Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Przygotuj się na skok na stok

Sylwetka
|
15.01.2013
Sylwetka Przygotuj się na skok na stok

Jak do każdego wyjazdu, tak i w góry, trzeba się odpowiednio przygotować. Nie wystarczy zarezerwować miejsce w ośrodku wczasowym czy kupić profesjonalny sprzęt. Niezbędny jest trening.

Sylwetka Przygotuj się na skok na stok

Jazda na nartach to spory wysiłek dla organizmu. Podczas godzinnej aktywności na stoku spalasz nawet 700 kcal. Jest to sport modny, ale i niebezpieczny. Do sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować, dlatego trening warto rozpocząć minimum sześć tygodni przed planowanym urlopem. Profesjonalną pomocą służą trenerzy fitness bądź fizjoterapeuci. Wspólnie z nimi podpowiadamy, jak w prosty sposób możesz dobrze przygotować się także w domu.

Trening czyni mistrza

Od sprawności i wytrzymałości fizycznej zależy twoje bezpieczeństwo na stoku. Kiepska kondycja może popsuć ci wyjazd, ponieważ po pierwszym dniu aktywności nie zdołasz wstać z łóżka z powodu zakwasów lub – co gorsza – nabawisz się kontuzji. Dlatego kilkutygodniowe przygotowania są niezbędne. Na początku poświęć trzy dni w tygodniu po 45 minut na gimnastykę. – Efekty zauważymy już po miesiącu – mówi Norbert Ptak, trener personalny z firmy Star Fitness. – Zwiększymy masę mięśniową, poprawimy elastyczność więzadeł i wydolność organizmu, a to przełoży się na naszą wytrzymałość na stoku.

Ćwiczenia powinieneś rozpocząć krótką rozgrzewką rozciągającą i przygotowującą ciało do wysiłku fizycznego. Wówczas zmniejszysz ryzyko naciągnięcia mię śni lub naderwania ścięgien. Następnie należy przejść do ćwiczeń siłowych i pozwalających utrzymać równowagę. – Nie powinniśmy skupiać się na ćwiczeniach wybranych partii mięśni, we wstępnej fazie wystarczy trening ogólnorozwojowy - dodaje ekspert.

Na co zwrócić uwagę

Przygotowując się do sezonu trzeba wzmocnić te mięśnie, które będą najwięcej pracowały podczas urlopu: łydek, ud oraz postularnych: pośladków, grzbietu, brzucha i barków. To one bowiem stabilizują tułów podczas jazdy. Sterując nogami na stoku, najsilniej pracują mięśnie ud (mięsień czworogłowy, a głównie jego część - mięsień prosty), które utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami. Skręcanie i obracanie się ułatwi ci siła mięśni grzbietu i skośnych brzucha. Stabilność zaś poprawią boczne mięśnie brzucha. – Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniu reaktywności mięśni, czyli ich szybkiej reakcji na bodźce – podkreśla Norbert Ptak z firmy Star Fitness. – Wtedy podczas jazdy na zmiennym podłożu, na przykład na muldach, będą reagowały odpowiednim napięciem, co zmniejszy prawdopodobieństwo upadku.

Ćwiczenia, które mogą być pomocne

Najlepszym przygotowaniem do wyjazdu na wyciąg narciarski jest codzienny jogging i gimnastyka, jednak nie każdy z amatorów narciarstwa lubi biegać zimą. Aby prowadzić sportowy tryb życia możesz zainwestować w rower typu Spinning® lub bieżnię. Wtedy nawet oglądając telewizję, możesz dbać o formę. Ćwiczenia aerobowe, takie, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet skakanie na skakance poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, a także zręczność i siłę ruchów. A to z pewnością przyda ci się podczas szusowania. Aby przygotować odpowiednie partie mięśni wykonuj proste ćwiczenia, które dobrze znasz: przysiady, „rowerek”, „nożyce”, „krzesełko” czy stawanie na palce. Kolejnym zalecanym ćwiczeniem są brzuszki i tzw. grzbiety, które wykonujesz leżąc na brzuchu i podnosząc tułów wraz z nogami. Warto wzmocnić też mięśnie stabilizujące kręgosłup przy wyginaniu na boki.

Aby trening był efektywniejszy wykorzystaj przyrządy do ćwiczeń, takie, jak ciężarki czy step do aerobiku. Nie przesadzaj jednak z wagą hantli, gdyż to zwiększenie liczby powtórzeń przynosi większe efekty pożądane przy jeździe na nartach. Aby poprawić koordynację ruchową balansuj na niestabilnym podłożu, np. piłce fitness. – Pamiętajmy, że po ćwiczeniach trzeba rozluźnić napięte mięśnie, dlatego zakończmy je delikatnym rozciąganiem – zaznacza ekspert.

Żeby nabrać sprawności fizycznej nie musisz poświęcać dużo czasu na ćwiczenia. Ważne, by trenować regularnie i przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wykorzystaj też godziny przeznaczone na wykonywanie codziennych czynności, na przykład „pokłóć się” z windą, wysiadaj jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonuj pieszo. Możesz też stojąc w kolejce przenosić ciężar ciała z pięt na palce, napinać mięśnie brzucha jadąc samochodem czy robić „rowerek” oglądając telewizję. Stosując się do tych kilku prostych zasad, skutecznie przygotujesz się do sezonu narciarskiego, a wtedy wyjazd na pewno zaliczysz do udanych.

Mateusz Matkowić
fot.: flickr.com.pl

Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie