Kardio dwudziestka

Wielu ludzi uważa, że odpowiedni trening kardio to długi bieg lub intensywna przejażdżka na rowerze. Może to jednak być nużące i czasochłonne, poza tym – powtarzanie tego samego treningu codziennie może zatrzymać rozwój kondycji.

„Interwałowy trening kardio jest prosty, ale bardzo skutecznie stymuluje adaptacyjne mechanizmy, uruchamiane przez organizm, efekty są więc szybciej widoczne” – twierdzą trenerzy fitness. „Ze względu na zmiany intensywności ciało nie może wejść w stały rytm i musi włożyć cały wysiłek w spalanie kalorii” – wyjaśniają.

Nawet bardzo intensywna sesja treningowa powtarzana w kółko może się wreszcie znudzić, dlatego wymyśliliśmy 20 innowacyjnych i zabawnych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Gdy biegasz

Talia kart

Idąc na jogging weź ze sobą talię kart. Zacznij od truchtu, potem przejdź do coraz intensywniejszej, pięciominutowej rozgrzewki. Zatrzymaj się i odwróć pierwszą kartę, a potem biegnij tak intensywnie, jak wskazuje karta: dwójka to tempo spacerowe, a dziewiątka – najwyższa prędkość, jaką możesz utrzymać przez 60 sekund. Jeśli wylosujesz dziesiątkę lub figurę, biegnij sprintem najdłużej jak możesz, do 30 sekund. Ćwicz przez 20 minut.

Pod górkę

Biegnij przez 5 minut, zatrzymaj się pod wzgórzem. Wbiegaj na nie w tempie około 6-7 przez minutę, potem zbiegnij. Następnie zwiększ tempo wbiegania, by móc pokonać ten sam dystans w około 30-40 sekund, potem zbiegnij. Powtarzaj ćwiczenie przez 20 minut. Truchtaj przez jakiś czas, by się zrelaksować.

Losowe prędkości

Rozgrzej się przez 8 minut biegu, czasami podnosząc kolana do góry lub uderzając piętami o pośladki. Odmierz dwudziestometrowy odcinek do sprintu i rzuć monetą, wybierając orła lub reszkę. Jeśli wygrasz, przebiegniesz raz; jeśli przegrasz – dwa razy. Przygotuj się do startu i biegnij, pracując rękami, by zwiększyć tempo. Kiedy przekroczysz linię 20 metrów dotknij ziemi jedną ręką i, jeśli przegrałeś, obróć się i biegnij z powrotem. Następnie spaceruj powoli przez 30 sekund, by się odprężyć i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz. Powtórz 10 razy.

Skoki i tempo

Biegnij przez 5 minut, potem wyznacz dwudziestometrowy odcinek. Przebiegnij go i wróć, wykonując długie skoki na jednej nodze, pracując rękami by utrzymać równowagę. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i wykonaj jeszcze jedną serię.

Negative split

Stań na bieżni i zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, zwiększając intensywność biegu. Potem wyzeruj licznik i biegnij przez 7 minut na poziomie wysiłku 6-7. Jeśli czujesz, że twoje tętno zbyt mocno przyspiesza, zwolnij. Po siedmiu minutach zwiększ szybkość i biegnij w tempie 7-8. Spróbuj je utrzymać przez następnych 8 minut. Przyspieszanie w drugiej części wyścigu to taktyka, nazywana negative split. Taki trening daje maksymalne efekty, a przy okazji uczy korzystnej strategii wyścigowej.

Gdy pływasz

Ile oczek, tyle długości

Zrób 6 długości basenu, żeby się rozgrzać, na zmianę żabką i kraulem. Następnie rzuć dwiema kostkami, dodaj liczbę oczek i od razu przepłyń tyle długości basenu, ile wynosiła suma. Potem rzuć kostkami ponownie, zsumuj liczbę oczek i pomnóż przez dziesięć – wynik to liczba sekund na odpoczynek. Powtarzaj przez 20 minut.

Dotrzymywanie kroku

Zacznij od 6 długości rozgrzewki. Potem płyń kraulem, zaraz za treningowym partnerem, który pływa porównywalnie do ciebie, tak, żeby prawie dotykać palcami u rąk jego stóp. Przepłyńcie dwie długości i zamieńcie się miejscami na następne dwie, utrzymując to samo tempo. Zauważysz, że bycie pierwszym jest znacznie trudniejsze. Może cię to przygotować na zawody w pływaniu lub do triathlonu.

Dwa sprinty na sześć

Przepłyń 4 długości w tempie 4-5, a następnie 2 długości sprintem. Powtarzaj ćwiczenie tak długo, jak dasz radę w ciągu 20 minut.

Pogromca płuc

Rozgrzej się przez 5 minut, pływając kraulem i stopniowo zwiększając prędkość. Odpocznij przez 10 sekund. Weź kilka głębokich oddechów i płyń pod wodą najdłużej jak możesz, bez wynurzania się. Skończ długość, pozostając pod wodą tak długo, jak możesz. Włóż deskę między nogi i przepłyń kolejną długość używając jedynie ramion. Następną długość przepłyń używając tylko nóg, trzymając deskę w rękach. Powtarzaj przez 7 minut. Odpocznij 60 sekund i powtarzaj ćwiczenie przez kolejnych 7 minut.

Gdy jeździsz rowerem

Wspinaczka na wysokich przerzutkach

Zacznij od pięciu minut jazdy w tempie 4-6, podnosząc się i siadając na siodełku, by rozgrzać mięśnie. Kiedy podjedziesz do wzgórza, zmień przerzutkę na wyższą, by poczuć większy opór. Przez 3 minuty podjeżdżaj pod górę, po czym zwolnij i zmień przerzutkę na niższą i pedałuj przez minutę. Znów zwiększ wysiłek na 3 minuty. Powtórz 3 razy.

Szybkie obroty

Wsiądź na rowerek stacjonarny i zacznij od pięciu minut rozgrzewki. Pedałuj w tempie 6-7 przez 2 minuty, po czym rozpędź się, jak tylko możesz. Pochyl się nad kierownicą i pozwól nogom pracować najszybciej jak się da, przez 20-30 sekund. Zapamiętaj najwyższą prędkość, jaką uda ci się osiągnąć i odnotuj ją jako swój rekord. Odpocznij przez 30 sekund i wróć do tempa 6-7 przez minutę, przed powtórzeniem maksymalnego wysiłku. Powtórz 10 razy, za każdym razem próbując pobić rekord.

Sprawdź opór kwasu mlekowego

Wsiądź na rower (zwykły lub stacjonarny), rozgrzej się przez 5 minut w tempie 4-5. Przyspieszaj, aż dojdziesz do poziomu 8 – wówczas poczujesz, że twoje nogi rozgrzewają się od kwasu mlekowego, ale nie musisz jeszcze zwolnić. Utrzymuj tempo przez 5 minut, po czym zwolnij do tempa 4-5 na dwie minuty. Znów przyspiesz do poziomu 8 na 5 minut. Następnie zmniejsz opór i kręć pedałami tak, jakbyś szybko zjeżdżał z górki przez 3 minuty, by wypłukać kwas mlekowy z mięśni.

Gdy jesteś na siłowni

Wyścig obwodowy

Znajdź partnera do treningu i umówcie się na pięć ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak „padnij, powstań, podskocz”, pompki, przysiady, squaty i grzbiety. Zacznijcie pierwsze ćwiczenie w tym samym momencie, dbając o technikę wykonania każdego powtórzenia. Osoba, która pierwsza skończy, wygrywa i ma czas, by odpocząć. Kiedy przegrany skończy, przejdźcie od razu do drugiego ćwiczenia. Pamiętajcie – oszukiwanie jest dziecinne.

Runda z ciężarkami

Zrób pięciominutową rozgrzewkę. Wybierz ciężarki, ważące 70% maksymalnej wagi, z którą możesz 10 razy powtórzyć ćwiczenie na biceps. Powtórz każde z poniższych ćwiczeń 7 razy, bez zatrzymania – pompki z ciężarkami, podnoszenie ciężarka w skłonie, ćwiczenia na biceps, wypady, wyrzuty ramion i brzuszki (z jednym ciężarkiem na klatce piersiowej i rozciąganiem tricepsu nad głową). Przerwij na 90 sekund i powtórz rundę, zwiększając wagę ciężarków o 5%. Wykonaj 3 rundy.

Przysiad, wyrzut, pompka

Znajdź partnera do treningu i piłkę lekarską. Stańcie naprzeciwko siebie w odległości około półtora metra. Weź piłkę. Wykonaj przysiad z piłką i, podnosząc się, rzuć piłkę do partnera. Partner robi to samo. Każdy z was powinien wykonać dziesięć powtórzeń. Potem pierwszy z was wykonuje 10 pompek na piłce lekarskiej, podczas gdy drugi odpoczywa. Powtórzcie to 4 razy (zmieniając osobę wykonującą pompki), odpocznijcie minutę. Całość powtórzcie 3 razy.

Obniżanie ciężaru

Zrób pięciominutową rozgrzewkę. Ułóż 5 podwójnych ciężarków lub sztang, tak, by ich waga się zmniejszała. Wybierz jedno ćwiczenie na wiele mięśni (takie jak squat, martwy ciąg, wyciskopodrzut). Zacznij od największego obciążenia i wykonaj starannie 2 powtórzenia, po czym od razu przejdź do mniejszego i wykonaj 4 powtórzenia. Zmniejszaj obciążenia bez odpoczynku, dodając po 2 powtórzenia (z ostatnim obciążeniem wykonaj ćwiczenie 10 razy). Odpocznij 60 sekund. Powtórz sekwencję 4 razy.

Trening łączony z monetą

Polega na ćwiczeniu dwóch dyscyplin, będziesz więc potrzebował bieżni i rowerka stacjonarnego. Biegnij na poziomie 5 na bieżni, z monetą w dłoni. Po 4 minutach biegu rzuć monetą wybierając orła lub reszkę. Jeśli wygrasz – przesiądź się na rower, utrzymując tempo 4-5, jeśli przegrasz – zostań na bieżni i zwiększ tempo do poziomu 7. Po 4 minutach znowu rzuć monetą i zastosuj te same zasady. Za każdym razem, kiedy przegrasz, utrzymaj przez 4 minuty tempo 7. Rzuć monetą jeszcze 2 razy, by skończyć trening.

Gdy trenujesz na ergometrze

Interwałowe wiosłowanie

Wiosłuj przez kilka minut w tempie 4-5, by się rozgrzać. Wyzeruj licznik i znajdź ilość pociągnięć, która pozwoli ci przez 5 minut ćwiczyć w tempie 6-7. Potem – maksymalnie przyspiesz, pociągając od 5 do 10 razy na minutę (utrzymaj tempo przez 60 sekund). Zwolnij do poprzedniej prędkości na 5 minut i zwiększ ją ponownie na następnych 60 sekund. Powtórz jeszcze raz by zakończyć trening.

Pięćsetki

Zrób pierwszych 500 metrów by się rozgrzać i wyzeruj licznik. Następną pięćsetkę zrób tak szybko, jak dasz radę i zapamiętaj czas. Przez następne 500 metrów odpoczywaj. Znów przyspiesz i spróbuj pobić wcześniejszy wynik. Powtarzaj przez 20 minut, za każdym razem próbując pobić rekord.

Triathlon w sprincie

Do tego ćwiczenia potrzebujesz roweru, bieżni i ergometru. Pobiegnij na siłownię, zacznij od ergometru. Ustaw wysoki opór i wiosłuj przez 6 minut na poziomie 7-8. Potem przenieś się na rowerek i pedałuj przez 6 minut w tempie 90-100 RPM. Następnie przejdź na bieżnię, ustaw nachylenie na +4 i biegnij przez 6 minut w tempie 8-9.

Urozmaicenie codziennego treningu, zwłaszcza, gdy jest intensywny, jest często kluczem do motywacji i szybszego osiągania widocznych efektów. Powyższe ćwiczenia niech będą dla ciebie inspiracją w poszukiwaniu własnych pomysłów na przełamanie rutyny.

Krzysztof Samerski