Jak trenować po czterdziestce

Rozgrzewka

Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To głupie, nawet jak się ma dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wręcz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, poprawia oddech i zwiększa wchłanianie tlenu i sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia na stepperze.

I jeszcze przed samym rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami - trzeba zrobić kilka powtórzeń z ciężarem o połowę mniejszym niż ciężar docelowy dla danej sesji. Na przykład, jeśli trening ma polegać na ośmiu powtórzeniach z ciężarem 120 kilogramów, rozgrzewka powinna obejmować 8 do 10 powtórzeń z wagą 60 kilogramów. Przy treningu statycznym polegającym na przytrzymywaniu przez 5 sekund ciężaru 200 kg, rozgrzewka polega na takim samym ćwiczeniu, ale z ciężarem 100 kg – itd.

Rób mniej ćwiczeń

Jednym z największych błędów, jaki popełniają mężczyźni ćwiczący na siłowni, jest powtarzanie dużej liczby ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Jest to po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką są zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona jest liczbą ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o wiele lepszy efekt można osiągnąć wykonując jedno bardzo intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

Dla przykładu, mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć na bramce ze stosami, wykonując trzy powtórzenia, następnie zrobić trzy powtórzenia na pekdeku i zakończenie trzema powtórzeniami na ławce z wyciskaniem. Badania pokazują, że 90% ćwiczących osiąga najlepsze rezultaty, powtarzając bardzo intensywne ćwiczenia na wyciskanie na ławce, stosując bądź to 8 powtórzeń, bądź ćwicząc statycznie, przytrzymując sztangę przez 5-10 sekund. I to jest dobra wiadomość dla wszystkich, a dla mężczyzn po czterdziestce tym bardziej – ponieważ wielokrotne powtórzenia wielu ćwiczeń są dla organizmu bardzo wyczerpujące.

Regularność treningów

- Jednym z kluczy do prawidłowego rozwoju siły jest regularny trening. - radzi Krystian Przybysz, specjalista od treningu funkcjonalnego i szef zespołu medycznego You Can Dance -   Zajęcia można rozplanować klasycznie, np. w poniedziałki, środy i piątki. To oczywiście propozycja dla osób które ćwiczą od lat, mają doświadczenie, a siłownia ciągnie ich jak magnes.

- Musimy pamiętać, żeby stopniować obciążenie. Natomiast nie można go podnosić w nieskończoność. Tu przydaje się narzędzie treningowe zwane periodyzacją. Periodyzacja w skrócie dzieli nasz trening na:

• budowanie siły
• zachowanie siły
• odpoczynek i regenerację

Dzięki takiemu powtarzanemu cyklowi, można w bezpieczny i prawidłowy sposób budować formę. Dodatkowym plusem jest fakt, że minimalizujemy wtedy występowanie kontuzji. - radzi Krystian Przybsz.

Treningi zawodowców oparte są kalendarz startów sportowych. Na poziomie amatorskim, gdy ćwiczymy dla zdrowia czy sylwetki, nie ma takie potrzeby. Ciekawą sprawą jest intensywność i objętość ćwiczeń. Ogólną zasadą jest, by dążyć do podnoszenia intensywności treningu zmniejszając jego objętość. Jednak, by miało to sens, musi być właściwie ujęte w plan treningowy. W dodatku jest to uzależnione od naszych indywidualnych postępów i celu.

Mięśnie to młodość

Pewnie nieraz widziałeś dwie osoby w tym samym wieku, powiedzmy 60-ciu lat, gdzie jedna wyglądała, jakby jej już stuknęła 70-ka, a druga miała wygląd 45-latka? Wieku nie można mierzyć jedynie kalendarzem. Jest kilka uznanych „biomarkerów wieku”, których używa się dla dokładnego określenia wieku fizycznego. I tak się składa, że liczba i masa mięśni to jeden z podstawowych biomarkerów. Im ich wiecej, tym człowiek jest młodszy. Innym biomarkerem starzenia się jest gęstość kości. A jaka jest najlepsza metoda na poprawę gęstości kości? Otóż właśnie intensywny trening siłowy!

Mężczyźni po czterdziestce mogą znacznie spowolnić proces starzenia dzięki racjonalnym, efektywnym treningom siłowym, które powiększają masę mięśniową i gęstość kości. Prawdziwie dobrą wiadomością jest to, iż można tego dokonać bez godzin spędzonych na siłowni tydzień po tygodniu, co oznacza mniejsze zużycie organizmu, mniejszą liczbę treningów i przedłużenie młodości. To wspaniałe być w końcu starym i mądrym ;-) A więc trenuj z głową!

Witold Kowalczyk

Komentarz eksperta

Krystian Przybysz, fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

Nie przeginaj

Nie każdy musi być Pudzianem. Pewien określony poziom siły i sprawności w zupełności wystarcza. Dlatego sterowanie intensywnością i objętością treningu jest niezwykle istotne. Niestety biologia wcale nie jest po naszej stronie. Nasze możliwości regeneracji są niższe niż u młodzieży. Dlatego częstotliwość treningów musi być uzależniona od naszych potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o wzmocnienie i utrzymanie stanu siły i zdrowia, to klasyczne 3 razy w tygodniu wystarczy. Ale może z tą biologią wcale nie jest tak źle. Podczas imprezy "Strong Man Powitanie Lata - Sopot 2005", 56 letni Jan Łuka pobił na głowę Mariusza Pudzianowskiego podczas kilku konkurencji.