Cykl letnich treningów na rowerze

Zróżnicowane ćwiczenia

Jednym z najważniejszych czynników, o których powinieneś pamiętać idąc na rower, jest zróżnicowanie. Jeżeli codziennie będziesz przemierzał tę samą trasę w dokładnie taki sam sposób, twoje ciało szybko się przyzwyczai, a trening przestanie przynosić efekty. Dlatego często wprowadzaj do treningu nowe elementy — dzięki temu twoje ciało pozostanie czujne, a ty będziesz ćwiczył mięśnie na różnych poziomach jednocześnie.

Dodanie do treningu jednej lub dwóch sesji w szybkim tempie pomoże ci przygotować organizm do codziennych rowerowych przejażdżek. Podczas tych sesji jedź ze stałą, dość szybką prędkością przez około 20 – 25 minut. Dzięki temu twoje ciało przyzwyczai się do obecności kwasu mlekowego i nie będzie tak szybko się męczyć, gdy narzucisz sobie szybsze tempo. Kilka takich treningów wystarczy, abyś zwiększył swoją stałą prędkość, co wpłynie na poprawę twoich ogólnych wyników.

Przeznacz jedną sesję w tygodniu na dłuższy trening — dzięki temu poprawisz swoją wytrzymałość. Taka sesja pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie i pozwoli ci na chwilę odetchnąć od bardziej intensywnych ćwiczeń. Jedź ze stałą prędkością w średnim tempie przez około 45 – 60 minut. Nie ma potrzeby, żeby sesja trwała dłużej — chyba, że planujesz wziąć udział w maratonie rowerowym. Zbyt intensywny trening wytrzymałościowy może stanowić duże obciążenie dla organizmu, co negatywnie odbije się na kolejnych treningach.

Innym dobrym pomysłem jest dodanie do treningu jednej lub dwóch sesji tygodniowo o bardzo wysokiej intensywności. W ten sposób szybko poprawisz swoją kondycję. Jedź w bardzo szybkim tempie przez 30 – 60 sekund, a potem odpocznij (odpoczynek powinien być 2 – 3 razy dłuższy niż intensywny wysiłek). Powtórz ten cykl od 6 do 12 razy, a następnie zwolnij tempo jazdy.

Właściwy odpoczynek

Decydując się na letnie treningi na rowerze powinieneś dobrze zaplanować odpoczynek. Jest on niezbędny do osiągnięcia efektów - jeśli nie dasz sobie czasu na dojście do siebie po wyczerpującym treningu, jedynym skutkiem twoich sesji rowerowych będą rozerwane włókna mięśniowe.

Musisz wyznaczyć sobie dni, które będą wolne od ćwiczeń, biorąc pod uwagę również inne formy wysiłku fizycznego, takie jak podnoszenie ciężarów czy inne aktywności sportowe. Jeżeli te ćwiczenia bardzo obciążają twój organizm, musisz zmniejszyć nieco intensywność treningów rowerowych — w przeciwnym razie przetrenujesz się.

Włączenie treningu siłowego

Dodanie do planu ćwiczeń odpowiednio dobranego treningu siłowego to dobre rozwiązanie, jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki. Trening siłowy sprawi, że staniesz się mniej podatny na kontuzje — dzięki niemu twoje mięśnie i więzadła lepiej poradzą sobie z obciążeniem podczas jazdy na rowerze. To z kolei pozwoli ci na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Jeżeli twoje mięśnie nie są równomiernie rozwinięte (na przykład mięsień czworogłowy uda jest silniejszy po stronie zewnętrznej, a słabszy po wewnętrznej), możesz wyrównać te różnice podczas treningu siłowego. Dzięki temu rzadziej będziesz miał problemy podczas jazdy rowerem.

W twoim planie na pewno powinny się znaleźć przysiady, uginanie nóg w pozycji leżącej, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg oraz kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Te mięśnie wykonują najwięcej pracy podczas jazdy na rowerze, dlatego bardzo ważne jest, aby odpowiednio je wzmocnić.

Sesje jazdy pod górkę

Innym rodzajem ćwiczeń, który powinieneś uwzględnić w swoim wakacyjnym planie treningowym, jest jazda pod górkę. To ćwiczenie szczególnie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i ułatwia przyswajanie tlenu. Wybierz trasę, która przez większość czasu będzie biegła pod górę. Zaczynaj od krótkich dystansów i powoli je wydłużaj, pamiętając, że po takim treningu twoje mięśnie będą bardziej obolałe. Gdy już nabierzesz wprawy, możesz włączyć do treningu sesje po pagórkach.

Trening przed wyścigiem

Jeżeli postanowiłeś wziąć udział w wyścigu rowerowym — czy to triatlonie czy innym — powinieneś odpowiednio dostosować swój plan treningowy. Dodaj do niego więcej tras o dystansie podobnym do tego, który będziesz musiał pokonać podczas wyścigu. Jeśli wiesz, jak będzie przebiegała trasa wyścigu, spróbuj znaleźć podobną i tam odbywaj swoje treningi. Wysokość terenu nad poziomem morza odgrywa tutaj dużą rolę. Jeżeli trasa wyścigu przebiega na innej wysokości niż ta, do której jesteś przyzwyczajony, a różnica jest znacząca, musisz koniecznie uwzględnić to w swoim planie treningowym. Na dużych wysokościach twoje mięśnie muszą wykonywać cięższą pracę (ponieważ tam powietrze zawiera mniej tlenu).

Odpowiednia dieta

Podobnie, jak w przypadku każdego innego treningu, musisz zadbać o właściwą dietę. W trakcie długich sesji treningowych wykonywanych w umiarkowanym tempie twoje ciało będzie czerpało energię głównie z tkanki tłuszczowej, dlatego nie musisz zjadać posiłku bogatego w węglowodany przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli jednak jazda na rowerze trwa ponad godzinę bez przerwy, twoja wydajność poprawi się, gdy spożyjesz posiłek węglowodanowy przed treningiem albo w jego trakcie. To ulubione źródło energii twoich mięśni (organizm łatwiej spala węglowodany niż tłuszcz).

Musisz jednak wiedzieć, że w przypadku treningów o wysokiej intensywności twoje ciało spala wyłącznie węglowodany — tak działa twój system energetyczny. Dlatego przed podjęciem intensywnego wysiłku musisz zjeść posiłek, który będzie zawierał dużo węglowodanów.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Nawet niewielki niedobór wody może spowodować przemęczenie i mdłości, zmniejszając wydajność mięśni. Gdy wybierasz się na dłuższą przejażdżkę, weź ze sobą butelkę wody lub roztworu elektrolitowego, który uzupełni zapasy wody w twoim organizmie, a także wyrówna niedobory potasu i sodu (dla tych, którzy obficie się pocą podczas treningów zalecane jest picie roztworu elektrolitowego).

Do dzieła!

Jeśli szukasz nowego wyzwania na tegoroczne lato, wypróbuj treningi rowerowe. Dają one dużo korzyści zdrowotnych i są idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy popadli w stagnację, stosując wciąż ten sam niezmieniony plan ćwiczeń. Pamiętaj jednak, żeby zrobić to z głową. Tylko wtedy twoje sesje rowerowe przyniosą widoczne efekty.

Juliusz Strykowski