Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

ćwiczenia

Buduj kondycję razem ze swoją rodziną!

Rusz się!

O tym, jakie znaczenie ma zdrowy styl życia, każdy wie od dawna. Jednak dbanie o kondycję i formę, kiedy ma się rodzinę, bywa trudne. Jeśli przestałeś ćwiczyć, bo obowiązki związane z rodziną wypełniły twój grafik po korek albo masz tyle pracy, że nieliczne wolne chwile chcesz spędzać z rodziną i trudno ci znaleźć czas na ruch – to jest tekst dla ciebie.

więcej » 1

40 świetnych ćwiczeń na budowę mięśni po 40.

Sylwetka

To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!

więcej »

Trening obciążeniowy a utrata wagi

Sylwetka

Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu.

więcej »

Ulepsz swój trening

Sylwetka

Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają.

więcej »

Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut

Sylwetka

Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio.

więcej » 3

20 sposobów na lepszą formę

Sylwetka

Codziennie zmagamy się z różnymi wyzwaniami, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Problemy w związku, konflikty z szefem czy brak pieniędzy to sytuacje, które nieraz są bardzo trudne do rozwiązania, ale potrafimy sobie z nimi radzić. Jeśli masz wystarczająco dużo siły do walki, pokonasz nawet największe problemy.

więcej »

Na siłownię nigdy nie jest za późno!

Sylwetka

Wysportowane ciało budzi szacunek nie tylko płci pięknej. Przydaje się również w kontaktach biznesowych. Budzi respekt. "Ten człowiek poświęcił dużo czasu, wysiłku i determinacji, by wypracować taką sylwetkę. Zatem jako pracownik, partner w interesach również musi wykazywać podobne cechy. "

więcej » 9

Poziom testosteronu: ratuj swoją męskość!

Klinika ciała i ducha

Co tak naprawdę sprawia, że mężczyzna jest męski? Jak ci faceci, którzy lubią kucać przy sikaniu, mogą stać się neandertalczykami (którymi zresztą, zgodnie z tym, co dyktuje nam nasze DNA, powinni być)? Co się dzieje z poziomem testosteronu u współczesnych mężczyzn?

więcej » 2

Idealne ciało: jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc

Sylwetka

Kulturyści nie mają lekko. Mówi się o nich, że biorą narkotyki i wyśmiewa się ich za specyficzny sposób ubierania (szerokie gacie i głowa obwiązana chustą – widzieliście to?). Większość z nas, kiedy widzi kolesia idącego szerokim krokiem z rękawami podwiniętymi do pachy, to myśli o nim: głupi osiłek. A jak jest naprawdę – ile trzeba włożyć pracy, aby wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?

więcej » 11

Co twój tłuszcz mówi o tobie

Zrzuć wagę

Dowiedz się, jak odzyskać kontrolę nad własnym ciałem i radykalnie poprawić swoją kondycję fizyczną i wyniki sportowe, dzięki optymalnemu zarządzaniu gospodarką hormonalną swojego ciała. Nie pozostawaj swojego wyglądu losowi - sam się o nie zatroszcz.

więcej » 6

Jak trenować po czterdziestce

Sylwetka

Kiedy człowiek ma 20 lat, zapewne wszystko co robi na siłowni, robi nieprawidłowo. Zbyt dużo ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, zbyt wiele powtórzeń i przerw, a przede wszystkim – brak jasnego celu ćwiczeń. Kiedy jest się młodym, można sobie pozwolić na takie błędy. Ale w miarę jak dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z wysiłku, który wkładamy w podnoszenie tych wszystkich ciężarków i ciężarów.

więcej » 26

Ćwicz w domu

Sylwetka

Wcale nie potrzebujesz wyrafinowanego sprzętu treningowego, aby utrzymać formę i poprawić sylwetkę. Oto krótki spis kilku praktycznych ćwiczeń, które nie wymagają żadnych przyrządów. A w zamian – widoczna poprawa sylwetki i samopoczucia gwarantowana!

więcej »

Podciągnij się!

Sylwetka

Jednym z najbardziej niedocenianych przyrządów do ćwiczeń siłowych jest drążek. Mało kto wie, że najpopularniejszym sposobem określenia tak zwanego „wskaźnika poziomu sprawności fizycznej” podczas egzaminów w szkołach wojskowych i uczelniach sportowych jest uzyskana ilość powtórzeń. A tymczasem – wielu mężczyzn nie jest w stanie podciągnąć się więcej niż trzy razy z rzędu...

więcej » 11

Dobra forma bez przyrządów

Sylwetka

Jeśli uważasz, że proste ćwiczenia bez skomplikowanych przyrządów są nieefektywne – po lekturze tego tekstu zmienisz swoje zdanie. Wprost trudno uwierzyć, jak wiele korzyści możesz osiągnąć, wykonując w zasadzie dwa proste ćwiczenia.

więcej » 4
array(14) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2780" ["slug"]=> string(37) "buduj-kondycje-razem-ze-swoja-rodzina" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(42) "Buduj kondycję razem ze swoją rodziną! " ["avatar_description"]=> string(74) "Spędzanie czasu z rodziną nie musi oznaczać siedzenia przed telewizorem" ["avatar_alt_text"]=> string(38) "jak aktywnie spędzać czas z rodziną" ["lead"]=> string(384) "O tym, jakie znaczenie ma zdrowy styl życia, każdy wie od dawna. Jednak dbanie o kondycję i formę, kiedy ma się rodzinę, bywa trudne. Jeśli przestałeś ćwiczyć, bo obowiązki związane z rodziną wypełniły twój grafik po korek albo masz tyle pracy, że nieliczne wolne chwile chcesz spędzać z rodziną i trudno ci znaleźć czas na ruch – to jest tekst dla ciebie. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(384) "O tym, jakie znaczenie ma zdrowy styl życia, każdy wie od dawna. Jednak dbanie o kondycję i formę, kiedy ma się rodzinę, bywa trudne. Jeśli przestałeś ćwiczyć, bo obowiązki związane z rodziną wypełniły twój grafik po korek albo masz tyle pracy, że nieliczne wolne chwile chcesz spędzać z rodziną i trudno ci znaleźć czas na ruch – to jest tekst dla ciebie. " ["superbox_title"]=> string(18) "Trenuj z rodziną!" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2780" ["body"]=> string(3018) "

[powiazane]Tak zaangażowałeś się w codzienne obowiązki, że przestałeś uprawiać sport? Czas zacząć na nowo, ale tak, by nikt na tym nie stracił. Zaangażuj swoją rodzinę w codzienną aktywność ruchową i razem dbajcie o zdrowie i budujcie kondycję. Wspólne zajęcia pozwolą wam zbudować więź i zbliżą was do siebie, a twoje dzieci zdobędą zdrowe nawyki na całe życie.

Oto, jak się za to zabrać.

[article_adv]

Stwórzcie plan

Jednym z największych błędów rodzin, które zaczynają wspólnie uprawiać sport, jest założenie, że wszystko samo się ułoży. Niestety, większość z nas potrzebuje planu treningowego. Podczas dnia wypełnionego dowożeniem dzieciaków do szkoły, docieraniem do pracy, obowiązkami zawodowymi, umawianiem spotkań i wożeniem młodzieży na zajęcia dodatkowe jesteś prawdopodobnie strasznie zajęty. Trudno znaleźć wolną chwilę, żeby się poruszać.

Nie ma nic złego w spontanicznych ćwiczeniach, jednak w większości przypadków warto je zaplanować i upewnić się, że naprawdę się je wykonuje. Zacznij od dwóch - trzech treningów tygodniowo i wyznacz na nie czas w kalendarzu. Upewnij się, że dzieci wiedzą, że wtedy trenujecie, żeby nie planowały na ten czas innych aktywności. Zamiast ściennego kalendarza możecie też ściągnąć na telefony jedną z aplikacji mobilnych, za pomocą której będziecie mogli zsynchronizować harmonogramy.

Niech będzie ciekawie

Wiele rodzin decyduje się na wspólne treningi, ale nagle okazuje się, że to strasznie nudne. Wcale nie musi tak być! Nieważne, jaki program treningowy chcecie wdrożyć, zawsze istnieje jakiś sposób na to, by było ciekawiej. Możecie na przykład ćwicząc posłuchać ciekawej muzyki albo pójść na spacer w zupełnie nowe miejsce. Możecie spróbować gry video wymagającej ruchu albo zagrać w Pokemon Go. Możecie nawet zapisać się na kurs tańca. Uruchomcie wyobraźnię! Naprawdę warto postawić na kreatywność.

Skupcie się na byciu ze sobą

Upewnij się, że podczas ćwiczeń koncentrujecie się na relacji. Nie macie rywalizować albo starać się być za wszelką cenę lepszymi od siebie nawzajem. Zamiast tego – komunikujcie się. Rozmawiajcie, dzielcie się doświadczeniami i rozwijajcie się jako rodzina. Proste pytanie o to, jak dzieciom minął dzień, może naprawdę otworzyć perspektywy na komunikację. Możesz im także pozwolić, by wybrały, w jaki sposób będziecie ćwiczyć. Poczują się dzięki temu bardziej ważne i zaangażowane.

Nieważne, czy chcesz stracić na wadze czy po prostu prowadzić zdrowszy styl życia, nie bój się zaangażować rodziny w swój plan treningowy. Wspólne treningi mogą dać wam naprawdę wiele radości.

Tomasz Bielewicz

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1541781289" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(3) "103" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(87) "spędzanie czasu z rodziną, czas z rodziną, sport z rodziną, aktywny czas z rodziną" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2780" ["visits_counter"]=> string(3) "656" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(3) "103" ["name"]=> string(10) "Rusz się!" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "1" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(10) "Rusz się!" ["about"]=> string(170) "Lubisz dreszczyk emocji, adrenalinę? Zrób coś niecodziennego, np. skocz ze spadochronem. Każdy aktywny facet wie, że ruch to zdrowie. Więc na co czekasz? Rusz się!" ["keywords"]=> string(61) "sport, sporty ekstremalne, aktywność faceta, męskie sporty" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-rusz-sie" ["lft"]=> string(2) "29" ["rgt"]=> string(2) "30" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2725" ["slug"]=> string(43) "40-swietnych-cwiczen-na-budowe-miesni-po-40" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(50) "40 świetnych ćwiczeń na budowę mięśni po 40." ["avatar_description"]=> string(103) "Ćwiczenia na brzuch, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli - poznaj zestaw treningowy dla siebie" ["avatar_alt_text"]=> string(32) "jak ćwiczyć na siłowni po 40." ["lead"]=> string(300) "To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(300) "To, że jesteś po czterdziestce nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu na siłowni i pracy nad piękną rzeźbą. Wręcz przeciwnie – im więcej masz mięśni, tym lepszy jest twój metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj 40 najlepszych ćwiczeń dla faceta po 40.!" ["superbox_title"]=> string(32) "40 ćwiczeń na budowę mięśni" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2725" ["body"]=> string(25110) "

Fakt: Kiedy twój metabolizm zaczyna zwalniać ze względu na wiek, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, by zminimalizować niepożądane efekty tego stanu, jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Dlaczego? To proste: twoje komórki mięśniowe, w przeciwieństwie do tłuszczowych, zawierają niewielkie, ciężko pracujące organelle – mitochondria, odpowiedzialne za przetwarzanie składników odżywczych z żywności w energię. Jeśli masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii, zamiast magazynować wszelkie nadmiary gdzieś w okolicach pasa.

To wszystko jest szczególnie ważne, kiedy wchodzisz w piątą dekadę życia, a twój metabolizm naprawdę zwalnia. Dlatego wybraliśmy tych 40 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować mięśnie po czterdziestce. Są proste, bezpieczne i jeśli wejdą ci w nawyk, efekty będą zaskakujące.

 

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu

 

To doskonale znane ćwiczenie nie bez powodu stało się klasykiem – niewiele innych tak skutecznie i konsekwentnie buduje twoją klatkę piersiową. Po prostu złap za sztangę, rozstaw ręce na szerokość ramion, pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij. Podnieś sztangę z uchwytu, opuść ją na wysokość klatki piersiowej, kierując łokcie na zewnątrz. Delikatnie dotknij mostka i płynnym ruchem podnieś sztangę z powrotem.

 

2. Wyciskanie hantli na ławce

 

Kolejnym sposobem na rzeźbienie klatki jest położenie się na plecach z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Wyciśnij oba ciężarki prosto w górę, niemal prostując ręce (nie blokuj ich jednak w stawie) i opuść równomiernym ruchem.

 

3. Rozpiętki z hantlami

 

Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

4. Rozpiętki z hantlami w nachyleniu

 

Połóż się na regulowanej ławce, ustawiwszy ją pod kątem 30-45 stopni, trzymając w dłoniach ciężarki. Dalej robisz to samo, co przy rozpiętkach na ławce poziomej: ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

 

5. Wyciskanie hantli w nachyleniu

 

Połóż się na nachylonej ławce z głową skierowaną ku górze i ciężarkami w obu dłoniach, na poziomie ramion. Wyciśnij je w górę prosto nad klatką piersiową, aż niemal całkiem wyprostujesz ręce (ale nie blokuj ich w łokciach), a potem wróć do pozycji początkowej.

 

6. Wyciskanie w delikatnym nachyleniu

 

Ustaw ławkę płasko lub najwyżej pod kątem 30 stopni. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość ramion i ściągnij z uchwytu. Opuść ją do mostka, wypychając łokcie na boki. Kiedy ciężar dotknie twojej klatki piersiowej, wypchnij go z powrotem w górę.

 

7. Wyciskanie sztangi nad głowę

 

By wzmocnić barki (nie mówiąc już o brzuchu), sięgnij po to niezwykle skutecznie rozwiązanie. Podnieś sztangę z bramy, chwytając ją nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ją na poziomie obojczyków, ustawiając przedramiona prostopadle do podłogi. Spinając mięśnie brzucha, wyciśnij sztangę nad głowę i wypchnij głowę w przód, kiedy sztanga ją minie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

8. Rozpiętki z hantlami na stojąco

 

Trzymaj ręce prosto po bokach, z hantlami w dłoniach. Unieś ciężarki w górę o kilka centymetrów, tworząc z ramion odwrócone V.

 

9. Wyciskanie hantli siedząc

 

Siedząc na krawędzi ławki, unieś ramiona w górę tak, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. Palce zwrócone są do przodu. Łokcie ugięte. Pilnuj, by dolny odcinek pleców trzymać prosto. Wypchnij szybko hantle do góry, nad głowę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

10. Clean and press

 

Stojąc w lekkim rozkroku, ułóż sztangę na ziemi i chwyć ją na szerokość ramion. Ustaw się jak najbliżej. Podnieś ją i, kiedy przekroczy linię kolan, podrzuć sztangę tak, by uchwycić ją na poziomie ramion. Zakończ ćwiczenie, wyciskając sztangę prosto nad głowę i napinając mięśnie brzucha.


11. Spacer farmera

 

Złap najcięższe możliwe ciężarki i poruszaj się po linii prostej, wypychając klatkę piersiową i odchylając ramiona do tyłu. Idź tak długo, jak dasz radę, dopóki nie poczujesz, że musisz odłożyć ciężarki na ziemię.

 

12. Skullcrusher

 

Może to brzmieć trochę niebezpiecznie, ale poprawnie wykonując to ćwiczenie poczujesz się doskonale. Połóż się na ławce, oprzyj stopy o ziemię i chwyć sztangę nachwytem. Podnieś ją ze stojaka i trzymaj nad głową, tak, by podtrzymać ciężar siłą ramion. Ugnij ręce w łokciach, powoli ściągając sztangę na wysokość czoła. Nie poruszając łokciami, powoli wyprostuj ręce.

 

13. Wyciskanie na ławce wąskim nachwytem

 

Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę nad mostkiem rękami oddalonymi od siebie na kilka centymetrów. Upewniając się, że trzymasz łokcie blisko ciała (by tricepsy pracowały jak najintensywniej), powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową. Następnie energicznie wróć do pozycji ze sztangą w górze.

 

14. Wyciąganie francuskie

 

Siedząc na krawędzi ławki, złap ciężarek dwiema rękami, chwytem młotkowym. Trzymaj go nad głową na długość ramion. Z rękoma i łokciami blisko głowy opuść ciężar za głowę, aż przedramię dotknie bicepsa, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

 

15. Prostowanie do dołu na wyciągu

 

Złap nachwytem rączkę wyciągu górnego. Stań wyprostowany, nogi w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Użyj tricepsów, by ściągnąć ciężar w dół, aż twoje ręce całkiem się wyprostują. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

16. Pompki

 

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, poza rękami i podłogą. Połóż dłonie i stopy na ziemi, umieść dłonie pod ramionami i wyprostuj ręce. Pilnując prostej pozycji ciała, ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, wypychając łokcie na zewnątrz. Kiedy twoja klatka piersiowa niemal dotknie ziemi, powróć do pozycji wyjściowej.

 

17. Pompki z obciążeniem

 

Przyjmując postawę do pompki, połóż talerz, worek z piaskiem lub jakikolwiek dodatkowy ciężar na górnym odcinku kręgosłupa. Opuść ciało do podłogi, tak, by klatka piersiowa prawie jej dotknęła, trzymając się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.

 

18. Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

 

Leżąc na plecach na macie, złap hantle nachwytem. Umieść stopy na podłodze i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, nie dotykając podłogi. Wypchnij ciężarki w górę, prawie prostując ręce, ale nie odrywając barków. Opuść ciężarki do pozycji początkowej.

 

19. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo

 

Połóż się płasko na ławce, łącząc ciężarki razem nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, prawie prostując ręce, następnie opuść je z powrotem na klatkę piersiową.

 

20. Podciąganie

 

To klasyczne ćwiczenie pozwala wzmocnić kilka różnych grup mięśniowych – ręce, ramiona, brzuch i inne. By je wykonać, złap drążek na szerokość ramion nachwytem i zawiśnij. Zegnij kolana tak, by stopy znalazły się nad podłogą i podciągnij się, ściągając łopatki i napinając mięśnie brzucha, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.


21. Podciąganie z obciążeniem

 

Wykonaj kilka podciągnięć, trzymając stopami ciężarek lub zakładając obciążający pas.

 

22. Podciąganie z szerokim chwytem

 

Złap drążek do podciągania nachwytem szerzej niż na szerokość ramion. Postępuj tak jak w przypadku typowego pociągania, unosząc ciało do momentu, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem.

 

23. Podciąganie podchwytem

 

Złap drążek, trzymając go podchwytem. Zegnij kolana i podciągnij się, tak, by twój podbródek znalazł się ponad drążkiem. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.

 

24. Uginanie ramion z hantlami na stojąco

 

Wybierz parę ciężarków. Trzymaj je w wyciągniętych wzdłuż ciała rękach, stojąc prosto. Z ramionami przyklejonymi do ciała, zegnij łokcie, podnosząc hantle. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz czynność.

 

25. Uginanie ramion z hantlami z balansem

 

Zamiast trzymać ciężarek dokładnie pośrodku, w tym ćwiczeniu zmienisz trochę rozkład ciężaru, sprawiając, że twoje bicepsy wykonają większą pracę. Złap hantle tak, by twoje kciuki albo małe palce sięgały górnej części ciężarka i by po drugiej stronie zostało trochę miejsca. Poza tym wykonaj ćwiczenie tak, jak przy zginaniu rąk z hantlami w pozycji stojącej.

 

26. „Młotek”

 

Inna modyfikacja ćwiczenia ze zginaniem ramion, które pozwala ci w większym stopniu uruchomić biceps. Trzymając ciężarki po bokach, zegnij ramiona tak, by ciężarki prawie dotknęły twoich ramion. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

 

27. Zginanie jednej ręki w klęku

 

Klęcząc na macie (by zapobiec wykonywaniu pracy przez inne mięśnie), złap ciężarek. Pilnując, by ramię przylegało do boku, ugnij rękę, zbliżając ciężarek do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednego ramienia, przełóż ciężarek do drugiej ręki i powtórz.

 

28. Wiosłowanie w leżeniu na ławce

 

To doskonałe ćwiczenie na mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu na regulowanej ławce, nachylonej pod kątem 30-45 stopni. Weź hantle w obie ręce i podnieś je, ściągając łopatki, naśladując ruch wioślarza, podciągając je do boku i wracając do pozycji początkowej.

 

29. Naprzemienne wiosła w opadzie tułowia

 

Inny dobry trening dla pleców: pochyl się w biodrach, trzymając ciężarki w obu rękach, pilnując naturalnego wygięcia kręgosłupa. Podnieś jeden ciężarek do boku, opuść go i powtórz czynność z drugim ciężarkiem.

 

30. Martwy ciąg

 

Stań w półprzysiadzie, rozstawiając stopy na szerokość bioder, lekko przesuwając biodra w tył, trzymając sztangę na wysokości kolan. Zachowując proste plecy, wyprostuj się, tak by wstać, ciągnąc sztangę wzdłuż ciała. Podnosząc się, patrz w podłogę kilka centymetrów przed sobą, aż całkiem się wyprostujesz i będziesz patrzeć na wprost. Powoli opuść sztangę i wróć do pozycji wyjściowej.


31. Rumuński martwy ciąg

 

Trzymając sztangę na szerokość ramion, stań w rozkroku (nogi na szerokość bioder) i pochyl się, uginając lekko kolana i opuszczając sztangę. Kiedy poczujesz napięcie pod kolanami, wróć do pozycji początkowej, upewniając się, że przez cały czas trwania ćwiczenia twój kręgosłup zachowuje neutralną pozycję.

 

32. Przysiad ze sztangą

 

Używając bramy do przysiadów, złap sztangę tak szeroko, jak tylko możesz, umieszczając ją za głową, na ramionach. Ściągając łopatki, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się kilka kroków, a potem stań ze stopami ustawionymi na szerokość ramion. Pochyl się w biodrach i ugnij kolana, obniżając całe ciało i dbając o neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj kolana i wstań.

 

33. Przysiad przodem

 

Skrzyżuj ręce przed sobą i unieś nieco wyżej niż wysokość barków. Sztangę połóż na barkach. Zrób głęboki przysiad, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj nogi i powtórz.

 

34. Przysiad z ciężarkami

 

Trzymaj ciężarki dokładnie pod ramionami, stojąc w rozkroku (nogi na szerokość ramion). Zrób możliwie najgłębszy przysiad, zachowując naturalną pozycję kręgosłupa i nie poruszając hantlami. Wstań i powtórz ćwiczenie.

 

35. Wchodzenie z ciężarkami

 

Stań za ławeczką, trzymając hantle w dłoniach, z rękami wzdłuż ciała. Wejdź jedną nogą na ławeczkę, drugą zostawiając za sobą. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, potem zmień na drugą.

 

36. Wypychanie nóg na suwnicy

 

Ustaw wygodnie siedzenie maszyny, utrzymując kolana na wysokości stóp, lekko zgięte. Usuń zabezpieczenia i powoli opuść obciążenie, tak, by twoje kolana znalazły się pod kątem 90 stopni. Z powrotem podnieś obciążenie i powtórz.

 

37. Wykroki z hantlami

 

Trzymając stopy na szerokość bioder i ciężarki w dłoniach, zrób krok w przód i opuść ciało tak, by kolano, które zostało z tyłu, prawie dotknęło ziemi, ustawiając udo z przodu równolegle do podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

 

38. Odwrócone wykroki z hantlami

 

Stojąc ze stopami na szerokość bioder, zrób krok w tył prawą nogą, obniżając ciało tak, jak w przypadku zwykłych wykroków. Prawe kolano niemal dotyka podłogi, a udo z przodu ustawione jest równolegle do niej. Wróć do pozycji początkowej i zmień nogę.

 

39. Rzut piłką lekarską

 

Klęcząc z twarzą skierowaną w stronę ściany, chwyć piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Rzuć ją wprzód tak mocno, jak potrafisz. Wypuszczając piłkę z rąk, skieruj ręce w jej stronę, tak, jakbyś robił pompkę w powietrzu. Podnieś piłkę i powtórz ćwiczenie.

 

40. Brzuszki

 

Nie myśl, że zapomnieliśmy o brzuchu. Połóż się na macie na plecach, zginając kolana i wciskając stopy w podłogę. Skrzyżuj ramiona na piersiach i wciśnij dolną część kręgosłupa w podłogę. Unieś ramiona, tak, by poczuć napięcie mięśni brzucha. Utrzymaj ciało w górze przez chwilę, zanim z powrotem opuścisz je na matę.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1536335978" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2725" ["visits_counter"]=> string(5) "11607" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1620" ["slug"]=> string(34) "trening-obciazeniowy-a-utrata-wagi" ["dont_use_tags"]=> string(28) "porządek , relacje , strata" ["title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(302) "Jeśli próbujesz zrzucić wagę, to ćwiczenia obciążeniowe przyniosą ci podwójne korzyści. Gdy układasz swój program treningowy, warto, by znalazły się w nim zarówno ćwiczenia obciążeniowe, jak i te nieobciążeniowe. Pamiętaj jednak, że te pierwsze szybciej doprowadzą cię do celu. " ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(36) "Trening obciążeniowy a utrata wagi" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1620" ["body"]=> string(3959) "

[powiazane]Treningi obciążeniowe – to ćwiczenia, które dodatkowo obciążają układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększając masę kości, podczas gdy ćwiczysz mięśnie. Ćwiczenia obciążeniowe to świetny sposób na utratę wagi. Najwyższą intensywność mają kickboxing, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, intensywne zajęcia aerobiku, skakanie na skakance i squash. Do mniej intensywnych należy: chodzenie, trening obwodowy, ćwiczenia na stepie i aerobik o mniejszej intensywności. Dodatkową korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest to, że zwiększają one gęstość kości, co pomaga chronić się przed osteoporozą, która wynika z ich osłabienia.

[article_adv]Treningi nieobciążeniowe – to ćwiczenia zakładające mniejsze napięcie mięśni, jak pływanie, jazda na rowerze czy aqua-aerobik. Mimo że nie obciążają ciała (i nie wpływają tak dobrze na budowę kości), ciągle mogą przyczynić się do utraty znacznej ilości kalorii. Jazda na rowerku stacjonarnym to dobry przykład. Nie jest to ćwiczenie obciążeniowe, ale da się w ten sposób spalić nawet 600 kalorii w godzinę, w zależności od wagi i intensywności treningu.

Zarówno obciążeniowe jak i nieobciążeniowe ćwiczenia aerobowe mogą być kluczem do utraty wagi. Specjaliści polecają zaplanowanie treningów aerobowych 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz utrzymać formę i nawet 6 razy w tygodniu, jeśli chcesz schudnąć. Utracie wagi służą również treningi interwałowe, podczas których przeplata się okresy intensywnego wysiłku (jak bieganie) z okresami mniej intensywnymi (marsz) przez co najmniej 20 minut, z pięciominutową rozgrzewką i pięciominutowym rozciąganiem.

Utrata wagi a trening siłowy

Kolejnym kluczowym elementem treningów są treningi siłowe lub wytrzymałościowe. Mimo że nie polegają ściśle na podnoszeniu ciężarów, wymagają użycia ciężarków i innego sprzętu, takiego jak sztangi, obciążenia i piłki, żeby zwiększyć siłę mięśni i stawów i poprawić ich ruchomość.

Podczas odchudzania i utrzymywania wagi, ćwiczenia spalające kalorie są bardzo ważne, jednak równie ważne jest zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). Odpowiadając za 60-75% kalorii spalanych dziennie, PPM zależy od masy mięśniowej organizmu. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nie tylko podczas ćwiczeń. Trening siłowy buduje mięśnie, a także – pomaga budować kości. Jeśli więc twoje podstawowe treningi kardio nie są obciążeniowe, trening siłowy będzie tym elementem planu treningowego, który pomoże dodatkowo zapobiegać osteoporozie.

Eksperci zalecają trening siłowy wszystkim dorosłym. Polecają wykonywanie 8 do 10 ćwiczeń siłowych po 8-12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, przed 65 rokiem życia. Po 65 roku życia zaleca się zwiększenie intensywności do 10-15 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Uwaga: Nigdy nie wykonuj ćwiczeń siłowych dzień po dniu, mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, ważne jest więc, by pobudzać je dodając obciążenie lub zmieniając plan treningowy. Jeśli chcesz stać się silniejszy – możesz trenować z większymi obciążeniami, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość – lepiej zwiększyć ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Upewnij się, że zaczynasz od ćwiczenia większych grup mięśniowych, zanim przejdziesz do mniejszych.

Pamiętaj, że ćwiczenia obciążeniowe i trening siłowy to nie pakowanie, a budowanie masy mięśniowej i mocnych kości. Rezultaty – szybsza utrata wagi i zdrowsze kości – z pewnością cię zadowolą.

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1415380154" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1620" ["visits_counter"]=> string(5) "24474" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [3]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1595" ["slug"]=> string(19) "ulepsz-swoj-trening" ["dont_use_tags"]=> string(11) "charakter ," ["title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(369) "Jakich błędów powinieneś unikać, na co koniecznie musisz zwrócić uwagę, czego nie wolno ci zaniedbywać, podczas pracy nad sylwetką oraz kondycją. Najlepsi trenerzy mają dla ciebie kilka świetnych pomysłów, jak zrobić z faceta przeciętnego - faceta mniej przeciętnego i bardziej podobnego do zawodowca. Ich rady są bezcenne i z pewnością działają." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(22) " Ulepsz swój trening " ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1595" ["body"]=> string(3714) "

[powiazane]

Dwa najlepsze ćwiczenia, których nie wykonujesz

Zadaliśmy ekspertom proste pytanie: jakiego dobrego i przydatnego ćwiczenia na siłowni prawie nikt nie wykonuje? Odpowiedzieli: martwego ciągu z szerokim uchwytem. Angażuje on całe ciało, buduje mięśnie i wzmacnia od stóp do głów, spalając mnóstwo kalorii.

Zatem do roboty! Obciąż sztangę i przysuń ją do goleni. Złap ją szeroko – dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zrób przysiad, patrz prosto przed siebie, ściągnij łopatki. Ramiona powinny być proste, podobnie jak kręgosłup. Nie zaokrąglając kręgosłupa wstań, wypychając biodra. Zatrzymaj się na 3 sekundy i opuść sztangę, tak blisko ciała, jak to tylko możliwe.

Drugie zaniedbywane ćwiczenie, tym razem na górne partie ciała, to tzw. face pull. Rozgrzewa mięśnie czworoboczne i pierścień rotatorów. Niestety, większość trenujących mężczyzn zupełnie lekceważy te mięśnie, a ich sprawność pozwala wyeliminować zastoje w górnych partiach ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji ramion.

Czas to zmienić! Stań przodem do wyciągu górnego atlasa. Chwyć linki nachwytem. Cofnij się o kilka kroków tak, żeby wyprostować ramiona i poczuć napięcie liny. Przyciągnij do siebie linę, odwodząc ramiona i ściągając łopatki. Powinieneś znaleźć się w klasycznej, kulturystycznej pozycji prezentującej mięśnie dwugłowe ramion. Żeby wrócić do pozycji wyjściowej, powoli wyprostuj ręce przed sobą.

[article_adv]

Biegaj mądrzej, krócej, mocniej, szybciej

Trening kardio, o którym zapominają mężczyźni. Jeśli twoim celem jest ogólna sprawność i dobra kondycja, korzystniejsze będzie wykonywanie kilku sprintów przez 10 minut niż dłuższy, półgodzinny bieg. Sprinty wzmocnią twoją wydolność, która przyda ci się przy uprawianiu innych sportów oraz pomogą szybciej stracić na wadze i spalić tłuszcz.

Postaw na prostotę. Wybierz dystans, jaki ci odpowiada, na przykład długość boiska do koszykówki. Ćwicz w rytmie 1:3 – jeśli biegniesz przez 20 sekund, odpoczywaj przez 60. Powtórz trzy lub cztery razy, 2-3 razy w tygodniu i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10. Żeby trening ciągle był wymagający, zmieniaj dystans lub powoli zmniejszaj czas przeznaczony na odpoczynek, zachowując tempo sprintów. Ostatni bieg powinien być tak samo szybki jak pierwszy!

Mięśniowy błąd, którego nie możesz popełniać

Eksperci wymieniają zazwyczaj jeden błąd, który często popełniają mężczyźni: oszukiwanie. Żeby móc zwiększyć obciążenia, panowie często mniej dokładnie wykonują ćwiczenia. Możesz więc dźwigać większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, ale porządnie ćwiczysz tylko wtedy, kiedy ćwiczysz w pełnym zakresie. Najlepsze efekty osiągasz pracując nad najsłabszym ogniwem. Na przykład pompki. Jeśli nie opadasz tak, by twój podbródek, klatka piersiowa i uda dotykały (równocześnie) podłogi, nie wykonujesz ćwiczenia do końca.

Jeśli ćwiczysz squaty, pady, wyciskasz albo robisz pompki – niech twoje ruchy będą tak głębokie, jak to tylko możliwe, bez odczuwania bólu – nawet jeśli będziesz musiał przez to zmniejszyć obciążenie lub ilość powtórzeń.

Paweł Stempowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1412762990" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1595" ["visits_counter"]=> string(5) "16679" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [4]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "1529" ["slug"]=> string(31) "crossfit-500-kalorii-w-20-minut" ["dont_use_tags"]=> string(7) "magazyn" ["title"]=> string(40) "Trening CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["avatar_description"]=> string(16) "Trening CrossFit" ["avatar_alt_text"]=> string(16) "trening crossfit" ["lead"]=> string(215) "Marzysz o jak najlepszych rezultatach osiągniętych w jak najkrótszym czasie? Spodoba ci się CrossFit – intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(32) "CrossFit: 500 kalorii w 20 minut" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_1529" ["body"]=> string(4728) "

[powiazane] Na czym polega CrossFit?

CrossFit to program poprawiający kondycję i zwiększający ogólną sprawność, opracowany w oparciu o wyniki szczegółowych badań. Przy okazji każdego treningu będziesz biegał, kucał, podnosił ciężary i skakał na skakance.

Został opracowany w garażowej siłowni, potem trafił do sieci, stając się wyzwaniem dla coraz większej liczby uczestników z całego świata, którzy chwalili się rezultatami swoich treningów. Ustalając codzienny program ćwiczeń (WOD – workout of the day) możesz bezpłatnie skorzystać ze strony www.crossfit.com lub zwrócić się po pomoc do trenera personalnego. Cel ostateczny CrossFitu – to ogólna sprawność z naciskiem na siłę mięśni głębokich.

[article_adv]

Program treningu CrossFit stworzony jest tak, by wspomagać ogólną sprawność poprzez stawianie nowych wyzwań. Jeśli lubisz rywalizację, CrossFit jest właśnie dla ciebie! Treningi oparte są na zasadach intensywnego treningu interwałowego, co oznacza duży wysiłek w krótkim czasie. Nic więc dziwnego, że często korzystają z niego wojskowi, policjanci czy strażacy, bo praca tych ludzi polega często na nagłym wysiłku, który gwałtownie się kończy. CrossFit łączy trening kardio z treningiem siłowym. Nie chodzi tu o to, ile wyciskasz, ale o to, czy jesteś sprawny.

CrossFit: ćwiczenia wstępne

Rozpoczynający program CrossFit powinien nauczyć się dziewięciu podstawowych ćwiczeń, z których wiele wykorzystuje się również w treningach podnoszenia ciężarów i fitness. Są to: • przysiad


[powiazane]

Crossfit sylwetka = technika

Technika jest szczególnie ważna, jeśli chcesz wykonywać te ćwiczenia CrossFit poprawnie i bezpiecznie. Naprawdę, warto więc skorzystać z usług instruktora, który pokaże ci jak poprawić technikę. Wielokrotne powtarzanie ćwiczenia może cię zmęczyć, a kiedy się zmęczysz – pogarsza się twoja technika. Tym bardziej pomocnym środkiem bezpieczeństwa może być obecność osoby, która zwróci na to uwagę. Pracujesz z dobrym obciążeniem i odpowiednią intensywnością, jeśli jesteś w stanie wykonać ustaloną ilość powtórzeń trochę się męcząc, ale nie ryzykując kontuzji.

[article_adv]

W skład treningu CrossFit mogą dodatkowo wchodzić:

CrossFit daje ci także miejsce na kreatywność – możesz nawet rzucać oponami samochodowymi, ale tylko pod okiem trenera. Różne rodzaje podejmowanych wyzwań fizycznych najskuteczniej poprawiają ogólną kondycję. I dają najwięcej radości. Warto spróbować!

Przykładowe treningi CrossFit

Oto kilka podstawowych WOD-ów w systemie CrossFit. Ich autorzy nazwali je żeńskimi imionami:

100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu)

W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo)
10 przysiadów jednonóż
15 podciągnięć

Bartek Kulesza

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1408965456" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(33) "Trening CrossFit - na czym polega" ["seo_description"]=> string(145) "CrossFit to intensywny trening, będący połączeniem gimnastyki, body control, treningu siłowego i treningu kardio. Na czym dokładnie polega?" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_1529" ["visits_counter"]=> string(5) "46806" ["comments_counter"]=> string(1) "3" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [5]=> array(49) { ["id"]=> string(3) "929" ["slug"]=> string(27) "20-sposobow-na-lepsza-forme" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(30) "20 sposobów na lepszą formę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(337) "Codziennie zmagamy się z różnymi wyzwaniami, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Problemy w związku, konflikty z szefem czy brak pieniędzy to sytuacje, które nieraz są bardzo trudne do rozwiązania, ale potrafimy sobie z nimi radzić. Jeśli masz wystarczająco dużo siły do walki, pokonasz nawet największe problemy." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(30) "20 SPOSOBÓW NA LEPSZĄ FORMĘ" ["superbox_avatar"]=> string(19) "superbox_avatar_929" ["body"]=> string(12032) "

[powiazane]Dlatego tak ważne jest, abyś utrzymywał ciało i umysł w dobrej formie. Aby to osiągnąć, niezbędna jest właściwa dieta i regularne treningi – na siłowni, bieżni, czy na rowerze. Sztuka jednak w tym, krew, pot i łzy wylane podczas treningu przyniosły ci maksymalne korzyści. Oto 20 sposobów na to, żeby wycisnąć z treningu i sposobu odżywiania jak najwięcej dla siebie.

1. Jeśli masz nadwagę, schudnij — a jeśli niedowagę, nabierz ciała

Rozsądnie planuj swoje treningi. Typowym objawem przetrenowania jest silny ból mięśni. Są również mniej oczywiste symptomy: bezsenność, utrata apetytu, spadek wagi i przyspieszenie tętna o co najmniej 5 uderzeń na minutę (w stanie spoczynku). Ktoś, kto trenuje zbyt dużo, czuje się wypalony i często choruje. Wielu ludzi, którzy się przetrenowują, męczy się z niewielkimi infekcjami, które nie chcą minąć. Zbyt intensywny trening niszczy to, co najbardziej chcesz wzmocnić: komórki mięśniowe.

[article_adv]2. Regularnie stymuluj swoje mięśnie

Jeśli robisz sobie ponad 4-dniową przerwę między treningami (rodzaj uprawianego sportu jest tutaj nieistotny), twoja masa mięśniowa nigdy nie wzrośnie. Jeżeli natomiast bodźce, które dostarczasz mięśniom są zbyt słabe lub sporadyczne, nie zwiększysz swojej siły.

3. Skup się na procesie

Określając cel, który chcesz osiągnąć dzięki treningom, skup się na procesie, a nie na ostatecznym wyniku. Ostateczny wynik to na przykład: „Chcę zrzucić 7 kilo”. Aby go osiągnąć, nie musisz wcale trenować — możesz na przykład zacząć palić papierosy. Dlatego lepiej skup się na procesie. Warto podzielić go na mniejsze etapy. Oto przykłady: „Przebiegnę 30 okrążeń” albo „Zrobię dwie serie prostowania nóg przy 60-kilowym obciążeniu”. Takie cele zmotywują cię do regularnych ćwiczeń. Dzięki nim łatwiej osiągniesz pożądany rezultat.

4. Aby pokonać nudę na siłowni, przestań myśleć o treningu

Nuda sprawia, że zaczynasz się rozpraszać, ale może również zmotywować cię do intensywniejszych ćwiczeń. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się, że podczas ciekawej dyskusji straciłeś poczucie czasu? Byłeś tak zaangażowany w rozmowę, że zapomniałeś o bożym świecie. Tak samo może być z ćwiczeniami. Oto pomysły na odwrócenie uwagi od treningu: słuchanie muzyki, oglądanie telewizji, formułowanie w myślach treści listu. Wybierz rzeczy, które budzą w tobie pozytywne skojarzenia. Możesz nawet zastosować wizualizację. Zamiast po prostu słuchać muzyki, wyobraź sobie, że stoisz na scenie i śpiewasz swoją ulubioną piosenkę, a tłumy ci wiwatują. To doda ci sił i pozytywnie wpłynie na twoje samopoczucie.

5. Popraw swoje wyniki w bieganiu, wzbogacając trening o dodatkowe ćwiczenia

Doświadczeni biegacze uzupełniają swoje treningi o podnoszenie ciężarów. Przeprowadzono badanie, w którym osoby przebiegające ponad 10 kilometrów tygodniowo dodały do swojego planu treningowego podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu. Po 10 tygodniach zbadano ich wytrzymałość — okazało się, że zużywali 3,8 procent mniej tlenu, gdy pokonywali dystans 1 mili (1,6 km) w 6,5 minuty. Gdy biegli w wolniejszym tempie (przebiegnięcie 1 mili zajmowało im 7,5 minuty), zużywali 4,5 procent tlenu mniej.

6. Spożywaj zbilansowane posiłki

Mężczyźni, którzy dużo trenują na siłowni, zazwyczaj starają się spożywać mało tłuszczów i dużo białek, ale często brakuje im wiedzy na temat wartości odżywczej poszczególnych produktów. Nie możesz się głodzić. Jedz węglowodany, ponieważ są


[powiazane]one głównym źródłem energii. Jeśli nie dostarczysz swoim mięśniom paliwa, nie będą one mogły wydajnie pracować podczas ćwiczeń. Lekarze zalecają, aby 15 procent kalorii pochodziło z białka, 20 – 25 procent kalorii z tłuszczu (choć niektórzy dietetycy się z tym nie zgadzają i sugerują nieco mniejszą liczbę), a reszta z węglowodanów.

7. Wzmacniaj kości

Boisz się, że kiedyś twoje kości staną się kruche i skończysz ze złamanym biodrem? Badania dowiodły, że oprócz innych korzyści z treningu siłowego — obniżony poziom cholesterolu, zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy, wyższy poziom energii i większa odporność na stres — może on także zwiększyć gęstość minerałów w kościach. Dzięki temu będziesz mniej narażony na złamania — teraz i w przyszłości. W innych badaniach potwierdzono dodatkowe korzyści ćwiczeń siłowych: po 13 tygodniach treningu, który obejmował również ćwiczenia na mięśnie brzucha, zaobserwowano, że u badanych spożyte jedzenie pokonywało odcinek żołądkowo-jelitowy o 50 procent szybciej. To może oznaczać, że trening siłowy pomaga w leczeniu zaburzeń trawienia, a być może również zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

[article_adv]8. Trenuj w każdym miejscu i o każdej porze

Do ogólnego rozrachunku liczą się wszystkie ćwiczenia. Regularne treningi to podstawa, ale nie zapominaj, że prace domowe również sprzyjają spalaniu kalorii i wzmacnianiu organizmu. Specjaliści twierdzą, że nawet proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach, wynoszenie śmieci, prace w ogrodzie, sprzątanie, zakupy, odkurzanie, ścielenie łóżka czy koszenie trawnika mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

9. Aby uniknąć urazów podczas ćwiczeń, nie doprowadź do przetrenowania 

Jeśli uprawiasz kilka różnych rodzajów sportu, a oprócz tego jeszcze podnosisz ciężary, pamiętaj o tym, żeby robić przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli chcesz poprawić wyniki, mierz siły na zamiary. Twoim celem może być na przykład poprawa wyników o 10 procent w ciągu jednego tygodnia. Nawet jeśli uda ci się osiągnąć cel, nie wyznaczaj od razu następnego, lecz przez cały następny tydzień skup się na utrzymaniu formy. Dzięki temu uchronisz się przed urazami typowymi dla przetrenowania, takimi jak łokieć tenisisty czy zapalenie ścięgna Achillesa. Nawet jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, jesteś narażony na wystąpienie tych urazów. Uraz wynikający z przetrenowania jest skutkiem powtarzających się mikrourazów, które prowadzą do rozerwania tkanki w nadwyrężonym miejscu. Wtedy dochodzi do zapalenia, które wywołuje ból i utrudnia zwykłe funkcjonowanie.

10. Gdy doznasz urazu, nie ignoruj tego, co ci podpowiada intuicja 

Wielu ludzi uważa, że lekarz najlepiej wie, co jest najlepsze dla pacjenta. Jednak prawda jest taka, że każdy sam najlepiej zna swój organizm. Jeżeli lekarz zlekceważy twoje uwagi, bądź asertywny. Im lepiej będziesz umiał opisać swój stan zdrowia, tym lepiej lekarz zdiagnozuje twoje schorzenie.

11. Buty są ważne!

Jeśli często biegasz, ale żal ci pieniędzy na nowe obuwie, możesz łatwo sprawdzić, czy twoje buty nadają się już do wymiany. Buty do biegania tracą około 50 procent zdolności do absorbowania wstrząsów po przebiegnięciu ok. 800 kilometrów. Dlatego jeśli przebiegasz dystans 40 km


[powiazane]tygodniowo (podłoże nie ma znaczenia: może to być ziemia, trawa, żwir albo bieżnia), to po około 5 miesiącach twoje buty tracą połowę swojej skuteczności. Pamiętaj, że buty do biegania są tańsze niż wózek inwalidzki i ładniejsze niż kule.

12. Nie musisz kupować markowego obuwia

Bez względu na to, jakiego rodzaju sportowe obuwie chcesz kupić, zawsze zwracaj uwagę na dobre podparcie pięty, dużą przyczepność oraz elastyczność w okolicy śródstopia. Poproś sprzedawcę, żeby pokazał ci buty, które spełniają te trzy wymagania. Jeśli nie będzie w stanie ci doradzić, pójdź do innego sklepu, który będzie miał bardziej wykwalifikowany personel.

13. Sznuruj wciąż na nowo 

W ciągu pierwszego miesiąca używania butów sportowych raz w tygodniu zakładaj na nowo sznurówki. Nowe sznurowadła rozciągają się, co osłabia ich działanie.

14. Poszerzaj wiedzę

Poszukaj książek, które napisali fachowi trenerzy. Znajdziesz tam wiele ciekawych wskazówek i dowiesz się, dlaczego nie osiągasz lepszych wyników. Czasami problemem nie jest lenistwo czy brak silnej woli. Każdy człowiek ma własne przeszkody, które musi zidentyfikować i pokonać. Oto najbardziej popularne z nich: tłumiony gniew, ograniczenia genetyczne, presja społeczeństwa dotycząca wyglądu, niewłaściwa dieta, problemy z koncentracją, obsesja na punkcie spalania kalorii, zażywanie kilku leków, które są ze sobą w konflikcie, nierozpoznana depresja.

15. Wyciskaj z siebie siódme poty 

Chcesz dłużej żyć? Ćwiczenia to najlepszy sposób (poza rzuceniem palenia) na wydłużenie życia. Obecnie średnia długość życia człowieka wynosi 76 lat — to jednak nie dotyczy osób, które uprawiają sport. Amerykańskie badania wykazały, że przeciętny 40-latek, który nie pali papierosów i regularnie ćwiczy (nawet jeśli to jest tylko 30-minutowy spacer w ciągu dnia) ma duże szanse na dożycie 90 lat.

16. Unikaj dymu tytoniowego 

Pamiętaj, że już samo przebywanie w towarzystwie osób palących jest szkodliwe dla zdrowia — czasami nawet bardziej niż palenie papierosów. Na szczęście przepisy dotyczące palenia w miejscach publicznych są dziś dużo surowsze niż kiedyś.

17. Jedz więcej błonnika

Najnowsze badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą produkty bogate w błonnik (takie jak płatki śniadaniowe, owoce i warzywa) są o połowę mniej narażeni na choroby serca niż ci, którzy mają w swojej diecie za mało błonnika.

18. Walcz z rakiem zanim jeszcze wystąpi

Rzucenie palenia i jedzenie produktów bogatych w błonnik, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, to nie wszystko, co można zrobić, żeby uchronić się przed rakiem. Naukowcy donoszą, że picie sześciu szklanek wody dziennie (lub 11 szklanek dowolnych płynów) pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza. Z kolei witamina E i niskotłuszczowa dieta pomagają uchronić się przed rakiem prostaty. Najważniejsze jednak jest to, żeby przynajmniej raz w roku gruntownie się przebadać.

19. Zmniejsz ryzyko wystąpienia udaru w przyszłości

Badania wykazały, że duża ilość potasu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru aż o 50 procent. Oto prosty sposób na zwiększenie ilości potasu w diecie: wypijaj jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie (piwo, wino lub drink). To wystarczy, żeby zmniejszyć ryzyko udaru wywołanego przez zakrzep. Pamiętaj jednak, że większa ilość alkoholu może wywołać przeciwny skutek.

20. Uchroń się przed chorobą Alzheimera

Boisz się starości? Trening nie tylko wzmacnia kości i pomaga utrzymać umysł w dobrej kondycji. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą przez całe życie rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż reszta społeczeństwa. Nie zapominaj o tym.

Juliusz Strykowski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1363437742" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(0) "" ["link_info"]=> string(0) "" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(18) "/avatar/avatar_929" ["visits_counter"]=> string(5) "18648" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [6]=> array(49) { ["id"]=> string(3) "116" ["slug"]=> string(35) "na-silownie-nigdy-nie-jest-za-pozno" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(41) "Na siłownię nigdy nie jest za późno! " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(309) "Wysportowane ciało budzi szacunek nie tylko płci pięknej. Przydaje się również w kontaktach biznesowych. Budzi respekt. "Ten człowiek poświęcił dużo czasu, wysiłku i determinacji, by wypracować taką sylwetkę. Zatem jako pracownik, partner w interesach również musi wykazywać podobne cechy. "" ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(4365) "

Wysportowane ciało poprawia samoocenę, samopoczucie. Wysiłek na siłowni wpływa na stan zdrowia, wzmacnia odporność, redukuje negatywne skutki stresu i zwiększa potencję. Powyższy opis odnosi się do produktu finalnego. Tylko jak się do tego zabrać? Nic prostszego! Poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

1. Co chcę osiągnąć?

Stań przed lustrem. Obejrzyj swoją sylwetkę. Nad czym chcesz popracować? Przeszkadza lekka oponka? Może poprawisz biceps, wyodrębnisz triceps? Zawsze marzyłeś o szerokich kapturach? Przyda ci się ławeczka i rozpiętki, by podrasować klatę? Zrób rachunek sumienia. To jest najważniejsze. Masz już cel.

2. Motywacja

Skoro czytasz ten artykuł, to znak, że występuje. Na początek może to być chęć zaimponowania kobiecie ( jeden z najsilniejszych bodźców ), poprawa kondycji, docinki kolegów. Co skłania cię do rozważenia odwiedzin najbliższej siłowni? Po miesiącu, gdy zauważysz efekty, zaczniesz pracować już tylko dla siebie.

3. Czas

Najskuteczniejszy hamulec? Nie mam czasu na nic, jestem zapracowany. Nie wierzę. Nie znajdziesz 20 minut 3 – 4 razy w tygodniu? Poćwiczyć można w każdych warunkach. Nawet w pracy. 2 razy w tygodniu godzina na siłowni. Tak wiele? Wróć więc do początku. Przelicz zyski w porównaniu do zainwestowanego czasu.

4. Jak zacząć?

Olga Stefani, instruktor fitness, zapytana o pierwszą radę dla czterdziestolatka rozpoczynającego treningi na siłowni:

Pierwsze pytanie, jakie bym zadała, to czy wcześniej uprawiałeś sport, a może prowadzisz siedzący tryb życia? Kolejne dotyczyłoby z pewnością stanu zdrowia ( przebyte urazy ) oraz preferencje dotyczące aktywności fizycznej ( zajęcia grupowe, indywidualne, rodzaje aktywności ) oraz celów jakie chcesz osiągnąć. Krótki wywiad pomógłby mi określić mniej więcej 


stopień twojej sprawności oraz preferencje dotyczące uprawiania sportu. Jeśli chodzi o szczegółowe zbadanie sprawności, zaproponowałabym test mający na celu pomiar wydolności tlenowej, siły mięśniowej, gibkości i koordynacji. Te elementy (siła, wydolność, gibkość, równowaga, koordynacja) często pozostawiają wiele do życzenia, a dla ludzi w tym wieku są niezbędne.

Jaki jest najważniejszy wniosek z powyższej wypowiedzi? W każdym mieście oferta siłowni, klubów fitness, akademii ruchu, akademii sztuk walki jest bardzo bogata (jeśli jednak nie masz w pobliżu siłowni, dowiedz się, jak ćwiczyć bez przyrządów).

Trenerzy, których spotkasz w siłowni, to zwykle profesjonaliści, przygotowani merytorycznie, doświadczeni. Możesz zapytać o wszystko. Pomogą ci ułożyć dietę, plan treningowy. Pokażą, jak wykonywać ćwiczenia (dokładne ich wykonywanie jest rzeczą najistotniejszą). Pokażą prawidłowy ruch hantli, sztangi. Do ciebie należy przede wszystkim dokładne rozliczenie się z trzech pierwszych punktów tego artykułu. Nic prostszego.

5. Do dzieła!

Wybierz odpowiadające Ci miejsce - obiekt blisko od domu czy siłownia niedaleko pracy (a zapewniam, że mało jest rzeczy bardziej relaksujących od godziny wysiłku fizycznego po ciężkim dniu). Wybierz odpowiadające terminy i godziny. Co jeszcze? Torba, ręcznik, strój sportowy, butelka wody niegazowanej lub napoju izotonicznego.

Załóżmy, że jednak nie znajdziesz czasu na siłownię. Chcesz zabrać się za swoją sylwetkę…Pozostaje trening w warunkach domowych. Możesz poświęcić nawet 2 – 3 dni w tygodniu w najbardziej odpowiadających ci godzinach. Wystarczy 20 minut. Ciekawostką jest fakt, że nasz organizm osiąga bardzo dobrą wydolność nawet w okolicach północy. Ale to już w ostateczności, bo o tej porze powinieneś się już wyciszać…

Poświęć więcej czasu na spacery. Zamiast windy używaj schodów. I ćwicz. Bez względu na miejsce, zawsze da się to robić skutecznie. Powodzenia!

Paweł Górski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1295206522" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(0) "" ["link_info"]=> string(0) "" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(18) "/avatar/avatar_116" ["visits_counter"]=> string(5) "46915" ["comments_counter"]=> string(1) "9" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [7]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "82" ["slug"]=> string(19) "ratuj-swoja-meskosc" ["dont_use_tags"]=> string(16) "autorytet , czas" ["title"]=> string(45) "Poziom testosteronu: ratuj swoją męskość!" ["avatar_description"]=> string(24) "Ratuj swoją męskość!" ["avatar_alt_text"]=> string(19) "poziom testosteronu" ["lead"]=> string(285) "Co tak naprawdę sprawia, że mężczyzna jest męski? Jak ci faceci, którzy lubią kucać przy sikaniu, mogą stać się neandertalczykami (którymi zresztą, zgodnie z tym, co dyktuje nam nasze DNA, powinni być)? Co się dzieje z poziomem testosteronu u współczesnych mężczyzn?" ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(285) "Co tak naprawdę sprawia, że mężczyzna jest męski? Jak ci faceci, którzy lubią kucać przy sikaniu, mogą stać się neandertalczykami (którymi zresztą, zgodnie z tym, co dyktuje nam nasze DNA, powinni być)? Co się dzieje z poziomem testosteronu u współczesnych mężczyzn?" ["superbox_title"]=> string(25) "Ratuj swoją męskość! " ["superbox_avatar"]=> string(18) "superbox_avatar_82" ["body"]=> string(9763) "

Wysoki poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, nie tylko spotyka się z uznaniem płci pięknej, ale poprawia także efekty naszych wysiłków skierowanych na zbudowanie większej masy mięśniowej i wpływa na lepsze samopoczucie. Dlatego nadchodzi czas, aby poprawić swoją męskość.

Wysoki poziom testosteronu

Testosteron cieszy się złą sławą. Jego nadmiarem tłumaczy się różnego rodzaju agresywne, antyspołeczne zachowania, a nawet wskazuje się na niego – całkiem niesłusznie - jako na sprawcę problemów z prostatą w późniejszym wieku. To prawda, że nieracjonalne zachowania naszej młodzieży można czasem zwalić na niemożliwy do opanowania nadmiar testosteronu, ale brak mądrości i doświadczenia życiowego też odgrywają w tych zachowaniach ważną rolę. I nie zapominajmy o temperamencie i wigorze - który w większości tłumaczy się falą testosteronu przetaczającą się przez żyły nastoletnich mężczyzn.

Wszystkim nam powinno spodobać się to, że niewielkie wzrosty poziomu naturalnego testosteronu wpływają pozytywnie na długość życia i są namiastką spełnienia starego jak świat marzenia o wiecznej młodości...

Testosteron na równi pochyłej

Jeżeli choć trochę rozumiesz związek między testosteronem a odkładaniem się tłuszczu w organizmie mężczyzny, to wiesz, że nieproporcjonalnie grube dłonie i ramiona u faceta to oznaka niskiego poziomu testosteronu. Przy zastosowaniu odpowiedniej terapii hormonalnej, czyli po prostu przy podawaniu do organizmu testosteronu, te „tricepsy tłuszczu” stają się napięte i twarde. Co wcale nie oznacza utraty tłuszczu z wszystkich innych partii ciała. Często w fazie budowania masy mięśniowej wyraźnie znikają fałdy skórne na tricepsach, podczas gdy w pozostałych partiach ciała pozostają one takie same lub nawet nieznacznie się powiększają.

Testosteron a siłownia

Każdy mężczyzna, podobnie jak każda kobieta, ćwicząc na siłowni odnosi korzyści wynikające z niewielkiego, naturalnego wzrostu poziomu testosteronu. Było nie było – hormon ten nie tylko zdecydowanie przyśpiesza budowę masy mięśniowej, ale również ma pozytywny wpływ na system odpornościowy człowieka, jego wydolność seksualną oraz ogólny poziom poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia.

Współcześnie, szczególnie w dużych miastach, gdzie życie pędzi i jest pełne stresów, mężczyźni mają przeciętnie o 20% niższy poziom testosteronu, niż ich ojcowie, kiedy byli w tym samym wieku. Zatem najwyższa pora, aby zrobić coś dla odwrócenia tego alarmującego, zagrażającego naszej męskości, trendu!

Advertisement


Jak podnieść poziom testosteronu

Aby podnieść poziom testosteronu, wystarczy przestrzegać sześciu prostych zasad, których stosowanie przyniesie szybkie rezultaty:

1. Testosteron a pożyteczne tłuszcze

Najprostsze badania lekarskie udowadniają, że popularna w latach 90-tych ubiegłego stulecia dieta polegająca na redukcji tłuszczu do 10% lub mniej w całkowitym bilansie kalorii dostarczanych organizmowi, powoduje obniżenie testosteronu do niebezpiecznego minimum. Zapamiętaj, że 14-20% twojej diety powinno pochodzić z niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuszcze, które pomagają utrzymać w zdrowiu twoje serce i chronią przed zapaleniami.
 

2. Testosteron a białko

Dlaczego tak wielu facetów wciąż uważa, że płatki zbożowe zapewniają im co rano dzienną dawkę białka? Bzdura! Oto podstawowa zasada,którą powinieneś wbić sobie do głowy jeśli chcesz powiększyć masę mięśniową, stracić tłuszcz lub po prostu poczuć się zdrowej i zyskać więcej energii - jeżeli coś chodzi, biega, pływa lub pełza, to jest wręcz napakowane białkiem i powinieneś mieć to na talerzu. Możesz do tej listy dodać również wszystko, co zostało zniesione. Chodzi oczywiście o jajka.
Badania pokazują, że sportowcy mają wyższy poziom testosteronu, jeśli spożywają białko zwierzęce, a więc wykonując ćwiczenia na budowę mięśni, jedz codziennie niewielką ilość chudego mięsa.
Z kolei badania przeprowadzane na ponad 1500 mężczyzn w wieku 40-70 lat, którzy pozostawali na diecie niskobiałkowej przez jakiś czas, ujawniły, że ich poziom testosteronu, podobnie jak ich wydolność seksualna, zdecydowanie spadły. Niech to bedzie dla ciebie nauką. Jasne, tybetańscy mnisi żyją całkiem dobrze na diecie wegańskiej. Oczywiście, także się nie rozmnażają, ale kogo to obchodzi?
 

3. Testosteron a trening wysiłkowy

Mięśnie przyśpieszają twój metabolizm i zwiększają w organizmie naturalną produkcję testosteronu. Jeżeli to nie jest wystarczającą zachętą, abyś się wybrał na siłownię, dodajmy, że sam fakt budowania masy mięśniowej jest czynnością stymulującą hormonalnie. Podnoszenie ciężarów, które powinno być twoim celem (nie trać czasu na ćwiczenia rozciągające nogi, od razu zabieraj się za prawdziwe wyzwania) powoduje wzrost naturalnej produkcji testosteronu. Wielokrotnie wykazano, że im ciężej trenuje się w danym zakresie powtórzeń (starając się wyciskać jak najwięcej, powiedzmy 20x4 serie powtórzeń) z określonego zestawu ćwiczeń, tym bardziej zwiększa się naturalny poziom testosteronu (i hormon wzrostu też, ale to zupełnie inna historia).
 

4. Testosteron a dobry sen

Testosteron a także ważny dla twoich mięśni hormonu wzrostu, produkowane są w czasie głębokiego snu, w jego fazie zwanej REM. Regularne ćwiczenia fizyczne, prawidłowe odżywianie inteligentnie uzupełniane produktami takimi jak magnez, melatonina lub nawet rumianek – wszystko to może mieć pozytywny wpływ na spokojny sen. Ten temat sam w sobie jest bardzo obszerny i wykracza daleko poza zakres tego artykułu. Sen nie jest luksusem, jest koniecznością.

Advertisement


5. Testosteron a używki

Jeśli jesteś osobą towarzyską i chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną, to musisz na nowo określić swoje priorytety. Alkohol, nikotyna, a także inne używki, jak np. marihuana - wszystkie one hamują wytwarzanie testosteronu w twoim organizmie. Nie ma sensu się tutaj rozwodzić na temat tego, w jaki sposób używki mogą wpłynąć na twoje wyniki, zarówno na siłowni, jak i poza nią (zresztą, jeśli chcesz, to możesz znaleźć mnóstwo literatury na ten temat).
 

6. Testosteron a odżywki ziołowe

Rynek suplementów diety pełen jest sprytnych sprzedawców, którzy zapewniają, że ich odżywki za twoje ciężko zarobione pieniądze będą tak skuteczne, jak leki. Jednakże, jeśli uważnie i starannie sam poszukasz, znajdziesz na rynku sporo rzeczywiście dobrych produktów. Kilka z nich daje całkiem niezłe rezultaty, jak np. zioła z Amazonii - catuaba (napar z kory drzew), korzeń sumy i maca (nie mylić z rytualnym żydowskim chlebem; chodzi o korzeń rośliny o takiej nazwie). Łodyga tribulusu (inaczej buzdyganek naziemny) jest również dobrym środkiem, najlepszym dla mężczyzn powyżej 30 roku życia, ponieważ mają oni mniej hormonu luteinizującego (hormonu odpowiedzialnego za stymulację produkcji testosteronu w jądrach). Warto poszukać też mieszanek ziół, które zwiększają zarówno produkcję testosteronu jak i poziom dopaminy (która jest neuroprzekaźnikiem, odpowiedzialnym koordynację i napięcie mięśni oraz za procesy emocjonalne). Ale uwaga – jeśli się decydujesz na zażywanie tego rodzaju suplementów, to dobrze, aby twoja partnerka lubiła aktywny tryb życia w sypialni.

Bądź mężczyzną

Każdemu prawdziwemu mężczyźnie nie wypada inaczej, jak tylko walczyć zębem i pazurem, do krwi ostatniej z tymi zanikającymi pokładami testosteronu w społeczeństwie. Wielu nawet przypadkowych obserwatorów jest w stanie zauważyć, że ciężarowcy w latach 60-tych i 70-tych ubiegłego wieku znacznie szybciej budowali swoją masę mięśniową niż ich dzisiejsi odpowiednicy – co bezpośrednio spowodowane jest niskim poziomem testosteronu. W tym artykule wymieniliśmy kilka prostych sposobów na to, aby przywrócić układ hormonalny do odpowiedniego stanu – zacznij z nich korzystać już dziś.

Whiskey Whiskey

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293912145" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "71" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(66) "https://facetpo40.pl/sylwetka/na-silownie-nigdy-nie-jest-za-pozno/" ["link_info"]=> string(48) "Siłownia: przepis na wysoki poziom testosteronu" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(46) "Poziom testosteronu: ratuj swoją męskość! " ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_82" ["visits_counter"]=> string(5) "57168" ["comments_counter"]=> string(1) "2" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "71" ["name"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(22) "Klinika ciała i ducha" ["about"]=> string(198) "Dbaj o zdrowie po 40-tce. Dowiedz się, jak zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, jak dbać o serce, prostatę i jakie robić badania, a także na czym polega bilans czterdziestolatka." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(23) "0-klinika-ciala-i-ducha" ["lft"]=> string(2) "23" ["rgt"]=> string(2) "24" ["level"]=> string(1) "2" } } [8]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "81" ["slug"]=> string(43) "piec-sposobow-na-zgrabna-sylwetke-w-miesiac" ["dont_use_tags"]=> string(6) "design" ["title"]=> string(65) "Idealne ciało: jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc" ["avatar_description"]=> string(49) "Jak schudnąć w miesiąc i mieć idealne ciało?" ["avatar_alt_text"]=> string(25) "jak schudnąć w miesiąc" ["lead"]=> string(416) "Kulturyści nie mają lekko. Mówi się o nich, że biorą narkotyki i wyśmiewa się ich za specyficzny sposób ubierania (szerokie gacie i głowa obwiązana chustą – widzieliście to?). Większość z nas, kiedy widzi kolesia idącego szerokim krokiem z rękawami podwiniętymi do pachy, to myśli o nim: głupi osiłek. A jak jest naprawdę – ile trzeba włożyć pracy, aby wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc?" ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(5449) "

Tak czasem niestety jest, ale tacy „kulturyści” to wyjątki, to kilku wyrzutków, przez których, znowu niestety, cała reszta prawdziwych entuzjastów siłowni zyskuje złą sławę.

[article_adv]Tak naprawdę każdy, kto stara się poprawić wygląd swojego ciała, może nauczyć się bardzo dużo podpatrując kulturystów. Kulturyści, szczególnie ci, którzy mają wystarczająco dużo odwagi i determinacji, aby stawać na scenie w trakcie konkursów, są rzadkim gatunkiem i nikt lepiej od nich nie wie, jak zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu. Może warto się więc czegoś od nich nauczyć?

Oto pięć prostych i skutecznych porad na to, jak schudnąć w miesiąc i mieć idealne ciało, którego nie będziesz musiał wstydzić się na plaży.

1. Forma w miesiąc: pożegnaj węglowodany i tłuszcze

Oczywista oczywistość, wiadomo, ale wielu tę kwestię niewłaściwie ocenia. Mając jedynie kilka tygodni na nabranie odpowiedniej sylwetki, najszybszym sposobem na pozbycie się tłuszczu (i wody w tkankach podskórnych, co jest równie ważne) jest obniżenie dziennego spożycia węglowodanów do 50 gramów. A więc od dziś brokuły, kalafior i kapusta, a odstawiasz pieczywo, płatki śniadaniowe, owoce, ryż i makaron.

Ale uwaga – nie popełniaj przy tym błędów. Jeśli odstawiasz węglowodany i zamieniasz je tylko na chudy nabiał a nie zastąpisz utraconych kalorii kaloriami pochodzącymi z białka, to skończy się to katastrofą energetyczną. Skazujesz się na niepowodzenie – zabraknie ci najzwyczajniej siły i woli do treningów. Kilka jajek dziennie, kawałek steku i mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 uczynią tu cuda. Zatem zastąp olej słonecznikowy olejem rzepakowym, lnianym i oliwą z oliwek. Regularnie spożywaj pestki, orzechy i ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo). Pamiętaj też o diecie bogatej w zielone warzywa, które wspomagają wchłanianie kwasów Omega-3.

2. Zmiana sylwetki w miesiąc: trening wagowy

Trening wytrzymałościowy powoduje, że czujesz się gruby, zmęczony i zestresowany. Wystarczy spojrzeć na tych wszystkich, którzy rekreacyjnie biegają w maratonach i na te brzuszki spowodowane kortyzolem. Wybranie się od czasu do czasu na długi spacer jest dobre, ale bieganie na długich dystansach zdecydowanie odradzamy, bo nie daje ono optymalnej sylwetki.

Ten cel możesz osiągnąć szybko, w ciągu dwóch tygodni, trenując dwa razy dziennie na siłowni i powtarzając ćwiczenia na całe ciało przez trzy dni w pięciodniowym okresie. Rano trening z podnoszeniem większych ciężarów przy małej ilości powtórzeń (3 do 5) a wieczorem trening na te same partie ciała, ale przy większej ilości powtórzeń (9 do 15). Częstsze sesje treningowe 


powodują większą syntezę białek i wyższy metabolizm, a to się przekłada na szybkie tempo zmiany sylwetki. I tu znowu uwaga: tak intensywny program treningów możesz utrzymywać jedynie przez pierwsze dwa tygodnie, w trzecim tygodniu ilość treningów musisz zmniejszyć do jednego dziennie.

3. Napinanie mięśni = dobra sylwetka

Jeden z sekretów kulturystyki, który zadziwiająco sprawdza się w praktyce, to po prostu napinanie mięśni. Pod warunkiem, że jesteś wystarczająco chudy, szybki wzrost tkanki mięśniowej możesz uzyskać po prostu napinając mięśnie, tak mocno, jak to możliwe. Zrób mały eksperyment: codziennie napinaj mięsień czworogłowy prawego uda tak mocno, jak tylko potrafisz, robiąc 20 powtórzeń po 15 sekund każde. Zrób zdjęcie w pierwszym dniu, a następnie zdjęcie po 10 dniu. Będziesz naprawdę zaskoczony różnicą.

4. Oczyszczanie organizmu = ładna sylwetka mężczyzny

Prostą zasadą, która zdecydowanie pomoże ci w zbudowaniu idalnego ciała w miesiąc albo nawet szybciej, jest picie ok. 2 litrów wody dziennie. Pomoże ci to oczyścić organizm z toksyn i odpowiednio go nawodnić, bez czego nie da się w sposób prawidłowy stracić tkanki tłuszczowej.

I tu kolejna uwaga - do spożycia płynów NIE zalicza się picia napojów gazowanych i kawy!

5. Zbadaj ilość tłuszczu w organizmie i zrób badania biochemiczne krwi

Możesz zoptymalizować gospodarkę hormonalną organizmu tak, aby radykalnie poprawić zarówno zdrowie jak i sylwetkę. Bez trudu można przeprowadzić testy, które określą indywidualny rozkład tłuszczu oraz indywidualną biochemię – wystarczy zgłosić się do dietetyka. Wyniki takiego testu pozwolą ci zoptymalizować trening oraz dietę, a więc szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Kulturyści stosują to jak widać z powodzeniem.

 

Tych pięć sposobów z pewnością pomoże ci w uzyskaniu sylwetki w ciągu miesiąca, ale musisz też pamiętać o jeszcze jednej generalnej zasadzie - kluczem do sukcesu jest ciężka praca i dyscyplina, nic ich nie zastąpi, nie ma tu żadnej drogi na skróty.

Whiskey Whiskey

 

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293909833" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(true) ["advbox"]=> string(913) "

Pij rozsądnie

Ilość przyjmowanych płynów jest zawsze sprawą osobniczą, natomiast bezpieczna objętość to ok. 2 litrów dziennie. Niektórzy potrzebują więcej, ale organizm sam powinien im dać to odczuć w postaci wzmożonego pragnienia. Picie „na siłę” jest niewskazane, bowiem nie powinno się spożywać zbyt dużej ilości płynów. Upośledza to pracę nerek i wpływa na podniesienie ciśnienia krwi.

Należy równiez uważać na to, co się pije. Zawarty w napojach gazowanych tlenek węgla wcale nie pomaga wątrobie :). Dlatego też uwaga na drinki z napojami gazowanymi. Będziemy je metabolizować dłużej, niż tą samą objętość alkoholu w postaci czystej lub w połączeniu z napojem niegazowanym.

Krystian Przybysz
fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

" ["link_url"]=> string(92) "https://facetpo40.pl/zrzuc-wage/dziesiec-prostych-porad-na-pozbycie-sie-zbednych-kilogramow/" ["link_info"]=> string(77) "Pomyśl też o zmianie diety! Oto najskuteczniejsze sposoby na zrzucenie wagi" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(48) "Jak schudnąć w miesiąc i mieć zgrabne ciało" ["seo_description"]=> string(179) "Oto pięć porad na to, aby w rekordowo szybkim czasie wyrobić sobie sylwetkę, której nie będziesz musiał wstydzić się na plaży. Zgrabne ciało w miesiąc – to możliwe!" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_81" ["visits_counter"]=> string(5) "76371" ["comments_counter"]=> string(2) "11" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [9]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "78" ["slug"]=> string(28) "co-twoj-tluszcz-mowi-o-tobie" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(32) "Co twój tłuszcz mówi o tobie " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(268) "Dowiedz się, jak odzyskać kontrolę nad własnym ciałem i radykalnie poprawić swoją kondycję fizyczną i wyniki sportowe, dzięki optymalnemu zarządzaniu gospodarką hormonalną swojego ciała. Nie pozostawaj swojego wyglądu losowi - sam się o nie zatroszcz. " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(6306) "

Co tak naprawdę wiesz o własnym ciele?

Współcześni mężczyźni są inteligentni i obrotni. Wiedzą, gdzie są najlepsze kluby w mieście, znają się na samochodach, umieją zdobyć piękną kobietę i większość z nich udaje, że umie korzystać z siłowni. Wiedzą, że regularnie powtarzane złożone ćwiczenia, obejmujące kilka grup mięśni, pomagają zbudować masę mięśniową, zdają sobie sprawę, że trzeba prowadzić bardziej regularny tryb życia niż gwiazdy rocka, aby osiągnąć postępy na siłowni i że niemożliwe jest pozbycie się tłuszczu wokół bioder – przysłowiowej „oponki”.

Zwłaszcza ta ostatnia prawda wydaje się oczywista - co do tego zgodni są wszyscy: można pozbyć się tłuszczu z całego niemal ciała, poza tym jednym specyficznym miejscem. Inaczej myśleć mogą tylko naiwniacy, którzy dają się naciągać na te „elektryczne stymulatory pasa biodrowego, które odchudzają” – sprzedawane w telezakupach.

Różnica między męskimi piersiami a tłuszczem wokół bioder

Dlaczego to, co mówi o tobie twój tłuszcz, jest ciekawe? Krótka wizyta na siłowni pozwoli nawet przypadkowemu obserwatorowi zauważyć, że niektórzy faceci obsesyjnie znęcają się nad szczególnymi partiami swego ciała.

Zapewne ty też jesteś zainteresowany zrzuceniem nieco zbędnego tłuszczu wokół pępka (mężczyźni są bardziej od kobiet podatni na działanie kortyzolu, hormonu stresu, stąd łatwiej odkłada im się tłuszcz właśnie w tej okolicy ciała - ale o tym za chwilę). Są wśród nas i tacy, których jedynym pragnieniem jest pozbycie się swojej „oponki” szybko i na zawsze i to pragnienie szczególnie jest u nich żywe na wiosnę, która przypomina, że oto nieubłaganie zbliża się lato. Są też bez wątpienia i ci, którzy mają te okropne męskie piersi – oni mają jeszcze większy problem, niż faceci z brzuszkami, którzy muszą kucać do sikania i czują potrzebę przytulania się po seksie. Nie ma chyba faceta, który dumnie by obnosił swoją falującą klatkę piersiową...

Nie każdy rodzaj tłuszczu na naszym ciele jest taki sam. Jak pewnie zauważyłeś, obrasta on z różną szybkością różne partie naszego ciała w różnych ilościach. Gdyby rzeczywiście był taki sam, to z pewnością osadzałby się nam równiutko na całym naszym ciele i na każdym z nas tak samo.

I tu dochodzimy do kolejnej kwestii, związanej ze sposobem, w jaki tkanka tłuszczowa buduje się na naszym ciele. Zatrzymajmy się przy niej na chwilę. Co pomyślałbyś sobie, gdybyś zobaczył faceta, który przechadza się kołysząc biodrami a w miejscu jego potężnej „klaty” widnieje elegancki, podtrzymujący pięknie piersi, biustonosz? Jeśli pomyślałbyś „niezłe cycki” – nie powinieneś już chyba dalej czytać. Jeśli jednak przyszłoby ci do głowy coś w rodzaju „ten biedak ma problem z kobiecymi hormonami” albo „facet zmienia się w babę” - brawa.

Gdyby odpowiednio potraktować problemy hormonalne tego mężczyzny, to jego męskie piersi przestałyby być problemem. A skoro odpowiednią terapię można zastosować do jednego obszaru, aby pozbyć się tam nadmiaru tłuszczu, to przecież można ją również stosować do innych partii ciała.


Natura kontra środowisko - jesteśmy niewolnikami obu

Każdy, dokładnie każdy nieproporcjonalny rozkład tkanki tłuszczowej w ciele jest spowodowany przez kombinację genetyki i wpływu otoczenia. Innymi słowy, połączenie czynników wrodzonych i środowiska. Widzimy to szczególnie wyraźnie u kobiet, być może dlatego, że poświęcamy więcej czasu na studiowanie płci pięknej.

Kto wciąż uważa, że zupełnym przypadkiem jest to, iż tak wiele ślicznych Latynosek staje się strasznie szerokich jak tylko przekroczą trzydziestkę? Albo że Angielki przybierają kształt gruszki, podczas gdy Słowianki nabierają szerokich ramion, których pozazdrościć mógłby im Tomek Majewski, nasz kulomiot – olimpijczyk? Dzieje się tak oczywiście dlatego, że ich różne genotypy oznaczają różne reakcje hormonalne, a to z kolei oznacza, że dystrybucja ich tkanki tłuszczowej jest różna.

Wniosek stąd płynie oczywisty: kto kontroluje hormony, kontroluje swoje ciało.

Możesz kontrolować hormony

Optymalizacja hormonów, którą na przykład wykorzystują kulturyści, to najlepszy i najbardziej efektywny sposób na to, aby uzyskać pożądaną budowę ciała, ponieważ gospodarka hormonalna jest dostosowywana do naturalnej biochemii, unikalnej dla każdego człowieka.

Regulacja poziomu hormonów, w przeciwieństwie do łatwiejszego rozwiązania, jakim jest spalanie tłuszczu czy stosowanie używek hormonalnych, pomagających w budowaniu tkanki mięśniowej, wymaga umiejętności i mądrego wysiłku. Nie można nic pozostawiać przypadkowi, należy przeanalizować każdy możliwy psychiczny i fizyczny efekt regulacji hormonalnej.

Optymalny profil hormonalny można osiągnąć jedynie poprzez zrównoważone podejście, które obejmuje wszystkie rodzaje prawidłowego i bardzo zindywidualizowanego programu ćwiczeń, suplementów ziołowych i innych produktów; uwzględnia również sen, trawienie, relaks i wiele innych kwestii składających się na styl życia, które mogą mieć na nas wpływ fizyczny, emocjonalny i psychiczny.

Zastanów się nad prawdziwymi przyczynami tego, że twoje ciało zachowuje się inaczej niż twoich przyjaciół oraz nad tym, co twój tłuszcz chce ci powiedzieć. Możesz kontrolować swój optymalny profil hormonalny dla nabierania tkanki mięśniowej i tracenia zbędnych kilogramów. Zwróć się do endokrynologa i zapytaj, jak to zrobić.

Whiskey Whiskey

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293888947" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "46" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(0) "" ["link_info"]=> string(0) "" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_78" ["visits_counter"]=> string(5) "21927" ["comments_counter"]=> string(1) "6" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "46" ["name"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "4" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(12) "Zrzuć wagę" ["about"]=> string(180) "Dowiedz się, jak schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy. Piszemy o zdrowych metodach odchudzania i zrzucenia oponki. Sprawdź ćwiczenia na brzuch, zrzuć wagę i chudnij z nami." ["keywords"]=> string(0) "" ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(12) "0-zrzuc-wage" ["lft"]=> string(2) "19" ["rgt"]=> string(2) "20" ["level"]=> string(1) "2" } } [10]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "74" ["slug"]=> string(29) "jak-trenowac-po-czterdziestce" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(31) "Jak trenować po czterdziestce " ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(428) "Kiedy człowiek ma 20 lat, zapewne wszystko co robi na siłowni, robi nieprawidłowo. Zbyt dużo ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, zbyt wiele powtórzeń i przerw, a przede wszystkim – brak jasnego celu ćwiczeń. Kiedy jest się młodym, można sobie pozwolić na takie błędy. Ale w miarę jak dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z wysiłku, który wkładamy w podnoszenie tych wszystkich ciężarków i ciężarów." ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(5630) "

Wymagamy maksimum rezultatu w minimalnym czasie. I to nie tylko dlatego, że jesteśmy niezwykle zajęci i nie mamy zbyt dużo czasu na siłownię, ale dlatego, że każde ćwiczenie to pewne zużycie naszego ciała. Nie ma powodu, abyśmy mieli się zużywać czy wyczerpywać, ćwicząc więcej niż to potrzebne do osiągnięcia naszego celu.

Rozgrzewka

Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To głupie, nawet jak się ma dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wręcz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, poprawia oddech i zwiększa wchłanianie tlenu i sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia na stepperze.

I jeszcze przed samym rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami - trzeba zrobić kilka powtórzeń z ciężarem o połowę mniejszym niż ciężar docelowy dla danej sesji. Na przykład, jeśli trening ma polegać na ośmiu powtórzeniach z ciężarem 120 kilogramów, rozgrzewka powinna obejmować 8 do 10 powtórzeń z wagą 60 kilogramów. Przy treningu statycznym polegającym na przytrzymywaniu przez 5 sekund ciężaru 200 kg, rozgrzewka polega na takim samym ćwiczeniu, ale z ciężarem 100 kg – itd.

Rób mniej ćwiczeń

Jednym z największych błędów, jaki popełniają mężczyźni ćwiczący na siłowni, jest powtarzanie dużej ilości ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Jest to po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką są zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona jest ilością ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o wiele lepszy efekt można osiągnąć wykonując jedno bardzo intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

Dla przykładu, mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć na bramce ze stosami, wykonując trzy powtórzenia, następnie zrobić trzy powtórzenia na pekdeku i zakończenie trzema powtórzeniami na ławce z wyciskaniem. Badania pokazują, że 90%


ćwiczących osiąga najlepsze rezultaty, powtarzając bardzo intensywne ćwiczenia na wyciskanie na ławce, stosując bądź to 8 powtórzeń, bądź ćwicząc statycznie, przytrzymując sztangę przez 5-10 sekund. I to jest dobra wiadomość dla wszystkich, a dla mężczyzn po czterdziestce tym bardziej – ponieważ wielokrotne powtórzenia wielu ćwiczeń są dla organizmu bardzo wyczerpujące.

Regularność treningów

- Jednym z kluczy do prawidłowego rozwoju siły jest regularny trening. - radzi Krystian Przybysz, specjalista od treningu funkcjonalnego i szef zespołu medycznego You Can Dance -   Zajęcia można rozplanować klasycznie, np. w poniedziałki, środy i piątki. To oczywiście propozycja dla osób które ćwiczą od lat, mają doświadczenie, a siłownia ciągnie ich jak magnes.

- Musimy pamiętać, żeby stopniować obciążenie. Natomiast nie można go podnosić w nieskończoność. Tu przydaje się narzędzie treningowe zwane periodyzacją. Periodyzacja w skrócie dzieli nasz trening na:

Dzięki takiemu powtarzanemu cyklowi, można w bezpieczny i prawidłowy sposób budować formę. Dodatkowym plusem jest fakt, że minimalizujemy wtedy występowanie kontuzji. - radzi Krystian Przybsz.

Treningi zawodowców oparte są kalendarz startów sportowych. Na poziomie amatorskim, gdy ćwiczymy dla zdrowia czy sylwetki, nie ma takie potrzeby. Ciekawą sprawą jest intensywność i objętość ćwiczeń. Ogólną zasadą jest, by dążyć do podnoszenia intensywności treningu zmniejszając jego objętość. Jednak, by miało to sens, musi być właściwie ujęte w plan treningowy. W dodatku jest to uzależnione od naszych indywidualnych postępów i celu.

Mięśnie to młodość

Pewnie nieraz widziałeś dwie osoby w tym samym wieku, powiedzmy 60-ciu lat, gdzie jedna wyglądała, jakby jej już stuknęła 70-ka, a druga miała wygląd 45-latka? Wieku nie można mierzyć jedynie kalendarzem. Jest kilka uznanych „biomarkerów wieku”, których używa się dla dokładnego określenia wieku fizycznego. I tak się składa, że liczba i masa mięśni to jeden z podstawowych biomarkerów. Im ich wiecej, tym człowiek jest młodszy. Innym biomarkerem starzenia się jest gęstość kości. A jaka jest najlepsza metoda na poprawę gęstości kości? Otóż właśnie intensywny trening siłowy!

Mężczyźni po czterdziestce mogą znacznie spowolnić proces starzenia dzięki racjonalnym, efektywnym treningom siłowym, które powiększają masę mięśniową i gęstość kości. Prawdziwie dobrą wiadomością jest to, iż można tego dokonać bez godzin spędzonych na siłowni tydzień po tygodniu, co oznacza mniejsze zużycie organizmu, mniejszą ilość treningów i przedłużenie młodości. To wspaniałe być w końcu starym i mądrym ;-) A więc trenuj z głową!

Whiskey Whiskey

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293827298" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(true) ["advbox"]=> string(861) "

Nie przeginaj

Nie każdy musi być Pudzianem. Pewien określony poziom siły i sprawności w zupełności wystarcza. Dlatego sterowanie intensywnością i objętością treningu jest niezwykle istotne. Niestety biologia wcale nie jest po naszej stronie. Nasze możliwości regeneracji są niższe niż u młodzieży. Dlatego częstotliwość treningów musi być uzależniona od naszych potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o wzmocnienie i utrzymanie stanu siły i zdrowia, to klasyczne 3 razy w tygodniu wystarczy. Ale może z tą biologią wcale nie jest tak źle. Podczas imprezy "Strong Man Powitanie Lata - Sopot 2005", 56 letni Jan Łuka pobił na głowę Mariusza Pudzianowskiego podczas kilku konkurencji.

Krystian Przybysz
fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

" ["link_url"]=> string(57) "https://facetpo40.pl/sylwetka/dobra-forma-bez-przyrzadow/" ["link_info"]=> string(48) "Nie lubisz siłowni? Wcale jej nie potrzebujesz!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_74" ["visits_counter"]=> string(6) "157291" ["comments_counter"]=> string(2) "26" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [11]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "71" ["slug"]=> string(12) "cwicz-w-domu" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(13) "Ćwicz w domu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(266) "Wcale nie potrzebujesz wyrafinowanego sprzętu treningowego, aby utrzymać formę i poprawić sylwetkę. Oto krótki spis kilku praktycznych ćwiczeń, które nie wymagają żadnych przyrządów. A w zamian – widoczna poprawa sylwetki i samopoczucia gwarantowana! " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(4016) "

Po pierwsze – przegląd sytuacji

Najpierw krótki „przegląd techniczny”. Z czym masz najwięcej problemów? Obstawiam, że kręgosłup od ślęczenia przy komputerze, brzuszek piwny – od piwa i czipsów, ręce od walenia w klawiaturę i ogólne braki kondycyjne. A do tego początki przykrej dolegliwości, czyli żylaki. Nie, nie na nogach. Nieco wyżej...

Po drugie – zaczynasz rano w łóżku

Kiedy się obudzisz, ale zanim wstaniesz – zrób coś dla swojego kręgosłupa. Połóż się na wznak, z rękami wzdłuż ciała i głową na poduszce. Teraz przez osiem do dwunastu sekund staraj się głową naciskać z całych sił na poduszkę. Oddychaj przy tym swobodnie. Potem rozluźnij się i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile zdołasz. Osiem serii rano wystarczy, aby na sam początek dnia wzmocnić nieco swój kręgosłup, a konkretniej – mięśnie umiejscowione wzdłuż niego.

Po trzecie – „brzuszki” rzecz bezcenna

Kiedy wstaniesz już z łóżka, popatrz na swój brzuch. Jeśli nie jesteś zadowolony z tego, co widzisz, zrób serię „brzuszków”. Połóż się płasko na podłodze, ugnij lekko nogi w kolanach, a stopy, leżące teraz płasko na ziemi, wsuń pod szafę, regał, albo biurko, ręce skrzyżuj na piersiach.

W tym ćwiczeniu ważna jest dynamika ruchu, więc spróbuj jak najenergiczniej wykonać serię szybkich skłonów, od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Połóż się, odpocznij, i zacznij jeszcze raz. Wzmacniasz mięśnie brzucha, a jednocześnie rozciągasz mięśnie grzbietu.

Po czwarte – mycie zębów

Mycie zębów nie jest oczywiście żadnym ćwiczeniem. Ale stanowi dobrą okazję, aby jeszcze trochę poprawić swoją sylwetkę, wykorzystując proste ćwiczenie izometryczne. Stojąc wyprostowany, wciągnij brzuch i napnij mięśnie. Postaraj się wytrzymać


 co najmniej osiem sekund, nie zapominając jednocześnie o oddychaniu. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. W ciągu dwóch minut zdołasz wykonać spokojnie od czterech do sześciu powtórzeń. To wystarczy.

Po piąte – mięśnie rąk

Zanim wyjdziesz z łazienki, zrób jeszcze coś dla mięśni swoich rąk. Stań w lekkim rozkroku z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, a potem zacznij powoli unosić obie ręce w bok i do góry, jednocześnie energicznie i z całej siły zaciskając palce w pięści i rozwierając je jak najmocniej. Zanim maksymalnie uniesiesz ręce, powinieneś dać radę zacisnąć pięści od ośmiu do jedenastu razy. Jeśli powtórzysz to jeszcze trzy razy – poczujesz każdy mięsień w swoich górnych kończynach.

Jednocześnie, ćwicząc systematycznie, już po dwóch tygodniach zobaczysz pierwsze efekty. Orzechy włoskie będziesz rozgniatał w dłoniach tak, jakbyś całe życie nie robił nic innego.

Na koniec – o wstydliwym miejscu

Hemoroidy powstają na skutek braku właściwego krążenia krwi, a jego przyczyną jest siedzący tryb życia. Ale siedząc, na przykład w samochodzie albo na nudnym zebraniu, też możesz ćwiczyć! Jeśli opanujesz tak zwany „dolny zamek”, czyli napięcie mięśni odbytu i będziesz systematycznie powtarzał to ćwiczenie – hemoroidy nie będą miały do Ciebie dostępu.

Jest jeszcze „górny zamek”, napięcie mięśni zwieracza cewki moczowej. Ćwiczenie to jest niezwykle korzystnie dla Twojej potencji i pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia przerostu prostaty.

A na poprawę kondycji – tylko bieganie. Przynajmniej trzy razy w tygodniu. Albo chociaż w weekendy.

Maciej Ślużyński

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293817786" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(95) "https://facetpo40.pl/klinika-ciala-i-ducha/kult-meskiego-ciala-jak-z-nim-w-rzeczywistosci-jest/" ["link_info"]=> string(42) "Jak to jest z tym kultem męskiego ciała?" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_71" ["visits_counter"]=> string(5) "40583" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [12]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "70" ["slug"]=> string(14) "podciagnij-sie" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(17) "Podciągnij się!" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(411) "Jednym z najbardziej niedocenianych przyrządów do ćwiczeń siłowych jest drążek. Mało kto wie, że najpopularniejszym sposobem określenia tak zwanego „wskaźnika poziomu sprawności fizycznej” podczas egzaminów w szkołach wojskowych i uczelniach sportowych jest uzyskana ilość powtórzeń. A tymczasem – wielu mężczyzn nie jest w stanie podciągnąć się więcej niż trzy razy z rzędu... " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(3612) "

W jednym z numerów popularnego magazynu dla mężczyzn była taka skala: jedno podciągnięcie – sprawę zostawiamy bez komentarza, dwa – zaledwie mierny, trzy – wymagana jest odrobina treningu. Dopiero od czterech podciągnięć zyskujesz ocenę „może być”.

Podciąganie się na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacnia prawie wszystkie partie mięśniowe górnej części ciała. Dlatego warto uwzględnić je w naszym codziennym treningu siłowym. Efekty murowane, a w dodatku – bardzo szybko można je będzie zobaczyć „gołym okiem”.

Jak to robić dobrze

Najpierw kilka słów o prawidłowej technice: należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, drążek uchwycić nachwytem (kciuki skierowane do siebie) lub podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Następnie uginamy nogi w kolanach i przechodzimy do zwisu, krzyżując jednocześnie stopy, aby zachować bardziej stabilną pozycję. Teraz podciągamy się, aż podbródek znajdzie się na wysokości drążka, a następnie opuszczamy się aż do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Na początek wykonujemy dwie serie po trzy podciągnięcia, w przerwie stając w swobodnym rozkroku i rozluźniając ręce poprzez opuszczenie ich wzdłuż tułowia i delikatne „strzepywanie”. Jeżeli po tygodniu lub dwóch ćwiczenie nie sprawia nam już trudności, zwiększamy ilość podciągnięć w każdej serii o jedno lub dwa. Kiedy dojdziemy do sześciu powtórzeń w jednej serii – zmniejszamy ilość powtórzeń do czterech, dodając trzecią serię ćwiczeń.

Wariacje na drążku

Każdy, kto zdoła wykonać trzy serie po osiem powtórzeń, może uznać, że czas na trudniejsze zadania. Doskonałą modyfikacją ćwiczenia jest zatrzymanie się w połowie opuszczania na jedną do dwóch sekund, przy ugiętych stawach łokciowych. To poprawia wyraźnie budowę bicepsa (w podchwycie) i tricepsa (w nachwycie).

Warto też spróbować podciągania z obciążeniem, stosując albo opaski na kostki, albo specjalny pas, do którego można podpiąć obciążenie ze sztangi. Wykonujemy ćwiczenie zgodnie z naczelną zasadą: na przyrost masy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, na rzeźbę mięśni – więcej powtórzeń bardziej dynamicznych z mniejszym obciążeniem. Cztery serie po sześć podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała dają przyrost masy wszystkich mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie. Trzy serie po dwanaście szybkich podciągnięć bez obciążenia pozwalają na precyzyjne rzeźbienie kształtu poszczególnych grup mięśniowych.

Które mięśnie pracują

Na koniec – kilka słów o anatomii i pracy mięśni podczas tego ćwiczenia. Przy podciąganiu podchwytem w obręczy kończyn górnych zaangażowane są górne partie mięśni najszerszych grzbietu, dolne partie mięśni piersiowych większych oraz mięśnie obłe większe, a także biceps. Ale uwaga! Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy praktycznie nie biorą udziału w procesie zginania stawu łokciowego! Poza tym – im szerszy chwyt, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a im węższy – tym bardziej wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.

Maciej Ślużyński

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293816455" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(541) "

Na początek:
2 serie x 3 podciągnięcia

po tygodniu lub dwóch:
2 serie x 4-6 podciągnięć

kiedy dojdziesz do 6 powtórzeń w jednej serii:
3 serie x 6-8  podciągnięć

na przyrost masy:
4 serie x 6 podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała

na rzeźbę mięśni:
3 serie x 12 szybkich podciągnięć bez obciążenia

" ["link_url"]=> string(66) "https://facetpo40.pl/sylwetka/na-silownie-nigdy-nie-jest-za-pozno/" ["link_info"]=> string(35) "Sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_70" ["visits_counter"]=> string(5) "53704" ["comments_counter"]=> string(2) "11" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [13]=> array(49) { ["id"]=> string(2) "67" ["slug"]=> string(26) "dobra-forma-bez-przyrzadow" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(28) "Dobra forma bez przyrządów" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(251) "Jeśli uważasz, że proste ćwiczenia bez skomplikowanych przyrządów są nieefektywne – po lekturze tego tekstu zmienisz swoje zdanie. Wprost trudno uwierzyć, jak wiele korzyści możesz osiągnąć, wykonując w zasadzie dwa proste ćwiczenia. " ["has_superbox"]=> bool(false) ["has_superbox_main"]=> bool(false) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(0) "" ["superbox_avatar"]=> NULL ["body"]=> string(4854) "

Pompki

Zacznijmy od znanych wszystkim pompek. Ćwiczenie proste i właściwie na pierwszy rzut oka niewiele się można po nim spodziewać. Nic bardziej błędnego! Jeśli będziesz wiedział, jak zmieniać ułożenie rąk i nóg podczas robienia pompek, możesz ćwiczyć wszystkie partie mięśni górnej części ciała!

[article_adv]A to wszystko – tylko dzięki „zwykłym” pompkom!
Na początek wystarczą dwie serie po osiem powtórzeń; więcej chyba i tak się nie uda... Po tygodniu można zwiększyć ilość powtórzeń w serii o dwa, aż dojdziesz do dwudziestu. Wtedy należy dołożyć trzecią serię, zaczynając od dziesięciu powtórzeń w każdej z trzech serii. Trzy serie po dwadzieścia pompek po trzy razy w tygodniu pozwolą utrzymać doskonałą klatkę piersiową w każdym jej aspekcie.

Przysiady

Kolejnym, znanym już ze szkoły podstawowej prostym ćwiczeniem są przysiady. Działają one w różny sposób na wiele partii mięśni, przede wszystkim na mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków. Ale uwaga! Ważne jest, aby podczas


przysiadów zadbać o prawidłowe ułożenie kolan: stawy kolanowe powinny się tylko uginać, należy więc wysunąć je do przodu, poza zasięg palców stóp.

Te proste ćwiczenia, czyli pompki i przysiady, możesz bez problemów i bez pomocy jakiegokolwiek sprzętu wykonywać w domu. Efekt po dwóch miesiącach zaskoczy cię tak, że nie zechcesz już nigdy tego rzucić. 

Manix

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1293808298" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(true) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(43) "https://facetpo40.pl/sylwetka/cwicz-w-domu/" ["link_info"]=> string(39) "Więcej pomysłów na ćwiczenia w domu" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(false) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(17) "/avatar/avatar_67" ["visits_counter"]=> string(5) "66018" ["comments_counter"]=> string(1) "4" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook