Jak schudnąć i poprawić sylwetkę w miesiąc

Sylwetka

17.03.2023

Ile trzeba włożyć pracy, wysiłku i wiedzy, aby poprawić swoją sylwetkę w miesiąc? O tym wiedzą najlepiej kulturyści. Jeśli więc planujesz dokonać diametralnej metamorfozy i wydobyć na światło dzienne każdą wypukłość swoich mięśni - ucz się od najlepszych!

Tagi: odchudzanie , trening faceta po 40.

Jak szybko schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę?

ZOBACZ TAKŻE:

9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu Trening 100 pompek – program, efekty, opinie

Tak naprawdę każdy, kto stara się poprawić wygląd swojego ciała, może nauczyć się bardzo dużo podpatrując kulturystów. Kulturyści, szczególnie ci, którzy mają wystarczająco dużo odwagi i determinacji, aby stawać na scenie w trakcie konkursów, są rzadkim gatunkiem i nikt lepiej od nich nie wie, jak zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu. Może warto się więc czegoś od nich nauczyć?

Oto pięć prostych i skutecznych porad na to, jak schudnąć w miesiąc i mieć idealne ciało, którego nie będziesz musiał wstydzić się na plaży.

1. Forma w miesiąc: pożegnaj węglowodany i tłuszcze

Oczywista oczywistość, wiadomo, ale wielu tę kwestię niewłaściwie ocenia. Mając jedynie kilka tygodni na nabranie odpowiedniej sylwetki, najszybszym sposobem na pozbycie się tłuszczu (i wody w tkankach podskórnych, co jest równie ważne) jest obniżenie dziennego spożycia węglowodanów do 50 gramów. A więc od dziś brokuły, kalafior i kapusta, a odstawiasz pieczywo, płatki śniadaniowe, owoce, ryż i makaron.

Ale uwaga – nie popełniaj przy tym błędów. Jeśli odstawiasz węglowodany i zamieniasz je tylko na chudy nabiał a nie zastąpisz utraconych kalorii kaloriami pochodzącymi z białka, to skończy się to katastrofą energetyczną. Skazujesz się na niepowodzenie – zabraknie ci najzwyczajniej siły i woli do treningów. Kilka jajek dziennie, kawałek steku i mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 uczynią tu cuda. Zatem zastąp olej słonecznikowy olejem rzepakowym, lnianym i oliwą z oliwek. Regularnie spożywaj pestki, orzechy i ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo). Pamiętaj też o diecie bogatej w zielone warzywa, które wspomagają wchłanianie kwasów Omega-3.

2. Zmiana sylwetki w miesiąc: trening wagowy

Trening wytrzymałościowy powoduje, że czujesz się gruby, zmęczony i zestresowany. Wystarczy spojrzeć na tych wszystkich, którzy rekreacyjnie biegają w maratonach i na te brzuszki spowodowane kortyzolem. Wybranie się od czasu do czasu na długi spacer jest dobre, ale bieganie na długich dystansach zdecydowanie odradzamy, bo nie daje ono optymalnej sylwetki.

Ten cel możesz osiągnąć szybko, w ciągu dwóch tygodni, trenując dwa razy dziennie na siłowni i powtarzając ćwiczenia na całe ciało przez trzy dni w pięciodniowym okresie. Rano trening z podnoszeniem większych ciężarów przy małej ilości powtórzeń (3 do 5) a wieczorem trening na te same partie ciała, ale przy większej ilości powtórzeń (9 do 15). Częstsze sesje treningowe powodują większą syntezę białek i wyższy metabolizm, a to się przekłada na szybkie tempo zmiany sylwetki. I tu znowu uwaga: tak intensywny program treningów możesz utrzymywać jedynie przez pierwsze dwa tygodnie, w trzecim tygodniu ilość treningów musisz zmniejszyć do jednego dziennie.

Pij rozsądnie

Ilość przyjmowanych płynów jest zawsze sprawą osobniczą, natomiast bezpieczna objętość to ok. 2 litrów dziennie. Niektórzy potrzebują więcej, ale organizm sam powinien im dać to odczuć w postaci wzmożonego pragnienia. Picie „na siłę” jest niewskazane, bowiem nie powinno się spożywać zbyt dużej ilości płynów. Upośledza to pracę nerek i wpływa na podniesienie ciśnienia krwi.

Należy również uważać na to, co się pije. Zawarty w napojach gazowanych tlenek węgla wcale nie pomaga wątrobie :). Dlatego też uwaga na drinki z napojami gazowanymi. Będziemy je metabolizować dłużej niż tę samą objętość alkoholu w postaci czystej lub w połączeniu z napojem niegazowanym.

Krystian Przybysz
fizjoterapeuta

3. Napinanie mięśni = dobra sylwetka

Jeden z sekretów kulturystyki, który zadziwiająco sprawdza się w praktyce, to po prostu napinanie mięśni. Pod warunkiem, że jesteś wystarczająco chudy, szybki wzrost tkanki mięśniowej możesz uzyskać po prostu napinając mięśnie, tak mocno, jak to możliwe. Zrób mały eksperyment: codziennie napinaj mięsień czworogłowy prawego uda tak mocno, jak tylko potrafisz, robiąc 20 powtórzeń po 15 sekund każde. Zrób zdjęcie w pierwszym dniu, a następnie zdjęcie po 10 dniu. Będziesz naprawdę zaskoczony różnicą.

4. Oczyszczanie organizmu = ładna sylwetka mężczyzny

Prostą zasadą, która zdecydowanie pomoże ci w zbudowaniu idalnego ciała w miesiąc albo nawet szybciej, jest picie ok. 2 litrów wody dziennie. Pomoże ci to oczyścić organizm z toksyn i odpowiednio go nawodnić, bez czego nie da się w sposób prawidłowy stracić tkanki tłuszczowej.

I tu kolejna uwaga - do spożycia płynów NIE zalicza się picia napojów gazowanych i kawy!

5. Zbadaj ilość tłuszczu w organizmie i zrób badania biochemiczne krwi

Możesz zoptymalizować gospodarkę hormonalną organizmu tak, aby radykalnie poprawić zarówno zdrowie jak i sylwetkę. Bez trudu można przeprowadzić testy, które określą indywidualny rozkład tłuszczu oraz indywidualną biochemię – wystarczy zgłosić się do dietetyka. Wyniki takiego testu pozwolą ci zoptymalizować trening oraz dietę, a więc szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Kulturyści stosują to jak widać z powodzeniem.

Tych pięć sposobów z pewnością pomoże ci w uzyskaniu sylwetki w ciągu miesiąca, ale musisz też pamiętać o jeszcze jednej generalnej zasadzie - kluczem do sukcesu jest ciężka praca i dyscyplina, nic ich nie zastąpi, nie ma tu żadnej drogi na skróty.

Whiskey Whiskey

Pomyśl też o zmianie diety! Oto najskuteczniejsze sposoby na zrzucenie wagi ❯