Dobra forma bez przyrządów czyli jak dbać o kondycję w każdych warunkach

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, wykonaj najpierw rozgrzewkę. Wykonaj serię skłonów i skrętoskłonów, a następnie krążenia ramion, przedramion, nadgarstków, bioder. 

Pompki

• W wariancie klasycznym, czyli dłonie pod barkami, a tułów, biodra i nogi ułożone w jednej linii – najmocniej pracują mięśnie piersiowe (kapturowe piersi).
• Ustawiając dłonie wąsko i wysuwając łokcie na zewnątrz – ćwiczysz środkową część klatki piersiowej i pracujesz nad tak zwaną „separacją” mięśni piersiowych.
• Rozstawiając dłonie jak najszerzej – rozciągasz mięśnie i budujesz szerokość klatki piersiowej.
• Opierając stopy na kanapie, ławce lub innym podwyższeniu – uruchamiasz dolne partie mięśni klatki piersiowej i aktywizujesz mięśnie barków.

A to wszystko – tylko dzięki „zwykłym” pompkom!
Na początek spróbuj zrobić dwie serie po osiem powtórzeń; więcej chyba i tak się nie uda... Po tygodniu można zwiększyć ilość powtórzeń w serii o dwa, aż dojdziesz do dwudziestu. Wtedy należy dołożyć trzecią serię, zaczynając od dziesięciu powtórzeń w każdej z trzech serii. Trzy serie po dwadzieścia pompek po trzy razy w tygodniu pozwolą utrzymać doskonałą klatkę piersiową w każdym jej aspekcie.

Przysiady

Kolejnym, znanym już ze szkoły podstawowej prostym ćwiczeniem są przysiady. Działają one w różny sposób na wiele partii mięśni, przede wszystkim na mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków. Ale uwaga! Ważne jest, aby podczas przysiadów zadbać o prawidłowe ułożenie kolan: stawy kolanowe powinny się tylko uginać, należy więc wysunąć je do przodu, poza zasięg palców stóp.

• Przysiady kulturystyczne
  Te przysiady wykonuje się w następującej pozycji – pięty razem, ewentualnie w odległości nie większej niż trzydzieści centymetrów, palce zwrócone na zewnątrz, pięty na podpórce. Przy lekkim pochyleniu ciała w przód przysiad nie jest zbyt głęboki. Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem (sztanga na ramionach), lub bez.
  
  Przysiady tego typu pomagają kształtować pięknie zdefiniowane mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladkowe wielkie. Te drugie są mocno rozciągane wzdłuż kości krzyżowej, więc zamiast niepotrzebnego przyrostu masy uzyskują nienaganną rzeźbę.
  
  Na początek wykonujemy dwie serie po dwadzieścia przysiadów, najlepiej raz dziennie, minimum trzy razy w tygodniu. Po tygodniu codziennych ćwiczeń lub po dwóch tygodniach ćwiczeń co drugi dzień – dokładamy trzecią serię. Jeżeli bez wielkiej mordęgi wykonujemy trzy serie po dwadzieścia przysiadów – warto dołożyć dodatkowe obciążenie.

• Przysiady na jednej nodze
  W nomenklaturze fitness nazywane są „pistols”. Aby wykonać je prawidłowo, dobrze na początek znaleźć sobie punkt oparcia; futrynę drzwi, oparcie stabilnego fotela lub ciężkiego krzesła.
  
  Ćwiczenie nieskomplikowane w swej naturze i bardzo złożone w swojej istocie. I bardzo „naturalne”; zwróć uwagę, że podczas chodu nogi poruszają się na przemian, a więc ćwiczenie idealnie naśladuje rytm natury. Ma poza tym dwie ogromne zalety; pomaga ćwiczyć zmysł równowagi i jednocześnie pozwala na usunięcie naturalnej przewagi siły jednej z kończyn (wynikającej z prawo- lub leworęczności). Pozostałe korzyści – jak w zwykłych przysiadach, czyli rozwój mięśnia czworogłowego uda i rzeźba mięśnia pośladkowego.
  
  Zaczynamy od dwóch serii po cztery do sześciu przysiadów na każdą nogę. Później zwiększamy ilość powtórzeń w serii, ale nigdy nie więcej niż do dziesięciu! Lepiej dodać trzecią serię; zbyt wiele powtórzeń stanowić może za duże obciążenie dla mięśni i stawów i doprowadzić do kontuzji lub skurczy!

Te proste ćwiczenia, czyli pompki i przysiady, możesz bez problemów i bez pomocy jakiegokolwiek sprzętu wykonywać w domu. Efekt po dwóch miesiącach zaskoczy cię tak, że nie zechcesz już nigdy tego rzucić. 

Krzysztof Samerski