisz upewnić swój organizm, że nie głodujesz. Według dietetyków, jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, twój organizm przechodzi w tryb głodu i hamuje spalanie kalorii, co może wręcz udaremnić utratę wagi.

Kontroluj spożycie kalorii

Zamiana dwóch lub trzech dużych posiłków na pięć lub sześć miniposiłków może pomóc ci utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi i wzmocnić metabolizm. Dietetycy polecają rozłożenie codziennej dawki spożywanych kalorii na mniejsze posiłki i bardziej treściwe przekąski. Jeśli planujesz spożywać około 2000 kalorii dziennie, przygotuj trzy posiłki po 500-600 kalorii każdy, oraz dwie przekąski po 100-200 kalorii.

Jeśli osiągasz cele i tracisz na wadze jedząc duże posiłki, nie ma powodu by przerzucać się na mniejsze. Rozkładanie kalorii może po prostu pozwolić ci lepiej kontrolować apetyt i zwiększyć efektowność diety – szczególnie – jeśli waga nagle stanęła w miejscu.

Pamiętaj, że podstawy utraty wagi zostają takie same: kontroluj ilość spożywanych kalorii. Nie przejadaj się!

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1408966644" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1530" ["visits_counter"]=> string(5) "15058" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook