W jednym z numerów popularnego magazynu dla mężczyzn była taka skala: jedno podciągnięcie – sprawę zostawiamy bez komentarza, dwa – zaledwie mierny, trzy – wymagana jest odrobina treningu. Dopiero od czterech podciągnięć zyskujesz ocenę „może być”.
Podciąganie się na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacnia prawie wszystkie partie mięśniowe górnej części ciała. Dlatego warto uwzględnić je w naszym codziennym treningu siłowym. Efekty murowane, a w dodatku – bardzo szybko można je będzie zobaczyć „gołym okiem”.
Jak to robić dobrze
Najpierw kilka słów o prawidłowej technice: należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, drążek uchwycić nachwytem (kciuki skierowane do siebie) lub podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Następnie uginamy nogi w kolanach i przechodzimy do zwisu, krzyżując jednocześnie stopy, aby zachować bardziej stabilną pozycję. Teraz podciągamy się, aż podbródek znajdzie się na wysokości drążka, a następnie opuszczamy się aż do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych.
Na początek wykonujemy dwie serie po trzy podciągnięcia, w przerwie stając w swobodnym rozkroku i rozluźniając ręce poprzez opuszczenie ich wzdłuż tułowia i delikatne „strzepywanie”. Jeżeli po tygodniu lub dwóch ćwiczenie nie sprawia nam już trudności, zwiększamy ilość podciągnięć w każdej serii o jedno lub dwa. Kiedy dojdziemy do sześciu powtórzeń w jednej serii – zmniejszamy ilość powtórzeń do czterech, dodając trzecią serię ćwiczeń.
Wariacje na drążku
Każdy, kto zdoła wykonać trzy serie po osiem powtórzeń, może uznać, że czas na trudniejsze zadania. Doskonałą modyfikacją ćwiczenia jest zatrzymanie się w połowie opuszczania na jedną do dwóch sekund, przy ugiętych stawach łokciowych. To poprawia wyraźnie budowę bicepsa (w podchwycie) i tricepsa (w nachwycie).
Warto też spróbować podciągania z obciążeniem, stosując albo opaski na kostki, albo specjalny pas, do którego można podpiąć obciążenie ze sztangi. Wykonujemy ćwiczenie zgodnie z naczelną zasadą: na przyrost masy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, na rzeźbę mięśni – więcej powtórzeń bardziej dynamicznych z mniejszym obciążeniem. Cztery serie po sześć podciągnięć z obciążeniem większym niż 1/4 masy ciała dają przyrost masy wszystkich mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie. Trzy serie po dwanaście szybkich podciągnięć bez obciążenia pozwalają na precyzyjne rzeźbienie kształtu poszczególnych grup mięśniowych.
Które mięśnie pracują
Na koniec – kilka słów o anatomii i pracy mięśni podczas tego ćwiczenia. Przy podciąganiu podchwytem w obręczy kończyn górnych zaangażowane są górne partie mięśni najszerszych grzbietu, dolne partie mięśni piersiowych większych oraz mięśnie obłe większe, a także biceps. Ale uwaga! Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy praktycznie nie biorą udziału w procesie zginania stawu łokciowego! Poza tym – im szerszy chwyt, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a im węższy – tym bardziej wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.
Maciej Ślużyński
Sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni ❯
Komentarze (12) / skomentuj / zobacz wszystkie
mam 42 lata, ważę 106 kg, w ,,kablu jak to okresliłeś 47, a podciąganie uwaząm za konieczne uzupełnienie treningu, nie mam jakiś spektakularnych wyników ale 14-16 razu poprawnie siłowo, nad drążek się dzwignę. uwazam że kalectwem sa faceci którzy się conajmniej 5 razy nie sa w stanie wyszarpać na drążku. rozumumiem jak ktoś nie trenuje, ale lanserzy w dresach i koszulkach typu ,,dzik" , na wstyd.
07.10.2020 11:32
Ja pamiętam , że po przerwie od podciągania nie mogłem ani razu się podciągnąć. Więc jeśli ktoś nie ma siły to niech próbuje powisieć chwile i robić po pół podciągnięcia ( np. tak by czubek głowy był do wysokości drążka). Potem z każdym dniem zakładać większy cel np do wysokości oczu itd. Progres przyjdzie sam. A drążek wkręca, obecnie do 20tu razy się podciągnę. Ale nie polecam codziennie, bo można się zajechać biorąc pod uwagę ile się waży i ile trzeba podnieść. Na początek co drugi dzień .
05.12.2017 10:01
Zacznij od opuszczania - podskocz, wejdź z krzesła - nieważne jak bylebyś zaczął od powolnego opuszczania się, Możesz też jak masz jak podciągać się z pozycji leżącej. drążek np na oparciach krzesła itp.
28.02.2017 15:50
fajnie, tylko jeśli nie jestem w stanie ani razu się podciągnąć to autor już nie pisze co robić. Generalnie wynika z tekstu, że musisz podciągnąć sie 2x po 3 razy i wtedy może sz poprawiać wyniki. Dla słabeuszy żadnej rady. :(
26.02.2017 12:47
Generalnie zgoda z autorem. Na drążku można wykonać przynajmniej 6 różnych ćwiczeń, ale też angażowane są duże partie mięśni. Na jedno bym uważał: słowo codziennie. Na początku bardzo łatwo się uszkodzić. Można nadwyrężyć ścięgna, stawy, coś naderwać. Ja zalogowałem drążek pół roku temu i po prawie 20latach przerwy zacząłem regularnie ćwiczyć. Ale od bardzo skromnych ilości powtórzeń (2-3) w 3seriach do obecnie 8-10powtórzeń w 4 seriach przy prawie każdym treningu. I faktycznie plecy, ramiona i łapki fajnie się wycięły
09.11.2015 17:43
Kolega który się wypowiada na temat testów w wojsku nie ma pojęcia o czym pisze. Gdybyś był w wojsku to wiedział gdzie tkwi problem. Podam przykład Legii. Żeby być tam w kompani bojowej trzeba robić minimum, podkreślam MINIMUM 10 podciągnięć, 50 pompek w minutę, 2800 m w 12 minut, 8 km w godzinę w pełnym rynsztunku z plecakiem 12 kg. Żaden kark nie ma z tym problemów ponieważ nie ma tam karków. Widziałem gości którzy przychodząc ważyli ponad 100 kg z łapą 45 a po pół roku żeby móc zrobić ten test ich waga schodziła do 85 a w łapie zostawało 38. Testy te mają uzasadnienie. Pakier ze siłowni jest tylko kawałem mięsa
09.11.2015 15:38
Tak naprawde to mało kto podciaga sie powyzej 10. silowo, nachwytem. A dla pana który kwestionuje siłowe podciaganie nachwytem w służbach przupominam ze symyluje ono pokonywanie przeszkody typu mur, płot bez uzycia nóg
22.07.2015 10:31
Te pakery mają po prostu ciało przyzwyczajone do jednostajnych krótkich ruchów typu wyciskanie na ławeczce miliarda kg, ale jak przychodzi do przelożenia tego na jakąkolwiek rzeczywistość to okazuję się, że są wielkimi klocami, najlepiej tacy pakerzy wyglądają na jakichkolwiek treningach sportów walki, szczególnie stójkowych gdzie nie są w stanie przywalić partnera swoją masą: zero szybkości, problemy z techniką, często kondycją, pomijam że siły to u niej nie ma zbyt wiele. Co do wagi też przesadzasz, ludzie trenujący np. wspinaczkę m.in. na ściankach mają często ponad 100 kg,a siłę w łapie nieziemską-nie tylko do dźwigania hantel. Pozdrawiam
24.02.2015 22:04
ja tam nie widzialem malych policjanow same wielkie chlopy. mali to za biurkiem siedza nie umniejszajac ich pracy.
25.01.2015 18:20
No to teraz wiadomo dlaczego w policji są same chłopaczki po 50-60kg. Na drążku :) nadrobią braki w innych testach.
02.06.2014 15:49
Akurat podciągnięcia w celu ustalenia sprawności i siły fizycznej stosowane min. przez szkoły wojskowe to totalny absurd (ale czego oczekiwać od wojskowego betonu). Dlaczego? Otóż im większa masa ciała, tym większe trudności w podciąganiu. I wszystko byłoby ok - przecież grubas dużo waży, więc i nie podciągnie się ani razu. Ale to uproszczenie: wielkie pakery ważące po 120-130 kilogramów i mające "w kablu" po 40 i więcej centymetrów maja takie same trudności z podciąganiem. Ale żeby to wiedzieć, trzeba bywać na siłowni. A autor zdaje się nie bywa, więc nie wie. Albo bywa, ale z "karkami" nie gada ;)
03.02.2014 22:38
Przyznam się, że podciąganie to dla mnie koszmar. W szkole miałem dwóję z podciągania, bo nie mogłem się podciągnąć ani razu. Dopiero w wieku 26 lat zacząłem więcej ćwiczyć, ale już nigdy nie udało mi się doprowadzić mięśni grzbietu do takiego stanu, abym się podciągnął.
06.12.2012 14:45