Trening podnoszący poziom testosteronu

Co prawda, badania wykazały, że poziom testosteronu najbardziej rośnie po ćwiczeniach zaliczających się do treningu strongmenów. Jednak specjaliści twierdzą, że poprawę można zaobserwować nawet przy mniej wymagających treningach. Tak naprawdę te wykonywane powoli i spokojnie, mogą przynieść nawet lepsze rezultaty. Inną sprawą jest zaangażowanie i konsekwencja, szczególnie, jeśli przy okazji chcesz stracić na wadze, co bezpośrednio wpływa na poziom testosteronu. Wypróbuj nasze pomysły na takie ćwiczenia:

1. Sprinty

Nieważne, czy w czasach szkolnych uwielbiałeś je, czy ich nienawidziłeś. Najwyższy czas do nich wrócić. Przebiegnij kilka sprintów na bieżni lub po prostu idź do parku i przebiegnij się parę razy w te dni, kiedy nie trenujesz siłowo. Jeśli nie lubisz bieżni, spróbuj ćwiczyć na rowerku lub orbitreku, ustawiając od 5 do 10 15-sekundowych okresów treningu o zwiększonej intensywności. Powtarzaj ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.

Badania przeprowadzone na sportowcach przygotowujących się do Ironmana wykazały, że poziom testosteronu osiąga szczytową wartość chwilę po sprincie, ale efekty powinny się utrzymywać stale przy regularnych ćwiczeniach.

2. Trening siłowy

Wypróbuj angażujące całe ciało siłowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie i ćwiczenia ze sztangą. Jeśli dopiero zaczynasz trening tego typu, powinieneś poszukać trenera, by upewnić się, że poprawnie używasz sprzętu i zaczynasz od odpowiedniego obciążenia. Inną możliwością jest wykonywanie wielu powtórzeń z niewielkim obciążeniem lub niewielu powtórzeń z dużym, korzystając z ciężarków lub maszyn.

Wiele ćwiczeń siłowych dobrze jest wykonywać najpierw na maszynach, nim uzyska się siłę i umiejętności pozwalające na wykonywanie ich wersji z ciężarkami. Trening siłowy powinno się wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, zawsze z dniem przerwy, pozwalającym na regenerację mięśni.

3. Odpoczynek

Najlepsze plany treningowe uwzględniają także odpoczynek. Zatem odpoczywaj po sprintach, próbuj także robić sobie dwuminutowe przerwy między seriami ćwiczeń siłowych. Pamiętaj: im krótsze robisz przerwy, tym mniej potem uniesiesz. Jeśli nie zamierzasz siedzieć przez dwie minuty, wykorzystaj ten czas na rozciąganie lub ćwiczenie innych partii mięśni. Wykonaj na przykład serię wyciskania, odpocznij przez 30-60 sekund i wykonaj serię przysiadów. Takie przeplatanie pozwoli ci wykonać dwa razy więcej pracy w dwa razy krótszym czasie, a przy okazji nadal podnosić poziom testosteronu, dzięki intensywnemu treningowi siłowemu i długim okresom odpoczynku.

4. Wymuszone powtórzenia

Kiedy już wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz, znajdź kogoś, kto pomoże zrobić ci jeszcze kilka (do pięciu). Sprawi to, że osiągniesz trochę więcej i dodatkowo zwiększy poziom testosteronu. Możesz na przykład wykonać na rozgrzewkę serię przysiadów ze sztangą, a potem, trenerem personalnym lub znajomym wybrać ciężar, który pozwoli ci wykonać samodzielnie 5-6 powtórzeń i dodatkowe 3-4 z pomocą, by dojść do finalnych 8-10 powtórzeń.

5. Trening nóg

Mimo, że kuszące może być skupianie się na ćwiczeniu bicepsów i wyciskaniu, zauważysz o wiele lepsze rezultaty w budowaniu masy mięśniowej, pobudzeniu energii seksualnej i spalaniu tłuszczu, kiedy wprowadzisz do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające nogi, takie jak wykroki czy przysiady.

6. Własny plan

Popracuj z trenerem nad spersonalizowanym planem treningowym, uwzględniającym twoją obecną sprawność i zdolności, podobnie jak cele, które chcesz osiągnąć. Na początku zrób próbny trening, który należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Jak zwykle, jeśli do tej pory nie trenowałeś, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu treningowego. Zaczynaj powoli i pamiętaj o odpoczynku między seriami:

• Rozgrzewka – lekkie rozciąganie i delikatny trening kardio.
• Wykonaj cztery serie po osiem wyciśnięć na zmianę z czterema seriami po osiem przysiadów.
• Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń martwego ciągu, na zmianę z czterema seriami po osiem podciągnięć.
• Przebiegnij sześć sprintów po maksymalnie 10 sekund.
• Zakończ spokojnym marszem i lekkim rozciąganiem.

Nie przesadzaj z treningiem kardio. Sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, obniżają poziom testosteronu, podobnie jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy pozwalają go podnieść. Endokrynolodzy pytają zazwyczaj mężczyzn o obniżonym poziomie testosteronu, czy nie trenują intensywnie sportu, co może obniżać poziom testosteronu, zamiast go podnosić.

To samo ćwiczenie, które pomaga, jeśli wykonuje się je w kilku krótkich seriach, może zaszkodzić, jeśli się przesadzi. Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, takie jak triathlon, możesz musieć pogodzić się z obniżonym poziomem testosteronu do momentu, w którym nie miniesz linii mety i nie będziesz mógł zmienić planu treningowego.

Krzysztof Samerski