Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

budowanie masy

Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów

Sylwetka

Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby, na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny.

więcej » 1

9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Sylwetka

Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami.

więcej »

Sezon na masę

Sylwetka

Nadchodzi zima, a to oznacza, że entuzjaści kulturystyki skupią się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją.

więcej » 1
array(3) { [0]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2407" ["slug"]=> string(65) "legalne-anaboliki-czyli-jak-budowac-miesnie-szybko-i-bez-sterydow" ["dont_use_tags"]=> string(28) "ciało , kobieta , porządek" ["title"]=> string(70) "Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(262) "Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby, na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(261) "Chcesz szybko zbudować piękną sylwetkę i zaczynasz się rozglądać za suplementami? Stop! Najpierw przeczytaj rady doświadczonego trenera i dietetyka, Igora Mieńkowskiego i poznaj sposoby na podkręcenie twojego treningu w sposób naturalny i bezpieczny." ["superbox_title"]=> string(70) "Legalne anaboliki, czyli jak budować mięśnie szybko i bez sterydów" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2407" ["body"]=> string(10482) "

[powiazane]Nie wierz tym, którzy mówią ci, że budowanie mięśni to skomplikowana i czasochłonna sprawa. Jest wręcz odwrotnie. Pod warunkiem, że dysponujesz odpowiednim zapleczem teoretycznym. Jednak po to powstał zawód trenera personalnego, aby uświadamiać ludzi, że wspaniałe mięśnie można zbudować bez stosowania niebezpiecznych sterydów. Oczywiście powstał również, aby chwalić się swoimi fotami z treningów na Instagramie – ale to już zupełnie inna bajka ;-)

[article_adv]

W dzisiejszym artykule z przyjemnością zdradzę ci kilka sekretów, o których wiedzą tylko nieliczni. Należy jednakże pamiętać, że te produkty, które tutaj wymienię, to tylko dodatek do dobrze zbilansowanej diety, a także dopasowanego pod twój cel treningu. Produkty te nie są jak Bruce Willis w „Szklanej Pułapce” – nie załatwią za ciebie całej roboty. Jeśli jednak potraktujesz je jak trener piłki nożnej, który w kluczowym momencie gry wprowadza na boisko nowego zawodnika, bo wie, że on tylko przypieczętuje sukces drużyny - wtedy jesteś w stanie zdobyć upragnioną sylwetkę swoich marzeń szybciej niż Brewster znokautował Gołotę.

Przedstawiam ci listę 8 naturalnych produktów, które mądrze użyte w zdecydowanym stopniu spotęgują twój progres na siłowni.

1. Kadzidłowiec indyjski

Inaczej boswellia serrata. Kadzidłowce występują na terenie Indii, Pakistanu, północno-wschodniej Afryki i na Półwyspie Arabskim. Roślina ta od setek lat używana jest jako składnik kadzidła i lekarstwo w medycynie afrykańskiej i azjatyckiej. Kadzidłowiec jest znany sportowcom głównie jako środek przeciwzapalny. Ze względu na zawartość kwasów bosweliowych, w tym kwasu AKBA, ekstrakt z żywicy kadzidłowca może być stosowany w zapaleniu kości i stawów. Przeprowadzone badania potwierdziły, że ekstrakt z kadzidłowca znacznie poprawia ruchomość przy zginaniu stawów, zmniejsza obrzęk oraz chroni przed utratą tkanki chrzęstnej spowodowaną stanami zapalnymi. Dodatkowo dzięki obecności triterpenoidów można go zaliczyć jako preparat antykataboliczny, który będzie chronił nasze mięśnie przed stresem oksydacyjnym. Niestety wdychanie pełną piersią samego kadzidła na niedzielnej mszy nie spowoduje, że nasze mięśnie urosną do gigantycznych rozmiarów, ani też na pewno nie przyczynią się do większej sympatii księdza proboszcza. Na szczęście boswellia serrata jest również ogólnodostępna w postaci suplementu.

2. Buzdyganek ziemny

Buzdyganek – znany o wiele bardziej pod chwytliwą nazwą – tribulus terrestis lub też „Tribu Stallion”. Nie bez przyczyny nazywany jest paliwem dla naszych mięśni. W buzdyganku znajdziemy wiele steroidów i flawonoidów stymulujących procesy anaboliczne.

Buzdyganek do niedawna był używany w medycynie chińskiej i indyjskiej przede wszystkim jako środek tonizujący, wzmacniający oraz jako afrodyzjak. Według ajurwedy zioło zwiększa płodność, produkcję nasienia i laktację. Obecnie jest ceniony przez mężczyzn jako środek zwiększający potencję i wspomagający erekcję oraz wiedzie zdecydowany prym wśród suplementów dla sportowców. Stosują oni buzdyganek w celu podniesienia poziomu wolnego testosteronu w organizmie lub też po prostu aby zaszpanować na siłowni chwaląc się partnerowi treningowemu, że biorą „Tribu Stallion” i są niczym włoski ogier - „Italian Stallion”.

3. Czosnek

„Strength and Conditioning Journal” opublikował wyniki badania dowodzące, że czosnek to prawdziwie legalny anabolik, który zwiększa w organizmie produkcję tlenku azotu. Czosnek już w czasach starożytnego Egiptu był polecany wojownikom do poprawy sprawności fizycznej. Dzięki bogatej zawartości flawonoidów, steroidów i związków siarkowych czosnek jest polecany nie tylko do poprawy odporności i wzrostu poziomu testosteronu, ale też nasilenia procesów spalania tkanki tłuszczowej. Tylko dla bezpieczeństwa po spożyciu odłóż randkę ze swoją kobietą na inną godzinę :-)


[powiazane]

4. Dynia zwyczajna

Idę o zakład, że gdy twoja szanowna małżonka gotowała ostatnio dyniową zupę, to na myśl ci nie przyszło, że to uniwersalne warzywo o wszechstronnym wykorzystaniu w kuchni ma w sobie całą masę steroidów i triterpenoidów, czyli mówiąc krótko: moduluje układ hormonalny do większego wydzielania testosteronu i trzyma w ryzach ten niedobry estrogen, któremu mężczyźni zawdzięczają m.in. ginekomastię.

[article_adv]

5. Herbata chińska

Chińska odmiana zielonej herbaty stanowi bogate źródło flawonoidów, steroidów i triterpenoidów. Czyli mówiąc krótko ma zdolność sterowania anabolizmem organizmu i może być wykorzystywana w dopingu wydolnościowym. Dzięki dużej ilości katechin i izoflawonów, herbata chińska nasila poziom anabolizmu białek (badania dowodzą o poprawie bilansu azotowego o prawie 10%) Czyli uwaga, panowie, robi to samo, co nieduże dawki metanabolu (popularny wśród kulturystów steryd). Przy okazji, zróbcie dobrze waszemu związkowi i zaparzcie porcję dla swojej ukochanej, bo substancje zawarte w chińskiej zielonej herbacie również podnoszą ochotę na seks…

6. Aralia mandżurska

Pod tą niezwykle egzotyczną i sexy nazwą kryje się niewielkie drzewko wiodące swój ród z Syberii. Zwana również „czartowskim drzewem”, ma działanie bardzo zbliżone do działania żeń-szenia, ale nie do końca, gdyż w jej składzie znajdziemy jeszcze triterpenoidy (wpływające pośrednio na poziom testosteronu w organizmie i mogące z powodzeniem być stosowane jako silny środek anaboliczny). Od wielu lat Aralia jest znana jako podstawowy składnik tamtejszej medycyny ludowej. Lecz jeśli nie po drodze ci na Syberię, bo chłodno i do domu daleko, możesz nabyć arelię w aptekach lub też w sklepach ze zdrową żywnością.

7. Palma sabałowa

Czyli autentyczny prekursor w leczeniu schorzeń prostaty. Zanim jeszcze wynaleziono pierwszy syntetyczny lek stosowany w terapii przerostu prostaty, mężczyźni stosowali właśnie Palmę Sabałową. Roślina ta jest znana przede wszystkim mieszkańcom terenów Morza Karaibskiego. Ale również jeśli zapytasz pierwszego lepszego twardziela z Teksasu, czemu zawdzięcza swoją buńczuczną potencję, to z szelmowskim uśmiechem pokaże ci wysuszone czarne owoce palmy sabałowej. Warto również dodać, że obecne w palmie flawonoidy i steroidy warunkują silne właściwości afrodyzyjne, tym samym mogą spowodować, że dzisiejszego wieczoru to ty będziesz królem strzelców.

8. Pokrzywa zwyczajna

Jeśli patrzyłeś z pobłażaniem jak twoi rodzice z lubością masochistów okładali się pokrzywą aby poprawić krążenie organizmu, to warto, abyś wziął na tę roślinę poprawkę. Pokrzywa to nie tylko działkowy chwast lecz również prawdziwa skarbnica aktywnych związków poprawiających funkcjonowanie naszego organizmu. Wspomaga wydalanie szkodliwych substancji, np. złogów kwasu moczowego. Równocześnie przeciwdziała zatrzymywaniu płynów w organizmie. Oprócz tego, normalizuje czynności prostaty oraz wykazuje charakter pobudzający, co można tłumaczyć występowaniem lignanów i steroidów w jej składzie. Nie muszę dodawać, że tym samym daje organizmowi silny bodziec do anabolicznej uczty dla naszych mięśni.

Chcąc więc zbudować większe mięśnie może zamiast zastawiać swoje mieszkanie, aby kupić drogie suplementy, warto od czasu do czasu po prostu zaparzyć sobie herbatkę?

Na zakończenie chciałbym ci opowiedzieć pewną historię: jakiś czas temu jeden z moich podopiecznych rozpoczynając ze mną współpracę powiedział: „Wiesz co, Igor? Zarabiam tylko 1,5 tys. na rękę miesięcznie, a moim największym marzeniem jest zostać kulturystą i wystartować w zawodach. Nie stać mnie na doping – nie jestem w stanie nawet opłacić podstawowego cyklu sterydowego na masę. Czy jest dla mnie w ogóle jakaś nadzieja? Moi koledzy wiecznie się ze mnie nabijają i mówią, że nic nie osiągnę, bo jestem biedakiem i nie stać mnie na koks.” Przyznam, że byłem przerażony tym, co usłyszałem – choć często spotykam się w mojej pracy z opiniami, że na scenie aż huczy od dopingu i bez tego ani rusz, to nie mogłem zrozumieć, jak można niszczyć marzenia jakiegoś człowieka samemu nie mając o całym zjawisku bladego pojęcia! Osobiście znam co najmniej kilkunastu kulturystów, którzy ze sterydami nigdy nie mieli nic wspólnego, a odnieśli niebywałe sukcesy. Pamiętaj, że sterydy to nie jest przymus. To tylko droga na skróty. Oczywiście, jeśli chcesz startować z powodzeniem w prestiżowych zawodach Arnold Classic lub Mr.Olympia, musisz się liczyć z tym, że bez sterydów się nie obędzie. W pozostałych jednak przypadkach wierzę i jestem w 100 % przekonany, że dasz radę to zrobić w naturalny sposób i tego ci z całego serca życzę.

Igor Mieńkowski

 

Mgr Igor Mieńkowski - właściciel firmy Fitness Security, dyplomowany trener personalny, trener kulturystyki, dietetyk.
Prowadzi treningi personalne w prywatnej siłowni, a także zajmuje się kompleksowym doradztwem treningowym oraz dietetycznym. Również pomaga wielu osobom w całej Polsce dojść do życiowej formy i na nowo rozkochać się w życiu. Większość jego podopiecznych to osoby po 40. roku życia. Jest otwarty na współpracę. Kontakt: imienkowski@gmail.com

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1510052314" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2407" ["visits_counter"]=> string(5) "19783" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [1]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2264" ["slug"]=> string(47) "9-sposobow-na-zwiekszenie-efektywnosci-treningu" ["dont_use_tags"]=> string(33) "design , akt , równowaga , awans" ["title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(387) "Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami." ["superbox_title"]=> string(50) "9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2264" ["body"]=> string(7997) "

[powiazane]Najlepsze, co możesz zrobić, by znaleźć „doskonały” program ćwiczeń, to zrozumieć istotę tego słowa. Trening bowiem to raczej proces niż coś, gotowego, a już na pewno nie jest idealny taki sam dla każdego.

Być może rozmawiałeś z jakimś nieźle zbudowanym kolegą na siłowni, który mówił: „W taki i taki sposób osiągnąłem to, co mam”. W wielu przypadkach ten największy lub najsilniejszy facet na twojej siłowni jest taki ze względu na predyspozycje genetyczne. Jego wygląd sprawia jednak, że jest wiarygodny. Ktoś inny może nie być w stanie wykonać takiego samego treningu – a jeśli jest, niekoniecznie będzie potem tak samo wyglądał. To, jak ktoś wygląda nie oznacza, że wie, o czym mówi.

Czy to znaczy, że czas przestać szukać odpowiednich metod treningowych? Absolutnie nie! Istnieją pewne elementy wspólne wszystkich dobrze ustawionych programów, niezależnie od wieku, zdolności i poziomu jednostki. Należą do nich:

[article_adv]

1. Powtórzenia

Najlepsze ćwiczenia zakładają podnoszenie i opuszczanie obciążenia. Długoterminowy trening powinien uwzględniać obie te rzeczy. Trening izometryczny, polegający na wzmacnianiu napięcia bez poruszania stawów, może poprawić twoją siłę, ale nie jest opłacalnym czasowo rozwiązaniem w większości przypadków.

2. Opór

Co jest lepsze – hantle czy sztangi? Czy powinienem rzucić swojego treningowego partnera i po prostu „pompować”? Każdy wystarczająco mocny opór może być stymulatorem treningowym. Kluczem jest znalezienie oporu wymagającego takiego napięcia mięśnia lub grupy mięśni, które jest większe niż zwykle. Innymi słowy, potrzebujesz nieco nadmiaru, by dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Możesz dowiedzieć się, która droga będzie dla ciebie najlepsza i nie wymaga to wcale wiedzy z zakresu fizyki kwantowej. Jeśli lepiej trenuje ci się na maszynach – używaj ich. Jeśli potrzebujesz podnoszenia ciężarów, które wymaga zwracania uwagi na technikę, wykorzystaj hantle. Te preferencje mogą zmieniać się w czasie, nie ma „doskonałego” rozwiązania. Jeśli zmęczysz się maszynami, przejdź do wolnych ciężarów. Wiesz, o co chodzi.

3. Trening całościowy

Wszystkie główne grupy mięśni powinny być ćwiczone, oczywiście z uwzględnieniem wszelkich ortopedycznych i medycznych przeciwskazań. Jeśli chcesz pracować nad klatką i spłaszczyć brzuch lub rozbudować uda, pamiętaj też o innych częściach ciała.

4. Równowaga

Zwracaj uwagę na balans między górnymi i dolnymi partiami ciała oraz prawą i lewą stroną. Większość ludzi ma dominującą jedną stronę ciała. Generalnie oznacza to, że większość fizycznych zadań wykonujemy, używając danej ręki lub nogi. Może to jednak doprowadzić do problemów z postawą, a kierowanie obciążeń na jedną część ciała kosztem drugiej może spowodować asymetrię, kiedy budujesz masę mięśniową.

Zwracanie na to uwagi pozwala również uniknąć kontuzji. Każdy staw otaczają zwykle dwa mięśnie lub grupy mięśni, wspierające jego ruch. Mięśnie te, razem z tkanką łączną wokół stawu, utrzymują jego stabilność. Odpowiednia rozgrzewka, rozciąganie i zwracanie uwagi na technikę pozwala osiągnąć sukces w dziedzinie równowagi.

Nawet w dzisiejszych czasach zwiększonej świadomości, wnikliwości i badań wiele osób – nawet zawodowi trenerzy – opiera się na z góry określonych założeniach co do tego, co jest odpowiednie i niezbędne. Chodzi o to, że każdy program, łączący odpowiednie obciążenie i dynamikę może przynieść pożądany efekt. Prawdziwą sztuką jest połączenie różnych elementów w taki sposób, by pomóc osiągnąć cele i rezultaty tak szybko, jak się da. Dlatego powinieneś poznać pięć punktów kontrolnych, których zachowanie zapewnia trening najdoskonalszy z możliwych. Nie musisz zapamiętywać szczególnego schematu, poznawać skomplikowanego systemu powtórzeń lub przestrzegać ciężkiego i szybkiego programu. Pozostań przy wprowadzeniu do treningu tych punktów:

1. W każdym ćwiczeniu wykorzystaj pełny zakres ruchu

Dla sportowca praca nad siłą mięśni w pełnym zakresie ruchu jest kluczowa, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników. To samo dotyczy tych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić ogólną sprawność i siłę.

2. Wyeliminuj szybkie, gwałtowne ruchy przy podnoszeniu ciężarów

Niektórym trenującym wydaje się, że jeśli dołożą żelaza, sam ciężar automatycznie zapobiegnie szybkim lub gwałtownym ruchom – i pozwoli szybciej zbudować mięśnie. Ale może być zupełnie na odwrót. Zbyt duży pęd doprowadza do „rzucania” ciężarem, zamiast podnoszenia go. To niemal gwarantuje niepełne napięcie mięśni.

3. Podkreśl opuszczanie ciężaru

Te same mięśnie, które podnoszą ciężar, wykorzystywane są także do jego opuszczania. Wielu ćwiczących z ciężarami skupia się na podnoszeniu. Zwykle nie zwracają uwagi na fazę opuszczania. Możemy opuścić więcej, niż podnieść, tracimy więc w ten sposób kluczową część ćwiczenia, skupiając się na podnoszeniu.

4. Osiągnij chwilowe zmęczenie mięśnia w określonej liczbie powtórzeń

To oznacza obiektywny moment zakończenia ćwiczenia z danym obciążeniem. Nie chodzi o to, by cały mięsień był kompletnie przemęczony i nie mógł się już napiąć. By osiągnąć postęp, należy stosować zasadę zwiększania obciążenia. Nie ma określonych liczb powtórzeń dla danej osoby. Jedynym sposobem na dowiedzenie się na pewno, jak wiele razy możesz wykonać ćwiczenie z danym obciążeniem, jest ćwiczenie tak długo, jak dasz radę.

5. Trenuj pod nadzorem lub z partnerem

„Nadzór” nie oznacza, że musisz zatrudnić trenera personalnego. Możesz rozpocząć samodzielne spisywanie swoich treningów ze szczegółami. To przydane nie tylko dla kulturystów. Najlepszym sposobem na świadomą decyzję co do tego, czy coś działa, czy nie albo kiedy przejść do następnego ciężaru lub jakąkolwiek inną decyzję jest posiadanie dokładnych rejestrów. Możesz pamiętać, co robiłeś od poniedziałku do piątku, ale co stało się dwa tygodnie temu? Albo rok temu o tej porze? Twój zeszyt powie ci, co działa w twoim przypadku. Innymi słowy – prawdziwi mężczyźni ćwiczą. Inteligentni prawdziwi mężczyźni – ćwiczą i zapisują.

Najważniejszym powodem, dla którego wielu ćwiczących nie zapisuje rezultatów, jest to, że używają ciągle tych samych maszyn, wykonując te same ćwiczenia lub podnosząc te same ciężary. W pewnym stopniu „przepływają” przez ruchy. Droga do postępu nie polega jednak na tym, żeby cieszyć się z „przepływania” przez ruchy. Zróżnicowanie naprawdę pomaga – spróbuj zrobić coś innego za każdym razem, kiedy ćwiczysz.

Na szczęście nie istnieje naprawdę doskonały program – jest tylko to, co najlepsze dla ciebie. Wykorzystaj dostępne ci zasoby. Ćwicz, zapisuj i słuchaj swojego ciała. Doskonałość jest w oku patrzącego, a doskonały program ćwiczeń siłowych to taki, który daje ci najlepsze wyniki.

Krzysztof Samerski

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1495191383" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2264" ["visits_counter"]=> string(5) "10162" ["comments_counter"]=> string(1) "0" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } [2]=> array(49) { ["id"]=> string(4) "2116" ["slug"]=> string(13) "sezon-na-mase" ["dont_use_tags"]=> string(0) "" ["title"]=> string(14) "Sezon na masę" ["avatar_description"]=> string(0) "" ["avatar_alt_text"]=> string(0) "" ["lead"]=> string(343) "Nadchodzi zima, a to oznacza, że entuzjaści kulturystyki skupią się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją." ["has_superbox"]=> bool(true) ["has_superbox_main"]=> bool(true) ["has_superbox_sticker"]=> bool(false) ["superbox_content"]=> string(0) "" ["superbox_title"]=> string(14) "Sezon na masę" ["superbox_avatar"]=> string(20) "superbox_avatar_2116" ["body"]=> string(10260) "

[powiazane]W tym artykule podrzucamy kilka wskazówek, które pozwolą na budowanie sprawnych, widocznych mięśni, bez dodatkowego tłuszczu.

TIP 1: Pilnuj się

To, że skupiasz się na budowaniu masy, nie znaczy, że masz przesadnie się obżerać. Nie znaczy też, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Powinieneś trzymać się nieprzetworzonej żywności, stanowiącej zdrowe źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Do produktów, które powinieneś spożywać częściej, należą:

Budując masę nie zapominaj też o mikroelementach. Przyjmowanie niezbędnej dawki witamin i minerałów jest konieczne, by zachować ogólną sprawność i zdrowie. Oto kilka produktów, o których powinieneś pamiętać, by je sobie zapewnić w codziennej diecie:

Jeśli chodzi o kalorie, spożywaj 250–500 kalorii więcej, niż przewiduje twoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego, jak szybko chcesz przybierać na wadze.

[article_adv]

TIP 2: Kontroluj ilość przyjętych kalorii

Większość trenujących pilnuje ilości przyjmowanych kalorii w fazie pracy nad rzeźbą, wielu z nich jednak zapomina o tym, budując masę. A nie o to chodzi.

Pilnując ilości przyjętych makroelementów, możesz upewnić się, czy jesz dokładnie to, co powinieneś i odpowiednio modyfikować dietę. Może się na przykład okazać, że pod wieczór zabraknie ci białka – będziesz mógł zrobić sobie białkowego szejka, by to zrekompensować. Prawdopodobnie nie wiedziałbyś o tym, gdybyś nie kontrolował tego, co jesz.

By dokładnie sprawdzać ilość przyjmowanych przez siebie mikroelementów, warto skorzystać z aplikacji mobilnej (jest ich naprawdę wiele w sklepach). Możesz zapisywać w niej ilość kalorii, dodawać posiłki, które zjadłeś w ciągu dnia, przeglądać historię i wykorzystywać wiele innych przydatnych funkcji.

TIP 3: Sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jest również bardzo ważna, kiedy pracujesz nad masą. Brak snu i zwiększony poziom stresu opóźni dochodzenie do siebie po treningu, co może oznaczać, że następnego dnia nie będziesz gotowy na odpowiednio intensywny wysiłek.

Co więcej, podczas fazy REM produkowany jest hormon wzrostu. Potrzebujesz go do przyrostu masy i siły mięśniowej, a jeśli nie śpisz wystarczająco długo, taki przyrost jest niemożliwy. Prosta sprawa.

By zapewnić sobie odpowiedni poziom hormonu wzrostu i czuć się dobrze, powinieneś spać co najmniej 7–8 godzin na dobę.

TIP 4: Ramy czasowe

Kiedy budujesz masę, musisz ustalić, jak długo będziesz to robił i trzymać się tej ramy. Wiele osób skraca okres budowania masy, bo nie widzą pożądanych rezultatów lub wydaje im się, że gromadzą zbyt wiele tłuszczu. Jeśli masz takie wątpliwości – zmień ilość spożytych kalorii i dalej buduj masę, by przekonać się, czy da się dostrzec zmiany, zamiast od razu rezygnować.

Powolne budowanie masy mięśniowej powinno trwać około 6–8 miesięcy. To dość czasu, by zbudować porządne mięśnie, a, przy zachowaniu odpowiedniej diety, nie przybędzie ci w ten sposób zbyt wiele tłuszczu.

TIP 5: Śledź postępy

Śledzenie postępów jest niezbędne, gdy budujesz masę, żebyś mógł się przekonać, jak ci idzie i ile jeszcze pracy przed tobą. Przyglądając się postępom powinieneś skupić się na kontrolowaniu wagi i tkanki tłuszczowej, a także na swoich wymiarach.

Warto ważyć się kilka razy w tygodniu, mierząc tygodniowy postęp. Nie warto sprawdzać wagi codziennie, wartości mogą sie wahać. Skup się na przybieraniu około 0,5 kg tygodniowo. Co miesiąc lub dwa dokładnie się zmierz, szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz. Sprawdź obwód ramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, ud i łydek.

Śledząc postępy, dostosowuj swój plan, szczególnie, jeśli nie udaje ci się osiągnąć pożądanych rezultatów. Jeśli przybywa ci tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli z kolei nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko, możesz jeść nieco więcej.


[powiazane]

TIP 6: Trening cardio

Wiele osób odradza wykonywanie treningu cardio w fazie budowania masy. Nie zgadzam się. Tak, nie warto przesadzać, ale nie można też z niego całkowicie zrezygnować.

Cardio pozwala na zachowanie zdrowego układu krwionośnego, poprawia samopoczucie i pozwala zredukować stres. Trening siłowy może być wyczerpujący aerobowo, warto więc wykonać trochę ćwiczeń cardio, by zadbać o serce i móc osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Co więcej, osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia cardio i są w dobrej kondycji spalają więcej tłuszczu niż osoby, które tego nie robią, może to więc pomóc utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.

Zaleca się 2–3 sesje cardio tygodniowo. Może to być intensywny trening interwałowy wykonany po właściwym treningu albo trening o niewielkiej intensywności, który możesz wykonać o jakiejkolwiek porze dnia. Nie wykonuj treningu cardio przed siłownią – możesz czuć się zmęczony i słabszy, a w końcu chodzi ci o budowanie mięśni.

[article_adv]

TIP 7: Suplementacja

Suplementacja nie jest niezbędna w okresie budowania masy, może jednak znacznie poprawić twoje wyniki. Istnieje wiele różnego rodzaju suplementów, przeznaczonych dla różnych organizmów i dla osób chcących osiągać różne cele. Bardzo istotne jest wybranie suplementów dopasowanych do siebie.

Suplementy do przyjmowania przed treningiem doskonale sprawdzają się w przypadku osób, które potrzebują dodatkowej energii, które bardzo męczą się w ciągu dnia i potrzebują porządnie wystartować przed sesją na siłowni. Pozwalają możliwie najwięcej skorzystać z treningu, tak żebyś nie czuł się zmęczony i wypompowany już przed nim.

Kreatyna też sprawdza się doskonale. Działa, zwiększając tempo przekształcania ADP w ATP (energię). Ta krótkoterminowa energia pomaga szybko kurczącym się włóknom mięśniowym, które uruchamiasz podczas treningu siłowego, intensywnych podnoszeń i sprintów. Poprawia także dopływ wody do mięśni poprzez osmozę, co sprawia, że wyglądają na pełniejsze.

Białko serwatkowe jeden z najpopularniejszych suplementów. To tani i wygodny sposób na zwiększenie ilości przyjmowanych w ciągu dnia białek.

TIP 8: Pilnuj planu

Pilnowanie konkretnego planu treningowego, szczególnie w okresie budowania masy, jest kluczowe dla wyników.

Powinieneś dokładnie wiedzieć, nad którym mięśniem będziesz pracował, jeszcze przed wejściem na siłownię. Powinieneś także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonasz i ile serii/powtórzeń cię czeka. Możesz stworzyć własny plan lub skorzystać z jednego z tych dostępnych online.

Jeśli tworzysz własny plan, spróbuj trzymać się około 8-12 powtórzeń, by uniknąć hipertrofii, wykonując po 3-4 serie. Nie powinieneś także przesadzać z liczbą ćwiczeń, ale nie możesz też sobie pobłażać. Wykonuj od 4 do 6 ćwiczeń na grupę mięśniową, jeśli skupiasz się na jednym mięśniu jednego dnia lub 2–3 ćwiczenia, jeśli pracujesz nad wieloma mięśniami.

Spróbuj także rozszerzać swoje treningi, włączając drop sety lub superserie. Pomoże ci to mocniej oddziaływać na mięśnie, by stały się jeszcze większe.

TIP 9: Odciąż się

Odciążanie to jedno z najlepiej działających narzędzi w budowaniu masy, które często się pomija. Kiedy czujesz się słaby, obolały albo obserwujesz zastój, spróbuj tygodnia odciążającego. Najłatwiej zrobić to, wykonując wszystkie normalne treningi jednak jedynie z obciążeniem równym 40-60% twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Wykonuj tyle powtórzeń/serii, co zwykle, ale pozwól ciału odpocząć, jeśli chodzi o ciężar.

Odciążanie może pomóc ci pokonać zastój i zrelaksować się, bez rezygnacji z siłowni. Kiedy odpoczniesz, możesz wyznaczyć sobie kolejne siłowe cele. Polecałbym taki tydzień raz na dwa miesiące lub kiedy tylko poczujesz taką potrzebę.

TIP 10: Bądź realistą

Na koniec, bądź realistą. Nie zbudujesz masy w ciągu jednej nocy!

Musisz być cierpliwy, wyznaczyć sobie realistyczny cel i trzymać się go. Nie próbuj wyglądać jak ktoś inny lub porównywać się z innymi. Cudze wyniki potraktuj raczej jako dodatkową motywację. Jeśli twoje cele są realistyczne, jest bardziej prawdopodobne, że uda ci się je osiągnąć.

Zapamiętaj

Budowanie masy nie polega na jedzeniu tego, na co ma się ochotę, by stać się potężnym. Musisz upewnić się, że robisz wszystko prawidłowo – wtedy dopiero zobaczysz rezultaty. Jeśli skorzystasz z powyższych rad, będziesz na doskonałej drodze do prawdziwych postępów!

Jarek Muss

" ["ancestor_id"]=> string(1) "4" ["advimg"]=> string(0) "" ["lead_on_first"]=> bool(true) ["ctime"]=> string(10) "1478790913" ["gradation"]=> string(1) "0" ["gradation_sub"]=> string(1) "0" ["adv"]=> bool(false) ["signin"]=> bool(false) ["after18"]=> bool(false) ["art_category_id"]=> string(2) "22" ["is_gadget"]=> bool(false) ["vote_title"]=> string(0) "" ["with_advbox"]=> bool(false) ["advbox"]=> string(0) "" ["link_url"]=> string(27) "https://facetpo40.pl/forum/" ["link_info"]=> string(16) "Wejdź na FORUM!" ["link_alt"]=> string(0) "" ["download_file"]=> string(0) "" ["seo_title"]=> string(0) "" ["seo_description"]=> string(0) "" ["seo_keywords"]=> string(0) "" ["show_recommend"]=> bool(true) ["show_random"]=> string(1) "3" ["show_other_random"]=> string(1) "3" ["avatar"]=> string(19) "/avatar/avatar_2116" ["visits_counter"]=> string(5) "12920" ["comments_counter"]=> string(1) "1" ["published_active"]=> bool(true) ["published_start"]=> string(1) "0" ["published_end"]=> string(1) "0" ["recommended_end"]=> string(1) "0" ["like_counter"]=> string(1) "0" ["unlike_counter"]=> string(1) "0" ["photos_counter"]=> NULL ["ArtCategory"]=> array(18) { ["id"]=> string(2) "22" ["name"]=> string(8) "Sylwetka" ["root_id"]=> string(1) "0" ["isleaf"]=> bool(true) ["video_gradation"]=> string(1) "0" ["gallery_gradation"]=> string(1) "0" ["index_gradation"]=> string(1) "0" ["isactive"]=> bool(true) ["position"]=> string(1) "0" ["superbox_counter"]=> string(1) "0" ["title"]=> string(8) "Sylwetka" ["about"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["keywords"]=> string(106) "Idealna męska sylwetka, czyli zestawy ćwiczeń, porady i wskazówki jak ćwiczyć na siłowni po 40-tce." ["use_gradation"]=> bool(false) ["slug"]=> string(10) "0-sylwetka" ["lft"]=> string(2) "15" ["rgt"]=> string(2) "16" ["level"]=> string(1) "2" } } } array(0) { }

Gorące tematy

facebook