Gdy nie widać efektów na siłowni

Efektywne rozciąganie przed i po treningu

Pamiętaj o rozciąganiu przed wykonywaniem ćwiczeń, dzięki czemu powinieneś uniknąć kontuzji. Z kolei rozciąganie po treningu pozwoli zmniejszyć napięcie w mięśniach, rozluźni cię i zmniejszmy ewentualne bóle.

Poszczególne partie mięśniowe trzeba rozciągać do momentu, gdy poczujesz w nich lekkie napięcie. Wówczas należy utrzymać pozycję przez 20 sekund, po czym rozluźnić się na moment, a następnie rozciągnąć nieco bardziej niż poprzednio i utrzymać pozycję przez ok. 10 – 20 sekund. Pamiętaj, aby przy rozciąganiu nie dopuścić do wystąpienia bólu. Gdy tak się stanie, należy powoli cofnąć pozycję.

Oddychaj – nie oddychaj

Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń, czyli na wzięciu wdechu na początku podnoszenia, chwilowym wstrzymaniu oddechu w trakcie wykonywania najtrudniejszej części ćwiczenia i wydychaniu powietrza podczas opuszczania ciężaru. Gdy wykonujesz ćwiczenia na ławeczce wstrzymaj na chwilę oddech w momencie podnoszenia ciężaru i zrób wydech przy dalszej kontynuacji ruchu, natomiast wdech powinieneś zrobić w trakcie opuszczania ciężaru na klatkę piersiową.

Nigdy nie wstrzymujmy oddechu podczas wykonywania całego ćwiczenia! Niedotleniony mięsień nie pracuje prawidłowo. Poza tym odcięcie dopływu tlenu do mózgu może spowodować omdlenie.

Prawidłowa pozycja podczas ćwiczeń

W trakcie podnoszenia obciążeń bardzo istotna jest odpowiednia pozycja. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, co pozwoli ci utrzymać równowagę. To pozwala zapobiec chwianiu się ciała w przód i w tył, co jest bardzo niebezpieczne podczas ćwiczeń.

Kiedy je wykonujesz, kark oraz głowę trzymaj prosto. Sporo kontuzji jest spowodowanych właśnie zginaniem głowy lub kręgosłupa. Siła podnoszenia obciążenia jest wtedy zmniejszona, podczas gdy kręgosłup jest wygięty i wówczas możesz łatwo doznać kontuzji.

Jaki program treningowy?

Najpopularniejsza częstotliwość treningów o charakterze siłowym to warianty: dwa oraz trzy razy w tygodniu.

Trening wykonywany trzy razy w tygodniu oparty jest na badaniach fizjologicznych, z których wynika, że mięśnie po treningu siłowym regenerują się w pełni po 48 godzinach, a zalecany na utrzymanie masy i jakości mięśni. Wcale nie musi on wiązać się ze schematem, według którego masz trzy treningi w tygodniu, a jednostka treningowa składa się z ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Można mieć i sześć treningów w tygodniu, tyle, że tak podzielonych, iż każdą grupę mięśniową ćwiczymy po trzy razy.

Trening dwa razy w tygodniu (każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu), jest zalecany przede wszystkim osobom chcącym osiągać szybkie postępy w rozwoju masy mięśniowej.

Paweł Stempowski