Trzy testy kondycji

Test kondycji 1: ile pompek zrobisz w ciągu 2 minut?

• 72 lub więcej — doskonale
• 53 – 71 — bardzo dobrze
• 44 – 52 — dobrze
• 34 – 43 — przeciętnie
• 33 lub mniej — słabo

Popraw swój wynik: Wykonuj 10 serii po 10 powtórzeń pompek (klasyczne, z szerokim rozstawem rąk, z wąskim rozstawem rąk, pogłębione, na pięściach, z unoszeniem nóg). Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie już zrobić więcej powtórzeń, oprzyj kolana o podłogę i nie przestawaj ćwiczyć. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, musisz zmusić je do wysiłku.

Test kondycji 2: ile brzuszków zrobisz w ciągu 2 minut?

• 77 lub więcej — doskonale
• 58 – 76 — bardzo dobrze
• 50 – 57 — dobrze
• 40 – 49 — przeciętnie
• 33 lub mniej — słabo

Popraw swój wynik: Większość ludzi ćwiczy tylko górne mięśnie brzucha. Aby równomiernie budować masę mięśniową, musisz również wykonywać ćwiczenia na dolne oraz skośne mięśnie brzucha. Włącz do swojego treningu podciąganie na drążku i ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.

Test kondycji 3: jaki dystans przebiegniesz w 12 minut?

(test Coopera, dane dla grupy wiekowej 40-49 lat)

• powyżej 2600 m — doskonale
• 2600 m — bardzo dobrze
• 2450 m — dobrze
• 2200 m — przeciętnie
• 2000 m i mniej — słabo

Popraw swój wynik: Potrenuj bieganie. Pokonaj dystans 400 metrów z taką prędkością, żeby osiągnąć 80 procent swojego maksymalnego tętna (aby obliczyć tę wartość, odejmij swój wiek od liczby 220), a potem odpoczywaj tak długo, aż tętno spadnie do około 60 procent. Postaraj się wykonać pięć powtórzeń. Dzięki temu zwiększysz swoją wytrzymałość, nauczysz się pokonywać dystans w krótszym czasie i szybciej dojdziesz do siebie po wysiłku.

Juliusz Strykowski