W jednym z numerów popularnego magazynu dla mężczyzn była taka skala: jedno podciągnięcie – sprawę zostawiamy bez komentarza, dwa – zaledwie mierny, trzy – wymagana jest odrobina treningu. Dopiero od czterech podciągnięć zyskujesz ocenę „może być”.
Podciąganie się na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacnia prawie wszystkie partie mięśniowe górnej części ciała. Dlatego warto uwzględnić je w naszym codziennym treningu siłowym. Efekty murowane, a w dodatku – bardzo szybko można je będzie zobaczyć „gołym okiem”.
Jak to robić dobrze
Najpierw kilka słów o prawidłowej technice: należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, drążek uchwycić nachwytem (kciuki skierowane do siebie) lub podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Następnie uginamy nogi w kolanach i przechodzimy do zwisu, krzyżując jednocześnie stopy, aby zachować bardziej stabilną pozycję. Teraz podciągamy się, aż podbródek znajdzie się na wysokości drążka, a następnie opuszczamy się aż do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych.
Na początek wykonujemy dwie serie po trzy podciągnięcia, w przerwie stając w swobodnym rozkroku i rozluźniając ręce poprzez opuszczenie ich wzdłuż tułowia i delikatne „strzepywanie”. Jeżeli po tygodniu lub dwóch ćwiczenie nie sprawia nam już trudności, zwiększamy ilość podciągnięć w każdej serii o jedno lub dwa. Kiedy dojdziemy do sześciu powtórzeń w jednej serii – zmniejszamy ilość powtórzeń do czterech, dodając trzecią serię ćwiczeń.
Wariacje na drążku
Każdy, kto zdoła wykonać trzy serie po osiem powtórzeń, może uznać, że czas na trudniejsze zadania. Doskonałą modyfikacją ćwiczenia jest zatrzymanie się w połowie opuszczania na jedną do dwóch sekund, przy ugiętych stawach łokciowych. To poprawia wyraźnie budowę bicepsa (w podchwycie) i tricepsa (w nachwycie).
Warto też spróbować podciągania z obciążeniem, stosując albo opaski na kostki, albo specjalny pas, do którego można podpiąć obciążenie ze sztangi. Wykonujemy ćwiczenie zgodnie z naczelną zasadą: na przyrost masy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, na rzeźbę mięśni – więcej powtórzeń bardziej dynamicznych z mniejszym obciążeniem. Cztery serie po sześć podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała dają przyrost masy wszystkich mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie. Trzy serie po dwanaście szybkich podciągnięć bez obciążenia pozwalają na precyzyjne rzeźbienie kształtu poszczególnych grup mięśniowych.
Które mięśnie pracują
Na koniec – kilka słów o anatomii i pracy mięśni podczas tego ćwiczenia. Przy podciąganiu podchwytem w obręczy kończyn górnych zaangażowane są górne partie mięśni najszerszych grzbietu, dolne partie mięśni piersiowych większych oraz mięśnie obłe większe, a także biceps. Ale uwaga! Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy praktycznie nie biorą udziału w procesie zginania stawu łokciowego! Poza tym – im szerszy chwyt, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a im węższy – tym bardziej wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.
Maciej Ślużyński
Sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni ❯
Komentarze (12) / skomentuj / zobacz wszystkie
Akurat podciągnięcia w celu ustalenia sprawności i siły fizycznej stosowane min. przez szkoły wojskowe to totalny absurd (ale czego oczekiwać od wojskowego betonu). Dlaczego? Otóż im większa masa ciała, tym większe trudności w podciąganiu. I wszystko byłoby ok - przecież grubas dużo waży, więc i nie podciągnie się ani razu. Ale to uproszczenie: wielkie pakery ważące po 120-130 kilogramów i mające "w kablu" po 40 i więcej centymetrów maja takie same trudności z podciąganiem. Ale żeby to wiedzieć, trzeba bywać na siłowni. A autor zdaje się nie bywa, więc nie wie. Albo bywa, ale z "karkami" nie gada ;)
03.02.2014 22:38
Przyznam się, że podciąganie to dla mnie koszmar. W szkole miałem dwóję z podciągania, bo nie mogłem się podciągnąć ani razu. Dopiero w wieku 26 lat zacząłem więcej ćwiczyć, ale już nigdy nie udało mi się doprowadzić mięśni grzbietu do takiego stanu, abym się podciągnął.
06.12.2012 14:45